hallo,
ich war vor einem jahr in der gleichen situation wie du. ich denke, viele langsame kilometer im winter sind wirklich das wichtigste. ab 10 oder 12 wochen vor dem marathon kommt dann noch das tempotraining dazu. ich habe mich fuer meinen ersten marathon in freiburg nach einem laufcampus-plan (<3:45) vorbereitet, den ich gut fand. meine premierenzeit war dann eine 3:46. fuer meinen 2. marathon habe ich mich jetzt nach steffny vorbereitet. nach meinem geschmack sind in seinen plaenen die langen aber immer ein wenig zu kurz, so dass ich 2-3 km pro lauf draufgepackt habe.
auf jeden fall wuensche ich die viel erfolg! achja, die 15-20 minuten debutanten-malus halte ich bei gewissenhafter vorbereitung fuer uebertrieben.