10 KM Lauf am 03.10.07 in Nürnberg

Hallo,

ich bin ganz neu hier und möchte mich kur Vorstellen.

35 Jahre alt
1,78m groß
78kg Gewicht
männlich

Ich habe vor am 03. Oktober 2007 (schon angemeldet) einen 10 Km Lauf in Nürnberg mit zu laufen. Ich habe diesen 10Km Lauf schon mal 2001 (lang lang ist es her) mitgemacht und hatte eine Zeit von 47:24Minuten. Für mich eine gute Zeit

Nun hatte ich eine sehr lange Laufpause (2 Jahre) und weiß das 4 Wochen eigendlich zu kurz für eine Vorbereitung von einem 10 Km Lauf sind.

Habe am Sonntag 02.09.2007 mit einem 4,21 Km Lauf begonnen (25:18 Minuten) am Montag Ruhetag und Dienstag 04.09.2007 wieder 4,21Km (26:37Minuten).

Ich fühle mich soweit ganz gut, auser etwas Knieschmerzen (inneseite Kniescheibe und Gegenstück :-) und leichte Muskelkater.

Nun meine Frage gibt es einen 4 Wochen Traingsplan (10 Km) für Anfänger? Ich möchte nicht zu viel aber natürlich auch nicht zu wenig machen oder vielleicht noch gar was falsches. Ok Ok es ist schon falsch erst 4 Wochen vor dem Lauf mit der Vorbereitung zu beginnen. Mein Ziel ist es unter 1 Stunde ins Ziel zu kommen.

Für Eure Antworten schon mal vielen Dank

4 wochen vorher anfangen, und dann auch noch zeitliche ambitionen haben? sei doch froh, wenn du die 10km überhaupt durchlaufen kannst im wettkampf!

banshee hat geschrieben:4 wochen vorher anfangen, und dann auch noch zeitliche ambitionen haben? sei doch froh, wenn du die 10km überhaupt durchlaufen kannst im wettkampf!

Da hast du sicher Recht also streichen wir die zeitlichen Ambitionen und nehmen uns als Ziel "dabei sein ist alles und ankommen noch viel mehr" besser?

3x/woche, kein tempotraining, einen lauf möglichst lange in richtung der zehn kilometer ausbauen (wenn es geht jede woche 1,5-2km länger).

yep *g*

ich würde an deiner stelle 3 läufe die woche machen und davon einen lauf stufenweise bis mindestens 8km erhöhen. einen lauf mit fahrtspiel spicken, also sprints einbauen (mind. 4, dazwischen ruhig geh-pausen machen, puls runterholen!, langsames ein und auslaufen nicht vergessen)

ohne deine körperliche konstitution zu kennen, ist es schwer, rat zu geben. schau, wie du damit klar kommst, wenn du keine überlastungsbeschwerden bekommst (das typische anfänger-zwackende-knie), kannst du ruhig auch vor dem lauf schon bis 10km gehen. hör dabei aber wirklich aufs g'stell, ohne die impulse durch leistungswillen zu überdecken. ist nicht ganz leicht so knapp vorm termin.

viel glück und erfolg dann schon mal!

Danke für die schnellen Infos!

Ich werde euch berichten wie ich mich in der "kurzen" Vorbereitungszeit fühle :-)

Ist stell mir nun einen Trainigsplan zusammen.

Bei google earth habe ich mir schon mal vor meinem Zuhause 3 Laufstrecken mit 4,21Km, 6,78Km und 10,21Km zusammengestellt, Meist gleiche Steckenabschnitte.

VG
Jimy35

der sprung von 6,7 auf 10 ist meiner erfahrung nach der, der weh tut. da solltest du noch ne etappe zwischenlegen.

Ok

1 Woche:

Sonntag: 4,21Km Lauf,
Montag: -
Dienstag: 4,21 Km Lauf,
Mittwoch: frei
Donnerstag: 6,78Km Lauf
Freitag: frei
Samstag: 4,21 Lauf
Sonntag: frei

2 Woche
Montag: 4,21 Lauf schneller
Dienstag: frei
Mittwoch: 6,71Km Lauf
Donnerstag: frei
Freitag:4,21 Km Lauf
Samstag: frei
Sonntag: 8,51Km (Neue 4. Stecke)

3 Woche
Montag: frei
Dienstag: 4,21Km
Mittwoch: frei
Donnerstag:6,71Km
Freitag: frei
Samstag:4,21 Km
Sonntag:frei

4.Woche
Montag: 10,21Km
Dienstag: frei
Mittwoch: frei
Donnerstag:4,21Km
Freitag:frei
Samstag:6,78Km
Sonntag: frei

5 Woche
Montag:4,21Km
Dienstag: frei
Mittwoch 03.10.2007 10Km Lauf

Was meint Ihr zu meinem Trainingsplan?

von 0 auf 4 läufe die woche finde ich zuviel. 3 müssen auch reichen, der unterschied ist gerade am anfang imho marginal. aber probier's aus, wenn du dich gut genug fühlst, bau einen 4. spontan ein. ausserdem würde ich vor dem entscheidenden termin 2 ruhetage drinne lassen.

woche 4: montag und donnerstag tauschen, sonst ist der lange lauf zu weit vom termin weg. aber langsam laufen. den neuen montag in der vierten woche etwas gas geben. dafür montag (1.10.) nur 2km.

jo, super!

Ok,
-diese Woche 3 Läufe

-in der 4. Woche Montag 4,21 Km und Donnerstag 10,21Km Lauf

- 5.Woche die letzen 2 Tage vor dem Lauf Ruhetage oder wenn ich vor Energie nicht mehr weiß wohin damit dann Montag noch ein Mini-Lauf von 2Km

Vielen Dank, echt sehr nett von euch und super schnelle Antworten

VG
Jimy35

mach das ruhig mit dem minilauf, war ein guter vorschlag. das ist eigentlich rein für den kopf, gibt einem das gefühl, was getan zu haben. mir ist es immer gut bekommen.

halt uns dann bitte auf dem laufenden, wie das training voranschreitet und auch, wie der lauf 'gelaufen' ist, ja? =)

Mach ich auf jeden Fall!

Ich habe heute 35 Minuten Gehen im meinen freien Tag eingeschoben. Ich denke dies war für mich ganz Ok, weil ich den ganzen Tag nur im Büro herum sitze und man sollte mindestens 30 Minuten am Tag in Bewegung sein. Hab ich mal wo gelesen. Ich freu mich schon auf Morgen Abend da ist mein 6,78Km Trainings-Lauf daran. Mal sehen wie es mir dabei ergeht,ich berichte

VG
Jimy35

Hallo, ich hatte gestern Abend eine Strecke von 4,47 KM in 25:18 Minuten gelaufen. Ich fühlte mich beim 1 KM recht schwerfällig, jedoch wurde es mit jedem Meter ein besseres Laufgefühl und die Glückshormone laufen zu dürfen halfen sehr.
Ich hatte am Schluss wenig Kraft in den Oberschenkeln und war somit froh am Ziel angekommen zu sein. Meine Luft hätte noch für mehr gereicht aber die Muskeln ehr nicht.
Heute ist meine Ruhetag und ich werde Ihn auf jeden fall einhalten, besonders weil ich keine Lust habe, größere Kniebeschwerden zu bekommen.
Am Samstag sind dann 6,95 KM auf meinem Trainingsplan. Davon sind zwei lange Steigungen und eine kurze (300M) aber jedoch sehr steiler Anstieg dabei. Danach brennen sicher die Oberschenkel wie Feuer und die Luft in den Lungen wird dünner :-)

Ich berichet wie es mir am Samstag ergangen ist!

Hallo Jimy,
Habe selbst erst im Januar angefangen und würde dir auf jeden Fall empfehlen nicht zu viel schnelle Einheiten zu machen, also lieber 6-7km locker wie 4,47km in 25:18. Erst wenn die die 10km locker drauf hast, besser 12km mit dem Tempotraining beginnen. Wenn du unbedingt schon etwas Tempo machen willst vielleicht ein paar kurze Sprints einbauen (nicht länger als 100m).
Wichtig auch realistische Ziele setzen, also vielleicht 10km unter 60 min. und dann freuen wenns besser wird.
Laufen würde ich wenn du keine Probleme hast regelmässig jeden 2.Tag.
Die letzte Woch vor dem Wettkampf unbedingt etwas ruhiger angehen!
Wünsch dir alles gute für deinen 10km Lauf.

Hallo, heute habe ich meine 6,95KM Trainingslauf gehabt. Ich hatte eine Zeit von 48:08 Minuten und hatte sehr hügeliche Strecke zu bewältigen. Ich hatte die ersten 1,5 KM erst mal wieder schwere Beine , dies legte sich aber sehr bald und ich konnte meinen Laufrytmus finden um die restliche Strecke mit gutem Gefühl zu bestreiten. Ich fühlte mich insgesamt wohler als beim letzen Trainingslauf. Ich freue mich schon auf Montag da geht es dann wieder weiter mit dem Laufen.

Jimy: lass die Zeitziele gut sein. Unter einer Stunde wird recht knapp, die Strecke selbst scheint mir grad noch das Hauptproblem zu sein. Geh die 10km in Nürnberg ganz locker an. Letzter wirst du auch mit 1:20h nicht.

kid-a hat geschrieben:Jimy: lass die Zeitziele gut sein. Unter einer Stunde wird recht knapp, die Strecke selbst scheint mir grad noch das Hauptproblem zu sein. Geh die 10km in Nürnberg ganz locker an. Letzter wirst du auch mit 1:20h nicht.

Ein Ziel sollte jeder für sich stecken, das gilt natürlich nicht nur fürs Laufen. Ob es am Schluss erreicht wird steht natürlich wieder auf einen anderem Blatt. Mir ist auch klar das meine Vorstellungen von 60 Minuten für 10 KM in der kurzen Vorbereitiungszeit ehr unwarscheinlich sind, aber wenn jeder auf seine persönlichen Ziele in der Vergangenheit verzichtet hätte dann würden wir Menschen sicher noch mit der Keule herulmlaufen und in Strohhütten wohnen.

In diesem Sinne "Gut Fuss"

schon klar. aber ist dir das ziel "ankommen" nicht schon herausforderung genug? immerhin läufst du erst 5 wochen (wieder).

Noch schlimmer erst seit 1 Woche lauf ich wieder :-)
Aber ein weing Recht hast Du natürlich schon!

wah ;) da hatte ich mich verlesen. lauf sehr ruhig los, 6:10min/km, zweite hälfte etwas tempo, ca. 5:50. der unterschied zwischen 5:50 und 6:10 ist nicht sehr groß, kann dich aber wirklich unter die 1h retten.

zähl mich selber noch zu den laufanfängern, und lauf seit ca 2,5 monaten *nach plan*.

ich würd an deiner stelle:
1) nicht auf *unter einer stunde* , sondern auf *gut durchkommen* laufen! (wenns dir spaß macht, wovon ich ausgehe, läufst du im herbst/ winter weiter, schaffst dir grundlagen, und DANN haust dich in die zeitspezifische vorbereitung!)

2) bei 3EH/woche bleiben! von 0 auf 4 ist schon sehr heavy, v.a., wennst schon *leichtes kniezwacken* wahrgenommen hast!
tu dir den gefallen, lauf den 10er gemütlich um wieder auf den geschmack zu kommen, dann stürz die langsam auf die grundlagen und lass deinem körper zeit, sich an längere belastungen bei höherem tempo gewöhnen!

viel spaß und viel glück!

Bei 3 Läufe in der Woche, wie soll ich da die Wocheneinteilung machen?

Montag Lauf, Donnerstag Lauf, Sonntag Lauf?

Ich finde zwei Tage Pause zwischen den Läufen zu lange, da ist doch sicher keine Leistungssteigerung zu erwarten!?

die woche hat 7 tage:
montag: lauf
dienstag: pause
mittwoch: lauf
donnerstag: pause
freitag: pause:
samstag: lauf
sonntag: pause

halt einmal 2 tage pause zwischen den läufen!
und: leistungssteigerung kommt (v.a. im anfangsstadium) auch (oder v.a. ) dann, wenn man dem körper zeit gibt, sich zu erholen.

Hallo, heute habe ich meine 6,95KM Trainingslauf gehabt. Ich hatte eine Zeit von 45:32 Minuten. Es war für mich ein optimales Laufwetter etwas kühl und Regen. Das ist mein Wetter um mich beim Laufen wohl zu fühlen. Die Knie könnten ein Problem werden deswegen werde ich sicher zwei Tage Ruhepausen einlegen damit sich Mein Körper wieder erholen kann. Ich fühlte mich heute beim Laufen super und hatte schon nach ca. 500 keine schweren Beine mehr.

Hallo, ich habe gestern abend nach 2 Tage Ruhetag 10 Km Trainingslaufslauf gehabt. Ich hatte mich super Gefühlt und freude mich nach so langer Lauf freier Zeit (über 2 Jahre) diese Strecke geschafft zu haben. Auch meine Zeit war für "mich" sehr gut 1 Std 01 Minuten und 7 Sec. Heute tun mir schon die Knie weh und etwas mein Becken, dafür lege ich nun 2 Tage Ruhepause ein damit sich mein Körper wieder erholen kann. Am Sonntag gehts dann wieder weiter mit dem Laufen. Ich hatte ja am Anfang einen Trainingsplan aufgestellt. Ich hoffe es ist nicht gar so schlimm wenn man sich nicht daran hält? Naja bis bald
Jimy35

Läufst Du wirklich JEDE Trainingseinheit auf Zeit und KEINE für die Grundlagenausdauer?
Ich befürchte, das könnte schief gehen!

Ich bin nun -mit 4 Monaten- auch noch noch ein blutiger Laufneuling, kann Dir aber aber -aus eigenem Erleben- nur raten, die Sache besonnener anzugehen. Ich dachte nach einer 2-monatigen "Gewöhnungsphase" auch, dass ich nun auch "etwas Gas geben müsse" und habe das recht schnell wieder sein gelassen als der Körper seine EINDEUTIGEN Signale gesandt hat! Auch wenn man es nicht wahr haben will, alles braucht seine Zeit und das gilt ganz besonders für unseren Bewegungsapparat.

Ich lauf nicht auf Zeit! Die Zeit ist bei meinen Traingsläufen ehr Nebensache, auch wenn es bei meiner Darstellung siche nicht so rüber kommt. Ich Laufe so das ich mich gut dabei fühle. Ich wollte gestern Abend auch nur 7 Km Laufen aber da ich mich gut gefühlt und keine Probleme hatte, dacht ich, ich lauf noch 3 Km.

So wieder da, habe am Montag einen lockeren Lauf von 50 Minuten gehabt. Ich hatte mich etwas schwach gefüglt und war froh wie ich wieder Zuhause war.

Am Mittwoch (Gestern) hatte ich einen 7 Km Lauf und fühlte mich von Anfang bis Ende sehr gut und konnte für mich eine sehr gute Zeit verbuchen 41:23 Minuten.
Nächstes Lauftraining ist am Samstag.

Ich habe mein persönliches Ziel erreicht. Heute hatte ich meinen 10 KM Lauf in Nürnberg. Mit einer Zeit von 55 Minuten und 35 Sec. Mein Ziel war es unter einer Stunde zu bleiben und ich hätte es nicht gedacht es wirklich zu schaffen. Aber es war ein super Laufwetter und ich hatte mich sehr gut gefühlt. Auch hatte mir sicher geholfen dass ich bei meinen Trainingsläufen keine so flache Strecke hatte sondern es immer auch mal ganz schön bergauf ging.

4 Wochen Vorbereitungszeit, 3 mal die Woche gelaufen!

Jetzt erst mal 3-4 Tage ruhe und dann wieder Lauftraining :-)

Hallo Jimy35,

Glückwunsch zu deinem Einstand

Nach zwei Jahren Laufpause, einer so kurzen Vorbereitung und einem nicht einmal idealen Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht eine erstaunliche Leistung. Selbst wenn du bis vor zwei Jahren viel gelaufen sein solltest. Talent nenn ich sowas. Lass es nicht verkommen. Übertreib es nicht mit dem Training, bau dich systematisch auf, dann kannst du noch einiges reißen.

Alles Gute dafür

Gruß Udo

Suuuuuper!

Gruß
Rolli

Super Leistung für's Wieder-Debut.

Vor allem wenn man bedenkt, dass die Strecke nicht sehr einfach war. Dieses Brücke rauf - Brücke runter und die Steigung in die Innenstadt hoch haben sicherlich auch die ein oder andere Sekunde gekostet.

Also bei KM 7 auf KM 8 hatte ich eine kleine Schwächefase, da hatte ich das Gefühl das ich meine Zeit von 5:30 -5:50 je KM nicht mehr halten kann. Hatte dann auch schon 6:20 gebraucht, aber mein Glück war das der Getränkestand mir die nötige frische wieder gab. Es ist kaum zu glauben was so ein frischer Geschmack (nicht die Menge der Flüssigkeit) im Mund bzw. im Magen ausmachen kann. Komisch ist sicher, das mir genau das Bergauf kein Problem bereitet, ehr danach den Laufrythmus wieder zu finden. Am aller besten ist die Dusche und das Erdinger alkoholfrei danach :-) Bei meinen Trainingsläufen hatte ich nie die 5:... Minuten je KM gesehen, deswegen hatte ich mein persönliches Ziel unter 60 Minuten zu bleiben auch schon ganz vergessen, war sicher auch gut so. Im Training ging es mir darum meine anspruchsvolle (für Anfänger) Trainingsstrecke regelmäßig zu bestreiten bzw. zu bewältigen, dies hat mir sicher die Ausdauer aber auch die Kraft dazu gegeben. Wobei ich zugeben muss, mehr ging wirklich nicht mehr. War danach noch im Kino mit meiner Frau und musste die ganze Zeit versuchen meine Beine auszustrecken.