Greif CD - Dauerläufe nach Zeit oder nach Puls?

In 5 Wochen starte ich in den Greif CD und ich hab jetzt mal meine Zeiten und Pulswerte mit den Vorgaben für den extensiven Dauerlauf verglichen.

Was ist (aufgrund von Hitze, bergiger Strecke oder einfach von schlechter Form) wenn ich einfach den langen Lauf nicht so laufen kann, wie vorgegeben?

In meinem Fall: Ich soll den langen Lauf in 6:05 - 6:20 laufen, bei einem Puls zwischen 68 und 72 % der maximalen HF. Heute bin ich aber bspw. 25 km im 6:30er Schnitt gelaufen bei 72 % Max HF, wäre ich 6:20 gelaufen, wäre mein Puls wahrscheinlich bei 74 % gewesen - es war einfach warm und die Strecke wellig...

Also wie macht ihr das, lauft ihr stur die Zeit und missachtet dann die Herzfrequenz oder lauft ihr langsamer, um im vorgegebenen Pulsfenster zu bleiben?

Hallo Corn Fake,

wenn ich es richtig sehe, willst Du auf eine 3:45 trainieren. Aufgrund Deiner 10-er Zeit (46:36) entspricht das sicherlich Deinem Potenzial. Deine bisherige HM-PB (1:50:27) und insbesondere Deine M-Zeit (4:14:08) fallen da deutlich zurück.

Ich bin der Meinung, dass bei Deinem Leistungsniveau der CD nicht sinnvoll ist. Auch hier im Forum wird, wenn ich mich richtig erinnere, in der Regel die Auffassung vertreten, dass der CD für Zielzeiten zwischen 2:30 und 3:30 geeignet ist und Greif diesen urspünglich eigentlich ausschließlich für Sub-3 Läufer konzipiert hatte.

Intervalle + TDL + lange Läufe mit Endbeschleunigung in einer Woche ist schon heftig.

Ich weiß ja nicht, was Du bisher trainiert hast und warum Du Dein Potzenzal vom 10-er bisher so schlecht über die längeren Distanzen hast umsetzen können, aber ich würde mich nach einem anderen Plan umschauen oder mir selbst einen stricken. Ein langer Lauf, einmal schneller (TDL), zweimal locker sollten als Grundgerüst o.k. sein.

Zum Tempo des langen Laufs gibt es viele Meinungen. Greif liegt mit seinen MRT +45 bis +60 Sekunden tempomäßig im Mittelfeld. Ob Du nun 6:20 oder 6:30 läufst ist m.E. nicht entscheidend.

Ich selbst trainiere grundsätzlich ohne Pulsmesser und orientiere mich ausschließlich an meinen km-Zeiten. Ich kann insofern zu den Pulsfrequenzen nichts weiter beitragen.

Viel Erfolg!

mit dem CD und der zielzeit stimme ich mit meliläufer überein, der plan ist für 3:45h überzogen (falls du das vorhast).
allgemein eher nach zeit als nach puls trainieren, der puls schwankt tagesbedingt zu sehr, als dass man das training mit einem recht starren gerüst danach ausrichten kann.

aber: bist du dir mit der hfmax sicher? bei mir haben die werte vom CD (zeit/puls) nie gepasst, bis ich mich mal deutlich ausbelastet hatte und mein gemessener hfmax plötzlich 8 schläge höher war.
ich laufe meine normalen (extensiven) dauerläufe nach puls, den rest nach zeit.

kid-a hat geschrieben:mit dem CD und der zielzeit stimme ich mit meliläufer überein, der plan ist für 3:45h überzogen (falls du das vorhast).
allgemein eher nach zeit als nach puls trainieren, der puls schwankt tagesbedingt zu sehr, als dass man das training mit einem recht starren gerüst danach ausrichten kann.

aber: bist du dir mit der hfmax sicher? bei mir haben die werte vom CD (zeit/puls) nie gepasst, bis ich mich mal deutlich ausbelastet hatte und mein gemessener hfmax plötzlich 8 schläge höher war.
ich laufe meine normalen (extensiven) dauerläufe nach puls, den rest nach zeit.

Da schliesse ich mich an, wenn Du Deine HfMax nicht wirklich sicher weisst, lauf lieber nach Zeit, ansonsten hat mir der Greif-CD geholfen meine PB von knapp 4h auf 3:46 zu verbessern (war allerdings ursprünglich auf 3:30 ausgerichtet, musste dann wegen Krankheitsunterbrechung aber auf 3:45 korrigieren)

Gruss Jörg

Danke euch soweit

Zu den Fragen: Meine Marathonzeit lief ich mit Knieproblemen und aus Startblock N in Hamburg. Ich musste die erste halbe Stunde Stop-and-Go-Slalom laufen. Wäre alles reibungslos gelaufen, hätte ich die anvisierten 4:00 ziemlich sicher geschafft, das spiegeln auch meine Zwischenzeiten wieder. Den letzten Halbmarathon bin ich im Training und nicht voll gelaufen, volle Pulle bin ich den letzten HM vor etwa genau einem Jahr in 1:54:xx gelaufen. Ich denke ich bin schon ein Stückchen schneller, als es die nackten Zahlen hergeben. Ich will den Greif CD probieren, weil ich im Moment locker 60 km die Woche laufen kann und das Gefühl habe, der Steffny-Plan ist mir zu sanft, insbesondere glaube ich, ich brauche die 35er. Desweiteren machen mir Intervalle und TDL einfach Spaß.

Zum Puls: Nein, ich bin mir mit den 190 nicht sicher, der ist theoretisch.. ich bin einmal im Training nach 6 km noch einen km gesprintet und auf 188 gekommen, war aber nicht an der Kotzgrenze.. Vielleicht sollte ich den nochmal ausloten?

Gruß,

corn fake

Wenn ich mich richtig erinnere, ist der CD ein Werk von etwa 60 Seiten. Hast du die gelesen? Ich bin mir ziemlich sicher, dass Greif dort deine Frage beantwortet, eben weil es ja die Standardfrage schlechthin ist.

So ganz allgemein würde ich vermuten, dass es auch bei Greif so ist wie in allen anderen Trainingsplänen, dass nämlich die Belastung konstant sein sollte, was bei Hitze und bergiger Strecke wohl eine geringere Geschwindigkeit zur Folge hat.

corn fake hat geschrieben:In 5 Wochen starte ich in den Greif CD und ich hab jetzt mal meine Zeiten und Pulswerte mit den Vorgaben für den extensiven Dauerlauf verglichen.

Was ist (aufgrund von Hitze, bergiger Strecke oder einfach von schlechter Form) wenn ich einfach den langen Lauf nicht so laufen kann, wie vorgegeben?

In meinem Fall: Ich soll den langen Lauf in 6:05 - 6:20 laufen, bei einem Puls zwischen 68 und 72 % der maximalen HF. Heute bin ich aber bspw. 25 km im 6:30er Schnitt gelaufen bei 72 % Max HF, wäre ich 6:20 gelaufen, wäre mein Puls wahrscheinlich bei 74 % gewesen - es war einfach warm und die Strecke wellig...

Greif würde sagen: "Na prima, dann hast Du es ja genau getroffen!"
http://greif.de/start/content.php?page=pulsgenau

RalfF hat geschrieben:Wenn ich mich richtig erinnere, ist der CD ein Werk von etwa 60 Seiten. Hast du die gelesen? Ich bin mir ziemlich sicher, dass Greif dort deine Frage beantwortet, eben weil es ja die Standardfrage schlechthin ist.

So ganz allgemein würde ich vermuten, dass es auch bei Greif so ist wie in allen anderen Trainingsplänen, dass nämlich die Belastung konstant sein sollte, was bei Hitze und bergiger Strecke wohl eine geringere Geschwindigkeit zur Folge hat.

Ehrlichgesagt vorerst nur die Einleitung, das andere wollte ich trainingsbegleitend überfliegen, ist ja auch so geschrieben.. leider ists literarisch nun nicht so der Bringer

@WinfriedK: Danke, sowas hatte ich gesucht!

Habe mir gerade den Greif-Plan angeschaut und werde den Eindruck nicht los, dass es "alte Schule" ist. Viel hilft viel mag ich bei einer Vorbereitung für den Herbstmarathon nicht riskieren.
Mir haben bisher 5 Mal die Vorbereitungspläne auf der Münster-Marathon-Homepage geholfen. Kann sie echt empfehlen!

jooo hat geschrieben:Habe mir gerade den Greif-Plan angeschaut und werde den Eindruck nicht los, dass es "alte Schule" ist. Viel hilft viel mag ich bei einer Vorbereitung für den Herbstmarathon nicht riskieren.

Greif richtet sich EINDEUTIG an ehrgeizige Läufer ohne orthopädische Probleme, die schon eine gewisse Grundausdauer mitbringen. Wenn diese Faktoren passen, was soll das große Risiko sein? Der Plan hat außerdem eine variablen Umfang, bei 4 TE sind es um die 80km, nicht wirklich viel für ehrgeizige Läufer.
Und: Wieviel "Schulen" kennst du denn, um Greifs "Schule" als "alt" einstufen zu können?

Gruß
Christof

Ich führ dann mal diesen Thread weiter, statt nen neuen zu .

Ich bin am überlegen, ob ich das Greifsche Grundgerüst beibehalte, sprich 1 x lang am Samstag, regenerativ am Sonntag, am Dienstag einen Tempodauerlauf über 10 km.
Jede Woche Intervalle sind, da habt ihr vermutlich Recht, in meiner Leistungsklasse nicht vonnöten. Ich würde Intervalle dann nur alle zwei Wochen machen. Dann wäre die Frage, was ich an dem einen Donnerstag mache: Einfach einen extensiven 15er anhängen, oder vielleicht eine Fahrtspieleinheit, die ich allerdings nicht so mag? Greif lässt in seinem "Heissen Ofen" sogenannte Tempo-Wechselläufe über 10 km laufen, abwechselnd 1 km bei 72-76 Hfmax, einen km bei 76-80 % Hfmax laufen. Vielleicht wären die eine Alternative?

Nächste und letzte Frage: Wie wirkt sich eine 5 Trainingseinheit die Woche aus (außer einer nörgelnden Freundin )und bringt die auf meinem Niveau viel? Fühl mich momenta so, als würde mir diese schmecken

Gruß

corn fake hat geschrieben:Ich würde Intervalle dann nur alle zwei Wochen machen. Dann wäre die Frage, was ich an dem einen Donnerstag mache: Einfach einen extensiven 15er anhängen, oder vielleicht eine Fahrtspieleinheit, die ich allerdings nicht so mag?

Hallo,

an dem Donnerstag reicht ein ext. Lauf von 15-20km Länge. Bau 6 kleine Steigerungen ein - dazu schreibt Greif etwas im CD - und Du bist gut bedient. Wenn ich recht erinnere, wechselt Greif den Tempodauerlauf wöchentlich zwischen 10km im MRT minus 10sek und 15km im MRT. Das könntest Du noch übernehmen.

Grundsätzlich sind zwei Tempoeinheiten bei lediglich 4 mal Training die Woche zu viel. An Deiner Stelle würde ich auf die Intervalle verzichten.

Gruß

Ich hab jetzt die erste Woche hinter mir und hab mich erstmal an die Vorgaben gehalten, sprich TDL, Intervalle und 35er absolviert. Ich fühle mich derzeit prima und das Tempo während des Tempodauerlaufs als auch in den Intervallen war kein Problem, es war sogar eher ein Problem nicht zu schnell zu laufen. Insgesamt hab ich 80 km gemacht und ich fühle mich trotzdem pervers gut was mein Lauffeeling angeht. Ich werds, solangs mir noch so gut geht, erstmal beim Plan bleiben.
Ist es normal, dass man sich nach der ersten Woche gut fühlt? Man liest ja immer von der Härte des Countdowns. Stellt sich die erst nach einer gewissen Zeit ein?

Gruß,
corn fake

corn fake hat geschrieben:In 5 Wochen starte ich in den Greif CD und ich hab jetzt mal meine Zeiten und Pulswerte mit den Vorgaben für den extensiven Dauerlauf verglichen.

Was ist (aufgrund von Hitze, bergiger Strecke oder einfach von schlechter Form) wenn ich einfach den langen Lauf nicht so laufen kann, wie vorgegeben?

In meinem Fall: Ich soll den langen Lauf in 6:05 - 6:20 laufen, bei einem Puls zwischen 68 und 72 % der maximalen HF. Heute bin ich aber bspw. 25 km im 6:30er Schnitt gelaufen bei 72 % Max HF, wäre ich 6:20 gelaufen, wäre mein Puls wahrscheinlich bei 74 % gewesen - es war einfach warm und die Strecke wellig...

Also wie macht ihr das, lauft ihr stur die Zeit und missachtet dann die Herzfrequenz oder lauft ihr langsamer, um im vorgegebenen Pulsfenster zu bleiben?

Hi,
habe mit Interesse die Beiträge zu deiner Mitteilung gelesen.
Da ich selber erst vor einem Jahr wieder eingestiegen bin (kein Spitzenläufer).
Ich habe eine Menge verschiedener Trainingspläne besehen, bin
aber dann beim Greif-CD "hängengeblieben", mit dem Resultat,
dass ich innerhalb von 6 Monaten von wenig (10...15 km alle 2 Wochen)
bis auf 120...140 km Leistungstraining gekommen bin und
in Berlin bei 29°C eine 3:39 erreichte.
Somit kann ich Dir den Greif CD nur empfehlen.
Er ist ja nicht unbedingt nur auf die "schnellen Hirsche" zugeschnitten, sondern auf die Läufer, die sich ernsthaft verbessern wollen und bereit sind,
sich dafür auch mal zu quälen. (Der CD ist ein Hau-ruck-plan)
Ich habe mich voriges Jahr weitgehend an den Plan gehalten. Am Anfang schaffte ich die 35 km nicht, auch die EB konnte ich nicht im vorgegebenen Maß einhalten.
Allgemein ist bei Greif-Plänen (bin jetzt in dem Club) die HF nur ein
Anhaltspunkt, mehr nicht.
Wesentlich wichtiger als die Pulsfrequenz ist der Wechsel zwischen Belastung/Erholung und Laufen nach Deinem Körpergefühl.
Wenns geht, halte die Zeit ein, wenn nicht eben morgen.
Bei den Tempoeinheiten und langen Kanten solltest Du danach streben,
die empfohlene Zeit einzuhalten, Tempo macht Dich schnell, Einhaltung
einer Zeit auf langen Kanten ausdauernd.
Bei den regenerativen Läufen trottest Du dagegen im Erholungsschlappschritt so vor Dich hin, wie Du es lustig bist (Zeit unwichtig, Hauptsache
Du regenerierst).
Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass ich den Greif CD auch nicht so "schnellen" Hirschen wie Dir (und mir) absolut empfehlen kann, Vorraussetzung: Du musst wollen, da er nichts für "Weicheier" ist.
Auf jeden Fall erreichst Du signifikante Steigerungen
(Dieses Frühjahr konnte ich im M schon 3:27 verbuchen,
Ziel Herbst: ca. 3:15-X)

Viel Glück und Spass beim Training

lonerunner hat geschrieben:ansonsten hat mir der Greif-CD geholfen meine PB von knapp 4h auf 3:46 zu verbessern

Hallo Jörg,
das wäre Dir aber wahrscheinlich mit jedem anderen strukturierten Training (min. vier Läufe pro Woche, einmal lang, einmal schnell, genug Wochenkilometer) auch gelungen.

Gruß
Hendrik

jal hat geschrieben: bis auf 120...140 km Leistungstraining gekommen bin und
in Berlin bei 29°C eine 3:39 erreichte.

Willkommen im Forum.

Ich freue ich, daß Du gut mit dem CD klargekommen bist und Dich zügig verbesserst. Aber 140 Wochenkilometer für eine 3h39 sind (auch bei heißen Temperaturen) ein absurdes Mißverhältnis.

Gruß
Hendrik

corn fake hat geschrieben:Ich hab jetzt die erste Woche hinter mir und hab mich erstmal an die Vorgaben gehalten, sprich TDL, Intervalle und 35er absolviert. Ich fühle mich derzeit prima und das Tempo während des Tempodauerlaufs als auch in den Intervallen war kein Problem, es war sogar eher ein Problem nicht zu schnell zu laufen. Insgesamt hab ich 80 km gemacht und ich fühle mich trotzdem pervers gut was mein Lauffeeling angeht. Ich werds, solangs mir noch so gut geht, erstmal beim Plan bleiben.
Ist es normal, dass man sich nach der ersten Woche gut fühlt? Man liest ja immer von der Härte des Countdowns. Stellt sich die erst nach einer gewissen Zeit ein?

Gruß,
corn fake

Das hängt immer davon ab wie knapp man damit an seine Leistungsgrenze
geht und mit 80km hast du auch nicht die anstrengenste Variante gewählt
.
Der Plan steigert sich ja hauptsächlich über die Endbeschleunigungen.
Da kommt dann schon eine Belastungssummation zusammen. D.h. man
erhohlt sich nicht wirklich komplett. Dadurch wird's schon noch
anstrengender.

Das mit dem Puls hat Peter erst später dazugepfriemelt um dem
Mainstream gerecht zu werden (da kann er seine Mittelchen besser
vertickern). Also richtig Greifen geht nur mit Zeit. Aber klar wenn's
heiss oder hügelig ist darf man Abstriche machen. Das schreibt er auch.

Stefan

@jal:

Danke für Deinen Beitrag. Schön mal von jemandem zu Lesen, der es so wie ich vorhabe schon gemacht hat und dann auch noch erfolgreich

Mal gucken, ob ich nach den 3x3000 m diese Woche auch noch lachen kann

Gruß

donaurunner hat geschrieben:Das hängt immer davon ab wie knapp man damit an seine Leistungsgrenze
geht und mit 80km hast du auch nicht die anstrengenste Variante gewählt
.
Der Plan steigert sich ja hauptsächlich über die Endbeschleunigungen.
Da kommt dann schon eine Belastungssummation zusammen. D.h. man
erhohlt sich nicht wirklich komplett. Dadurch wird's schon noch
anstrengender.

Das mit dem Puls hat Peter erst später dazugepfriemelt um dem
Mainstream gerecht zu werden (da kann er seine Mittelchen besser
vertickern). Also richtig Greifen geht nur mit Zeit. Aber klar wenn's
heiss oder hügelig ist darf man Abstriche machen. Das schreibt er auch.

Stefan

Hallo Stefan!

Viel mehr als 80 km sind wohl auch nicht drin, da ich vorher einen Umfang von 60-65 km gelaufen bin und da nicht überreißen will.
Die Endbeschleunigung ist auch meine große Sorge, was das weitere Training angeht, denn am Samstag wäre da nichts mehr gegangen, aber es war ja auch verdammt warm. Mal gucken, wies am kommenden Samstag wird.

Gruß

Meine Erfahrung ist, daß die 3km- und die 6km-Endbeschleunigung am härtesten sind, da man zuvor relativ lange unterwegs war und gegen Ende nochmal zulegen soll, wenn es eigentlich nichts mehr nachzulegen gibt (der andere Laufstil, wenn man schnell läuft macht's allerdings irgendwie möglich). Bei den längeren Endbeschleunigungen ist der Spaß dann immer früher vorbei, deshalb waren sie für mich leichter.
Greif selbst schreibt im CD (Du darfst, auch wenn es keine literarische Meisterleistung ist, auch vorauslesen), daß man bei hügeliger Strecke oder anderen widrigen Bedingungen (Wetter, Untergrund) entsprechend langsamer laufen sollte.
Ich hatte anfangs vor, unter 4 Stunden zu laufen, korrigierte aber bald auf 3:45 und setzte dann alles auf 3:30, da die Trainingsleistungen es voraussagten (eigentlich damals 3:20, war aber der erste). Geworden ist es eine 3:30:20, wobei ich die 20 sek. klassischerweise an einem Busch verloren habe. Ich habe damals (zu) streng nach (falschen) Pulswerten trainiert. Meine Erfahrung war:
1) Das langsame Laufen schadet den Gelenken mehr als das schnelle.
2) Wenn Du schon nach Puls trainierst, dann schau dazu, daß Deine HFmax wirklich stimmt bzw. überprüfe sie öfters. Meine mußte ich nach einem Test um 5 Schläge nach oben korrigieren.´
3) Nur die drei Qualitätseinheiten von Greif zu nehmen, stellt ein sehr hohes Risiko dar. Ich hatte 2 x Glück.

Ich bin inzwischen davon ab, mich zu sehr am Puls zu orientieren. Ich versuche, halbwegs nach Gefühl zu laufen und kontrolliere nicht mehr so oft meine Zwischenzeiten und meine Pulswerte, einfach um auch ein besseres Gefühl für die Geschwindigkeit zu entwickeln. Das klappt soweit gut, meine 35er bin ich so gleichmäßig gelaufen und die Zeiten waren konstant.

Gruß

Ich würde mir bei diesem Laufumfang die 35er aus orthopädischen Gründen nicht mehr antun. Das war grenzwertig.
Ich bin derzeit bei ca. 100km/Woche und kann 30 km relativ leicht wegstecken (genaugenommen bin ich meinen ersten 30er in dieser Saison an diesem Wochenende gelaufen). Ich hab zwar 1-2 Stunden etwas gestöhnt, aber danach ging es wieder.
Wenn man sich an die Empfehlungen von Daniels hält, der den Langen auf 25% der Wochenkilometer beschränkt, so müßte man ca. 140 km/Woche laufen. Aber Greif ist nicht Daniels, da sind schon Welten dazwischen.
Was bei mir bei Greif aber ziemlich genau gepaßt hat, war der Pulsbereich für das Marathontempo.
Wenn mir beim langen Lauf etwas fad ist, versuche ich zu erraten, mit welcher HF ich momentan laufe. Oft weiß ich es auf den Schlag genau, manchmal aber staune ich.

Hi,

Überläufer hat geschrieben:Meine Erfahrung ist, daß die 3km- und die 6km-Endbeschleunigung am härtesten sind, da man zuvor relativ lange unterwegs war und gegen Ende nochmal zulegen soll, wenn es eigentlich nichts mehr nachzulegen gibt (der andere Laufstil, wenn man schnell läuft macht's allerdings irgendwie möglich). Bei den längeren Endbeschleunigungen ist der Spaß dann immer früher vorbei, deshalb waren sie für mich leichter.

Also der Argumentation kann ich nicht folgen. Da musst du irgendeinen
psychologischen Kniff haben um das so zu sehen .

Ich hatte immer ab dem 9er oder 12er Lauf wirkliche Probleme das
Tempo hinzubekommen. Da war ernsthaftes Quälen angesagt. Die
3 oder 6 hinten raus ist man eher gewohnt.

Überläufer hat geschrieben: Greif selbst schreibt im CD (Du darfst, auch wenn es keine literarische Meisterleistung ist, auch vorauslesen), daß man bei hügeliger Strecke oder anderen widrigen Bedingungen (Wetter, Untergrund) entsprechend langsamer laufen sollte.
Ich hatte anfangs vor, unter 4 Stunden zu laufen, korrigierte aber bald auf 3:45 und setzte dann alles auf 3:30, da die Trainingsleistungen es voraussagten (eigentlich damals 3:20, war aber der erste). Geworden ist es eine 3:30:20, wobei ich die 20 sek. klassischerweise an einem Busch verloren habe. Ich habe damals (zu) streng nach (falschen) Pulswerten trainiert. Meine Erfahrung war:
1) Das langsame Laufen schadet den Gelenken mehr als das schnelle.

Auch da komm ich nicht ganz mit. Aber das kommt warscheinlich daher
das du bei deinem anfänglichem 4h Training für die 35er ewig unterwegs
warst. Das war dann einfach der falsche Tempobereich in dem du nicht
rund läufst.
Generell gilt schon das die Tempoeinheiten mehr auf die Knochen gehen.
Da ist einfach eine höhere Druckbelastung auf den Knien.

Überläufer hat geschrieben: 2) Wenn Du schon nach Puls trainierst, dann schau dazu, daß Deine HFmax wirklich stimmt bzw. überprüfe sie öfters. Meine mußte ich nach einem Test um 5 Schläge nach oben korrigieren.´

Full-Ack. Ohne echtem HFMax ist HF-Training Unsinn. Beim GCD machts
meiner Meinung nach 'eh keinen Sinn. Da hat man ja ein Zeitziel und eine
zugrundeliegende Zeit anhand der man das Zeitziel berechnet. Dann
ist's einfacher nach Zeit zu laufen. Man merkt beim GCD auch ohne
Puls recht bald wenn's zu schnell ist.

Überläufer hat geschrieben: 3) Nur die drei Qualitätseinheiten von Greif zu nehmen, stellt ein sehr hohes Risiko dar. Ich hatte 2 x Glück.

Das ist imho nicht nur Glück sondern Unsinn. Da fehlt sozusagen das Fleisch
des Trainings. Du kommst ohne Vorbelastung in die Qualitätseinheiten. Damit
ändert sich der Charakter des Trainings wesentlich. Die 35er mit den
15-20ern zwischen drin sind die Haupteinheiten. Die Tempoläufe sind
eher das Zubrot das dich unter die 3h bringt.

Also Marathontraining ist für mich in erster Linie genügend Umfang,
genügend Läufe um die 35 und dann Tempo oben drauf.

Stefan

corn fake hat geschrieben:Hallo Stefan!

Viel mehr als 80 km sind wohl auch nicht drin, da ich vorher einen Umfang von 60-65 km gelaufen bin und da nicht überreißen will.
Die Endbeschleunigung ist auch meine große Sorge, was das weitere Training angeht, denn am Samstag wäre da nichts mehr gegangen, aber es war ja auch verdammt warm. Mal gucken, wies am kommenden Samstag wird.

Gruß

Hi,

da nimmt der 35er schon recht viel von deinem Wochenpensum ein.
Das ist schon fast die Hälfte. Dann hast du noch 2 Tempoeinheiten...

Ich würde da eher dann eine Tempoeinheit weglassen und stattdessen
2 15er/Woche machen. Das ist dann nicht sehr viel mehr Belastung, aber
du hättest ein ausgewogeneres Verhältniss von "normalen" zu "harten"
Einheiten. Dein Zeitziel ist nicht so aggressiv das du unbedingt Tempo bolzen musst. 3:45-Training heisst eigentlich
"Gehen am Ende vermeiden". Das ist eher eine Frage der Ausdauer
als des Tempos. Da helfen eher 15-20km Läufe als 10x1.

Den GCD würd' ich eigentlich nur in der 6er oder 7er Version so
durchziehen wie er ist. Bei der kurzen Variante redet Peter glaub' ich auch
von "Notversion". Für die 6er oder 7er Version hast du vorher aber
wirklich zu wenig Wochen-km gemacht. Da wär' die Umfangssteigerung
zu hoch.

Wenn ich den GCD mache, bereite ich mich immer darauf vor. D.h. ich
erhöhe schon lange vorher das Volumen (ohne Tempo). Meist lauf
ich vorher schon einen sehr langsamen Landschafts-Marathon und
nehm' die Ausdauer dann mit in den GCD um die Form aufzubauen.

Stefan

Hallo donaurunner!
Inzwischen sehe ich es ähnlich wie Du. Ich wußte es damals halt noch nicht besser und mußte irgendwie mit 3 Einheiten pro Woche zurechtkommen. Ich sah, daß Greif die schnellen Sachen drinnenließ und die Fahrtspiele herausnahm, je weniger Einheiten er vorschrieb (von T7 auf T4), und habe ich einfach den Trend fortgesetzt. Wie gesagt, ich hatte Glück, mich nicht zu verletzen.
Jetzt trainiere ich lieber nach Daniels, da die Vorbereitung hier 24 Wochen dauert. Da bin ich ca. 18 Wochen vorher schon fast auf meinem maximalen Umfang. Die Art der Trainingspläne bei Daniels lassen genau das Maß an Freiheit, die ich brauche. Bei Greif ist alles sehr durchstrukturiert und baut stark aufeinander auf. Damit nimmt er den Läufern zwar etwas Denkarbeit ab, aber das war mir eben auf die Dauer zu strikt.
Wer den Umfang des T7 verträgt, für den ist der CD sicher eine gute Wahl. Den T4 halte ich schon für beinahe gefährlich.

Okay, wahrscheinlich habt ihr Recht. Ich lasse die Intervalle und mache stattdessen einen 15er. Wie schauts mit den Intervallen vor dem Halbmarathontest und vorm Marathon aus? Durch was ersetzen? Und den Halbmarathontest lauf ich volle Pulle, oder?

Gruß

corn fake hat geschrieben:Okay, wahrscheinlich habt ihr Recht. Ich lasse die Intervalle und mache stattdessen einen 15er. Wie schauts mit den Intervallen vor dem Halbmarathontest und vorm Marathon aus? Durch was ersetzen? Und den Halbmarathontest lauf ich volle Pulle, oder?

Gruß

Ich dachte eigentlich an 2x 15er. Mit 1x15er statt Intervall reduzierst
du. Aber vielleicht ersetzt du ja die ersten 3 Wochen durch 1x15 und
steigerst dann die nächsten 3 Wochen auf 2x15.

Den Halbmarathontest würd' ich nicht unbedingt auf Kante laufen
aber schon nah' dran.
Wenn du Intervalle laufen willst dann würd' ich eher die längeren
nehmen. Also 3x3.

Stefan

donaurunner hat geschrieben:Ich dachte eigentlich an 2x 15er. Mit 1x15er statt Intervall reduzierst
du. Aber vielleicht ersetzt du ja die ersten 3 Wochen durch 1x15 und
steigerst dann die nächsten 3 Wochen auf 2x15.

Den Halbmarathontest würd' ich nicht unbedingt auf Kante laufen
aber schon nah' dran.
Wenn du Intervalle laufen willst dann würd' ich eher die längeren
nehmen. Also 3x3.

Stefan

Du meinst also statt einmal Intervall zweimal 15 km? Damit würde ich ja auf 5 Einheiten und knappe 90 km kommen. Wäre das soviel leichter als eimal Intervalle und bringt das in Hinblick auf die Ausdauer viel?
Das ich im Moment eher ein Ausdauer als ein Tempoproblem habe ist mir inzwischen klar, deshalb fallen die Intervalle schonmal weg.

Gruß und vielen Dank

corn fake hat geschrieben:Du meinst also statt einmal Intervall zweimal 15 km? Damit würde ich ja auf 5 Einheiten und knappe 90 km kommen. Wäre das soviel leichter als eimal Intervalle und bringt das in Hinblick auf die Ausdauer viel?
Das ich im Moment eher ein Ausdauer als ein Tempoproblem habe ist mir inzwischen klar, deshalb fallen die Intervalle schonmal weg.

Gruß und vielen Dank

Es ist von der Gesamtbelastung kaum mehr, bringt für die Ausdauer aber
deutlich mehr. Aber klar, das kostet mehr Zeit.

Stefan

Die Zeit ist während der Sommerferien ja weniger ein Problem Ich hab nur Bedenken, ob ich diese Umfangsteigerung orthopädisch verkrafte. Vielleicht erhöhe ich den 15er erstmal langsam auf 20 und sehe dann, wies mir geht.

Danke und Gruß,

corn fake

corn fake hat geschrieben:Die Zeit ist während der Sommerferien ja weniger ein Problem Ich hab nur Bedenken, ob ich diese Umfangsteigerung orthopädisch verkrafte. Vielleicht erhöhe ich den 15er erstmal langsam auf 20 und sehe dann, wies mir geht.

Danke und Gruß,

corn fake

Hi,

Belastung ist eine Produkt aus Lauflänge und Intensität. Du darfst
da nicht nur auf die km gucken. D.h. du sparst ja die Intervalle ein
die dich deutlich mehr belasten wie das "joggen" im GA1-Bereich.
Stattdessen kannst du einiges mehr an km machen ohne dich effektiv
mehr zu belasten.

Stefan

Okay, ich werde das einfach mal nach Gefühl entscheiden. Wenn mein Körper nichts dagegen hat, werd ich eine zusätzliche GA1-Einheit probieren.

Danke,

corn fake

Ich stell hier dann noch mal meinen Trainingsplan zur Disposition

Mo: 10 - 15 km TDL (im HMT bzw. MRT)
Di: 15 km extensiver Dauerlauf
Mi: 8 km Fahrtspiel / Waldlauf mit Steigerungen
Do: /
Fr: 35 km extensiver Dauerlauf
Sa: 15 km regenerativer Dauerlauf
So: /

Den langen deshalb am Freitag, weil es einem friedlichem Miteinander mit meiner Lebensgefährtin zuträglich ist

Die Einheit am Mittwoch plane ich dann auf 15 km extensiv zu steigern. Irgendwelche Einwände/Kritik?

Gruß,

corn fake

donaurunner hat geschrieben:Hi,


Das ist imho nicht nur Glück sondern Unsinn. Da fehlt sozusagen das Fleisch
des Trainings. Du kommst ohne Vorbelastung in die Qualitätseinheiten. Damit
ändert sich der Charakter des Trainings wesentlich. Die 35er mit den
15-20ern zwischen drin sind die Haupteinheiten. Die Tempoläufe sind
eher das Zubrot das dich unter die 3h bringt.

Also Marathontraining ist für mich in erster Linie genügend Umfang,
genügend Läufe um die 35 und dann Tempo oben drauf.

Stefan

Hi Stefan,
kann Dir nur zustimmen ,
das "km-Kloppen" ist ein Entscheidenter Faktor des Marathon-Trainings,
um ab km 32 noch etwas Luft zu haben und die letzten 10 süssen
km-chen mit an Laufen erinnernder Geschwindigkeit zu überstehen.
Ab 40+ sind die Tempoläufe sowieso mit Vorsicht zu geniessen,
und nach meiner Meinung in orthopädischer Hinsicht viel problematischer als
"km-Kloppen" in ordentlichen "Latschen".
Nach Tempoläufen habe ich häufig das eine oder andere "Zipperlein",
lange Läufe - auch die 35 - sind dagegen "leicht verdauliche Kost".

Für mich persönlich steht fest, dass die 35 km zwar ein hartes Training sind,
aber ohne sie die Vorbereitung nicht optimal läuft.
Es geht ja auch um den psychologischen Aspekt, häufig so lange
unterwegs zu sein.
Habe meine Frühjahrsvorbereitung für den M nicht in Old-Germany gemacht,
die Laufwege waren verschneit und so lief ich gezwungener Massen die 35-er
in einer 3 km Runde in einem verschneiten Park.
(hin 1 km, 11 x Runden, zurück 1 km, das in Ice-Bugs) , ÄTZEND,
ABER war neben dem physiologischen auch intensives psychologisches Training.
Gruss

Hi,

jal hat geschrieben:Hi Stefan,
kann Dir nur zustimmen ,
das "km-Kloppen" ist ein Entscheidenter Faktor des Marathon-Trainings,
um ab km 32 noch etwas Luft zu haben und die letzten 10 süssen
km-chen mit an Laufen erinnernder Geschwindigkeit zu überstehen.
Ab 40+ sind die Tempoläufe sowieso mit Vorsicht zu geniessen,
und nach meiner Meinung in orthopädischer Hinsicht viel problematischer als
"km-Kloppen" in ordentlichen "Latschen".

Muss ich dir leider zustimmen. Bin grad' so 40+ und erhole mich
von einer Meniskus OP. Werd' mir in Zukunft weicheren Untergrund
für die Tempoeinheiten suchen und mich da langsamer rantasten.

jal hat geschrieben: Nach Tempoläufen habe ich häufig das eine oder andere "Zipperlein",
lange Läufe - auch die 35 - sind dagegen "leicht verdauliche Kost".

Für mich persönlich steht fest, dass die 35 km zwar ein hartes Training sind,
aber ohne sie die Vorbereitung nicht optimal läuft.
Es geht ja auch um den psychologischen Aspekt, häufig so lange
unterwegs zu sein.

Ja. Man muss sich einfach an die lange Distanz gewöhnen. Und das
macht man halt am besten mit viel und lange Laufen.

jal hat geschrieben: Habe meine Frühjahrsvorbereitung für den M nicht in Old-Germany gemacht,
die Laufwege waren verschneit und so lief ich gezwungener Massen die 35-er
in einer 3 km Runde in einem verschneiten Park.
(hin 1 km, 11 x Runden, zurück 1 km, das in Ice-Bugs) , ÄTZEND,
ABER war neben dem physiologischen auch intensives psychologisches Training.
Gruss

Das ist wirklich ätzend. Dann doch besser ein Herbstmarathon ;-)).

Stefan

donaurunner hat geschrieben:Hi,



Muss ich dir leider zustimmen. Bin grad' so 40+ und erhole mich
von einer Meniskus OP. Werd' mir in Zukunft weicheren Untergrund
für die Tempoeinheiten suchen und mich da langsamer rantasten.



Stefan

Hallo Stefan
Habe letztens angefangen, die Tempoläufe auf einer
flachen weitgehend ebenen Waldstrecke zu machen.
Im Hinblick auf die orthopädischen Folgen
ist dies wesentlich schonender als auf einer Bahn,
und es ist auch nicht so doof wie nur im Kreis rumrennen.

Gruss

Ich bin jetzt in der drittletzten Woche, und es läuft gut. Ich laufe noch immer einen Tempodauerlauf und den langen mit EB. Die Endbeschleunigung klappt erstaunlich gut, am Samstag sind dann die 15 dran. Was mir Kopfzerbrechen bereitet sind die Tempodauerläufe: ich kann das geforderte Tempo relatvi locker gehen, könnte wenn ich wollte aber 3 min schneller und es würde mich nicht umbringen. Die Pulsbereiche sind auch entsprechend niedrig. Im Grunde laufe ich keine Tempodauerläufe sondern die von Greif nicht so geschätzten mittelintensiven Dauerläufe. Sollte ich da lieber ne Schippe draufpacken oder die langsamere Variante wählen (im Grunde umgekehrt zu meiner Eingangsfrage )

Desweiteren sind meine Pulswerte so gut wie nie, ich laufe die regenerativen und die langen bei Werten, die ich mir nie zugetraut hätte.

Abschließende Frage: Wie lauft ihr den letzten, regenerativen, Langen? Ich würde dazu tendieren, auf 30 zu kürzen, weil mir die vorletzte Woche ansonsten nicht wirklich wie eine Taperingwoche vorkommt.

Gruß,

Chris

Hi,

wenn Dir danach ist, dann kürze den letzten langen Lauf auf 30 oder noch weniger. Hauptsache, Du läufst den wirklich locker durch.
An den TDLs jetzt noch das Tempo zu ändern, bringt nicht mehr viel. Lass' es einfach so wie gehabt.

Viel Glück!

Danke für Deine Glückwünsche, Haricot!

Bin heute den letzten 35er mit 15 km Endbeschleunigung gelaufen. Tempo war bei 5:18, MRT ist 5:20. Ich denke, dass war in Ordnung, wenns auch schweinehart war, besonders die letzten 5 km.

Ich bin jetzt die letzten 6 Wochen 461 km und durchschn. 77 km pro Woche gelaufen, mit 5 Langen und einem HM-Test in 1:46:46 bei sehr warmen Temperaturen (1:48:00 wäre das Soll gewesen), zusätzlich jede Woche eine Tempodauerlauf über wechselweise 10 bzw. 15 km, wobei mir die 15er mehr abverlangten.
Ich denke, es war richtig, die Intervalle sein zu lassen, denn die Tempodauerläufe haben mich nie richtig gefordert. Das geforderte Tempo ist also nicht das Problem, sondern wie schon weiter oben angemerkt, das Tempo über lange Distanz zu halten.

Etwas unsicher bin ich, wie ich die zwei letzten Wochen gestalte. Ich denke, ich gehe zumindest in der kommenden Woche wieder auf 4 Einheiten runter, da ich sonst von den Umfängen her nicht wirklich weniger mache als in den Wochen zuvor und ich glaube, dass ist nicht Sinn und Zweck des Taperns. Die Intervalle im MRT in der letzten Woche würde ich machen wollen, ganz einfach um nochmal das MRT zu trainieren. Ich plane so:

Mo
Di 10 km Fahrtspiel
Mi
Do 15 km Tempo-DL @82-86% in 05:20
Fr
Sa 30 km reg. Dauerlauf @62-68 % in 6:20
So 10 km reg. DL @62-68% in 06:20

Mo 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause, in 05:20
Di
Mi 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause, in 05:20
Do
Fr 5 km ext. DL @65-72% in 06:05
Sa morgens 2 km reg. DL in 06:20
So Wettkampf in 05:20

Kritik bitte

Gruß,
Chris

Hmh,
einerseits sagst du, der letzte lange Lauf wird nur 30 km statt 35 km, weil dir die 35 km zu hart sind, andererseits willst du Di. ein Fahrtspiel und Do. noch den 15 km Tempodauerlauf machen, also in der vorletzten Woche jeden 2. Tag eine harte Einheit. Das paßt nicht zusammen.
Vorschlag:
Mo lockerer Lauf 10 - 12 km, Di. nix, Mi. TDL 15 km, Do. 30 min. Rekomlauf, Fr. nix. Sa. langer Lauf 30 km, wenn du dich gut fühlst, auch 35 km, danach wie von dir beabsichtigt.

Wer würde Dir da widersprechen
Hab auch schon dran gedacht, mir das Fahrtspiel zu schenken. Danke für den Vorschlag, ich werds so machen.

Den letzten 15er bin ich heute mehr nach Gefühl gelaufen. Heraus kam eine 5:09/km bei 80 % HF, MRT liegt bei 5:20. Ich bin noch unschlüssig wegen der Renneinteilung. Denke ich werde bis zur Halbmarathonmarke versuchen bei 5:20/km zu bleiben und dann gucken, wie ich mich fühle (da es zwei HM-Runden sind, spielt natürlich die Streckenkenntniss auf der zweiten Runde mit rein)

Nochmal danke an alle für die Ratschläge. Ich hatte eine 3:45 geplant, geworden ists eine 3:47:44, womit ich angesichts der schwierigen Strecke äußerst zufrieden bin.
Ich fühlte mich durchgehend gut, bis auf die letzten 5 Kilometer. Was mich irritiert war mein Puls, der wahr bei durchschnittlich 88 % (theoretischer) HF. Muss den wohl mal rauslaufen, ich denke, der wird höher als mein theoretischer sein.

Gruß,
Chris

Hallo Chris,
herzlichen Glückwunsch zur super Zeit, damit hast Du ja Deine MRT PB um fast eine halbe Stunde verbessert
Damit hat sich der CD für Dich ausbezahlt - wie war Deine HM Durchgangszeit?
Ich laufe auch nach dem CD für "alte Öfen" mit Zielzeit 3:50 am 16.9. und bin deshalb an Deinen Erfahrungen sehr interessiert.
Viele Grüße,
Dietmar

Hallo Dietmar!

Meine Halbmarathonzeit lag bei 1:51:14. Hab am Anfang des Laufes aufgrund von Verkehr und Steigung bei km 1 eine Minute verloren, die ich vielleicht zu schnell wieder reingekämpft habe. Eine üble Steigung bei km 36 tat ihr übriges dazu, dass die letzten 5 km hart wurden Ich konnte im Gegensatz zu meinem ersten in HH im Frühjahr aber fast durchgängig gleichmäßig Tempo laufen und bin keine Tempokurven gelaufen, wies noch in HH der Fall war. Ich schreib das den langen Läufen mit EB und vor allem den TDL (die ich fast immer zu schnell gelaufen bin, aber pssst) zu.

Ich bin ja eigentlich keinen CD gelaufen, da ich mir die Intervalle bis auf die erste und die letzte Woche gegen 1 bis 2 extensive Einheiten getauscht habe. Aber das Konzept mit einem TDL und dem Langen ging bei mir wunderbar auf. Ich würde jedem, dem das MRT kein großes Problem macht, zu dieser Variante raten, da bei diesen Läufern ja meist weniger die Geschwindigkeit als die Ausdauer das Problem ist. Wie schauts im "Heissen Ofen" mit Intervallen aus?

Wenn Du Fragen irgendwelcher Art hast, hau in die Tasten.. ich bekomm grad meinen Nachmarathoneuphorieschub und habe, da ich regeneriere, mehr Zeit um in die Tasten zu hauen

Gruß,
Chris

P.S: Wo läufst Du?

Hallo Chris,
danke für die Infos!

corn fake hat geschrieben:Ich schreib das den langen Läufen mit EB und vor allem den TDL (die ich fast immer zu schnell gelaufen bin, aber pssst) zu.

Ich glaube auch an die langen Läufe - 35km sind zwar lang, aber der Marathon dauert 42,195km (klugscheiss) - die langen Läufe geben mir mehr Sicherheit und das finde ich für meinen Kopf sehr wichtig.
Meine TDL bin ich auch immer zu schnell gelaufen, heute sogar den EDL, 17km im 5:38 Schmitt bei max Puls von 195 - ziemlich überzogen, aber es hat Spaß gemacht

corn fake hat geschrieben: Wie schauts im "Heissen Ofen" mit Intervallen aus?

Woche 5: 3x3000
Woche 7: 4x2000
Woche 9: 3x4000
und dann in der Tapering Woche 4x2000 und 5x1000 im MRT

corn fake hat geschrieben:Wenn Du Fragen irgendwelcher Art hast, hau in die Tasten.. ich bekomm grad meinen Nachmarathoneuphorieschub und habe, da ich regeneriere, mehr Zeit um in die Tasten zu hauen

Gruß,
Chris

P.S: Wo läufst Du?

Den Nachmarathoneuphorieschub hast Du dir redlich verdient - genieße ihn - hab ich nach meinem letzten Zehner genossen, natürlich nur ein Viertel der Zeit
Ich laufe in Bayern/Franken am Brombachsee meinen Marathon und habe einen Läuferkumpel (PB 2:56) dabei, der versprochen hat, für eine gute Laufeinteilung zu sorgen und sich dabei nicht sonderlich verausgabt.
Viele Grüße,
Dietmar