HM Vorbereitung mit 3 Einheiten/Woche

Hallo Ihr Lieben

Ich hab mich nun zu meinem zweiten HM angemeldet und bin am ueberlegen, wie ich mich am Optimalsten darauf vorbereiten soll. Im Internet gibt es zwar viele Plaene fuer die HM Strecke, allerdings beinhalten die immer 4 Trainingstage pro Woche. Mehr als 3x auf die Piste schaffe ich jedoch nicht, da ich nebenbei noch Karate mache (2x) und ich auch nicht an zwei Tagen hintereinander laufen mag (Angst vor Ueberlastung).

Meine Frage, wie nutze ich die 3 Tage um das Beste rauszuholen? Mein Plan waere:

Mo: frei
Di: Karate
Mi: Laufen - 8-12 km langsam
Do: Karate
Fr: Laufen - 8 - 12 km langsam / Tempolauf / Intervalle? (abwechselnd)
Sa: frei
So: Laufen - langer Lauf 15 km und mehr

So hab ich nach den haerteren Einheiten einen Ruhetag. Frage ist nur, macht das so ueberhaupt Sinn, oder waere es anderes eingeteilt besser?

Danke und Greets aus dem schoenen Heidelberg
Janni

Hallo Aninaj,

so kannst du du ruhig Trainieren, da du Ruhepausen dazwischen hast kann eigentlich nicht's passieren, außer du trainierst alles auf dem Philosophenweg wovon ich aber nicht ausgehe.

Hallo Janni,

finde ich nicht verkehrt. Allerdings würde ich die Di/Fr Einheiten ab und zu austauschen, damit sich der Körper nicht total an diesen Rhythmus gewöhnt. (Also nicht immer Di langsam und Fr schnell, sondern auch mal umgekehrt).
Und die Kombination langsam/langsam/ LDL, die ja rein theoretisch auch bei dieser Planung vorkommen könnte, würde ich vermeiden, bzw. dann den langen Dauerlauf flotter als gewöhnlich absolvieren.
Ich habe sowieso gute Erfahrungen damit gemacht, den langen Dauerlauf nicht als Longjog sehr langsam zu laufen, sondern recht flott.
In den Röthlin Trainingsplänen (da gibt es hier auch eine Thread zu) ist das wohl der Trend ...
Eine Einheit in der Woche langsam, eine als Fahrtspiel-oder Intervalleinheit und den langen Lauf abwechslend anfangs langsam, am Ende etwas schneller oder von Anfang an etwas zügiger - so könnte ich mir das vorstellen.

Viel Erfolg,
Manu

Laufender Fels hat geschrieben:außer du trainierst alles auf dem Philosophenweg wovon ich aber nicht ausgehe.

- ich bin doch nicht verrückt! Ich lauf immer schön am Neckar lang

Kylie hat geschrieben: Und die Kombination langsam/langsam/ LDL, die ja rein theoretisch auch bei dieser Planung vorkommen könnte, würde ich vermeiden, bzw. dann den langen Dauerlauf flotter als gewöhnlich absolvieren.
Ich habe sowieso gute Erfahrungen damit gemacht, den langen Dauerlauf nicht als Longjog sehr langsam zu laufen, sondern recht flott.

Hmm... ich denke ich laufe den LDL sowieso immer schon zu schnell, vielleicht versuch ich es mal mit langsamer Laufen das ist dann auch ne neue Herausforderung

Janni

könntest du mal deine vorgenomme Zielzeit posten und deine Zeiten beim langsamen und beim Templauf usw?! Bin neugierig!

totti1604 hat geschrieben:könntest du mal deine vorgenomme Zielzeit posten und deine Zeiten beim langsamen und beim Templauf usw?! Bin neugierig!

Hi Totti,

meine Zielzeit steht in meiner Signatur - sub 2:08 - allerdings weiß ich vom meinem ersten HM und dem dazugehörigen Training, dass ich die langen Läufe zu schnell mache, bzw. daraus eine eigentlich schnellere HM Zeit resultieren sollte.

• Also lange Läufe (15 km und mehr) laufe ich mit 6:45 min/km
• normale Läufe (8 - 12 km) zwischen 6:00 und 6:40 min/km je nach Befinden und Wetter (wenn warm, so wie heute eher langsamer)
• Tempoläufe (sehr selten und wenn dann so 5 km) 5:45 min/km
• Was ich eher mache ist Fahrtspiel - dann aber richtig schnell zur übernächsten Laterne (keine Ahnung welche Geschwindigkeit das ist, aber deutlich schneller als alles andere)

Ich denke von den Geschwindigkeiten entspricht das einem Trainingsplan HM sub2 (wie ich ihn im Netz gefunden hab - allerdings eben mit 4-5 Einheiten pro Woche).

Daher meine Zielzeit von sub 2:08 - ist ja auf dem Weg zu sub 2h

Und hast du noch einen schlauen Tipp für mich

Gruß
Janni

noch einen schlauen Tipp für mich

Sischer dat.

Wie wärs trotzdem mit einer 4. Einheit.
Das wäre allgemein die beste/sinnigste (laut einschlägiger Literatur) Methode, deine Leistung zu steigern.

Ich weiß du hast Bedenken.
Vielleicht fängst du erst mal 2 wöchentlich an, eine 4. Einheit zu machen, und diese "nur" 5 km lang?
Das praktische, diese könntest du dann als deine Tempoeinheit deklarieren.
Grade Montag frei und Dienstag Karate, also 2 Tage ohne Lauftraining, finde ich nicht so wirklich prickelnd.

Du könntest auch versuchen, jeden 2. Tag zu laufen.
Das machte ich längere Zeit.
Das doofe dabei, die Lauftage in der Woche wechseln ständig.

Aninaj hat geschrieben:

• Also lange Läufe (15 km und mehr) laufe ich mit 6:45 min/km
• normale Läufe (8 - 12 km) zwischen 6:00 und 6:40 min/km je nach Befinden und Wetter (wenn warm, so wie heute eher langsamer)
• Tempoläufe (sehr selten und wenn dann so 5 km) 5:45 min/km
• Was ich eher mache ist Fahrtspiel - dann aber richtig schnell zur übernächsten Laterne (keine Ahnung welche Geschwindigkeit das ist, aber deutlich schneller als alles andere)

Ich denke von den Geschwindigkeiten entspricht das einem Trainingsplan HM sub2 (wie ich ihn im Netz gefunden hab - allerdings eben mit 4-5 Einheiten pro Woche).

Daher meine Zielzeit von sub 2:08 - ist ja auf dem Weg zu sub 2h

Hätte von mir stammen können. Meist komme ich auf genau dieselben Km und Zeiten. Meine HM- Bestzeit liegt bei netto 2:06h.
Ich versuche eine 4 Trainingseinheit einzuschieben, meist sind das zeitlich dann morgens meist ca. 45min. Meist entscheide ich nach Tagesform, ob ich diese so mit 6:20 oder schneller laufe.
Trainieren tu ich meisten Mittwochs die schnelleren Sachen, samstags den normalen Lauf und sonntags den "langen" Lauf. Montags und Freitags steht Tae Kwon Do auf dem Programm, das ist dann mein Kraft- und Dehnprogramm, insoweit ergänzt sich das gut.

noName hat geschrieben:Sischer dat.

Wie wärs trotzdem mit einer 4. Einheit.
Das wäre allgemein die beste/sinnigste (laut einschlägiger Literatur) Methode, deine Leistung zu steigern.

Ich weiß du hast Bedenken.
Vielleicht fängst du erst mal 2 wöchentlich an, eine 4. Einheit zu machen, und diese "nur" 5 km lang?
Das praktische, diese könntest du dann als deine Tempoeinheit deklarieren.
Grade Montag frei und Dienstag Karate, also 2 Tage ohne Lauftraining, finde ich nicht so wirklich prickelnd.

Du könntest auch versuchen, jeden 2. Tag zu laufen.
Das machte ich längere Zeit.
Das doofe dabei, die Lauftage in der Woche wechseln ständig.

Eine 4. Einheit hieße - 6 Sporttage die Woche. Das ist mir ehrlich gesagt auch zuviel, zumal ich soviel Zeit auch gar nicht habe. Einzig ein kleines Läufchen an einem KarateTag wäre möglich, aber ob das sinnvoll ist, weiß ich dann nicht.

Jeden zweiten Tag laufen würde jede zweite Woche heißen Karate und Laufen am gleichen Tag, noch blöder als so schon.

Ich werds wohl mit meinen 3 EInheiten wie oben beschrieben probieren und wenn der HM nicht ganz der Zielzeit entspricht, dann weiß ich, dass es wohl ohne eine 4. Einheit nicht geht, aber vielleicht geht's auch ohne

Greets
Janni

versuch doch zumindest jede 2 woche eine vierte einheit, wenn diese auch bloß 30-40 min ist und dann evtl. im 6 min tempo, damit du 5-7 km zusätzlich zusammen bekommst. Du wirst merken jeder km mehr macht dich härter !!! *g*

wobei karlsruhe ja eine schöne flache strecke ist, ist zumindest sehr gut geeignet für persönliche bestzeiten, wenn das wetter nicht zu heiß ist. könnte ich eigentlich selber auch mal laufen!

Ich fahre ca. zwei mal die Woche ~ 40 km Fahrrad.
Manchmal auch drei, selten vier mal.
Hatte bei meiner - jeden zweiten Tag Laufen - Periode gar keine andere Wahl als mal Laufen und Radfahren an einem Tag zu absolvieren.
Nun mache ich Mittwochs meinen langen Lauf, und fahre vor diesem zur Zeit so 26 km Fahrrad.
So wie es aussieht wirkt das Radfahren vorher sogar irgendwie unterstützend (Kreislauf), was ich am (niedrigerem) Puls beim Laufen feststelle.

Ich denke schon dass man nach (eigentlich sinnvoll VOR) dem Karatetraining noch ne kleine Strecke laufen könnte.
Ist doch ideal um sich warmzumachen, oder?

Das solltest du aber nicht mit Gewalt durchdrücken, sondern einfach mal unvoreingenommen versuchen.
Vielleicht wie gesagt erstmal auf Vorbehalt mal immer eine 4. Einheit einstreuen, und gucken, wie es dir bekommt.

noName hat geschrieben: So wie es aussieht wirkt das Radfahren vorher sogar irgendwie unterstützend (Kreislauf), was ich am (niedrigerem) Puls beim Laufen feststelle.

Ich denke schon dass man nach (eigentlich sinnvoll VOR) dem Karatetraining noch ne kleine Strecke laufen könnte.
Ist doch ideal um sich warmzumachen, oder?

Das ist an sich keine so schlechte Idee, ABER

1) mache ich beim Karate ja sowieso laufen und eine Art LaufABC (inkl. Dehnen) zur Erwärmung und außerdem bin ich nach dem Karate immer ziemlich k.o., wüßte nicht wie ich drauf wäre, wenn ich davor schon ne Runde gelaufen wäre. Radfahren ist meiner Meinung nach auch weniger fordernd als Karate, da fast nur die Beine arbeiten, während beim Karate der ganze Körper unter ständiger Spannung im Einsatz ist.

2) hab ich keinen 8/16 Job und muss das KarateTraining sowieso schon in meinen Arbeitsaltag einbauen, heißt ich arbeite (9 - 17/18 Uhr), gehe zu Karate und gehe anschließend meist nochmal kurz arbeiten (19/20 - 20/21 Uhr). Da paßt ein Lauftraining davor gar nicht und danach ist es auch immer nicht so einfach, würde manchmal vielleicht gehen.

Und wer jetzt auf die Idee kommt, ich könnte ja morgens laufen - vergeßt es, ich bin sowas von eine Eule, da lauf ich lieber nach dem KarateTraining.

Vielleicht werde ich, wenn's sich anbietet mal 4 Einheiten probieren, aber prinzipiell wären mir 3 Einheiten lieber.

Janni

Also, bin gestern nach Karate noch ne kleine 5km Runde gelaufen und muss sagen, das geht ja mal gar nicht. War vom Karate schon ziemlich k.o. und dann geht laufen einfach nicht mehr. Und wie gesagt, vor Karate laufen geht wegen Zeit auch nicht.

Janni *total kaputt, is aber auch ne mordswärme draußen*