Teilnahme am Halbmarathon Anfang Oktober - bin eigentlich eine 10km-Läuferin

Hallo,
Ich laufe seit 2-3 Jahren regelmäßig. Allerdings habe ich erst dieses Jahr begonnen, auch an Wettkämpfen teilzunehmen. Bislang jedoch nur 10km-Läufe; das heißt eigentlich genau 2 :

21.04.07 – 10 km – 53:25 min.
Waldlauf - ziemlich ebene Strecke, nur vereinzelte Steigungen

23.06.07 – 10 km – 58:07 min.
Waldlauf - sehr bergige Strecke mit einigen langgezogenen Steigungen


Am 15.09.2007 werde ich noch mal an einem 10km-Lauf teilnehmen, ziemlich ebene Asphalt-Strecke.

Eigentlich hatte ich auch gar nicht darüber nachgedacht, einen Halbmarathon zu laufen. Jedoch wird mein Schatz am 03.10.2007 in Nürnberg am Halbmarathon mitlaufen und nun hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich überlege, ob ich bis dahin nicht auch fit genug sein könnte.

Ich weiss es ist eigentlich schon etwas knapp, aber vielleicht reicht die Zeit ja doch.

Wir sind beide regelmäßige Läufer. Die letzten 3 Wochen sind wir ca. 5-6 Läufe/Woche gelaufen; allerdings meist nur so zwischen 35 und 75 Minuten/Tag (5 – 10 km).

Ich habe auch gemerkt, dass ich durch das regelmäßige Training der letzten Wochen fitter geworden bin. Dazu kommt, dass ich morgens und abends jeweils noch rd. 5,5km mit dem Rad zur Arbeit fahre.

Mein Schatz legt zwischendurch Läufe mit doppelter Distanz (rd. 20km) ein, er hat auch kein Problem mit der Strecke, ich kann mir momentan nicht vorstellen, die lange Distanz zu schaffen.

Ich trage zwar seit dieser Woche wieder meine Puls-Uhr, aber trainiert habe ich bislang nie nach Puls.

Meint Ihr, es besteht überhaupt eine Chance, dass ich bis Anfang Oktober fit genug für den Halbmarathon wäre?

Wenn ja, wie soll ich am besten trainieren? Am liebsten wäre mir ein Training auf Distanz- bzw. Zeitbasis, da ich mit den ganzen Herzfrequenz-Angaben nicht so recht klar komme.

Ich würde mich freuen, wenn Ihr mir ein paar Ratschläge geben könntet.

Viele Grüße

-BiBi-

Hallo ich nochmal,
hab ein bissi im Inet gesurft und einen Trainingsplan gefunden und auf mich angepasst. Ich würde heute starten (nicht wundern, ich starte erst in der 3. Woche des vorgegebenen Trainingsplanes, schon allein aus Zeitgründen).

Mein Trainingsplan bis zum Halbmarathon wäre also:

3. Woche
Mi 15.08. 6 km
Fr 17.08. 5 km
So 19.08. 6 km
Di 21.08. 5 km

4. Woche
Mi 22.08. 6 km
Do 23.08. 6 km
So 26.08. 6 km
Di 28.08. 8 km

5. Woche
Mi 29.08. 8 km
Fr. 31.08. 8 km
So 02.09. 6 km
Di 04.09. 10 km

6. Woche
Do 06.09. 8 km
Fr 07.09. 6 km
So 09.09. 6 km
Di 11.09. 13 km

7. Woche - ausser der Reihe wegen 10-km-Lauf
Do 13.09. 6 km
Sa 15.09. 10 km - 10 km-Lauf (Wettkampf)
Di 18.09. 16 km

nochmal 7. Woche
Do 20.09. 8 km
Fr 21.09. 6 km
Sa 22.09. 8 km
Mi 26.09. 16 km - oder würden hier 21,5 km Sinn machen???

8. Woche - Halbmarathon-Woche
Fr 28.09. 6 km
Sa 29.09. 5 km
So 30.09. 6 km
Mo 01.10. 5 km
Mi 03.10. HALBMARATHON

Der Trainingsplan den ich gefunden hatte, hat vor dem Wettkampf die volle Distanz des Halbmarathons nicht vorgesehen. Beim Marathon habe ich das schon oft gelesen.

Ist es sinnvoll erst am Wettkampf-Tag die volle Distanz zu laufen oder sollte ich den letzten 16km-Lauf gegen einen 21,5km-Lauf tauschen?

Was meint Ihr, ist der Trainingsplan sinnvoll und ist es realistisch, dass ich so den Halbmarathon schaffen könnte?

Viele Grüße

-BiBi-

Also der Plan sieht insgesamt ziemlich ok aus. eventuell kannst du aus den zweiten 16 km 18 machen. Aber mehr müssen es zur Vorbereitung nicht sein.

Ich drück dir die Daumen!

Hallo Dirk,
sind die kurzen Läufe auch nicht zu kurz??? wir haben eigentlich bislang ab und an mal einen 10km Lauf eingeschoben.

Viele Grüße

-BiBi-

da du ja schon eine Weile läufst, würde ich recht zeitnah mal einen Lauf so um die 15 km machen, einfach um zu sehen, wie du dich dabei fühlst. Ob regelmäßige 6 - 8 km Läufe so der Bringer sind weiß ich nicht, ich würde jedenfalls eher so 10 - 12 km Läufe machen. Außerdem würde ich noch 2 - 3 mal um 18 km laufen. Dein 18 km Lauf ist ja recht nah vor dem HM. Was machst du, wenn du da merkst, dass du das nicht schaffst? Da das dann auch eine neue Belastung ist, musst du möglicherweise auch länger davon erholen und bist zum HM vielleicht nicht ausgeruht genug.

Wenn du längere Läufe einbauen kannst statt der 5 km Läufe ist das gut.

Beim ersten HM ist die Zeit zweitrangig. Aber wenn ich deine 10 km Zeit sehe, kannst du um die 2 Stunden durchaus laufen. Ich bereits mich auch gerade auf einen HM unter 2 Stunden vor. Ich laufe 3-4 mal pro Woche. Dabei 1-2 mal 7 km, 1x 9 km und ein längerer Lauf. Ein 7 km Lauf ist dabei Tempo-orientiert. Ich mach das als Fahrspiel mit schnelleren Passagen und Steigerungen. Dazwischen dann lockerer Trab.

Danke für die Hinweise, ich habe jetzt meinen Trainigsplan geändert. Ist auch immer schwierig, weil ich das mit meinen normalen Terminen zusammenpacken muss. Aber so in etwa könnte es jetzt aussehen, wobei ich versuchen würde ein paar der 7 km - Läufe schneller zu gestalten:

3. Woche
Mi 15.08. 7 km
Fr 17.08. 10 km
So 19.08. 7 km
Di 21.08. 15 km

4. Woche
Do 23.08. 7 km
So 26.08. 9 km
Di 28.08. 15 km

5. Woche
Mi 29.08. 7 km
Fr. 31.08. 9 km
So 02.09. 7 km
Di 04.09. 18 km

6. Woche
Do 06.09. 7 km
Fr 07.09. 7 km
So 09.09. 7 km
Di 11.09. 18 km

7. Woche - ausser der Reihe wegen 10-km-Lauf
Do 13.09. 7 km
Sa 15.09. 10 km - 10 km-Lauf (Wettkampf)
Di 18.09. 16 km

nochmal 7. Woche
Do 20.09. 7 km
Fr 21.09. 9 km
Sa 22.09. 7 km
Mi 26.09. 18 km

8. Woche - Halbmarathon-Woche
Fr 28.09. 6 km
Sa 29.09. 5 km
So 30.09. 6 km
Mo 01.10. 5 km
Mi 03.10. HALBMARATHON


Was haltet Ihr nun davon und was istmit der Woche in der der Halbmarathon ist, wie gestalte ich da das Tempo?

Vielen vielen Dank nochmal und viele Grüße
-BiBi-

Super Plan! Achte nur darauf, was dein Körper dir sagt. Notfalls kann auch mal ne Einheit kürzer sein. Und was mir jetzt erst aufgefallen ist, ist deine letzte Woche. Da würde ich nur noch Freitags und Sonntags nen kurzen Lauf machen, Samstags und Montags nicht. Du wolltest richtig erholt an den Start gehen. Den Lauf am Freitag würde ich im Renntempo machen, damit dein Körper darauf eingestellt ist.

Berichte uns doch, wie es dir ergeht!

wenn man von 10 auf HM geht, beginnts bei 18 weh zu tun

mit noch so vielen 10er Läufen kriegt man das nicht in den Griff

ich tät mindestens einmal die Woche 18 Laufen

Edit: aahh, der Plan ist ja schon entsprechen angepasst :-)

Verkürze den 18km in der Vorwettkampfwoche. In der Wettkampfwoche selbst:
...
31.09. 25 Min. lockerer Lauf
01.10. Pausentag
02.10. 20 Min langsamer Lauf (zum locker machen)
03.10. Toi toi toi

Hallo,
danke für die vielen Tipps.

Ich muss jetzt sehen, wie ich das Trainingstechnisch alles umgesetzt bekomme.

Eine Frage hätte ich dann aber noch an Euch.

Jetzt in der Vorbereitungszeit, ist es da eher förderlich oder hinderlich jeden Tag zu laufen. Ich meine keine Langstrecken, sondern Läufe von 30 - 60 min..

Natürlich ist mir klar, dass ich auf jeden Fall jede Woche nen möglichst langen Lauf einplane.

Aber die anderen Läufe, was ist besser:

- jeden Tag 30 - 60 min.
- weniger Läufe aber dafür länger

Viele Grüße

-BiBi-

auf alle Fälle weniger aber längere Läufe. Zwei Gründe:

1. der Halbmarathon ist auch lang.

2. du brauchst die Tage zwischen den Läufen für die Regeneration. Die Trainingsreize, die du dem Körper setzt, verarbeitet dieser erst in der Regeneration. Auch die Verbesserung passiert erst in der Regenerationsphase.
Du hast dem Körper eine Belastung gegeben. Während der Erholungsphase denkt er sich, da verbesser ich mal an der einen oder anderen Stelle etwas, dann ist es beim nächsten mal nicht so anstrengend.

Ergo: das wichtigste Trainingsprinzip lautet: abwechselnd Belastung und Regeneration!!!

Viel Spaß weiterhin!

Ja, so passt das besser. Regeneration ist wichtig, den 18er in der Vorwoche täte ich auf jeden Fall weglassen oder stark kürzen.

huhu ich will da auch mitlaufen (HM in nbg) und auch am 15.09. ein10er laufen (erlangen)
im laufen bin ich zur zeit auch nicht so richtig fit.. also persönlich selbst gefühlt... da ich anfang juni erst wieder angefangen habe und so ca 20-30km wöchentlich nur gelaufen bin..

beim kurztriathlon am 5.8. hats dann aber für die 11,6km trotzdem zu ner 59,08 gereicht beim laufen - 5km testlauf eine woche vorher in 21:54

wegen dem triathlon war ich auch öfter mal radfahren..
und vor 2 jahren bin ich auch schonmal einen HM gelaufen.. jedoch fand ich es damals zwischen km 12 und 15 am schlimmsten.. wegen der hitze und dadurch dass es ein paar km vorher steil bergab ging und meine beine dann ziemlich platt waren.

ich werde auch versuchen so in der richtung wie du zu trainieren.. also ca 4x die woche.. einmal lang.. und einer der kürzeren schnell... also so grob ist der plan..
und wenn alles gut klappt und ich fit bin wäre es super unter 1:40std zu bleiben und bei dem 10er meine zeit von vor 3 jahren zu unterbieten 44:28 (damals bin ich auch den gleichen 5er testlauf gelaufen wie ich oben geschrieben habe.. und hatte da 22:13.. also halte ich das für realistisch schneller zu sein)

ciao
bombi

Hallo,
nachdem ich von Euch ja einige Tipps und Anregungen zu meinem Trainingsplan bekommen hatte, möchte ich auch noch Feedback geben:

Ich habe es geschafft und habe den Halbmarathon in 2:06 Stunden absolviert.

An der Zeit kann man fürs nächste Mal sicherlich noch arbeiten. Aber es ging mir den gesamten Lauf über super und ich hatte keine Leistungseinbrüche oder ähnliches.

Viele Grüße und Danke für Eure Tipps.

-BiBi-

Herzlichen Glückwunsch Bibi,

damit warst du glatt 5 Minuten schneller wie ich bei meiner HM-Premiere im Mai.

Prima gemacht und danke fürs Feedback!