Erstmals Intervalle - wie angehen ?

Hallo Laufgemeinde

Ohne einen richtigen Trainingsplan zu haben, ist einer meiner wöchentlichen Läufe immer ein wenig Tempo-orientiert. Je nachdem was man bei einem Anfänger Tempo nennen kann .
Bisher bin ich diesen "Tempolauf" immer 5km so schnell es ging gelaufen (95% HF, 5 Min/km), diese Woche wollte ich der Abwechselung halber mal Intervalle laufen, ich dachte so an 3 x 1.000m.

Nun meine Frage....wie läuft man denn so ein Intervall ?

• Vollgas (also quasi Sprint), aber das hält ja kein Mensch 1.000m durch
• Tempo hoch bis zu einer gewissen HF-Grenze (85% ? 90%?) und dann durchziehen ?
• Oder einfach nach Gefühl ?

In den "Pausen" (ich dachte so an 500-700m) eher langsam traben oder kann ich auch gehen ? Soll der Puls bis auf ein bestimmtes Maß runter oder sollte ich den völlig ausser Acht lassen ?

Fragen über Fragen...

un.known hat geschrieben:... Je nachdem was man bei einem Anfänger Tempo nennen kann .
Bisher bin ich diesen "Tempolauf" immer 5km so schnell es ging gelaufen (95% HF, 5 Min/km)....

Mal abgesehen davon, dass das je nach Alter und Vorbelastung für einen Anfänger schon durchaus ordentlich schnell sein kann, stellt sich natürlich wie immer die Frage, wie ist Deine Hfmax bestimmt worden, wie realistisch sind also diese 95%?

95% der max. HF im Training als Anfänger über 5 km zu schaffen halte ich für ganz schön heftig.

un.known hat geschrieben: ... diese Woche wollte ich der Abwechselung halber mal Intervalle laufen, ich dachte so an 3 x 1.000m.

Nun meine Frage....wie läuft man denn so ein Intervall ?

Intensiv in etwa 2 bis 6 % schneller als Deine (realistisch) geplante 10 km WK Geschwindigkeit, extensiv um diese herum pendelnd, also etwa 98% - 102% (der Pace, nicht der HF). 200m -(400m) Trabpause.
Der TDL liegt normalerweise etwas langsamer als das Intervalltempo!

mein tipp:
mach mehr intervalle, mach längere pausen (1000m), wobei du ruhig die erste minute gehen kannst, schau dass du den puls dabei wieder unter 75% bringst und lauf' deine intervalle so, dass du gegen ende nicht allzuviel über 90% bist.

wenn du ohnehin deine 5 km mit 95% läufst, müssten dich die intervalle ja schon fast entspannen! :-))

@rohar: HF-Bestimmung war relativ....ääähmm....unprofessionell und erfolgte durch Ablesen von der Pulsuhr nach ca. 5km kurz vor der absoluten k***-grenze. Puls war dort 191, und diese Zahl war realistisch da kontinuierlich gestiegen und kein einmaliger Ausreißer. Von dort ausgehend habe ich meine maxHF einfach mal auf 195 geschätzt. Vom Alter (35) und der Faustformel her gesehen müsste sie ja noch niedriger liegen.
Und bitte nicht durch meine eigene Begrifflichkeit irritieren lassen. Wenn ich von "Tempolauf" rede, dann gehe ich da wirklich absolut an meine Grenzen. Das hat nichts mit dem Tempodauerlauf zu tun !

@schoaf: Siehe oben, bei diesen 5km gebe ich tatsächlich so ziemlich alles, da würde in einem Wettkampf nicht viel mehr kommen. Das ist quasi mein eigener kleiner wöchentlicher Wettkampf gegen mich selbst ;-)

Danke schonmal für eure Tips !

Es stellt sich eher die Frage, ob Intervalle für Dich (schon) sinnvoll sind.
Hier gibt es auch die verschiedensten Varianten. Ich würde für den Anfang eher Steigerungsläufe oder Fahrtspiel empfehlen (->Suchfunktion).
Die 1000er läuft man etwa im 5km-Renntempo, Pause ca. 50-90% der Zeit. Sinnvoll sind sie aber nur in der Wettkampfvorbereitung. Sie sind wie Strohfeuer, ein Effekt, der nicht lange anhält. Aber ausprobieren kannst Du das ja.

Überläufer hat geschrieben:Sie sind wie Strohfeuer, ein Effekt, der nicht lange anhält. Aber ausprobieren kannst Du das ja.

Das ist interessant...
Wie lässt sich denn dauerhaft die Geschwindigkeit steigern ?

schoaf hat geschrieben: wenn du ohnehin deine 5 km mit 95% läufst, müssten dich die intervalle ja schon fast entspannen! :-))

Dafür sind sie doch da. Oder?

Gruß Bernd
_____________________________________
06.05.2007: 8. Gutenberg Marathon Mainz
30.09.2007: 3. swb-Marathon Bremen 2007

BerndR hat geschrieben:Dafür sind sie doch da. Oder?

Gruß Bernd
_____________________________________
06.05.2007: 8. Gutenberg Marathon Mainz
30.09.2007: 3. swb-Marathon Bremen 2007

die pausen dazwischen, jedenfalls, ja! ;-) an der entspannung bei den intervallen selbst werde ich noch arbeiten müssen! :-))

Huhuuuuh!!!!

Intervalle. Die sind sone Sache. Zunächst: Intervalle taugen nur, wenn sie wehtun. Intervalle, die nich wehtun, taugen nix. So einfach is das.

Eine andere Frage: Warum willst du eigentlich Intervalle machen? Einfach so, oder gibt´s einen bestimmten Grund? Du sagst, daß du Anfänger bist. Anfänger ist natürlich ein dehnbarer Begriff. Auch sagst du wenig über dein Training/Leistungsvermögen. Wenn ich den Begriff Anfänger aufgreife - ich bin mir da nicht so wirklich sicher, ob Intervalle dann schon das Richtige für dich sind. Wenn du schneller werden willst, das geht gerade am Anfang auch über Grundlagenausdauer ganz gut, lang und langsam und öfter, min. einmal in der Woche. Wenn du trotzdem Intervalle ausprobieren willst, wie anfangen? Versuch und Irrtum. Wenn du sagst, du kannst 5:00 laufen, fang doch mal mit zb 4:55 an und probier aus, was geht und wie es sich anfühlt. Auch hier gilt, daß Zurückhaltung manchmal ein Gewinn ist. An Intervallen hast du länger , wenn du auf einen Sportplatz gehst, versuche wechselnd mit und gegen den Uhrzeigersinn zu laufen, deine Knie werden es dir danken.


der Elch, der am Donnerstag den Zirkuselch auf der Sportplatzbahn macht....

un.known hat geschrieben:Das ist interessant...
Wie lässt sich denn dauerhaft die Geschwindigkeit steigern ?

Mit regelmäßigem Training, das wie eine Pyramide aufgebaut ist, also unten viel Grundlagentraining und oben etwas Tempo zum drüberstreuen.
Klassischerweise ist Lauftraining oft auf einen Höhepunkt hin optimiert. Daher gibt es im Laufe des Jahres auch eine sogenannte Periodisierung, also Schwerpunktbildung. Klassisch ist hier auch der Grundlagenaufbau im Winter und die Formzuspitzung im Frühjahr oder Sommer mit Tempotraining auf einen Wettkampf hin.
Sehr oft wird in der Grundlagenphase nur mit Steigerungsläufen und/oder Fahrtspiel der "Kontakt" zum Tempo gehalten.

schoaf hat geschrieben:die pausen dazwischen, jedenfalls, ja! ;-) an der entspannung bei den intervallen selbst werde ich noch arbeiten müssen! :-))

Bin kein Profi (ganz im Gegenteil ), aber wenn ich die Definition richtig verstanden habe, dann ist die Pause das Intervall!

[quote="un.known"]

Na, da hast du aber schon eine Tempoeinheit in deinem Wochenplan. Die Intervalle würde ich an deiner Stelle mal mit 5-6 x 1000m anfangen, 10sec schneller als deine Tempoläufe und die Pausen am Anfang lieber etwas länger.
Dann schau mal, ob du das 6x in gleichem Tempo hinkriegst.

Danke für eure Hinweise, werde es heute oder morgen mal probieren. Mal schauen ob ich danach nicht wieder zum normalen Grundlagenausdauerlauf zurückfinde ;-)


@ Runnersgirl:
Es soll auch bei einer Tempoeinheit pro Woche bleiben, aber ich wollte halt etwas Abwechslung reinbringen. Eine Woche 5km schnell, eine Woche Intervalle oder sowas in der Art.

@ Überläufer:
Das mit der Schwerpunktbildung ist zwar nicht das was ich hören/lesen wollte, aber ich hatte es befürchtet. Ich werde es trotzdem mal ausprobieren - und dabei versuchen die Basis der Pyramide nicht zu vernachlässigen ;-)

@ Elch:
Wehtun dürfen sie, das ist nicht das Problem - nagut....nicht zu weh ;-)
Grund ist einfach nur allgemeine Tempoverbesserung und ein wenig Abwechslung.

Wenn Du es wirklich ausprobieren willst:
Versuch mal 4-5 x 3-5min in Deinem 5km-Tempolauf-Tempo mit 4 min Pause, vorher 15 min Einlaufen, danach 15 min Auslaufen.

Hallo un.known,

einfach so ins "Blaue" hinein Intervalle zu laufen ist nicht so ganz einfach. Ein konkretes Ziel fehlt. "Schneller werden" ist zu diffus.

Versuch es so: Bei 1000m-Intervallen darf der Puls gegen Ende die 90% von Hfmax schon überschreiten. Du könntest es also mit demselben Tempo probieren in dem du deinen Tempolauf machst. Nach dem Intervall trabst du und zwar so lange, bis der Puls mindestens wieder unter 80% gefallen ist. Das sollte spätestens nach 600 bis 800 Metern traben so weit sein. Dann das nächste Intervall, usw. Der richtige Zeitpunkt aufzuhören ist dann gekommen, wenn du die Anstrengung schon deutlich spüren kannst und trotzdem wäre noch ein weitere Intervallbelastung möglich. So lange du also glaubst noch zwei weitere in den Beinen zu haben, machst du weiter. Wenn's nur noch eine ist, hörst du auf und läufst dich aus (10 min Trab, Einlaufen 10 min natürlich auch nicht vergessen).

Erwarte nicht, dass das beim ersten Mal gleich alles richtig funktioniert. Intervallläufe muss man ein bisschen einüben, ein Gespür dafür entwickeln, was man bringt und was nicht. Und starre während der Belastung nicht auf den Pulsmesser. Der wird sich erst allmählich gegen 90 und über 90% bewegen. Schau ihn dir an, wenn du die Belastung nach 1000 m abbrichst, dann sollte er über 90 stehen.

Falls du am nächsten Tag Muskelkater haben solltest, weißt du dass du zu hart zur Sache gegangen bist und reduzierst entsprechend beim nächsten Mal.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich habs heute tatsächlich versucht und es war................eigentlich ganz ok

Erster Km in 4:24 (vieeeeeeel zu schnell) - 500m Trabpause (3 Minuten)
Zweiter Km in 4:47 (schon besser) - 500m Geh/Trabpause (3,5 Minuten)
Dritter Km in 4:49 (passt!) - 500m mehr Geh als Trabpause (4 Minuten)
Vierter Km - war eine Zugabe, den hatte ich eigentlich nicht mehr vor und hab ihn auch nicht bis zum Ende geschafft. Nach 750m und bei einer Pace von 4:36 musste ich abbrechen. Ok, die 250m wären sicher noch irgendwie drin gewesen, aber der Schweinehund war heute zu groß um ihn zu überwinden

Puls war kurz nach dem 3. und 4. Km jeweils bei 180 (~92%), in den Trabpausen ging er runter auf 145 (~74%).

Fazit: Intervalltraining ist noch zu früh für mich, aber solange es mir nicht schadet, werde ich das zum Ansporn und Leistungskontrolle alle 2-4 Wochen mal wiederholen. Mal schauen wann ich 5-6 Intervalle durchstehe.

@ U_d_o:
Deine Beitrag hab ich erst nach dem Lauf gelesen...schade....hätte mir die letzten 750m sparen können ;-) Zum Muskelkater werde ich sicher morgen was sagen können.
Mein konkretes Ziel...naja eigentlich laufe ich im Moment weil es mir einen Heidenspaß macht, langfristig (~12-24 Monate) würde ich gern einen 4:30er-Schnitt über 5 und 10 km laufen können.


Jedenfalls vielen Dank für eure Tips und Anregungen !

Überlege gerade ob es sinnvoll ist an einen Tag nach einem Intervall Training einen TDL zu machen? Oder besser einen Tag Pause zwischen den Intervallen und dem Tempolauf?

Was meint Ihr?

tom23 hat geschrieben:Überlege gerade ob es sinnvoll ist an einen Tag nach einem Intervall Training einen TDL zu machen?

Warum sollte das sinnvoll sein?

3fach hat geschrieben:Warum sollte das sinnvoll sein?

Sinnvoll ist vielleicht das falsche Wort. Ich meinte ob es ok wäre einen Temoplauf direkt am Tag nach den Intervallen zu machen? Bei mir passt es machmal zeitlich nicht anders. Kann aber ja nun sein, das der Abstand zwischen den beiden Trainings zu kurz ist um einen Nutzen davon zu haben.

Ich würde einen Tag nach den Intervallen einen ruhigen Lauf einschieben. Der Tempolauf wäre dann eher für Freitag geeignet (Donnerstag frei). So hat dein Körper Zeit sich zu erholen.

Ich machs genauso...Donnerstag ist Pause und heute ein ruhiger Lauf. Muskelkater meldet sich zwar keiner aber man muss es ja auch nicht übertreiben .

un.known hat geschrieben: Erster Km in 4:24 (vieeeeeeel zu schnell) - 500m Trabpause (3 Minuten)
Zweiter Km in 4:47 (schon besser) - 500m Geh/Trabpause (3,5 Minuten)
Dritter Km in 4:49 (passt!) - 500m mehr Geh als Trabpause (4 Minuten)
Vierter Km - war eine Zugabe, den hatte ich eigentlich nicht mehr vor und hab ihn auch nicht bis zum Ende geschafft. Nach 750m und bei einer Pace von 4:36 musste ich abbrechen. !

Du kannst an vier Parametern drehen. Anzahl der Wiederholungen. Tempo bei der Belastung. Länge der Belastung. Länge der Pause.

Wenn Du immer mehr pausieren mußt, ist die Länge der Belastung zu lang, oder sie ist zu schnell. Wahrscheinlich beides. Drei Wiederholungen sind zu wenig. Vielleicht versuchst Du mal 5x800 m in 3'52 (4'50/km). Wenn das sitzt, kannst Du wieder an den Parametern drehen. Du solltest so laufen, daß Du mit Beißen zur Not noch eine weitere Wiederholung laufen könntest. Wenn Du bei der letzten schon so kämpfen mußt, ist das Training zu hart.

Gruß
Hendrik

5x800 hört sich gut an und müsste machbar sein. Sofern ich mal lerne meine Pace zuverlässig einzuschätzen.
Ich werde das in 14 Tagen probieren und dann berichten...bin selbst gespannt auf das Ergebnis. Nächste Woche sind erstmal wieder schnelle 5km dran.

Viele Grüße

un.known hat geschrieben:5x800 hört sich gut an und müsste machbar sein. Sofern ich mal lerne meine Pace zuverlässig einzuschätzen.

Wenn Du auf der Bahn läufst, kannst Du alle 100 m Deine Geschwindigkeit kontrollieren, dass sollte eigentlich reichen. Man ist IMHO erstaunlich gleichmäßig schnell unterwegs, wenn man sich zwischendurch kontrollieren kann.

erwinelch hat geschrieben:...
Intervalle. Die sind sone Sache. Zunächst: Intervalle taugen nur, wenn sie wehtun. Intervalle, die nich wehtun, taugen nix. So einfach is das.

....

so einige aussagen hier, die sind so haarsträubend, dass man fast schreien möchte.

zum glück für den threadersteller ist hendrikO so unermüdlich und lässt sich durch solchen unfug nicht davon abbringen, sinnvolle ratschläge zu erteilen.

tom23 hat geschrieben:Ich meinte ob es ok wäre einen Temoplauf direkt am Tag nach den Intervallen zu machen?

IMHO: , d.h. NEIN

Der Trainingseffekt einer Einheit wird nicht sofort wirksam, sondern erst in der auf die Einheit folgenden Ruhephase, die je nach Trainingszustand unterschiedlich lange ist. Zwischen zwei Tempoeinheiten würde ich mindestens zwei Tage Pause einschieben, dazwischen nur lockeres Programm (zwei aufeinander folgende Tempoeinheiten findet man vielleicht im Trainingsprogramm der Kenianer/Äthiopier ). Damit kann der Körper der Trainingsreiz verarbeiten und man startet die nächste Tempoeinheit ausgeruht und kann diese wieder optimal nutzen (Ein TDL, den man wegen Ermüdung langsamer laufen muss ist für die Tonne, da im Endeffekt auch kein TDL mehr; umgekehrt gilt das gleiche).

Als Anfänger (?) würde ich Dir maximal eine schnelle Einheit die Woche empfehlen. Lieber mehr Grundlagenkilometer (gerne auch mal mit ein paar vorsichtigen Steigerungsläufen). Intervalle und TDL bzw. Fahrtspiel im Wochenwechsel.

rohar hat geschrieben:Wenn Du auf der Bahn läufst, kannst Du alle 100 m Deine Geschwindigkeit kontrollieren, dass sollte eigentlich reichen. Man ist IMHO erstaunlich gleichmäßig schnell unterwegs, wenn man sich zwischendurch kontrollieren kann.

Weit und breit kein Sportplatz/Laufbahn in der Nähe, was aber in Ordnung ist, die Bahn ist eh nicht mein Freund. Dank Ipod und Nike+ - Kit geht das aber auch so recht zuverlässig,
Eine gewisse Gleichmäßigkeit beizubehalten wäre auch weniger mein Problem, wenn ich nicht ein zu schnelles Anfangstempo aus falschem Ehrgeiz versuchen würde zu halten...

Hallo u.k.

Ich laufe auch nicht auf der Bahn, habe aber eine Parkrunde, die mir auf 1000m drei Kontrollmöglichkeiten bietet. Schau doch mal, ob Du nicht über gmap-pedometer.com oder einen anderen Ableger von google maps eine Strecke vermessen kannst.

Ein zu schnelles Anfangstempo solltest Du auf keinen Fall durchziehen. Du kommst im Ergebnis zu einem schlechteren Trainingsergebnis. Kontrolliere und korrigiere Dich immer wieder, dann lernst Du, Dein Wettkampftempo immer besser zu treffen. Am Tag X ist diese Fähigkeit der wichtigste Garant für einen Erfolg.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Ich laufe auch nicht auf der Bahn, habe aber eine Parkrunde, die mir auf 1000m drei Kontrollmöglichkeiten bietet. Schau doch mal, ob Du nicht über gmap-pedometer.com oder einen anderen Ableger von google maps eine Strecke vermessen kannst.

Ups, das war dann wohl ein Mißverständnis...ich kann mit dem Nike+ - Kit relativ zuverlässig meine gelaufene Strecke usw. jederzeit kontrollieren, zumal meine normale Laufrunde ist auch per Google Maps vermessen ist und ich daher schon mehrere Kontrollmöglichkeiten habe ;-)

HendrikO hat geschrieben:Ein zu schnelles Anfangstempo solltest Du auf keinen Fall durchziehen. Du kommst im Ergebnis zu einem schlechteren Trainingsergebnis. Kontrolliere und korrigiere Dich immer wieder, dann lernst Du, Dein Wettkampftempo immer besser zu treffen.

Gut zu wissen, dank Dir !

tom23 hat geschrieben:Ich meinte ob es ok wäre einen Temoplauf direkt am Tag nach den Intervallen zu machen? Bei mir passt es machmal zeitlich nicht anders.

Hallo Tom,

es ist aus verschiedenen Gründen nicht "ok". Trainingserfolg stellt sich nach einer richtig bemessenen Folge aus "Belastung plus anschließender Erholung" ein. Nur beide Komponenten im Zusammenspiel (Belastung + Regeneration) bringen Leistungszuwachs. Erholung bedeutet in diesem Zusammenhang nicht notwendigerweise einen vollständigen Ruhetag. Nach einem Training mit hoher Intensität (Fahrtspiel, Intervalle, Tempolauf/Schwellenlauf) kann auch Laufen mit geringerem Tempo zur weiteren Erholung führen. Das hängt vom individuellen Ausdauerzustand des Läufers ab. Damit ist klar, dass ein Körper, dem man innerhalb von zwei Tagen zweimal die hohe Intensität verpasst, mit Regenerieren nicht nachkommt. Definitive Folge: Trainingserfolg reduziert bis aufgehoben. Mögliche weitere Folge: Verletzung an einem der Folgetage wegen unvollständiger Erholung.

Ausnahmen bestätigen die Regel: Man kann so was auch mal ganz bewusst tun - zweimal in Folge dasselbe und somit hammerhart. Aber dann muss an den Tagen danach entsprechend weniger, softer oder auch mal gar nicht trainiert werden. Einsteiger sollten das aber auf keinen Fall tun. Höchstens eine Trainingseinheit pro Woche mit Tempokomponente.

Gruß Udo

HendrikO hat geschrieben:Vielleicht versuchst Du mal 5x800 m in 3'52 (4'50/km). Wenn das sitzt, kannst Du wieder an den Parametern drehen. Du solltest so laufen, daß Du mit Beißen zur Not noch eine weitere Wiederholung laufen könntest.

Dieser Tip war goldrichtig
Zwei Wochen und 80 sonstige Laufkilometer nach dem ersten Versuch hab ich heute 5x800m (mit je 500m Trabpause) probiert und auch durchgehalten: 3:39 - 3:35 - 3:36 - 3:58 - 3:57.
Die ersten drei bin ich (wie immer) zu schnell angegangen, und daher die 4. und 5. Wiederholung etwas langsamer gewesen, aber ich freu mich. Damit sollte mittelfristig die 23-Minuten-Grenze über 5km zu schaffen sein, und das wäre für mich ein Riesenerfolg den ich nach so kurzer Zeit nicht für möglich gehalten hätte.

Dank nochmal an alle - wenn nicht grad zufällig Trollalarm herrscht, ist das Forum wirklich hilfreich und informativ !