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  1. #1
    Vielseitigkeitssportler
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    Standard 5km/Coopertest

    Hallo,

    ich habe ein Problem: Ich will wieder am 07. Oktober in Köln beim Schulmarathon mitmachen. Das ist in 6 Wochen. Also müsste ich auf 7,195 km oder 5km trainieren. Gleichzeitig muss ich aber in der Lage sein, 2 Wochen vorher einen möglichst guten Coopertest zu laufen, um in der schnellsten unserer Staffeln mitzulaufen. Ich habe in den letzten paar Wochen etwas trainiert, aber unregelmäßig, da ich mit Asthma zu kämpfen hatte, das habe ich jetzt im Griff.

    Ich bin 14 Jahre alt, 1,63 m groß und wiege 49 kg.

    Derzeit sieht mein Trainingsplan so aus:
    Montag: Laufen (was schlagt Ihr vor)
    Dienstag: überhaupt keine Zeit
    Mittwoch: 1 Stunde Judo, 1,5 Stunden Fußballtraining
    Donnerstag: Laufen (was meint Ihr)
    Freitag evtl. Laufen (was soll ich machen)
    Samstag: Fußballspiel
    Sonntag: Laufen (wie lange, wie schnell?)

    Zusätzlich mache ich mehrmals die Woche Kräftigungs- und Stabilisationsübungen nach Mark Verstegens Philosophie.

    Lukas
    PB:
    5km: 24min

  2. #2
    Bandscheibengevorfällter Avatar von Thomas Naumann
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    Standard

    Du hast wirklich ein Problem, denn Du bist sehr spät dran für einen sinnvollen Trainingsaufbau. Und wenn Deine 5-km-Bestzeit wirklich bei 24 Minuten steht, dann ist noch viel zu tun, um ansprechende Zeiten (z. B. sub 20) zu erzielen oder einen guten Cooper-Test (>3000 m) hinzukriegen. Ich bin da sehr pessimistisch.

    Viermal die Woche mußt Du schon laufen, damit Du überhaupt eine Chance hast. Die Tage sind nicht gut verteilt, da immer zwei Laufbelastungen aufeinander folgen. Kannst Du nicht am Mittwoch laufen und am Donnerstag nicht?

    Ansonsten: 3 mal eine Stunde normales Tempo (nicht zu schnell), einmal was Schnelles. Beispielsweise Intervalltraining auf der Bahn mit n mal 400 m sehr schnell, dann 200 m Trabpause sehr langsam, mit n zwischen 6 und 10, je nachdem was Du abkannst). Oder 3000 m nahe am Zieltempo, was immer das bei Dir ist; vorher 2 km langsam einlaufen, hinterher 2 km langsam auslaufen. Aber eigentlich ist das nur ein Nottraining, und repariert nur notdürftig Dein größtes Defizit, das da ist: Du hast bislang vermutlich nicht genug trainiert für Deine Ziele.
    Run As Thou Wilt.

  3. #3
    Vielseitigkeitssportler
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    Ja ich weiss, es wird eng.

    Am Freitag habe ich einen Coopertest über 2500 m gemacht. Ich habe aber leider keine Vergleichszahlen, da ich das zum ersten mal gemacht habe.

    zu den Terminen: Ich muss das so machen, wie ich das oben geschrieben habe, anders gehts halt nicht, aber diesen Dienstag haben wir schulfrei und ich kann also auch trainieren. Die letzten beiden Wochen sind Herbstferien, da kann ich also auch laufen. Es ist zwar schade, dass ich dann ja in der einen letzten Woche wo ich eigentlich Zeit hätte, aber kürzer treten muss, aber immerhin kann ich die vorletzte Woche nochmal so richtig reinhauen.
    PB:
    5km: 24min

  4. #4

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    komme wohl leider zu spät.

    do. würde ich 1 stunde im angemessenen wohlfühltempo(nicht zu lasch!!!) laufen gehen , da der mi. bei dir ausgelastet ist. fr. wäre ruhetag , da du sa. auf dem platz noch leistung bringen musst. so würde ich versuchen über 75 minuten an dauerlauf zu kommen(lange und langsam).

    mo. würde ich bei dir eher in richtung abwechslungreiches und etwas strammeres fahrtenspiel tendieren , da du a)im endeffekt 5000 laufen sollst und b)intervalle für nen 14jährigen(nicht leichtathleten) meiner meinung nach auf dauer nicht das wahre sind

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