10 km unter 40 min.! Aber wie?

Hallo,
zunächst möchte ich mich kurz vorstellen, mein Name ist Frank bin 33 Jahre alt und laufe seit letztem Jahr Mai regelmäßig, nach meinem ersten 10er im August 07 (49:14) dann auch strukturiert mit Trainingsplan aus dem großen Marathonbuch von Kurt Beck,
Zielzeit für den Frühjahrsmarathon in Duisburg war zunächst 3:30 h, nach den 12 Wochen habe ich aber direkt noch mal 12 Wochen auf 3:15 h trainiert, am Ende wurde es nur eine 3:59, eine Woche später in Düsseldorf dann eine 3:41 h.
Ich bin dann noch im Juni einen gelaufen und laufe nächste Woche in Essen Marathon, das war es dann aber erstmal mit den 42 Kilometer-Strecken.
Ich möchte mich nun erstmal auf die 10er konzentrieren.
Hier liegt meine Betszeit bei 40:36, war aber bei dem Sylvesterlauf in Essen letztes Jahr und die Strecke war 400 Meter zu kurz, die realistische Bestzeit war somit eine 40:52 letzten Monat beim Lichterlauf in Duisburg.

Alles schön und gut, nun komm ich aber zu meinem, na ja, nennen wir es mal „Problem“, obwohl ich kontinuierlich und mit Trainingumfängen von 50-80 Kilometer trainiere, werde ich auf 10 Kilometer einfach nicht schneller.

Ich komme einfach nicht unter 40 Minuten, obwohl dies schon seit Januar mein erklärtes Ziel ist.

Mir ist schon der Gedanke gekommen, dass ich vielleicht übertrainiert bin und den Zeitpunkt des Superkompensationseffekt einfach wegtrainiert habe, kann das sein?

Zwei Wochen nach dem Essen Marathon möchte ich damit anfangen folgendermaßen zu trainieren und frage nach der Sinnigkeit..

Mo. 15 km Pace 5:00-5:20
Di. 10x 1km Intervall in 3:47 min
Mi. 12 km Pace 5:00-5:20
Do 10 km Pace 4:20
Fr. Frei
Sa. 15 km Pace 4:40 oder alternativ Intervall 10x 400 m in 1:24m
So. 10 km Pace 5:00-5:20

Was haltet Ihr davon, erreiche ich damit endlich meine Zeit und wann soll ich den Erfolg testen?
Kann ich dieses Training ganzjährig durchziehen oder brauche ich Ruhewochen?

Fragen über Fragen, ich weiß, aber nachdem ich mich nun einige Wochen hier im Forum als stiller Leser rumgetrieben habe, kann ich mir vorstellen bei Euch mit meinen Fragen richtig aufgehoben zu sein und hoffe Ihr könnt und vor allem wollt mir weiterhelfen.

Frank rennt! hat geschrieben:... dann auch strukturiert mit Trainingsplan aus dem großen Marathonbuch von Kurt Beck, ...

der ministerpräsident von rheinland-pfalz und spd-vorsitzende hat ein buch mit trainingsplänen für 10km-strassenläufer geschrieben? hätt ich nicht gedacht.

du könntest ja mal das hier lesen, was der gute dusano angestossen hat: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ght=dusano

wird dir auch helfen.

Nordmann hat geschrieben:der ministerpräsident von rheinland-pfalz und spd-vorsitzende hat ein buch mit trainingsplänen für 10km-strassenläufer geschrieben? hätt ich nicht gedacht.

du könntest ja mal das hier lesen, was der gute dusano angestossen hat: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ght=dusano

wird dir auch helfen.

Mann,mann,mann, in dem ganzen langen Text ein Fehler und Du hast Ihn Dir sofort gecatcht
Ok, der gute Man heißt Hubert, ob Kurt auch eins geschrieben hat? Nee, glaub ich eher nicht so wie der Kollege aussieht.

gugg doch mal bisschen in den 10km threads rum. da steht soooo vieles zu sub40/sub39, das kannst du alles nachlesen - ist teilweise sehr interessant.

dusano - keinen bock schon wieder alles neu zu schreiben.

dusano hat geschrieben:gugg doch mal bisschen in den 10km threads rum. da steht soooo vieles zu sub40/sub39, das kannst du alles nachlesen - ist teilweise sehr interessant.

dusano - keinen bock schon wieder alles neu zu schreiben.

Hast Recht!
Habe mir gerade den Link von Nordmann zu deinem Thread komplett durchgelesen, hast Dein Ziel ja schon erreicht, Glückwunsch!!

Da will ich noch hin.

Aber ein paar Fragen habe ich trotzdem.

Sind 10 x 1000er Intervalle zuviel?
Kann ich zwischendurch auch gehen oder muß es immer trab sein?
Nach wievielen Wochen Training muß ich Pause machen?
Ist ein Tempodauerlauf in 4:20 min/km zu langsam?

also, wenn du deine di Intervalle in 3:47 läufst, sollten die 40 min doch kein problem sein.

Also ich bin noch nie 10*1000m Intervalle gelaufen. Finde das sind zu viele vor allem für die Zeit wo du erreichen möchtest. Eigentlich sollten 6*1000m reichen, dazwischen 400m oder 600m TP.

Würde dir evtl. mal 2000m Intervalle empfehlen (3*2000m, 800m TP, Zeit 5-10sec schneller als Renntempo), als Ergänzung zu den 1000m. Der Tempodauerlauf in 4:20min sollte in Ordnung sein, in dem Tempo bin ich auch vor meinem HM im März gelaufen.

Zu deinen anderen Läufen, einen der lockeren Läufe könntest du auch mal mit 5:30min laufen, denke ich und evtl. auch mal einen gepflegten 18-20 km Lauf einplanen.

Weil du doch ziemlich hart trainierst und dies auch kontraproduktiv sein kann.

Grüße

94tor hat geschrieben:also, wenn du deine di Intervalle in 3:47 läufst, sollten die 40 min doch kein problem sein.

Sind sie aber leider, obwohl ich die 10 Intervalle in 3:47 schaffe.

totti1604 hat geschrieben:Also ich bin noch nie 10*1000m Intervalle gelaufen. Finde das sind zu viele vor allem für die Zeit wo du erreichen möchtest. Eigentlich sollten 6*1000m reichen, dazwischen 400m oder 600m TP.

Würde dir evtl. mal 2000m Intervalle empfehlen (3*2000m, 800m TP, Zeit 5-10sec schneller als Renntempo), als Ergänzung zu den 1000m. Der Tempodauerlauf in 4:20min sollte in Ordnung sein, in dem Tempo bin ich auch vor meinem HM im März gelaufen.

Zu deinen anderen Läufen, einen der lockeren Läufe könntest du auch mal mit 5:30min laufen, denke ich und evtl. auch mal einen gepflegten 18-20 km Lauf einplanen.

Weil du doch ziemlich hart trainierst und dies auch kontraproduktiv sein kann.

Grüße

Ok, erstmal vielen Dank.
Gerade die Kontraproduktivität macht mir Kopfzerbrechen, wie merkt man, dass man Übertrainiert ist?
Ich werde den o.g. Trainingsplan jetzt erstmal durchziehen und die vorgeschlagenen Änderungen/Ergänzungen evtl. einbauen.

Nach wievielen Wochen ist der Peak erreicht und sollte durch "den" Wettkampf überprüft werden?

Reichen 6-7 Wochen?

ich denke: 10x1000m sind übertrieben - die literatur schwankt zwischen 6 u. 8 wiederholungen.

es ist in der tat sehr interessant, dass du 10x1000m in 3:47 schaffst, aber keinen 10er unter 40. wie lange sind denn die trabpausen dabei. auch deine marathonzeiten belegen, dass dir die grundlagen fehlen (in relation zu den intervallen).

übertraining ist vielleicht etwas hoch gegriffen, aber eine reduktion des trainings für einige wochen würde dir mmn nicht schaden.

dann könntest du etwas weiter bringen, indem du statt der 1000er besser auch mal 4x2000 oder 3x3000 einbaust. (sollte ich recht behalten, werden deine intervalle auf 2000m bzw. 3000m schon deutlich langsamer werden).

die trabpausen dürfen auch gegangen werden (ich gehe zu beginn ein stück und trabe dann langsam wieder los, um eine zu abrupte geschwindigkeitssteigerung beim nächsten intervallbeginn zu verhindern).

lg,
Mike

Frank rennt! hat geschrieben:
Mo. 15 km Pace 5:00-5:20
Di. 10x 1km Intervall in 3:47 min
Mi. 12 km Pace 5:00-5:20
Do 10 km Pace 4:20
Fr. Frei
Sa. 15 km Pace 4:40 oder alternativ Intervall 10x 400 m in 1:24m
So. 10 km Pace 5:00-5:20

Was haltet Ihr davon, erreiche ich damit endlich meine Zeit und wann soll ich den Erfolg testen
Kann ich dieses Training ganzjährig durchziehen oder brauche ich Ruhewochen?
?

Ruhewochen sollten sein!
Es gibt verschiedene Möglichkeiten. Die simpelste ist imo, einfach jede 4. Woche locker zu machen. Also z. b so:
1. Woche 90km 2. Woche 90k 3. Woche 90k 4. Woche 50k.

Ein wenig mehr Richtung Crashtraining geht es, wenn du solche Folgen machst:
1. Woche Ganz hart (z. b. 100k)
2. Woche ganz leicht. z. B. (60k)
3. Woche nomal hart (90k)
4. Woche normal easy (70
(Beispiele für einen angestrebten Schnitt von 80km, wenn du weniger willst, einfach jede Woche in paar km abziehen)
In den leichteren Wochen reduzierst du in erster Linie den Umfang, Intensität und Tempo werden beibehalten. Wettkämpfe immer ans Ende von leichteren Wochen legen.

Nach WK brauchst du auch Ruhe, umso länger je länger der WL war. Am Saisonende sollte es auch eine mind. 2wöchige aktive Ruhephase geben

Tempo und Ausdauer
In deinem Plan sind 3 Tempoeinheiten, aber bei dir scheitert es offensichtlich an der Ausdauer. Also erstmal weg mit der 3. Tempoeinheit. Würde hier den TDL am Do oder Samstag streichen und durch einen weiteren extensiven Lauf ersetzen. Bei den extensiven Läufen das tempo noch mehr variieren, also ruhig mal 5:30 bei längeren Läufen oder auch 4:50 bei kürzeren Läufen. Die Intervalle am Di bleiben, dazu später mehr.

Die 2. Tempoeinheit immer als TDL weil du lernen musst, lange am Stück schnell zu laufen. Würde die Einheit schön schnell machen, aber nicht so lang. Also im Tempo so 4:10-4:15, dafür erstmal ruhig mit nur 6 oder 7km anfangen. Jede Woche 1k mehr, bis du bei 10k bist. Dann eventuell wöchentlich abwechseln mit einem etwas langsameren TDL, z. B. 12-15km in etwa 4:20.

Zu den 10x1km kann ich Mike und Totti prinzipiell zustimmen. 10x1k geht aber schon, ist auch nicht härter als 3 x3k, aber genauso an der Obergrenze. Die Tausender müssen aber im (angestrebten) 10k Wettkampftempo gelaufen werden und nicht so schnell! Mein Vorschlag für Di wäre, abwechselnd im 5k und im 10k Tempo zu laufen:

1 Woche 10k Tempo
5x1600 @ 3:58/k, 600m Trab. Das steigern über 4x2000 auf max. 3x3000. Pausen entsprechend anpassen

2 Woche 5k Tempo
6x1000 in 3:50 (wenn es sein muss auch 3:47, aber mahc lieber die Pausen kürzer). 400m Trab. Das steigern auf 5x1200, schließlich max. 4x1600. Geschwindigkeit gleich. Pausen entsprechend anpassen. Die Erholung in den Pausen lässt sich gut durch Variierung des Gehanteils verändern: 200m Gehen 200m traben bieten mehr erholung als 100m Gehen, 300m Traben etc.

3. Woche
wie 1.

4. Woche.
wie 2, da du aber ab und an ne leichte Woche machen solltest, hier ein oder zwei läufe weniger machen, also z B. 4x1000 oder 3-4 x1200.

In der leichten Woche reduzierst du auch die anderen Umfänge oder machst z. B. nur 5 Einheiten.

Wenn du den 4 Wochen Rhythmus durchziehst, kannst du z. B. nach 4 Wochen einen 5er zur Vorbereitung machen und nach weiteren 4 Wochen einen 10er. In der Woche vor dem 10er die Intervalle im 10er Renntempo, da also mal tauschen bzw 5k Intervalle durch 10k ersetzen.

Gruß
Christof

und wie wäre es sonntags nen langen lauf zu machen von 2 h? der bringt sicherlich auch was. behaupte ich zumindest. der längste lauf scheint ja scheinbar nur 15 km zu gehen. persönlich empfinde ich dass auch zuviel im "roten bereich" gemacht wird. man sagt ja so schön nur rund 10% im 90%hfmax bereich. bei dir ist das schon recht viel. könnte somit schon nachvollziehen, dass du somit etwas übertrainiert bist, denn es stagniert einfach vom ergebnis her. plane einfach mal mehr pausen ein bzw. weniger antrengendere einheiten. dann dürfte der körper erholter sein und man ist erstaunt, was man dann doch alles kann.

Ruhewochen sollten sein!
Es gibt verschiedene Möglichkeiten. Die simpelste ist imo, einfach jede 4. Woche locker zu machen. Also z. b so:
1. Woche 90km 2. Woche 90k 3. Woche 90k 4. Woche 50k.

Hört sich gut an, das mache ich, allerdings mit 75/75/75/40 km

Ein wenig mehr Richtung Crashtraining geht es, wenn du solche Folgen machst:
1. Woche Ganz hart (z. b. 100k)
2. Woche ganz leicht. z. B. (60k)
3. Woche nomal hart (90k)
4. Woche normal easy (70

Bringt ein solches "Crashtraining" mehr als das oben genannte, oder geht es einfach um die Abwechselung?

Nach WK brauchst du auch Ruhe, umso länger je länger der WL war. Am Saisonende sollte es auch eine mind. 2wöchige aktive Ruhephase geben

Gerade dabei habe ich grosse Schwierigkeiten, denn wann ist eine Saison vorbei, es gibt quasi keine Kalenderwoche in der kein Wettkampf stattfindet, aber habe mich gerade dazu entschlosen bis zum 19.01. durchzulaufen und dann 2 Wochen zu pausieren

Tempo und Ausdauer

Die 2. Tempoeinheit immer als TDL weil du lernen musst, lange am Stück schnell zu laufen. Würde die Einheit schön schnell machen, aber nicht so lang. Also im Tempo so 4:10-4:15, dafür erstmal ruhig mit nur 6 oder 7km anfangen. Jede Woche 1k mehr, bis du bei 10k bist. Dann eventuell wöchentlich abwechseln mit einem etwas langsameren TDL, z. B. 12-15km in etwa 4:20.

Sehr guter Vorschlag, wird sofort aufgenommen. Tatsächlich harkt es genau da, auch beim Wettkampf sind die ersten 4 km durchweg mit einer 3:50 min/km gelaufen, aber dann kommt auch schonmal ne Gehpause

1 Woche 10k Tempo
5x1600 @ 3:58/k, 600m Trab. Das steigern über 4x2000 auf max. 3x3000. Pausen entsprechend anpassen

2 Woche 5k Tempo
6x1000 in 3:50 (wenn es sein muss auch 3:47, aber mahc lieber die Pausen kürzer). 400m Trab. Das steigern auf 5x1200, schließlich max. 4x1600. Geschwindigkeit gleich. Pausen entsprechend anpassen. Die Erholung in den Pausen lässt sich gut durch Variierung des Gehanteils verändern: 200m Gehen 200m traben bieten mehr erholung als 100m Gehen, 300m Traben etc.

3. Woche
wie 1.

4. Woche.
wie 2, da du aber ab und an ne leichte Woche machen solltest, hier ein oder zwei läufe weniger machen, also z B. 4x1000 oder 3-4 x1200.

In der leichten Woche reduzierst du auch die anderen Umfänge oder machst z. B. nur 5 Einheiten.

Wenn du den 4 Wochen Rhythmus durchziehst, kannst du z. B. nach 4 Wochen einen 5er zur Vorbereitung machen und nach weiteren 4 Wochen einen 10er. In der Woche vor dem 10er die Intervalle im 10er Renntempo, da also mal tauschen bzw 5k Intervalle durch 10k ersetzen.

Was soll ich sagen, genauso habe ich mir eine kompetente Hilfestellung vorgestellt, somit vielen Dank insbesondere an Dich für Deine ausführlichen Erklärungen, aber auch an die anderen die sich Gedanken zu meinem "Problem" gemacht haben, am Samstag habe ich einen 10 km Wettkampf, dann Sonntag den Marathon am Baldeneysee (ja ich weiss schon, nicht die sinnvollste Zusammenstellung, es ging aber leider nicht anders), danach werde ich 2 wochen slow down machen um dann mit den neu gewonnen Erkenntnissen spätestens beim Sylvesterlauf die 40 zu knacken.

Ich werde Euh hier gerne berichten wie es gelaufen ist.

Frank rennt! hat geschrieben:..Gerade dabei habe ich grosse Schwierigkeiten, denn wann ist eine Saison vorbei, es gibt quasi keine Kalenderwoche in der kein Wettkampf stattfindet, aber habe mich gerade dazu entschlosen bis zum 19.01. durchzulaufen und dann 2 Wochen zu ... am Samstag habe ich einen 10 km Wettkampf, dann Sonntag den Marathon am Baldeneysee (ja ich weiss schon, nicht die sinnvollste Zusammenstellung, es ging aber leider nicht anders), danach werde ich 2 wochen slow down machen um dann mit den neu gewonnen Erkenntnissen spätestens beim Sylvesterlauf die 40 zu knacken.

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Wenn ich das lese glaube ich, dass du (noch) mehr ein Wettkampf- als ein Trainingsproblem hast!! Läufst Du jede Woche einen Wettkampf? Versuchst Du dabei jedesmal an Dein Limit zu gehen? Wenn Du dich mal sechs bis acht Wochen konsequent auf einen 10-er vorbereitest (z.B. so wie Christof vorgeschlagen hat), dann klappt das auch mit Sub 40!

... Läufst Du jede Woche einen Wettkampf?

ne, eigentlich nicht, aber alle 4 Wochen meistens schon. Es gibt gewisse Läufe in meiner Umgebung die muß ich aufgrund des Flairs einfach laufen, ist aber im Grunde nicht übertrieben glaube ich.

Versuchst Du dabei jedesmal an Dein Limit zu gehen?

Definitv ja, wenn ich mich zu einem WK angemeldet habe, versuche ich auch Bestzeit zu laufen, mit mäßigem Erfolg allerdings.

Wenn Du dich mal sechs bis acht Wochen konsequent auf einen 10-er vorbereitest (z.B. so wie Christof vorgeschlagen hat), dann klappt das auch mit Sub 40!

Das hoffe ich, aber ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen, dass ein Wettkampf alle 4 Wochen kontraproduktiv wäre
Aber wir werden sehen, ab dem 18.11. kann ich mich konsequent auf den Silvesterlauf vorbereiten.

meli-läufer hat geschrieben:... Wenn Du dich mal sechs bis acht Wochen konsequent auf einen 10-er vorbereitest (z.B. so wie Christof vorgeschlagen hat), dann klappt das auch mit Sub 40!

das sehe ich (fast) ganz genau so. ein paar wochen systematischer vorbereitung und das haut hin mit den 40 minuten.

aber, und das sind jetzt meine ganz persönlichen 2 cents:
die umfänge die derC vorschlägt, sind schon ganz schön knackig. ich würde einen etwas gemässigten aufbau der grundlagenausdauer vorschlagen, d.h. in deinem fall die schon angesprochene reduzierung der tempoeinheiten zugunsten von extensiven einheiten. mir persönlich hat das marathon training anfang des jahres (mit eben sehr viel grundlage) in der zweiten hälfte des jahres sehr auf den kürzeren distanzen geholfen. ich habe im moment praktisch keine woche mit mehr als 50km. dabei aber immer eine lange einheit mit mind. 18-20km in ruhigem tempo. und wenn ich es schaffe zwei kürzere schnellere bahn-einheiten. und am rande: der sinn von 10*1.000 in 3.47 erschliesst sich mir auch gar nicht. zumal auch die frage nach der pausenlänge und -gestaltung leider immer noch unbeantwortet ist, oder?

Nordmann hat geschrieben:..... der sinn von 10*1.000 in 3.47 erschliesst sich mir auch gar nicht. zumal auch die frage nach der pausenlänge und -gestaltung leider immer noch unbeantwortet ist, oder?

Zwischen den 1000ern habe ich immer 500 m Geh-/Trabpause gemacht, habe gerade mal nachgesehen, die erste Geh-/Trabpause hat 3:08 min gedauert, die letzte zwischen dem 9ten und 10ten Intervall dann nachher 4:11 min.

Gruß
Frank

Frank rennt! hat geschrieben:Zwischen den 1000ern habe ich immer 500 m Geh-/Trabpause gemacht, habe gerade mal nachgesehen, die erste Geh-/Trabpause hat 3:08 min gedauert, die letzte zwischen dem 9ten und 10ten Intervall dann nachher 4:11 min.

Gruß
Frank

passt m.e. auch nicht ganz zusammen. ich will auf die zahl der wiederholungen gar nicht eingehen (weil ich den sinn nicht erkenne). aber die pause soll ja eben immer gleich sein. und dann angepasst an das ziel der trainingseinheit. z.b. intervalle mit pausenlänge in etwa der dauer der tempoabschnitte.

Du kommst nicht drum herum, mehr als 6 x 1 km zu machen. 6 x 1 km tun nicht weh, schon gar nicht mit Pausen, wenn sie von Leuten gelaufen werden, die rel. gut kurzfristig Laktat abpuffern können. Also eine reine Alibieinheit, bzw. in eienr Entlastungswoche oder in der WOche des WK einzusetzen, ansonsten bringen sie eher erwas für 5 km WK, und dann bitte deutlich schneller.
8 x 1 km sind da besser, vor allem, wenn sie etwas unter dem avisierten 10 km Tempo gelaufen werden, anfangs mit 3-4 min. Trabpause, später ruhig auf 2-3 min. verkürzen.

Oder baue eine längere Einheit an und versuche, das Tempo zu halten. Trappausen bleiben gleich, bsw:
1 km / 1 km / 1 km / 1 km / 2 km / 1 km. wenn du die 2 km oder den letzten km langsamer läufst, hast du schon Probleme, das Tempo zu halten und mußt langsamere Intervalle machen.

Auch 3 x 2 km sind nicht so prickelnd, besser 4 x 2 km mit 800 m Trab oder 1 x den Monat 3 x 3 km, trab um 1.200 m, im 10 km Tempo.

... so, wollte mal kurz ein paar Sätze zur Entwicklung des Projekts "sub 40" zum Besten geben.
Zunächst habe ich vor zwei Wochen einen eingeschobenen 10 Kilometerlauf gemacht, mit der geplanten Zielzeit ist es dann nichts geworden, sonst hätte ich den Thread-Titel auch geändert, schließlich wurde es mit Ach und Krach eine sub 41 (40:56) und damit bin ich,.... jetzt nicht lachen....., Stadtmeister in der M30 geworden... HAHAHA, ist tatsächlich so, waren in der Altersklasse aber auch nur 3 Teilnehemer.

Naja gut, mitgenommen und gut is, aber mein Ziel ist ja bekanntermaßen ein ganz anderes.

Also am nächsten Tag den schon länger geplanten Marathon angegangen, im Gegensatz zum letzten Marathon im Frühjahr habe ich mich von Anfang an nicht unter Druck gesetzt und bin einfach beim 3:30 Luftballon-Mann geblieben, hat bis KM 35 super geklappt, selbt mein Puls war so was von gemäßigt bei 140 das ich dachte "so könnste auch noch 100 Kilometer weiterlaufen", kaum war der Satz gedacht kam das Hammermännchen doch noch und ich habe bis ins Ziel noch 5 Minuten verloren.
Im Ziel dann nachher also mit einer 3:35 h, ich war fertig, aber zugleich auch zufrieden, Marathon ist halt nicht meine Distanz.

Nun habe ich mich an "Das große Buch vom Marathon" orientiert, wonach man genau 2 Wochen nach dem Marathon wegen der Superkompensationseffekts eine neue PB über 10 Kilometer laufen kann.

Morgen ist es nun soweit und ich nehme einen neuen Anlauf, der vorletzte Versuch für dieses Jahr.

Drückt mir die Daumen.

Ich werde dann hier wieder berichten.

OK, heute war also der besagte Tag der Tage, Tag X auf den ich schon seit einem Jahr trainiere!

Ich hatte nach dem Marathonwochenende vor zwei Wochen zufällig in meinem Marathonbuch rumgeblättert und da folgende Stelle entdeckt "zwei Wochen nach dem Marathon ist man aufgrund des Superkompensationseffekts in der LAge eine neue Bestzeit auf 10 Kilometer aufzustellen....."

Was??? Ja hallo, das war doch genau das was ich gesucht habe, also hielt ich mich exakt an diesen Plan, die erste Woche war noch total easy, da es nur langsame Läufe waren und diese natürlich keine Herausforderung stellten.
In dieser Woche stand aber dann ein Pyramidentraining 1-2-3-2-1 auf dem Programm, bisher noch nie gemacht...... und ich wußte auch wieso, selten etwas anstrengenderes gemacht, die Pace von 4:00 auf der 3 Kilometer Strecke zu halten war mir einfach nicht möglich, es wurde eine 4:05 im Schnitt, auch wenn der 2er und der darauf folgende 1er wieder ein wenig einfacher wurden, hate ich doch kein gutes Gefühl aus diesem Training mitgenommen.

Am Donnerstag stand dann nochmal ein TDL auf dem Programm, Plan war dort 4:20 min., ich wollte Ihn aber schneller laufen, so wie es mir hier für meine Zielzeit empfohlen wurde zwischen 4:10-4:15 min, zu menem entsetzen konnte ich die Pace gerade mal 2 Kilometer halten und brach dann jämmerlich ein, wobei der übelste Kilometer nachher mit 4:35 min/km gemessen wurde.
Nach 9 Kilometer brach ich ab.

So was nennt man dann wohl Katastrophentraining!

Mit entsprechender Vorahnung und schlechtem Gefühl ging es dann also mit grossen Schritten auf den Samstag zu, eigentlich hatte ich die Bestzeit Sub 40 im Inneren schon abgeschrieben.

Es ging also nach Düsseldorf zum Ostparklauf, ein relativer kleiner Lauf mit ca. 130 Startern, dafür aber eine schöne flache Strecke.
Platz suchen, anmelden, Startnummer anheften, warmmachen und ab zum Start

Schon beim warmmachen merkte ich, heute ist eigentlich nicht Dein Tag, aber trotzdem wollte ich es versuchen, denn schließlich stand für dieses Jahr nur noch eine weitere Chance an, also stellte ich mich hin und versuchte das Beste daraus zu machen.

Startschuß, Feld roltt los...., und wie... mit ordentlich Karacho, und ich mit dabei, der erste Kilometer vergeht wie im Flug, ja sind wir denn schon losgelaufen?
Schau auf die Uhr, zeigt 3:49 min an, Überraschung in mir, die ersten Hochrechnungen... nein, nein, hör auf damit, viel zu früh, Du bist doch sonst auch immer eingebrochen, ist das vielleicht viel zu schnell, durchatmen, Tempo rausnehmen, Angst.

Weiter gehts, Kilometer 2 geschafft, auch der läuft gut, 3:51 min, weiter so, bloß nicht an mehr denken, Puls ok, Gemütslage ok, einfach ohne überlegen weiterlaufen.
Es kommt Kilometerschild 3, auch hier wieder eine sub 4min (3:51), voll im Soll, denk Gott verflucht nicht nach, einfach nur Laufen, vergiß die Bedenken und weck bloss nicht den Schweinehund auf
Kilometer 4 wird einfach überrannt, Kilomter 5 sehe ich mit einer 19:25 min., hier kommt doch normalerweise immer der Punkt wo Du einfach mal gehen möchtest, aber bisher kein Verlangen, laufen ist schön, laufen macht frei.
Nur noch 5, sonst denk ich immer, noch ganze 5, heute ist das Glas also halb voll, ok, nutz den Moment!
Der Secher geht wieder in 3:52 durch, Hochrechnungen beginnen, jetzt kannst du dir sogar 4:10 min pro Kilometer leisten, nimm das Tempo raus, geh auf sicher, verbock das jetzt nicht.

Jetzt beginnt der Harte Teil des Rennens, der Schweinehund wird langsam wach, hat ja auch lang genug gepennt, Gott sei Dank, das Kilometerschild 7 erreich ich bei 27:19 und hab somit den letzten Kilometer in 4:01 min hinter mich gebracht, ok, also macht sich der Hund jetzt auch zeittechnisch bemerkbar, jetzt nicht nervös werden, noch 3 Kilometer und Du kannst Dir im Durchschnitt ein 4:13 leisten, das haste doch bisher immer geschafft, jagut, aber bisher bin ich auch noch nie ein so hohes Tempo gegangen.

Weiter gehts, 7,2 Kilometer; 7,4 Kilometer, dieser Dreckskilometer zieht sich ohne Ende, ich bin echt am Limit, fühl mich wie auf Zahnfleisch gehend, rechne in 400 Meter Runden, ok, noch 6 Runden, noch 5 Runden, Kilometer um, in 4:04 min, schlechtester Kilometer bisher, aber das muß doch reichen, bloß keinen Krampf und nicht umkippen!

31:23 nach 8 Kilometern, ich schaffe das!! Oder nicht?
Jeder Muskel chmerzt, aufhören?, nein Du Idiot, doch nicht jetzt, Du hast fast ein Jahr darauf gewartet, so dicht warst Du nie davor, zieh jetzt durch.

Mist, muß stehen bleiben, es geht nicht mehr, aber nicht lange, wenn der nächste Läufer an Dir vorbeikommt, hängst Du Dich dran, gedacht, getan, Gefühlte 5 Sekuden später kommt ein Läufer, ich mit aller Macht und Kraft dran, 500 Meter, scheisse ist der schnell, aber egal, Du hast das Tempo auch drauf, glaub an Dich.....
Kilometer 9, der letzte Kilometer war wieder in 4 glatt, jetzt nur noch 1000 Meter, 2,5 Stadionrunden, das geht ja wohl immer, oder?

Laufen, schmerzen, laufen, kämpfen, ziiieeeehhhhhhh, ich seh das Stadion, yippiehhhh, lauf die Stadionrunde und mach es Otze!
Rein ins Stadion, ab in die Kure für die letzen 100 Meter, den Läufer vor Dir holste Dir jetzt aber noch, spurte nchmal, danach kannste Dich von Deinen Lieben feiern lassen,
Gadacht, getan, spurte, Läufer überholt und mit 39:18 min ins Ziel gelaufen.


AUS,AUS.... DAS SPIEL IST AUS UND DEUTSCHLAND IST WELTM......
ach so, ne, das war ja was anderes...
Für mich aber trotzdem das absolute Highlight meines Sportjahres.
Diesjähriges Ziel erreicht, meine Frau und die Kinder haben mich dann noch schön gefeiert, wie man sich das als frisch gebackener Weltm... ähhhhmmm ok, Persönlicher Bestzeitläufer vorstellt.


Ich bin Überglücklich und muß jetzt mal sehen wie es weitergeht.

Die 39 waren hoffentlich noch nicht das Ende der Fahnenstande, weil ich eigentlich noch mehr Power gespürt habe, welche ich jetzt nur noch davon überzeugen muss rauszukommen

Werde den Thread morgen umbenennen und dann hoffentlich weiter auf Eure Anteilnahme hoffen.

Guten morgen Frank,

na, da nutze ich es doch gleich mal aus das meine Tochter die Zeitumstellung ignoriert und bin einmal nicht der Letzte!!

Gratulation zur sub 40! Klasse Bericht. Die letzten 3 KM habe ich richtig mitgefiebert.

moin Frank!

Gratulation zur sub 40. Ist echt ein geiles GEfühl es das erste Mal zu schaffen. Bei mir ist es auch noch nicht so lange her...Du hast den Bericht auch extrem spannend geschrieben! Hat echt viel Spaß gemacht den zu lesen.

Weiterhin viel ERfolg bei deinen neuen Zielen!

Gruß Christoph

bolk hat geschrieben:Guten morgen Frank,

na, da nutze ich es doch gleich mal aus das meine Tochter die Zeitumstellung ignoriert und bin einmal nicht der Letzte!!

Gratulation zur sub 40! Klasse Bericht. Die letzten 3 KM habe ich richtig mitgefiebert.

Danke für die Gratulation, freut mich das Dir der Bericht gefallen hat, es gibt einen Neuen, wenn ich die sub 38 geknackt habe.

Schiese hat geschrieben:moin Frank!

Gratulation zur sub 40. Ist echt ein geiles GEfühl es das erste Mal zu schaffen. Bei mir ist es auch noch nicht so lange her...Du hast den Bericht auch extrem spannend geschrieben! Hat echt viel Spaß gemacht den zu lesen.

Weiterhin viel ERfolg bei deinen neuen Zielen!

Gruß Christoph

Danke Christof, Du sagst es, EIN ECHT GEILES GEFÜHL !

Gratulation Frank!!!!!!!!!!!!!

Hallo Frank,

auch von mir herzlichen Glückwunsch zum Durchbrechen der 40er-Zeitmauer.

Gruß

Karsten

dusano hat geschrieben:Gratulation Frank!!!!!!!!!!!!!

Karsti hat geschrieben:Hallo Frank,

auch von mir herzlichen Glückwunsch zum Durchbrechen der 40er-Zeitmauer.

Gruß

Karsten

Danke an Euch Beide, reite immer noch auf der Euphoriewelle!!
Die Welle wird aber langsam flacher und am Horizont erscheinen schon neue Ziele.

Ziel Sub 39 scheint mir zu gemäßigt, man sucht ja die Herausforderung, also setzt ich mir für nächstes Jahr ein verdammt ehrgeiziges Ziel

> die 37 soll fallen

Folgendermaßen werde ich dieses Ziel angehen:

-zunächst werde ich mich bei VIC-System anmelden und mit dem Programm strukturiert 5-6 mal die Woche trainieren, alle 4 Wochen folgt ein Wettkampf

-Laktattest im Dezember zur Leistungsbestimmung

-u.U. kommt für mich auch ein Vereinsanschluss in Frage, wir werden sehen.


Grundsätzlich bin ich jetzt erstmal entspannt, der Countdown beginnt von neuem und ich habe zur Verwirklichung wieder ein ganzes Jahr


Kann mir jemand sagen, wie ich den Namen des Threads ändern kann auf z.B. "Ziel Sub 37, so geh ich es an"?

Hallo Frank,

eröffne doch einfach einen neuen Thread, nur leider kann ich noch nicht mit ziehen, dafür bin ich zu langsam , zumindest im Moment noch .

Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Frank,

eröffne doch einfach einen neuen Thread, nur leider kann ich noch nicht mit ziehen, dafür bin ich zu langsam , zumindest im Moment noch .

Gruß

Karsten

Wird schon klappen, läufst Deinem Profil zufolge ja auch erst ein paar Monate, Alter ist auch noch im aufbaufähigen Bereich, da sollte bei konstantem Training schon noch Einiges gehen

Hallo Frank,

ja ich laufe erst seit Mitte Juni und ich will mal stark hoffen das da noch was geht. Habe am 10. November einen 10 Kilometer Wettkampf auf sub44, dieser ist jedoch als Testlauf aus dem vollen Training heraus, für meinen Versuch die sub20 auf 5 Kilometer zu knacken.

Im Moment bekomme ich die 6 x 1000 in 3:57min/km hin, von daher erhoffe ich mir natürlich das es schon etwas zügiger als sub44 geht, damit ich auch etwas zügiger durch die Threads komme .

Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo Frank,

ja ich laufe erst seit Mitte Juni und ich will mal stark hoffen das da noch was geht. Habe am 10. November einen 10 Kilometer Wettkampf auf sub44, dieser ist jedoch als Testlauf aus dem vollen Training heraus, für meinen Versuch die sub20 auf 5 Kilometer zu knacken.

Im Moment bekomme ich die 6 x 1000 in 3:57min/km hin, von daher erhoffe ich mir natürlich das es schon etwas zügiger als sub44 geht, damit ich auch etwas zügiger durch die Threads komme .

Gruß

Karsten

Das wird hinhauen, habe mir gerade nochmal die nötige Motivation für weitere Laufjahre von einem sehr erfahrenen Läufer geholt, er sagt, das man in den ersten 3-5 Jahren konstante Zeitverbesserungen erzielt.
Ich laufe seit 14 , Du seit 4 Monaten, da sollte für uns Beide noch einiges möglich sein.
Um eine Paralelle zu ziehen, ich bin nach ca. 4 Monaten tatsächlich eine 43:56 min in Oberhausen gelaufen.
Wenn Du die jetzt auch läufst gib ich Dir schonmal Prognosen für Deine nächsten entwicklungen ab, brauch ich dann nur bei mir ablesen

hallo leute!

wollte jetzt nicht extra einen neuen thread starten, deshalb nehme ich einfach den letzten sub40-thread hier im 10km-unterforum!

habe mir die zahlreichen threads zu dem thema schon durchgelesen!
mir ist noch etwas schwindelig von den ganzen zahlen und zeiten

sport mache ich schon immer... 21 jahre und schon 15 jahre aktiv fußball!
bin auch schon dazwischen mal etwas mehr, aber auch mal etwas weniger gelaufen, aber noch nie so richtig konstant einen sommer über!
bisher war ich auch erst bei einem wettkampf dabei... damals, mit 16 bin ich ausm stand (also ohne lauftraining, nur fußball und fahrrad) eine 46:21 auf 10,6km gelaufen! war damals platz 1 in meiner altersklasse mit 10min vorsprung! also, ein gewissen potential ist vorhanden!

im sommer 2007 bin so 2 monate konstant gelaufen! bin damals so auf 40 wocken-km gekommen! das war aber nur zur vorbereitung auf die neue fußball-saison, hat aber beim cooper-test (12min laufen auf distanz) für 3,3km gereicht! danach hat das ganze auch wieder nachgelassen... wenns hoch kommt bin ich dann nur noch 1mal die woche gelaufen, wenn überhaupt! also eher nicht!

jetzt habe ich zum jahreswechsel wieder angefangen, wenn das wetter es denn zugelassen hat! ich merke schon das da noch einiges zu der form im sommer fehlt, aber wie gesagt, habe ja erst wieder angefangen!

am sonntag bin ich im fitnessstudio "locker" 10km in 44min gelaufen! ich weiß, laufband ist was anderes, aber so als richtlinie fand ich es ganz interessant! mir ist auch bewusst das zwischen einer sub44 und sub40 welten liegen!
gelaufen bin ich so:
0-2km bei 13km/h, 2-8km bei 13,5km/h , 8-9,5km bei 15km/h und die letzten 500m bei 17km/h! ich meine so war das gewesen... geschwitzt war ich wie verrückt, aber das bin ich recht schnell... aber im eimer war ich nicht! habe mich nicht anders gefühlt wie nach den 5km in 22min die ich sonst laufe zum aufwärmen

also... auf was will ich eigentlich hinaus?
kann ich im laufe des jahres... eine sub40 anpeilen? aber ohne intervalltraining zu betreiben? also einfach laufen, laufen, laufen und die zeit kacken? ehrlich gesagt ist mir das zu viel hin und her mit den intervallen etc! also, ich möchte eigentlich nicht soooo viel aufwand betreiben!

oder bin ich da auf dem falschen weg? passt das einfach nicht zusammen? kein intervalltraining und eine solche zeit? wie sind hier eure erfahrungen?

freue mich auf eure antworten!

gruß

Studio500 hat geschrieben:hallo leute!

wollte jetzt nicht extra einen neuen thread starten, deshalb nehme ich einfach den letzten sub40-thread hier im 10km-unterforum!

habe mir die zahlreichen threads zu dem thema schon durchgelesen!
mir ist noch etwas schwindelig von den ganzen zahlen und zeiten

sport mache ich schon immer... 21 jahre und schon 15 jahre aktiv fußball!
bin auch schon dazwischen mal etwas mehr, aber auch mal etwas weniger gelaufen, aber noch nie so richtig konstant einen sommer über!
bisher war ich auch erst bei einem wettkampf dabei... damals, mit 16 bin ich ausm stand (also ohne lauftraining, nur fußball und fahrrad) eine 46:21 auf 10,6km gelaufen! war damals platz 1 in meiner altersklasse mit 10min vorsprung! also, ein gewissen potential ist vorhanden!

im sommer 2007 bin so 2 monate konstant gelaufen! bin damals so auf 40 wocken-km gekommen! das war aber nur zur vorbereitung auf die neue fußball-saison, hat aber beim cooper-test (12min laufen auf distanz) für 3,3km gereicht! danach hat das ganze auch wieder nachgelassen... wenns hoch kommt bin ich dann nur noch 1mal die woche gelaufen, wenn überhaupt! also eher nicht!

jetzt habe ich zum jahreswechsel wieder angefangen, wenn das wetter es denn zugelassen hat! ich merke schon das da noch einiges zu der form im sommer fehlt, aber wie gesagt, habe ja erst wieder angefangen!

am sonntag bin ich im fitnessstudio "locker" 10km in 44min gelaufen! ich weiß, laufband ist was anderes, aber so als richtlinie fand ich es ganz interessant! mir ist auch bewusst das zwischen einer sub44 und sub40 welten liegen!
gelaufen bin ich so:
0-2km bei 13km/h, 2-8km bei 13,5km/h , 8-9,5km bei 15km/h und die letzten 500m bei 17km/h! ich meine so war das gewesen... geschwitzt war ich wie verrückt, aber das bin ich recht schnell... aber im eimer war ich nicht! habe mich nicht anders gefühlt wie nach den 5km in 22min die ich sonst laufe zum aufwärmen

also... auf was will ich eigentlich hinaus?
kann ich im laufe des jahres... eine sub40 anpeilen? aber ohne intervalltraining zu betreiben? also einfach laufen, laufen, laufen und die zeit kacken? ehrlich gesagt ist mir das zu viel hin und her mit den intervallen etc! also, ich möchte eigentlich nicht soooo viel aufwand betreiben!

oder bin ich da auf dem falschen weg? passt das einfach nicht zusammen? kein intervalltraining und eine solche zeit? wie sind hier eure erfahrungen?

freue mich auf eure antworten!

gruß

Also mal ganz ehrlich, entweder läufst du beim Aufwärmen (5km in 22Min.) viel zu schnell oder aber du bist ein Riesentalent. Ich denke, das ist in etwa das Aufwärmtempo der nationalen Elite. Auf jeden Fall sind die letzten 500m mit 17km/h auf dem Laufband klasse. Also ich bin danach vollkommen im A.... Das müsste eigentlich schon locker reichen, um die 40 Minuten auf 10km zu knacken. Meld dich einfach mal bei einem flachen 10er an. Teste evtl. mal ob du auf der Bahn 6*1000m in je 4:00 schaffst (mit je 10Min. Ein- und Auslaufen) mit Trabpause von je 400m, das solltest du ohne vollkommen am Limit zu laufen können, um die magische 40er Grenze zu knacken.

Viel Glück
gamma

Hallo Studio500,

Studio500 hat geschrieben: also... auf was will ich eigentlich hinaus?
kann ich im laufe des jahres... eine sub40 anpeilen? aber ohne intervalltraining zu betreiben? also einfach laufen, laufen, laufen und die zeit kacken? ehrlich gesagt ist mir das zu viel hin und her mit den intervallen etc! also, ich möchte eigentlich nicht soooo viel aufwand betreiben!

Wo ist beim Intervalltraining so ein Aufwand zu betreiben, außer mal schnell zu laufen und mal langsam, ok vielleicht einmal mehr auf die Uhr schauen als bei einem normalen Lauf kann schon vorkommen.

Die Zeiten die Du auf dem Laufband läufst wirst du real nicht laufen können .

Gruß

Karsten

Studio500 hat geschrieben: im sommer 2007 bin so 2 monate konstant gelaufen! bin damals so auf 40 wocken-km gekommen! das war aber nur zur vorbereitung auf die neue fußball-saison, hat aber beim cooper-test (12min laufen auf distanz) für 3,3km gereicht! danach hat das ganze auch wieder nachgelassen... wenns hoch kommt bin ich dann nur noch 1mal die woche gelaufen, wenn überhaupt! also eher nicht!

jetzt habe ich zum jahreswechsel wieder angefangen, wenn das wetter es denn zugelassen hat! ich merke schon das da noch einiges zu der form im sommer fehlt, aber wie gesagt, habe ja erst wieder angefangen!

Wenn du die Form vom Sommer wieder erreichst und auch wieder einige Wochen mit 40k Umfang hinter dir hast, packst du die Sub40.

Studio500 hat geschrieben: kann ich im laufe des jahres... eine sub40 anpeilen? aber ohne intervalltraining zu betreiben? also einfach laufen, laufen, laufen und die zeit kacken? ehrlich gesagt ist mir das zu viel hin und her mit den intervallen etc! also, ich möchte eigentlich nicht soooo viel aufwand betreiben!

also ich bin die Sub40 auch ohne Intervalltraining gelaufen (Mit etwa 4 Monaten training, Wochenschnitt wohl eher knapp unter 40k). Allerdings wäre es mit Intervalltraining vielleicht noch schneller gegangen. Und kompliziert finde ich das Intervalltraining auch nicht, da gebe ich Karsti recht. Aber wenn du kein Bock drauf hast, lass es.

Lauf mind. 3x die Woche, wenn es geht 4mal... und möglichst draußen, nicht im Studio. Und gamm hat recht, dein Aufwärmtempo ist zu schnell. Lauf einmal die Woche 5-7km noch etwas schneller. Erst 1,5-2k einlaufen, dann erstmal 5km in etwa so in 4''18 bis 4'12. Also noch etwas schneller als dein "Aufwärmtempo", aber nicht so , dass du am Ende total fertig bist. Du musst das Gefühl haben, dass du im Wettkampf noch etwa doppelt so lang weiterlaufen könntest. Dann 1,5 - 2k auslaufen.In der folgenden Woche die strecke etwas verlängern.

Die anderen 2-3 Läufe machst du deutlich langsamer, ruhig 5 min/km. einen davon möglichst lang, langsam steigern auf 15-20km.

Wenn du noch Fußballtraining machst, reichen vielleicht 3 Einheiten. Wenn du im Coopertest wieder auf 3,3k kommst, wirst du die Sub 40 wahrscheinlich packen.

Gruß
C.

gammaeins hat geschrieben:Also mal ganz ehrlich, entweder läufst du beim Aufwärmen (5km in 22Min.) viel zu schnell oder aber du bist ein Riesentalent. Ich denke, das ist in etwa das Aufwärmtempo der nationalen Elite. Auf jeden Fall sind die letzten 500m mit 17km/h auf dem Laufband klasse. Also ich bin danach vollkommen im A.... Das müsste eigentlich schon locker reichen, um die 40 Minuten auf 10km zu knacken. Meld dich einfach mal bei einem flachen 10er an. Teste evtl. mal ob du auf der Bahn 6*1000m in je 4:00 schaffst (mit je 10Min. Ein- und Auslaufen) mit Trabpause von je 400m, das solltest du ohne vollkommen am Limit zu laufen können, um die magische 40er Grenze zu knacken.

okay... vll habe ich das schlecht geschrieben! ich brauche nicht ein solch hohes tempo um warm zu werden! da würde auch weniger reichen! aber ich habe auch keine probleme damit mir 13km/h einzusteigen!
bahn laufen ist irgendwie nicht so mein fall... damit kann ich mich nicht anfreunden!

Karsti hat geschrieben:Wo ist beim Intervalltraining so ein Aufwand zu betreiben, außer mal schnell zu laufen und mal langsam, ok vielleicht einmal mehr auf die Uhr schauen als bei einem normalen Lauf kann schon vorkommen.

Die Zeiten die Du auf dem Laufband läufst wirst du real nicht laufen können .

hatte ich ja schon gesagt, mir ist bewusst das laufband und laufen draussen nicht zu vergleichen sind! okay, ansich hast du recht! habe eben nicht wirklich nachgedacht! war etwas auf bahn laufen fixiert, aber ich habe mir eine rs200sd zugelegt, werde mich demnächst mal etwas intensiver damit beschäftigen und dann mal sehen wie ich damit zurecht kommt! dann ist es vll doch nicht so der riesen aufwand hätte ich mir mal etwas mehr gedanken gemacht ;) dnake!

DerC hat geschrieben:Wenn du die Form vom Sommer wieder erreichst und auch wieder einige Wochen mit 40k Umfang hinter dir hast, packst du die Sub40.

also ich bin die Sub40 auch ohne Intervalltraining gelaufen (Mit etwa 4 Monaten training, Wochenschnitt wohl eher knapp unter 40k). Allerdings wäre es mit Intervalltraining vielleicht noch schneller gegangen. Und kompliziert finde ich das Intervalltraining auch nicht, da gebe ich Karsti recht. Aber wenn du kein Bock drauf hast, lass es.

Lauf mind. 3x die Woche, wenn es geht 4mal... und möglichst draußen, nicht im Studio. Und gamm hat recht, dein Aufwärmtempo ist zu schnell. Lauf einmal die Woche 5-7km noch etwas schneller. Erst 1,5-2k einlaufen, dann erstmal 5km in etwa so in 4''18 bis 4'12. Also noch etwas schneller als dein "Aufwärmtempo", aber nicht so , dass du am Ende total fertig bist. Du musst das Gefühl haben, dass du im Wettkampf noch etwa doppelt so lang weiterlaufen könntest. Dann 1,5 - 2k auslaufen.In der folgenden Woche die strecke etwas verlängern.

Die anderen 2-3 Läufe machst du deutlich langsamer, ruhig 5 min/km. einen davon möglichst lang, langsam steigern auf 15-20km.

Wenn du noch Fußballtraining machst, reichen vielleicht 3 Einheiten. Wenn du im Coopertest wieder auf 3,3k kommst, wirst du die Sub 40 wahrscheinlich packen.

so das richtige gefühl habe ich noch nicht für tempo, distanz und zeit! aber das wird vll mit der laufuhr besser! habe auch überhaupt keinen richtigen plan wie sich mein puls verhält etc.!

ich glaube ich bin von der "erfahrung" her noch gar nicht reif für eine solche zeit!

aber erstma danke für eure antworten! ;)

Hallo,

du solltest am Laufband auf alle Fälle eine Steigung von 2-2,5% einstellen um das Laufen am Band mit dem Laufen draussen vergleichen zu können (vom Tempo her).

Außerdem solltest du immer nach dem schnellen Teil noch 10-15 Minuten auslaufen (gemütlich), um dir Muskelkater und Verletzungen zu ersparen.

LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben:Hallo,

du solltest am Laufband auf alle Fälle eine Steigung von 2-2,5% einstellen um das Laufen am Band mit dem Laufen draussen vergleichen zu können (vom Tempo her).

Außerdem solltest du immer nach dem schnellen Teil noch 10-15 Minuten auslaufen (gemütlich), um dir Muskelkater und Verletzungen zu ersparen.

LG,
Mike

ja... das mit der steigung werde ich morgen mal machen! und auslaufen tue ich danach natürlich auch noch! so bei 6min/km!
aber ich konnte gestern die gute zeit vom laufband auch draussen bestätigen und sogar verbessern! bin gestern meine neue strecke im park (9,05km) in 38,52 gelaufen... also 4,17min/km! und das nach den ersten 50km in 08!

gruß

Studio500 hat geschrieben:ja... das mit der steigung werde ich morgen mal machen! und auslaufen tue ich danach natürlich auch noch! so bei 6min/km!
aber ich konnte gestern die gute zeit vom laufband auch draussen bestätigen und sogar verbessern! bin gestern meine neue strecke im park (9,05km) in 38,52 gelaufen... also 4,17min/km! und das nach den ersten 50km in 08!

gruß

ehrlich gesagt war mir das klar, meiner Erfahrung nach und nach Gesprächen mit vielen Läufern ist die Laufbelastung auf dem Laufband subjektiv höher als draussen, viele reden von Witterungsbedingungen, die das Laufen draussen schwerer machen...... daran glaube ich nicht!

Die monotone Belastung auf dem Laufband gleicht die Unwägbarkeiten draussen mehr als wieder aus, sprich, es ist draussen für viel leichter eine schnelle Geschwindigkeit zu halten als auf dem Band.

Zwar wird auch beim Laktattest auf dem Laufband noch immer mit einer 1%igen Steigung gelaufen um die Witterung draussen zu simulieren, allerdings konnte mir neulich auch der diplomierte Sportwissenschaftler, der den Test abnahm, bestätigen, das die subjektive Belastung auf dem Laufband höher einzuschätzen ist.

Meiner Meinung nach ist bei Dir Luft, die 40 wird eine für Dich leicht zu überwindende Hürde sein.

Frank rennt! hat geschrieben:ehrlich gesagt war mir das klar, meiner Erfahrung nach und nach Gesprächen mit vielen Läufern ist die Laufbelastung auf dem Laufband subjektiv höher als draussen, viele reden von Witterungsbedingungen, die das Laufen draussen schwerer machen...... daran glaube ich nicht!

Die monotone Belastung auf dem Laufband gleicht die Unwägbarkeiten draussen mehr als wieder aus, sprich, es ist draussen für viel leichter eine schnelle Geschwindigkeit zu halten als auf dem Band.

Zwar wird auch beim Laktattest auf dem Laufband noch immer mit einer 1%igen Steigung gelaufen um die Witterung draussen zu simulieren, allerdings konnte mir neulich auch der diplomierte Sportwissenschaftler, der den Test abnahm, bestätigen, das die subjektive Belastung auf dem Laufband höher einzuschätzen ist.

Meiner Meinung nach ist bei Dir Luft, die 40 wird eine für Dich leicht zu überwindende Hürde sein.

Meine Meinung:

Der diplomierte Sportwissenschaftler dürfte wenig Ahnung von Physik und der Praxis haben, denn:

Wer draussen läuft, muss seinen Vortrieb selbst erzeugen und hat (was sich bei höheren Geschwindigkeiten umso stärker bemerkbar macht) einen "Fahrtwind", der bremst.

Wer am Laufband läuft, muss nur die Beine heben und hat keinen Luftwiderstand des Oberkörpers. Deshalb ist es (abhängig vom Laufband) nötig eine Steigung zwischen etwa 1,0 und 2,5% am Laufband einzustellen um die selben Bedingungen wie draussen (physikalisch) zu erhalten.

Dass ein Laufband in einem relativ warmen Raum steht und die relativ hohe Temperatur eine negative Auswirkung auf die Leistung hat ist unbestritten. Auch das subjektive Gefühl ist bei mir im Freien besser als am Band, aber das alles ist nicht messbar.

Wer bei 0% Steigung am Laufband eine 4:00er-pace laufen kann über "10km", der kann das draussen noch lange nicht! Ausserdem ist es leichter, eine vorgegebene, konstante Geschwindigkeit zu halten, als diese Geschwindigkeit selbst durch Vortrieb erzeugen zu müssen.

LG,
Mike

Hi Leute,

Das ist ja wirklich ein spannendes Thema. Und der Bericht von Frank über dem 10'er Lauf liest sich wie ein spannender Krimi.

Die 10k unter 40min. Das ist ja auch so ein Traum von mir. Ich war letztes Jahr so knapp dran.
Aber dann kams. Eine üble Verletzng nach einem Halbmarathon. Da wars dann erstmal vorbei. 3 Monate Pause. Hatte mir doch glatt einen Ermüdungsbruch (Schambeiast) zugezogen. Die Geschichte ist jetzt so halbwegs wieder verheilt und kann kann seit gut einem Monat wieder trainieren.
Ich laufe persönlich die längeren Strecken lieber als die 10'er, aber ich möchte auch mal die 10k unter 40min laufen. Das hab ich mir in den Kopf gesetzt.
Wie kann ich jetzt dafür trainieren, ohne dabei das Langsteckentraining zu vernachlässigen und natürlich ohne wieder in die nächste Verletzung zu laufen ?
Im Moment laufe ich eher längere Strecken aber dafür eben langsam um die Knochen noch ein wenig zu schonen. Habt Ihr ne Idee wie man das trainieren kann, mit möglichst geringem Verletzungsrisiko ?
Macht ihr außer Einlaufen, Auslaufen und Dehnen noch irgendwas spezielles um verletzungen zu vermeiden ?

Grüsse

Studio500 hat geschrieben:aber ich konnte gestern die gute zeit vom laufband auch draussen bestätigen und sogar verbessern! bin gestern meine neue strecke im park (9,05km) in 38,52 gelaufen... also 4,17min/km! und das nach den ersten 50km in 08!

das war am 17.01. (!!!)
seitdem war ich nicht mehr draussen, ich konnte mich bei dem wetter einfach nicht motivieren, war immer froh wenn ich nach der arbeit die beine hochlegen konnte, dazu noch ein paar tage urlaub wo ich auch nicht zum laufen kam und schwups sind wir im februar!
letztes wochenende dann noch eine ziemlich intensive (aber nicht lauf-intensiv) fußball-mannschafts-fahrt nach köln und ich war gefühlte 3kg schwerer!

gestern haben mich die sonnenstrahlen doch endlich wieder nach draussen gelockt, hatte echt angst das ich tierisch einbrechen werde...
naja, los gings, lockerer angefangen als sonst, aber dann lief es! nach 9km war ich gut durchnässt und wäre fast umgefallen als ich auf meine RS200 geguckt habe... 37:48! das sind 4:10/km! ich bin echt baff... wie geht denn bitte sowas?

aber ich muss sagen, ich bin echt erleichtert und freue mich auf die nächsten runden durch den bad vilbeler park!

gruß

Wie sinnvoll es ist, nur einmal pro Woche (oder seltener) zu rennen und dann Vollgas, weißt du aber schon oder???

123mike123 hat geschrieben:Wie sinnvoll es ist, nur einmal pro Woche (oder seltener) zu rennen und dann Vollgas, weißt du aber schon oder???

es ist nicht mein ziel jede woche nur einmal zu laufen, es hat einfach in letzter zeit nicht öfters geklappt!
aber kannst mich gerne aufklären! konstruktive kritik ist immer gern gesehen!

gruß

Studio500 hat geschrieben:es ist nicht mein ziel jede woche nur einmal zu laufen, es hat einfach in letzter zeit nicht öfters geklappt!
aber kannst mich gerne aufklären! konstruktive kritik ist immer gern gesehen!

gruß

Sorry, es spicht natürlich nichts dagegen, nur einmal zu laufen (jeder wie er will und kann), aber dann solltest deinen Körper eben nicht gleich überfordern.
Die Trainingspyramide (viel GA1, etwas GA1/2, etwas GA2, etwas WSA, etwas Rekom) ist ja nicht nur für Leistungsportler zur Leistungsentwicklung sondern vor allem auch für uns zur Verletzungsprophylaxe.

LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben:(viel GA1, etwas GA1/2, etwas GA2, etwas WSA, etwas Rekom)

sorry, ich verstehe nur bahnhof!

ich laufe nicht immer so schnell!
gestern wollte ich einfach nur wissen, habe ich noch was drauf, ist alles weg? fürs gewissen halt irgendwie! war vorher echt "eingeschüchtert" weil ich nicht wusste ob alles was vorher an ausdauer und geschwindigkeit da war, jetzt wieder weg ist!

lasse es beim nächsten lauf wieder ruhiger angehen!

gruß

123mike123 hat geschrieben:Der diplomierte Sportwissenschaftler dürfte wenig Ahnung von Physik und der Praxis haben, denn:

Wer draussen läuft, muss seinen Vortrieb selbst erzeugen und hat (was sich bei höheren Geschwindigkeiten umso stärker bemerkbar macht) einen "Fahrtwind", der bremst.

Wer hier anderer Leute Physikkenntnisse schmäht, sollte aber auch erklären, wie sich ``Vortrieb selbst erzeugen müssen'' mit der Äquivalenz gleichförmig bewegter Bezugssysteme verträgt.

CarstenS hat geschrieben:Wer hier anderer Leute Physikkenntnisse schmäht, sollte aber auch erklären, wie sich ``Vortrieb selbst erzeugen müssen'' mit der Äquivalenz gleichförmig bewegter Bezugssysteme verträgt.

Sehr gut: Ein Beitrag gänzlich ohne Erklärungen! - Danke!

Solange du´s nicht schaffst, es besser zu erklären, sehe ich den Sinn deines Beitrags nicht. Ich denke es ist klar, was ich meinte!?

Wenn du auf die Bewegung der Erde (um die eigene Achse oder im Sonnensystem oder ...) anspielst, erleichtert die das Laufen auf ihrer Oberfläche nicht wirklich. Das Laufband bewegt sich jedoch schon merklich unter dem Läufer.

LG,
Mike

Wer mit 16 J Luft, Ausdauer und Motivation hat 10 km in 46Min zu laufen, dürfte auf jeden Fall ein Lauftalent sein. Ich wär mir sicher, dass du nur mit Tempowechsel beim Trainingslauf (langsam ca.20 Min anlaufen+immer wieder 5 Minuten schnell laufen, 1Std.lang) sehr schnell unter 40 Minuten sein wirst.
Geli

123mike123 hat geschrieben:Sehr gut: Ein Beitrag gänzlich ohne Erklärungen! - Danke!

Solange du´s nicht schaffst, es besser zu erklären, sehe ich den Sinn deines Beitrags nicht. Ich denke es ist klar, was ich meinte!?

Ja, du wolltest zum Ausdruck bringen, dass du keine Ahnung von Physik hast.

Das wurde wirklich schon oft erklärt, dass zum Laufen auf dem Laufband bei gleicher Geschwindigkeit (in diesem Fall natürlich gegenüber dem sich bewegenden Band) die gleiche Anstrengung wie beim Laufen auf unbewegtem Untergrund erforderlich ist. Einziger Unterschied ist der fehlende Luftwiderstand.

Die physikalische Begründung dahinter ist die sogenannte 'Galilei-Invarianz', die besagt, dass die Physik in gleichförmig bewegten Bezugssystem identisch ist.

Gruß Matthias