Tipps für ersten 10km WK gesucht

Hallo,

habe das Laufen vor drei Monaten angefangen. Mittlerweile laufe ich ca. 50 -60 km / Woche, verteilt auf 4-5 Einheiten. Meine Bestzeit war haarscharf unter 5Min/km.
Mein eigentliches Ziel ist meine erster HM in Köln. Zur Vorbereitung laufe ich u.a. am Sonnatg meinen ersten 10 km WK. Nichtsdestotrotz habe mich mir auch dafür vorgenommen, unter 50min. zu laufen. Nur weiß ich noch nicht so ganz genau wie die richtige Taktik dafür aussieht?
So mit 5:20 min. loslaufen und nach 3km steigern? Oder muß ich direkt Gas geben, also auch die ersten km unter 5min? Soll ich unterwegs was trinken ? (hab ich bis dato noch nie bei meinen Trainingsläufen > 10km gemacht) Soll ich mich vorher schon warm laufen oder nur etwas dehnen (normalerweise laufe ich direkt los)?

Bei einem meiner letzten Traingsläufe über 12,3km hatte ich versucht schnell zu laufen, dabei aber leider nur einen 5:07min Schnitt geschafft. Ich glaube ich hatte da von Anfang an ziemlich Tempo gemacht.

Vielen Dank für eure Unterstützung.

LG
Joachim

Hallo Joachim,

ich habe bislang auch nur 2 10km-Wettkämpfe bestritten, bin also auch Anfänger. Mein Ziel waren 55min.

Üblicherweise fängt man bei einem 10er locker an und steigert sich dann. Da ich bislang aber praktisch kaum auf Tempo trainiert habe, kann ich nach hinten nur in sehr begrenztem Maß steigern. Bei meinem ersten Lauf hab ich darum auch meine Zeit verfehlt, weil ich zu langsam angegangen bin; die fehlende Zeit konnte ich hinten raus nicht mehr aufholen. Beim zweiten Mal (letzten Sonntag in Mannheim) habe ich von vorneherein ein Tempo gewählt, mit dem ich meine Zielzeit schaffe. Ich bin dann relativ gleichmäßig die 10km gelaufen und habe nur auf dem letzten Kilometer etwas Gas gegeben. So hab ich dann meine Zielzeit geschafft.

Bei einem 10km Lauf mache ich mich warm (bisschen Laufen, Dehnübungen ca. 10-15min). Wichtig ist, dass die Schuhe ordentlich sitzen, nicht zu fest und nicht zu locker geschnürt sind. Mach ruhig einen Doppelknoten, zum Schuhe binden ist unterwegs keine Zeit.

Richtig trinken tue ich bei einem 10er eigentlich nicht. Ich nehme aber in der 2. Hälfte gerne mal einen Schluck, um den Mund zu befeuchten.

Und nochwas: Achte auf deine Kleidung, zieh dich nicht zu warm an. Den Fehler habe ich bei meinem ersten 10er und bei meinem ersten HM gemacht. Da ist mir viel zu warm geworden.

Viel Erfolg bei deinem Wettkampf,

Thomas

Hallo Joachim,

ich bin sicher kein 10km-Experte. Aber nachdem ich letzten Sonntag meinen ersten 10km-WK absolviert habe, versuche ich mal zusammenzufassen:

Ich habe mich etwa 5min-10min warmgelaufen. Die Cracks empfehlen einige Steigerungsläufe - was ich jedoch nicht gemacht habe. Dehnen wird allgemein nicht empfohlen, da angeblich Spannung verloren geht.
Ich bin (etwas) zu schnell losgelaufen. Herdentrieb!!! und man will ja nichts verlieren.... Das scheint ziemlich normal zu sein. Der erste und der letzte km sind wohl normalerweise die schnellsten. Bei mir war der 2. km auch noch schneller als der letzte. Kilometer 7 - 9 waren echt heftig, nachdem ich
wohl zuvor zu schnell war und die Strecke hier auch noch ein paar Steigungen hatte.
Und nun das wichtigtigste: AUSLAUFEN!!! Angesichts des leckeren Kuchenbuffets und den netten Plaudereien mit den Mitläufern hatte ich
drauf verzichtet und muss dafuer mit einem heftigen Muskelkater bezahlen.
Ob man nach einem Wettkampf die Muskulatur dehnen sollte, wird offenbar kontrovers diskutiert. Ich habe es auch nicht gemacht.

Ivh wünsche Dir viel Spass bei Deinem ersten 10er!!!

Norbert

P.S: Lass mich wissen wie es war!!!

Trinken würde ich bei einem 10er nichts.
Hab's mal bei nem 10er mit trinken versucht - der einzige Effekt war, dass ich meinen Rhytmus verloren hab.

Wenn du bei sub 50 mit 5:20 loslaufen willst fehlt dir nach 3 km schon eine Minute. Ich würde eher mit 5:00 - 5:05 loslaufen und ab km 6 - 7 nochmal richtig gasgeben.

Hi,
als Ergänzung bzw. andere Sicht zu dem was hier schon gesagt wurde. Wenn du 50 Minuten auf 10km für realistisch hälst, dann laufe auch mit 5:00/km pro Kilometer. Das Geheimnis eines guten WK ist ein gleichmäßiges Tempo am Limit.

Nachdem was du über dein Training und die dort gelaufenen 5:07/km schreibst, scheinen mir die 50 Minuten in einem 10km WK nicht unrealistisch zu sein. Vielleicht geht ja sogar mehr. Also mit 5:00/km loslaufen und hinten raus schauen was noch geht. Ich glaube, wenn du bei guten Bedingungen langsamer losläufst, dann verschenkst du etwas.

Ansonsten pass auf vorne nicht zu schnell anzulaufen, das passiert übrigens den meisten.

Mit 5:00/km gehörst du nicht in die erste Reihe aber auch nicht in die letzte bei einem normalen Volkslauf. Falls es Ergebnisse vom letzten Jahr gibt, dann können dir die einen guten Eindruck geben wo du in der Startaufstellung gut reinpasst. Ob z.B. im vorderen Mittelfeld oder eher an den Anfang des letzten Drittels. Lass dich auch nicht verrückt machen wenn du auf den ersten 500m nicht richtig ins rollen kommst, keine extremen Slalomläufe, das kostet nur unnötig Kraft, bedenke es ist dein erster WK.

Trinken brauchst du nichts. Wenn es richtig heiß ist schnapp dir nen Becher Wasser und kippe ihn dir als Kühlung über den Kopf und die Unterarme oder spül kurz den Mund aus, sofern der total trocken ist. Je nachdem wonach dir gerade ist, trinken selbst ist unnötig und kostet nur Zeit.

Viel Spaß,
Torsten

Vielen Dank für eure Antworten, die ich mal zusammenfasse:

- warm laufen, nur bedingt Dehnen
- nicht zu warm anziehen. Warm wirds von alleine
- nicht zu schnell loslaufen, aber mit 5min/km starten
- Startaufstellung Ende 2.Drittel; eher nicht überholen die ersten 500m
- unterwegs nichts trinken; max. ausspülen
- ab km 7 nochmal Gas geben

Vielen Dank. Werde mal versuchen nach diesem "Kochrezept" unter die 50min. zu kommen.

Grüße
Joachim

Vergiß den Spaß unterwegs nicht! Vor lauter Taktik soll der ja auch nicht zu kurz kommen. Geh nicht zu verkrampft ran an die Sache.

Hab vor drei Wochen wieder nen 10er gelaufen und es "lief" einfach toll. Warmlaufen kann ich auch sehr empfehlen.

Bonsai hat geschrieben:Vergiß den Spaß unterwegs nicht!

Genau das ist das wichtigste für deinen ersten Wettkampf. Wenn du noch keine Erfahrung hast, wie du in einem WK laufen kannst, dann probier es aus. Meist ist da einiges mehr möglich, als man von sich glaubt. Wenn das Event groß genug ist, dürfte der letzte Kilometer mit entsprechenden Anfeuerungen von der Seite eine Leichtigkeit werden. Genauso der erste Kilometer, wo du vielleicht bewusst langsam laufen solltest, dass dürfte dann bei einem Start immernoch einem schnellen Tempo entsprechen. Das war bisher meistens mein Problem, ich hatte bei den letzten Läufen nach 3 Kilometern eine Zeit von 11:15, meine Bestzeit für die reinen 3000m liegt bei 11:07. Da war ich also immer zu schnell losgelaufen.
Das sollte dir bei deinem ersten Wettkampf nicht passieren. Lass es also locker angehen und schau, wie du dich fühlst. Wenn du nach 100 Metern schon laut schnaufst, dürfest du zu schnell gewesen sein.
Auch für die restlichen Kilometer rate ich dir für deinen ersten Wettkampf: Locker angehen und schauen, was sich ergibt. Erst danach weißt du so richtig, wozu du vielleicht in der Lage gewesen wärest. Das kannst du dann beim nächsten Lauf als Ziel nehmen. Aber besser beim ersten WK locker laufen und das Ziel nicht erreichen, als sich so kaputt zu laufen, dass der nächste WK ausfallen muss!

Hannes

Danke für eure Tipps, die ich gestern abend noch versucht habe in einem Probelauf über 9,4 km umzusetzen.
Nach dem ersten km war meine Zeit 4:30 min, nach 5km 22:27min und die komplette Strecke hatte ich in 44:52 min geschafft. Also ein Schnitt von 4:47 was hochgerechnet knapp unter 48 min auf 10000 m sein dürfte. Ich muß zwar sagen, dass das nicht mein "Wohlfühltempo" war, aber trotzdem wars zum aushalten.

Somit bin ich mal guter Dinge für Sonntag und freu mich schon darauf.

LG
Joachim

Hi,

ich bin bisher nur einmal einen 10,3er gelaufen.

Wenige Wochen vor meinem 10,3er hab ich bei einem 7 km Wettkampf mitgemacht. Da konnte ich mein Tempo recht konstant und vorallem schnell halten und deshalb dachte ich mir halt, sind ja auch "nur" noch 3300m mehr und bin halt gleich losgerannt. Als ob ich es nicht schon von meinem ersten HM wüsste, soll man einen Wettkampf bekanntlich ja nicht zu schnell angehen. Allerdings ist ja ein Halbmarathon noch übers Doppelte so lang, deshalb kann man bei einem 10er doch noch etwas schneller loslegen. Dachte ich. Nach 1000m ging es dann konstant bergauf und das hat mir jegliche Kräfte geraubt.

Lange Story kurzer Sinn: Leg nicht gleich voll los!

Ansonsten kann ich dir mangels praxisnaher Erfahrungen keine (persönlichen) Tipps geben.

MfG Berni

Es ist Dein erster 10er und damit wird es schon mal garantiert eine PB.
Also, guck nicht allzu verkrampft auf die Uhr. Versuch mal sehr bewußt aufzunehmen, wie so ein Wettkampf läuft. Vielleicht kannst Du verschiedene Phasen erkennen, in denen es Dir besser geht oder in denen es nicht so rund läuft.

Greif Dir an den Trinkstationen einen Becher und tu zumindest so, als ob Du trinkst (kannst ja den Mund spülen). Beim 10er ist das nicht unbedingt nötig, aber beim HM dehydrierst Du ohne Flüssigkeitszufuhr. Also nutze die Gelegenheit, das Trinken unter Wettkampfbedingungen zu üben. Nutze die ersten Wettkämpfe um zu lernen. Die schnelleren Zeiten kommen von allein.

Um konsequent gegen eine bestimmte (individuell schnelle) Zielzeit zu laufen, sind schon noch ein paar mehr Aspekte wichtig: Streckenprofil, Untergrund, Temperatur, Wind, persönliche Verfassung etc. Dies alles optimal einzuschätzen und Deine Taktik entsrechend dieser Bedingungen anzupassen wird Dir besser gelingen, wenn Du Dich bei Deinen "Lernwettkämpfen" mehr auf Deinen Körper konzentrierst, als auf Deine Wunschzeit.

Lauf verhalten an, die größten Fehler in einem Rennen kannst Du in den ersten beiden Minuten machen. Lauf die ersten zwei Drittel mit dem Kopf und das letzte Drittel mit dem Herz. So ein 10er wird hinten raus ziemlich gemein.

Und vor allem: hab Spaß! Ich wünsch Dir gutes Gelingen!

Viele Grüße,
Thomas

Spikes hat geschrieben:Greif Dir an den Trinkstationen einen Becher und tu zumindest so, als ob Du trinkst (kannst ja den Mund spülen). Beim 10er ist das nicht unbedingt nötig, aber beim HM dehydrierst Du ohne Flüssigkeitszufuhr. Also nutze die Gelegenheit, das Trinken unter Wettkampfbedingungen zu üben. Nutze die ersten Wettkämpfe um zu lernen. Die schnelleren Zeiten kommen von allein.

Aber sei beim Trinken vorsichtig - mit Wasser wirds denke ich mal keine größeren Probleme geben.

Aber mit ISO, Cola usw. wäre ich an deiner Steller vorsichtig.
Denn es gilt: Im WK keine Experimente - nur das Anwenden was im Training erprobt wurde. Das gilt sowohl fürs trinken, als auch für den Rest der Ausrüstung

Max Power hat geschrieben:Aber mit ISO, Cola usw. wäre ich an deiner Steller vorsichtig.
Denn es gilt: Im WK keine Experimente - nur das Anwenden was im Training erprobt wurde. Das gilt sowohl fürs trinken, als auch für den Rest der Ausrüstung

Klar, auf alle Fälle keine unbekannten Substanzen! Nur erprobte Sachen verwenden!

Ich meine jetzt aber eher den technischen Vorgang der Flüssigkeitsaufnahme. So doof es klingt, das ist gar nicht so einfach. Schließlich will man dabei ja nicht allzuviel Tempo rausnehmen.
Ich mach es so: Wenn die Station in Sichtweite ist entscheide ich, ob ich einen Becher nehme (kommt auch drauf an, wieviel Andrang da gerade ist, hab keine Lust mich anzustellen...). Dann versuche ich einem Helfer zu signalisieren, dass ich gern was hätte. Blickkontakt und nicken reicht in der Regel aus. Dann strecke ich rechtzeitig die Hand aus und der Helfer geht normalerweise mit dem Becher schon etwas mit, so dass die Übergabe ohne viel kleckern klappt.
Dann kipp ich mir den Becher ziemlich unkoordiniert ins Gesicht.
Dabei krieg ich genug zum Trinken ab und der Rest kühlt angenehm. Kaum Zeitverlust.

Und beim 10er gibt es an der Strecke garantiert nur Wasser, zum Glück.

Viele Grüße,
Thomas

Spikes hat geschrieben:aber beim HM dehydrierst Du ohne Flüssigkeitszufuhr.

Hi, ein wenig arg übertrieben oder? Im Regelfall wird man bei Läufen bis zu 2h sicherlich nicht dehydrieren, mal ganz üble Wetterbedingungen außen vor gelassen.

Ich gebe zu hier sind die schnelleren Läufer im Vorteil, da sie kürzer unterwegs sind, aber wie erwähnt auch für Läufer die nahe an die 2h ranlaufen ist das eigentlich nicht nötig.

Ich glaube (da bin ich mir nicht mal sicher) ich habe mir bei irgendeinem HM auch schon mal ein paar Schlücke gegönnt, aber dies sicherlich nicht deshalb weil ich sonst dehydriert wäre, sondern eher um den Mund und den Hals etwas feucht zu bekommen Ach ja und ich würde mich als Vielschwitzer und recht wärmeempfindlich bezeichnen. Auch hier ist Kühlung viel wichtiger und Schwämme sind deshalb m.M. toll.

Trinken üben kann sicherlich nicht schaden, ist m.M. aber in Anbetracht eines HM nicht (unbedingt) nötig und vor allem würde ich das nicht in einem voll gelaufenen 10km WK machen. Dafür kann man dann Funläufe (z.B. Läufe ohne Zeitmessung mit Verpflegung) oder WK nutzen bei denen einem die Zeit nicht so wichtig ist bzw. wo man den WK eh nur als (schnelles) Training nutzen möchte.

Grüße,
Torsten

Hallo Joachim,

falls du das zu Wege bringst, ist die beste Taktik ein gleichmäßiges Tempo vom Anfang bis ins Ziel. Mit wenig Erfahrung fällt das natürlich schwer. Manchmal sind dem auch schon durch die äußeren Bedingungen Grenzen gesetzt. Auf hügeligen Strecken muss das Tempo bergauf/bergab angepasst werden. Oder es gibt keine Kilometermarkierungen, an denen man sein Tempo kontrollieren könnte.

Häufigster Fehler ist zu schnelles Loslaufen. Dagegen gibt es ein paar Mittel. Auf jeden Fall vorher Warmlaufen. Beim Kaltstart hat man gar kein Gefühl für die gelaufene Geschwindigkeit. Das Warmlaufen hilft auch Verletzungen zu vermeiden und macht alle Organe leistungsbereit. Zweitens: Nicht zu weit vorne in die Startaufstellung. Man versucht immer beim Start mit den Leuten um einen her Schritt zu halten, was ja auch in den ersten Minuten nicht schwer fällt ... Drittens: Versuch kurz vor dem Start den Start zu durchdenken. Denk an das Tempo, das du laufen willst. Mach dir noch einmal bewusst, dass es falsch wäre zu schnell los zu laufen. Laufen ist zu einem großen Teil Kopfsache. Viertens: Versuch vor dem Lauf das Wettkampftempo im Training mehrmals zu erreichen und eine Weile zu laufen. Dadurch bekommst du ein Gespür dafür, wie sich das richtige Tempo anfühlt.

Ansonsten solltest du es einfach auf dich zukommen lassen und deine erste Erfahrung sammeln. Lauferfahrungen lassen sich nur teilweise durch Ratschläge vorweg nehmen und sind durch nichts zu ersetzen.

Viel Spaß und Erfolg

Gruß Udo

Wie isses gelaufen? Wo bleibt der Bericht?

Bonsai hat geschrieben:Wie isses gelaufen? Wo bleibt der Bericht?

... ist schon unterwegs... Leider wurden die Ergebnislisten erst vor einer Stunde ins Netz gestellt.

Nun aber der Reihe nach..

Sonntag morgen um 5 Uhr aufgestanden, um 7 Uhr dann Richtung Kaiserslautern abgefahren. Gegen 8 Uhr sind wir angekommen. Auf der Fahrt hatte ich kurzerhand noch mein Ziel noch etwas angepasst: wenn es super läuft unter 50 min, wenns ganz super läuft unter 45 min (wobei ich die auf diese Strecke noch nicht gelaufen war!)

Nachdem wir uns dann alle am Start versammelt hatten, wollte ich mich eigentlich aufgrund meiner geschätzen Laufzeit im letzten Drittel einsortieren. Aber bei ca. 300 Läufern war es dann letzten Endes gar nicht möglich weil das Gedränge doch sehr dicht war. Also blieb ich so in der Mitte des Feldes stehen.

Als dann der Startschuß fiel, hatte ich nur noch ein im Sinn: Gas geben. Alles war weg. Meine sämtlichen guten Vorsätze nicht so schnell loszulaufen, nicht die ersten 500m zu überholen.
Bei der ersten km Marke bekamen wir die Zwischenzeit mitgeteilt: 4:20 min!!!
Oh Gott, wie soll das nur funktionieren?? Viel zu schnell. Also weiter. Bei km 2 Zwischenzeit 8:40 min. Bei km 3 immer noch ein Schnitt unter 4:30. Bei der 5km Wende exakt 22 min.
Dann Schwamm und einen Becher Wasser genommen (nacheinander ). So bei km 7 mit dem inneren Schweinehund kurz gekämpft, aber letzten Endes den Kampf doch gewonnen.

Im Zieleinlauf als 154er von 384 wurde ich dann noch auf der Ziellinie überholt, was mir dann leider auch mein Zielfoto vermasselte. Und jetzt die Zeit:

44:25 min

Ich war so happy den ganzen Tag. Zweimal 5000m unter 23 min!!! Und dass wo ich nooch vor 9 Monaten keinen km am Stück laufen konnte. Gut, die Strecke war superflach, das Wetter prima, aber selbst das konnte mein Grinsen nicht schmälern.

Sozusagen als Belohnung hab ich mich dann gestern abend gleich für den HM in Köln angemeldet

Vielen Dank nochmal für eure Unterstützung.

LG
Joachim

Fette Geschichte, da freu ich mich doch mal auf meinen ersten WK. Danke für den Bericht!

Beim ersten 10er gleich sub45

Unter 45 Minuten gleich beim ersten Mal. Da werd ich glatt neidisch!

Jetzt regenerier mal schön und vielleicht sieht man sich beim HM in Köln.

na ja, die Strecke war ja auch superflach, sozusagen als Hochgeschwindigkeitsbahn angekündigt. Aber ich denke zur Motivation war das optimal.

LG
Joachim

Boah krass eh! Beim ersten 10er gleich unter 45 min. HAMMER!!!!

Ich hab ein klein wenig länger dafür gebraucht, die 45 min. zu knacken (so drei Jahre oder so... ) und Du liegst immer noch ganze 19 Sekunden vor meiner PB. IRRE!!!

WOW!!!

herzlichen glückwunsch zu DER leistung!!!

Hallo Joachim,

mein Glückwunsch zu diesem tollen Ergebnis .

Die "Belohnung" ist genau die richtige Reaktion: Nicht auf gehabten Lorbeeren ausruhen.

Viel Spaß und Erfolg weiterhin

Gruß Udo

Hallo Joachim,

gratuliere zu dieser super Leistung!!!!

Wünsche Dir bei Deiner "Belohnung" auch so viel Erfolg!

Grüße

Bernhard

Wow, gleich so ne Hammerzeit beim ersten 10er- da spricht der Neid aus mir!

Ich freu mich natürlich riesig mit dir und hoffe, dass ich Laufomi auch mal an so eine Zeit komme.... ach wie schön das wär.....will auch so schnell sein

Liebe Grüße Susi