Einladung: Debut beim Frühjahrsmarathon 2008

[oko_wolf]

Hallo,

dann will ich auch nochmal meinen Senf dazu geben.

Meinen Winterplan (Mitte November bis Anfang Januar) hab' ich mir wie folgt gedacht:

4x pro Woche
Di: 10km 5:10/km bis 5:20/km
Do: 13km 5:30/km bis 5:40/km
Sa: 9km 5:30/km bis 5:40/km
So: langer Lauf 20km bis 30km steigend (5:50/km - 6:00(km)

Ab Januar Einstieg in den 3:45h-Plan (aber lange Läufe verlängern).

Unklar bin ich mir noch über das Tempo der langen Läufe, da mir die Angaben teilweise zu langsam vorkommen. Ich laufe derzeit bis zu 25km mit ca. 5:50/km bei ca. 75% max. Puls. Viel langsamer wollte ich eigentlich nicht laufen.

Momentan bin ich mir auch noch sehr unsicher über die Zielvorgabe, da ich die Schätzungen der verschiedenen Rechner nicht ganz glauben kann (z.B. nach Daniels mit meiner aktuellen 10er-Zeit von 44:38 -> 3:25h, nach Steffny: 3:33h). Besonders, da meine HM-Zeit eigentlich schlechter ist, als sie nach meiner 10er-Zeit sein sollte gehe ich davon aus, daß ich mit 3:45 als Vorgabe gut bedient bin.

Wenn ich meine Daten in den Rechner von Marathon Austria eingebe, kommt zwar auch eine 3:28h heraus, die Trainings-Tempi passen aber zu dem, was ich derzeit mache.

Ist womöglich mehr als 3:45 drin?

WD

[flojo]

Da wir jetzt alle beim Senf sind:

Meinen Winterplan (Mitte November bis Anfang Januar) hab' ich mir wie folgt gedacht:

4x pro Woche
Di: 10km 5:10/km bis 5:20/km
Do: 13km 5:30/km bis 5:40/km
Sa: 9km 5:30/km bis 5:40/km
So: langer Lauf 20km bis 30km steigend (5:50/km - 6:00(km)

Vielleicht liegt es an meiner krankheitsbedingt desaströsen Form momentan, aber die Tempovorgaben kommen mir doch arg flott vor. Ich laufe eigentlich immer nach Gefühl und bin letzten März bei meinem vorletzten langen (32km) grad mal auf 5:50/km gekommen. Abgesehen davon würde ich eh gar kein Tempo vorgeben für den Winter..

[3fach]

Da wir jetzt alle beim Senf sind:

Vielleicht liegt es an meiner krankheitsbedingt desaströsen Form momentan, aber die Tempovorgaben kommen mir doch arg flott vor. Ich laufe eigentlich immer nach Gefühl und bin letzten März bei meinem vorletzten langen (32km) grad mal auf 5:50/km gekommen. Abgesehen davon würde ich eh gar kein Tempo vorgeben für den Winter..

Nein, sehe ich auch so.
oko-wolf, Wenn du diese Zeiten im Training dauerhaft laufen kannst, ist der 3:45er Plan zu lasch für dich. Die Rechner sagen das auch, also nimm den 3:30er, du Weichei!
Wenn du dann mit Debutantenmalus etc. "nur" bei 3:40 landest, hat es sich schon gelohnt, oder nicht?

@flojo: Wenn ich momentan nach dem Lauf den FR auswerte, kommen diese Zeiten raus - ich lauf das nicht bewusst, sondern das ist so "mein Tempo", oder "mein Gefühl". Meistens so, dass ich am Anfang langsamer mache und ab der Hälfte (für meine Verhältnisse) Gas gebe, als Schnitt kommen die o.g. Paces raus.

Warum ich schneller werde? Ich laufe gerne schnell, mir machen auch Intervalle richtig Spaß, vielleicht deswegen?

Grüße,
3fach

[oko_wolf]

... aber die Tempovorgaben kommen mir doch arg flott vor. ..

Hallo,

die 5:50/km beim längsten Lauf sind ca. 1:30min über meinem aktuellen 10er-WK-Tempo und kommen mir eigentlich nicht schnell vor (Puls bei ca. 75%). bei den 5:10/km liegt der Puls bei ca. 85%. Ich wollte die etwas schnelleren Einheiten im Plan lassen um nicht langsamer zu werden, aber eventuell hast Du Recht und ich sollte das schnellere Tempo in die M-Vorberetung legen.

WD

[oko_wolf]

oko-wolf, Wenn du diese Zeiten im Training dauerhaft laufen kannst, ist der 3:45er Plan zu lasch für dich. Die Rechner sagen das auch, also nimm den 3:30er, du Weichei!
Wenn du dann mit Debutantenmalus etc. "nur" bei 3:40 landest, hat es sich schon gelohnt, oder nicht?

Hi,

ich kann die Zeiten schon gut laufen, laufe derzeit im 10er-Training ja auch deutlich schneller bei ähnlichen Streckenlängen. Über den 3:30h-Plan hab' ich schon nachgedacht allerdings mit dem Hintergrund danach zu trainieren und dann auf 3:45 loszulaufen
Das Tempo für den langen Lauf ist nach der reinen Lehre ja etwas zu hoch (sollte <70% sein) und ich bin mir nicht sicher, ob ich nicht einen Fehler mache, wenn ich etwas zu schnell laufe. Wenn ich aber andererseits einen langen Lauf mit EB laufe, bin ich im Durchschnitt auch schneller unterwegs gewesen.

WD

[Hennes]

Unklar bin ich mir noch über das Tempo der langen Läufe, da mir die Angaben teilweise zu langsam vorkommen. Ich laufe derzeit bis zu 25km mit ca. 5:50/km bei ca. 75% max. Puls. Viel langsamer wollte ich eigentlich nicht laufen.

Momentan bin ich mir auch noch sehr unsicher über die Zielvorgabe, da ich die Schätzungen der verschiedenen Rechner nicht ganz glauben kann (z.B. nach Daniels mit meiner aktuellen 10er-Zeit von 44:38 -> 3:25h, nach Steffny: 3:33h). Besonders, da meine HM-Zeit eigentlich schlechter ist, als sie nach meiner 10er-Zeit sein sollte gehe ich davon aus, daß ich mit 3:45 als Vorgabe gut bedient bin.

Ist womöglich mehr als 3:45 drin?
WD

5:50-6:00 ist ok - mach ich auch. ABER komme dabei nur auf 68-70% (müsste ich evtl. wohl leicht schneller machen ist aber halt mein automatisches Blumenpfückerteppo ohne nachdenken - klappt immer gut). Bei 15EB kam ich auf durchschnittliche 73% zuletzt.

Deine 10er Zeit ist 1,5 Minuten BESSER als meine, Deine HM Zeit schwächelt und ist schlechter als meine. Wenn Du da weiter "Ausdauer" hinten raus verlierst wird das knapp mit irgendwelchen Träumereien - insbesondere unter dem Gesichtspunkt des DEBUTS - aber daran willst Du ja was tun.

gruss hennes

[flojo]

Über den 3:30h-Plan hab' ich schon nachgedacht allerdings mit dem Hintergrund danach zu trainieren und dann auf 3:45 loszulaufen

Das würde ich dir auf jeden Fall empfehlen

H. Steffny schreibt ja auch, dass man den Plan nach der aktuellen 10er Zeit aussuchen soll und dann gegebenenfalls (Debüt) im Wettkampf langsamer läuft.

[oko_wolf]

... Deine HM Zeit schwächelt ... Wenn Du da weiter "Ausdauer" hinten raus verlierst wird das knapp mit irgendwelchen Träumereien - insbesondere unter dem Gesichtspunkt des DEBUTS

Hallo,

genau da sehe ich ja mein Problem, die HM-Zeit passt nicht zu der 10er-Zeit, und deshalb bin ich unsicher mit meiner Vorgabe.
Ich hab' die letzten Male meine längeren Läufe so gestaltet, daß ich eine Art EB (2km auf knapp über HM-Tempo) gemacht habe in der Hoffnung, daß ich dadurch mehr Stehvermögen auf den letzten Kilometern bekomme.

WD

[Hennes]

Hallo,

genau da sehe ich ja mein Problem, die HM-Zeit passt nicht zu der 10er-Zeit, und deshalb bin ich unsicher mit meiner Vorgabe.
Ich hab' die letzten Male meine längeren Läufe so gestaltet, daß ich eine Art EB (2km auf knapp über HM-Tempo) gemacht habe in der Hoffnung, daß ich dadurch mehr Stehvermögen auf den letzten Kilometern bekomme.

WD

*Phrasenschweinmodus ON* Lange laufen lernt man durch lange laufen *Phrasenschweinmodus OFF*

Habe mal Deine Daten in den Laufzeitrechner hier eingegeben: http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm

Auch einfach die 15k und die 20k, obwohl das ja Zwischenzeiten sind.

VORHERSAGE: 3:46:50 !!!! (+ Debutmalus!)

Die rechnen für Dich einen "Ermüdungskoeffizienten" von 1,1207 und dieser sagt: ""Potenzial auf Langstrecken bei weitem nicht ausgeschöpft""

Was einerseits natürlich NEGATIV ist und andererseit POSITIV für die Zunkunft.

gruss hennes

[buzze]

danke fuer den link. netter rechner.

Entweder sind Sie extrem standfest (beispielsweise bei älteren Läufern gut möglich), oder Sie haben für kürzere Strecken viel noch nicht ausgeschöpftes Potential.

wie wahr (letzteres).

[oko_wolf]

... Habe mal Deine Daten in den Laufzeitrechner hier eingegeben: http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm
Die rechnen für Dich einen "Ermüdungskoeffizienten" von 1,1207 und dieser sagt: ""Potenzial auf Langstrecken bei weitem nicht ausgeschöpft""
...

Den Rechner kenn' ich auch, und er ist mit ein Grund meiner Zweifel.

Was mich an meiner schlechteren HM-Zeit eigentlich wundert ist, daß ich den Lauf nahezu perfekt gleichmäßig gelaufen bin. Mein Puls und meine Zwischenzeiten hatten fast keine Streuung, ich mußte nicht zum Ende hin kämpfen, den km-Schnitt zu halten. Manchmal denke ich, daß ich auch ein etwas höheres Tempo hätte laufen können, oder anders ausgedrückt: eventuell war ich zu "feige" mein mögliches Tempo zu laufen.

Um das herauszufinden, habe ich mir für die Winterlaufserie höhere Tempi vorgenommen. Eventuell breche ich bei 15 oder 20 km zum Ende hin ein, aber dann weiss ich wenigstens woran ich bin.

WD

[Hennes]

Was mich an meiner schlechteren HM-Zeit eigentlich wundert ist, daß ich den Lauf nahezu perfekt gleichmäßig gelaufen bin. Mein Puls und meine Zwischenzeiten hatten fast keine Streuung, ich mußte nicht zum Ende hin kämpfen, den km-Schnitt zu halten. Manchmal denke ich, daß ich auch ein etwas höheres Tempo hätte laufen können, oder anders ausgedrückt: eventuell war ich zu "feige" mein mögliches Tempo zu laufen.

Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung

Scherz beiseite - genau das war/ist es bei Dir und mir !

Ich habs bei meinem letzten HM (1;42;45) auch so gemacht - wenn man "zu gut" durchkommt war es zu langsam. Bin ich (bei mir) von überzeugt !

gruss hennes

[evimaus]

Hallo

im Moment ist es nur so ein Gedanke, im Frühjahr Marathon zu laufen. Am 4. Mai ist Marathon bei mir zuhause, in Regensburg!!!
Da war es letztes Jahr allerdings heiß und die Läufer sind massenweise umgekippt. Keine guten Bedingungen!

Ich gelte ich ja noch als "Anfänger". Laufe erst seit 10 Monaten wieder.
Und seit September nur noch 3mal die Woche, ca. 30-35 km.
Wobei ich bisher nicht das Gefühl habe, groß an Form verloren zu haben.

Bis zum Marathon sind es ja noch 6 Monate!
Steigern wollte ich eigentlich erst im Dezember wieder. Dann wieder erhöhen auf 4 Einheiten/Woche.
Und die langen Läufe etwas ausbauen.
Mein längster Lauf bisher waren 23 km. Das müsste ich dann schrittweise steigern.

Im Moment bin ich mir aber noch gar nicht sicher, ob ich mir das wirklich zutraue. Marathon - das heißt Quälerei. Wo doch 10 km und HMs so Spaß machen. Muss es dann gleich die volle Distanz sein?
Oder soll ich doch lieber an meinen Zeiten für 10 km und HM basteln? HM unter 1.45 wäre das Ziel.

Ich lasse es auf mich zukommen. Vermutlcih werde ich im Dezember/Januar einen langen Lauf probieren und dann entscheiden.

Eva

[oko_wolf]

Marathon - das heißt Quälerei. Wo doch 10 km und HMs so Spaß machen. Muss es dann gleich die volle Distanz sein?

Hallo,

ich weiss nicht, ob M = Quälerei richtig sein muß.
Wenn ich mir so manche Berichte anschaue... Ja, eine gewisse Quälphase ist sicher dabei, aber viele schreiben dann von den letzten Metern, auf denen nichts mehr weh tut. Ja, einmal will ich die volle Distanz (und später eventuell sogar noch mehr) laufen, ich würde es mir nicht verzeihen, wenn ich es nicht mindestens einmal versucht hätte. Und wenn ich laufe, dann will ich versuchen meine bestmögliche Zeit zu erreichen.

BTW: seit wann machen 10er Spaß, mir tun sie meist weh, aber ich gebe Dir Recht, HM ist eine schöne Distanz

Viele Grüße
WD

[evimaus]

Mir machen HMs auch mehr Spaß als 10er.
Ein Marathon ist allerdings noch mal was ganz anderes.
Da habe ich im Moment riesigen Respekt davor (was vielleicht auch gar nicht schlecht ist). Wenn ich mich wirklich rantraue, dann nur mit konsequenter Vorbereitung.
Vielleicht ist die Qual dann nicht ganz so groß

Eva

[oLi]

Marathon - das heißt Quälerei.

Hallo Eva,

Marathon am persönlichen Limit zu laufen, heißt Quälerei.
Aber wenn Du 10-15 Minuten langsamer läufst, kann ein Marathon das reinste Vergnügen sein.

Deshalb ist der Tipp, für den ersten Marathon 15-20 Minuten auf die Zielzeit draufzuschlagen, nicht verkehrt. Nichts doofer, als wenn man seine Zielzeit beim Debüt um 5 Minuten verpasst und sich ärgert, obwohl man doch eine Superzeit gelaufen ist.

Dieses Ringen um die Minuten könnt Ihr Euch noch für die späteren Marathons aufsparen. Packt mal die ganzen Laufrechner beiseite, kommt mit den langen Läufen gut durch den Winter und seht, wie Eure Leistung sich ganz von allein steigert. Und dann, nach dem ersten 10km-Wettkampf, legt Ihr die Zeit für den Halbmarathon-Testwettkampf fest. Die endgültige Wunschzeit und das Renntempo würd ich erst drei Wochen vorher bestimmen.

oLi

[Oli.F.]

Unklar bin ich mir noch über das Tempo der langen Läufe, da mir die Angaben teilweise zu langsam vorkommen. Ich laufe derzeit bis zu 25km mit ca. 5:50/km bei ca. 75% max. Puls. Viel langsamer wollte ich eigentlich nicht laufen.

Hallo WD,

ich würde das Tempo beibehalten wenn es sich für dich O.K. anfühlt. Wenn du das über den Winter bringst und nach und nach verlängerst wird dein Puls noch absinken, da bin ich mir sicher. Weglassen würde ich die EB's zum jetzigen Zeitpunkt und lieber die Wochenümfänge langsam steigern. Weniger Tempo - mehr Umfang, um deine Grundausdauer nach und nach auszubauen. Das ist dein Fundament auf dem du alles ander aufbaust und das brauchst du für die 42km am nötigsten.
Die Zielzeit würde ich dann im Frühjahr festlegen. Da tut sich bestimmt noch was

Grüßle oli

[3fach]

Packt mal die ganzen Laufrechner beiseite, kommt mit den langen Läufen gut durch den Winter und seht, wie Eure Leistung sich ganz von allein steigert. Und dann, nach dem ersten 10km-Wettkampf, legt Ihr die Zeit für den Halbmarathon-Testwettkampf fest. Die endgültige Wunschzeit und das Renntempo würd ich erst drei Wochen vorher bestimmen.

oLi

Danke oLi, so werd ich es machen. Allerdings mit einem Ziel im Hinterkopf.
Und wenn du woanderst schreibst, man muss sich bei Steffny für die Zeiten der Vorbereitungswettkämpfe quälen, dann werde ich das versuchen, um mein Ziel zu erreichen.

Gestern waren es übrigens hügelige 22 km in 6:22, ich laufe dummerweise Sonntags morgens immer ohne Frühstück los - das muss ich langsam ändern, glaube ich. Nach 2 h kriege ich gewaltigen Kohldampf.

Grüße,
3fach

[Dirkii]

Danke oLi, so werd ich es machen. Allerdings mit einem Ziel im Hinterkopf.
Und wenn du woanderst schreibst, man muss sich bei Steffny für die Zeiten der Vorbereitungswettkämpfe quälen, dann werde ich das versuchen, um mein Ziel zu erreichen.

Gestern waren es übrigens hügelige 22 km in 6:22, ich laufe dummerweise Sonntags morgens immer ohne Frühstück los - das muss ich langsam ändern, glaube ich. Nach 2 h kriege ich gewaltigen Kohldampf.

Grüße,
3fach

Ich laufe auch Sonntags morgens. Esse vorher meistens nur eine Banana und nehme mir einen Früchteriegel mit. Mein Magen verträgt das. Musst du schauen, wie es bei dir klappt.

[3fach]

Ich laufe auch Sonntags morgens. Esse vorher meistens nur eine Banana und nehme mir einen Früchteriegel mit. Mein Magen verträgt das. Musst du schauen, wie es bei dir klappt.

Vorher etwas essen ist sicherlich OK, wie gesagt, aber mitgenommen und unterwegs gefuttert wird nix, das wäre in meinen Augen kontraproduktiv. Ich will ja meine Speicher leerlaufen, meinen Körper trainieren, Glykogen lange und sinnvoll zu verwerten und dann mit Fettstoffwechsel Leistung zu bringen. Wenn ich da zwischendrin futtere, wirft es mich zurück. Oder sehe ich das falsch, habe ich da was nicht verstanden?

Grüße,
3fach

[HendrikO]

Oder sehe ich das falsch, habe ich da was nicht verstanden?

Ich habe dazu eine Meinung, verrate sie aber nicht. ;-)
Nur soviel: Über dieses Thema werden Glaubenskriege geführt.

Lauf Deinen Marathon in der anvisierten Zeit, dann hast Du Alles richtig gemacht. So oder so. :-)

Gruß
Hendrik

[evimaus]

Jetzt muss ich doch dumm fragen:
wenn ich Anfang Mai Marathon laufen will: sollte ich jetzt über den Winter schon in Richtung langer Lauf gehen (25-30 km).
Oder damit erst ab Januar oder so anfangen, um Verletzungen vorzubeugen...

Eva

[Derfnam]

Jetzt muss ich doch dumm fragen:
wenn ich Anfang Mai Marathon laufen will: sollte ich jetzt über den Winter schon in Richtung langer Lauf gehen (25-30 km).
Oder damit erst ab Januar oder so anfangen, um Verletzungen vorzubeugen...

Eva

Hallo Eva
Die Frage ist, wie lang du zur Zeit schon laufen kannst
Wenn du zur Zeit erst 15 km locker drauf hast, dann dauert es ja einige Wochen bis du bei 25 angekommen bist. Den mehr als 10 % sollte man den Langen nicht pro Woche steigern.

Manfred

[Hennes]

wenn ich Anfang Mai Marathon laufen will: sollte ich jetzt über den Winter schon in Richtung langer Lauf gehen (25-30 km).
Oder damit erst ab Januar oder so anfangen, um Verletzungen vorzubeugen...
Eva

....und Dich dann im Januar verletzen ?

Jetzt bis Ende Jan 25er, ab Anfang Feb dann mehr: 28, 30, 32 - 35

gruss hennes

[oLi]

ich laufe dummerweise Sonntags morgens immer ohne Frühstück los - das muss ich langsam ändern, glaube ich. Nach 2 h kriege ich gewaltigen Kohldampf.

Sicherlich ist es effektiver, nüchtern zu laufen. Aber auch das will geübt sein. Mit vorherigem Essen läuft es sich deutlich einfacher.

Auch ich lauf Sonntags morgens vor dem Frühstück. Anfangs ess ich eine Banane vor dem Start und eine weitere Banane bei Halbzeit. Für die zweite Banane nehm ich mir auch fünf Minuten Pause als Belohnung, genauso einige Trinkpausen.
In den letzten Wochen vor dem Marathon reduziere ich dann das Essen und die Pausen.

Aber das sind alles schon Spezialitäten. Wichtig ist erst einmal, die langen Läufe unbeschadet zu überstehen. Und wenn Du beim Laufen Hunger hast, solltest Du unbedingt was essen. Sonst klappst Du unterwegs zusammen (Schwindel, Übelkeit, Kreislaufkollaps, ...). Also: Unbedingt was zu essen dabei haben, und wenn es nur ein Traubenzucker oder ein Energieriegel ist.

oLi