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  1. #1
    Avatar von Manuela1
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    Standard Trainingspläne gesucht!

    Hallo,

    ich gehe 2-3 mal die Woche mit meinem Laufpartner laufen. Unsere längste Distanz sind 13 km, von der Geschwindigkeit brauchen wir 7-8 Minuten pro km. Wenn wir nur 5 km unterwegs sind, schaffen wir auch 6.30 Min/km.

    Unser nächstes Ziel ist, 10 km in 60 Min zu schaffen und nächstes Jahr an einem Volkslauf teilzunehmen.
    Schön wäre es, wenn wir es auch schaffen könnten, im nächsten Jahr bei einem HM mit zu machen, wobei mir die Zeit da zunächst noch egal wäre. Hauptsache ankommen.

    Momentan sieht unser Trainingsplan so aus, dass wir uns verabreden und gucken , wie wir grad so drauf sind. Je nachdem laufen wir in der Ebene oder nehmen Steigungen mit rein, laufen länger oder kürzer.

    Ich würde gerne etwas mehr Struktur reinbringen. Als blutige Anfänger hatten wir auch einen Plan, nach dem wir gelaufen sind und ich fand es sehr motivierend, zu sehen, wo man nach 10 Wochen sein kann, wenn man sich dran hält.

    Habt ihr Tipps? Die Traininspläne, die ich so gefunden habe, hatten oft Zeitangaben. Es bringt mir nichts, wenn da steht, ich soll soundsoviel km in soundsoviel Minuten laufen, wenn ich es einfach noch nicht kann.

    Ich freu mich auf eure Tipps!

  2. #2
    Avatar von Mik
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    Standard

    Versucht es mal mit Fahrtspiel. Wenn ihr gut drauf seid, einfach mal ein kurzes Stück schneller Laufen z.B. bis zum nächsten oder 3. Baum/Laternenpfahl, bis zur nächsten Straßenecke oder so. Solche Punkte lassen sich immer finden und sind am Anfang als Anhaltspunkt ganz gut, danach wieder verschnaufen und den nächsten Punkt raussuchen. Das macht Spaß und läuft nicht streng nach Plan.
    Viel Spaß.
    Mik

  3. #3
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    Hi!

    Die guten Trainingspläne orientieren sich an Deiner Richtzeit: z.B. läufst Du 10 km so schnell wie es geht und errechnest daraus eine Referenz-Pace. Der Plan sieht dann meist so aus, dass Du

    a) kürzere Intervalle etwa im 10km Renntempo läufst
    b) Tempoläufe (5-10km) etwa 10km-Tempo + 30sek pro km
    c) "extensive" Läufe (10-20 km) +60sek / km
    d) "regenerative" Läufe +75-90sek / km

    Je nach Eifer verteilen sich die Läufe auf die Woche. Nach einer harten Einheit (insb. Intervalle und Tempolauf) folgt keine weitere harte Einheit.

    Wenn man sich besser einschätzen kann gibt man eine Zielzeit für den WK ein.

    Fahrtspiele wie unten genannt gehören aber auch zu den effektivsten Trainingsformen. Zu zweit machen sie natürlich noch mehr Spaß.

    Gruß
    RioLouco
    Kein Herz für Walker ... oder auch: Spazierengehen ist kein Sport

    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
    29.08.2010 Finish Line Lauf Nürnberg, 10km, 40:06, 18.09.2010 Arcadenlauf Erlangen, 10km, 40:33,
    03.10.2010 Nürnberger Stadtlauf, HM, 1:34:01


    Schlag den Fischer - bis Ende 2010 HM unter 1:37:33, M unter 3:41:36, erledigt
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  4. #4
    Avatar von Manuela1
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    Vielen Dank für eure Antworten.

    Okay, die Intervallläufe werde ich gleich morgen testen.

    @Rio: Ich verstehe b) nicht so ganz. Warum rechne ich bei einem Tempolauf noch 30 sek. pro km drauf? Sollte ich bei einem Tempolauf nicht mindestens den Referenzwert nehmen? Bzw. noch schneller, wenn der Tempolauf nur 5 km lang ist? Oder sollte man immer noch einen Spielraum bis zum Limit einbauen?

  5. #5
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    Hi Manu!

    Die Referenzzeit sollte nach Möglichkeit eine Zeit aus einem Wettkampf sein oder aus einer wettkampfähnlichen Situation.

    Im Training brauchst Du eigentlich nie voll an diese Grenze zu gehen, um einen guten Trainingseffekt zu erreichen. Wenn Du 5km Tempoläufe machst, dann hast Du u.U. Recht, insbesondere, wenn Deine 10km Pace schon deutlich geringer ist als die bei 5km.

    Wenn Du gut trainiert bist, dann sind die Renngeschwindigkeiten für 5 und 10km fast gleich.

    Wenn Du Dich fordern willst, dann errechne die Referenzpace einfach aus einem 5km Testlauf.

    Gruß
    RioLouco
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    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
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  6. #6
    Avatar von Manuela1
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    Ich schieb mich mal wieder nach oben, da ich noch immer nach Trainingsplänen suche

  7. #7
    Matthias
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    Das mit dem Referenztempo ist eine gute Möglichkeit, hat aber den Nachteil, dass man seine Geschwindigkeit nur auf gut bekannten Strecken einigermassen überprüfen kann. Eine weitere Möglichkeit, das Training gezielt zu gestalten, ist das Laufen nach Herzfrequenz.
    Du schreibst hier nicht, ob Du mit Pulsuhr läufst, in einem anderen Beitrag von Dir habe ich aber was von Pulsmessung gelesen, ich gehe also davon aus, dass Du so ein Ding besitzt und benutzt. Dann würde ich mir noch ein Buch zulegen. Ich habe mir "Das Große Laufbuch" von Herbert Steffny gekauft. Da sind u.a. viele Trainingspläne drinnen, auch für 10 km in unterschiedlichen Zielzeiten. Da ist dann auch beschrieben, bei welcher Herzfrequenz welcher Traningseffekt erreicht werden kann usw. usw. Natürlich findet man all diese Informationen im Internet (auch in diesem Forum), aber das heraussuchen ist sicher mühsam.

    Als Orientierung und Inspiration kann Dir folgender Link eventuell weiterhelfen:
    http://www.myasics.nl/de/
    Dort kannst Du Dir nach Eingabe einiger Daten unterschiedliche Trainingspläne erstellen lassen. Ich habe damit auch mal rumprobiert, letztendlich aber doch ein Buch gekauft und mir meine eigenen Gedanken gemacht.


    Abgesehen davon, meine Meinung ist: Wenn Du 5 km in 6:30 min/km schaffst und auch schon 13 km (langsamer) laufen kannst, dann sind die 10 km in 60 Minuten nur eine Frage der Zeit (ich würde mal sagen, ein paar Monate), wenn Du so 2-3 mal pro Woche laufen gehst, nämlich genau so: die 5 km schneller und die 10 bis 13 km langsamer. Auch ohne Traingsplan.

  8. #8

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    Geanu das ist das Problem beim Internet: es ist zeitaufwendig alles herauszusuchen. Deshalb hier 2 websites für Trainingspläne: 10 km und HM
    www.laufcampus.com und www.runnersworld.de Gruß strega

  9. #9
    Laktat-Junkie Avatar von RioLouco
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    @Manu, Strega

    Zu den Laufcampus-Plänen fällt mir immer wieder ein, dass kaum jemand nach diesem Training irgendein ambitioniertes Ziel erreicht. Sowohl der Umfang als auch die vorgeschlagenen Laufgeschwindigkeiten sind relativ "lasch" und eigentlich für die Zielzeit zuwenig. Die schafft man dann nur, wenn man eigentlich eh viel mehr "in den Beinen" hat. Das gleiche gilt nach meiner Ansicht für myasics.

    Genau in diesem "Freizeitbereich" ist aber das Problem nicht, einen geeigneten Trainingsplan zu finden, sondern ihn auch durchzuziehen bei all den anderen Aktivitäten (Reisen, berufliche Verpflichtungen, Abende mit Freunden, etc.). Und daher denke ich, es ist besser, die Systematik hinter den Plänen zu verstehen und dann selber die Tage so zu gestalten, dass sie zum sonstigen Leben passen. Dazu gab es viele Hinweise weiter unten.

    Gruß
    RioLouco
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    18.07.2010 Challenge Roth, Marathon, 3:24:51, 25.07.2010 Herzoman 0,4/23/5, 1:09:04, 3. Platz AK,
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  10. #10
    Matthias
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    Zitat Zitat von RioLouco Beitrag anzeigen
    Genau in diesem "Freizeitbereich" ist aber das Problem nicht, einen geeigneten Trainingsplan zu finden, sondern ihn auch durchzuziehen bei all den anderen Aktivitäten (Reisen, berufliche Verpflichtungen, Abende mit Freunden, etc.). Und daher denke ich, es ist besser, die Systematik hinter den Plänen zu verstehen und dann selber die Tage so zu gestalten, dass sie zum sonstigen Leben passen. Dazu gab es viele Hinweise weiter unten.
    Genau; dem gibt es nichts hinzuzufügen!

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