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  1. #26
    kanditt
    Gast

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    @Nuage79: Der 4:20er von Steffny ist mir neu. In seinem Buch gibt es nur nen Traingsplan fürs durchkommen, die Sub xxx Pläne fangen bei 4:00 an.

    Bin mein Debüt in Düsseldorf nach dem Steffny Anfängerplan gelaufen, da ich rein überlastungstechnisch mit dem Trainingsplan vom RP-Marathonteam (nachzuschlagen unter www.marathonteam-online.de, downloads) überhaupt nicht klar gekommen bin, der Sprung von 3 Einheiten auf 5 war wohl zu heftig.

    Ergebnis war ne 3:55, nächstes Frühjahr in Bonn werde ich den 4-Stundenplan vom Steffny nehmen, und versuchen, an die 3:45 ranzulaufen. Die Tempoanforderungen bei den Wettkämpfen in sämtlichen Steffny-Plänen sind mir aber zu laff. Da und bei den Intervallen laufe ich am Limit. Die langen Läufe mache ich auch etwas länger (2-3 km).

    Wichtig scheint mir in der Vorbereitung auf die 10 Wochen Plan zu sein, daß man schon höheres Kilometervolumen und längere Einheiten gewohnt ist. Ziehe deshalb auch jetzt schon regelmäßige 2 Stundeneinheiten ein und trainiere auch auf neue HM und 10er Bestzeiten hin.

    Grüße,

    Stephan

  2. #27
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    Zitat Zitat von oko_wolf Beitrag anzeigen
    Hallo,
    Daniels http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
    Marathon Austria http://www.marathonaustria.7host.com
    Zürich Marathon http://www.neujahrsmarathon.ch

    Liegen alle nicht ganz auf einer Linie. Kommt aber auch darauf an, welche der Zeiten ich nehme. Meine HM Zeit ist die schwächere (nach meiner 10er-Zeit geben die Rechner teilweise 1:38h für den HM an, was ich aber mit einer tiefen 1:43h noch nicht realisieren konnte)
    Bei mir liegen alle 3 innerhalb von 2,5 Minuten - nicht schlecht.

    Zitat Zitat von oko_wolf Beitrag anzeigen
    Interessant ist auch eine Ausage Steffnys, nach der die Summe der Zeiten einer Serie von 10km, 15km und 20km der möglichen Marathonzeit entspechen soll.
    Diese Rechnung kenne ich noch nicht, habe aber 3 Wochen nach dem M. einen 15k Wettkampf und werde dann mal rechnen mit der letzten 10k Zeit und meinem letzten HM "runtergerechnet" auf 20k. Bin mal gespannt.

    uppppss........ konnte nicht warten und habs mal mit einer (konservativ) geplanten 15k zeit (1:10) probegerechnet und das passt AUCH in den oben gerechneten Rahmen der 3 Rechner, allerdings am unteren Ende (= schneller)

    Zitat Zitat von erwinelch Beitrag anzeigen
    Garnich wahr da isser, nich verlaufen auf der Elchrennbahn.
    Ufffff....nah, da simma ja beruhischt.....

    Zitat Zitat von erwinelch Beitrag anzeigen
    zum Thema: die Strategie sieht vor, jetzt schon langsam aber sicher mit den "Langen" anzufangen, alle zwei Wochen um 2 KM steigern, langsam an die 30+X ranschaffen, hoffe so in der ganz direkten Vorbereitung etwas entspannter agieren zu können. In der direkten Vorbereitung stehen vermutlich etwa 65-70 KM an. Will mich jetzt in dne nächsten 2-3 Monaten langsam an diese Umfänge gewöhnen.


    Zitat Zitat von erwinelch Beitrag anzeigen
    Ich hab unabhängig von einander 5 erfahrene Marathonis befragt.
    Ich erinner mich gar nicht mehr an unser Gespräch.... war das nach dem 2. Fass ?

    Zitat Zitat von erwinelch Beitrag anzeigen
    Fazit war immer: Der Dreh- und Angelpunkt sind die langen Läufe. Vorsichtig bis 3,5 Stunden ausdehnen. Gerade beim Debut ist Tempo ja einklich recht unwichtig, wenn die Vorbereitung wirklich ORDENTLICH gemacht ist, sollte eine Zeit zw. 4 und 4h30 realistisch sein. Zumindest für dicke Elche.


    Zitat Zitat von erwinelch Beitrag anzeigen
    Die Langen sind einklich wie ein Ü-Ei. Gleich drei Dinge auf einmal:

    Grundlage
    mentale Härte
    Sicherheit
    Jennnnauuuuuuuu und wo holt man sich MENTALE Härte, Härte, Härte - aufffe Aschenbahn im Karusell !

    Sieht gut aus: Ran an den Feind !

    gruss hennes

  3. #28
    erwinelch
    Gast

    Standard

    [QUOTE=Hennes;636215 Ich erinner mich gar nicht mehr an unser Gespräch.... war das nach dem 2. Fass ?

    Sieht gut aus: Ran an den Feind !

    gruss hennes[/QUOTE]

    Wie? Zweites Faß? Mein Angebot mit dem Faß in Hamburg steht, aber so wie´s aussieht bist du ja eher ein Spanner, nur ankucken, nich anfassen.
    Also muß ich mal wieder alles alleine machen. Jaja.....

    Welchen Feind meinst du denn jetzt genau? Soll ich durch die Trollwiese trampeln???


    der Elch

  4. #29
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    Zitat Zitat von kanditt Beitrag anzeigen
    Wichtig scheint mir in der Vorbereitung auf die 10 Wochen Plan zu sein, daß man schon höheres Kilometervolumen und längere Einheiten gewohnt ist. Ziehe deshalb auch jetzt schon regelmäßige 2 Stundeneinheiten ein und trainiere auch auf neue HM und 10er Bestzeiten hin.
    YESSSSSSS !!! Wer bis zum Start seines (8,10,12-Wochen) Traininsplanes Blumenpflücken geht, der wird Spass haben wenn der Plan Gas gibt !

    Ich mache in den 8 Wochen vorher 8 x 25km jemüüütliche zum eingaloppieren.

    Zitat Zitat von erwinelch Beitrag anzeigen
    Welchen Feind meinst du denn jetzt genau? Soll ich durch die Trollwiese trampeln???
    Ran an den FEIND:

    Den Marathon-TRAININGSPLAN !

    gruss hennes

  5. #30
    Saisonende Avatar von Nuage79
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    Zitat von Nuage79
    Meine Ziele für die nächste Zeit sind:
    - von 2 x laufen/Woche auf 4 x steigern
    Zitat von Hennes:
    Vorsicht ! Das ist sehr heftig - das sind 100%! Steigerung. Das geht nicht von jetzt auf gleich. Ich habe zuletzt von "jeden 2. Tag" also 3 1/2 / Woche auf 4 gesteigert. Der grosse Unterschied ist dass dann 2 Tage hintereinander gelaufen werden müssen. !



    Ähhm, kann mir bei der Gelegenheit jemand erklären, wie ich richtig "zitiere"???

    Ne, ist natürlich klar, dass ich nicht meinen Laufumfang verdoppelte. Ich werde von einer faulen Halbmarathonvorbereitung (nur 2 x laufen in der Woche), die Kilometer auf 4 x aufteilen. Bzw. das kommt noch, bin gerade bei 3 x laufen die Woche.

    LG
    Nuage79

  6. #31
    Saisonende Avatar von Nuage79
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    Standard nochmal ich

    @kanditt
    Im großen Laufbuch von Steffny sind ziemlich viele Marathonpläne drin,
    u. a. einer für 4:20.

    Ich hatte vor, erstmal Grundlagenausdauer aufzubauen bis Februar oder so und dann an den Plan zu gehen. Allerdings leuchtet mir das ein, dass die Tempoeinheiten dann umso härter werden.

    Bloß: wie gehe ich das nun an?? Sind jetzt noch 6 Monate.
    Wie lange Grundlagenausdauer aufbauen und was dann??

    Nuage79

  7. #32
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    Zitat Zitat von Nuage79 Beitrag anzeigen
    Zitat von Nuage79
    Meine Ziele für die nächste Zeit sind:
    - von 2 x laufen/Woche auf 4 x steigern
    Zitat von Hennes:
    Vorsicht ! Das ist sehr heftig - das sind 100%! Steigerung. Das geht nicht von jetzt auf gleich. Ich habe zuletzt von "jeden 2. Tag" also 3 1/2 / Woche auf 4 gesteigert. Der grosse Unterschied ist dass dann 2 Tage hintereinander gelaufen werden müssen. !



    Ähhm, kann mir bei der Gelegenheit jemand erklären, wie ich richtig "zitiere"???

    Ne, ist natürlich klar, dass ich nicht meinen Laufumfang verdoppelte. Ich werde von einer faulen Halbmarathonvorbereitung (nur 2 x laufen in der Woche), die Kilometer auf 4 x aufteilen. Bzw. das kommt noch, bin gerade bei 3 x laufen die Woche.

    LG
    Nuage79
    Gut gut

    unten rechts im Kasten steht ZITIEREN - der hat schwer was damit zu tun

    gruss hennes

  8. #33
    Saisonende Avatar von Nuage79
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Gut gut

    unten rechts im Kasten steht ZITIEREN - der hat schwer was damit zu tun

    gruss hennes
    des is jetzt mal ein Test - sonst nix

  9. #34
    Ewige Laufnase Avatar von oLi
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Es scheint Einigkeit zu bestehen, dass die Steigerung der langen Läufe schon vor dem eigentlichen M-Training sinnvoll ist. Das scheint insbesondere für Steffny-Pläne zu gelten, mich persönlich würde interessieren, ob das auch für andere gilt. Wie sehen das die Greifianer, Hottenrotter, Daniels-Jünger, etc?
    Länge:
    Ich halte 35km für eine gute Traingslänge, um sicher zu gehen, den Marathon zu schaffen. Für einen 4Std-Läufer und gleichzeitigen Debütanten würde ich empfehlen, das ein Mal, und zwar zwei Wochen vor dem Marathon zu machen. Ich weiß, das ist länger als bei Steffny (32km), aber es gibt viel Selbstvertrauen.
    Um einen guten Einstieg in den Plan zu haben, würde ich im Winter mindestens jede zweite Woche 25km als langen Lauf absolvieren. Gegebenenfalls langsam dorthin mit 2-3 km jedes Mal mehr hocharbeiten.

    Mehrmals 35km zu laufen halte ich nur für sinnvoll, wenn auf der langen Strecke auch schneller gelaufen wird. Beispiel: Greif'sche Endbeschleunigung oder Crescendoläufe. Aber auch hier gilt: Erst die Länge (35km) sicher beherrschen, dann mehr Tempo. Im 3:45 Std-Plan von Steffny ist 8km Endbeschleunigung drin.

    Wenn ich nun einen schnelleren Plan nehme, bringt mich das einerseits vielleicht meinem Zeitziel näher, andererseits könnte es sein, dass ich mich überlaste, weil ich die Voraussetzungen für den Plan nicht bringe ...
    Tempo:
    Die Wettkämpfe sind bei H. Steffny sehr wichtige Tempoeinheiten und bringen einen enormen Leistungsschub und - wenn erfolgreich - einen riesigen Motivationsschub. Deshalb sollte man sich nicht unbedingt einen Frust holen, wenn man nach dem schnelleren Plan trainiert und meint, man müsse dann eigentlich auch die schnelleren Zeiten laufen.

    Was mich noch interessiert: Welche Geschwindigkeiten lauft ihr derzeit im Training?
    Die Geschwindigkeit (auch bei langen Läufen) ist im Moment absolut egal. Das kommt innerhalb der letzten fünf, sechs Wochen vor dem Marathon (siehe oben). Ruhige lange Läufe, Puls zwischen 70 und 75%HfMax, das ist über den Winter das Wichtigste.

    Übrigens noch eine sehr gute Erfahrung mit den H. Steffny-Plänen:
    Sie machen wirklich auf den Punkt fit.

    Trotzdem sollte man im Winter lieber mit 11 statt mit 10 Wochen planen. Irgendeine Erkältung hat man schnell am Hals.

    Happy running,
    oLi


  10. #35
    Jogger Avatar von flojo
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    Hallo zusammen,

    ich mag auch mal meinen Senf dazugeben. Wie Buzze bin ich im April in Freiburg meinen ersten Marathon gelaufen. Richtig regelmäßig und beschwerdefrei konnte ich erst seit August letzten Jahres laufen. Das Jahr davor war wegen diverser Blessürchen schwierig. Bis dahin bin ich nur unregelmäßig gejoggt, dafür aber mehr Rad gefahren. Das zu den Vorraussetzungen.

    Letzten Winter bin ich 30-60km in der Woche gelaufen, wobei der Durchschnitt eher am unteren Ende dieser Spanne liegen dürfte. Darunter waren keine Läufe über 20km. Nach vorhergehenden Wettkämpfen und durch mein Training schätzte ich mein Leistungsvermögen auf 45min/10km ein und stieg Ende Januar in den 10-Wochenplan 3:30Std von H. Steffny ein. Den Plan habe ich aber nicht etwa verschärft, sondern abgeschwächt. Ich hatte einfach keine Lust auf irgendwelche Intervalle. Außerdem hatte ich Angst vor den 1000m-Intervallen, da ich mich bei sowas schonmal verletzt hatte.

    Es blieben die Wochenkilometer, die Tempoläufe und die langen Läufe. Soweit ich das einhalten konnte. Aus diversen Gründen (krank, keine Lust, etc) kamen am Ende folgende "langen" Läufe zusammen: 26, 28, 30, 2x32 (davon 1 mit 12km MRT-Endbeschleunigung), dazu ein 20km Wettkampf bei dem ich 1:34Std lief, was genau mein geschätztes Leistungsvermögen war.

    Die 4x3000m habe ich gemacht, die 3x5000m aber weggelassen, weil mir das einfach zu langweilig und anstrengend war.

    Auf meine Zielzeit von 3:40Std kam ich wie folgt:
    • H. Steffnys 10km-Zeit x 4,67 ist das Optimum
    • also nehme ich Mannfred Steffnys Formel: (10km-Zeit*5) - 10min
    • 150hm = +2min
    • Halbmarathonläufer auf der zweiten Runde = +2min
    • Debut = +1min


    Was soll ich sagen, irgendwie hat's funktioniert. Spätestens nach dem 20km-Lauf war ich in einer wirklich tollen Form, die auch durch einige Tage Krankheit eine Woche vor dem Marathon nicht zerstört wurde.

    Beim Lauf selbst hatte ich zugegebenerweise aber auch meinen persönlichen Hasen U_d_o dabei, der mich ordentlich angetrieben hat, so dass ich wirklich alles gegeben habe.

    Was will ich damit sagen? Ich werde auch diesen Winter auf meinem Weg zu deutlich_sub 3:30Std kaum mal länger als 2 Stunden laufen - und H. Steffnys Pläne mögen recht leicht zu bewältigen sein, in Form kommt man trotzdem.


    Mein Plan für den Winter sieht vor:
    • mindestens 50km / Woche
    • mindestens 4 Läufe / Woche
    • möglichst oft Skilanglauf (maximal 1/Woche möglich)
    • ab Mitte Februar H. Steffnys 3:15-Std-Plan + 10sec (der Rest gleicht der FR305 aus)
    • Hamburg Marathon in 3:2x
    • x liegt zwischen 5 und 9


    Gruß, Florian
    Nicht laufen ist auch keine Lösung.

  11. #36
    Jogger Avatar von flojo
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    Wo zum Geier muss ich drücken, damit ich meinen Beitrag nochmal ändern kann?
    Nicht laufen ist auch keine Lösung.

  12. #37
    Avatar von bolk
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    Hallo 3fach,

    toller Thread den du da angezettelt hast.

    Nach einigen Jahren Training habe ich nun auch vor im März endlich meinen ersten Marathon (Bienwaldmarathon) zu laufen.

    Die Erfahrung aus dem letzten Herbst/Winter hat mir gezeigt das es tatsächlich sehr wichtig ist eine gute Grundlage vor der Saison zu schaffen.
    Zum Ende hin wollte ich mit der Brechstange noch ne Marathonvorbereitung hinlegen, was durch die plötzliche Überbelastung aber zum 5 wöchigen Totalausfall führte.
    Von dem voraus gegangenen Grundlagentraining habe ich aber trotzdem die ganze Saison gezehrt.

    Dieses Jahr habe ich vor meine 10 Wochen bis Januar (eine hab ich schon hinter mir) wie folgt zu gestalten:

    2*GA1 10-15 KM
    1*Hügelfahrspiele 10-15 KM
    1*GAL 20-30 KM (bisheriges Tempo 5,40/KM?)

    Die Läufe habe ich vor wöchentlich bzw.14 tägig zu verlängern.

    Alle 4 Wochen werde ich eine Regenerationswoche mit nur 3 Einheiten einlegen. Im November und an Silvester werde noch einen Wettkämpf einbauen.

    Beim Training in den letzten 10 Wochen bin ich mir noch etwas unschlüßig an was für einen Plan ich mich halten werde, wenn überhaupt. Wahrscheinlich klaue ich mir von jedem etwas.

    Bei meiner Zielzeit bin ich mir auch recht unsicher, müßte irgendwo bei 3.30h liegen.
    Eigentlich sollte man ja wohl beim ersten Marathon etwas mehr Zeit einplanen, doch die Erfahrung aus dem letzten Winter hat mir gezeigt, das ich durch das Grundlagentraining deutlich schneller geworden bin.

    So genug von mir dazu, bin gespannt wie der Thread hier weiter geht und es uns allen in der Vorbereitung so ergeht.
    Liebe Grüße,
    Volker

  13. #38
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    Zitat Zitat von Nuage79 Beitrag anzeigen
    @kanditt
    Im großen Laufbuch von Steffny sind ziemlich viele Marathonpläne drin,
    u. a. einer für 4:20.

    Ich hatte vor, erstmal Grundlagenausdauer aufzubauen bis Februar oder so und dann an den Plan zu gehen. Allerdings leuchtet mir das ein, dass die Tempoeinheiten dann umso härter werden.

    Bloß: wie gehe ich das nun an?? Sind jetzt noch 6 Monate.
    Wie lange Grundlagenausdauer aufbauen und was dann??

    Nuage79
    Hallo Nuage,

    du solltest auf jeden Fall einen deiner Läufe schon jetzt länger machen, am besten den am Wochenende. Dafür kannst du einen anderen ja ein bisschen kürzen, zumindest zu beginn, damit es nicht zu viel wird. Die Grundlage schafft man eben durch viele km und durch längeres Laufen am Stück, also einen langen Lauf. Einen der kürzeren kannst du nutzen, um moderat ein bisschen mit dem Tempo zu spielen - in KL gehts ja auch ein wenig auf und ab, da kannst du mal bei einer Steigung das Tempo halten und ähnliches.

    Das Ziel ist dabei auf jeden Fall, bis zum Beginn eines Plans Kilometer zu sammeln. Weit laufen zu können.

    Dazu oLi:
    Zitat Zitat von oLi Beitrag anzeigen
    Um einen guten Einstieg in den Plan zu haben, würde ich im Winter mindestens jede zweite Woche 25km als langen Lauf absolvieren. Gegebenenfalls langsam dorthin mit 2-3 km jedes Mal mehr hocharbeiten.
    Ich nehme an, es schadet nicht, wenn ich im Winter schon etwas weiter laufe? Bei 25 bin ich schon, ich möchte bis Beginn des Plans auf deutlich über 30 km sein ...

    Zitat Zitat von oLi Beitrag anzeigen
    Tempo:
    Die Wettkämpfe sind bei H. Steffny sehr wichtige Tempoeinheiten und bringen einen enormen Leistungsschub und - wenn erfolgreich - einen riesigen Motivationsschub. Deshalb sollte man sich nicht unbedingt einen Frust holen, wenn man nach dem schnelleren Plan trainiert und meint, man müsse dann eigentlich auch die schnelleren Zeiten laufen.


    Die Geschwindigkeit (auch bei langen Läufen) ist im Moment absolut egal. Das kommt innerhalb der letzten fünf, sechs Wochen vor dem Marathon (siehe oben). Ruhige lange Läufe, Puls zwischen 70 und 75%HfMax, das ist über den Winter das Wichtigste.

    Übrigens noch eine sehr gute Erfahrung mit den H. Steffny-Plänen:
    Sie machen wirklich auf den Punkt fit.

    Trotzdem sollte man im Winter lieber mit 11 statt mit 10 Wochen planen. Irgendeine Erkältung hat man schnell am Hals.

    Happy running,
    oLi
    Das macht mich zuversichtlich, mit Steffny meine Ziele zu erreichen. Allerdings werde ich 12 Wochen einplanen, da ich zwischen drin eine Woche im Urlaub (Skifahren, da ist wirklich nix mit Laufen drin) bin. Danach werde ich die vorhergehende Woche einfach wiederholen. Gute Idee? Hab ich von DLK ...

    Zitat Zitat von flojo Beitrag anzeigen
    • (...)
    • also nehme ich Mannfred Steffnys Formel: (10km-Zeit*5) - 10min
    • 150hm = +2min
    • Halbmarathonläufer auf der zweiten Runde = +2min
    • Debut = +1min


    (...)
    Beim Lauf selbst hatte ich zugegebenerweise aber auch meinen persönlichen Hasen U_d_o dabei, der mich ordentlich angetrieben hat, so dass ich wirklich alles gegeben habe.


    Mein Plan für den Winter sieht vor:
    • mindestens 50km / Woche
    • mindestens 4 Läufe / Woche
    • möglichst oft Skilanglauf (maximal 1/Woche möglich)
    • ab Mitte Februar H. Steffnys 3:15-Std-Plan + 10sec (der Rest gleicht der FR305 aus)
    • Hamburg Marathon in 3:2x
    • x liegt zwischen 5 und 9


    Gruß, Florian
    Die Berechnung ist zum jetztigen Zeitpunkt frustrierend für mich, ich komme auf 4:03

    Aber so einmen Hasen, den könnte ich auch gebrauchen.

    Dein Wintertraining gefällt mir, 5 Einheiten sind sicherlich eine gute Grundlage. (Ich beneide die Leute, die ausreichend Schnee um sich rum haben!) Machst du auch ab und an Tempo im Winter? Halt uns auf dem Laufenden, wie es läuft.

    Grüße,
    3fach

  14. #39
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    Zitat Zitat von bolk Beitrag anzeigen
    Hallo 3fach,

    toller Thread den du da angezettelt hast.
    Danke, ich hoffe, er hilft mir und anderen beim beantworten der vielen Fragen zum Wintertraining und zum geplanten Debut.

    Zitat Zitat von bolk Beitrag anzeigen
    Nach einigen Jahren Training habe ich nun auch vor im März endlich meinen ersten Marathon (Bienwaldmarathon) zu laufen.

    Die Erfahrung aus dem letzten Herbst/Winter hat mir gezeigt das es tatsächlich sehr wichtig ist eine gute Grundlage vor der Saison zu schaffen.
    Zum Ende hin wollte ich mit der Brechstange noch ne Marathonvorbereitung hinlegen, was durch die plötzliche Überbelastung aber zum 5 wöchigen Totalausfall führte.
    Von dem voraus gegangenen Grundlagentraining habe ich aber trotzdem die ganze Saison gezehrt.

    Dieses Jahr habe ich vor meine 10 Wochen bis Januar (eine hab ich schon hinter mir) wie folgt zu gestalten:

    2*GA1 10-15 KM
    1*Hügelfahrspiele 10-15 KM
    1*GAL 20-30 KM (bisheriges Tempo 5,40/KM?)

    Die Läufe habe ich vor wöchentlich bzw.14 tägig zu verlängern.

    Alle 4 Wochen werde ich eine Regenerationswoche mit nur 3 Einheiten einlegen. Im November und an Silvester werde noch einen Wettkämpf einbauen.

    Beim Training in den letzten 10 Wochen bin ich mir noch etwas unschlüßig an was für einen Plan ich mich halten werde, wenn überhaupt. Wahrscheinlich klaue ich mir von jedem etwas.
    Ich befürchte, das mit dem "von jedem etwas" ist keine gute Idee. Hinter einem guten Plan steckt immer noch etwas mehr, also trainingswissenschftliche Erkenntnisse, eine "Philosophie", zumindest die langjährige Lauf- und/oder Trainererfahrung des Autors. Wenn man nun aber verschiedene Pläne miteinander mischt, geht m.E. eben dies verloren, die Folgen könnten schlechtere Ergebnisse sein, aber auch erhöhtes Verletzungsrisiko. Fazit: Das sollten nur sehr erfahrene Läufer machen, glaube ich.
    Was meint ihr dazu?

    Grüße von
    3fach

  15. #40
    Jogger Avatar von flojo
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    Hallo,

    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Die Berechnung ist zum jetztigen Zeitpunkt frustrierend für mich, ich komme auf 4:03
    äh, momentan käme ich für Hamburg (flach, freie Bahn etc) auch auf über 3:40 Ich laufe wahrscheinlich erst im Januar meinen nächsten Wettkampf (10km), dann weiß ich mehr. Immerhin wird das der erste seit dem Marathon sein. Hatte diesen Sommer einfach nicht die Zeit und Ruhe für mehr.

    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Dein Wintertraining gefällt mir, 5 Einheiten sind sicherlich eine gute Grundlage. (Ich beneide die Leute, die ausreichend Schnee um sich rum haben!) Machst du auch ab und an Tempo im Winter? Halt uns auf dem Laufenden, wie es läuft.
    Mein Winterplan war nicht ganz vollständig:
    • mindestens 50km / Woche
    • mindestens 4 Läufe / Woche (weitesgehend bis 72% HFmax)
    • möglichst oft Skilanglauf (maximal 1/Woche möglich)
    • regelmäßige bergige Läufe (300-500 hm sind hier immer realistisch)
    • gelegentliche Tempodauerläufe (80-85% HFmax)
    • ab Mitte Februar H. Steffnys 3:15-Std-Plan + 10sec (der Rest gleicht der FR305 aus)
    • Hamburg Marathon in 3:2x

    Das mit dem Schnee wird noch spannend. Letzten Winter konnte ich nicht einmal skilaufen, den Winter davor war ich noch im März unterwegs.. Mal schauen, was dieses Jahr so geht.

    Gruß, Florian
    Nicht laufen ist auch keine Lösung.

  16. #41
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Ich nehme an, es schadet nicht, wenn ich im Winter schon etwas weiter laufe? Bei 25 bin ich schon, ich möchte bis Beginn des Plans auf deutlich über 30 km sein ...
    Was willst Du denn dann noch steigern ? Also: DEUTLICH über 30, ist bei mir 35. Ich mache max 28 bis zu meinem 13-Wochenplan.


    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Ich befürchte, das mit dem "von jedem etwas" ist keine gute Idee. Hinter einem guten Plan steckt immer noch etwas mehr
    Genau - das mischen kann auch nach hinten los gehen.

    gruss hennes

  17. #42
    erwinelch
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    Udo? Uuuudoooo???? Wie siehst du das denn? Außer, daß dir die wild Mutmaßerei der Grünhörner vllt. ein innerliches Schmunzeln abringt...

  18. #43
    Jogger Avatar von flojo
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    Ich nehme an, es schadet nicht, wenn ich im Winter schon etwas weiter laufe? Bei 25 bin ich schon, ich möchte bis Beginn des Plans auf deutlich über 30 km sein ...
    Wenn ich mich grad recht erinnere schreibt H.Steffny, dass die langen Läufe im Winter bis 2 Stunden gehen können, und das auch erst ab Januar. Nicht dass das ein Gesetz für mich wäre, es gibt mir aber ein ruhiges Gewissen Ich habe einfach auch nicht die Zeit, jede Woche einen Lauf über 2 Stunden zu machen. Das spare ich mir für die letzten 10 Wochen auf.
    Nicht laufen ist auch keine Lösung.

  19. #44
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    Zitat Zitat von erwinelch Beitrag anzeigen
    Udo? Uuuudoooo???? Wie siehst du das denn? Außer, daß dir die wild Mutmaßerei der Grünhörner vllt. ein innerliches Schmunzeln abringt...
    Der leckt sich wohl noch die Wunden ...

    Grüße,
    3fach

  20. #45
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    Man sollte nicht unterschätzen, daß das reine Erhöhen der Umfänge schon eine formbildende Wirkung hat. Wer im Winter also zu früh zu viel macht, vergibt wertvolles Potential, die eigene Form genau auf den Tag X zuzuspitzen. Ich laufe jetzt erstmal nur Stundenläufe. Dann baue ich während des Winters die langen Läufe wieder auf 2h aus. Mehr erst wieder, wenn es wirklich drauf ankommt.

    Gruß
    Hendrik
    Ich möchte nie mehr arbeiten, sondern nur noch am Tresen stehen und saufen. (Erwin Kostedde)

  21. #46
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    Ok,
    aus den letzten Postings der Marathonis nehme ich mit, dass man im Winter ruhig lang laufen darf, es aber auch nicht übertreiben sollte. Also nicht bis auf 35 km, sondern noch was für den Plan aufheben.
    Ein eindeutiger Trend ist nicht zu erkennen aber es liegt zwischen 2 und 3 h beim langen Lauf. Für die 4h-Läufer hieße das demnach 20 bis 30 km.

    Getreu meines Nicks (3fach) hier mal meine Vorstellung für den Winter:
    • 1 x 12-15 km (mit Tempospitzen, Fahrtspielen oder auch mal TDL);
    • 1 x 12-15 km locker in 6:00;
    • 1 x 20-25 km langer Lauf (behutsam steigern auf max. 30 km) in 6:10-6:20.
    • Jede 4. Woche reduziere ich um ca. 30% zum regenerieren.
    Wenn ich langfristig mehr als 3 mal laufen gehe, muss ich mir eine neue Bleibe suchen, befürchte ich.

    M-Training ab Mitte Feb., dann dürft ihr mich auch 4fach nennen, da muss sie durch.

    Was meint ihr dazu?

    Grüße,
    3fach

    P.S. Interessant auch, was Alfathom hier schreibt ...
    Zuletzt überarbeitet von 3fach (26.10.2007 um 11:58 Uhr) Grund: Fundsache im Thread "Wintercrescendo"

  22. #47
    Jogger Avatar von flojo
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    Zitat Zitat von HendrikO Beitrag anzeigen
    Man sollte nicht unterschätzen, daß das reine Erhöhen der Umfänge schon eine formbildende Wirkung hat. Wer im Winter also zu früh zu viel macht, vergibt wertvolles Potential, die eigene Form genau auf den Tag X zuzuspitzen. Ich laufe jetzt erstmal nur Stundenläufe. Dann baue ich während des Winters die langen Läufe wieder auf 2h aus. Mehr erst wieder, wenn es wirklich drauf ankommt.
    Aaah.. schön - ich bin nicht alleine
    Nicht laufen ist auch keine Lösung.

  23. #48
    Avatar von bolk
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    Ich befürchte, das mit dem "von jedem etwas" ist keine gute Idee. Hinter einem guten Plan steckt immer noch etwas mehr, also trainingswissenschftliche Erkenntnisse, eine "Philosophie", zumindest die langjährige Lauf- und/oder Trainererfahrung des Autors. Wenn man nun aber verschiedene Pläne miteinander mischt, geht m.E. eben dies verloren, die Folgen könnten schlechtere Ergebnisse sein, aber auch erhöhtes Verletzungsrisiko. Fazit: Das sollten nur sehr erfahrene Läufer machen, glaube ich.
    Was meint ihr dazu?
    Grüße von
    3fach
    Hi 3fach,

    hab mich vielleicht ein bißchen zu ungenau ausgedrückt.
    Ich habe nicht vor kunterbunt zu mischen.

    Letztes Jahr habe ich ein an Lydiard angelehntes Training probiert, hat gut geklappt, die Umfänge sind mir allerdings zu hoch.

    Vor kurzem hab ich mir das Laufbuch von Steffny zugelegt und finde dieses auch interessant.

    Ich werde mich wahrscheinlich schon am 3.30h-Plan von Steffny orientieren, möchte mich aber noch nicht festlegen, hab ja noch knapp 10 Wochen Zeit.

    (Die Tempoeinheiten und Geschwindigkeiten sehen vielleichtein bißchen anders aus, aber nur vielleicht)
    Liebe Grüße,
    Volker

  24. #49
    Kondition statt Karbon Avatar von HendrikO
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    Zitat Zitat von flojo Beitrag anzeigen
    Aaah.. schön - ich bin nicht alleine
    Ich laufe nichtmal in der Marathonvorbereitung 35 km, warum sollte ich es dann im Winter tun? ;-)

    Gruß
    Hendrik
    Ich möchte nie mehr arbeiten, sondern nur noch am Tresen stehen und saufen. (Erwin Kostedde)

  25. #50
    Avatar von Derfnam
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    • 1 x 12-15 km (mit Tempospitzen, Fahrtspielen oder auch mal TDL);
    • 1 x 12-15 km locker in 6:00;
    • 1 x 20-25 km langer Lauf (behutsam steigern auf max. 30 km) in 6:10-6:20.
    • Jede 4. Woche reduziere ich um ca. 30% zum regenerieren.
    Wenn ich langfristig mehr als 3 mal laufen gehe, muss ich mir eine neue Bleibe suchen, befürchte ich.

    M-Training ab Mitte Feb., dann dürft ihr mich auch 4fach nennen, da muss sie durch.

    Was meint ihr dazu?

    Grüße,
    3fach
    Hallo 3fach,

    ich finde deine Aufteilung ganz gut. Auf die Temporeize würde ich aber bis Jan noch verzichten. Als Trainingsreiz reicht es im Winter meiner Meinung nach den Langen auszubauen. Bei 3 Einheiten die Woche, würde ich auch nicht jede 4 Woche 30% runter fahren. Da reicht es meiner Meinung nach den Langen auf 20 km zu kürzen und die anderen Einheiten wie immer zu belassen. Denn bei 3 Einheiten hast du immer einen Ruhetag, einmal die Woche sogar zwei Ruhetage und die müßten schon für eine ausreichende Regeneration sorgen.
    Wenn du dann ab Feb. 4 x läufst, könntest du als vierten Lauf eine Tempoeinheit hinzufügen.

    Manfred

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