Tempolauf nach Greif

Peter Greif schreibt in seinem letzten Newsletter:

"Und hier sind wir genau beim Punkt um den sich alles dreht angekommen, dem Körpergefühl. Dazu möchte ich dir einige praktische Ratschläge geben. Wenn du noch ein relativ unerfahrener Läufer(in) bist und weiter nach vorn kommen möchtest, dann versuche einmal mit der Tempo-Dauerlauf-Methode zu trainieren. Dazu gehören natürlich noch dein bisheriges Programm, minus eines schnellen Laufs, den du eventuell schon machtest.

Die nachfolgenden Empfehlungen gelten nur für Gesunde. Wer am Herz-Kreislaufsystem erkrankt ist, sollte die Füße von diesem Training lassen. Ich empfehle grundsätzlich sich jedes Jahr einmal gründlich untersuchen zu lassen und dabei ein Belastungs-EKG nicht zu vergessen.

Suche dir eine Strecke, die du auf mindestens 15 km ausweiten kannst. Du wählst einen Startpunkt, lässt deine Stoppuhr laufen und rennst exakt 30 min was du kannst. Und zwar ohne Rücksicht auf deinen Pulser! Wenn der seine Stimme hebt, hau ihm eins auf die Klappe. Jetzt regiert dein Körpergefühl. Wichtig ist nur eines, du musst die ganze Zeit in einem gleichmäßigen Tempo mit nur geringen Schwankungen durchlaufen. Ausgenommen natürlich Steigungen und Gefälle.

Du kannst sicher sein, dass du innerhalb dieses gleichmäßigen Tempos im genau richtigen und leistungsförderndem Tempo läufst und das dies auch nicht ungesund ist.

Wenn du 30 min um hast, dann markierst du den erreichten Punkt (ganz wichtig!). In der nächsten Woche rennst du wieder 30 min auf dieser Strecke und versuchst mit vollem Einsatz, aber doch mit gleichmäßiger Geschwindigkeit weiter zu kommen als beim ersten Mal. Lege deine ganze Kraft und Willen hinein, hinter den ersten Zielpunkt zu kommen.

Das machst einmal in der Woche und zwar sechs Mal. Immer mit dem Ziel weiter zu kommen als beim letzten Mal. Dann stoppst du den 1/2-Stundenlauf für zwei Wochen und beginnst das Ganze von vorn, diesmal aber mit 45 min Tempodauerlauf. Du ziehst das noch einmal sechs Wochen lang durch und nutzt auch wieder die anschließende zweiwöchige Regeneration. Hast du auch dieses Programm hinter dich gebracht, dann gehst du an die ganze Stunde in dem gleichem Muster. Wenn auch du diese Einheiten abtrainiert hast, dann kann sich dein Holger Meier warm anziehen.

Du hast gelernt, deine Kräfte richtig einzuteilen, du weißt jetzt was du kannst. Du bist schneller, ausdauernder und härter geworden. Durch diese Schule musst du, wenn du ein/e komplette/r Läufer/in werden willst. Wenn du nicht durch diese Lehre gehst, bleibst du für immer an der Droge Pulser hängen.

Nun wirst du dich natürlich fragen: "Um Himmelswillen, kann ich mich mit so etwas denn nicht übertrainieren?" Du wirst dir die Antwort selbst kaum geben können, aber ich kann es. Ja, du kannst dich damit übertrainieren, aber das macht überhaupt nichts. Denn ein Übertraining heilt durch Ruhe ganz schnell wieder aus und du kommst trotzdem auf ein höheres Leistungsniveau.

Wenn du im Rahmen der oben beschriebenen Programme mehr als zwei Wochen nicht mehr deine Laufstrecke innerhalb der vorgegebenen Minuten verlängern kannst, dann hast du dein zur Zeit mögliches Anpassungspotential ausgeschöpft. Dann gehst du statt zwei für drei Wochen in die Regeneration und machst da weiter, wo du aufgehört hast. Und du wirst sehen, die km fliegen wieder nur so unter deinen Füßen weg.

Warum kannst du dich aber mit deinem höchstmöglichen Dauerlauftempo nicht überfordern? Wo doch so viele Leute immer wieder vor zu schnellen Läufen warnen? Diese Überforderung ist deshalb nicht möglich, weil dich dein Organismus ausbremsen würde, wenn du deine Möglichkeiten überschreitest. Wenn du zu schnell beginnst, arbeitet dein Körper vermehrt im anaeroben Bereich, damit produziert er Ermüdungsstoffe und Laktat. Diese drehen dir den Leistungshahn ab und du kommst nicht mehr vorwärts. So etwas nennt man Selbstregulation.

Deine Kunst, die du vielleicht noch nicht beherrscht, die du aber bei den Halbstundenläufen lernen wirst, ist genau zu wissen, mit welchem möglichst hohen Tempo du loslaufen und dies auch bis zum Ende durchbringen kannst. Man nennt das "genau an der Schwelle laufen". Mit diesem Training verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern du lernst deinen Körper viel besser kennen und kannst später den Leistungsbereich, in dem du trainierst, ganz genau einschätzen und zwar ohne Pulser.

Einfach wird es nicht, denn du wirst am Anfang meist zu schnell oder zu langsam loslaufen. Aber das macht gar nichts, du lernst das schon. 100000-e haben es vor dir auch geschafft. Fange an zu üben an der Schwelle zu laufen und lasse dich von Rückschlägen nicht aufhalten. Du wirst glücklich sein, wenn du das erste Mal 15 km genau am "Anschlag" (Läuferjargon für Tempolauf an der Schwelle) gelaufen bist."

Ich finde die Idee interessant. Was meint ihr?

Gugu

Gugu hat geschrieben:Peter Greif schreibt in seinem letzten Newsletter:

"Und hier sind wir genau beim Punkt um den sich alles dreht angekommen, dem Körpergefühl. Dazu möchte ich dir einige praktische Ratschläge geben. Wenn du noch ein relativ unerfahrener Läufer(in) bist und weiter nach vorn kommen möchtest, dann versuche einmal mit der Tempo-Dauerlauf-Methode zu trainieren. Dazu gehören natürlich noch dein bisheriges Programm, minus eines schnellen Laufs, den du eventuell schon machtest.

Die nachfolgenden Empfehlungen gelten nur für Gesunde. Wer am Herz-Kreislaufsystem erkrankt ist, sollte die Füße von diesem Training lassen. Ich empfehle grundsätzlich sich jedes Jahr einmal gründlich untersuchen zu lassen und dabei ein Belastungs-EKG nicht zu vergessen.

Suche dir eine Strecke, die du auf mindestens 15 km ausweiten kannst. Du wählst einen Startpunkt, lässt deine Stoppuhr laufen und rennst exakt 30 min was du kannst. Und zwar ohne Rücksicht auf deinen Pulser! Wenn der seine Stimme hebt, hau ihm eins auf die Klappe. Jetzt regiert dein Körpergefühl. Wichtig ist nur eines, du musst die ganze Zeit in einem gleichmäßigen Tempo mit nur geringen Schwankungen durchlaufen. Ausgenommen natürlich Steigungen und Gefälle.

Du kannst sicher sein, dass du innerhalb dieses gleichmäßigen Tempos im genau richtigen und leistungsförderndem Tempo läufst und das dies auch nicht ungesund ist.

Wenn du 30 min um hast, dann markierst du den erreichten Punkt (ganz wichtig!). In der nächsten Woche rennst du wieder 30 min auf dieser Strecke und versuchst mit vollem Einsatz, aber doch mit gleichmäßiger Geschwindigkeit weiter zu kommen als beim ersten Mal. Lege deine ganze Kraft und Willen hinein, hinter den ersten Zielpunkt zu kommen.

Das machst einmal in der Woche und zwar sechs Mal. Immer mit dem Ziel weiter zu kommen als beim letzten Mal. Dann stoppst du den 1/2-Stundenlauf für zwei Wochen und beginnst das Ganze von vorn, diesmal aber mit 45 min Tempodauerlauf. Du ziehst das noch einmal sechs Wochen lang durch und nutzt auch wieder die anschließende zweiwöchige Regeneration. Hast du auch dieses Programm hinter dich gebracht, dann gehst du an die ganze Stunde in dem gleichem Muster. Wenn auch du diese Einheiten abtrainiert hast, dann kann sich dein Holger Meier warm anziehen.

Du hast gelernt, deine Kräfte richtig einzuteilen, du weißt jetzt was du kannst. Du bist schneller, ausdauernder und härter geworden. Durch diese Schule musst du, wenn du ein/e komplette/r Läufer/in werden willst. Wenn du nicht durch diese Lehre gehst, bleibst du für immer an der Droge Pulser hängen.

Nun wirst du dich natürlich fragen: "Um Himmelswillen, kann ich mich mit so etwas denn nicht übertrainieren?" Du wirst dir die Antwort selbst kaum geben können, aber ich kann es. Ja, du kannst dich damit übertrainieren, aber das macht überhaupt nichts. Denn ein Übertraining heilt durch Ruhe ganz schnell wieder aus und du kommst trotzdem auf ein höheres Leistungsniveau.

Wenn du im Rahmen der oben beschriebenen Programme mehr als zwei Wochen nicht mehr deine Laufstrecke innerhalb der vorgegebenen Minuten verlängern kannst, dann hast du dein zur Zeit mögliches Anpassungspotential ausgeschöpft. Dann gehst du statt zwei für drei Wochen in die Regeneration und machst da weiter, wo du aufgehört hast. Und du wirst sehen, die km fliegen wieder nur so unter deinen Füßen weg.

Warum kannst du dich aber mit deinem höchstmöglichen Dauerlauftempo nicht überfordern? Wo doch so viele Leute immer wieder vor zu schnellen Läufen warnen? Diese Überforderung ist deshalb nicht möglich, weil dich dein Organismus ausbremsen würde, wenn du deine Möglichkeiten überschreitest. Wenn du zu schnell beginnst, arbeitet dein Körper vermehrt im anaeroben Bereich, damit produziert er Ermüdungsstoffe und Laktat. Diese drehen dir den Leistungshahn ab und du kommst nicht mehr vorwärts. So etwas nennt man Selbstregulation.

Deine Kunst, die du vielleicht noch nicht beherrscht, die du aber bei den Halbstundenläufen lernen wirst, ist genau zu wissen, mit welchem möglichst hohen Tempo du loslaufen und dies auch bis zum Ende durchbringen kannst. Man nennt das "genau an der Schwelle laufen". Mit diesem Training verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern du lernst deinen Körper viel besser kennen und kannst später den Leistungsbereich, in dem du trainierst, ganz genau einschätzen und zwar ohne Pulser.

Einfach wird es nicht, denn du wirst am Anfang meist zu schnell oder zu langsam loslaufen. Aber das macht gar nichts, du lernst das schon. 100000-e haben es vor dir auch geschafft. Fange an zu üben an der Schwelle zu laufen und lasse dich von Rückschlägen nicht aufhalten. Du wirst glücklich sein, wenn du das erste Mal 15 km genau am "Anschlag" (Läuferjargon für Tempolauf an der Schwelle) gelaufen bist."

Ich finde die Idee interessant. Was meint ihr?

Gugu

Ich auch.

Gugu hat geschrieben:Peter Greif schreibt in seinem letzten Newsletter:

"Und hier sind wir genau beim Punkt um den sich alles dreht angekommen, dem Körpergefühl. Dazu möchte ich dir einige praktische Ratschläge geben. Wenn du noch ein relativ unerfahrener Läufer(in) bist und weiter nach vorn kommen möchtest, dann versuche einmal mit der Tempo-Dauerlauf-Methode zu trainieren. Dazu gehören natürlich noch dein bisheriges Programm, minus eines schnellen Laufs, den du eventuell schon machtest.

Die nachfolgenden Empfehlungen gelten nur für Gesunde. Wer am Herz-Kreislaufsystem erkrankt ist, sollte die Füße von diesem Training lassen. Ich empfehle grundsätzlich sich jedes Jahr einmal gründlich untersuchen zu lassen und dabei ein Belastungs-EKG nicht zu vergessen.

Suche dir eine Strecke, die du auf mindestens 15 km ausweiten kannst. Du wählst einen Startpunkt, lässt deine Stoppuhr laufen und rennst exakt 30 min was du kannst. Und zwar ohne Rücksicht auf deinen Pulser! Wenn der seine Stimme hebt, hau ihm eins auf die Klappe. Jetzt regiert dein Körpergefühl. Wichtig ist nur eines, du musst die ganze Zeit in einem gleichmäßigen Tempo mit nur geringen Schwankungen durchlaufen. Ausgenommen natürlich Steigungen und Gefälle.

Du kannst sicher sein, dass du innerhalb dieses gleichmäßigen Tempos im genau richtigen und leistungsförderndem Tempo läufst und das dies auch nicht ungesund ist.

Wenn du 30 min um hast, dann markierst du den erreichten Punkt (ganz wichtig!). In der nächsten Woche rennst du wieder 30 min auf dieser Strecke und versuchst mit vollem Einsatz, aber doch mit gleichmäßiger Geschwindigkeit weiter zu kommen als beim ersten Mal. Lege deine ganze Kraft und Willen hinein, hinter den ersten Zielpunkt zu kommen.

Das machst einmal in der Woche und zwar sechs Mal. Immer mit dem Ziel weiter zu kommen als beim letzten Mal. Dann stoppst du den 1/2-Stundenlauf für zwei Wochen und beginnst das Ganze von vorn, diesmal aber mit 45 min Tempodauerlauf. Du ziehst das noch einmal sechs Wochen lang durch und nutzt auch wieder die anschließende zweiwöchige Regeneration. Hast du auch dieses Programm hinter dich gebracht, dann gehst du an die ganze Stunde in dem gleichem Muster. Wenn auch du diese Einheiten abtrainiert hast, dann kann sich dein Holger Meier warm anziehen.

Du hast gelernt, deine Kräfte richtig einzuteilen, du weißt jetzt was du kannst. Du bist schneller, ausdauernder und härter geworden. Durch diese Schule musst du, wenn du ein/e komplette/r Läufer/in werden willst. Wenn du nicht durch diese Lehre gehst, bleibst du für immer an der Droge Pulser hängen.

Nun wirst du dich natürlich fragen: "Um Himmelswillen, kann ich mich mit so etwas denn nicht übertrainieren?" Du wirst dir die Antwort selbst kaum geben können, aber ich kann es. Ja, du kannst dich damit übertrainieren, aber das macht überhaupt nichts. Denn ein Übertraining heilt durch Ruhe ganz schnell wieder aus und du kommst trotzdem auf ein höheres Leistungsniveau.

Wenn du im Rahmen der oben beschriebenen Programme mehr als zwei Wochen nicht mehr deine Laufstrecke innerhalb der vorgegebenen Minuten verlängern kannst, dann hast du dein zur Zeit mögliches Anpassungspotential ausgeschöpft. Dann gehst du statt zwei für drei Wochen in die Regeneration und machst da weiter, wo du aufgehört hast. Und du wirst sehen, die km fliegen wieder nur so unter deinen Füßen weg.

Warum kannst du dich aber mit deinem höchstmöglichen Dauerlauftempo nicht überfordern? Wo doch so viele Leute immer wieder vor zu schnellen Läufen warnen? Diese Überforderung ist deshalb nicht möglich, weil dich dein Organismus ausbremsen würde, wenn du deine Möglichkeiten überschreitest. Wenn du zu schnell beginnst, arbeitet dein Körper vermehrt im anaeroben Bereich, damit produziert er Ermüdungsstoffe und Laktat. Diese drehen dir den Leistungshahn ab und du kommst nicht mehr vorwärts. So etwas nennt man Selbstregulation.

Deine Kunst, die du vielleicht noch nicht beherrscht, die du aber bei den Halbstundenläufen lernen wirst, ist genau zu wissen, mit welchem möglichst hohen Tempo du loslaufen und dies auch bis zum Ende durchbringen kannst. Man nennt das "genau an der Schwelle laufen". Mit diesem Training verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern du lernst deinen Körper viel besser kennen und kannst später den Leistungsbereich, in dem du trainierst, ganz genau einschätzen und zwar ohne Pulser.

Einfach wird es nicht, denn du wirst am Anfang meist zu schnell oder zu langsam loslaufen. Aber das macht gar nichts, du lernst das schon. 100000-e haben es vor dir auch geschafft. Fange an zu üben an der Schwelle zu laufen und lasse dich von Rückschlägen nicht aufhalten. Du wirst glücklich sein, wenn du das erste Mal 15 km genau am "Anschlag" (Läuferjargon für Tempolauf an der Schwelle) gelaufen bist."

Ich finde die Idee interessant. Was meint ihr?

Gugu

WinfriedK hat geschrieben:Ich auch.

Ja?

Find ich interessant Mir stellt sich die Frage, wie man wieder nach Hause kommt nach den 30 Minuten. Im langsamen Dauerlauftempo?

Oder man ruft Greif an und fragt ihn ob er einen abholt

Nein, nein! Du musst schon genau lesen, sonst gibt es wieder derart Verwirrung, wie es sonst nur Religionen hinkriegen:

Wenn du 30 min um hast, dann markierst du den erreichten Punkt (ganz wichtig!). In der nächsten Woche rennst du wieder 30 min auf dieser Strecke

Du musst fuer volle Effektivitaet solange dort bleiben!

Schau mal in seinen Shop, er verkauft jetzt auch Zelte und Schlafsaecke. (Aber nur ganz duenne!)

Ich halte es für eine gute Idee. Greif hat schon recht nur die harten kommen durch

Ich frage mich was da nun Besonderes steht. Der Tempodauerlauf gehört doch zum Standardprogramm für (fast) jeden auch nur einigermaßen ambitionierten Läufer, oder sehe ich das falsch?

meliläufer hat geschrieben:Ich frage mich was da nun Besonderes steht. Der Tempodauerlauf gehört doch zum Standardprogramm für (fast) jeden auch nur einigermaßen ambitionierten Läufer, oder sehe ich das falsch?

Es geht nicht um die Tempoläufe sondern darum das du lernst auf deinen Körper zu hören und nicht auf die Pulsuhr.

Mein Körper winselt um Gnade. Das hat meine Pulsuhr noch nie getan.

... lass ihn winseln.

Ja, richtig, es geht nur darum, sich bei Tempoläufen nicht von der Pulsuhr ausbremsen zu lassen.

Bei Tempoläufen beobachte ich zwar auch den Puls, aber mehr so aus Interesse, um zu lernen, was so im Körper abgeht. Manchmal denke ich dann schon, dass ich jetzt eigentlich tot umfallen müsste. Das tue ich aber nicht, sondern lege eher noch mal eine Schippe drauf.

Deshalb fühle ich mich mit dem Beitrag von Peter Greif auch nicht angesprochen.
Ansonsten könnte mich diese Übung trotzdem mal reizen.

Ich finds gut und werde es wohl mal ausprobieren.

Da liegt nämlich eine Schwierigkeit für mich: Einschätzung der aktuellen (!) Leistungsfähigkeit. Vielleicht lerne ich dadurch, im WK besser auf meinen Körper zu hören und mich weniger nach der vom FR angezeigten Pace etc. zu richten. Gerade bein letzten 10er habe ich am Schluss gedacht, da war doch eigentlich mehr drin...

Grüße,
3fach

Hi,

die Idee ist sicher ganz nett. Nur setzt diese Methode einen recht hohen Wochenumfang voraus. Sonst sind die 60min oder ~15km pro Woche im Schwellentempo zu viel in Relation zu den anderen Trainingsbereichen.

Grüße
Andreas

Mal was neues. Wenn Greif was davon geschrieben hätte, jede Woche 10 km so schnell zu laufen, wie es geht, also jede Woche weniger Zeit statt mehr Strecke, hätte jeder gegähnt, der mal den Countdown gelesen hat.

Pulswerte interessieren mich grundsätzlich nur am Rande. Bei Tempoläufen schon gleich garnicht. Frei nach dem Motto: "Gesundheit ist die Abwesenheit von Tod!".

knipoog hat geschrieben:Wann fängst Du wieder an, Radler am Berg zu scheuchen?

Hab ich schon...bis sie verzweifelt auf ihrem Drahtesel rumspringen und anfangen EPO zu nehmen...

Mal im Ernst Formkurve geht gut nach oben. Kann jetzt problemlos 160 km die Woche halten, auch in der harten Vorbereitung. Das ging beim letzten Versuch nicht. Da musste ich reduzieren auf "nur" 140 - 145 km.

ich habs gestern mal getestet, 30min, ca. 7km. ich lauf jetzt ja nicht seit gestern, fühlte sich aber fast so an. das richtige tempo zu finden war echt ein bisschen fieselig (4 ! gehpausen)

Also ich kann mir das nicht vorstellen. Bei dem zweiten Block, also 45' TDL, läge ich mit der Geschwindigkeit nur knapp unter meinem 10-km-Renntempo. Also etwas vereinfacht: Jede Woche einen 10 km Wettkampf laufen? Das kann's ja wohl nicht sein.

Gruß
Hendrik

kid-a hat geschrieben:ich habs gestern mal getestet, 30min, ca. 7km. ich lauf jetzt ja nicht seit gestern, fühlte sich aber fast so an. das richtige tempo zu finden war echt ein bisschen fieselig (4 ! gehpausen)

Du hast während 4 Gehpausen gemacht? Warum das denn? Bei 4 Gehpausen kannst Du nicht davon sprechen, das richtige Tempo gefunden zu haben.

HendrikO hat geschrieben:Also ich kann mir das nicht vorstellen. Bei dem zweiten Block, also 45' TDL, läge ich mit der Geschwindigkeit nur knapp unter meinem 10-km-Renntempo. Also etwas vereinfacht: Jede Woche einen 10 km Wettkampf laufen? Das kann's ja wohl nicht sein.

Du sollst es Dir auch nicht vorstellen, sondern es versuchen. Dann wird es Dir vielleicht wie kid-a gehen und schnell wirst Du feststellen, dass Deine Vereinfachung hier unzulässig ist.

Beste Grüße

haricot: wie gesagt, nicht gefunden, erst gegen ende. da steht quasi vollgas, ohne blick auf puls, sonstwas. und mein gedachtes vollgas war eben zu schnell.
durchlaufen kann ich übrigens knapp unter 90%hfmax, alles drüber klappt nicht wirklich.

kid-a hat geschrieben:ich habs gestern mal getestet, 30min, ca. 7km. ich lauf jetzt ja nicht seit gestern, fühlte sich aber fast so an. das richtige tempo zu finden war echt ein bisschen fieselig (4 ! gehpausen)

Also ich muss mich schon wundern.
Ich empfehle dir Intervalle 1.000 m in 4 min. (WK-Ziel Sub 40 ) du machst sie vor dem Trainingsstart in 3:48, weil du endlich Sub 40 willst, und dann läufst du die 7 km nicht durch.
Das ist das, was ich häufig auch bei anderen beobachte. Intervalle werden zu schnell gelaufen, weil es so rel. "locker" geht ( es geht nie darum, die Intervalle so schnell als möglich zu laufen ), und dann beim TDL / Formkontrollauf / oder im WK regelmäßig zu "versagen".
Das beherrschen von schnellen Abschnitten auch über längere Distanzen ist die wahre Kunst des schnellen Laufens. Ein nicht neue Erkenntnis.
Daneben sind Intervalle ein probates Mittel, sein Tempo zu schulen. Das wird oft vergessen. Also lieber mal weniger auf die Zeit oder den Puls achten, sondern mehr auf den Körper. Ob man schneller wird oder langsamer, ist selbst im 2-3 Sekundenbereich auf 1 km fühlbar.

Haricot hat geschrieben: Du sollst es Dir auch nicht vorstellen, sondern es versuchen. Dann wird es Dir vielleicht wie kid-a gehen und schnell wirst Du feststellen, dass Deine Vereinfachung hier unzulässig ist.

Ich habe ja schon ein paar Trainingsjahre rum. Momentan mache ich längere TDL im HMRT. Da laufe ich 10 km in ca. 46'20. Ich könnte da auch schneller laufen, aber dann wäre ich in kürzester Zeit platt. Möglich, daß das Konzept für einen bestimmten Tempo- und Leistungsbereich aufgehen mag. Es auf alle pauschal zu übertragen, halte ich für Kappes.

Ich muß schließlich auch nicht den Kopf erst selber vor die Wand hauen, um herauszufinden, ob das weh tut.

Gruß
Hendrik

Alfathom hat geschrieben:Also ich muss mich schon wundern.
Ich empfehle dir Intervalle 1.000 m in 4 min. (WK-Ziel Sub 40 ) du machst sie vor dem Trainingsstart in 3:48, weil du endlich Sub 40 willst, und dann läufst du die 7 km nicht durch.
Das ist das, was ich häufig auch bei anderen beobachte. Intervalle werden zu schnell gelaufen, weil es so rel. "locker" geht ( es geht nie darum, die Intervalle so schnell als möglich zu laufen ), und dann beim TDL / Formkontrollauf / oder im WK regelmäßig zu "versagen".
Das beherrschen von schnellen Abschnitten auch über längere Distanzen ist die wahre Kunst des schnellen Laufens. Ein nicht neue Erkenntnis.
Daneben sind Intervalle ein probates Mittel, sein Tempo zu schulen. Das wird oft vergessen. Also lieber mal weniger auf die Zeit oder den Puls achten, sondern mehr auf den Körper. Ob man schneller wird oder langsamer, ist selbst im 2-3 Sekundenbereich auf 1 km fühlbar.

das problem mit den TDLs ist mir erst in letzter zeit aufgefallen. ich hab vorher nie anständiges tempotraining gemacht, kenne meine probleme nicht wirklich. hier und da mal intervalltraining, anscheinend bringt mir das alleine nichts. mit deinem plan beginne ich am 16. und werd mich dann auch dran halten, keine sorge.

kk66 hat geschrieben: Grade beim TDL ist der Puls ja relativ wichtig; laeufste mit 95%, isses halt kein Schwellentempo mehr...

Warum muss ein TDL immer im Schwellentempo gelaufen werden? TDL laufe ich normalerweise nach Zeitvorgaben, die Zeit richtet sich nach meiner PB oder SB und der Tagesform, aber sicher nicht nach dem Puls, da ich keine Pulsuhr habe. Wenn ich kürzere TDL laufe, laufe ich die natürlich deutlich schneller als HM-Tempo, neulich z. B. 6km @3:55. (aktuelles HMtempo wäre wohl 4:04-4:10).

HendrikO hat geschrieben:Also ich kann mir das nicht vorstellen. Bei dem zweiten Block, also 45' TDL, läge ich mit der Geschwindigkeit nur knapp unter meinem 10-km-Renntempo. Also etwas vereinfacht: Jede Woche einen 10 km Wettkampf laufen? Das kann's ja wohl nicht sein.

Also ich laufe im WK abgesehen von Intervallen grundsätzlich schneller als im Training. Den meisten hier geht es wohl ebenso. Deswegen liegt die Intensität im Normalfall deutlich unter der im WK. Neulich lief ich im Training mit einem schnellen Läufer 15k @4:04 - schneller als meine bisherige 15k Wk-Bestzeit, aber die ist schließlich schon etwa 8 Monate alt. Also geht mein Hm-Zieltempo jetzt eben richtung 4:04 .., und über 15km muss die Stunde deutlich unterboten werden.

Einmal pro Woche kann man sowas machen, wenn das restliche Training dazupasst. 1x pro Woche TDL ist in zahlreichen Trainingsplänen enthalten. Greif hat ja dann sogar nach 6 Wochen 2 Regenerationswochen drin.

Wenn ich dieses Training machen wollte, würde ich vorher grob hochrechnen, was ich im Training ungefähr laufen kann über die Zeit (bei 30 min wohl so 3:50-3:55). Dann würde ich in dem Tempo loslaufen. Wenn ich nur nach Gefühl laufen würde, wäre es ähnlich.

Nach den Steigerungen auf 45 und 60 min würde ich dann am Ende in etwa bei dem rauskommen, was ich so bereits schon gemacht habe: etwa 15km @HRT. Und das ist eigentlich kein besonders außergewöhnliches Trainingselement.

kid-a hat geschrieben:ich habs gestern mal getestet, 30min, ca. 7km. ich lauf jetzt ja nicht seit gestern, fühlte sich aber fast so an. das richtige tempo zu finden war echt ein bisschen fieselig (4 ! gehpausen)

Läufst du sonst immer mit Pulsuhr und Geschwindigkeitsmessung? Vermute ich mal stark, und das ist die Quittung. Würde dir raten, Uhr und Puls öfters zu mißachten. Wenn du die Intervalle machst z. B: Beim ersten 1000er die zwischenzeiten oft kontrollieren und gliechmäßig laufen. Beim zweiten gar nicht auf die Uhr sehen und zu versuchen, dass Tempo aus der Erinnerung an den ersten lauf zu treffen. Möglicherweise wäre es sogar gut, bei gewissen Läufen nur mit einer einfachen Stoppuhr zu laufen.

Ich laufe meine ganzen langen Intervalle (alles ab 1k) auf der Straße, also nach Gefühl, ohne 400m Rundenzeit, ohne Pulsmesser. Da immer versuchen die richtig Zeit zu treffen, bringt auf Dauer ein gewisses Tempogefühl mit sich - im WK verlässt mich das leider ab und an wegen Adrenalin oder so. Wenn man das ne Zeitlang macht, kommen da dann im fast optimalen Fall solche Sachen bei raus:
Ziel: 3x1000 in 3:20
1. 1000 3:19,1
2. 1000 3:19,2
3. 1000 3:21,7
Beim letzten wusste ich, dass er langsamer wird, den bin ich etwas langsamer angegangen, weil ich etwas kaputt war. Der Schnitt hat aber am Ende gestimmt ...

Also wie gesagt, ich würde fast allen dringend raten, den Puls auch mal zu ignorieren oder den Brustgurt gleich zu Hause zu lassen. Anfänger fühlen sich durch Pulswerte oft verunsichert, sie neigen dann zur Unterforderung im Training. Deutlich Fortgeschrittene sollten eigentlich genügend Tempo- und Körpergefühl haben, um erst recht weitgehend ohne Pulsuhr auszukommen.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Warum muss ein TDL immer im Schwellentempo gelaufen werden? TDL laufe ich normalerweise nach Zeitvorgaben, die Zeit richtet sich nach meiner PB oder SB und der Tagesform, aber sicher nicht nach dem Puls, da ich keine Pulsuhr habe. Wenn ich kürzere TDL laufe, laufe ich die natürlich deutlich schneller als HM-Tempo, neulich z. B. 6km @3:55. (aktuelles HMtempo wäre wohl 4:04-4:10).

Hallo!
Ich denke, Du hast da etwas mißverstanden. Das Schwellentempo bezieht sich auf die Laktatschwelle. Oft versucht man, diese Schwelle mit einem bestimmten Pulswert in Verbindung zu setzen. Du kannst die Schwelle aber auch mit einer Geschwindigkeit in Beziehung setzen.
Bei den meisten Läufern unserer Klasse liegt die Schwelle meist zwischen 10km- und HM-Tempo, bei der Elite deckt sie sich oft mit dem HM-Tempo, da bei ihnen der HM "zufällig" ein 1-Stundenlauf ist und dies auch eine Definition für das Tempo des TDLs ist.
Der Lauf an der Laktatschwelle ist für den Zweck am ökonomischten. Der Zweck besteht in der Hebung der Laktatschwelle (bzw. das Training der Systeme, die diese Hebung erlauben). Jede Geschwindigkeit darüber trainiert zwar auch diesen Effekt, hat aber auch andere Auswirkungen (stärkere Ermüdung, höheres Laktat und damit verbunden Schwächung der Muskeln).
Niedrigere Geschwindigkeiten bringen dann nicht den vollen Effekt und man trainiert dann eigentlich etwas anderes.

Überläufer hat geschrieben: Der Lauf an der Laktatschwelle ist für den Zweck am ökonomischten. Der Zweck besteht in der Hebung der Laktatschwelle (bzw. das Training der Systeme, die diese Hebung erlauben). Jede Geschwindigkeit darüber trainiert zwar auch diesen Effekt, hat aber auch andere Auswirkungen (stärkere Ermüdung, höheres Laktat und damit verbunden Schwächung der Muskeln).

Hallo,

ich denke, dass die Effektivität (oder Effizienz? ) von Schwellenläufen im gesamten Langstreckentraining mittlerweile schon umstritten ist. Hängt natürlich auch von der Länge der Zieldistanz ab. Für die Wirkung auf die 10km Zeit habe ich eine interessantes Zitat:

"Dr Peter Snell, University of Texas, asked 10 runners with 10km times between 34-42 minutes to log up 50 miles of steady running weekly for six weeks. Then they were divided into two groups for 10 weeks. One group ran two lactate threshold runs weekly for 29 minutes (12 secs per mile slower than 10km pace). The other group did two repetition sessions weekly at either 200 or 400 metres which ranged from 10km speed to 3km speed. The repetitions totalled three miles per session. Both groups continued to log a total of 50 miles steady running.

At the end of the 16 weeks both groups were tested at distances from 800 metres to 10km. The repetition training group improved 800m times by an average of 11.2 secs. Threshold trainers improved on average 6.6 seconds. In the 10km test, the threshold trainers improved by 1.1 minutes, the repetition trainers improved by 2.1 minutes.

Conclusion

Because the repetition trainers trained faster than the threshold runners they developed better economy, coordination and comfort while running fast. The repetition trainers were doing more specific work for the 10km. The threshold trainers simply were not accustoming themselves to 10km speed."

Quelle: http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh09.php

Daniels setzt wohl viel auf Schwellentemopo, wenn ich das richtig mitbekommen habe. Bei Horwill ist es nur ein Element von vielen.

Imo ist es für viele besser, nach Zeit und Körpergefühl zu trainieren, als nach Puls. Wie genau man mit amateurmitteln das eigene Schwellentempo bestimmen kann, ist fraglich, aber imo auch nicht so wichtig, weil es für die meisten Menschen hier im Forum kaum darauf ankommen wird, 100 % ökonomisch zu trainieren.

Deswegen finde ich die Sache mit den Läufen ohne Rücksicht auf Puls gut, aber es ist natürlich nix Neues, das Greif hier aufwärmt.

Gruß
Christof

ich habs eben nochmal "getan", 30min geballert wie blöd. es ging besser, das tempo kann ich aber immer noch nicht richtig einschätzen. ergebnis: "nur" 2 pausen und ein schnitt von ca. 4:05min/km. diese trainingsform ist echt schwieriger als ich dachte, wieso hab ich das vorher noch nie richtig gemacht?

DerC: ich hab auf den puls nur interessehalber gekuckt, ich steuer das tempotraining nicht danach (nur die langsamen dauerläufe).

Hallo Christof

Nachdem von Dir hier eingebrachten Ausschnitt, belegt die Studie doch erstmal nur, daß man kurzfristig mit Wiederholungen bessere Erfolge erzielt, als mit Schwellenläufen. Über die Langfristigkeit wird hier (erstmal) nichts gesagt. Ich werde aber mal den ganzen Artikel lesen.

Zu den TDL. Ich laufe meine TDL in einem Tempo, daß knapp unter der Schwelle liegt. Anhaltspunkt sind hierfür Gefühl und Uhr. Einen Pulsmesser nutze ich nicht. Ich würde bei 30' Vollgas sicher schneller als bei meinem 10k-Renntempo laufen können, auch im Training. Das läge dann über der Schwelle. Ich bezweifle, daß der positive Nutzen eines solchen Trainings gegenüber dem negativen überwiegen würde.

Bei den kurzen Wiederholungen, wie sie Daniels laufen läßt, geht es im übrigen darum, in Schwung zu kommen, eine hohe Schrittfrequenz zu erreichen, die Beine und Muskeln schnell zu bewegen u.s.w., und zwar mit größeren Pausen dazwischen.

Gruß
Hendrik

Ich kenne die Studie von Snell. Für mich hat sie einen Haken, und das ist die Dauer.
Sicher kommt man in 10 Wochen mit Intervalltraining weiter als mit Tempoläufen.
Das Intervalltraining fördert das VO2max und hebt gleichzeitig die Laktatschwelle. Nach einer gewissen Zeit ist das VO2max aber austrainiert und gelangt in eine Sättigung. Die Theorie sagt, daß man mit Schwellenläufen die Schwelle immer weiter anheben kann (obwohl ich selbst andere Erfahrungen habe, aber genaueres werde ich dieses Jahr wissen). Außerdem ist die Verletzungshäufigkeit beim Tempolauf gegenüber dem Intervalltraining geringer (man muß weniger oft abbremsen und beschleunigen, und wenn, dann von einer niedrigeren Geschwindigkeit).
Daniels hat in etwa folgenden Aufbau: 1) GA-Training, 2) Technik-Training (Wiederholungsläufe) 3) VO2max-Training 4) Schwellen-Training. Seine Grundidee ist, zuerst eine saubere Technik zu entwickeln und diese dann auf immer weiteren Strecken anzuwenden. Was bei ihm fehlt, ist das Fettstoffwechseltraining, das kommt bei ihm überhaupt nicht vor und das wundert mich etwas, da er doch Physiologe ist und diese Idee nicht ganz an ihm vorbeigangen sein kann - aber das ist schon ein anderes Thema.

HendrikO hat geschrieben: Ich werde aber mal den ganzen Artikel lesen.

Hallo,
lies ruhig mal mehr von Horwill. Du wirst vielleicht überrascht sein, wie hart, schnell UND erfolgreich man so trainieren kann.

Ähnliche Elemente wie in Horwills Training findet man übrigens auch im Training von Sebastian Coe und den marokkanischen spitzenläufern der 90er Jahre (z. B. Khalid Skah). Das Stichwort heisst Multistufentraining (multitiertraining). Der Schwellenlauf oder ein Lauf in ähnlichem Tempo (Hm-pace) ist bei Horwills LangstreckenTraining meist eine dieser Stufen, andere sind oft Intervalle im Unterdistanz- oder bei 10k auch im Renntempo.

HendrikO hat geschrieben: Ich würde bei 30' Vollgas sicher schneller als bei meinem 10k-Renntempo laufen können, auch im Training. Das läge dann über der Schwelle. Ich bezweifle, daß der positive Nutzen eines solchen Trainings gegenüber dem negativen überwiegen würde.

Bei mir liegen die TDL im Training meist 10-20s/km über Renntempo, egal auf welcher Distanz. Vor einem 5km Lauf trainierte ich 5km TDL @4:05-4:00/km. Im WK gab es dann ne 18:40 (sub 3:45). Die 15km wäre ich ohne Pacemaker wohl auch deutlich langsamer gelaufen, vermutlich so 4:10 bis 4:15/km.

Wenn solches Training so schlimm wäre, dürfte man auch keine WK von 5-10km machen. 6 TDL in 8 Wochen, dabei kein anderes Tempotraining - das ist nicht überhart.

Gruß

Christof

Ich kenne die Serpentine-Seite und habe auch von Horwill schon ein paar Sachen gelesen.

Du schreibst ja in Deinem eigenen Beispiel von fünf Kilometern in 20'xx. Das ist aber deutlich kürzer als 30', hier liegt ein entscheidender Unterschied. Ich habe weiter oben schon geschrieben, daß ich den Ansatz von pauschal 30', egal ob jemand 8 km oder 4 km in der Zeit läuft, für einen Systemfehler halte.

Und natürlich darf man Wettkämpfe laufen. Zumindest ich laufe aber erstens wesentlich weniger Wettkämpfe als TDL im Jahr. Und zweitens mache ich nach harten Wettkämpfen eine Regenerationsphase.

kid-a hat geschrieben: [...] 30min geballert wie blöd. [...] "nur" 2 pausen und ein schnitt von [...]

Hi kid-a,

der (kurze) TDL sollte nicht im maximalen Tempo gelaufen werden. Wenn Du noch keine Erfahrung damit hast oder wenn Du mit dem TDL im Saisonaufbau beginnst, fang erstmal etwas zurückhaltender an. Das Tempo wird in der englischen Literatur mit "comfortably hard" beschrieben. Ich glaube, für Dich ist es (auch für den Kopf) erstmal wichtig, eine größere zusammenhängende Distanz im "ordentlichen Tempo" durchzulaufen. Also laufe lieber 2-3sek pro km langsamer und halte wenigstens 20min ohne Pause durch.

Grüße
Andreas

DerC hat geschrieben:Conclusion

Because the repetition trainers trained faster than the threshold runners they developed better economy, coordination and comfort while running fast. The repetition trainers were doing more specific work for the 10km. The threshold trainers simply were not accustoming themselves to 10km speed."

Quelle: http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh09.php

Hi,

... was nun mehr bringt, hängt auch sehr stark vom Individuum ab. So sprechen unterschiedliche Läufer (z.B. unterschiedlichen Lebensalters) auch verschieden auf diese Trainingsformen an. Man kann die statistischen Mittelwerte der Studie nicht auf einen Einzelfall übertragen.

Grüße
Andreas

HendrikO hat geschrieben: Du schreibst ja in Deinem eigenen Beispiel von fünf Kilometern in 20'xx. Das ist aber deutlich kürzer als 30', hier liegt ein entscheidender Unterschied. Ich habe weiter oben schon geschrieben, daß ich den Ansatz von pauschal 30', egal ob jemand 8 km oder 4 km in der Zeit läuft, für einen Systemfehler halte.

Ja, damals bin ich immer die 5er Runde gelaufen, aber bin jetzt dabei das auszubauen, daher die 6km. Ziel ist es, einen TDL relativ nah am 10k Tempo zu machen, aber eben mit geringerer Intensität, deswegen der Umfang nur 6-8k. Für mich fühlt sich das eher lockerer an als ein 10 -15km langer Lauf im HRT oder auch die Greifsche HM-Pyramide. Muss dazusagen, dass ich schnelles Training allgemein gut vertrage und eben eher Mittelstreckler bin.

Es ist eben auch eine Frage, wieviel Regeneration man braucht. Bei mir ist es etwa so:
5k WK 1-2 Tage
10-15k WK 2 Tage
21-30k WK 3-4Tage

Wenn ich also einen TDL von 30min mache, also nicht an die WK-Intensität rankomme, kann ich meist am übernächsten Tag wieder hart trainieren, wenn es sein muss.

Überläufer hat geschrieben:Ich kenne die Studie von Snell. Für mich hat sie einen Haken, und das ist die Dauer.
Sicher kommt man in 10 Wochen mit Intervalltraining weiter als mit Tempoläufen.
Das Intervalltraining fördert das VO2max und hebt gleichzeitig die Laktatschwelle. Nach einer gewissen Zeit ist das VO2max aber austrainiert und gelangt in eine Sättigung.

Nach welcher Zeit kommt man in die Sättigung? Also ich denke, das dauert, gerade bei den wenig austrainierten Leuten hier im Forum. Und Horwill sollte schon eine gewisse Erfahung haben, was die Langzeitwirkung von Interwallen angeht.

Hab ja gar nix gegen schwellentraining, VO2max würde ich auch nicht überbewerten, aber ab einem gewissen Tempo kommt man ohne Intervalle wohl schwer voran. Die Mischung machts, und das sieht man heute eigentlich auch bei allen Spitzenathleten. Die Kenianer machen im Basistraining viel Schwellentraining, aber später dann auch brutale Intervalleinheiten auf der Bahn. Währen der Saison und in der unmittelbaren Saisonvorbereitung machen wohl heutzutage nahezu alle wirklich schnellen Leute Intervalle.

Horwill empfiehlt z. B. für 800m Läufer im Winter auch zu 2/3 aerobes Training, klar muss da Grundlage gemacht werden. Wenn man die Hallensaison mit nehmen will, kommt man aber z. B. im Winter nicht ohne "Speedwork" aus. und seine Schnelligkeit im Winter zumindest erhalten muss auch der 10000m Läufer, wenn er in der Halle über 3000m vorne dabei sein will.

Wenn man es richtig macht, kann man imo das ganze Jahr über Intervalle trainieren. Schwellenläufe aber auch ... naja, das wird alles etwas Offtopic so langsam.

Überläufer hat geschrieben: Außerdem ist die Verletzungshäufigkeit beim Tempolauf gegenüber dem Intervalltraining geringer (man muß weniger oft abbremsen und beschleunigen, und wenn, dann von einer niedrigeren Geschwindigkeit).

Dazu schreib ich gleich noch was in dem Intervall-Thread. Theoretisch hört sich das plausibel an, allerdings kann man das Verletzungsrisiko imo in der Praxis so minimieren, dass es keine Rolle mehr spielt.

Andi_Fant hat geschrieben:Hi,
... was nun mehr bringt, hängt auch sehr stark vom Individuum ab. So sprechen unterschiedliche Läufer (z.B. unterschiedlichen Lebensalters) auch verschieden auf diese Trainingsformen an. Man kann die statistischen Mittelwerte der Studie nicht auf einen Einzelfall übertragen.

Da hast du sicher recht. Für mich geht es auch gar nicht um entweder-oder, mehr darum, dass es eben kein Gesetz gibt, das sagt: "Tempodauerläufe im Schwellentempo sind das beste."
Eigentlich ist es auch seltsam, dass es immer so viel über die kleinen Unterschiede der verschiedenen Trainer und Trainingstheorien gesprochen wird, obwohl es doch auch viele Gemeinsamkeiten gibt. Aber diskutieren macht eben Spaß.

Gruß
Christof