Keine Verbesserung - ich weiß nicht warum

Ich laufe nun seit knapp einem Jahr. In dieser Zeit habe ich (40 Jahre, 1,78 m) etwa 15-20 kg abgenommen (auf 92 kg). Im März habe ich mich dann zu einem 10 km Lauf angemeldet. Da der Lauf ganz in meiner Nähe stattfand, lief ich die Strecke eine Woche vorher zur „Probe“. 58:30 Min. ..Perfekt.

Der Lauf konnte kommen. Mein Ziel, unter eine Stunde zu bleiben schien ein Selbstgänger zu sein. Beim Lauf erlebte ich dann mein erstes Waterloo. Ich ging trotz aller Warnungen viel zu schnell die ersten km an. Bei 5 km war ich dann bei 25 min. Die letzten 5 km waren geprägt durch kurzes Gehen und ein Ergebnis von 1:03. Na gut, ich kannte ja meinen Fehler.

Um schnellstmöglich wieder Selbstvertrauen zu Tanken habe ich mich dann gleich zum nächsten Laufen angemeldet (Anfang April). Diesen Lauf bin ich dann – wie kann es anders sein – viel zu langsam angegangen. Die letzten beiden Km bin ich dann quasi nur noch gesprintet. Dennoch 1:05. Boah, war ich enttäuscht.

Nach dem Lauf wurde ich irgendwie von Training zu Training immer schlechter. Aus Verzweiflung habe ich mich sogar beim Arzt durchschecken lassen (mit Belastungs-EKG). Bin zum Glück absolut gesund.

Seit etwa zwei Monaten lauf ich dann etwas systematischer: Di: 10 km bei etwa 6:30 Min./km. Do: Intervalltraining (4-5 x 1000 m bei 5.15-5.30 Min/km), Sonntag 12-20 km bei etwa 7.00 Min./km. Seit zwei Wochen habe ich das Training um einen lockeren 7-10 km Lauf aufgestockt und fühlte mich von Training zu Training besser drauf. Am 26. August will ich dann erneut einen 10 km Lauf machen. Heute habe ich dafür mal wieder eine Probe gemacht. Tempo bei 5:30 bis 5:45 (sagt zumindest mein Garmin). Dieses Tempo konnte ich so gut vertragen, dass ich nach 4,5 km so fertig war, dass ich gehen musste. Ich könnte heulen und k……. Am Besten ich hänge die Schuhe an den Nagel und kauf mir 20 Tüten Chips und mindestens ebenso viele Tafeln Schokolade und sehe ein, dass (im Gegensatz zu früher) Sport nichts mehr für mich ist. Ständig lese ich über Anfänger, die ohne großartiges Training 52 min laufen und nun die 40 Min oder gleich den Marathon angreifen wollen.

Was mache ich nur falsch? Hat jemand ein paar gute Tipps für mich? Oder sollte ich es wirklich lassen?

Also ich habe vor einem Jahr das Laufen angefangen. Meinen ersten Zehner nach 3 Monaten habe ich in 1:04:32 gemacht. Es hat bis zum Juni diesen Jahres gebraucht, bis ich unter einer Stunde gelaufen bin.

Mein Tipp: setze dich nicht selber zu sehr unter Druck und laufe mit Spaß. Die Zeiten kommen von ganz alleine.

Mal `ne Frage: macht dir Laufen wirklich Spass?

Soll nicht böse gemaint sein, aber der letzte Teil deines Postings hört sich nicht danach an.

Gruss Jörg

es werden sicher noch ein paar leute antworten, die davon mehr verstehen als ich (rechne sicher mit u_d_o). daher nur ein paar kommentare:

• du hast "auf" 92 kg abgenommen. das heisst du wiegst jetzt 92kg oder du kommst von 92kg? wenn ersteres, liegt da schon eine gehörige reserve.
• was du machst ist vom prinzip her fast richtig. immer wieder gerne ist hier geraten: 4-mal die woche laufen, dabei langsam, schnell, langsam, weit.
• sonntags 12 bis 20km? das sind ja welten, gerade bei der zeit die du dabei unterwegs bist. 20km sind für dich ja mehr als 2 stunden. das halte ich für absolut unangemessen. lass es erstmal bei 12-14km und denke an ruhigere wochen.
• intervalltraining? weil du spass daran hast? dann ist es ok. weil du schneller werden willst? dann bist du mit einem 8-10km lauf, in den du 5-6 schneller gelaufene km einbaust besser bedient. du brauchst für geschwindigkeit im moment keine intervalle.
• läufst du wettkämpfe, weil es dir spass macht? dann scher dich nicht um die zeit. lauf aus spass. läufst du aber, um zu wettkämpfen, sieh zu, dass du ein gleichmässiges tempo läufst. können denn nicht das gerade diese garmin-dinger so besonders gut anzeigen? du bist zur probe doch schon knapp unter 60min geblieben. dann stell das ding doch einfach auf 5.55min/km ein und los geht es. und mit der zeit entwickelt sich etwas, was du als tempogefühl kennenlernen wirst. es kommt, ganz sicher.

du machst dir hier zu viel druck. bleib locker. es wird dir spass machen.

edit: mir ist niemand bekannt, der mit 52min auf 10km als anfänger loslegt und als nächstes dann 40min angeht. das täuscht. es gibt hier alle arten von läufern. schnelle und langsame. und alle müssen trainieren um sich zu verbessern. veranlagung spielt eine rolle, gewicht auch. aber am ende ist es immer training.

lonerunner hat geschrieben:Mal `ne Frage: macht dir Laufen wirklich Spass?

Soll nicht böse gemaint sein, aber der letzte Teil deines Postings hört sich nicht danach an.

Gruss Jörg

Stimmt, im Mom hört es sich so an, als ob ich keinen Spaß habe. In der Regel macht mir aber das Laufen Spaß, obwohl ich dieses Runners High für ein Gespenst halte *g. Meistens freue ich mich schon bei der Arbeit aufs Laufen. Ich bin nur gerade absolut frustriert

Huhu Eisbergsalat,

meiner Ansicht nach machst du gar nichts falsch, ganz im Gegenteil du machst das sehr viel richtiger und systematischer als ich es je gemacht habe. Warum du keinen oder 'nicht genug' Erfolg hast, kann viele Ursachen haben: vielleicht bist zu zu verkrampft, einfach kein Wettkampftyp (d.h. Wettkämpfe machen dich nervös statt dich zu motivieren), vielleicht dauert es aber bei dir einfach länger als bei vielen anderen. Vielleicht hast du ähnlich wie ich auch das Pech, einfach 'kein Sportler' zu sein. Ich weiß nicht wie ich das anders ausdrücken soll, aber ich merke immer deutlicher, dass das was man gemeinhin unter Sport versteht niemals meine Welt sein wird. Ich kann immer nur etwas machen, was beim flüchtigen Hinsehen so ähnlich aussieht wie Sport, aber in Wirklichkeit eher K(r)ampf ist. Es gibt m.E. nur zwei Möglichkeiten, damit umzugehen: entweder sich von offiziellen Maßstäben distanzieren und eigene anlegen (ähnlich wie man z.B. die Fortschritte eines lernbehinderten Kindes mit anderen Maßstäben misst wie die eines Gymnasiasten) was aber auch heißt, sich von vielen offiziellen Veranstaltungen fern zu halten oder eben keinen Sport mehr zu machen.

Wahrscheinlich hilft dir das alles nicht konkret weiter, eigentlich wollt ich dir auch nur mitteilen, dass ich gut verstehe, was in dir vorgeht.

tina, auch noch ohne offizielle sub 60 auf 10 km

Hallo,

Hut ab vor Deinen Steigerungen!

Ich würde das Intervalltraining streichen und lieber noch einen ruhigen Lauf ca. 15 km (7 min/km) einbauen.
Das steigert Deine Grundausdauer und mit ein paar Intervallen kurz vor den nächsten Wettkämpfen biste wieder gut dabei.

Ich selbst habe das auch so gemacht und meine Halbmarathonzeit so ziemlich schnell gedrückt bekommen.

Weiterer Vorteil: Langer langsamer Lauf hilft besser bei der Gewichtsreduktion und schont bei deinem hohen Gewicht Deine Knochen besser als das Intervalltraining.

Ich selbst habe mal 107 kg bei 1.78 m (heute 75 kg) gewogen und weiß, wie sehr mir der Körper jedes Kilo weniger gedankt hat.

Wettkämpfe würde ich mal etwa 2 Monate knicken.

LG Nils

Eisbergsalat hat geschrieben:Ich laufe nun seit knapp einem Jahr. In dieser Zeit habe ich (40 Jahre, 1,78 m) etwa 15-20 kg abgenommen (auf 92 kg).

Ich könnte heulen und k……. Am Besten ich hänge die Schuhe an den Nagel und kauf mir 20 Tüten Chips und mindestens ebenso viele Tafeln Schokolade und sehe ein, dass (im Gegensatz zu früher) Sport nichts mehr für mich ist. Ständig lese ich über Anfänger, die ohne großartiges Training 52 min laufen und nun die 40 Min oder gleich den Marathon angreifen wollen.

Was mache ich nur falsch? Hat jemand ein paar gute Tipps für mich? Oder sollte ich es wirklich lassen?

Du hast 15-20Kg abgenommen und bein deiner Körpergröße fallen bestimmt noch einige Kg, das macht dich auch schneller.

Chips und Schokolade haue ich mir gerade rein (mein Problem) lass das die Waage ist böse und zeigt mir immer mehr an. Du liest über Anfänger die schneller sind als du, hast du deren Gewicht oder die Muskeleigenschaft von denen.

Und was du falsch machst kann ich dir genau sagen.
Mensch Junge sei nicht so verbissen den in der Ruhe liegt die Kraft und das ist Wörtlich zu nehmen.
Mach gemütliche langsame Laufeinheiten Rede oder Singe während dem laufen und du bist im richtigen Tempo.

Sollen die Leute doch denken was sie wollen ich laufe wie und wann du willst und zeihe dein Ding gemütlich durch.

So und jetzt noch fiel Spaß beim gemütlichen Laufen.

Eisbergsalat hat geschrieben:Was mache ich nur falsch? Hat jemand ein paar gute Tipps für mich? Oder sollte ich es wirklich lassen?

Lauf einfach mal 2 Wochen komplett ohne Uhr, neue Strecken und freu Dich an neuen Eindrücken und genieß`die Natur.

Vermutlich bist Du durch Deinen Ehrgeiz verkrampft und je mehr Du "beißt" umso schlechter wird es.
Versuch dem Laufen einfach andere Seiten abzugewinnen und freu`Dich über Deinen "neuen" Körper und Deine Gesundheit.

Wer weiß, irgendwann bist Du erstaunt wenn Du wiedermal ne Uhr dabei hast.

Liebe Grüße und viel Spaß!
Magimaus

Im Prinzip, haben meine Vorschreiber ja schon alles geschrieben. Also kann ich es nur noch einmal bekräftigen. Meine Empfehlung: laufe die nächsten Wochen jeden zweiten Tag oder (falls möglich, noch besser) 4 mal die Woche, locker eine Entfernung von ca. 10km. Locker laufen muss sich übrigens auch locker anfühlen. Verzichte auf Tempovorgaben oder gar Tempoläufe. Wenn Du Dich damit unterfordert fühlst, baue ab und zu Fahrtspiele oder (gegen Ende des Laufs) 1-5 Steigerungen ein. Der Rest kommt von dann alleine. Und sofern Du noch kein Laufbuch haben solltest, würde ich mir eins zulegen, da steht viel nützliches drin.

Mir fallen dazu folgende Ursachen ein:

1. Dein Gewicht. Du hast einen BMI von 29. Als ich den hatte, konnte ich 3 Minuten am Stück laufen und musste danach 1 Minute gehen. An 20-km-Läufe war genauso wenig zu denken wie an Zeiten von unter 60 Minuten auf 10 km.

2. Wie die meisten bisher halte ich in Deinem Fall Intervalltraining für (noch) nicht angezeigt. Laufe einfach.

3. Lange Läufe dagegen scheinst Du ja ganz gut zu vertragen. Wenn das so ist, dann behalte sie ruhig bei. Lange, langsame Läufe sind das A&O, wenn Du Grundlagenausdauer aufbauen willst. Und das willst Du.

Wenn Du 1000-m-Intervalltraining machst und dabei den Kilometer in 5:15 min bis 5:30 min schaffst, ist es kein Wunder, dass ein 10-km-Lauf in einem Tempo, das kaum langsamer ist, wirklich weh tut. Das tut es auch im Wettkampf, da sollte es aber klappen. Wenn nicht, ist die Adrenalinpumpe kaputt...

Übrigens: Wenn ich an Deiner Stelle wäre, würde ich mich nicht mehr zu Wettkämpfen anmelden. Warum, wenn es mir keine Freude bereitet? Mit 40 ist der kindische Ehrgeiz vorbei - es bleibt der Ehrgeiz des Erwachsenen, und der bezieht sich idealerweise auf Dinge, die man beherrschen kann. Für's Laufen hieße das für mich (an Deiner Stelle): Ich liefe einfach so aus Gesundheitsgründen und hoffentlich auch aus Genuß, aber Wettkampfstreß
würde ich mir dann ersparen.

Leicht gesagt, ich weiß - ich bin ja nicht an Deiner Stelle...

im grossen und ganze ist glaube ich alles gesagt was man zu dem thema sagen kann.
deswegen von mir nur folgendes:
mach dir nicht so einen stress. lass wirklich mal die uhr uhr sein und lauf einfach. finde den spass wieder und lass den frust zu hause. dann wird das schon.

Ich würde sagen,
a) du läufst anfangs zu schnell, bei den Wettkämpfen, und bei der Probe dazu. Klar, daß du nach 4 km 5:30er Tempo k.o. bist. Das hast du noch nicht drauf.
b) du läufst zu viel. Vor 2 Monaten das Pensum gesteigert, vor 2 Wochen nochmal, auf jetzt 4 Einheiten. Du hast dich aber womöglich vorher schon in den Keller trainiert mit zu häufigen zu schnellen Läufen.
Mein Vorschlag: zurück auf 3 Einheiten, alle langsam und ohne Uhr. Länge wie du magst, aber keine 20 km.

Oder machst du vielleicht andere Fehler: kein Aufwärmen, kein langsames Laufen zu Beginn? Kein Auslaufen/Gehen die letzten paar hundert Meter? Solche Dinge erschweren die Regeneration gewaltig, du wirst immer schwere Beine haben.

Hallo Eisbergsalat,
ich kann mit ruhigem Gewissen sagen, das ich schon viele Anfänger in´s Läuferleben begleitet habe. Die Tendenz, immer auf die Zeit zu schauen, hatte eigentlich jeder. Den größten Erfolg hatten und haben immer noch die jenigen, die auf meinen Rat hin die Uhr beim Laufen zu Hause gelassen haben.
Einfach nur laufen und Spaß haben. Das ist eine ganz tolle Sache.
Auch die Volksläufe gehen ohne Ambitionen. Das macht irre Spaß.
Irgendwann ist man dann so fest im (Läufer-) sattel, das die Uhr automatisch dazu kommt. Erst dann geht es, mit der entsprechenden Erfahrung und Beratung, um Zeiten und Platzierungen.
Eine gute, gemischte Laufgruppe wäre ideal. Da wird man motiviert und beraten.
Solltest Du weiter so nach Zeiten jagen, wird Dir bald der Spaß am Laufen vergehen. Das wäre schade.
Gruß Laufmaus Elke

Hallo Eisbergsalat,

lasse den Kopf nicht hängen. Du hast wirklich schon viel erreicht und ich dein Wohlbefinden das du jetzt hast kann dir keiner nehmen. Die "besseren" Zeiten stellen sich dann auch von alleine ein. Einen 5km Test 4 Wochen vor dem 10km Wettkampf ist auch bei Laufcampus vorgesehen. Beim letzten Trainingsprogramm das ich durchmachte habe ich mir beim Testlauf gedacht keinen meter weiter laufen zu können. 4 Wochen später habe ich meine Zielzeit aber trotzdem erreicht und war besser drauf als nach dem 5er!

Eines habe ich dabei aber auf alle Fälle gelernt und das haben meine vorrschreiber schon oft gesagt. Sich selbst nicht unter Druck zu setzen und auf den Körper zu hören. Es gibt gute und schlechte Tage aber aufgeben tut man nur einen Brief.

lg

laufmauselke hat geschrieben:Die Tendenz, immer auf die Zeit zu schauen, hatte eigentlich jeder. Den größten Erfolg hatten und haben immer noch die jenigen, die auf meinen Rat hin die Uhr beim Laufen zu Hause gelassen haben.
Einfach nur laufen und Spaß haben. Das ist eine ganz tolle Sache.
Auch die Volksläufe gehen ohne Ambitionen. Das macht irre Spaß.

Hm, das halte ich genauso für eine unzulässige Verallgemeinerung wie das Gegenteil. Es gibt auch Leute, die nur durch Zeiten und Ambitionen motivierbar sind. Dazu gehöre ich zwar nicht, aber ein Volkslauf ohne Ambitionen macht mir definitiv keinen Spaß. Ist aber auch kein Problem, ich muss ja nicht hingehen. Trotzdem vermittelst du mit dieser Aussage wie ich finde ein falsches Bild von der 'Laufszene', zumindest so wie ich sie erlebe.

tina

knipoog hat geschrieben:Hi,
die Laufszene ist kein Einheitsbrei. Und das ist gut so. Jeder findet seine Nische.

Da hast du sicher recht. Trotzdem sollte man denke ich vorsichtig mit der Behauptung sein, Volksläufe würden auch unambitioniert einen Riesenspaß machen. Das ist beileibe nicht immer so (es gibt Ausnahmen, mindestens eine kenn ich auch ) und es kann zu recht frustrierenden Erlebnissen führen, wenn man als einziger nicht ambitioniert ist. Im umgekehrten Fall ist das denke ich nicht ganz so schlimm.

tina

Hallo
ich denke auch, dass man die Uhr nicht verteufeln darf. Bei mir ist sie ein ganz wichtiger Motivationsfaktor.
Laufen nur für mich, weil es Spaß macht und mit dem Ziel "dabeisein ist alles" ist sicher gut.
Trifft bei mir aber nicht zu und würde auch nicht funktionieren.
Ich persönlich brauche als Anreiz, dass ich Verbesserungen sehe und mir gewisse Ziele setze.
Auch den HM in 2 Wochen (obwohl es mein erster ist und ich ganz "locker" laufen könnte), gehe ich an mit einer recht konkreten Zeitvorstellung im Kopf.
Mag sein, dass ich dann enttäuscht bin...

Eva

Hallo zusammen..
bevor ein "Kleinkrieg" um die Uhr beginnt.
ich denke mal, dass es so gemeint war:
Uhr und Zeit sind wichtig, aber nciht in jedem Lauf!
Auch einfach mal so zu Laufen (UDO schrieb wohl kürzlich über einen "sinnfreien Lauf") und das Wetter, die Gegend oder das Gefühl beim lockeren Laufen geniessen. Ich denke, dass solche Dinge eine echte Frustbremse sind.
Eigentlich gehöre ich auch zu denen, die nie ohne Uhr zum Laufen gehen, aber der Wettkampf am Sa Abend war toll: keine persöhnliche Uhr, nur eine Gesamtzeit, die runter lief. einfach nur der Spass am Laufen! Erst nachher hab ich dann erfahren, was ich (/wir: Team) gelaufen sind. und das war dann doch erstaunlich viel und hat mich motiviert,

Klar ist es eine bittere Erfahrung, wenns Training mal so garnciht läuft oder ein mieser Wettkampf war.
Wichtig ist doch, dass beim Laufen weder monotonie, noch Frust oder Ärger entsteht..

Ich finde die Vorgehensweise, erstmal abzchecken, wieviel Beratung der Kunde überhaupt will sehr sinnvoll, wenn auch die Formulierung sicher verbesserungswürdig ist. Es würde dich umgekehrt wahrscheinlich noch viel mehr nerven, wenn dir jemand ungefragt eine Beratung aufdrängt, die du gar nicht haben willst, sei es weil du eh schon alles weißt, was man dir erzählt oder sei es weil du eine grundsätzlich andere Meinung zum Thema hast.

tina

Eisbergsalat hat geschrieben: Im März habe ich mich dann zu einem 10 km Lauf angemeldet. Da der Lauf ganz in meiner Nähe stattfand, lief ich die Strecke eine Woche vorher zur „Probe“. 58:30 Min. ..Perfekt.

Typischer Fall von Trainingsweltmeister. Wieso machst du immer wieder diese Testläufe? Vor allem was erwartest du dir davon. Es gibt dabei nur zwei Möglichkeiten. Entweder du bist schnell, dann hast du es aber nicht "offiziell" dokumentiert oder du bist langsamer und bist frustriert.
Also ich würd 2-3 Wochen vor einem Wettkampf keine Testläufe irgendeiner Art machen. Höchstens (bei 10 km Wettkampf) maximal 2 km um sich das Tempo einzprägen.
Alles andere wurde eigentlich schon gesagt. Das mit dem Intervalltraining würde ich auch erst mal lassen. Ich denke dazu sollte man schon deutlich unter einer Stunde laufen können.
Außerdem so gemein es klingt am einfachsten dürftest du mit weiterer Gewichtsreduktion schneller werden. (Aufwand theoretisch am gerinsten) Klappt nur leider bei mir auch nicht. Aber schau dir mal den kg Zeiten Rechner bei http://www.greif.de/, da kann man abschätzen wieviel schneller man werden würde, wenn man leichter ist. Allerdings würde ich laut dem Rechner mit 25 kg locker den Berlin Marathon gewinnen.

wenn du gut weiter trainierst und weiter abnimmst wirst du schon noch schneller. Mit 92kg hast du noch Platz. Ich habe dieses Jahr wieder mit Laufen angefangen. Anfangs Jahr mit 89kg wäre ich noch um die 60min gelaufen. Im April habe ich angefangen regelmässig zu trainieren.
Im Mai mit 75kg bin ich dann 52min gelaufen. Jetzt bin ich auf 68kg und könnte 10km in ung. 42min laufen.

Nur mal so als Tipp,
da ich mich gerne unter Druck setzte, wenn ich beim Laufen eine Uhr trage,
lege ich seit ein paar Wochen immer eine Stoppuhr in den Briefkasten.

Je nach Streck, d.h. wenn ich viel an Ampeln warten musste,
ziehe ich pauschal einfach 1-2 min. ab oder auch nicht,
und hab' trotzdem meine Zeit recht gut erfasst.
(Bei meiner Lauferei, kommt es noch nicht auf Sekunden an - ca 40km/Woche, 5:45-6:15/km)
Ich laufe seit dem viel besser. Nichts mehr mit abhetzen, oder so,
weil ich mal einen Kilometer nicht in meiner Zielzeit gelaufen bin.

Hab' mich sogar zeitlich richtig verbessert, ohne dass ich das eigenlich beabsichtigt hatte.

Gruß FrauHolle