Anfängerin? nach 3 Jahren immer noch langsam!

Hallo zusammen

Ich bin neu hier und melde mich einmal bei den Anfängern obwohl ich schon 3 Jahre jogge. Wenig zwar aber immerhin. Also - es geht um folgendes:

Ich bzw. wir sind eine Gruppe von 3 Frauen die sich vor 3 Jahren an einem "Anfänger-Jogging-Kurs" getroffen haben. Ziel war 1/2 h am Stück joggen. Seither treffen wir uns auch weiter hin 1 (-2) x die Woche zum gemeinsamen Joggen (ca. 1 h). Das Problem ist, dass wir unsere Km-Zeit von ca. 7 Min. nicht verbessern können. Die Ursache ist uns klar - wir laufen nämlich in etwa immer die selbe Distanz mit dem ungefähr selben Tempo und 1 x oder 2x die Woche ist sicher zu wenig.
Nun meine Frage - wie sollen wir unser Training ausbauen bzw. aufbauen um schneller zu werden? Das Ziel wäre im September den 10km Greifenseelauf zu absolvieren.

Wer hat uns Tipps? Was wäre ein idealer Trainingsplan für dieses Ziel? Bin gespannt auf Eure Ideen

Jetzt schon herzlichen Dank und tschüss
Karin

hi und herzlich willkommen...
habe gerade leider nur wenig zeit und daher auch nur eine kleine ergänzende frage zu deinem beitrag!

Lauft ihr immer die gleiche Strecke? oder auch mal andere Strecken und Rundkurse?

liebe grüße
LARS
P.S.: Entschuldigung das ich mit einer gegenfrage antworte und keine Antworten liefern kann!

Hi, wenn ihr 7min/km joggt, könnt Ihr bei einem Volkslauf auf jeden Fall auch schneller laufen, so schlimm ist das also gar nicht. Zuerst einmal würde ich auf 3-4x pro Woche steigern, Abwechlung kann man dann später hineinbringen.

Gruß,

Carsten

Hallo,

mit 1 - 2 x die Woche dauert es sicherlich länger bis man Fortschritte in der Schnelligkeit erzielt. Immerhin schafft Ihr es schon 1 Stunde am Stück zu laufen. Damit seit Ihr schon weiter als viele Laufanfänger.

Um weitere Fortschritte zu erzielen, würde ich das Training variieren. Wenn es zeitlich passt am besten auf 3 x wöchentlich steigern. Auch bei den einzelnen Läufen empfehle ich, nicht nur immer das gleiche Tempo zu laufen. Ruhig mal zwischendurch (oder gegen Ende) etwas schneller laufen. Zum Ausruhen können danach auch kurze Gehpausen eingelegt werden.

Weiterhin solltest Du veruchen einmal die Woche länger zu laufen. Deine Beine finden nach einiger Zeit die kürzeren Strecken leichter und Du wirst automatisch schneller.

Nur Mut und vor allen Dran bleiben - das wird schon

Viele Grüße

Petra

Hallo! Falls möglich würde ich auch mindestens zweimal die Woche trainieren. Vielleicht könntet ihr einmal die Woche eine Tempophase von 10 Minuten einlegen (immer am gleichen Ort beginnen und dann schauen bis wohin ihr kommt, damit ihr die Fortschritte vergleichen könnte). Diese 10 Minuten werden dann praktisch voll (und alleine) gelaufen (nur wenig unter Wettkampftempo). Solche Einheiten geben dem Körper die nötige Tempohärte - man wird schneller und lernt wie es sich anfühlt, wenn der Körper langsam an die Schmerzgrenze kommt (und erlebt auch, dass man damit immer besser umgehen kann). Um im Wettkampf bereit zu sein, ist es sicher von Vorteil, wenn ähnliche Bedingungen im Training simuliert werden.

Gruss Michi

Hallo Karin,

herzlich willkommen im Forum !

Zwei Gedanken scheinen mir vorweg wichtig: Schneller werden bedeutet in deinem (eurem) Fall auf jeden Fall mehr trainieren. Der Zeitbedarf wird also höher. Ist in deinem üblichen Lebensablauf diese Zeit vorhanden? Es macht keinen Sinn sporadisch mal ein bisschen mehr zu laufen. Eine echte Verbesserung erfordert Kontinuität.

Dann fragst du nach dem "idealen" Trainingsplan. Nehmen wir mal an es gibt so was, dann ist das aber eine auf jeden Läufer individuell und exakt zugeschnitte Laufplanung. Weder bekommt ihr das irgendwo, noch braucht ihr es.

Konkret: Ich gehe davon aus, dass ihr bereits drei Jahre Lauferfahrung habt und es in letzter Zeit keine längere Unterbrechung gab. Ihr solltet euch auf 3 (besser natürlich 4) Trainingstage "einschwingen". Etwa so:

Di: ca. 40 min Tempo etwas höher als bisher
Do: ca. 50 min Tempo wie bisher
So: 60 min, von Woche zu Woche 5 min mehr (bis etwa 90 min)

Variationen im Training:

• Strecken wechseln!
• Für den Di-Lauf auch mal eine hügelige Strecke wählen und mit den Anstiegen den Puls sehr vorsichtig hochtreiben. Runterwärts traben und ausruhen (das geht in Richtung Fahrtspiel)
• Bei allen Läufen zwischendrin nach Lust und Laune einfach mal einen Zahn zulegen für eine Minute. Wenn's Spaß macht ein paar Mal wiederholen, aber nicht überfordern!
• Die Tage Di, Do, So sind natürlich variabel. Wichtig ist nur dazwischen Ruhetage zu haben.

Schneller werden ist aber nicht per se etwas Positives. Nur wenn man daran Spaß hat, das wirklich will und letztlich mehr Freude am Laufen dabei empfindet - oder zumindest gleich viel - sollte man es tun.

Sollten sich bei jemandem orthopädische Probleme einstellen, dann sofort die Belastung wieder runterfahren! Wer am Tag nach dem Training einen leichten Muskelkater spürt, hat sich überfordert! Dann warten bis der abgeklungen ist und entsprechend vorsichtiger trainieren.

Viel Spaß und viel Erfolg

Gruß Udo

Hallo zusammen

Vielen lieben Dank für Eure Tipps. Ich denke, dass es wirklich gut wäre mir einen Plan zu erstellen der für jede Woche daran erinnert was ich trainieren will! Manchmal ist es nicht so einfach sich zum Trainieren zu motivieren aber wenn man dann mal los gelaufen ist und am Schluss das gute Gefühl spürt, wird man doch immer wieder belohnt!

Übrigens - ich finde dieses Forum wirklich super! Dies wird bestimmt nicht meine letzte Frage sein!!

Liebe Grüsse aus der Schweiz!
Karin