Ziel: Marathon 2008 - langfristige Trainingsplanung?

Hallo ihr Läufer ;)
Im Zuge meiner Gewichtsreduktion habe ich Gefallen am Laufen gefunden und laufe seit Juni '07 regelmässig. Ich habe mir vorgenommen im Oktober 2008 am Köln Marathon teilzunehmen. Mein Ziel ist es unter 4:30 anzukommen. Ist das realistisch für mich machbar? In meinem Laufbuch oder im Netz habe ich häufig Pläne für die letzen 10-20 Wochen vor dem Marathon gefunden, nicht aber wie man so etwas wirklich langfristig durchplant. Deshalb wende ich mich an euch. Hat jemand ein paar Hinweise, Links oder Tipps für mich?

Hier ein paar Eckdaten zu meinem Trainingszustand:

Ich bin 25 Jahre alt, 1.78m bei 78kg. Bis vor etwa 4 Jahren bin ich viel Rennrad gefahren. Habe dann aufgehört und mehr als 30kg zugenommen, die ich aber fast komplett wieder runter habe. Ich laufe mittlerweile etwa 3-4mal die Woche insgesamt 25-40km. Gelegentlich habe ich Schmerzen an verschiedenen Stellen im Bein, die ich aber durch pausieren oder reduzieren immer wieder losgeworden bin. Meine beste Trainingszeit auf 10km ist bisher 1:01:00. Bislang habe ich keine Wettkampferfahrung, möchte aber vielleicht an einem Silvesterlauf teilnehmen. Meine maximale Herzfrequenz beträgt 195 spm, mein Ruhepuls liegt bei 49 spm. Mein längster Lauf bisher dauerte 2 Stunden.

Danke für eure Antworten!

Gruß,
Rennpappe

Das ist machbar

Du must erst mal eine Grundlage schaffen und deine Wehwehchen loswerden und dazu hast du genug zeit.

Für die Grundlage würde ich 3x die woche Trainieren:

1x 7 - 13Km MDL
1x 10 - 17Km LDL
1x 13 - 22Km LDL

Und das ganze im 4 Wochen rhythmus:

1 Woche ca. 30Km
2 Woche ca. 33Km
3 Woche ca. 37Km
4 Woche 1 einheit ausfallen lassen zu Regeneration.

Wieder von vorne beginnen und den Km umfang erhöhen.

1 Woche ca. 33Km
2 Woche ca. 37Km
3 Woche ca. 40Km
4 Woche 1 einheit ausfallen lassen zu Regeneration.

usw. bis du mit dem richtigen Trainingsplan 10 - 12 Wochen for dem Marathon anfängst.

Im Frühjahr kannst du auch mit Fahrtspiele, Tempoeinheiten beginnen.

So werde ich es machen für meinen ersten im September 2008

Hallöchen,
ich möchte auch 2008 - allerdings im April meinen ersten Marathon in Mainz laufen. Ich denke ohne TP geht gar nix - Du findest hier im Forum viele Anregungen und ich glaube man kann vielen hier - vor allen den alten Hasen gut vertrauen.

Dann können wir ja unsere Erfahrungen austauschen. Meine bessere Hälfte will nun leider doch nicht mitlaufen, so dass ich selbst motivieren muss - aber das wird schon gehen.

Ich schau noch mal ein wenig rum, vielleicht finde ich ja noch etwas ganz neues, ansonsten ist der Plan von meinem Vorredner doch recht prima oder?

Gruss Susi

Mit 3-4 Läufen pro Woche bist du gut bedient. Deine Wehwehchen deuten daraufhin, daß du dich manchmal übernimmst. Ich würde dir über den Winter raten, systematisch deine Ausdauer aufzubauen, ohne dich orthopädisch zu überlasten, d. h.: langsame ruhige Läufe, 2-3 mal ca. 1 h und 1 mal eine lange und bewußt langsame Einheit, die du über den Winter auf 2 h steigerst. Dabei alle 4 Wochen den Trainingsumfang auf ca. 2/3 reduzieren, um dem Körper genügend Regeneration zu geben. Bei den kürzeren Läufen kannst du in der 2. Hälfte ein paar Steigerungen, z. B. beginnend mit 5 mal für 1-2 min das Tempo erhöhen, dann wieder langsam weitertraben, einbauen, um nicht in einen immergleichen Schlappschritt zu geraten.
Dann such dir für das Frühjahr April oder Mai einen 10er und einen Halbmarathon, um einfach mal Gefühl für den Wettkampf zu bekommen.
Momentan bringen dir langsame gleichmäßige Läufe am meisten. Mit 30 - 40 Wochenkilometern machst du genug. Dann hast du den nächsten Sommer, um die Marathonvorbereitung für den Herbst in Angriff zu nehmen. Das sollte dann klappen.

Hallo Rennpappe,

Rennpappe hat geschrieben:In meinem Laufbuch oder im Netz habe ich häufig Pläne für die letzen 10-20 Wochen vor dem Marathon gefunden, nicht aber wie man so etwas wirklich langfristig durchplant.

Da findest du deswegen nix, weil man so was im allgmeinen nicht "langfristig durchplant". Frau / Mann fängt aus den verschiedensten Gründen an zu laufen, aber kaum eine (-r) steuert schon nach drei Monaten geradewegs auf einen Marathon zu. Du hast bisher Null Wettkampferfahrung auf irgendwelchen Distanzen und willst gleich den Sprung auf 42 km wagen. Lass dir davon abraten. Was spricht eigentlich dagegen erst einmal ein paar 10er, danach die Distanz HM ein, zweimal zu erleben, um dann nach 1,5 bis zwei Jahren den Marathon anzugehen. Dagegen spricht außer deiner scheinbaren Ungeduld gar nichts. Dafür aber einiges.

Lass deinem Körper Zeit sich über die verschiedenen Phasen an hohe Umfänge und weite Distanzen zu gewöhnen. Dass er das braucht, schreibst du in deinem Beitrag:

Rennpappe hat geschrieben:Gelegentlich habe ich Schmerzen an verschiedenen Stellen im Bein, die ich aber durch pausieren oder reduzieren immer wieder losgeworden bin.

Schon bisher hast du deine Umfänge zu drastisch gesteigert. Oder woher denkst du kommen deine Beschwerden sonst. Und wieso verschwinden sie wieder wenn du pausierst? Ich verstehe nicht, warum du mit der Brechstange läufst. Einen langsamen, nicht von wiederkehrenden Beschwerden unterbrochenen Trainingsaufbau - den hättest du bisher gebraucht und wirst ihn auch künftig brauchen. Insbesondere auch im Hinblick auf deine Marathonwünsche.

Also lauf Trainingspläne für 10 km und bestreite die dazu gehörenden Wettkämpfe. Danach tust du dasselbe für die HM-Distanz. Jeweils mit nicht zu heftigen Zielzeiten. Genau damit erarbeitest du dir die Ausdauervoraussetzung um dann im Frühjahr 2009 in einen M-Trainingsplan einsteigen zu können. OHne Beschwerden und mit viel Freude an einem Training das dir gut bekommt.

Du kannst natürlich auch so weiter machen wie bisher. Laufen - mit Beschwerden pausieren - wieder überzogen trainieren - verletzt pausieren - neuerlich hart trainieren - usw.

Es ist dein Körper. Du kannst mit ihm tun was du willst.

So oder so wünsche ich dir alles Gute

Gruß Udo

Hallo,
aus eigener leidvoller Erfahrung kann ich auch nur empfehlen wenigstens einige kleinere Wettkampfläufe vorher zu absolvieren.
Ich habe zum Beispiel den HM gleich übersprungen und mit dem Marathon losgelegt.
Von der Trainingsgrundlage waren die ersten 32 km kein großes Problem, aber die letzten 10 km waren echt sehr quälend.
Würde ich das ganze nochmal machen, dann nur mit entsprechenden langfristigen Trainingspensum.

Der Körper braucht halt doch etwas länger als der Geist.

Jeder ist natürlich von seinem Leistungsvermögen, Körperbau usw. anders ausgestattet, daher gibt es wohl auch keine allgemeingültige Tipps.
Aber ich denke, dass am wichtigsten ist: laufen, laufen, laufen.

Bei Beschwerden tut eine Pause auf jeden Fall gut. Die Gelenke können ja soo dankbar sein.
Vor allem in der dunklen Jahreszeit muss man sich sowieso schon gut überwinden können, um vor die Tür zu gehen.
Wenn man dann einen HM in persönlich akzeptabler Zeit bewältigt und der Körper nicht prottestiert, kann man sich auch an die größeren Distanzen wagen.
Ich würde also gut auf den eigenen Körper (mal abgesehen vom Kopf) hören.

Aber dennoch: toi toi toi bei Deinen Läufen.

Auch wenn es für manche ein rotes Tuch ist:
klick
Ich hab damit als lange-Zeit-nosportler mit 36 Jahren, 185 cm und 85 Kilos und 2000 Trainingskilometern in 50 Wochen den Mainz-M 2005 in 4:09:05 gefinisht!
Nicht das ich mich sklavisch dran gehalten hätte, die 1. Monats-TPs waren mir z.B. zu lasch, aber die Mischung kann man sich durchaus abgucken!
Du läufst ja schon und hast sogar noch 6 Monate länger Zeit ab jetzt. Da wird es wohl noch keinen Sinn machen, schon jetzt in die eigentliche Marathonvorbereitung einzusteigen. Vielleicht kannst du ja dein Tempo auf den Unterdistanzen noch ein bißchen pimpen, bevor du deine Langstreckenausdauer "pö a pö" aufbaust? Andererseits eignet sich ja das Winterhalbjahr eher für die Ausdauerarbeit....
Bin sicher, daß du hier noch jede Menge Experteninput bekommen wirst! Mir ging es 04/05 auf alle Fälle so.
Wenn ich mirs überlege: Meine Vorbereitung damals war ne Mischung aus LA und 0/42!!!
Viel Erfolg!
wosp , in der Vorbereitung auf den M in MZ am 4.5.08