mein Plan für Marathon Frankurt 28.10.07

Wir (Thomas&Diana) haben gestern einen Trainingsplan für den Marathon in Frankfurt zusammengestellt, mussten allerdings um mehrere Veranstaltungen "herumplanen" die wir auch machen wollen.

Als Basis haben wir einen 12-Wochen-Plan aus dem Buch "Marathon-die besten Programme" von Runners-World genommen und anstelle der Intervalle / Fahrtspiele die geplanten Wettkämpfe eingebaut.

Die langen Läufe wanderten dann teilweise vom Wochenende in die Wochenmitte usw.

Schaut's Euch mal an, hoffentlich haben wir nicht zu wenig lange Läufe ....



Zur Erklärung:

60 min LDL 10,5 bedeutet lockerer Dauerlauf, Tempo um die 5:45 ... 6:00 / km, ca. 10,5 km. 80% HFmax.

22 km LDL 22 bedeutet 22 km langsamer Dauerlauf, das Tempo hierfür ist mir nicht klar (nach Steffny ca. 6:30 / km, nach Röthlin bedeutend schneller).

30.07.07
31.07.07
01.08.07
02.08.07
03.08.07
04.08.07 Bellheimer Sommernachtslauf 25
05.08.07
Wochenkilometer:

06.08.07 60 min LDL 10,5
07.08.07
08.08.07 22 km LDL 22
09.08.07 30 min Schwimmen
10.08.07 60 min LDL 10,5
11.08.07
12.08.07 Alpseelauf Immenstadt 15,65
Wochenkilometer: 58,65

13.08.07 50 min LDL 8,5
14.08.07
15.08.07 60 min FS 11
16.08.07
17.08.07 50 min LDL 8,5
18.08.07
19.08.07 Holzland Volkslauf Schopp 10
Wochenkilometer: 38

20.08.07 60 min LDL 10,5
21.08.07 30 min Schwimmen
22.08.07 6x1000 m in 4:38, TP 4:00 8
23.08.07
24.08.07 25 km LDL 25
25.08.07
26.08.07 Weinstraßenlauf Bockenheim 10
Wochenkilometer: 53,5

27.08.07 60 min LDL 10,5
28.08.07 30 min Schwimmen
29.08.07 28 km LDL 28
30.08.07
31.08.07 Berglauf Trophy St. Goarshausen 7,8
01.09.07 Berglauf Trophy Bad Ems 6
02.09.07
Wochenkilometer: 52,3

03.09.07 70 min LDL 12
04.09.07 30 min Schwimmen
05.09.07 28 km LDL 28
06.09.07
07.09.07 5x400 in 1:46 (4:25 / km) 2
08.09.07 Rietburg Berglauf 8,2
09.09.07
Wochenkilometer: 50,2

10.09.07 50 min LDL 8,5
11.09.07 30 min Schwimmen
12.09.07 5 km M-Renntempo (5:45) 5
13.09.07
14.09.07
15.09.07
16.09.07 Fiducia Baden Marathon (HM) 21.1(Thomas)/42,2(Diana)
Wochenkilometer: 34,6(Thomas) 55,7(Diana)

17.09.07 30 min Schwimmen
18.09.07 40 min LDL 7
19.09.07
20.09.07
21.09.07
22.09.07 Trifelslauf 18
23.09.07
Wochenkilometer: 25

24.09.07 60 min LDL 10,5
25.09.07 30 min Schwimmen
26.09.07 70 min LDL 12
27.09.07
28.09.07 5x400 in 1:46 (4:25 / km) 2
29.09.07 Team Duathlon Kusel 21,1
30.09.07
Wochenkilometer: 45,6

01.10.07 60 min LDL 10,5
02.10.07 30 min Schwimmen
03.10.07 32 km LDL 32
04.10.07
05.10.07
06.10.07 Durlacher Turmberglauf 10
07.10.07 Murgtal Panoramalauf 15
Wochenkilometer: 67,5

08.10.07 4*2000 in 9:00 (4:30 / km) 8
09.10.07
10.10.07 30 km LDL 30
11.10.07
12.10.07
13.10.07
14.10.07 Bottwartal Marathon als HM 21,1
Wochenkilometer: 59,1

15.10.07 40 min LDL 7
16.10.07
17.10.07 60 min LDL 10,5
18.10.07
19.10.07
20.10.07 Bad Dürkheimer Berglauf 8,7
21.10.07
Wochenkilometer: 26,2

22.10.07 5 km M-Renntempo (5:20) 5
23.10.07
24.10.07 25 min LDL 4,3
25.10.07
26.10.07
27.10.07 15 min LDL 2,5
28.10.07 Frankfurt Marathon 42,2
Wochenkilometer: 54

Mountainrunner hat geschrieben:Als Basis haben wir einen 12-Wochen-Plan aus dem Buch "Marathon-die besten Programme" von Runners-World genommen und anstelle der Intervalle / Fahrtspiele die geplanten Wettkämpfe eingebaut.

Dann schau doch hier noch mal genau hin:

06.10.07 Durlacher Turmberglauf 10
07.10.07 Murgtal Panoramalauf 15
08.10.07 4*2000 in 9:00 (4:30 / km) 8

Das geht so gar nicht. Oder lauft Ihr den Panoramalauf zur Regeneration?

langsamer Dauerlauf, das Tempo hierfür ist mir nicht klar (nach Steffny ca. 6:30 / km, nach Röthlin bedeutend schneller).

Kurz und direkt: Vergiß Röthlin.
Ausführlich: Vicsystem finde ich nach allem, was ich bisher mitbekommen habe, ein sehr gutes Trainingssystem. Es ist in sich stimmig. Das bedeutet aber auch, daß dir alle Abhängigkeiten klar sein sollten, bevor man das für sich anwendet. Eine Nebenbedingung ist z.B., daß alle Standard-Dauerläufe langsamer bis deutlich langsamer gelaufen werden.

07.09.07 5x400 in 1:46 (4:25 / km) 2
08.09.07 Rietburg Berglauf 8,2

2 km den Körper wach laufen am Tag vorm Wettkampf ist sicher gut, aber kurze Spitzen statt der 5x400 schnellen Meter wecken das Geschwindigkeitsgefühl auch. Und da du am Wochenende vorher noch zwei Wettkämpfe laufen willst, brauchst du auch keine Angst zu haben, wegen Verzicht auf volle 2 km schnell deine schnellen km (landläufig geht man von ca. 7% des Gesamtumfanges aus) zu kommen

Insgesamt eine anspruchsvolle Planung. Gerade die vielen Wettkämpfe geben dir wahrscheinlich auch eine schöne Rückkopplung für deinen Sport. Läufst du die Wettkämpfe alle am Anschlag, oder priorisierst du da noch?

Eines interessiert mich besonders (auch ich plane noch einen Herbstmarathon): Was ist dein Ziel für Frankfurt?

Grüße
Jan

steilkueste hat geschrieben: Kurz und direkt: Vergiß Röthlin.
Ausführlich: Vicsystem finde ich nach allem, was ich bisher mitbekommen habe, ein sehr gutes Trainingssystem. Es ist in sich stimmig. Das bedeutet aber auch, daß dir alle Abhängigkeiten klar sein sollten, bevor man das für sich anwendet. Eine Nebenbedingung ist z.B., daß alle Standard-Dauerläufe langsamer bis deutlich langsamer gelaufen werden.

Eines interessiert mich besonders (auch ich plane noch einen Herbstmarathon): Was ist dein Ziel für Frankfurt?

zu Vicsystem: es ist richtig, die langen DL sind mitunter deutlich schneller als bei allen anderen Plänen, dafür sind die sonstigen DL meist nur zwischen 70 und 75 % HFmax, das ist bei RW ganz anders.
Ihr müsst Euch also für ein "System" entscheiden.

Das Ziel für Frankfurt würde mich auch interessieren.

steilkueste hat geschrieben:Dann schau doch hier noch mal genau hin:

06.10.07 Durlacher Turmberglauf 10
07.10.07 Murgtal Panoramalauf 15
08.10.07 4*2000 in 9:00 (4:30 / km) 8

Das geht so gar nicht. Oder lauft Ihr den Panoramalauf zur Regeneration?

Den Panoramalauf laufen wir als langsamen Lauf, d.h. Tempo um die 6:00 / km, mit Fotoapparat.

2 km den Körper wach laufen am Tag vorm Wettkampf ist sicher gut, aber kurze Spitzen statt der 5x400 schnellen Meter wecken das Geschwindigkeitsgefühl auch. Und da du am Wochenende vorher noch zwei Wettkämpfe laufen willst, brauchst du auch keine Angst zu haben, wegen Verzicht auf volle 2 km schnell deine schnellen km (landläufig geht man von ca. 7% des Gesamtumfanges aus) zu kommen

Nehmen wir gerne auf.
D.H. verkürzte Intervalle zu 200 m / Stück.

Insgesamt eine anspruchsvolle Planung. Gerade die vielen Wettkämpfe geben dir wahrscheinlich auch eine schöne Rückkopplung für deinen Sport. Läufst du die Wettkämpfe alle am Anschlag, oder priorisierst du da noch?

Die Priorisierungen liegen bei:

26.08.2007 Weinstraßenlauf (Anschlag)
16.09.2007 Baden-Halbmarathon (1:45 - 1:50) Zeitziel Thomas
16.09.2007 Baden-Marathon (sub 4h), Zeitziel Diana

Die Bergläufe werden bei 91% HFmax gelaufen.

Eines interessiert mich besonders (auch ich plane noch einen Herbstmarathon): Was ist dein Ziel für Frankfurt?

Mein Ziel ist es endlich nicht mehr ab km 33 wandern zu müssen (letzte 2 Marathons im Frühjahr), als Zeitziel wünsche ich mir sub4h.

Diana schafft das sowieso ....

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben: Schaut's Euch mal an, hoffentlich haben wir nicht zu wenig lange Läufe ....

Also meiner Meinung nach, ohne Erfahrung zu haben, sind es zu wenig lange Läufe!

Ich bereite mich derzeit auf meinen ersten Marathon (München 14.10.) vor und plane 4-5 Läufe 30+km in den nächsten 11 Wochen.

Mountainrunner hat geschrieben:
Mein Ziel ist es endlich nicht mehr ab km 33 wandern zu müssen (letzte 2 Marathons im Frühjahr), als Zeitziel wünsche ich mir sub4h.

Diana schafft das sowieso ....

-- Thomas

Dann würde ich weniger Wettkämpfe laufen und dafür mehr lange Läufe.
Grüße
Lupert

Mountainrunner hat geschrieben:
Die Priorisierungen liegen bei:

26.08.2007 Weinstraßenlauf (Anschlag)
16.09.2007 Baden-Halbmarathon (1:45 - 1:50) Zeitziel Thomas
16.09.2007 Baden-Marathon (sub 4h), Zeitziel Diana

Hallo Thomas,

meiner Meinung nach ist von einem Marathonvorbereitungsplan nicht viel übrig geblieben, viel zu viele Wettkämpfe. Ich würde Dir empfehlen die oben genannten Wettkämpfe zu lassen und alle anderen Wettkämpfe zu streichen und vernüftig zu trainieren, wenn dir der Marathon wichtig ist.
So wie du es jetzt vor hast, werden die Wettkämpfe nicht vernüftig laufen und der Marathon auch nicht.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thomas,

meiner Meinung nach ist von einem Marathonvorbereitungsplan nicht viel übrig geblieben, viel zu viele Wettkämpfe. Ich würde Dir empfehlen die oben genannten Wettkämpfe zu lassen und alle anderen Wettkämpfe zu streichen und vernüftig zu trainieren, wenn dir der Marathon wichtig ist.
So wie du es jetzt vor hast, werden die Wettkämpfe nicht vernüftig laufen und der Marathon auch nicht.

Manfred

Diese Befürchtung hatte ich insgeheim.

Nun, es geht mir ja nicht primär um Erzielung einer optimalen Marathonzeit (z.B. 3:45 basierend auf der 10km Bestleistung von rund 48 Minuten) sondern um den Versuch einen Marathon ohne Gehpausen innerhalb von 4h zu finishen.

Die übrigen "Wettkämpfe" stehen, da sie Teil einer zu laufenden Serie sind, schon seit Beginn des Jahres fest und wir wollen nicht darauf verzichten.

Die Planung ist nur ein Versuch in einen bestehenden Speiseplan ein Optimum an langen Läufen zu packen.

Natürlich ist nach den "Höhepunkten" am 28.08. sowie 16.09. eine Woche mit geringerer Belastung fällig.

-- Thomas

Thomas, ich kann mich nur Manfred und Lupert anschliessen. Deine (geplante) Vorbereitung ist alles andere als gezielt und kann so nicht optimal funktionieren. In den letzten 12 Wochen würde ich max. 2 Wettkämpfe laufen.

Gruß

Fabian