Training bei kleinem Umfang optimieren?

Hallo zusammen!

Ich bräuchte mal eure Anregungen bzw. Ehrfahrungen für mein "Problemchen":

Leider lässt mein Knie und auch meinen Zeit nur ein 2-maliges Laufen in der Woche zu. Dabei laufe ich ca. eine Stunde oder 9-12 Km. Mein Tempo beträgt ca. 5,4 - 5,6 Km/h. Ich bin auch schon HM gelaufen, aber jedes mal wenn ich anfange darauf zu trainieren, meckert mein operiertes Knie (Kreuzbandanriss, Innenbandabriss, Meniskusabriss) nach 4 Wochen. Da ich mit dem oben genannten Pensum schmerzfrei laufen kann, werde ich nichts riskieren.

Leider habe ich ne miese Grundschnelligkeit, was sich auch darin zeigt, dass ich zwischen 5-21 Km fast die gleiche Zeit laufe (5Km ca 25 min, 10Km ca. 53 min, HM 1:55).

Ich würde mich gerne auf den 10 Km etwas verbessern wollen. Geht das mit 2 mal Training überhaupt? Ich habe jetzt man einen schnellen Km eingebaut und noch 2 Abschnitte von ca. 2 min, wo ich die Geschwindigkeit anziehe.

Solte ich das an beiden Tagen machen? Das dürfte ja der Kondition für diese Strecke keinen Abbruch tun?

Ein bischen schaue ich auch besorgt auf meinen Puls. Ich laufe die Stunde mit einemm Puls von 160 (43 Jahre, 93 Kg, 188cm). Den hatte ich aber auch schon mit 30 beim Laufen. Höher sollte er ja laut den gängigen Tabellen in meinem Alter nicht liegen. Wobei ich mich absolut wohlfühle!

Danke schon mal für Tipps!

Hallo Wetterauer,

niemand muss weiter laufen, als sein Bewegungsapparat es schmerzfrei zulässt. Wenn du allerdings weiter laufen möchtest, solltest du die Umfänge auf jeden Fall langsam steigern (prio Woche max. 10%) und nicht abrupt von 10 km pro Lauf auf zB das Doppelte.

Mit Geschwindigkeit ist wohl eher die Pace gemeint, also 5-6 min/km, das passt dann auch zu den anderen Angaben.

Wenn du nur 2 mal pro Woche laufen willst/kannst, solltest du m.E. nur einen Lauf davon zur Tempoeinheit umgestalten, und das besser vielleicht auch nicht jede Woche (wegen des Knies). Dann bringt dir aber "man einen schnellen Km eingebaut und noch 2 Abschnitte von ca. 2 min" nicht viel, du solltest einfach das Tempo im Sinne eines Fahrtspiels variieren. Mal ein paar 100 m mit Dampf oder als Steigerung, dann normal zum erholen, dann wieder gas geben usw.

Ab und an kannst du auch mal einen Tempolauf machen, also einlaufen, dann einige km flott laufen und dann wieder auslaufen.

Zum Puls kann ich dir gar nichts sagen, da habe ich keine Ahnung von, aber da ich ebenfalls 43 Jahre alt bin und 1,89 groß bin, erlaube ich mir den Hinweis: Du bist zu klein für dein Gewicht , wachse, und du wirst schneller werden. Und für die Knie ists auch besser ...

Grüße,
3fach

Übringens ist deine Grundschnelligkeit nicht mies!

Hallo.. ist wohl offtopic, aber macht mich nicht fertig.
Klar sind die Läufer meist was schmaler, aber ein kerl von fast 190cm darf doch auch 90kg oder was drüber wiegen.. (sofern es nicht nur in Bauch investiert ist!)

Hallo!

Ich habe zwar ein Bäuchlein, aber ansonsten gehts mit dem Fett. Nur mal zur Aufklärung.... ;-) Ich gehe 2-3 die Woche ins Kraftraining. Bischen was ist da sogar hängen geblieben. Das brauche ich auch unbedingt für die Beinmuskulatur.
Abnehmen steht jetzt nicht so im Vordergrund, aber für einen klassischen Läufer bin ich natürlich zu schwer. Ein Grund mehr, bei den kleineren Einheiten zu bleiben. Ich werde dann mal ab und an einen kürzeren Tempolauf einbauen und die Intervallläufe mehr als Fahrtenspiel durchführen. Die 10 mal unter 50 laufen, da wäre ich schon happy.

@wetterauer:
Da ich 18 Jahre Judo hinter mir habe und davon einen großteil als leistungssport ist bei mir auch noch mehr dran, als am "klassischen Läufer"
Deshalb ja mein Posting eben.
Aber mal zum aufbauen:
Beim Lauftreff sind einige Leute, die mit "starker mitte" verdammt schnell und lange unterwegs sind..
Klar, das Training in der ü90-Klasse ist anders, als bei den Jungs um die 75kg, aber es steht auch uns der Weg frei zu gesundem HM und M.
Ein Gedankenanstoss, den ich mal bekommen hab:
Gerade bei was mehr gewicht solltest du überlegen, ob du die kurzen schnellen Läufe machen willst, wo durch das tempo eine hohe physische Belastung entsteht..

AndreasW hat geschrieben:Hallo.. ist wohl offtopic, aber macht mich nicht fertig.
Klar sind die Läufer meist was schmaler, aber ein kerl von fast 190cm darf doch auch 90kg oder was drüber wiegen.. (sofern es nicht nur in Bauch investiert ist!)

Logisch darf man das, aber mehr Gewicht belastet auch die Gelenke mehr, gerade beim Sport, insbes. Laufen. Und wenn das Knie sowieso nicht sehr belastbar ist ....

Als ich exakt 93 kg hatte, fühlte ich mich deutlich zu klein, jetzt, bei ca. 80 kg finde ich es OK. (Ich war bei 78 kg, aber seit 6 Wochen rauche ich nicht mehr ...)

Grüße,
3fach

@3fach;:
klar, mehr gewicht = mehr orthopädische Belastung der Bewegungsapparates..

aber ich weiss es halt noch aus meiner sportlichen vergangenheit, dass es ein Gewicht gibt unter dem die leistungsfähigkeit doch rapide absinkt.
Vielleicht hab ich noch ein läufer-untypisches Denken, aber wenn ich bei meinen 191cm 90 kg wige und die gut trainiert sind, dann bin ich sehr glücklich!

Hallo!

53-55 Minuten bei 10 Km laufe ich eigentlich stressfrei. Ich hoffe, dass 4-5 Minütchen schneller eine nicht allzu hohe Mehrbeanspruchung sind. Meine HM bin ich auch nur mit 3-4 Laufeinheiten Training angegangen. Ich hatte jetzt fast ein Jahr nur im Studio auf dem Laufband bzw. Crossstepper trainiert. Ich hoffe, dass sich evt. die Belastungsfähigkeit noch etwas bessert. Man muss den Bewegungsapparat ja auch erstmal wieder an den härteren Untergrund gewöhnen. Ich gehs mal langsam an. Und im schlimmsten Fall trotte ich halt 2 mal die Woche ne Stunde ab. Da tue ich immer noch ne Menge für die Kondition und den Kreislauf.

AndreasW,

nach 18 Jahren Judo wirst du die Proportionen der Kenianer sowieso nicht mehr erreichen, ich schätze, das passt schon.

Für mich als Ex-Handballer sieht das ähnlich aus, so richtig dürr werde ich auch nicht mehr und will ich auch nicht. Aber mit über 90 habe ich mich auch nicht mehr wohl gefühlt, jetzt schon, ganz einfach. Das muss aber jeder für sich selbst feststellen.

Grüße nach Bochum ,
3fach

Ok, ok... 3-4 Kilo habe ich auch noch im Visier ;-)

3fach: da will ich ja auch garnicht hin!
da ich nebenher auch noch schwimme (ja, irgendwann kommt der Volks-Triathlon) muss ja am Oberkörper auch noch was dran sein..
Wohlfühlgewicht ist der Punkt worauf ich hinaus will.
Ich mag es halt nicht, wenn hier nur nach BMI gesagt wird, dass wer abnehmen müsste..

Hi Andreas,

habe ich das richtig verstanden, daß du ständig so unterwegs bist?

wetterauer hat geschrieben:53-55 Minuten bei 10 Km laufe ich eigentlich stressfrei.

Ein bischen schaue ich auch besorgt auf meinen Puls. Ich laufe die Stunde mit einemm Puls von 160

eine Stunde oder 9-12 Km

Und das bei einer Bestzeit auf 5km von 25 Minuten? Wenn das stimmt, dann ist die Diagnose einfach: Dir fehlen die Grundlagenläufe. Du bist ständig im Tempodauerlauftempo unterwegs. Das ist natürlich belastend für den Körper, das steckt der nicht dreimal die Woche weg. Hast du mal sauber deinen Max-Puls bestimmt? Könnte es sein, daß der Max-Puls inzwischen unter 213 Schlägen die Minute liegt?

Grüße
Jan

Hallo Jan!

Max-Puls habe ich noch nicht bestimmt. Vom Gefühl her trabe ich die 10 Km eben in 55 Minuten. Ich finde das nicht anstrengend und bin vor dem Knieschaden bis zu 4 mal gelaufen, war noch etwas schneller und hatte noch einen 90 Minutenlauf dabei. Es ist halt schwierig bei zweimal die Woche Training.... Die 5 Km bin ich lange nicht gelaufen, aber bei dem übervollen Chaselauf in FFM komme ich bei 5,6 Km auf ne 29er Zeit. Ich werde mich mal umschauen, nach ner sauberen Pulsbestimmung. Dürfte ja hier im Forum was zu finden sein. Es fällt mir sehr schwer, bewusst langsamer zu laufen. Aber manchmak ist ja weniger mehr?

Sollte ich dann eher langsamer und länger laufen?
Ne Pulsuhr steht eh auf der Wunschliste, da werde ich das mal abchecken.
Schlapp oder so fühle ich mich da auch nicht. Nur das operierte Knie meckert eben nach einige Wochen mit 3-4 Lauftagen.

Hi Andreas,

ob du nun die Geschwindigkeit oder den Puls variierst, ist egal. Stell dir einfach vor, es funktioniert: Öfter mal langsamer, um Grundlage zu legen, ab und an mal schneller, und im Ergebnis stresst du deinen Körper weniger und tastest dich vorsichtig in neue Tempobereiche vor. Viel Spaß dabei!

Grüße
Jan

Hallo!

Bin heute mal deutlich lansgamser gelaufen (< 6,0 Km/h). Ist mir das schwer gefallen, nicht in meinen Trott zu kommen. Waren 75 Minuten. Der Puls war allerdings nicht wesentlich niedriger. Ich werds mal ne Weile so durchziehen in Kombination mit einem Tempoausdauerlauf oder Fahrtenspiel.

Hallo!

Ich wollte mal Feedback geben, wie es so läuft mit dem Minimaltraining.
Ich bin heute den Grundlagenlauf 6 Minuten schneller gelaufen, wie vor 4 Wochen (1:15/1:09). Der Puls war dabei im gleichen Bereich wie damals (153 Durchschnitt).

Die Strecke ist 11,6 Km lang. Ich werde die Grundlagenläufe auf ca. 13 Km ausdehnen. Beim Mainuferlauf schaue ich dann mal, was ich auf 10 Km so schaffe. Wenn ich etwas Glück habe, kann ich beim Frankfurt Marathon noch in eine Staffel rutschen und evt. sogar den Schlussläufer machen *freu*

Schwer verschätzt habe ich mich mit meinen Zeiten (erster Post). Die bin ich vor 2 Jahren noch gelaufen, aber ich bin um einiges langsamer geworden. Da fehlt das Fussballspielen;-). Ich hoffe die 10 Km unter 55 zu laufen.

Aber das Entscheidende ist, das mit etwas strukturiertem Training auch bei kleinen Umfängen eine Steigerung möglich ist! Nochmal danke an alle!

.... auch auf die Gefahr hin, dass es niemand interessiert...

Ich führ das mal weiter. Nachdem es ja am Sonntag so gut mit den Grundlagen lief, dachte ich heute mal 9 Km TDL. Nix einlaufen und auslaufen, ich bin raus und los. Der Aldimat zeigte so 160 HF an. Und siehe da.... ich habe es im 5,3er Schnitt gepackt! Durchschnitts HF 159. Den Kilomter für den 10er hätte ich wohl auch noch gepackt.

Aber mal eine Zwischenfrage: Soll ich die Grundlagenläufe eher verlängern, oder etwas schneller angehen? Bisher liegt die Strecke da bei ca. 12 Km.

Bin mal gespannt, was ich beim Mainuferlauf dann tatsächlich packe.

wetterauer hat geschrieben:
Aber mal eine Zwischenfrage: Soll ich die Grundlagenläufe eher verlängern, oder etwas schneller angehen? Bisher liegt die Strecke da bei ca. 12 Km.

Bei diesen Alternativen würde ich mich für "verlängern" entscheiden.

würd ich ja auch vorschlagen, aber dann stimmt der Threadtitel irgendwann nicht mehr...

Hallo!

Ich mal wieder. Hatte mir mein kaputtes Knie verdreht und musste 10 Tage aussetzen. War wenigstens im Studio 3 mal ne Stunde auf dem Crosstrainer.
Schmerzen am Patellarand. Am Sonntag die ersten 50 Minuten gingen mit etwas drücken und zwicken. Am Mittwoch wollte ich Grundlagen laufen und war so platt... es waren dann nur 10 Km. Heute habe ich mal 8 Km mit 4*1000m gemacht. Die Zeiten lagen zwischen 5,2 und 4,8min am Schluss. War positiv überrrascht. Nächsten Sonntag dann der 10er in Offenbach. Den sehe ich als Tempodauerlauftraining. Dann habe ich noch 2 Wochen bis Frankfurt, wo ich Schlussläufer in einer Staffel bin. Ich werden die 2 Wochen wohl hauptsächlich 13-15 Km Grundlagen laufen und evt. eine Einheit von 11-12 etwas flotter. Ich will nur unter 6min/Km ankommen. Ich denke da machen Tempoläufe bzw. Intervalltraining keinen grossen Sinn???

Hallo!

Ja es geht. Bin heute beim Mainuferlauf die 10 KM unter 54 gelaufen, laut meiner Nettozeit.