Greif´scher Countdown - Erfahrungsaustausch (2)

Alle Jahre wieder... findet der Berlin-Marathon statt!

Nach meiner letztjährigen gelungenen Premiere möchte ich auch dieses Jahr das Projekt angehen und mich mit "Einpeitscher" Greif auf das Highlight generalstabsmäßig vorbereiten - ZIEL 2:52 Std.!

Kommenden Dienstag (07.08.) geht es los (da ich den samstäglichen long-jog auf Sonntag verschiebe).

Meine positive Erfahrung aus dem letzten Jahr: ich werde wiederum -abweichend von der Countdown-Vorgabe- bei meinem T6-Plan statt Donnerstag am Samstag pausieren, um für den 35km-run fit zu sein. Ich habe hierzu ja bereits einige Meinungen gehört (Motto: "Der Trainingstag vorm longjog muss sein, da es den richtigen Reiz setzt!"). Aber ich denke, hier muss jeder seine eigenen Individualitäten einbringen und nach "Gefühl" den Plan so belassen oder aber abändern - halt nur nicht zu extrem, denn dann handelt es sich ja nicht mehr um den Countdown-Plan.

Ich wünsche allen Marathonis eine gute und verletzungsfreie Vorbereitung, viele Sonnentage und natürlich einen tollen (Bestzeit-?!) Lauf!

Freue mich an dieser Stelle über einen abermals regen Austausch - BIS (GANZ) BALD!

Hallo Guido,

freut mich sehr mal wieder etwas von Dir zu hören. Da ich in diesem Frühjahr mal wieder beim Marathon gescheitert bin (3:27 in Enschede bei einer 10er Zeit von 38:43 und HM von 1:26:23 in der Vorbereitung) werde ich es jetzt mal mit einem anderem Trainingsplan versuchen.
Aber wenn sich dieser Thread so entwickelt wie im letzten Jahr, werde ich ihn sicher immer lesen.

Manfred

Ich habe vor, in München (14.10.07) zu laufen und habe nach langer Verletzungspause (Leistenprobleme; fast 6 Monate Pause) vor 2 Wochen mit dem Greif-Plan begonnen. Ich nehme den 12-Wochen-Countdown für Menschen ab 45, um mich wieder an lange Strecken zu gewöhnen und nicht zu dicht hintereinander schnelle Einheiten machen zu müssen. Ach ja: ich bin auch schon knapp über 45, fühle mich aber nicht so. :-)

Meine Zielzeit ist zur Zeit 2:55 und hängt von meiner Gewichtsabnahme ab. Im Idealfall will ich noch 6 Kilo runter, dann wäre die Zielzeit 2:50.

Ich bin jetzt am Ende der 2. Woche, trainiere 5 Mal pro Woche.. Bisher klappten die Einheiten, allerdings war der dritte Tempowechsellauf, bei dem ich 10 km abwechelnd in 4:34 und 3:59 laufen sollte, bereits hart.

Heute stehen bei mir 29 km in je 5:09 auf dem Plan. Ich starte in 10 Minuten...

subjektiv hat geschrieben:(...) Ich nehme den 12-Wochen-Countdown für Menschen ab 45, um mich wieder an lange Strecken zu gewöhnen und nicht zu dicht hintereinander schnelle Einheiten machen zu müssen. (...)

Greif´s Trainingsplan "Heißes Feuer im alten Ofen...": wer hat hierzu direkte Trainingserfahrungen gemacht? Ist der Plan tatsächlich nur für "alte Öfen"...? Oder haben auch einige "Jungspunde" hiermit das Ziel erreicht?

Bei mir kribbelt es immer mehr... Übermorgen gehts mit dem 15km-TDL in 4:20min./km los...!

Hallo Guido,

schön von Dir zu hören. Ich werde ab und an hier rein schauen.

Gruß

Fabian

subjektiv hat geschrieben:Im Idealfall will ich noch 6 Kilo runter, dann wäre die Zielzeit 2:50.

Mit einem 5er-Plan unter 2:50h? Das ist schon recht gewagt. Was hast Du denn für Unterdistanzzeiten?

Gruß

Fabian

Hallo,

ein Herbstmarathon steht bei mir nicht auf dem Plan, trotzdem werde ich wieder mit Interesse diesen Thread verfolgen.

Gutes Training wünscht
Christian.

Moin,

ich werde auch in Berlin starten und bin seit gestern auch wieder im Greifschen CD mit dem Ziel 3:10. Ich mache nur den 4er Plan, dafür kommt aber noch 1x lockeres Fußballspielen hinzu. Vieleicht schaffe ich es auch in der ein oder anderen Woche mal noch eine zusatzliche Einheit einzubauen, aber es kann auch passieren, dass der reg. DL am SO mal aus Zeitgründen rausfliegt.
Der erste TDL gestern lief erstaunlich gut. Ich habe im Juli rel. wenig gemacht, so dass ich vorher doch schon ein wenig bedenken hatte. Die ersten km waren auch hart, aber nach hinten raus lief es richtig gut, und ich konnte alle Zeiten gut erfüllen.
Heute Pause, morgen früh dann die 1000er Intervalle und abends lockeres Fußballtraining.

Viel Spaß beim Training,

Mike

Hi auch ich starte in Berlin!

Da es mein Debut is will ich mich nich übernehmen, trainiere aber i.m. 5 x die Woche. Werde am Samstag nen langen Lauf machen (~30 km), sonst sind meine längsten Läufe in den TEs bis zu 20 km lang.
Hoffe alles läuft so weiter wie jetzt i.M.!!!

Meine Zielzeit hab ich nach meinem 10 km Debut von sub 4h runtergeschraubt auf 3:30 ... Heute ist mal Pause angesagt, morgen kommen 1000ener Intervalle, das wird hart

Hallo Guido,

was Greif betrifft, und auch unsere Ergebnisse, so sind wir uns sehr ähnlich.
Wir wohnen auch nicht weit voneinander entfernt: Ich komme aus Rees.
Würde mich gerne mit dir austauschen, evtll. auch mal ne Runde drehen.
Melde Dich doch mal.
Gruß Jürgen

Fabian hat geschrieben:Mit einem 5er-Plan unter 2:50h? Das ist schon recht gewagt. Was hast Du denn für Unterdistanzzeiten?

Gruß

Fabian

Ich war seit dem München Marathon 2006 (2:59) 6 Monate durch Leistenprobleme (Iliopsoas) außer Gefecht. Und habe dieses Jahr noch keine Rennen gemacht, folglich auch keine Unterdistanzzeiten. Ich laufe im Sept. auf jeden Fall einen Halbmarathon, dann weiß ich mehr.

Vor München hatte ich auch schon ca. 6 Wochen Probleme und konnte keine Tempoläufe machen und bin daher mit der Zeit mehr als zufrieden. Daher mein Optimismus, wenn ich bis Oktober fit bleiben sollte.
Natürlich entscheide ich meine Zielzeit erst im Laufe der Zeit definitiv, je nachdem wie die Tempoeinheiten im Training laufen.

Gruß
Manfred

Hallo,

Hab jetzt schon zwei mal erfolgreich mit den CD Plan von Greif traininert, ich verändert den Plan etwas dahingehend, das meine Haupteinheiten der 35er und die TDL´s 10K/15K sind, die Intervalle lauf ich etwas langsamer als angegeben (max 4:00 bei Ziel 3 Stunden), dann bleib ich auch unverletzt.

Ich höre immer wieder von den Greif Gruppenplänen, kann aber mit einem Jahresplan nix anfangen, da ich hauptsächlich Triathlon betreibe und die Session einfach mit einem schönen Marathon abschließen will.

Wer kennt diese individuellen Marathonpläne von Greif, und sind die soviel besser als der CD Plan ?

Gruß

Paul

Ich melde mich auch mal wieder...

Habe nun die ersten Greif-Tage hinter mir: mehr SCHLECHT als recht...

Dienstag: 15km-TDL in 4:23/km (Vorgabe 4:20/km)...
Mittwoch: 17km extensiv in 5:00/km
Donnerstag: jobbedingt kein Training möglich gewesen (Intervall 6x 1km)

Da muss aber noch was kommen...!

@Matsche: wir laufen am Sonntag immer um 5:30 Uhr ab Bocholt City in einer 5er-Gruppe unsere lange Einheit (5:00-5:20/km). Hier gehts wirklich immer locker um die "Themen des Lebens" - da überspurtet keiner den anderen!

Erster langer Lauf heute (noch ohne EB) - bin sogar 37,5km in lockeren 5:17/km (Vorgabe war sogar 5:20/km) gelaufen. Es lief im wahrsten Sinne des Wortes sehr locker - meines Erachtens lag es in erster Linie am Kopf: ich war riesig motiviert und hatte Spass, bei solch tollem Wetter mit den anderen durch die Gegend zu "streunen".

Dann kann (bzw. "MUSS") nächste Woche ja nur noch besser werden! Ich "freue" mich schon am meisten auf Donnerstag (3x3km... )!

Nochmals wiederholt meine vorherige Fragestellung: was haltet Ihr vom "Neues Holz im alten Ofen"...???

In meinem Trainingsplan Heisses Feuer im Alten Ofen bin ich jetzt am Ende der 3. Woche von 12 Wochen. Heute 32 km in 5|09. Klappte auf die Sekunde genau. Trotz warmer Temperaturen fuehlte ich mich gut bis zum Ende.

Naechste harte Einheit ist am Mi. ein Tempowechsellauf ueber 15 km mit abwechselnd 3|59 und 4|34 pro km.

Die erste Woche ist um. Die 1000er am Mi waren hart, konnte die Zeit aber gerade so erfüllen. Am Freitag war bei mir Fußball-Kleinfeldturnier angesagt, ca 30 min intensive Belastung. Samstag Morgen die 35 km in 5:33er gingen auch noch ganz gut. Gestern nochmal 16 km lockerer Lauf. Knochen taten am Beginn noch ein wenig weh, aber irgendwann ging es. Eben den 10er TDL gemacht, 4:21er Schnitt. War nicht einfach, aber was ist das schon?

Gruß

Mike

Bin soeben den 10er-TDL in 4:10/km gelaufen. Wie vergangene Woche den 15er-TDL also wiederum einige Sekunden langsamer als bei meiner letztjährigen Vorbereitung.

Auf der anderen Seite gehe ich bewusst die ersten 3 Wochen mit der unteren km-Anzahl an (also die extensiven/regenerativen Einheiten immer 15 statt 20km) und übertreibe auch übermorgen beim Intervall (hoffentlich) nicht, sondern versuche genau laut Plan am unteren Limit zu laufen. Meine Hoffnung ist dabei, dass ich hierdurch nicht wie in 2006 ins Übertraining komme bzw. weniger verletzungsanfälliger bleibe. Zumal ich in den Wochen 5-7 im September komplett meinen Urlaub haben werde und mich vollends auf die "Feinarbeit" konzentrieren kann.

Think positive - das ist aktuell mein Motto!

Hallo,

ich laufe in München den Marathon am 14.10. und fange am Samstag (muß aus beruflichen Gründen die Einheiten an anderen Tagen laufen) mit dem CD an. Bin schon sehr gespannt. Meine geplante Zeit ist unter 3:30. Schauen wir mal, ob mir das gelingt. Ich werde den Plan mit 5 Wocheneinheiten laufen.

Freue mich auf einen regen Austausch mit Euch.

Bernie

Zwischenbericht:

So, die 4. Woche im 12-Wochen-Greif-Plan für über 45jährige ist geschafft!

Die 15 km Tempowechselläufe am Mi. (abwechselnd 3:59/4:34) waren hart bei rund 25 Grad. Ich machte deswegen ehrlich gesagt zwei größere Pausen.
Der 1. 35er gestern war am Anfang psychisch härter als dann am Ende.
Heute ist ein Regenerationslauf angesagt. Mein Gewicht geht nach unten, noch mind. 5 kg müssen weg! Dann hab ich immer noch einen BMI von 23,2 (jetzt 24,9 bei 1,70 und 72 kg).

So langsam läufts dann doch besser!

Heute der 35er - 32 in 5:09, um dann die 3 EB in 4:05 genau im Plan zu sein. ENDLICH mal ein Erfolgserlebnis!

Möchte an dieser Stelle nochmals bestätigen, dass die extra auf Samstag verlegte Laufpause (T6) sich sehr gut auf die lange Einheit auswirkt, da ich (logischerweise) fit hierzu antrete. Vor allem der "Kopf ist frisch"!

Frage: wie entscheidend sind Eures Erachtens die Tempovorgaben bei den extensiven Läufen? Ist der Trainingseffekt entscheidend geringer, wenn man auch mal eher zum regenerativen Tempo wechselt? Solange man aber bei den TDL, Intervallen und longjogs alles befolgt, sollte doch "alles im Lot" sein, oder?

Hallo Guido

Du bist ja super auf dem CD Tripp

Ich beginne Morgen die 6. Woche des CD und das Ziel ist der Jungfrau-Marathon am 8. September 2007. Die 35'iger laufe ich mit jeweils 500 Höhenmetern. Die ersten 4 Wochen waren für mich ziemlich hart und vor allem die 35'iger waren zuweilen sehr schmerzhaft. Aber jetzt in der 5. Woche hat sich plötzlich alles verändert. Beim gestrigen 35'iger lief ich wie auf Wolke 7. Keine Schmerzen und die 12 Km EB beflügelten mich nur noch mehr. Das ist das erste mal, dass ich den CD absolviere. Am Anfang hatte ich noch Zweifel aber nun scheint sich meine Leistungsfähigkeit doch sehr zu verändern.

Viele Grüsse und weiterhin viel Erfolg beim CD.

guidoklump hat geschrieben: Frage: wie entscheidend sind Eures Erachtens die Tempovorgaben bei den extensiven Läufen? Ist der Trainingseffekt entscheidend geringer, wenn man auch mal eher zum regenerativen Tempo wechselt? Solange man aber bei den TDL, Intervallen und longjogs alles befolgt, sollte doch "alles im Lot" sein, oder?

Ja, mache dein Tempo von der Tagesform abhängig.

Hallo Jungs,

da scheinen wir ja wieder alle komplett zu sein. Ich habe versucht,
meinen Trainingsplan diesmal selbst zusammenzustellen und bin gespannt,
ob ich damit so richtig in die Sch... GREIFe

Naja - so unterschiedlich ist er nicht. Im Sommer habe ich versucht, Tempo
zu trainieren und bin bei einer 36 auf 10 gelandet. Vor den letzten 8 Wochen
habe ich dann noch einmal Grundlagentraining gemacht (3 Wochen a 190km),
zwei Wochen regeneriert und jetzt geht es noch einmal mit 3 Greif Wochen,
1,5 Tapering Wochen mit HM-Wettkampf, 2 Greif Wochen und dann 1,5 Wochen
Tapering in den Wettkampf.

Die zweier Intervalle und die 10er TDLs habe ich gestrichen. Stattdessen nur
6x1 und 3x3 im Wechsel Montags und 15er im MRT am Mittwoch. Die EBs sind
geblieben. Den dreier und den Sechser allerdings eine Woche früher und einen
normalen langen vor dem HM...

Wer ist eigentlich ausser Alfa und Guido in Berlin noch am Start ?
Was mit Dir Fabian ? Du hast doch mit Berlin noch eine Rechnung offen, oder ?

Viele Grüße und bleibt alle gesund
Alex

@Derfnam: Manni - diesmal klappts bestimmt

DerAlex hat geschrieben:Was mit Dir Fabian ? Du hast doch mit Berlin noch eine Rechnung offen, oder ?

Ich laufe am 28.10. in Frankfurt.

Du bist eine 36:07 gelaufen? Respekt. Aber 3x190km??? So einen Blödsinn hast Du doch schon letztes Jahr gemacht. Das ist Dein Körper doch überhaupt nicht gewohnt. Du schadest Dir hier mehr als dass es hilft.

Aber Läufer sind ja meist beratungsresistent. Man kennt das ja.

Viel Erfolg für Berlin!

Gruß

Fabian

Hi Fabian,

Fabian hat geschrieben:Ich laufe am 28.10. in Frankfurt.

Was nimmst Du denn in Angriff ?

Du bist eine 36:07 gelaufen? Respekt. Aber 3x190km??? So einen Blödsinn hast Du doch schon letztes Jahr gemacht. Das ist Dein Körper doch überhaupt nicht gewohnt. Du schadest Dir hier mehr als dass es hilft.

Warum ? Ich bin nicht einmal zeitentechnisch in den Wochen eingebrochen ?
Jetzt ist mein Pensum natürlich niedriger (100-140km/Woche)...

Dir auch viel Erfolg !

Viele Grüße
Alex

guidoklump hat geschrieben::Frage: wie entscheidend sind Eures Erachtens die Tempovorgaben bei den extensiven Läufen? Ist der Trainingseffekt entscheidend geringer, wenn man auch mal eher zum regenerativen Tempo wechselt? Solange man aber bei den TDL, Intervallen und longjogs alles befolgt, sollte doch "alles im Lot" sein, oder?

Hallo Guido,

ich weiß nicht, ob es mir als langsamerer Läufer zusteht, Dir gute Ratschläge zu erteilen. Hab aber mal bei Greif nachgelesen und in seinem Werk „Heißes Feuer im alten Ofen“ Folgendes gefunden:

„Extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP

Der Pulsbereich ist bewusst mit einer großen Variabilität ausgestattet, damit Du Dich nach Deinem Körpergefühl richten kannst. Starre nicht auf den Pulser oder auf die Zeit, sondern laufe so wie Du Dich fühlst. Das gilt für alle extensiven und regenerativen Dauerläufe.“

Du darfst diese Laufeinheiten also ohne schlechtes Gewissen auch langsamer gestalten.

Dietmar

Hi Leute ...

ich hatte mich letztes Jahr auch mal zu meinem Herbstmarathon hier eingeklinkt. Der Sub 3 Plan war damals mit 3:01 in die Hose gegangen.
Jetzt hatte ich nach ein paar Ultras auch wieder Lust auf was Schnelles. Da ich seit November die Greif Methodik als grobe Richtschnur beibehalten habe, lief es beim HM (Generalprobe in Berlin) mit 1:23:07 recht gut.

Ich mache im September erst mal die 24h von Bernau ....und wenn noch was von der guten Form übrig ist, werde ich im Spätherbst nochmal Sub 3 angreifen.

ein Bekannter von mir (Jungspund) hat mit dem neuen Feuer und den alten Öfen gute Erfahrungen gesammelt.

Ich werde auch mal öfter reinsehen ...
Axel

Schön das hier so viele sind, die mit dem CD schon Erfahurngen haben. Da hoffe ich doch, dass ihr meine Frage beantworten könnt.
Es geht um den letzten 35'iger, eine Woche vor dem Marathon.

Zu was genau dient dieser Lauf noch ?
Ist dieser Lauf nicht zu Kräftezehrend ?
Würde ein 20 - 25 Km Lauf nicht ausreichen ?

Ich möchte den Junfgrau-Marathon so ausgeruht und so frisch wie möglich laufen. Vielen Dank für euren Rat.

Hallo, ich habe nicht nach Greif trainiert aber auch jedes Wochenende einen 30-37 km Lauf absolviert, allerdings nur einen mit richtiger Endbeschleunigung, die anderen nur leicht crescendo. Mein letzter war 16 Tage vor dem Marathon (mit 14 km Endbeschleunigung). Eine Woche vor dem M bin ich nur noch 25 km gelaufen. Ein 35-er wäre mir da definitiv zu lang gewesen.

hukl hat geschrieben:Es geht um den letzten 35'iger, eine Woche vor dem Marathon.

Zu was genau dient dieser Lauf noch ?
Ist dieser Lauf nicht zu Kräftezehrend ?
Würde ein 20 - 25 Km Lauf nicht ausreichen ?

Ich möchte den Junfgrau-Marathon so ausgeruht und so frisch wie möglich laufen. Vielen Dank für euren Rat.

Greif schreibt in seinem CD nur, "dieser (letzte) lange Lauf muß sein, es kommt sonst zu Retrainingseffekten"

Ich glaube, dieser Punkt des CD ist in diesem Forum bereits früher diskutiert worden. Herrschende Meinung ist, dass ein 35er eine Woche vorher zu viel ist. Ich selbst werde mich auch mit 25 km begnügen.

Dietmar

Hier nochmal die Begründung von Greif, wobei er sich an leistungsstarken Läufern orientiert.

Zitat Peter Greif aus seinem CD "Heißes Feuer im alten Ofen"

Version 20.02.2002

"Das heißt, es kommt zwei Wochen vor dem Wettkampf zu einer deutlichen Entlastung, weil der dortige 35 km-Lauf im regenerativen Tempo gelaufen wird. Die andere Frage ist aber warum der 35 km-Lauf dort steht. Die Antwort ist ganz einfach. Die 14 Tage zwischen dem letzten 35 km und dem Wettkampf wären zu lang, um die Ausdauerfähigkeiten zu erhalten, es kommt zu Retrainingseffekten.

Um das zu erklären, muss ich etwas weit aus¬holen. Retrainingseffekte sind schon nach 3 Tagen ohne Training messbar. Das heißt, wer sich 72 Stunden auf die faule Haut legt, ist danach weniger leistungsfähig als vorher. Genau so ist das mit der Fähigkeit lang zu laufen. Wenn die antrainierten Fähigkeiten nicht immer wieder abgerufen werden, dann schwindet diese Fähigkeit blitzschnell. Jeder, der einmal eine Serie von 35 km Läufen hinter sich gebracht hat, weiß das auch. Schon nach einer Pause von zwei Wochen spürt man die nachlassende Leistungsfähigkeit. Nach drei Wochen antworten die Beine schon mit Schmerzen nach Streckenabschnitten, die vorher problemlos bewältigt werden konnten.

So sind diese letzten 35 km auch nur als Erhaltungsreiz der vorher antrainierten Fähigkeiten zu sehen. Dazu reicht es, die Strecke ganz leicht und entspannt durchzulaufen. Da¬bei wird den Muskeln mitgeteilt, dass sie diese Eignung zu erhalten haben.

Ich kann auch aus eigener Erfahrung berichten."
Zitatende


Ich werde den letzten 35er auch durch einen 30er ersetzen.
Viele Grüße,
Dietmar

Der 35er eine Woche vorher ist alleine Greifs Theorie. Dafür gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg. Da Greif gerne Studien als Argumentationshilfe verwendet und es hier nicht tut, kann man davon ausgehen, dass die Aussage alleine auf seinen Erfahrungen beruht.

Ob seine Erfahrung auf den einzelnen Läufer anwendbar ist muß jeder selbst herausfinden. Jeder ist anders. Am besten ist vielleicht eine Strecke zu wählen, bei der man nach 25km wieder zurück ist und die Möglichkeit hat noch ein paar Kilometer ran zu hängen - wenn man sich noch frisch fühlt.

Der Countdown ist letztlich "eine Hau-Ruck-Vorgabe". Immer am Rande der Überlastung. Wer es gut übersteht findet am Ende die 35km vielleicht tatsächlich regenerativ.

Immer auf den Körper hören. Das betont auch Greif immer wieder. Und alle hören weg.

Gruß

Fabian

Hallo zusammen

Und vielen Dank für die ausführlichen Antworten.
Retrainingseffekt habe ich bis jetzt noch nie gehört, das scheint mir aber eine gute Erklärung zu sein um den letzten 35'iger noch zu laufen. Euren Anworten entnehme ich aber auch, dass ihr auch der Meinung seit 25 - 30 Km würden allenfalls auch genügen. Ich werde also vernünftigerweise eine Woche vor dem Marathon, nach Gefühl, entscheiden wie viel Kilometer ich noch laufen werde.

Viele Grüsse

hukl hat geschrieben:...
Es geht um den letzten 35'iger, eine Woche vor dem Marathon.

Zu was genau dient dieser Lauf noch ?
Ist dieser Lauf nicht zu Kräftezehrend ?
Würde ein 20 - 25 Km Lauf nicht ausreichen ?

Ich stelle bei mir fest: Ich erhole mich von den 35ern schneller, als ich dachte. Ganz im Gegensatz zu Tempoläufen, die stecken mir viel länger in den Muskeln.

Konkret: von Fr. bis gestern, Mo., also in 4 Tagen, standen bei mir 84 km im Countdown ab 45. Und heute, am Tag danach (Ruhetag) fühle ich mich muskelmäßig ziemlich gut, trotz 35 km am Samstag und 19 am Montag.

Zusammenhang zum Thema: Ich plane, einen wirklich langsamen 35er am Samstag vor dem Marathon, weil ich keine Gefahr sehe, dass das der Erholung wirklich schadet. So habe ich es bei meinen beiden Marathons letztes Jahr auch gemacht (Zeiten des langsamen 35ers 5:12 bzw. 5:02) und es ging mir bis zum Schluß relativ gut beim Rennen (bis auf meine Leiste in München). Dieses Jahr will ich diesen letzten 35er eher noch langsamer laufen.

Hallo Subjektiv

Wenn ich mir das so überlege hast du recht. Auch ich erhole mich sehr schnell von den langen 35'igern und vielleicht ist das tatsächlich so, dass der letzte 35'iger, ganz locker gelaufen, doch Sinn macht. Im Moment fühle ich mich sowie so grossartig. Bin jetzt in der sechsten Woche meines ersten CD's und ich habe das Gefühl noch nie so Fit gewesen zu sein.

Viele Grüsse

Bin auch am GREIFen. Gerade die erste Woche. Da ich jetzt 3 Monate fast ausnahmslos (täglich) Radfahren und weniger Laufen gewesen bin, habe ich mir eine 03:45h Zeit für den M verpasst. Alsdann... (ich mache der 5er Greif - das Radfahren bleibt, allerdings fahre ich nur noch KO oder GA1) lieferte der Greif doch für die Intervalle am Mittwoch 04:55 auf 1000m. Als ich den ersten lief, blieb die Uhr bei 03:2x stehen - ich war leicht verwirrt und bin so lange gelaufen, bis die Uhr 4:55 anzeigte. Dann hatte ich gestoppt und umgedreht. Mit normalen Lauftempo bin ich die Strecke zurück und war der Meinung, dass die 04:55 mehr als 1500m waren .
Demnach war die eigentliche 1000er Strecke richtig vermessen. Die restlichen 5x1000m legte ich in einer Zeit von 03:30 - 03:50 zurück.
Jetzt stellt sich mir natürlich die Frage, ob ich vielleicht die falsche Zielzeit gewählt habe. Ausgangslage war der HM vom Frühjahr mit 01:44h.

Wie seht Ihr das?

Schlussfolgerung: entweder sind die 1000 m falsch vermessen, oder du hast eine extreme Steigerung seit dem Fruehjahr hinter dir.

Zu Dumm, dass wir hier am Ort keine Bahn haben - ich fahre für das nächste Intervalltraining in die Stadt und laufe dort auf der Bahn. Es würde mich aber schon wundern, wenn ich mich grob vermessen hätte. Die 1000m sind zwischen zwei Wegpunkten, die ich per Jogmap bzw. Googlemap heraus gemessen und mit dem Fahrrad kontrolliert hatte.

Ich ging eigentlich von einer Verschlechterung der Laufleistung aus, da ich - vor allem ab Juni - exzessiv Rad gefahren bin. Der HM Test in der vierten Woche bzw. das nächste Intervalltraining wird es zeigen.

Ich glaube, ich lass das erst einmal so stehen und berichte nächste Woche zu den Intervallen. Trotzdem k66 - vielen Dank für Deinen Beitrag!

milko hat geschrieben:Zu Dumm, dass wir hier am Ort keine Bahn haben - ich fahre für das nächste Intervalltraining in die Stadt und laufe dort auf der Bahn. Es würde mich aber schon wundern, wenn ich mich grob vermessen hätte. Die 1000m sind zwischen zwei Wegpunkten, die ich per Jogmap bzw. Googlemap heraus gemessen und mit dem Fahrrad kontrolliert hatte.

Ich ging eigentlich von einer Verschlechterung der Laufleistung aus, da ich - vor allem ab Juni - exzessiv Rad gefahren bin. Der HM Test in der vierten Woche bzw. das nächste Intervalltraining wird es zeigen.

Ich glaube, ich lass das erst einmal so stehen und berichte nächste Woche zu den Intervallen. Trotzdem k66 - vielen Dank für Deinen Beitrag!

Auch ich melde mich mal endlich wieder...

Milko: ich möchte Deine Euphorie nicht bremsen - aber entscheidend zur Hochrechnung auf die eigentliche Marathonleistung sind (meines Erachtens jedenfalls) weniger die Intervallzeiten, sondern vielmehr die Tempoläufe. Wenn Du diese auch deutlich schneller als die Vorgaben läufst, ist dies ein sehr guter Hinweis auf einen schnelleren Marathon - wenn Du denn die entsprechende Grundlage im Training legst... Auch ich bin vergangenes Jahr bereits die Intervalle in einem Tempo gelaufen, die deutlich mehr andeuteten, als letztlich dann doch rauskam.

Zu "meinem Countdown": ich habe dieses Jahr aber auch wirklich Pech ... Nach meinem sonntäglichen Lauf konnte ich keine Einheit mehr machen: ERKÄLTUNG...!

Morgen früh gehts auf die Runde (ca. 20km extensiv), dann Samstag den langen mit 6km EB. 3 Wochen sind dann schon um und ich habe bereits 6 Einheiten (davon diese Woche komplett TDL+Intervall) verpasst. Da muss ich wohl mein Ziel wirklich nach unten schrauben: Hauptsache, ich schaffe abermals <3:00...!

Zumindest habe ich ab 31.08. drei Wochen Urlaub - da werde ich alles geben!!!

Zu der Diskussion "35km-longjog 1 Woche vor Marathon": ich laufe die 35km ganz relaxt. Weniger möchte ich auch gar nicht - da "spritze" ich doch geradezu vor Lauflust...!

Dann melde ich mich auch mal wieder zurück:
Die im Plan vorgesehenen 15 km in je 4:24 kamen mir anfangs hart vor, aber es ging. Resultat: 15 km in 4:20.
Heute waren 3 x 3 in 3:54 dran; Resultat: 11:42, 11:51, 11:48. Typisch Greif: ich hielt dieses Training nicht für möglich, aber es klappte.
Am Sonntag sind langsam 35 geplant, die schrecken mich nicht. Was ich nicht verstehe: Mo. UND Di. sind Ruhetag, Do. auch schon wieder. Was soll das??

@Guido - ich beobachte das mal und poste Zeiten, damit wir dann weiter an meiner Form schleifen können ;) Viel Spaß morgen und am Sa.

35km inkl. 6km EB - bin die ersten 29km in 5:06 angelaufen, um dann "Gas" zu geben... und... bin die dann in 4:23/km gelaufen... MIST! Die Zielvorgabe war Marathontempo: also bei <3:00 zumindest 4:15/km...

Mmhh,........ da werde ich aber immer mehr "knüppeln" müssen, um das Tempo hinzubekommen. Morgen erstmal ruhige 20km und dann Montag "gib´ ihm"...

@Milko: warte schon gespannt auf Deine TDL-Zeiten - und drücke beide !

Im Countdown steht doch

Versuche während der Endbeschleunigung so gut es geht in die Nähe Deines Marathon-Renntempos zu kommen. 5 – 10 sec davon entfernt ist schon ein guter Wert. Er ist sehr abhängig von Deiner Tagesform. Einmal fällt Dir die
Beschleunigung ganz leicht, ein anderes Mal mußt Du Dich für ein langsameres Tempo furchtbar quälen. Betrachte dabei aber immer die Geländestruktur.

Klingt nicht so, als wärs tragisch, dass Du das Tempo noch nicht getroffen hast.

Gruß,
Chris

Hallo,
ich trainiere nach dem CD für den Brombachseemarathon am 16. September.
Letzte Woche 35km mit 9km EB in 3:16 (Marathonzielzeit sub 4), diese Woche mit 12 km EB in 3:37

Worin lag der Unterschied?
1. Allein gelaufen, die Woche zuvor zu zweit
2. am Nachmittag gelaufen statt vormittags bei deutlich höheren Temperaturen
3. nur 5 Tage Erholung nach dem letzten 35er

Geht es Euch auch so, dass ihr deutlich langsamer seid, wenn ihr alleine lauft?
Viele Grüße,
Dietmar

gaucho hat geschrieben:Geht es Euch auch so, dass ihr deutlich langsamer seid, wenn ihr alleine lauft? Viele Grüße, Dietmar

Hallo Gaucho,

grundsätzlich laufe ich ALLEINE schnellere Zeiten... Liegt aber auch daran, dass wir normalerweise die langen Runden am Wochenende in einer 5er-Gruppe absolvieren und somit ein "Mitteltempo" anschlagen, welches wiederum etwas über meiner Zeitvorgabe liegt.

Alleine kann ich mich voll und ganz mittels Garmin auf MEINE Zeiten konzentrieren. Dann heißt es eigentlich nur noch "Augen zu und durch".

Bin heute lockere 18km in 5:07/km gelaufen - laut CD sollte ich regenerativ in 5:20/km laufen. Haben wir uns aber jüngst drüber ausgetauscht: heute war meine Tagesform ganz gut, sodass ich trotz gefühltem "Regenerations-Tempo" einige Sekunden schneller lief.

Mein Gewicht ist auch genau im Plan - ich denke, jetzt geht der Countdown erst richtig los!

gaucho hat geschrieben:Hallo,
ich trainiere nach dem CD für den Brombachseemarathon am 16. September.
Letzte Woche 35km mit 9km EB in 3:16 (Marathonzielzeit sub 4), diese Woche mit 12 km EB in 3:37

Also ich würde ja sagen, dass Du mit dem Lauf 35 km mit 9 km EB in 3:16 h auch völlig überpaced. Bei einem Ziel 4 h für den Marathon läge die EB etwa bei 5:40min/km. Wenn ich mich nicht verrechnet habe, bist Du aber eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:36 min/km über 35 km gelaufen. Die gelaufene Zeit bei dem Lauf mit 12 km EB entspricht Deinem Ziel von 4 h.

Ich habe bei meiner letzten Vorbereitung nach 6 Wochen auch das Gefühl gehabt, dass ich total gut drauf bin. Nach einigen Einheiten, die ich schneller gelaufen bin, als im Trainingsplan angegeben, ging es mit der Form nur noch bergab.

Soll übrigens insbesondere bei Männern häufig so sein, dass in der Gruppe das Tempo immer hoch gehalten wird und das das dann für einzelne zu schnell ist.

Beste Grüße

Martin

Locomotive Breath hat geschrieben:Also ich würde ja sagen, dass Du mit dem Lauf 35 km mit 9 km EB in 3:16 h auch völlig überpaced. Bei einem Ziel 4 h für den Marathon läge die EB etwa bei 5:40min/km. Wenn ich mich nicht verrechnet habe, bist Du aber eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:36 min/km über 35 km gelaufen. Die gelaufene Zeit bei dem Lauf mit 12 km EB entspricht Deinem Ziel von 4 h.

Hallo Martin,
bei den 3:16 hatte ich einen Durchschnittspuls von 144, bei dem Lauf mit 12 km EB einen Durchschnittspuls von 137 - liegt bei max 195 beides im Rahmen der Greifschen Pulsvorgabe, aber nicht in der Pace-Vorgabe, da hast du recht.
Gestern bin ich aus dem Training heraus einen 10er in 45:39 gelaufen. Jetzt bin ich mir etwas unschlüssig wie ich den Marathon angehen soll
Zielzeit auf 3:45 korrigieren? Oder einfach beim Plan bleiben?
Viele Grüße,
Dietmar

Hallo,

ich möchte jetzt auch mal eine erste Zwischenbilanz machen. Habe die erste Woche Greif'scher CD hinter mir.

Mein Ziel ist es endlich die 3:30 zu unterschreiten. Von den Zeiten, die ich im Training laufen kann, müsste das drinnen sein. Ich habe nach dem Marathon von Wien bis jetzt hauptsächlich Grundlagentraining gemacht und mindestens 3 Läufe über 30 km pro Monat.

Da ich den langen Lauf am Donnerstag mache, habe ich ihn einfach um 2 Tage vorverlegt. Die Wochenplanung sah nun so aus:

Mo 2km EL 6*1 km TP 1 km 2 km AL (15,6 km)
Di Ruhetag
M 15 km ext. Dauerlauf (15 km)
Do 35 km long jog (35 km)
Fr 15 km reg Dauerlauf (15 km)
Sa 3km EL 10 km TDL 2 km AL (15 km)
So Ruhetag

Da ich die Woche vorher regeneriert habe, sind mir die Intervalle am Montag auch ganz leicht gefallen. Die einzig harte Einheit war der 35er am Donnerstag, den ich in 3:25 gelaufen bin, bei einem Durchschnittspuls von 138 (entspricht bei mir 71,88 %). Bin mal gespannt, wie es mir diese Woche mit der Endbeschleunigung geht.

Insgesamt war es mit 95,6 km die Woche mit den meisten Wochenkilometern bis jetzt. Außerdem bin ich am Freitag meinen 2.000 Trainingskilometer dieses Jahr gelaufen.

Wünsche Euch allen ein erfolgreiches Training.

gaucho hat geschrieben: Gestern bin ich aus dem Training heraus einen 10er in 45:39 gelaufen. Jetzt bin ich mir etwas unschlüssig wie ich den Marathon angehen soll
Zielzeit auf 3:45 korrigieren? Oder einfach beim Plan bleiben?
Viele Grüße,
Dietmar

Hallo Dietmar, bei der Vorbereitung auf meinen letzten Marathon wäre ich nicht in der Lage gewesen, aus dem Training heraus einen 10er in 45:39 zu laufen. Wenn ich an Deiner Stelle wäre, hätte ich meine Zielzeit schon korrigiert. Ich habe mir kurz mal die HP vom Brombachseemarathon angesehen. Zu Anfang ist da wohl eine Steigung zu nehmen. Die würde ich betont langsam angehen (wenn nichts wichtiges dagegen spricht-sind die Wege nach der Steigung breit genug um gut zu überholen?) und danach dann auf MRT (Zielzeit 3:45) einschwenken.

Bernie78 hat geschrieben: Ich habe nach dem Marathon von Wien bis jetzt hauptsächlich Grundlagentraining gemacht und mindestens 3 Läufe über 30 km pro Monat.

Das mit dem Grundlagentraining hätte ich wohl auch machen sollen. Stattdessen habe ich mich erfolglos bemüht, meine Grundschnelligkeit über 10k zu verbessern.

Bernie78 hat geschrieben:
Da ich den langen Lauf am Donnerstag mache, habe ich ihn einfach um 2 Tage vorverlegt.

Dieser Satz besticht durch seine Logik und hat mich zum Schmunzeln gebracht.

Ich bin nun auch schon eine Woche beim CD. Nehme mir insgesamt 9 Wochen Zeit für den CD, da schon jetzt absehbar ist, dass einige Trainingseinheiten ausfallen werden. Hoffentlich muss ich dann nicht feststellen, dass der Leistungshöhepunkt eine Woche vor dem Marathon lag.
Am schwersten fallen mir die Tempoläufe. Zur Zeit versuche ich alle Einheiten eher am unteren Rand der Vorgaben zu laufen. Schon bei meiner letzten Vorbereitung hatte ich nicht das Gefühl, dass ich einen Tag nach dem 35 km Lauf 15 oder gar 20 km laufen kann und dabei die Regeneration beschleunigt wird. Das ganze auf 2 Einheiten aufzuteilen, ist sicherlich günstiger. Ich habe da aber dann auch ein Zeitproblem. Diese Woche bin ich am Sonntag ca. 7 km gelaufen und fühle mich heute ganz gut. Ich trainiere zwar zunächst mit einer Zielzeit von 3:30 h, sollte ich mich aber weiterhin bei den Tempoeinheiten sehr schwer tun, nehme ich etwas zurück, zumal ich nicht damit rechne die 3:30 h beim Magdeburg Marathon in diesem Jahr zu erreichen. Aber wenn es im Training gut laufen sollte, greife ich die Zeit mal an.

@Guido

ich habe mir den CD Erfahrungsaustausch vom letzten Jahr durchgelesen. Deine Schilderungen mit allen Höhen und Tiefen und dem Erfolg beim Berlin-Marathon lesen sich sehr interessant.
Läufst Du jetzt eigentlich mit Einlagen und welche Erfahrungen hast Du damit gemacht?

Weiterhin gute Vorbereitung wünscht

Martin

Locomotive Breath hat geschrieben: Dieser Satz besticht durch seine Logik und hat mich zum Schmunzeln gebracht.

Hallo Locomotive Breath,

was ich mit diesem Satz, den ich äußerst blöd formuliert habe, sagen wollte, dass ich nicht innerhalb von der Woche Einheiten ausgetauscht habe, sondern den Plan in der Reihenfolge unverändert mache, nur einfach statt am Montag am Samstag angefangen habe.

Locomotive Breath hat geschrieben: Ich bin nun auch schon eine Woche beim CD. Nehme mir insgesamt 9 Wochen Zeit für den CD, da schon jetzt absehbar ist, dass einige Trainingseinheiten ausfallen werden. Hoffentlich muss ich dann nicht feststellen, dass der Leistungshöhepunkt eine Woche vor dem Marathon lag.
Am schwersten fallen mir die Tempoläufe. Zur Zeit versuche ich alle Einheiten eher am unteren Rand der Vorgaben zu laufen. Schon bei meiner letzten Vorbereitung hatte ich nicht das Gefühl, dass ich einen Tag nach dem 35 km Lauf 15 oder gar 20 km laufen kann und dabei die Regeneration beschleunigt wird. Das ganze auf 2 Einheiten aufzuteilen, ist sicherlich günstiger. Ich habe da aber dann auch ein Zeitproblem. Diese Woche bin ich am Sonntag ca. 7 km gelaufen und fühle mich heute ganz gut. Ich trainiere zwar zunächst mit einer Zielzeit von 3:30 h, sollte ich mich aber weiterhin bei den Tempoeinheiten sehr schwer tun, nehme ich etwas zurück, zumal ich nicht damit rechne die 3:30 h beim Magdeburg Marathon in diesem Jahr zu erreichen. Aber wenn es im Training gut laufen sollte, greife ich die Zeit mal an.

Bei mir ist es umgekehrt. Die Tempoeinheiten sind mir bisher sehr leicht gefallen, auch die 3000er Intervalle, die ich heute gelaufen bin, nur der 35er war gegen Ende hin etwas hart.

Wünsche Dir ein erfolgreiches Training und vielleicht bringe ich dich auch noch öfter zum Schmunzeln.

Bernhard