marathontraining und langer mittelstrecke/kurzer langstrecke

(ja, tippfehler in der überschrift sind unverzeihlich, ich weiss. aber ich kanns nicht mehr editieren. sollte heissen:
marathontraining und schneller werden auf langer mittelstrecke/kurzer langstrecke)


so. mein plan für den sommer: schneller werden. schneller im sinne von schnell auf 5-10km, was darunter ist, ist mir relativ egal. selbstverständlich sollen natürlich meine marathonpläne nicht drunter leiden. im herbst soll die 3:10h bei mir fallen. mein engpass ist nicht die langzeitausdauer, sondern das tempo.

ganz generelle frage: bringt es mir für den sommer was, wenn ich tempo auf unterdistanzen bringe und "nebenbei" versuche einen langen lauf alle 1-2 wochen zu machen?
ich stell mir das in etwa (!) so vor:

2x/woche TDL für anaerobe schwelle; 1x/woche intervalltraining auf kurzen distanzen (z.b. 10x400m oder sowas) für 'grundschnelligkeit' und kraft, 1x15 km ruhig. dazu alle 1-2 wochen lange 30km, jede 4-5. woche regeneration. ich bin ja experimentierfreudig. und ich hab keine ahnung, ob ich drei tempoeinheiten die woche hinbekomme. allerdings wäre es weniger kilometerschrubben als jetzt und die aktuellen 35km mit EB zählen ja auch schon eigentlich als tempoeinheit.

kann das klappen? geh ich da zu unvorsichtig ran?

Hallo,

warum denn 3 Tempoeinheiten ?

Und warum zweimal Schwellenläufe ?

Du solltest auch schauen was Du wirklich trainieren willst. Es ist besser die Elemente abzuwechseln als alles in eine Woche zu quetschen.

Mittelstrecken, die Du in der Überschrift hast sind 800 und 1500m. 5000m ist eine Langstrecke; die 3000 sind auf der Grenze.

400er die Du als Trainingsmittel aufzählst sind gut für intensives Intervalltraining um die Laktattoleranz z.B. auf der kurzen Langstrecke zu trainieren, aber sind viel zu lang zum Training der Grundschnelligkeit. Da nimmt man Wiederholungsläufe über 60 bis 80 Meter bei vollständiger Erholung. Aber es ist die Frage was Dir das bringt, wenn Du nicht auf Mittelstrecke trainierst und ein bestimmtes Alter schon überschritten hast.

Das war nurmal so kurz aus meinem Sportstudium aus grauer Vorzeit.

kid-a hat geschrieben: ganz generelle frage: bringt es mir für den sommer was, wenn ich tempo auf unterdistanzen bringe und "nebenbei" versuche einen langen lauf alle 1-2 wochen zu machen?
ich stell mir das in etwa (!) so vor:

2x/woche TDL für anaerobe schwelle; 1x/woche intervalltraining auf kurzen distanzen (z.b. 10x400m oder sowas) für 'grundschnelligkeit' und kraft, 1x15 km ruhig. dazu alle 1-2 wochen lange 30km, jede 4-5. woche regeneration. ich bin ja experimentierfreudig. und ich hab keine ahnung, ob ich drei tempoeinheiten die woche hinbekomme. allerdings wäre es weniger kilometerschrubben als jetzt und die aktuellen 35km mit EB zählen ja auch schon eigentlich als tempoeinheit.

kann das klappen? geh ich da zu unvorsichtig ran?

Hallo kid-a,

ich mache ja so ähnliche Experimente und bin dafür im Forum schon heftig kritisiert worden. Bei mir funktioniert es aber mehr oder weniger, allerdings würde ich dir dennoch raten, etwas vorsichtiger zu sein. Denn du hast auch ganz andere Voraussetzungen als ich (bin deutlich kleiner und hab wohl kräftigere Beinmuskeln, u. a. vom Sprungtraining aus der Jugend). Bei deiner Körpergröße verletzt du dich sonst zu schnell.

Grundsätzlich finde ich Deine Entscheidung, auf den Unterdistanzen schneller zu werden, aber richtig.
Wenn du bisher schon eine Tempoeinheit/Woche gemacht hast, dann würde ich aber nicht gleich auf 3 gehen, sondern erstmal auf 2. Das könnte z. B. einmal Intervalltraining auf der Bahn sein und einmal TDL oder Fahrtspiel oder ...

Was macht man jetzt für ein Training um schneller zu werden?
In deinem Blog habe ich gelesen, das du es mit 200ern in 38 probiert hast. Dieses Training führt irgendwann zu ner besseren 1000m Zeit - so 3:10 - 3:20 peilst du damit an. Das ist jetzt ne Sache, die dir sicher auch hilft. So in Richtung 3:10 solltest du irgendwann laufen können, dann kannst du von der Geschwindigkeit her auch die meisten Sachen laufen, die du dir erstmal so vornehmen wirst.

Mit dem schnellen Intervalltraining würde ich vorsichtig anfangen, mit 10x200 bist du eigentlich schon recht hoch eingestiegen. Ich mach in meinem geplanten 800m Renntempo 4 x 300 und dann bin ich schon SEHR PLATT. Also ich würde vielleicht bei 5-8x200 einsteigen oder 4-6x250, gerade, wenn du noch mehr schnelle Einheiten in der Woche machen willst.
Anzahl und/oder Länge der Intervalle erhöhen kannst du dann immer noch, und dann irgendwann 4x300, 5x400 oder 4x500 in ähnlichem Tempo, wobei du der einfachheit halber auch erstmal mit 3:20/km rechnen kannst, also 250er in 50, 300er in 60 etc.
Was auch Sinn macht, sind Pyramiden: 200,300,400,300,200 z. B. oder 300,400,500,400,300.
Einen höheren Umfang als die 2000m (10x200) würde ich keinesfalls während der Saison vorschlagen. (Eine Faustregel für die Mittelstrecke: Maximal das doppelte der Zieldistanz auf Intervalle verteilen. Profis trainieren auch mehr, um die gehts aber hier nicht). Pausen am Anfang auch eher länger als kürzer, also durchaus die Intervalldistanz gehen oder die doppelte Distanz traben. Andere Faustregel wäre nach nem 200er 3min Pause, nach nem 300er 4min, etc.

Bei dir liegt das Problem aber unter Umständen auch an der Grundschnelligkeit. 30s auf 200m hast du im Blog geschrieben - ist eben auch relativ langsam.
Für die Grundschnelligkeit bringen die 200 in 38s nicht so viel. Dafür musst du sprinten. Um die absolute Geschwindigkeit zu steigern, nützen nur kurze Sprints bei voller Geschwindigkeit etwas: 30er, 50er, 60er. Viele Wiederholungen muss man da nicht unbedingt machen, ich würde z. B. einfach mal 2 30er und 2 60er vor dem anderen Bahntraining machen. Pausen: Distanz langsam zurückgehen. Nach den Sprints eine Pause von 5-10 minuten, dann die Intervalle. Vorher gut warm machen!

Wichtig für die Grundschnelligkeit sind auch die Beinmuskeln. Kräftigen kann man die mit Sprungläufen, Einbeinsprüngen usw, die ins Lauf ABC vor den Tempoläufen eingebaut werden. Damit die Belastung nicht zu einseitig wird, mache ich das Lauf abc auch mal auf dem Rasen vom Sportplatz.

Dann gibt es noch die Sprintausdauer. Die dient dazu, die maximale Geschwindigkeit über die vollen 100m oder 200m zu halten. Die erreichst du mit längeren Sprints über distanzen von 100-250m, die man nicht unbedingt mit 100 % laufen muss bzw. kann. Diesen Bereich würde ich erstmal vernachlässigen, weil er ausser bei einem knallharten, sehr langen Endspurt kaum von Bedeutung ist, wenn du nicht Distanzen von (deutlich) unter 1500m sehr schnell im WK laufen willst.

Ganz wichtig für die schnellen Sachen: Gut auslaufen und dehnen nachher. Die wichtigste Maßnahme, um den Muskelkater in Grenzen zu halten. Ist aber auch gewöhnung, nach den zwei ersten harten TE im März konnte die nächsten 2 Tage kaum laufen, heute bekomme ich von ähnlichen, härteren Einheiten keinen Muskelkater mehr. Auslaufen würde ich auch eher im Wald oder auf der Straße machen als im Stadion, 3-5 km sind nicht zuviel, Tempo aber eben regenerativ.

Grundsätzlich für noch wichtiger für eine gute 10er Zeit halte ich Training im Tempo der näheren Unterdistanzen: 3000m und 5000m. Zur Berechnung würde ich ruhig das 10er Wunschtempo nehmen und für das 5k Tempo 10 s pro Km abziehen sowie für das 3k Tempo nochmal 10s.
also z. B. 10km pace 4:00/km
5k Pace 3:50/km
3k Pace 3:40/km.
Bei den meisten Internet-Laufzeitrechnern werden ähnliche Werte rauskommen. Dann kann man eben typische Intervalle Laufen wie 5x1000m in 5k Tempo oder 4x800 in 3k Tempo. Pausen anfangs ruhig großzügig (z. B. volle Länge des Intervalls traben).
Das 3000m Tempo wird dir erstmal saumäßig hart vorkommen, weil es eine nur etwa 60% aerobe Belastung ist. Aber man kann sich an fast alles gewöhnen. Und alles was langsamer ist fällt einem dann irgendwann ein wenig leichter.

Ich würde das irgendwie periodisieren und von den geplanten WK abhängig machen. Also z.b. nen 5er WK planen, davor 3 Wochen je eine 3k Sitzung und ein TDL, 4. Woche Tapering, dann 5k Wettkampf, 2 Wochen später 10k Wettkampf. Man kann auch Sachen machen wie wöchentlich schnelle (200er) und längere (1000m) intervalle abwechseln.
Du musst halt sehen, wie du das Tempotraining verträgst und dir die Einheiten am besten so legen, dass du sowohl nach nem langen als auch nach den Temposachen eher regenerativ oder gar nicht läufst.

Wenn du unbedingt ne dritte Tempo-Einheit machen willst, könnte das vielleicht ein längerer Lauf mit kurzer EB sein, oder ein auch ein Fahrtspiel. Das müsstest du ja auch nicht jede Woche machen, du könntest zum Beispiel in einem 4Wochen Rhythmus die erste und dritte Woche härter (z.B. mit 3xTempo, oder mit langem lauf) gestalten, die 2. normal und die 4. Soft, am Ende von der 4. evtl ein WK.

Auf keinen Fall zu schnell zu viel auf der Bahn und in Spikes machen, das kann sehr schnell Schienbeinprobleme (Knochenhaut etc) nach sich ziehen!

Gruß
Christof

Btw: Nach ner guten Platte hast du deinen Nick ausgesucht, oder liege ich da falsch?

Hallo kid-A,

Ich würde die 200er sein lassen, für 10 km helfen Dir auch die 400 m nicht viel.
Der Ansatz mit 5*1000 in 5km-Tempo ist gut, noch effektiver sind 3*1000 in 3:30 bis 3:45, mit vollständiger Erholung zwischen den Läufen. Das ganze einmal pro Woche, sonst Deine normalen Läufe.

Viel spaß

Hallo,

5km und 10km sind Langstrecken, Punkt. Beides wird schneller als Schwellentempo gelaufen, die 5000m natürlich ganz besonders. Erstes Trainingsmittel sind längere Intervalle, zum Beispiel 1000er im 5km-Renntempo. Die kannst Du eigentlich jede Woche machen, wenn Du willst. Es dürfen auch mal 1200m oder 1600m sein. Dazu können Kürzere Intervalle bzw. Wiederholungsläufe sowie Tempodauerläufe kommen. Lange Läufe zur Erhaltung der Ausdauer schaden nicht.

Gruß,

Carsten

DerC hat geschrieben:ich mache ja so ähnliche Experimente und bin dafür im Forum schon heftig kritisiert worden.

Ich habe sicher nicht alle Kritik mitbekommen, aber mir schien sie mehr darauf gerichtet zu sein, dass Du Dauerläufe vernachlässigst und meinst, Du könntest ohne lange Läufe Marathon laufen. Ich sage jetzt gar nicht, dass das so ist, aber das ist eine andere Kritik als die, zu viel schnelle Einheiten zu machen, so dass ich den Zusammenhang zu kid-a's Training, der ja sogar 35er beibehalten möchte, nicht sehe.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Ich habe sicher nicht alle Kritik mitbekommen, aber mir schien sie mehr darauf gerichtet zu sein, dass Du Dauerläufe vernachlässigst und meinst, Du könntest ohne lange Läufe Marathon laufen. Ich sage jetzt gar nicht, dass das so ist, aber das ist eine andere Kritik als die, zu viel schnelle Einheiten zu machen, so dass ich den Zusammenhang zu kid-a's Training, der ja sogar 35er beibehalten möchte, nicht sehe.

Hallo,

es gab da schon gemeinsamkeiten, "zu viele schnelle Einheiten" war auch ein Vorwurf an mich, außerdem kombiniere ich mittlerweile auch Mittelstreckentraining mit langen Läufen (die nur noch nicht bei 35km angekommen sind). Das tut jetzt hier auch nix zur Sache, ich will den Thread nicht verwässern. Du hast auch Recht, man kann das auch nur sehr bedingt vergleichen, da ich mich auch in erster Linie als Mittelstreckler sehe. Hab das auch nur neutral wiedergegeben, die Kritik war sicher auch berechtigt, ich finde das auch überhaupt nicht schlimm, heftig über Methoden zu diskutieren, das gibt bei mir kein böses Blut.

In der Sache hier sind wir uns ja einig, dass Einheiten im 3k und/oder 5k Tempo jetzt erstmal das wichtigste für kid-a wären.

Dennoch werde ich das Gefühl nicht los, dass was für die Grundschnelligkeit gemacht werden sollte, nur nicht unbedingt mit 200ern. Im Profil bei kid-a stehen 3:30 über 1000m als Ziel ... so wird das 3000m Tempo halt kein Spaß, auch bei voller Erholung in den Pausen.
Gruß
Christof

Hallo Christof,

ich finde es klasse, dass Du Deine Erfahrung hier einbringst. Ich habe beim Training für die ganz kurzen Sachen gar keine Erfahrung. Auch hast Du Dir kid-a's Situation viel genauer angeschaut als ich.

DerC hat geschrieben:Bei dir liegt das Problem aber unter Umständen auch an der Grundschnelligkeit. 30s auf 200m hast du im Blog geschrieben - ist eben auch relativ langsam.

Ja, das ist relativ langsam, und vielleicht sollte er daran arbeiten. Für einen Langstreckler auf seinem Niveau scheint es mir aber kaum leistungsbegrenzend zu sein. Ich bin vor kurzem bei einem Jedermannzehnkampf 100m in 14,58s, 400m in 60,46s und 1500m in 4:43,76 gelaufen. Nun bin ich allerdings auch mehr als zehn Jahre älter.

Gruß,

Carsten

Hallo!
Ich habe zufällig etwas zu dem Thema im "Nachbarthread" geschrieben: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=28156 (extensive und intensive Intervalle).
An der Grundschnelligkeit arbeiten heißt für mich, am Laufstil (Ökonomie; Kraftnutzung) zu arbeiten. Das kann mit Strides und/oder mit Wiederholungsläufen mit vollständiger Erholung geschehen. Einige Trainer verneinen den Zusammenhang zwischen Grundschnelligkeit und Ausdauer (5-10 km sind ja "Ausdauerstrecken"). Mir gefällt die Idee, sich zuerst einen sauberen Laufstil anzueignen und diesen dann über längere Strecken durchzuhalten. So würde ich zuerst einen Schwerpunkt auf Laufstil legen, dann Wiederholungsläufe, dann lange Intervalle (besonderer Schwerpunkt) und gegen Ende etwas Threshold und die Intervalle dann nebenbei auf "Maintainance" bis zum Wettkampf setzen.

Hallo kid-a,

ich denke, Du legst zu grossen Wert auf Schnelligkeit. In erster Linie geht es beim Marathon darum, konstant das Tempo zu halten. Erst bei sub 3 macht ausgesprochenes Tempotraining Sinn.

Lege einen größeren Wert auf ca. 8 lange Läufe mit 35 km, die wöchentlich stattfinden sollten. Lauf 4-7 mit kontinuierlich längerer EB, Lauf 8 ohne EB, der letzte 2 Wochen vor dem Start.

Bei einer Sollzeit von sub 3:10 würde ich die langen Läufe mit ca. 5:15 min/km laufen - dies zählt trotz EB nicht als Tempolauf.

Zwei Tempospritzen pro Woche sind genug:
1 mal Intervall (10 * 1000 / 5 * 2000 / 3* 3000 m)
1 mal TDL (10 bis 15 km)

Pro Woche ca. 80 km bis 90 km.

Gruss INRUNNER

CarstenS hat geschrieben: Ja, das ist relativ langsam, und vielleicht sollte er daran arbeiten. Für einen Langstreckler auf seinem Niveau scheint es mir aber kaum leistungsbegrenzend zu sein.

Hi Carsten,

da hast du im Moment prinzipiell recht, aber wir wissen ja nicht, wie schnell unser Mann noch wird. Und mit 26 lohnt es sich imo noch richtig, auch am Topspeed zu arbeiten, also da kann man sich schon noch entwickeln. Wenn man mit 30 dann so schnell ist, das man vom schnelleren Top-Speed profitieren würde, ist das leichter, wenn man da schon weiter ist, als mit 30 erst anzufangen. Nebenbei verhindert die stärkere Muskulatur Verletzungen, wenn man das langsam aufbaut.

CarstenS hat geschrieben: Ich bin vor kurzem bei einem Jedermannzehnkampf 100m in 14,58s, 400m in 60,46s und 1500m in 4:43,76 gelaufen. Nun bin ich allerdings auch mehr als zehn Jahre älter.

Respekt! Gerade die 1500 finde ich nach dem 10Kampf nicht ohne, ich bin da auch nie unter 4:40 gelaufen, obwohl ich damals über 800 relativ schnell war (ca.2:06-2:08). Da merkt man bei dir doch die große Ausdauer!
Ja, so nen (JM-)Zehnkampf habe ich vielleicht auch noch vor dieses Jahr, mal sehen ob es sich einbauen lässt. Du würdest die 200 aber wahrscheinlich in etwa 28 laufen, weil die 14,58 auf 100m ne fliegende 100m Zeit von ca. 13,4 sind.
Ich bin 33 und neulich mit viel zu schnell angelaufenen 400 auf 57,82 gekommen, ist mir echt peinlich die Zeit, da ich mit hochstart im Training sowas wie 13,3 auf 100 laufe, also wahrscheinlich mit Tiefstart deutlich unter 13. Aber 400m Training hab ich dieses Jahr noch zu wenig gemacht.
Jedenfalls glaube ich, dass ich mit viel Training nochmal an meine alte 100m Zeit (12,13) rankommen kann, aber mit über 30 wird das nicht leichter.
Da ich die 800m in 1-2 Jahren unter 2min laufen will und somit auch ne 400m Zeit von sub56, besser Sub55 brauche, macht das für mich auch Sinn, für die Langstrecken in meinem Leistungsbereich sollte die Schnelligkeit natürlich jetzt schon reichen.

@kid-a:
Ich glaube ehrlich gesagt nicht ganz, dass 30s über 200m und 3:46 über 1000m das aktuelle maximum bei dir sind. Du solltest das einfach mal testen, wenn du ausgeruht bist. Da du die 200er in 38 durchgehalten hast, solltest du die 1000 eigentlich schon unter 3:30 laufen können.

@überläufer
Ich sehe die Grundschnelligkeit eher als einen von mehreren Faktoren, der das theoretisch und mit viel Ausdauertraining erreichbare auf den längeren Distanzen vorgibt. Wenn 3:30 auf 1000 maximal ist, ist es halt schwerer, 1000er Intervalle in 3:40 zu laufen, als wenn die PB über 1000m 3:10 ist.

Natürlich spielt die 100m Zeit bei den meisten Amateur-Langstrecklern ne ganz untergeordnete Rolle. Ich würde auch den Leuten ab 35 nicht mehr unbedingt zu Sprinttraining raten. Bei uns im Verein ist aber auch so ein Seniorenmeister, der mit über 60 afair noch unter 13 auf 100m gelaufen ist. Der ist aber auch nur Sprinter.

Bei Profi-Langstrecklern werden aber viele aber 100m fliegend unter 12 laufen, bei den Mittelstrecklern laufen viele fliegend um oder unter 11s.

Strides finde ich auch sehr gut, ich hab bei meinen Fahrtspielen oft eher einen Mix aus lockerem Lauf mit Strides und klassischem Fahrtpiel gemacht, das hat mir wohl sehr geholfen, die Schnelligkeit wieder zu bekommen.

Also massives Sprintraining würde ich nicht machen, aber wenn man mal auf der Bahn ist ein paar 30er und als zusätzlichen Reiz ein paar Strides auf dem lockeren 15er könnten vielleicht schon viel bringen.

Gruß
Christof

Hallo!

Endlich habe ich die Disziplin gefunden, in der ich Carsten und Christof schlage! Auch im hohen Alter von 43 biete ich noch eine 12,7 auf 100 m an. Bei 200m, spätestens bei 400m wird es aber schon wieder dunkel...

UND: Macht kid-a nicht zu schnell... Ich muss in Fürth im HM sub [(kid-a)/2] laufen, sonst lacht er mich aus!!!

Gruß
RioLouco

RioLouco hat geschrieben: Endlich habe ich die Disziplin gefunden, in der ich Carsten und Christof schlage! Auch im hohen Alter von 43 biete ich noch eine 12,7 auf 100 m an. Bei 200m, spätestens bei 400m wird es aber schon wieder dunkel...

Hey Rio,

freu dich nicht zu früh. Die 12,7 hab ich bald. Hab zwei Jugendliche im Training, die so 12,3-12,5 laufen, mit denen komme ich meist noch gut mit im Training.
Ist aber für 43 echt schnell, Wenn du das bis über 50 konservieren kannst, bist du vielleicht auch so ein Fall für die Masters WM.

RioLouco hat geschrieben: UND: Macht kid-a nicht zu schnell... Ich muss in Fürth im HM sub [(kid-a)/2] laufen, sonst lacht er mich aus!!!

Tja, dann müsst ihr euch eben beide quälen ...

Gruß
Christof

danke für die ausführlichen antworten! nach der fürth-regeneration hau ich rein. bis dahin steht viel erholung an, ich hab das gefühl langsam ist die luft raus.

und sorry für den mittelstrecken faux-pas.