ich habe mir vorgenommen, noch etwas mehr system in mein normales laufen zu bringen. für den hh-marathon hatte ich mir den plan vom münster-marathon etwas zurecht gebogen, das hat gut funktioniert.
jetzt habe ich mich durch daniels running formula gekämpft und will den blauen plan versuchen. meine idee war, bis oktober systematisch zu trainieren, immer mal wieder wettkämpfe bis hm zu laufen. oktober soll dann ruhig werden, dann geht die crosslauf-saison los und ab mitte november will ich anfangen mich wieder auf den hh-marathon vorzubereiten.
den blauen plan habe ich mir mal mit aktueller vdot durchgerechnet, da finde ich vieles sehr passend, einiges ist knackig. heute z.b. 8*400m in 81s und 120s trabpause fand ich schon hart bis sehr fordernd.
ich werde sicher nicht immer 5 läufe in der woche schaffen, ich will auch noch ein bischen radfahren. da gehe ich aber davon aus, dass dies auch eine alternative zu den läufen in e-geschwindigkeit sein kann (ausser evtl. für den langen). wenn wettkämpfe anstehen fällt eine tempoeinheit weg, ist auch klar.
gibt es von euch generell anregungen oder kommentare zu dem vorhaben? jeder kommentar ist mir willkommen, z.b. zu dingen wie:
- zeitpunkt im jahr passend oder nicht
- eigene erfahrungen mit dem blauen (oder anderen) plänen
- ergebnisse aus der anwendung, z.b. verbesserung von - nach
lese gerne von euch. danke.
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Hi Nordmann,
willst du den blauen Plan bis zum Herbst Trainieren, oder ab Herbst bis Hamburg??
Der blaue Plan ist nicht vorwiegend auf Marathon ausgerichtet. Wie Daniels schreibt sind dafür die langen Läufe nicht lang genug. Was noch auffällt ist, dass Daniels in seinen Marathonplanen kein R-pace läuft, wenn ich mich nicht täusche.
Dein R-pace mi 81 spricht dafür, dass du Marathon sub 3 angehen willst (VDOT 55). Du musst selbst wissen, ob du da die 200er und 400er im R-pace anaerob brauchst. Daniels schreibt ja auch I-pace für VO2max solle man nicht schneller laufen, weil der Rest nichts mehr für aeroben Stoffwechsel bringt.
Ich finde bei Daniels ganz gut, wie er bei Tempoläufe in Abhängigkeit der Dauer die Geschwindigkeit verändert.
Ich hab noch kein Buch gelesen, wo so genau beschrieben wird, warum welches Tempo und soweiter....auch wenn er als Bettlektüre nicht ganz einfach ist, finde ich das Buch echt klasse. In den VDOT Tabellen blättern macht auch immer wieder Spaß und ist gar nicht so anstrengend wie die Zeiten in Wettkämpfen zu laufen
Viele Grüße
Lupert
willst du den blauen Plan bis zum Herbst Trainieren, oder ab Herbst bis Hamburg??
Der blaue Plan ist nicht vorwiegend auf Marathon ausgerichtet. Wie Daniels schreibt sind dafür die langen Läufe nicht lang genug. Was noch auffällt ist, dass Daniels in seinen Marathonplanen kein R-pace läuft, wenn ich mich nicht täusche.
Dein R-pace mi 81 spricht dafür, dass du Marathon sub 3 angehen willst (VDOT 55). Du musst selbst wissen, ob du da die 200er und 400er im R-pace anaerob brauchst. Daniels schreibt ja auch I-pace für VO2max solle man nicht schneller laufen, weil der Rest nichts mehr für aeroben Stoffwechsel bringt.
Ich finde bei Daniels ganz gut, wie er bei Tempoläufe in Abhängigkeit der Dauer die Geschwindigkeit verändert.
Ich hab noch kein Buch gelesen, wo so genau beschrieben wird, warum welches Tempo und soweiter....auch wenn er als Bettlektüre nicht ganz einfach ist, finde ich das Buch echt klasse. In den VDOT Tabellen blättern macht auch immer wieder Spaß und ist gar nicht so anstrengend wie die Zeiten in Wettkämpfen zu laufen
Viele Grüße
Lupert
pain is temporary - glory is forever 
"Das Fortführen von Belastungen nach zu kurzer Regeneration verlangsamt den Anpassungsprozess.
Der Organismus setzt sich hierbei mehr mit der Überwindung der Ermüdung auseinander als mit der
Verarbeitung der neuen Trainingsreize"
"Das Fortführen von Belastungen nach zu kurzer Regeneration verlangsamt den Anpassungsprozess.
Der Organismus setzt sich hierbei mehr mit der Überwindung der Ermüdung auseinander als mit der
Verarbeitung der neuen Trainingsreize"
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Die "bunten" Pläne von Daniels habe ich nie richtig verstanden, nämlich, wozu sie gut sind. Wenn man ambitioniert läuft, trainiert man auf einen Saisonhöhepunkt zu, dann nehme ich einen speziellen Plan, wenn ich nicht ambitioniert trainiere, wozu dann einen Plan?
Ich habe mit dem Marathonplan A gute Erfahrungen für HM gemacht - außer daß ich Phase IV für mich streichen kann, da geht es nur mehr darum, die zuvor entwickelte Geschwindigkeit auf die Länge umzusetzen.
Nächste Woche steige ich wieder in den Plan ein, sonst mache ich es so wie Du, dh. ich ersetze einige schnelle Einheiten durch Wettkämpfe.
Ich habe mit dem Marathonplan A gute Erfahrungen für HM gemacht - außer daß ich Phase IV für mich streichen kann, da geht es nur mehr darum, die zuvor entwickelte Geschwindigkeit auf die Länge umzusetzen.
Nächste Woche steige ich wieder in den Plan ein, sonst mache ich es so wie Du, dh. ich ersetze einige schnelle Einheiten durch Wettkämpfe.
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Hallo Harald,
wenn ich dich richtig verstanden habe, willst du dich nicht auf den Marathon mit dem blauen Plan vorbereiten, oder? Dafür ist er meiner Meinung auch nicht geeignet.
Ich würde mich nur grob an dem Plan halten und die Tempoeinheiten je nach geplanten nächsten Wettkampf verändern.
Deine Einheit 8 x 400 in 81s Sekunden bringt dir für deinen HM am Wochenende wenig bis gar nichts. Das ist eher eine Einheit für einen 5er.
In der Woche vor einem HM würde ich eher 3 x 2000 im geplanten HM Tempo (also bei dir 4:0:nick: ) laufen.
Intervalle würde ich wie folgt machen:
Vorbereitung auf:
5er: 400 bis 1000 m Länge
10er: 800 bis 2000 m Länge
HM: 1000 bis 4000 m Länge
Manfred
wenn ich dich richtig verstanden habe, willst du dich nicht auf den Marathon mit dem blauen Plan vorbereiten, oder? Dafür ist er meiner Meinung auch nicht geeignet.
Ich würde mich nur grob an dem Plan halten und die Tempoeinheiten je nach geplanten nächsten Wettkampf verändern.
Deine Einheit 8 x 400 in 81s Sekunden bringt dir für deinen HM am Wochenende wenig bis gar nichts. Das ist eher eine Einheit für einen 5er.
In der Woche vor einem HM würde ich eher 3 x 2000 im geplanten HM Tempo (also bei dir 4:0:nick: ) laufen.
Intervalle würde ich wie folgt machen:
Vorbereitung auf:
5er: 400 bis 1000 m Länge
10er: 800 bis 2000 m Länge
HM: 1000 bis 4000 m Länge
Manfred
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Auch wenn ich den Daniels (noch) nicht gelesen habe, mal was zur Länge der Läufe beim Intervalltraining: Effektiver, aber auch härter sind natürlich immer die längeren Strecken im gleichen Tempo. Wenn man die aber einmal gewohnt ist, und drauf hat sehe ich z. B. auch im 5k Training wenig Grund für die 400ern.Derfnam hat geschrieben: Intervalle würde ich wie folgt machen:
5er: 400 bis 1000 m Länge
10er: 800 bis 2000 m Länge
HM: 1000 bis 4000 m Länge
Wenn die 400er in 81 als hart empfunden werden, ist das aber hier vielleicht gerade richtig.
Maximum - aber schon ziemlich hart ist eigentlich etwa ein Drittel der Zielstrecke, und ein Zehntel eher das minimum. Als Fortgeschrittener würde ich im Schnitt also etwas weiter gehen:
5er: 800-1600
10er: 1000-3200 (2 Meilen)
21er: 2000-5000
Kommt eben darauf an, was man möchte, ein neues Tempo " erschließen", oder die Tempohärte in einem gewissen Bereich verbessern.
Gerade wenn man "von oben" kommt, ist die Methode mit den kleinen Strecken am Anfang sicher nicht schlecht. Man nimmt ein weiter entferntes Zieltempo und will sich daran gewöhnen, macht die Intervalle anfangs sehr klein, als Progression wird nur dir Strecke anders auf geteilt, also schließlich in 3-4 "große" Stücke.
Da ich recht grundschnell bin und "von unten komme", will ich z. B. demnächst die Intervalle länger machen, also im 5k Tempo auf 1,5km Abschnitte gehen und im 10k Tempo auf 1,6-2k. Wenn ich anfangen würde 400er in 81 zu trainieren, wäre das wohl für mich nicht das richtige, obwohl ich über 10k hoffentlich bald in ähnlichem Bereich bin wie der Nordmann. (Bist du nicht neulich sub 38 gelaufen?)
Das Prinzip ist ja, dass man genau das trainieren muss, was einem schwerfällt.
Gruß
Christof
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Es müßte politisch korrekt heißen, ein Prínzip ...DerC hat geschrieben: Das Prinzip ist ja, dass man genau das trainieren muss, was einem schwerfällt.
Gruß
Christof
, denn ein weiteres Prinzip ist, ich stärke meine Stärken ...7
Du hast recht. Allerdings arbeiten viele Sportler von alleine an den Stärken, deswegen wird das andere Prinzip wohl oft betont.Alfathom hat geschrieben:Es müßte politisch korrekt heißen, ein Prínzip ...
Für mich ist es auch so, da ich relativ grundschnell bin, muss ich mich zu den schnellen kurzen Intervallen nicht zwingen, aber bei den langen kostet es noch überwindung.
Letztenendes versucht man ja meist beides zum machen, Stärken stärken und schwächen zu beseitigen. Wobei man da natürlich aufpassen muss, ab einem gewissen Alter wird es z. B. eben schwer, im Sprinten schneller zu werden. Manchmal heisst es auch nur: "Stärken erhalten".
Gruß
C.
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Vereinfacht gesagt: die Zielauswahl erfolgt nach den Stärken (Sprinter, Mittelstreckler, Langläufer, Ultralangläufer, Fußballer,...), innerhalb meiner Stärken aber muß ich dann am schwächsten Glied arbeiten, solange, bis es keinen Flaschenhals mehr gibt.
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Ich habe heute zufällig auch zum ersten Mal Repetitions nach Daniels gemacht und habe gegen Ende auch ein bisschen gekämpft. Ich habe mir den 5-15k-Plan vorgenommen (VDOT 58).
Allerdings lag das v.a. daran, dass ich am Anfang zu kurze Pausen gemacht habe. In der Erläuterung zu den Repetitions schreibt er ja am Anfang des Buches, dass die Erholungsphasen lange sein sollten (bis zur vollständigen Regeneration). Für die Einheit stand da allerdings "5-6 x (200m R, jog 200m, 200m R, jog 200m, 400m R, jog 400m)".
Das soll doch nicht heißen, dass man die ganze Einheit in einem Aufwasch durchlaufen soll, oder?
Im Nachhinein würde ich das so interpretieren, dass nach den R´s eine Pause kommt und dann der 200m-jog. Wie seht ihr das?
Allerdings lag das v.a. daran, dass ich am Anfang zu kurze Pausen gemacht habe. In der Erläuterung zu den Repetitions schreibt er ja am Anfang des Buches, dass die Erholungsphasen lange sein sollten (bis zur vollständigen Regeneration). Für die Einheit stand da allerdings "5-6 x (200m R, jog 200m, 200m R, jog 200m, 400m R, jog 400m)".
Das soll doch nicht heißen, dass man die ganze Einheit in einem Aufwasch durchlaufen soll, oder?
Im Nachhinein würde ich das so interpretieren, dass nach den R´s eine Pause kommt und dann der 200m-jog. Wie seht ihr das?
Sehe ich genauso, denn reine Fitnesspläne sind das ja irgendwie auch nichtÜberläufer hat geschrieben:Die "bunten" Pläne von Daniels habe ich nie richtig verstanden, nämlich, wozu sie gut sind. Wenn man ambitioniert läuft, trainiert man auf einen Saisonhöhepunkt zu, dann nehme ich einen speziellen Plan, wenn ich nicht ambitioniert trainiere, wozu dann einen Plan?
....
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holla, so viele antworten.
ich danke euch allen, mal sehen, ob ich ein paar antworten geben kann:
lupert: der blaue plan soll bis oktober laufen, für einen marathon hätte er mir auch viel zu wenig umfang. marathon vorbereitung soll sich dann anschliessen.
überläufer: es gibt im prinzip keinen saisonhöhepunkt mehr. ich will einfach mal sehen, was in den strecken bis hm passiert, wenn ich systematisch trainiere. es geht also mehr um die frage: was bringt mir ein system bzw. was bringt mir dieses system?
manfred: du nun wieder , ich freue mich immer richtig über deine anfeuerung. ich glaube auch, dass mir diese wiederholungen für den hm am wochenende nicht ganz viel gebracht haben. ich will den aber auch nicht mehr speziell vorbereiten, einfach nur laufen und sehen was rauskommt. wie gesagt, ich habe nichts mehr, wo ich gezielt drauf hintrainiere. das kommt nächstes jahr in hamburg.
derC: interessant. ich fand, genau wie du, gerade die idee mit den schnellen 400ern für mich interessant. genau das ist nämlich nicht meine stärke. ich bin eher grundlangsam. mal sehen, was das bringt. das mit der 10er zeit stimmt, aktuell 37.54min. ich würde gerne noch näher an 37.00 ran und fand gerade dafür den blauen plan interessant. eben weil es kurz und schnell und hart ist, was da gemacht wird.
davemed: mit den pausen wirfst du jetzt eine frage auf, die ich mir so nicht gestellt habe. ich habe das nicht so verstanden wie du. der blaue plan ist da etwas anders als der 5-15km plan. blau sagt genau an, 400m r-pace, 400m e-pace to recover und das 8 mal. für mich ist damit die pause der teil der in e-pace gelaufen wird, bei mir eben 400m in 120sec.
wie gesagt, vielen dank für eure kommentare. bin dankbar für jeden weiteren.
ich danke euch allen, mal sehen, ob ich ein paar antworten geben kann:
lupert: der blaue plan soll bis oktober laufen, für einen marathon hätte er mir auch viel zu wenig umfang. marathon vorbereitung soll sich dann anschliessen.
überläufer: es gibt im prinzip keinen saisonhöhepunkt mehr. ich will einfach mal sehen, was in den strecken bis hm passiert, wenn ich systematisch trainiere. es geht also mehr um die frage: was bringt mir ein system bzw. was bringt mir dieses system?
manfred: du nun wieder
, ich freue mich immer richtig über deine anfeuerung. ich glaube auch, dass mir diese wiederholungen für den hm am wochenende nicht ganz viel gebracht haben. ich will den aber auch nicht mehr speziell vorbereiten, einfach nur laufen und sehen was rauskommt. wie gesagt, ich habe nichts mehr, wo ich gezielt drauf hintrainiere. das kommt nächstes jahr in hamburg. derC: interessant. ich fand, genau wie du, gerade die idee mit den schnellen 400ern für mich interessant. genau das ist nämlich nicht meine stärke. ich bin eher grundlangsam. mal sehen, was das bringt. das mit der 10er zeit stimmt, aktuell 37.54min. ich würde gerne noch näher an 37.00 ran und fand gerade dafür den blauen plan interessant. eben weil es kurz und schnell und hart ist, was da gemacht wird.
davemed: mit den pausen wirfst du jetzt eine frage auf, die ich mir so nicht gestellt habe. ich habe das nicht so verstanden wie du. der blaue plan ist da etwas anders als der 5-15km plan. blau sagt genau an, 400m r-pace, 400m e-pace to recover und das 8 mal. für mich ist damit die pause der teil der in e-pace gelaufen wird, bei mir eben 400m in 120sec.
wie gesagt, vielen dank für eure kommentare. bin dankbar für jeden weiteren.
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Hallo Nordmann,
ich habe den Daniels auch schon gelesen und auch schon danach trainiert. In der ersten Auflage sind die bunten Pläne allerdings nicht drin. Die zweite Auflage habe ich bisher nur gelesen.
Du schreibst, Du willst einfach mal ausprobieren, was Dir ein System bringt. Dafür scheint mir Daniels der richtige zu sein. Ich habe letztes Jahr einen Marathon nach seinen Plänen vorbereitet. Absolut überzeugend fand ich, daß der Sinn und Wert jeder einzelnen Trainingseinheit genau erklärt wird. Das bedeutet, Du weißt genau, wann Du was machst und warum. Und es war eine große Hilfe, wenn ich mal etwas ändern mußte. Das hat mir für mein eigenes Verständnis von Training sehr viel gebracht. Ich denke, es wird eine interessante Erfahrung.
Gruß
Hendrik
ich habe den Daniels auch schon gelesen und auch schon danach trainiert. In der ersten Auflage sind die bunten Pläne allerdings nicht drin. Die zweite Auflage habe ich bisher nur gelesen.
Du schreibst, Du willst einfach mal ausprobieren, was Dir ein System bringt. Dafür scheint mir Daniels der richtige zu sein. Ich habe letztes Jahr einen Marathon nach seinen Plänen vorbereitet. Absolut überzeugend fand ich, daß der Sinn und Wert jeder einzelnen Trainingseinheit genau erklärt wird. Das bedeutet, Du weißt genau, wann Du was machst und warum. Und es war eine große Hilfe, wenn ich mal etwas ändern mußte. Das hat mir für mein eigenes Verständnis von Training sehr viel gebracht. Ich denke, es wird eine interessante Erfahrung.
Gruß
Hendrik
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so, die ersten 4 wochen des blauen plans sind um, ich dachte, ich gebe euch mal einen kurzen stand der dinge.
es ist mir natürlich nicht gelungen, in allen 4 wochen wirklich 5 mal zu trainieren, 4 mal waren es aber immer. dabei bin ich in drei wochen die "repetitions" auf der bahn gelaufen, die "cruise intervals" habe ich nur zweimal geschafft und einmal durch einen tempodauerlauf ersetzt.
spass macht es, mich wundert manchmal nur das konstant hohe tempo auch auf den langen distanzen. die langsamste geschwindigkeit, die ich laufe sind 4.55min/km auf den den läufen in "e-pace" über 10-12 bzw. 20km. das bin ich vorher deutlich langsamer gelaufen, so zwischen 5.20 und 5.40min/km.
gestern hat der zweite teil des plans begonnen. der unterschied zu den ersten wochen liegt in der ausführung der "repetitions" und dem ersatz der "cruise intervals" durch tempodauerläufe. heute stand dann die folgende interessante einheit auf dem programm:
4* (2*200m in 40sec mit je 200m TP in 60sec und 400m in 81sec mit 400m TP in 120sec). war schon anstrengend. und ich merke, ich muss mir dringend eine gute uhr kaufen. meine kann keine zwischenzeiten, ich bin immer nur am rumrechnen und kontrollieren. ausserdem renne ich immer zu schnell los, die ersten 6 schnellen 200er waren alle 1 bis 3 sec zu schnell.
beste grüße
es ist mir natürlich nicht gelungen, in allen 4 wochen wirklich 5 mal zu trainieren, 4 mal waren es aber immer. dabei bin ich in drei wochen die "repetitions" auf der bahn gelaufen, die "cruise intervals" habe ich nur zweimal geschafft und einmal durch einen tempodauerlauf ersetzt.
spass macht es, mich wundert manchmal nur das konstant hohe tempo auch auf den langen distanzen. die langsamste geschwindigkeit, die ich laufe sind 4.55min/km auf den den läufen in "e-pace" über 10-12 bzw. 20km. das bin ich vorher deutlich langsamer gelaufen, so zwischen 5.20 und 5.40min/km.
gestern hat der zweite teil des plans begonnen. der unterschied zu den ersten wochen liegt in der ausführung der "repetitions" und dem ersatz der "cruise intervals" durch tempodauerläufe. heute stand dann die folgende interessante einheit auf dem programm:
4* (2*200m in 40sec mit je 200m TP in 60sec und 400m in 81sec mit 400m TP in 120sec). war schon anstrengend. und ich merke, ich muss mir dringend eine gute uhr kaufen. meine kann keine zwischenzeiten, ich bin immer nur am rumrechnen und kontrollieren. ausserdem renne ich immer zu schnell los, die ersten 6 schnellen 200er waren alle 1 bis 3 sec zu schnell.
beste grüße
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Die Angaben der langsamen Dauerlaeufe sind bei Daniels sehr komisch und ich wuerde sie nicht beachten. Fuer mich mit einem abgespeckten Lydiard-Plan (Grundlage>Threshold>Reps+Hills>Intervals>Sharpening) sind die Daniels-Geschwindigkeiten stets hilfreich, um meine nicht vorhandene Erfahrung zu ersetzen. Ausser bei den langsamen Sachen...
Mein aktueller 54,5 bedeutete <5:00/km im mittleren Dauerlauf, das ist mir entschieden zu schnell. Heute 17,5km in 5:10 sind bereits "zuegig", bei 4:5x muesste ich morgen pausieren...
Mein aktueller 54,5 bedeutete <5:00/km im mittleren Dauerlauf, das ist mir entschieden zu schnell. Heute 17,5km in 5:10 sind bereits "zuegig", bei 4:5x muesste ich morgen pausieren...
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cpr hat geschrieben:Die Angaben der langsamen Dauerlaeufe sind bei Daniels sehr komisch und ich wuerde sie nicht beachten. Fuer mich mit einem abgespeckten Lydiard-Plan (Grundlage>Threshold>Reps+Hills>Intervals>Sharpening) sind die Daniels-Geschwindigkeiten stets hilfreich, um meine nicht vorhandene Erfahrung zu ersetzen. Ausser bei den langsamen Sachen...
Mein aktueller 54,5 bedeutete <5:00/km im mittleren Dauerlauf, das ist mir entschieden zu schnell. Heute 17,5km in 5:10 sind bereits "zuegig", bei 4:5x muesste ich morgen pausieren...
Hallo,
so komisch sind die Tempoangaben gar nicht. Wenn man den VDOT von deinem HM berechnet, kommt man auf 51,8. Da wäre der mittlere DL nach Daniels bei 5:09, paßt also. Bei einer Strecke von 17,5 km würde ich zum Training eher den VDOT des HM zu Grunde legen.
Manfred
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Bei mir passen dieTempi der zweiten Auflage eigentlich ganz gut. Also beachte ich sie auch ;-)
Richtig ist, daß Daniels im Durchschnitt eher schneller trainieren läßt. Allerdings geht er offensichtlich ja auch von eher kürzeren Trainingseinheiten und leistungsstarken Läufern aus. Prinzipiell bin ich auch kein Freund davon, verschiedene Trainingslehren zu mischen. Meistens wird man die dem Trainingskonzept innewohnende Struktur bzw. Philosophie damit verschlimmbessern.
Mehr werde ich im Winter wissen, wenn ich ebenfalls den blauen Plan ausprobieren möchte.
Gruß
Hendrik
Richtig ist, daß Daniels im Durchschnitt eher schneller trainieren läßt. Allerdings geht er offensichtlich ja auch von eher kürzeren Trainingseinheiten und leistungsstarken Läufern aus. Prinzipiell bin ich auch kein Freund davon, verschiedene Trainingslehren zu mischen. Meistens wird man die dem Trainingskonzept innewohnende Struktur bzw. Philosophie damit verschlimmbessern.
Mehr werde ich im Winter wissen, wenn ich ebenfalls den blauen Plan ausprobieren möchte.
Gruß
Hendrik
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Naja, wenn bei anderen die Dauerlaeuf-Geschwindigkeiten passen, dann ist es ja gut. Mir passen sie jedenfalls nicht, und es wird auch nicht besser, wenn ich einen VDOT von vor einem halben Jahr zugrundelege! *g*
Ein weiterer Grund gegen die Dauerlaeufe in Daniels-Tempo ist, dass ich dann kaum Leute zum Laufen habe. Mit <5:00-Vorstellungen wuerde mir der nette Lauftreff entgehen!
Also nehme ich den Daniels nur als Richtwert fuer z.B. das anerobe Zeugs, worauf bei Lydiard nurmehr beschreibend hingewiesen wird. Soviel Erfahrung habe ich wie gesagt nicht.
Aber das Ausgangsposting frug nach Daniels und dem blauen Plan ganz allgemein und schilderte seine Erfahrungen.
Dass die I pace auf allen Distanzen "schnell" ist, ist bei Daniels Methode: Mal wieder setzt sich die Gesamt-Intensitaet einer Intervalleinheit aus pace, Laenge und Pause zusammen. Daniels hat in seinem Buch zwei nette Grafiken, da wird das sofort klar.
Und zu seinem Konzept gehoert expressis verbis nur eine I pace, er setzt einen Bereich von 95%-100% V.o2max an. Er will maximal 30 Minuten in diesem Bereich laufen lassen. Einfach nachlesen, im Interval chapter ist das haarklein erlaeutert.
Und gerade diesen Ansatz finde ich sehr gut in andere Trainigskonzepte zu uebertragen. Was mir naemlich bei Daniels ganz und gar nicht gefaellt, ist die Verteilung der Q1-Q3 im Laufe der Saison, da bin ich aus anderen Sportarten einen unterschiedlichen Rhythmus gewohnt. Deshalb wuerde ich nie nach seinem Plan trainieren. Deswegen ist aber seine Aussage der Zusammenhaenge von Wettkampfergebnis und V.O2max-Laufgeschwindigkeit dennoch brauchbar!
Also hin zu Amazon und dat Dingens bestellt. Lesenswert.
Ein weiterer Grund gegen die Dauerlaeufe in Daniels-Tempo ist, dass ich dann kaum Leute zum Laufen habe. Mit <5:00-Vorstellungen wuerde mir der nette Lauftreff entgehen!
Also nehme ich den Daniels nur als Richtwert fuer z.B. das anerobe Zeugs, worauf bei Lydiard nurmehr beschreibend hingewiesen wird. Soviel Erfahrung habe ich wie gesagt nicht.
Aber das Ausgangsposting frug nach Daniels und dem blauen Plan ganz allgemein und schilderte seine Erfahrungen.
Dass die I pace auf allen Distanzen "schnell" ist, ist bei Daniels Methode: Mal wieder setzt sich die Gesamt-Intensitaet einer Intervalleinheit aus pace, Laenge und Pause zusammen. Daniels hat in seinem Buch zwei nette Grafiken, da wird das sofort klar.
Und zu seinem Konzept gehoert expressis verbis nur eine I pace, er setzt einen Bereich von 95%-100% V.o2max an. Er will maximal 30 Minuten in diesem Bereich laufen lassen. Einfach nachlesen, im Interval chapter ist das haarklein erlaeutert.
Und gerade diesen Ansatz finde ich sehr gut in andere Trainigskonzepte zu uebertragen. Was mir naemlich bei Daniels ganz und gar nicht gefaellt, ist die Verteilung der Q1-Q3 im Laufe der Saison, da bin ich aus anderen Sportarten einen unterschiedlichen Rhythmus gewohnt. Deshalb wuerde ich nie nach seinem Plan trainieren. Deswegen ist aber seine Aussage der Zusammenhaenge von Wettkampfergebnis und V.O2max-Laufgeschwindigkeit dennoch brauchbar!
Also hin zu Amazon und dat Dingens bestellt. Lesenswert.
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bist du so nett, und erklärst mir, was du damit meinst? vielleicht denke ich hier zu einfach. wenn ich mir z.b. die pläne für 5-15km ansehen, also pläne, die für die meisten hier lesenden theoretisch in frage kämen, habe ich weniger mit der verteilung der q-einheiten ein problem als mit den großen umfängen. es wird hier ja von 7 einheiten die woche mindestens ausgegangen. das halte ich für freizeitläufer für fast nicht machbar.cpr hat geschrieben:
.... Was mir naemlich bei Daniels ganz und gar nicht gefaellt, ist die Verteilung der Q1-Q3 im Laufe der Saison, da bin ich aus anderen Sportarten einen unterschiedlichen Rhythmus gewohnt. Deshalb wuerde ich nie nach seinem Plan trainieren.
.....
und da finde ich den blauen plan dann schon wieder interessant. zwei eindeutige q-einheiten, eine davon ggf. durch einen wettkampf zu ersetzen. zusätzlich ein längerer lauf, 60-90 min, und zwei kürzere. auch schon schwierig mit beruf und privatleben zu vereinbaren aber eher machbar.
und wenn man blau durch hat, kann man auf rot wechseln oder mit geänderter vdot noch mal blau anfangen.
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Daniels verweist ausdrücklich auf Kapitel 4+5. Dort steht, E kann ein, zwei, auber auch kein Lauf an diesem Tag bedeuten. Hauptsache es ist locker, man bekommt seine Kilometer zusammen und außerdem genug Erholung. Diese Balance muß der Läufer selbst finden.Nordmann hat geschrieben:wenn ich mir z.b. die pläne für 5-15km ansehen, also pläne, die für die meisten hier lesenden theoretisch in frage kämen, habe ich weniger mit der verteilung der q-einheiten ein problem als mit den großen umfängen. es wird hier ja von 7 einheiten die woche mindestens ausgegangen. das halte ich für freizeitläufer für fast nicht machbar.
Wichtig ist nur, die prozentual zum Umfang gedeckelten Q-Einheiten entsprechend zu verkürzen. Also dann z.B. statt 5x1200 m I 4x1000 m I o.ä. zu laufen.
Gruß
Hendrik
P.S.: Ohne jetzt in das Buch zu gucken; kommt der rote Plan nicht vor dem blauen?
19
Außerdem haben die Quality-Einheiten eine Priorität. Wem es zu viel ist, der kann auch Q3 (ev. auch Q2) weglassen. Aber es stimmt schon. Der Plan ist eher für ambitioniertere Läufer. Allerdings bezeichnet er die Pläne selbst als "samples", also Beispielpläne. Wer die Kapitel zuvor studiert hat, kann sich daraus auch einen Plan basteln. Er wollte meiner Meinung nach nur zeigen, wie so ein Plan ausschauen könnte.HendrikO hat geschrieben:Daniels verweist ausdrücklich auf Kapitel 4+5. Dort steht, E kann ein, zwei, auber auch kein Lauf an diesem Tag bedeuten. Hauptsache es ist locker, man bekommt seine Kilometer zusammen und außerdem genug Erholung. Diese Balance muß der Läufer selbst finden.
Wichtig ist nur, die prozentual zum Umfang gedeckelten Q-Einheiten entsprechend zu verkürzen. Also dann z.B. statt 5x1200 m I 4x1000 m I o.ä. zu laufen.
Gruß
Hendrik
P.S.: Ohne jetzt in das Buch zu gucken; kommt der rote Plan nicht vor dem blauen?
(Manche Einheiten muß ich erst auswendig lernen, bevor ich loslaufe; dafür wird einem nicht langweilig).
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Daniels macht z.B. im Marathon-Plan die Schwellenläufe zum Schluss, dann ist iirc sogar 2x threshold in Phase IV angesagt. Das liegt mir persönlich nicht, ich mache lieber Grundlage, Schwelle, dann "Intensität". Im Kapitel "Plan your season", oder wie das heisst, gibt es eine erklärende Grafik.Nordmann hat geschrieben:bist du so nett, und erklärst mir, was du damit meinst?
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Das ist der grundlegende Unterschied zu z.B. Lydiard. Daniels' Philosophie ist es, (aufbauend auf die Grundlangen) zuerst den Bewegungsablauf zu verinnerlichen (kurze, schnelle Sachen) und dann diesen Ablauf auf immer längere Strecken auszudehnen. Wenn Du einfach Phase IV mit Phase II tauscht, dann kommst Du zum "klassischen" "vom Langsamen zum Schnellen".cpr hat geschrieben:Daniels macht z.B. im Marathon-Plan die Schwellenläufe zum Schluss, dann ist iirc sogar 2x threshold in Phase IV angesagt. Das liegt mir persönlich nicht, ich mache lieber Grundlage, Schwelle, dann "Intensität". Im Kapitel "Plan your season", oder wie das heisst, gibt es eine erklärende Grafik.
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Hallo Nordmann,
ich wollte mal nachfragen, wie es aktuell mit dem blauen Plan läuft? Kommst Du gut klar und trainierst noch strukturiert?
Gruß
Hendrik
ich wollte mal nachfragen, wie es aktuell mit dem blauen Plan läuft? Kommst Du gut klar und trainierst noch strukturiert?
Gruß
Hendrik
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Hallo,
hab gerade mal Euren Thread überflogen...
lohnt sich eigentlich das Buch von Daniels?
(wenn man schon diverse andere Laufbücher hat)
Inwiefern ist es anders (oder besser) als Steffny, Hottenrott und Co?
Kann man damit was anfangen wenn man nur mittelmäßig die englische Sprache beherrscht?
Gibt es Einblicke in die Pläne auch im Netz?
Gern würde ich mal Eure Meinungen dazu haben.
Vielen Dank und liebe Grüße
Magimaus
hab gerade mal Euren Thread überflogen...
lohnt sich eigentlich das Buch von Daniels?
(wenn man schon diverse andere Laufbücher hat)
Inwiefern ist es anders (oder besser) als Steffny, Hottenrott und Co?
Kann man damit was anfangen wenn man nur mittelmäßig die englische Sprache beherrscht?
Gibt es Einblicke in die Pläne auch im Netz?
Gern würde ich mal Eure Meinungen dazu haben.
Vielen Dank und liebe Grüße
Magimaus
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Ich koennte dazu was sagen, will aber diesen informativen Thread nicht noch weiter verwaessern… Evtl. einen separaten aufmachen?
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hallo hendrik,HendrikO hat geschrieben:Hallo Nordmann,
ich wollte mal nachfragen, wie es aktuell mit dem blauen Plan läuft? Kommst Du gut klar und trainierst noch strukturiert?
Gruß
Hendrik
danke der nachfrage, ich komme (gefühlt) gut klar. ich bin in der dritten woche der zweiten phase, habe in dieser phase auch alle läufe wie geplant machen können und liege mit ein- und auslaufen bei den beiden schnellen einheiten immer so um die 60 km/woche.
mir gefällt dieses strukturierte laufen und trainieren bislang sehr. wenn ich mal variieren will, ändere ich die strecke bei den e-läufen, das reicht mir.
jetzt steht ab dem nächsten wochenende dann erst einmal urlaub an, da werde ich zwei wochen aus dem system rausgehen. auch das passt aber ganz gut, ich beende nächste woche die zweite phase und steige nach dem urlaub in die dritte phase ein. im urlaub wird nur ab und an getrabt oder ein bischen fahrtspiel gelaufen.
ja, und im september stehen dann reichlich wettkämpfe an, vermutlich werde ich bis zum ersten oktober wochenende 4 wettkämpfe über 10km und einen duathlon gelaufen haben (wenn die alten knochen halten). und wenigstens einer der 10er sollte wirklich schnell sein, also besser als meine bisherige bestzeit. und dann weiss ich, ob mir das strukturierte training noch mehr als spass gebracht hat.
und noch ein nachtrag: du hast natürlich recht, der rote plan kommt vor dem blauen. nach dem blauen kommt der goldene.
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Hallo Nordmann,
das klingt doch sehr gut. Ich wünsche Dir maximale Erfolge.
Hast Du denn zwischen Phase I und II eine Reg.-Woche eingebaut? Ich will ja im Winter mal den Blauen vornehmen. Nur die Langen will ich dann in der Spitze etwa ausbauen bzw. sie von Phase zu Phase steigern, bis ich bei 20 km oder ca. 1h50 ankomme. Also bei meinem Tempo etwas länger, als bei Daniels vorgesehen.
Ich wünsche Dir einen schönen Urlaub, ich habe meinen leider schon hinter mir.
Gruß
Hendrik
das klingt doch sehr gut. Ich wünsche Dir maximale Erfolge.
Hast Du denn zwischen Phase I und II eine Reg.-Woche eingebaut? Ich will ja im Winter mal den Blauen vornehmen. Nur die Langen will ich dann in der Spitze etwa ausbauen bzw. sie von Phase zu Phase steigern, bis ich bei 20 km oder ca. 1h50 ankomme. Also bei meinem Tempo etwas länger, als bei Daniels vorgesehen.
Ich wünsche Dir einen schönen Urlaub, ich habe meinen leider schon hinter mir.
Gruß
Hendrik
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nein, zwischen I und II war keine reg-woche. die kommt zwischen II und III ja auch nur urlaubsbedingt.HendrikO hat geschrieben:...Hast Du denn zwischen Phase I und II eine Reg.-Woche eingebaut? ...
meine langen läufe am 7. tag der woche sind übrigens momentan (ausser heute
) streckenbedingt 19km lang. das passt auch noch ganz gut zu der zeitvorgabe, ich laufe die nur knapp länger als die angegebenen 90min.28
so,
diese woche beginnt dann die phase 3 des blauen plans. ich habe 2 wochen urlaub gemacht und in der zeit bin ich fast gar nicht gelaufen (4 läufe in 2 wochen zählen wohl nicht wirklich).
jetzt steht der september vor der tür, da lauern viele wettkämpfe. ich werde dann immer im wechsel die r-einheiten und die i-einheiten in wettkampf-wochen ausfallen lassen und eben durch wettkämpfe ersetzen.
r-einheiten sind für die nächsten 4 wochen 6* (400m in 81s, 400m TP und 200m in 40s, 200m TP)
i-einheiten sind 5* 1000m in 3.37 min mit ca. 3 min TP. bei dieser einheit bin ich doch unsicher. ist das evtl. nicht fisch, nicht fleisch? 5*1000m findet man ja doch eher selten, statt dessen eher 6-8*1000m. vielleicht hat jemand einen kommentar?
abschliessend: ich hatte ursprünglich den alsterlauf in hamburg am 9.9. als formtest angepeilt. das klappt aber wohl aus privaten gründen nicht. jetzt wird es wohl als abschliessender 10er in diesem jahr ein lauf am 7.10. werden. ich bin gespannt, ob es mir gelingt in die nähe oder sogar unter meine aktuelle bestzeit zu laufen.
diese woche beginnt dann die phase 3 des blauen plans. ich habe 2 wochen urlaub gemacht und in der zeit bin ich fast gar nicht gelaufen (4 läufe in 2 wochen zählen wohl nicht wirklich).
jetzt steht der september vor der tür, da lauern viele wettkämpfe. ich werde dann immer im wechsel die r-einheiten und die i-einheiten in wettkampf-wochen ausfallen lassen und eben durch wettkämpfe ersetzen.
r-einheiten sind für die nächsten 4 wochen 6* (400m in 81s, 400m TP und 200m in 40s, 200m TP)
i-einheiten sind 5* 1000m in 3.37 min mit ca. 3 min TP. bei dieser einheit bin ich doch unsicher. ist das evtl. nicht fisch, nicht fleisch? 5*1000m findet man ja doch eher selten, statt dessen eher 6-8*1000m. vielleicht hat jemand einen kommentar?
abschliessend: ich hatte ursprünglich den alsterlauf in hamburg am 9.9. als formtest angepeilt. das klappt aber wohl aus privaten gründen nicht. jetzt wird es wohl als abschliessender 10er in diesem jahr ein lauf am 7.10. werden. ich bin gespannt, ob es mir gelingt in die nähe oder sogar unter meine aktuelle bestzeit zu laufen.
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mensch Harald, der urlaub wäre doch gerade gut gewesen zum trainieren....
aber ich merke irgendwie richtigen Ehrgeiz in diesem Schred....könnte das sein...?
aber ich merke irgendwie richtigen Ehrgeiz in diesem Schred....könnte das sein...?
Das Geheimnis des Erfolges ist die Beständigkeit des Ziels. (Benjamin Disraeli, brit. Politiker):idee:
Lieber für wenig Geld ein Bier an der Bar,
als mit viel Geld zum Barbier
Lieber für wenig Geld ein Bier an der Bar,
als mit viel Geld zum Barbier
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Hi,Nordmann hat geschrieben: i-einheiten sind 5* 1000m in 3.37 min mit ca. 3 min TP. bei dieser einheit bin ich doch unsicher. ist das evtl. nicht fisch, nicht fleisch?
das ist eine Menge Fleisch
Was du da läufst sind intensive Intervalle. Also schnell (deutlich schneller als dein 10km WK-Tempo) und mit kurzer Erholungspause dazwischen. Eben I-Tempo Läufe nach Daniels. Da sind 5 Stück schon recht viel, ich denke du wirst das auch merken. In dem Tempo mit den Pausen könnten (sollten, werden) dir mehr als 5 Stück auch "schwer" fallen. Ich habe meistens nach 4 Stück schon die Nase voll, mache dann aber oft doch 4 1/2 oder 5, je nachdem wo ich im Training gerade stehe. Ein sechstes würde ich wohl auch noch hinbekommen, aber dann wäre die Flasche bei mir total leer und man soll sich im Training ja auch nicht völlig abschießen.Ich pers. habe das Gefühl, das werde ich nächstes Frühjahr mal antesten, dass mir etwas längere Läufe im I-Tempo um die 4 Minuten, also ca. 1100m oder vielleicht auch mal noch etwas länger, z.B. 1200m bei entsprechend längerer Trabpause, vermutlich etwas mehr bringen würden. Ich bin aber auch irgendwie der Läufertyp der sich in den TP, auch wenn sie kurz sind, ganz gut erholt und dann auch wieder gut Tempo aufnehmen kann, während mir ein verlängern der Tempoblöcke deutlich schwerer fällt, selbst wenn ich das mit längeren Trabpausen angleiche. Das merke ich nicht nur bei Intervallen im I-Tempo, sondern auch bei Läufen im T-Tempo bzw. Cruise Intervallen. Aber wie so oft tut man das was schwer fällt und "weh" tut ungerne.
Grüße,
Torsten
31
moin volker,Laufsturm hat geschrieben:mensch Harald, der urlaub wäre doch gerade gut gewesen zum trainieren....
aber ich merke irgendwie richtigen Ehrgeiz in diesem Schred....könnte das sein...?
schön, dass du hier wieder mitschreibst. hast dich ja rar gemacht, war schon in sorge, ob du krank oder verletzt bist. aber 203km letzte woche deuten ja auf anderes hin. wir sehen uns bestimmt nächsten monat auf irgendeiner strecke (elmshorn 16. oder 23.9.?)
und die urlaubspause war schon ganz gut und sehr gewollt. schien notwendig zu sein.
hallo torsten,ToMe hat geschrieben:Hi,
das ist eine Menge Fleisch
...
Grüße,
Torsten
danke dir für deinen kommentar. es ist tatsächlich so, wie du es beschreibst. der letzte fiel mir schon schwer, ich bin die ersten vier aber auch alle 3 bis 5 sec zu schnell gelaufen (immer in den ersten 400m). und einen sechsten hätte ich garantiert nur mit kampf in dem tempo laufen können.
ich laufe am sonntag einen 10er, allerdings schlimme strecke. 5 mal ein rundkurs mit ein paar ekligen langgezogenen ansteigenden straßen. garantiert nicht bestzeit-tauglich aber interessant um zu sehen, wie es überhaupt so geht.
die von dir angesprochenen i-tempo läufe um die 4 minuten sieht der blaue plan übrigens auch vor, allerdings in der 1. phase. da bin ich 4*1.200m in 4:21 mit 4min TP gelaufen. war auch hart.
gruß,
harald
32
Hallo Harald,
jetzt läufst Du seit drei Wochen die Daniels'schen Intervalle. Bringen sie Dich voran?
Du wolltest doch evt. im September den ein oder anderen Wettkampf mitnehmen. Bist Du schon gestartet? Und wie war das Ergebnis?
Gruß
Hendrik
jetzt läufst Du seit drei Wochen die Daniels'schen Intervalle. Bringen sie Dich voran?
Du wolltest doch evt. im September den ein oder anderen Wettkampf mitnehmen. Bist Du schon gestartet? Und wie war das Ergebnis?
Gruß
Hendrik
33
hallo hendrik,
ich wäre eigentlich in der dritten woche des plans, ich musste diese woche aber langsamer angehen. am sonntag habe ich einen duathlon gemacht und der steckte mir im wahrsten sinne des wortes in den knochen. gestern bin ich das erste mal wieder locker gelaufen, aber nur relativ kurz. es ist also eine eher ungeplante regenerationswoche.
aber die wettkämpfe laufen ganz ordentlich. am ersten september-wochenende bin ich unter vergleichsweise schlechten bedingungen 37.44 auf 10km gelaufen, das war bestzeit. und am sonntag im duathlon den ersten lauf über 5km in 17.07 wobei laufsturm meint, die strecke sei etwas kürzer. und er kennt sich da gut aus. den alsterlauf, den ich eigentlich laufen wollte und der auch von der strecke her schneller gewesen wäre, konnte ich aus zeitmangel nicht laufen.
der nächste wettkampf wird dann am 7.10. sein. und da bin ich wirklich gespannt, ob ich gut laufen kann. dann sollte es unter 37.30 auf 10km gehen. ich werde dann bereits in der phase IV sein, da ich phase III wie geplant diese woche abschliesse.
insgesamt werde ich dann aber nur eine woche der phase III mit beiden schnellen teilen gelaufen haben. in zwei wochen haben eben wettkämpfe die läufe/intervalle in i-pace ersetzt und diese woche wird komplett ohne i- bzw. r-pace sein.
ich bin immer noch sehr zufrieden. kurzes update über die erste woche in phase IV kommt dann ende der nächsten woche.
ich wäre eigentlich in der dritten woche des plans, ich musste diese woche aber langsamer angehen. am sonntag habe ich einen duathlon gemacht und der steckte mir im wahrsten sinne des wortes in den knochen. gestern bin ich das erste mal wieder locker gelaufen, aber nur relativ kurz. es ist also eine eher ungeplante regenerationswoche.
aber die wettkämpfe laufen ganz ordentlich. am ersten september-wochenende bin ich unter vergleichsweise schlechten bedingungen 37.44 auf 10km gelaufen, das war bestzeit. und am sonntag im duathlon den ersten lauf über 5km in 17.07 wobei laufsturm meint, die strecke sei etwas kürzer. und er kennt sich da gut aus. den alsterlauf, den ich eigentlich laufen wollte und der auch von der strecke her schneller gewesen wäre, konnte ich aus zeitmangel nicht laufen.
der nächste wettkampf wird dann am 7.10. sein. und da bin ich wirklich gespannt, ob ich gut laufen kann. dann sollte es unter 37.30 auf 10km gehen. ich werde dann bereits in der phase IV sein, da ich phase III wie geplant diese woche abschliesse.
insgesamt werde ich dann aber nur eine woche der phase III mit beiden schnellen teilen gelaufen haben. in zwei wochen haben eben wettkämpfe die läufe/intervalle in i-pace ersetzt und diese woche wird komplett ohne i- bzw. r-pace sein.
ich bin immer noch sehr zufrieden. kurzes update über die erste woche in phase IV kommt dann ende der nächsten woche.
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hier dann ein kurzes update zur ersten phase der vierten woche. diese endet zwar erst morgen richtig mit einem längeren lauf über 19km aber die schnellen einheiten sind gelaufen.
mo: nix
di: 14km in ca. 1.10,00 - sollte 4.55min/km, ist 5.00min/km, ok
mi: sollte: 3*1.000m in je 3.55min/km mit 1min GP, 3*800m in 2.54 in je 2.54 mit 2min GP. die 1.000er waren alle zu schnell, der erste sogar 9sec. die 800er waren auch alle viel zu schnell, zwischen 10 und 6sec. naja. 3.55/1.000m ist t-pace, 2.54/800m ist i-pace.
do: nix
fr: 11km in ca. 54,00 - sollte 4.55min/km, ist 4.54, gut
sa: sollte werden 2*200m in 39sec mit 200m TP, 3*1.000m in 3.55min/km mit 1min GP, 2*200m in 39sec mit 200m TP. und hier bin ich voll daneben gelaufen. die 200er waren alle i.O. den dreh, dann von r-pace auf t-pace runter zu schalten, habe ich nicht gefunden. die 1.000er waren zwar unglaublich gleichmässig, aber alle mit 3.33min viel zu schnell. das muss ich üben. nächste woche fällt diese einheit aus, da ich sonntag einen 10er wettkampf laufe.
so: geplant ist ein längerer lauf, 19km mit 4.55min/km
gefühlsmässig sind mir die schnellen einheiten zu kurz oder zu wenig. nach weniger als 30 bzw. 20 minuten sind die sachen rum (ein- und auslaufen nicht mitgerechnet). nächsten sonntag sehe ich, wo ich stehe. evtl. muss ja v-dot angepasst werden.
beste grüße
mo: nix
di: 14km in ca. 1.10,00 - sollte 4.55min/km, ist 5.00min/km, ok
mi: sollte: 3*1.000m in je 3.55min/km mit 1min GP, 3*800m in 2.54 in je 2.54 mit 2min GP. die 1.000er waren alle zu schnell, der erste sogar 9sec. die 800er waren auch alle viel zu schnell, zwischen 10 und 6sec. naja. 3.55/1.000m ist t-pace, 2.54/800m ist i-pace.
do: nix
fr: 11km in ca. 54,00 - sollte 4.55min/km, ist 4.54, gut
sa: sollte werden 2*200m in 39sec mit 200m TP, 3*1.000m in 3.55min/km mit 1min GP, 2*200m in 39sec mit 200m TP. und hier bin ich voll daneben gelaufen. die 200er waren alle i.O. den dreh, dann von r-pace auf t-pace runter zu schalten, habe ich nicht gefunden. die 1.000er waren zwar unglaublich gleichmässig, aber alle mit 3.33min viel zu schnell. das muss ich üben. nächste woche fällt diese einheit aus, da ich sonntag einen 10er wettkampf laufe.
so: geplant ist ein längerer lauf, 19km mit 4.55min/km
gefühlsmässig sind mir die schnellen einheiten zu kurz oder zu wenig. nach weniger als 30 bzw. 20 minuten sind die sachen rum (ein- und auslaufen nicht mitgerechnet). nächsten sonntag sehe ich, wo ich stehe. evtl. muss ja v-dot angepasst werden.
beste grüße
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Hallo Nordmann,
ich bin es mal wieder. Wie geht's mit Herrn Daniels? Bist Du schon blau von den vielen Intervallen?
Wie liefen die Wettkämpfe?
Ich habe gestern nochmal in den Plan geschaut. Bei grober Übersicht hatte ich den Eindruck, daß man in Phase IV den Umfang im Vegleich zu Phase III wieder leicht zurücknimmt. Wie hast Du es damit gehalten?
Gruß
Hendrik
ich bin es mal wieder. Wie geht's mit Herrn Daniels? Bist Du schon blau von den vielen Intervallen?
Wie liefen die Wettkämpfe?
Ich habe gestern nochmal in den Plan geschaut. Bei grober Übersicht hatte ich den Eindruck, daß man in Phase IV den Umfang im Vegleich zu Phase III wieder leicht zurücknimmt. Wie hast Du es damit gehalten?
Gruß
Hendrik
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hendrikO, der unermüdlich interessierte , find ich klasse von dir.
ja, was soll ich sagen. ich bin zwar theoretisch in der phase IV, aber praktisch...
also letzte woche habe ich auch aus beruflich bedingtem zeitmangel nur 3 einheiten geschafft. dabei ein einigermassen langer lauf am mittwoch und ein kürzerer extensiver am freitag. keine intervalle, repetitions, thresholds oder irgendwas. aber dafür ja einen echt guten wettkampf mit verbesserung der bestzeit auf 10km um über eine minute.
und diese woche, naja, ich hätte heute mit einem lockeren edl starten sollen. ich bin aber noch etwas kaputt von sonntag, also nicht gelaufen. und morgen laufe ich auch nicht, weil es einfach zeitlich nicht geht. d.h. diese woche wird dann eine (mal wieder) ungeplante regenerations-woche mit donnerstag, samstag, sonntag und insgesamt wohl so um die 40km. und ohne intervalle. aber ich bin ja auch freizeitläufer.
was die umfangsreduzierung angeht, hast du recht, dies sieht der plan vor. das macht sich in meiner umsetzung aber nicht so bemerkbar. die drei "normalen" extensiven läufe sind eigentlich immer gleich, da immer gleiche strecke. d.h. dannn 2*11km und 1*19km. und bei den intervallen (oder tempo-einheiten) schreibe ich für mich immer nur den tempo-teil auf. und der ist dann eben mal 5,6 km gesamt und mal 6,2 km gesamt. macht in der summe nix aus. ein- und auslaufen erfasse ich nicht separat.
die nächsten 2 wochen sollen noch mal echte phase IV woche werden. und dann hab ich da noch einen 10er anfang november (aber jetzt will ich mal nicht anfangen zu spinnen. 36.43 ist eine gute zeit. die wird im november sicher nicht verbessert)
, find ich klasse von dir.ja, was soll ich sagen. ich bin zwar theoretisch in der phase IV, aber praktisch...
also letzte woche habe ich auch aus beruflich bedingtem zeitmangel nur 3 einheiten geschafft. dabei ein einigermassen langer lauf am mittwoch und ein kürzerer extensiver am freitag. keine intervalle, repetitions, thresholds oder irgendwas. aber dafür ja einen echt guten wettkampf mit verbesserung der bestzeit auf 10km um über eine minute.
und diese woche, naja, ich hätte heute mit einem lockeren edl starten sollen. ich bin aber noch etwas kaputt von sonntag, also nicht gelaufen. und morgen laufe ich auch nicht, weil es einfach zeitlich nicht geht. d.h. diese woche wird dann eine (mal wieder) ungeplante regenerations-woche mit donnerstag, samstag, sonntag und insgesamt wohl so um die 40km. und ohne intervalle. aber ich bin ja auch freizeitläufer.
was die umfangsreduzierung angeht, hast du recht, dies sieht der plan vor. das macht sich in meiner umsetzung aber nicht so bemerkbar. die drei "normalen" extensiven läufe sind eigentlich immer gleich, da immer gleiche strecke. d.h. dannn 2*11km und 1*19km. und bei den intervallen (oder tempo-einheiten) schreibe ich für mich immer nur den tempo-teil auf. und der ist dann eben mal 5,6 km gesamt und mal 6,2 km gesamt. macht in der summe nix aus. ein- und auslaufen erfasse ich nicht separat.
die nächsten 2 wochen sollen noch mal echte phase IV woche werden. und dann hab ich da noch einen 10er anfang november (aber jetzt will ich mal nicht anfangen zu spinnen. 36.43 ist eine gute zeit. die wird im november sicher nicht verbessert)
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Hi,Nordmann hat geschrieben:36.43 ist eine gute zeit. die wird im november sicher nicht verbessert)
super schöne Zeit, herzlichen Glückwunsch. Bei dir scheint es mit dem dosierten strukturierten Training ja richtig voran zu gehen. Finde ich klasse, mal schaun ob ich im nächsten Frühjahr auch noch mal in die Nähe (37:30 würde mir schon reichen) dieser Zeit komme.
Grüße,
Torsten
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Reiner Egoismus.Nordmann hat geschrieben:hendrikO, der unermüdlich interessierte
Ich werde mir nächstes Frühjar kein besonderes Ziel (Halbmarathon oder Marathon als Höhepunkt) vornehmen können, weil ich beruflich schlecht planen kann. Also will ich regionale Veranstaltungen mitnehmen, wie es sich gerade ergibt. Da erscheint mir der blaue Daniels gerade passend. Und wenn den vorher jemand (Du) für mich ausprobiert - umso besser.Glückwunsch zu neuerlichen PB. Das war jetzt die zweite Verbesserung diesen Herbst, oder? Ich hatte in früheren Beiträgen eine leichte Skepsis rausgelesen, ob Du mit diesem Training an Deine alte PB herankommst, jetzt hast Du sie deutlich verbessert. Das Training scheint also genau richtig für Dich zu sein.
Gruß
Hendrik
40
Hallo Torsten,ToMe hat geschrieben:Finde ich klasse, mal schaun ob ich im nächsten Frühjahr auch noch mal in die Nähe (37:30 würde mir schon reichen) dieser Zeit komme.
Du willst Dir den 5-15er Plan vornehmen und außerdem erstmals intensiv mit Wiederholungen arbeiten richtig? Vielleicht können wir uns dann wieder hier austauschen. Ich will zwar den blauen Plan nehmen, arbeite dann aber auch erstmals mit Wiederholungen.
Gruß
Hendrik
41
Yepp, wobei ich auch sicherlich etwas ergänzendes Training mit aufnehme (Lauf ABC, Kräftigungsübungen usw.) ich habe hierbei sogar den Vorteil, dass ich das wohl nicht ganz alleine machen muss. Ich denke einige der TE werde ich zusammen mit cpr machen, wobei er mir auf den 10km natürlich schon weit enteilt ist. Wiederholungen und VO2max Intervalle kann man trotzdem noch ganz gut zusammen trainieren und gerade auch bei den Dingen wie dem Lauf ABC, die mir alleine keinen Spaß machen, ist das sehr motivierend.HendrikO hat geschrieben: Du willst Dir den 5-15er Plan vornehmen und außerdem erstmals intensiv mit Wiederholungen arbeiten richtig?
Über die Strukturierung des kommenden Trainings mache ich mir aber erstmalig nach dem Herbstmarathon weitergehende Gedanken.
Gruß,
Torsten
43
Wenn du das Buch von Jack Daniels meinst, z.B. bei Amazon.schrambo hat geschrieben:Habt Ihr Tipps, wo ich dieses "schnelle" Buch günstig bekommen kann???
Titel des Buches: 'Daniels' Running Formula'
Autor: Jack Daniels
Ralph
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Moin zusammen!
Wo wir gerade beim Thema sind Ich habe mir jetzt, nachdem ich schon so viel über das Buch im Forum gelesen habe, es auch gekauft. Find es sehr informativ. Nur ein kleines Problem habe ich. In dem Buch ist nämlich angegeben, dass man bei einem Niveau von 38 min auf 10 Kilometern langsame Trainingsläufe(65- 79 % von HMax) zwischen 4:32 und 4:51 laufen sollte! Mir kommt das viel zu schnell vor! Was meint ihr dazu? Wie schnell würdet ihr die laufen?
Gruß Christoph
Wo wir gerade beim Thema sind
Ich habe mir jetzt, nachdem ich schon so viel über das Buch im Forum gelesen habe, es auch gekauft. Find es sehr informativ. Nur ein kleines Problem habe ich. In dem Buch ist nämlich angegeben, dass man bei einem Niveau von 38 min auf 10 Kilometern langsame Trainingsläufe(65- 79 % von HMax) zwischen 4:32 und 4:51 laufen sollte! Mir kommt das viel zu schnell vor! Was meint ihr dazu? Wie schnell würdet ihr die laufen?Gruß Christoph
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65% dürften mit 4:51min/km nicht übereinstimmen, zumindest nicht nach dem Daniels Rechner von CarstenS.Schiese hat geschrieben: Nur ein kleines Problem habe ich. In dem Buch ist nämlich angegeben, dass man bei einem Niveau von 38 min auf 10 Kilometern langsame Trainingsläufe(65- 79 % von HMax) zwischen 4:32 und 4:51 laufen sollte! Mir kommt das viel zu schnell vor! Was meint ihr dazu? Wie schnell würdet ihr die laufen?
Gruß Christoph
Ich werde mir das Buch wohl auch bald zulegen oder schenken lassen (Weihnachten nähert sich ja schon langsam)
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38.06 auf 10km ist vdot 55. vdot 55 heisst für e-pace: 4.55min/km. das ist ein gut passendes tempo für den normalen dauerlauf. so laufe ich den auch, auch wenn meine 10er zeit etwas schneller ist. und wenn es beim langen lauf mal 5.00min/km werden, fang ich auch nicht an mich zu ärgernSchiese hat geschrieben:....
In dem Buch ist nämlich angegeben, dass man bei einem Niveau von 38 min auf 10 Kilometern langsame Trainingsläufe(65- 79 % von HMax) zwischen 4:32 und 4:51 laufen sollte! Mir kommt das viel zu schnell vor! Was meint ihr dazu? ...
wo hast du die angabe 4.32-4.51 gefunden? und die hf-bereiche? darüber lässt er sich doch vergleichsweise wenig aus. trainingssteuerung über tempo ist doch das, was hinter der "running formula" steckt.
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Du hast recht, der normale Dauerlauf bei Daniels entspricht der e-pace. Auf Seite 34 unter TRainingsbereiche nennt er den Bereich von 65 bia 79% der maximalen Herzfrequenz. Die Trainingsgeschwindigkeit stammt aus der Tabelle für die Trainingsgeschwindigkeiten von 5 bia 15 km-Läufern unter e-pace. Ich find Läufe mit <5 min/km schon gar nicht mehr so locker. Und dann auch noch bis 4:32 runterNordmann hat geschrieben:
wo hast du die angabe 4.32-4.51 gefunden? und die hf-bereiche? darüber lässt er sich doch vergleichsweise wenig aus. trainingssteuerung über tempo ist doch das, was hinter der "running formula" steckt.
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Ich bin ja gerade auch fleißige Daniels-Leserin und finde die schnellen Sachen irre schnell . Schaffe ich nicht oder map24 gibt mir nicht die korrekte Streckenlänge an. Angefangen habe ich jetzt mit den T Läufen, halte mich an die Angabe "comfortable hard" und lasse mir je km 10 sec länger Zeit 
- zwangsweise. Ende November nehme ich vielleicht noch eine weitere Qualitätseinheit neben den langen Kanten und den T Läufen dazu. Ich muss mich erst einmal an das schnelle Laufen gewöhnen.
Das Buch lohnt sich
Conni
. Schaffe ich nicht oder map24 gibt mir nicht die korrekte Streckenlänge an. Angefangen habe ich jetzt mit den T Läufen, halte mich an die Angabe "comfortable hard" und lasse mir je km 10 sec länger Zeit - zwangsweise. Ende November nehme ich vielleicht noch eine weitere Qualitätseinheit neben den langen Kanten und den T Läufen dazu. Ich muss mich erst einmal an das schnelle Laufen gewöhnen. Das Buch lohnt sich
Conni
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HI,Schiese hat geschrieben:Auf Seite 34 unter TRainingsbereiche nennt er den Bereich von 65 bia 79% der maximalen Herzfrequenz.
die Herzfrequenzangaben würde ich bei ihm nicht zu hoch bewerten. Prinzipiell steuert er sein Training ja ganz klar tempoorientiert.
Kommt mir bekannt vor (Bem.: ich bin ungefähr so schnell wie du, ich sehe gerade du läufst ja noch keine sub38). Du läufst vermutlich wie ich die lockeren Läufe auch eher nicht ganz an die 80%HFmax heran. Bei mir ist locker meistens bei 77% zu Ende. Es gibt Tage da, da werden es auch mal (kurz) 79-80%, aber das ist eher selten. Ich vermute bei dir könnte "locker" je nach Tagesform vielleicht grob zwischen 4:55-5:15/km liege, wobei die 4:55/km eher die Ausnahme sind!? Bei 80% würde ich z.B. schon mehr oder weniger deutlich unter 5:00/km, aber eben auch keine 4:36/km laufen und 80%HFmax sind für mich pers. meistens nicht mehr locker.Schiese hat geschrieben: Die Trainingsgeschwindigkeit stammt aus der Tabelle für die Trainingsgeschwindigkeiten von 5 bia 15 km-Läufern unter e-pace. Ich find Läufe mit <5 min/km schon gar nicht mehr so locker. Und dann auch noch bis 4:32 runter
Ich würde mich daher davon nicht zu sehr beeinflussen lassen. E ist halt easy und damit das was du darunter empfindest. In der ersten Ausgabe von Daniels war easy sogar noch ein bischen weniger easy, also noch etwas schneller.
Ich pers. glaube aber auch, dies hat ein ein wenig mit dem Alter (und sicherlich auch etwas mit dem Lauftyp) zu tun. Mich selbst würde zu schnelles Easy Tempo einfach müde machen, so dass mir die wirklichen qualitativen TE schwer fallen. Wäre ich deutlich jünger, würde das vermutlich etwas anders aussehen, da ich dann noch eine (etwas) bessere Regenerationsfähigkeit hätte.
Grüße,
Torsten
