10 km Lauf viele Fragen

Hallo,
ich möchte gerne meine 10km Zeit von 48 min verbessern, jedoch trainiere ich jetzt schon fast 2 Monate und jeglichen fortschritt (nun bin ich schon nach 5km in 22 min völlig außer Puste und muss den Trainingslauf abbrechen), wobei ich vor 3 wochen noch jeden tag in der woche mind. 8 kilometer gelaufen bin. Deshalb habe ich eine fragen, ich hoffe ihr könnt sie mir beantworten:
1. Wir groß sollte ein Laufschritt sein (bin 1,80m), im Fernsehen sieht man ja immer das die Spitzenatlethen immer riesen große schritte machen, gibt es da eine spezielle technik mit der man schneller ist als wenn man kleine schirtte macht?
2. Ist es normal das man nach den ersten 500m schon ans aufhören denkt, obwohl man wirklich langsam anläuft? Oder wie motiviert ihr euch wenn ihr dieses Gefühl habt, gibt es da irgendwelche psychologische Tricks, denn ich denke das das eines meiner Hauptprobleme ist?
3. Ist es normal das man bei einem Lauf im Wettkampftempo schon nach 1 km außer Puste ist, oder absolviert man einen solchen lauf eher ohne sich von anfang an zu quälen?
4. Ist es möglich die ganze Zeit nahe am limit zu rennen, ohne das man sich gesundheitlich schäden zuzieht, d.h. wenn man die ganze zeit völlig "außer atem rennt"
sorry das es so viele fragen sind, aber ich bin wirklich absoluter neuling auf dem gebiet, ich hoffe ihr könnt mir helfen!!!

5. kann es sein, dass du total übertrainiert bist?

Eine Pause kann manchmal Wunder bewirken...

1. das ist indivudell und schwer veränderbar, mein Tip, das beste aus deinem Schritt machen, dieses verzweifelte Ändern hat noch nie funktioniert, wenn Kinder anfangen, da kann man dran üben aber irgenwann verzettelt man sich in nutzlosen Experimenten
2. jo, nach 500m fühle ich mich oft schon sch.. dann steigere ichs Tempo und dann wirds besser
3. Nein! dann bist du viiiiiil zu schnell losgelaufen
4. Ja geht! geht nix dabei kaputt---auf jedenfall nicht wirklich, taugt aber nix weil du dich damit sicherlich nicht verbessern wirst---ehers Gegenteil

und dann---jede Woche laufen ist ok, brauchts aber nicht, ein Tag mal ruhen oder radeln oder schwimmen, schadet gewiss nicht, ehers Gegenteil
und statt immer nur 8km zu laufen, lieber mal 5 hart
am nächsten 12 Locker, dann mal wieder deine 8

Varianten ins Training einbauen
Intervalle laufen
definierte Streckenabschnitte in definierter Zeit laufen
am Körpergefühl arbeiten, herausfinden wie schnell bei welchem Gefühl du bist

Verdammt gut kannst du auf der Bahn trainieren
--vor dem Training wird aber eingelaufen---seeehr ruhig ohne zu Belasten---erst bevors Training anfängt---leichte Temposteigerungen einfließen lassen

nicht schlecht wäre 5km in 18 min. und 10km in 40 min

Hallo,

du trainierst ja ziemlich emsig - schon mal an einen Leistungstest mit Lactatmessung nachgedacht. Der bringt dir sicherlich einige antworten auf deine fragen und zeigt dir auf wie du dein training gestalten kannst und mit welchen geschwindigkeiten du trainieren könntes und solltest. Hab auch einen gemacht - es hat sich gelohnt.

Gruß
M.

Wo kann man eigentlich einen solchen Laktat-Test machen lassen?

@mieier

Ich trainiere auch gerade für einen 10km Lauf nächsten Monat. Laufe pro Woche 2-3x lange Läufe, 1x Intervall und 1x Tempolauf 6-7km. Gestern nach dem Tempolauf (7km 5:20/km) war ich auch total fertig, HF 95%, frage mich gerade auch ob das ok ist oder ein Zeichen besser langsamer zu laufen, auch wenn das Ziel (10km sub50) dann nicht erreicht werden kann.

Was meint Ihr. Ist es Anfangs normal bei den TL total kaputt zu sein am Ende? Nach den Dauerläufen über 14km mit 6:20/km fühle ich mich noch topfit und könnte immer noch weiter laufen, aber bei 5:20/km bin ich schon nach 4km total kaputt auch wenn ich die 7km dann doch noch schaffe.

tom23 hat geschrieben:, frage mich gerade auch ob das ok ist oder ein Zeichen besser langsamer zu laufen, auch wenn das Ziel (10km sub50) dann nicht erreicht werden kann.

Hi,
das Tempo deiner TDL richtet sich nach deinem aktuellen Leistungsniveau (Ist-Zustand) und nicht nach der Zeit die du irgendwann mal laufen möchtest! Durch Training im entsprechenden Bereich setzt du Trainingsreize, die dein Leistungsvermögen verbessern. Neben Test-WK merkst du das auch dadurch das dir die Tempoeinheiten, z.B. TDL, im Training leichter fallen. Dementsprechend wird dann das Trainingstempo der Tempoeinheiten angehoben (schneller). Das Ganze ist dann eine stetige Entwicklung in mehr oder weniger kleinen Schritten und irgendwann ist man schon über eine 30sec. Verbesserung über 10km sehr froh.

Was kannst du eigentlich jetzt auf 10km laufen? Ach ja ein TDL in 5:20/km ist aus meiner Sicht (ich verstehe darunter nun mal im wesentlichen Schwellenläufe) übrigens eher zu langsam für einen 50 Minutenläufer und für dich scheint es momentan einfach noch zu schnell zu sein. Hier ist einfach etwas Geduld gefragt.

tom23 hat geschrieben: Was meint Ihr. Ist es Anfangs normal bei den TL total kaputt zu sein am Ende?

Nein das ist nicht normal und 95%HFmax ist meiner Meinung auch zu hoch, damit bewegt man sich ja eigentlich im Bereich des 10km RT bzw. sogar etwas höher. Zum anderen sind TDL (bei mir Schwellenläufe) schon sehr fordernd und anstrengend, das ist je nach Tagesform kein Kindergeburtstag. Man liest das diese Läufe comfortable hard sein sollen, sie sind aber häufig durchaus hard. Und wenn man bedenkt, dass diese Läufe ungefähr einem Tempo entsprechen sollen, das man eine Stunde laufen kann, dann kann man sich das auch meistens nicht vorstellen und im Training wenn man nicht 100% erholt ist, würde dies auch nicht gehen, dazu bedarf es dann eines WK.

tom23 hat geschrieben: Nach den Dauerläufen über 14km mit 6:20/km fühle ich mich noch topfit.

Nur interessehalber in welchen ungefährem Pulsbereich bewegst du dich da, sofern du dies mal über längere Zeit beobachtet hast?

tom23 hat geschrieben: und könnte immer noch weiter laufen, aber bei 5:20/km bin ich schon nach 4km total kaputt auch wenn ich die 7km dann doch noch schaffe.

Schwellenläufe über 37 Minuten sind auch sehr lang, sehr häufig beschränkt man die auf ca. 20 Minuten (20-30 Minuten je nach Trainingslehre) am Stück und auch diese 20 Minuten sind häufig wie bereits erwähnt schon sehr fordernd. Die Frage ist nun, was bei dir total kaputt bedeutet, immerhin schaffst du es ja noch ca. 16 Minuten so weiter zu laufen. 95%HFmax sind da aber definitiv zu hoch für einen TDL.

Grüße,
Torsten

P.S.: Ein Laktattest ist rausgeworfenes Geld. Das Auffinden der individuellen anaeroben Schwelle ist mit einem Feldstufentest (das sind eigentlich die meisten angebotenen Lakatatests) nicht möglich. Man kann aber Glück haben, das der Auswerter gut rät oder man gerade zufällig in das Schwellenkonzept fällt, was der Bediener dem Auswertungsprogramm eingegeben hat.

ToMe hat geschrieben:
Was kannst du eigentlich jetzt auf 10km laufen? Ach ja ein TDL in 5:20/km ist aus meiner Sicht (ich verstehe darunter nun mal im wesentlichen Schwellenläufe) übrigens eher zu langsam für einen 50 Minutenläufer und für dich scheint es momentan einfach noch zu schnell zu sein. Hier ist einfach etwas Geduld gefragt.

Also im Training laufe ich 10KM immer so um die 60Min herum. HF beträgt dann ca.85% MaxHF. Im Wettkampf bin ich bisher nur 5KM gelaufen, mit einer PB von 24:30. Im Moment trainiere ich nach einem Steffny-Plan für sub50, dort wird der TL sogar nur mit 5:30/KM angegeben. Nach diversen Zips hier im Forum habe ich das bereits auf 5:20/KM gesenkt.

Nein das ist nicht normal und 95%HFmax ist meiner Meinung auch zu hoch, damit bewegt man sich ja eigentlich im Bereich des 10km RT bzw. sogar etwas höher. Zum anderen sind TDL (bei mir Schwellenläufe) schon sehr fordernd und anstrengend, das ist je nach Tagesform kein Kindergeburtstag. Man liest das diese Läufe comfortable hard sein sollen, sie sind aber häufig durchaus hard. Und wenn man bedenkt, dass diese Läufe ungefähr einem Tempo entsprechen sollen, das man eine Stunde laufen kann, dann kann man sich das auch meistens nicht vorstellen und im Training wenn man nicht 100% erholt ist, würde dies auch nicht gehen, dazu bedarf es dann eines WK.

Aber Tempoläufe sollen doch auch sehr nahe am RT liegen, oder nicht?

Nur interessehalber in welchen ungefährem Pulsbereich bewegst du dich da, sofern du dies mal über längere Zeit beobachtet hast?

Wie gesagt, wenn ich eine Std. laufe und dabei 10KM hinter mich gebracht habe, habe ich eine HF von ca. 85%.

Schwellenläufe über 37 Minuten sind auch sehr lang, sehr häufig beschränkt man die auf ca. 20 Minuten (20-30 Minuten je nach Trainingslehre) am Stück und auch diese 20 Minuten sind häufig wie bereits erwähnt schon sehr fordernd. Die Frage ist nun, was bei dir total kaputt bedeutet, immerhin schaffst du es ja noch ca. 16 Minuten so weiter zu laufen. 95%HFmax sind da aber definitiv zu hoch für einen TDL.

Mit total kaputt meine ich, das ich viel intensiver und heftiger atmen muss als normal. Der Puls liegt dann ca. bei 95%. Die Beine fühlen sich nicht besonders schwer an, deswegen kann ich ja auch noch den Rest der Strecke weiterlaufen, nur mit der Atmung wird es halt immer schwieriger.

Danke schonmal für die Tips!

zu 1) Wenn Du die Schritte genau ansiehst, so sind sie zwar groß, aber es wird nach vorne kaum Raum gewonnen, sondern erst hinter dem Körper.
Man kann üben, den Fuß möglichst nahe vor dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und ihn nach hinten zu verlängern (z.B. in dem man mal versucht, so lange wie möglich Bodenkontakt mit dem Fuß zu behalten <- nur als Übung).
Damit wird auch der Fuß mehr oder weniger von selbst nach oben Richtung Gluteus maximus geschleudert und sorgt so für eine ökonomische Vorwärtsbewegung des gesamten Beines (kurzer Hebel).
zu 2) Da bist Du wahrscheinlich zu schnell angelaufen. Bei mir hilft: Läufer ziehen lassen (sehr schwer) und dann ab 500m nach der Reihe einsammeln. Habe bei einem Lauf mit mehr als 8000 Bewerbern sicher 150 am Start vor mir gehabt. 112 sind davon dann noch hinter mir gelandet.
zu 3) Wenn Du nach 1km außer Puste warst, dann war es Dein 1km-Renntempo.
zu 4) Gegenfrage: Was heißt "am Limit laufen" und was "die ganze Zeit"?

Wer im 50min-auf10km-Bereich 40min bei 95% laufen kann, hat der die Hfmax richtig bestimmt?

ToMe hat recht, daß man sich immer von seinem Standpunkt aus wegentfernt. Dh. Standort bestimmen (48min) und Trainingsintensitäten von dort ableiten: Grundlagenläufe um 6 min/km, Tempoläufe um 4:55 min/km (zB. 4km in weniger als 20min).
Das Tempolauf-Tempo sollte dem Tempo entsprechen, daß Du max. durchhalten kannst, wenn Du eine Stunde voll läufst. Das ist bei langsameren Läufern eher das 10km-Tempo bei der Elite das HM-Tempo. Die meisten Läufer werden sich irgendwo dazwischen bewegen.
Am Tag nach einem Tempolauf solltest Du entweder Pause machen oder Deinen Lauf etwa 1/2h beschränken. Dafür mach einmal am Wochenende einen längeren Lauf (1,5h also etwa 15km bei Dir).
Steigerungen gehen nicht von heute auf morgen. Um sicher zu sein, auf ein neues Niveau gelangt zu sein, braucht es etwa 6 Wochen. Vorher spielen Tagesformschwankungen eine größere Rolle.
Im Ausdauertraining übt man auch die geistige Ausdauer, die Jahres- und mitunter sogar Lebenszyklen überblickt...

tom23 hat geschrieben: Aber Tempoläufe sollen doch auch sehr nahe am RT liegen, oder nicht?

Hi,
nur an welchem? Es gibt halt viele Trainingsphilosophien. Wie Überläufer schon gesagt hat, ist das Schwellentempo ungefähr das Tempo, was du eine Stunde laufen kannst. Bei vielen Läufern also etwas schneller als das HM und etwas langsamer als das 10km Tempo und manchmal läuft man hier vielleicht auch nur ungefähr (ausgereiztes) HM Tempo. Natürlich gibt es auch Tempoeinheiten im 10km RT oder eben etwas schneller.

Manche Läufer laufen TDL auch langsamer als HM Tempo und machen den Lauf deutlich länger. Ich selbst halte nichts von dieser Art von Tempoläufen außer in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Marathon, da gehören einige längere Läufe im (ausgereizten) Marathonrenntempo mit dazu.

tom23 hat geschrieben: Wie gesagt, wenn ich eine Std. laufe und dabei 10KM hinter mich gebracht habe, habe ich eine HF von ca. 85%.

Das spricht auch nicht dafür, dass du schon das Niveau für 50 Minuten auf 10km hast. Lass dich davon aber nicht entmutigen, denn deine 5km Zeit ist hier garnicht schlecht, die lässt vermuten, dass du bei kontinuierlichem Training die 50 Minuten (bald) erreichen wirst. Dir fehlt es vermutlich einfach noch an Ausdauer, etwas wofür m.M. auch der hohe Pulswert oben spricht.

Würdest du jetzt schon relativ lange Laufen (das weiß ich nicht), dann würde ich sagen wo bleibt denn da die Erholung, die fehlt ja völlig bei dir im Training. Läufe bei 85%HFmax sind eigentlich schon recht intensive Läufe, von irgendwie locker und ruhig ist das eigentlich schon weit entfernt. Bei ungefähr diesen Pulswerten laufen andere ihr Marathontempo und das ist wenn die Läufer hier gut trainiert sind schon verdammt schnell und hat nichts mehr mit locker zu tun, das ist belastend. Zum anderen sind solche Läufe um die 85%HFmax aber von wirklichem Tempotraining noch weit entfernt, also weder Fisch noch Fleisch wie ich es gerne bezeichne. Das ist (leider) aber das Tempo was anscheinend vielen Läufern sehr viel Spaß macht, obwohl es im Sinne der Leistungsentwicklung eher nicht so gut ist.

Läufst du noch nicht so lange, dann mach dir erst mal darüber keine Gedanken, wenn du dich dabei wohl fühlst. Gerade "Laufanfänger" haben am Anfang Probleme Pulswerte unter ca. 80%HFmax zu halten ohne dabei den Spaß am Laufen zu verlieren. Wenn man da dann auf den Puls hört und unbedingt mit niedrigerem Puls laufen will ist das am Anfang sicherlich kontraproduktiv, da man den Spaß am Laufen verliert, wenn man so unglaublich langsam durch die Gegend "schleicht". Das ganze bessert sich mit dem Trainingszustand wenn man schon etwas länger läuft und auch regelmäßige längere Läufe um die 90-120 Minuten helfen dabei sehr. Irgendwann gibt es dann (hoffentlich) den Aha-Effekt. man läuft und stellt fest der Puls bleibt unten. Dies ist dann aber kein Grund , um das Tempo anzuziehen um wieder bei 85%HFmax zu trainieren.

tom23 hat geschrieben: Mit total kaputt meine ich, das ich viel intensiver und heftiger atmen muss als normal. Der Puls liegt dann ca. bei 95%. Die Beine fühlen sich nicht besonders schwer an, deswegen kann ich ja auch noch den Rest der Strecke weiterlaufen, nur mit der Atmung wird es halt immer schwieriger.

Und das mit der Atmung wundert dich? Tempotraining ist wie gesagt kein Kindergeburtstag, das geht an die Substanz. Wie gesagt der Puls ist aber schon extrem hoch für einen TDL zum dann wenn es der Durchschnittspuls über die letzten 6km deines 7km Laufes ist. Viele Läufer (mich eingeschlossen) erreichen so einen Durchschnittspuls nicht mal bei einem 10km WK den sie am Anschlag laufen. Gut ist, dass deine Beine dabei noch recht locker sind, anders herum wäre es m.M. ärgerlicher. Aus meiner Sicht auch wieder eher ein Zeichen, das dir die Ausdauer fehlt, etwas was aber im Hinblick auf deine Zeitziel positiv zu bewerten ist. Sprich das Tempo "schlummert" schon irgendwie in deinen Beinen, jetzt musst du es durch kontinuierliches Training nur hervorholen und die Ausdauer wirst du mit der Zeit auf jeden Fall bekommen.

Viel Erfolg,
Torsten