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Wiedereinstieg nach Marathon

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Wiedereinstieg nach Marathon

1 von brunny
Hallo,
wie ich schon paarmal stolz erwähnt habe, habe ich letzten Sonntag erfolgreich mein Marathon Debüt erledigt! :daumen: Die nächsten 2 Wochen werde ich wohl vollständig mit dem Laufen pausieren! Sonntag den 28. möchte ich wieder starten, die Frage ist nur wie?

Sollte man zuerst einen lockeren unter 10 machen oder kann ich gleich mit meinem beabsichtigten Wintertrainingsplan anfangen? Ist der Körper nach 2 Wochen schon so gut erholt, dass er lange Läufe verkraftet oder sollte ich da noch warten? Und muss ich nach diesem Wiedereinstieg auch wieder langsam steigern oder kann ich gleich mit vollem Pensum loslegen?

Mein geplanter Wintertrainingsplan schaut so aus:

Di.: bei gutem Wetter 5 km Tempo, ansonsten 10 locker
Do.: 13 locker
Fr: 10 locker
So: 21 langsam

Ist das so gut oder gäbs Verbesserungsvorschläge? Im Frühjahr würde ich gerne wieder einen Marathon laufen (evtl. Freiburg) und deshalb so Ende Februar mit dem Training, also auf die 21 aufbauend anfangen!

Danke für Eure Tips :daumen:
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2 von erwinelch
brunny hat geschrieben:Hallo,
wie ich schon paarmal stolz erwähnt habe, habe ich letzten Sonntag erfolgreich mein Marathon Debüt erledigt! :daumen: Die nächsten 2 Wochen werde ich wohl vollständig mit dem Laufen pausieren! Sonntag den 28. möchte ich wieder starten, die Frage ist nur wie?

Sollte man zuerst einen lockeren unter 10 machen oder kann ich gleich mit meinem beabsichtigten Wintertrainingsplan anfangen? Ist der Körper nach 2 Wochen schon so gut erholt, dass er lange Läufe verkraftet oder sollte ich da noch warten? Und muss ich nach diesem Wiedereinstieg auch wieder langsam steigern oder kann ich gleich mit vollem Pensum loslegen?

Mein geplanter Wintertrainingsplan schaut so aus:

Di.: bei gutem Wetter 5 km Tempo, ansonsten 10 locker
Do.: 13 locker
Fr: 10 locker
So: 21 langsam

Ist das so gut oder gäbs Verbesserungsvorschläge? Im Frühjahr würde ich gerne wieder einen Marathon laufen (evtl. Freiburg) und deshalb so Ende Februar mit dem Training, also auf die 21 aufbauend anfangen!

Danke für Eure Tips :daumen:
das mit dem Tempo direkt am Anfang?
Ansonsten wirst du wohl spätestens am Freitag wissem was geht und was nich....

3 von tonto
Hallo brunnny,
ich hab auch mein Debut vor knapp 3 Wochen hingelegt und will Ende April in Hamburg laufen.
Dein Trainingsplan für den winter beinhaltet ca. 50km die Woche! Ist das nicht ein bisschen viel???
Ich habe mir überlegt zwischen 30km und 40km die Woche zu laufen, um gut über den Winter zu kommen und dann ab Mitte Februar die Vorbereitung auf den Marathon anzugehen (10 Wochen Plan).
Vielleicht können sich hier ja noch ein paar Experten äußern, wie viel KM bzw. Zeit man im Winter auf der Piste verbringen sollte, um fit zu bleiben.

Grüße
Lars

An die Marathonexperten

4 von brunny
Hallo Lars,
hm, meinst Du es ist zu viel? Dachte, im Winter sollte man km sammeln, besonders wenn die Bodenverhältnisse kein Tempotraining zulassen, dann langsam durch die Gegend zuckeln? Und den langen 21 km Lauf am Sonntag find ich glaub ich auch sinnvoll, dann brauch ich im Februar net von vorne anfangen sondern kann dann gleich auf 25, 27 und dann 30 steigern? (Natürlich langsam! :zwinker5: ) :confused:

Hab mir für meinen Wiedereinstieg jetzt mal folgendes ausgedacht:

2 Wochen nach Marathon vollständige Laufpause, dafür Schwimmen
3. und 4. Woche nach Marathon jeweils 3x die Woche JOGGEN für ne halbe Stunde

Ist das so ok? Vielen Dank für Eure Hilfeeeee! :zwinker5:
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5 von Matman
Mit Pause usw. hängt natürlich von jedem selbst ab :wink:

Ich z.B. war gestern schon wieder das erste Mal unterwegs und morgen geht's auch wieder auf die Piste :daumen:
Ich werd mich dann die nächsten 3-4 Wochen wieder auf meine 80 Wochenkilometer (bei 5TE / Woche) einpegeln. Und die Langen so lang laufen wie ich Lust hab.
Kann also gut sein, dass ich mal nen 30er laufe :klatsch:

Ich hab das Jahr über meinen Körper gut kennengelernt und kann Warnsignale gut deuten um dann etwas zurückzufahren.

Aber wie gesagt, ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich!

Aber dein Plan sieht ganz gut aus und 40-50 WochenKM halte ich nicht für zuviel!
Aber 2 Wochen ohne Laufen? :confused: Würd ich aktuell nicht durchhalten :nick:
geplante Wettkämpfe:
10.02.08 Thermenmarathon Bad Füssing - HM (21,1 km) 1:45:17 neue PB (mit Wadenverhärtung)
06.04.08 Berliner HM (21,1 km)
27.04.08 Obermain Marathon - HM (21,1 km) *Trainingslauf*
04.05.08 Mainz Marathon (42,195 km)
15.06.08 Metropolmarathon Fürth (42,195 km)
19.07.08 Altmühlseelauf - HM (21,1 km)
21.09.08 Neumarkter Stadtlauf - HM (21,1 km)
05.10.08 SparkassenMarathon Lindau->Bregenz (42,195 km)
Bestzeiten: 47:21 (10km) / 01:45:17 (HM) / 04:12: 41 (M)Duell: 3fach vs. Matman - "Mein Rücken wird dich entzücken" :teufel:

6 von brunny
Matman hat geschrieben: Aber 2 Wochen ohne Laufen? :confused: Würd ich aktuell nicht durchhalten :nick:
Na, was meinste wies mir geht! :zwinker5: Mich juckts jetzt nach der einen Woche schon regelrecht in den Fußsohlen! Ok, ich werd morgen halt ne Stunde Schwimmen gehen und war auch am Do. Schwimmen. Aber es ist einfach kein Vergleich! (Eigentlich bin ich ja wasserscheu :peinlich: )

Aber da ich letztes Jahr so eine doofe Überlastungsverletzung (Ermüdungsbruch) hatte aufgrund meiner Euphorie zum Laufen, möcht ich kein Risiko eingehen und werd wohl die eine Woche noch durchhalten! :frown: (seufz)

Wünsch Dir viel Spaß bei Deinem nächsten 30er :D Könnt bei mir demnächst durchaus auch mal passieren - natürlich ungeplant und rein zufällig! :zwinker5:
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7 von Matman
brunny hat geschrieben: Aber da ich letztes Jahr so eine doofe Überlastungsverletzung (Ermüdungsbruch) hatte aufgrund meiner Euphorie zum Laufen, möcht ich kein Risiko eingehen und werd wohl die eine Woche noch durchhalten! :frown: (seufz)
Wenn du deswegen schonmal Probleme hattest ist es besser, lieber länger zu warten, als zu schnell wieder anfangen zu wollen.
Wobei gegen ein kleines Läufchen nächste Woche doch eigentlich auch nichts spricht, oder? :wink:
Wünsch Dir viel Spaß bei Deinem nächsten 30er :D Könnt bei mir demnächst durchaus auch mal passieren - natürlich ungeplant und rein zufällig! :zwinker5:
Danke, den werd ich sicherlich haben. Jetzt ist erstmal der Druck weg unbedigt so und so viel zu laufen, weil der M näher kommt :peinlich: :D
Aber die nächsten Anmeldungen stehen schon (siehe Sig :daumen: )
geplante Wettkämpfe:
10.02.08 Thermenmarathon Bad Füssing - HM (21,1 km) 1:45:17 neue PB (mit Wadenverhärtung)
06.04.08 Berliner HM (21,1 km)
27.04.08 Obermain Marathon - HM (21,1 km) *Trainingslauf*
04.05.08 Mainz Marathon (42,195 km)
15.06.08 Metropolmarathon Fürth (42,195 km)
19.07.08 Altmühlseelauf - HM (21,1 km)
21.09.08 Neumarkter Stadtlauf - HM (21,1 km)
05.10.08 SparkassenMarathon Lindau->Bregenz (42,195 km)
Bestzeiten: 47:21 (10km) / 01:45:17 (HM) / 04:12: 41 (M)Duell: 3fach vs. Matman - "Mein Rücken wird dich entzücken" :teufel:

8 von brunny
Matman hat geschrieben: Wobei gegen ein kleines Läufchen nächste Woche doch eigentlich auch nichts spricht, oder? :wink:
Ja, das könnte durchaus passieren, so ein ganz kleines! :zwinker5: Hab mich in der Zwischenzeit auch mal für 2 neue Läufe angemeldet, eigentlich für vier, war nämlich eine Winterlaufserie bestehend aus 3 Läufen dabei! :zwinker5:
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9 von tonto
brunny hat geschrieben:Hallo Lars,
hm, meinst Du es ist zu viel? Dachte, im Winter sollte man km sammeln,...
Hallo Brunny. Ich bin da noch ein Grünschnabel, hab keine Ahnung, was das richtige Maß ist. Gibt es dazu Literatur oder Links im Internet?
Matman hat geschrieben:M
Ich werd mich dann die nächsten 3-4 Wochen wieder auf meine 80 Wochenkilometer (bei 5TE / Woche) einpegeln. Und die Langen so lang laufen wie ich Lust hab.
Hallo Matman, ich weiß ja nicht, aber 80km pro Woche ohne in einer konkreten Vorbereitung auf einen Wettkampf zu sein scheint mir dann doch etwas zu viel des Guten zu sein. Ich möchte Dich natürlich nicht davon abhalten.

Mein Trainingsplan (nach Steffny) für den Berlin Marathon, der auf eine Zeit von 3:30h abzielte, hatte dieses Pensum nur in einer der 10 Wochen vorgesehen.

Grüße
Lars

10 von Matman
tonto hat geschrieben: Hallo Matman, ich weiß ja nicht, aber 80km pro Woche ohne in einer konkreten Vorbereitung auf einen Wettkampf zu sein scheint mir dann doch etwas zu viel des Guten zu sein. Ich möchte Dich natürlich nicht davon abhalten.

Mein Trainingsplan (nach Steffny) für den Berlin Marathon, der auf eine Zeit von 3:30h abzielte, hatte dieses Pensum nur in einer der 10 Wochen vorgesehen.

Grüße
Lars
Naja nach dem Marathon ist vor dem Marathon :D

Ne aber die 80 WochenKM hatte ich dieses Jahr auch schon ohne in der konkreten Vorbereitung für München gewesen zu sein!
Von daher verkrafte ich das. Und was man eben verträgt ist halt individuell verschieden.
Aber man sollte beim ersten Signal, wenn es denn dazu kommt, auch auf den Körper hören und etwas zurückfahren.
geplante Wettkämpfe:
10.02.08 Thermenmarathon Bad Füssing - HM (21,1 km) 1:45:17 neue PB (mit Wadenverhärtung)
06.04.08 Berliner HM (21,1 km)
27.04.08 Obermain Marathon - HM (21,1 km) *Trainingslauf*
04.05.08 Mainz Marathon (42,195 km)
15.06.08 Metropolmarathon Fürth (42,195 km)
19.07.08 Altmühlseelauf - HM (21,1 km)
21.09.08 Neumarkter Stadtlauf - HM (21,1 km)
05.10.08 SparkassenMarathon Lindau->Bregenz (42,195 km)
Bestzeiten: 47:21 (10km) / 01:45:17 (HM) / 04:12: 41 (M)Duell: 3fach vs. Matman - "Mein Rücken wird dich entzücken" :teufel:

11 von Wernher
brunny hat geschrieben:Mein geplanter Wintertrainingsplan schaut so aus:

Di.: bei gutem Wetter 5 km Tempo, ansonsten 10 locker
Do.: 13 locker
Fr: 10 locker
So: 21 langsam
Das schaut schon ganz vernünftig aus. Würde noch Folgendes vorschlagen:
- jetzt tatsächlich 2 Wochen komplett regenerieren, vllt. mal schwimmen, radfahren, wandern
- dann langsam wieder einsteigen und Trainingsreize im 3/1-Wochen-Rhythmus steigern, d.h. 3 Wochen volle Belastung, 1 Woche etwas reduziert (60%, nichts Hartes) zur regelmäßigen Regeneration. Also z.B. im Nov. 3 Wochen 30-40km/Wo. + 1 Woche 25km, Dez. 3 Wochen 40-50 km/Wo.+1 Woche 30km, Jan. 3 Wochen 50-60 km/Wo + 1 Woche 35 km. Die Langen dabei nach und nach schon wieder bis auf 30km ausweiten. Dann hast du eine super Grundlage für die Marathonvorbereitung ab Februar, ohne im Geringsten übertrainiert zu sein.

Viel Erfolg, Wernher :daumen:
Garmin: betanien, Strava: https://www.strava.com/athletes/10542641

12 von Pamela67
Hallo Brunny,

ich kann dir aus meiner eigenen Erfahrung vielleicht etwas dazu sagen.
Nach dem Herbstmarathon (bin in Essen gelaufen), laufe ich bis in den Januar hinein immer so nach Lust und Laune. So ca. 3-4 Mal die Woche, aber nie über 15 km pro Lauf. Und mir tut es auch gut, mal ein langsameres Tempo zu laufen. Du mußt auch bedenken, dass der Marathon schon eine enorme Belastung für deinen Körper darstellt.
Dann geht es im Januar los und ich steigere meine Läufe auch mal auf 20-21 km. Aber auch nur einmal die Woche.
Mit Tempotraining habe ich die ersten Wochen nach dem Marathon sehr schlechte Erfahrung gemacht. :frown:
Mit gezieltem Tempotraining werde ich erst wieder im Neuen Jahr beginnen und das je nach Wetterlage.
Mein Tipp: Mach ruhig mal eine andere Sportart, wie schwimmen oder Rad fahren. Das hält dich auch fit und du brauchst wirklich die Erholung.
Meine Meinung ist, dass auch mal 30-40 km die Woche an Lauftraining ausreichen.

Liebe Grüße
Claudia
Laufen macht Spaß und hält jung und gesund !
Jeder braucht seine Ziele !:hallo:

Die flotten MädelZZZ

13 von brunny
Vielen Dank Euch beiden! :daumen:
Wernher hat geschrieben: - jetzt tatsächlich 2 Wochen komplett regenerieren, vllt. mal schwimmen, radfahren, wandern
genau, so mach ichs, geh zur Zeit Schwimmen, am Sonntag, also genau 2 Wochen nach meinem Marathon werd ich mal ne lockere halbe Stunde laufen!
- dann langsam wieder einsteigen und Trainingsreize im 3/1-Wochen-Rhythmus steigern, d.h. 3 Wochen volle Belastung, 1 Woche etwas reduziert (60%, nichts Hartes) zur regelmäßigen Regeneration. Also z.B. im Nov. 3 Wochen 30-40km/Wo. + 1 Woche 25km, Dez. 3 Wochen 40-50 km/Wo.+1 Woche 30km, Jan. 3 Wochen 50-60 km/Wo + 1 Woche 35 km. Die Langen dabei nach und nach schon wieder bis auf 30km ausweiten. Dann hast du eine super Grundlage für die Marathonvorbereitung ab Februar, ohne im Geringsten übertrainiert zu sein.
das hört sich gut an! :daumen: Glaub so werd ich meinen Trainingsplan über den Winter gestalten!

Liebe Grüße
Marion
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14 von SokoFriedhof
Hallo,

also ich hab so 2- 3 Wochen absolut keinen bock zu laufen, mach da einfach gar keinen Sport, wenn ich dann wieder anfange macht’s dann gleich doppelt Spaß.
genau, so mach ich’s, geh zur Zeit Schwimmen, am Sonntag, also genau 2 Wochen nach meinem Marathon werd ich mal ne lockere halbe Stunde laufen!
Schwimmen find ich auch gut, dazu kommt dann noch einmal in der Woche Sauna mit ganz viel ruhe und Erholung... bewirkt wahre wunder

Wintertraining fang ich mit einem reg. Monat an(Nov.), d.h keine ganz langen läufe ,kein intervall ,kein Tempo und mehr alternativ Sport (Schwimmen, Radfahren und auch mal Wandern)

So wie es brunny geschrieben hat isset denk ich optimal, wobei ich vielleicht erst nächstes Jahr auf 35 steigern würde…

Gruß,

chris

15 von brunny
SokoFriedhof hat geschrieben: So wie es brunny geschrieben hat isset denk ich optimal, wobei ich vielleicht erst nächstes Jahr auf 35 steigern würde…
Du meinst schon die km vom Langen Lauf? :confused: Den 35 Wochenkilometer wären etwas wenig! :zwinker5:
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16 von SokoFriedhof
genau, meinte 35 für den langen lauf,

wobei, wenn ich mir das nochmal durchlese meinte er auch das du im Jan 35 laufen solltest... naja, und eigentlich hats ja auch der gute Wernher geschrieben :klatsch:

gruss,

chris

17 von Biggi1970
Hi brunny,
bin auch in MUC meinen ersten Marathon gelaufen und gestern hab ich das erse TEmpotraining danach absolviert, 6 x 400 in 1:38. Da ich am Sonntag beim TEufelsberglauf starte habich mir gedacht ich müsste meinen Beinen vorher etwas Tempo machen :zwinker5: . Ob´s was nützt seh ich ja dann spätestens am Sonntag!
Ich hab aber nach dem M auch 2 Wochen pausiert. Zumindest mit dem laufen und danach langsam wieder angefangen. Letzten Sonntag war der 1. Lauf längere Lauf mit 1,5 Stunden. Und der war dazu noch arg hügelig. Aber mir ging´s gut, auch danach. Zusätzlich will ich jetzt im Winter 1 x die Woche schwimmen.
Das beste wird wohl sein auf den Körper zu hören, der sagt uns schon wenn´s ihm zuviel wird!

LG
Biggi
13.07.2008 Triathlon Königsbrunn
20.07.2008 Triathlon Karlsfeld
30.08.2008 Triathlon Kühbach

18 von brunny
Nun, bei mir hat sich das mit dem Wiedereinstieg wohl soweit erledigt! :frown: Hab nach dem Marathon auch 2 Wochen Pause gemacht, danach hab ich wieder langsam angefangen. Und ab morgen muss ich wieder 2 Wochen Pause machen wegen einer Zahn OP. Also erst mal nix mit Training! :frown: :motz:
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