Einladung: Debut beim Frühjahrsmarathon 2008

3fach hat geschrieben:Wie läufts bei euch?

Letzte Woche 72km, darin 15km TDL bei 5:01min/km und gestern auch 30km (~5:46min/km). Tempo ist für meine Zielzeit eigentlich etwas hoch, aber mein Puls ist in vernünftigen Regionen, also bleib' ich mal dabei (obwohl ich den langen wirklich etwas langsamer laufen sollte)

Schwimmen hab' ich beibehalten, aber das Rad-/Rollentraining laß' ich derzeit aus.

Viele Grüße
Wolf Dieter

Letzte Woche 61km, aber in 5 Einheiten. Der längste Lauf war gestern 20km. Ich weiss, muss mich noch etwas steigern, aber es läuft schon wunderbar. Bin zufrieden.

Ihr habt ja schon enorme Wochen-Km!
So viel bin ich noch nie gelaufen. Derzeit sind es gut 50 und das ist viel für mich. Mit den langen Läufen wird es teilweise etwas mehr werden.
Aber mehr als 70 erreiche ich wohl nicht.

Euch allen weiter eine erfolgreiche Vorbereitung!

Eva

Eva,

die Umfänge von Wolf erklären sich aus dem Starttermin Anfang März in Kandel. Fusio läuft im April Zürich - da muss er auch auf Umfänge achten.


Hier die Liste sortiert nach Monaten:

Oko Wolf - März - Kandel
Bolk - März - Kandel

Fusio- April - Zürich
pewo - April - Zürich
Pascal - April - Freiburg
Wolfis - April - St.Wendel
binoho - April - Würzburg
vonni - April - Würzburg
myliuss- April - Bonn
halb marathoni - April - Hamburg
Dirkii- April- Hamburg
Erwinelch - April - Hamburg
ottoerich - April - Hamburg

3fach - Mai - Mainz
virtue the cat - Mai - Mainz
Nuage79 - Mai - Mainz
FastNewRunner - Mai - Mainz
Max Power - Mai - Würzburg/Regensburg

Wo soll ich dich hinschreiben? Regensburg? Oder lieber nicht?

Viele Grüße,
3fach

evimaus hat geschrieben:Ihr habt ja schon enorme Wochen-Km!
...
Aber mehr als 70 erreiche ich wohl nicht.

Brauchst du auch nicht. Ich hatte letztes Jahr vor meinem ersten Marathon auch nur zwei Wochen mit 70+ Kilometern. Das ist schon ne Menge Holz, wenn man es nicht gewohnt ist.

Hallo!

oko_wolf hat geschrieben:Letzte Woche 72km, darin 15km TDL bei 5:01min/km und gestern auch 30km (~5:46min/km). Tempo ist für meine Zielzeit eigentlich etwas hoch, aber mein Puls ist in vernünftigen Regionen, also bleib' ich mal dabei (obwohl ich den langen wirklich etwas langsamer laufen sollte)

Das passt schon zu Deiner 10km-Zeit. Ich habe jetzt hier ansonsten nichts gelesen, wundere mich aber, warum Deine HM-Zeit so viel schlechter ist. Ziel sollte da 1:35 sein. Damit wäre auch bei einem M in 3:30 noch Luft. Das wäre das Tempo Deines 15km-TDL, also auch passend.

Aber all das jetzt, ohne mehr von Dir zu wissen. Ich will Dich zu nichts verleiten.

Gruß,

Carsten

Nachtrag: Nachdem ich hier jetzt noch etwas gelesen habe, sehe ich, dass Dir diese Überlegung nicht neu ist.

Hallo,

bei mir sind es noch 6 Wochen bis zum Debüt. Kilometermäßig bewege ich mich dieses Jahr bisher so bei knapp 50km/Woche.
Die nächsten 4 Wochen werden es sicher auch noch einige km mehr. Wenn ich allerdings meinen KM-Durchschnitt vom letzten Jahr sehe, ist das schon in Ordnung so. Letzten Winter habe ich zu schnell die Umfänge erhöht und war dann prompt 5 Wochen verletzt, das war mir eine Lehre. (Ich weiß, hätte früher das Pensum steigern sollen )
Bisher habe ich 3 Läufe um die 30km in 5.35/km gemacht. (Mein Trainer will das so, ich finde es fast ein bisschen schnell)
Geplant habe ich jetzt noch lange Läufe über 32/35/26/30km.

Zu schaffen macht mir momentan hauptsächlich mein prognostiziertes Marathontempo mit 4.48/km.
Seit dem Beginn meines Plans am 1.1. habe ich zwei TDL über 10km in diesem Tempo gemacht, was ganz gut ging, aber über einen Marathon kann ich mir dieses Tempo beim besten Willen nicht vorstellen.

Dazwischen bin ich einen 10er in 44.31min gelaufen.

Mein Plan sieht jetzt überwiegend lange Intervalle bzw. TL um die 6km vor. Mal sehen ob ich die mache, mir wäre ein TDL/Woche zwischen 10-15 km lieber.

bolk hat geschrieben: Zu schaffen macht mir momentan hauptsächlich mein prognostiziertes Marathontempo mit 4.48/km.
Seit dem Beginn meines Plans am 1.1. habe ich zwei TDL über 10km in diesem Tempo gemacht, was ganz gut ging, aber über einen Marathon kann ich mir dieses Tempo beim besten Willen nicht vorstellen.

Dazwischen bin ich einen 10er in 44.31min gelaufen.

Hmmm.. die 10k Zeit deutet auf 3:30 hin (und das ohne Malus für den 1.) - aber die 4:48 sind 3:22 - wie kommt "man" denn dadrauf?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Hmmm.. die 10k Zeit deutet auf 3:30 hin (und das ohne Malus für den 1.) - aber die 4:48 sind 3:22 - wie kommt "man" denn dadrauf?

gruss hennes

Wenn ich das mal wüsste, VIC lässt mich so trainieren. Ich denke mal er berechnet das anhand meines 4000m Testlaufs in 17 Minuten.

Mir ist die Sache auch nicht ganz geheuer. Ich versuche eben so ordentlich wie möglich, nach diesem Plan zu trainieren. Klappt nicht immer ganz.

Die Langen werde ich wie die TDL im MRT wohl verlängern.

Ich gebe dir absolut recht mit der 3.30, ich fühle mich sogar eher wie ein 3.45-4h-Läufer. Die Langen in diesem Tempo schlauchen mich ganz schön.

Habe sogar schon überlegt ob ich die Zeit meines Testlaufs anhebe, machen will ich jetzt in dieser Phase keinen mehr, aber das wäre dann wohl nicht ganz Sinn der Sache.

Ps. Wenn dich der Plan interessiert schau doch mal in meinen Blog. (ich schieb ihn auch ganz hoch damit du dir den Rest sparen kannst)

CarstenS hat geschrieben:Hallo!Das passt schon zu Deiner 10km-Zeit. Ich habe jetzt hier ansonsten nichts gelesen, wundere mich aber, warum Deine HM-Zeit so viel schlechter ist. Ziel sollte da 1:35 sein.

Ich weiss , meine HM-Zeit aus dem letzen Jahr fällt gegen die 10er deutlich ab, kommt aber vielleicht daher, daß ich zuerst den HM (Karlsruhe) gelaufen bin. Trainiert hatte ich nach Steffny auf eine 1:45h, der Vorbereitungs-Zehner zwei Wochen davor lief mit 44:38min super und dann wurde der HM eine 1:43:07h.

Sechs Wochen später bin ich den 10er gelaufen und hatte auf eine sub-44 trainiert, allerdings waren die TDL (4:40 - 4:35 min/) und die Intervalle (1000m@4:10min) eher zu schnell für den Steffny-Plan. Geworden sind es dann die 42:50min.

Meinen letzten 15er konnte ich mit 4:36min/km laufen und in zwei Wochen ist ein 20er, der soll mit 4:45min oder besser gelaufen werden, da wäre ich in der Nähe von 1:40h auf HM.

Von einem 5er-Schnitt (M in 3:30h) traue ich mich noch nicht einmal zu träumen auf die lange Distanz, deshalb der Plan auf 3:30h, anlaufen auf 3:50h und schauen was passiert.

Für den Herbst ist dann das Projekt 99 (1:39h auf HM) geplant , wenn dann mehr dabei herauskommt, wäre das umso schöner.

CarstenS hat geschrieben: Ich will Dich zu nichts verleiten.

Das geht gar nicht, ich glaub' dazu wäre ich zu "feige", ich hab' von zu vielen Einbrüchen gelesen und eventuell traue ich mich jetzt daher nicht.
Auf den kürzeren Distanzen wird es schon besser, ich lerne, daß ich nicht gleich eingehe, wenn ich schneller loslaufe, und ich lerne auch, daß ich es schaffe, mich auf den letzten km doch noch zu steigern.

Viele Grüße
Wolf Dieter

bolk hat geschrieben: Ich gebe dir absolut recht mit der 3.30, ich fühle mich sogar eher wie ein 3.45-4h-Läufer. Die Langen in diesem Tempo schlauchen mich ganz schön.

Ps. Wenn dich der Plan interessiert schau doch mal in meinen Blog. (ich schieb ihn auch ganz hoch damit du dir den Rest sparen kannst)

Habe mal reingeguckt, aber es hat mich eigentlich nur eine Sache interessiert, die ich hier sonst gefragt hätte: Machst Du noch einen TEST-HM? Die Antwort lt. dem Plan ist wohl: Nein.

M.E. "weisst" Du kaum wo Du wirklich stehst. 4k oder 10k sind ja ganz nett und zeigen sicherlich welches Tempo (Stichwort: Potential) möglich ist - aber wie lange ist es möglich?.

Deine alte 1:37:50 ist noch ein ganzes Stück schneller als Deine aktuelle 10k Zeit und auch mit der bessern HM Zeit ergibt "mein Rechner" (http://www.rogerkaufmann.ch/time.htm) noch keine 3:22 - und wenn man dann mal bedenkt, dass dies Dein erster (richtiger) sein soll - oh oh oh. Wenn Du mit den 4:48 anläufst wirst Du wenig Spass unterwegs haben...

Aus meiner Sicht wäre dringend eine TEST-HM ca. 3 Wochen vor dem M angesagt um rauszufinden wie es auf längeren Strecken geht und was geht und das Ergebnis würde ich für den M auswerten.

gruss hennes

oko_wolf hat geschrieben: Geworden sind es dann die 42:50min.

Meinen letzten 15er konnte ich mit 4:36min/km laufen und in zwei Wochen ist ein 20er, der soll mit 4:45min oder besser gelaufen werden, da wäre ich in der Nähe von 1:40h auf HM.

Mit der 10er Zeit bist Du doch schon deutlich unter HM 1:40!

gruss hennes

@oko: auch, wenn dein Leistungsbereich ein anderer ist als meiner:
ich würde immer lieber zu langsam angehen als zu schnell.
Im ersten Fall kommst du evtl ein paar Minuten später ins Ziel. Im zweiten Fall kann dich das den ganzen Lauf kosten.

Selbst hatte ich die Erfahrung letztes Jahr mit zwei HMs.
Der erste auf Zielzeit angelaufen und hinten eingebrochen. Der zweite dafür umso langsamer angegangen (fast zu langsam).
Beim zweiten war ich am Ende trotzdem über 5 Minuten schneller.

Denke, dass für einen Marathon ähnliches gilt.

Eva

evimaus hat geschrieben: Denke, dass für einen Marathon ähnliches gilt.

Das Problem des Marathon ist, das man viel mehr Zeit hat sich zu verschätzen!

Wer bis 30 wartet, der hat im Zweifelsfall viel Zeit verplempert und kann dann unmöglich noch eine "optimale" Zeit rausholen (natürlich trotzdem Spass gehabt haben). Wer vorher Gas gibts (über seine Verhältnisse) wird nachher die Rechnung bekommen und das mit dem Spass vergessen wir hier mal schnell dann

HM laufen, ist m.E. da deutlich einfacher, weil er gar nicht lang genug ist um zu sterben. Ins Ziel kommt man immer noch.

Zum Thema "lustige Renneinteilung" hier mein Bericht vom HM vorgestern:
http://forum.runnersworld.de/forum/show ... stcount=18

Allerdings hast Du einen entscheidenden Nachteil gegenüber mir: Dir fehlen mehr als 40kg an Schwungmasse

Ich kann allen Debutanten (und Onkels) nur dringend zu einem TEST-HM 3-5 Wochen vor dem M raten umd mal zu gucken was wirklich geht!

gruss hennes

@hennes: Naja, die Schwungmasse bekomme ich in der Kürze der Zeit nicht mehr hin ...

Aber gesetzt der Fall, ich würde (nach meinem HM-Testlauf) einen Marathon unter 4 Stunden anpeilen: ich glaube, mit den 5:40 würde ich trotzdem nicht gleich anlaufen.
Zumindest nicht gleich ab km 1. Erstmal sehen, wie es geht.
Das erste Ziel ist dann doch erstmal durchkommen

Eva

evimaus hat geschrieben:@hennes: Naja, die Schwungmasse bekomme ich in der Kürze der Zeit nicht mehr hin ...

Aber gesetzt der Fall, ich würde (nach meinem HM-Testlauf) einen Marathon unter 4 Stunden anpeilen: ich glaube, mit den 5:40 würde ich trotzdem nicht gleich anlaufen.
Zumindest nicht gleich ab km 1. Erstmal sehen, wie es geht.
Das erste Ziel ist dann doch erstmal durchkommen

Mach Du Deinen Hm-Testlauf - danach reden wir über die Strategie! Die 5:40 sind jedenfalls keine ambitionierte Grenze für Dich...

gruss hennes

oko_wolf hat geschrieben:Trainiert hatte ich nach Steffny auf eine 1:45h, der Vorbereitungs-Zehner zwei Wochen davor lief mit 44:38min super und dann wurde der HM eine 1:43:07h.

Dann hast Du Dich vielleicht einfach nicht mehr getraut, sondern bist das gelaufen, was geplant war.

Meinen letzten 15er konnte ich mit 4:36min/km laufen

In dem Tempo solltest Du eigentlich die doppelte Distanz laufen können, wenn Deine 10er-Zeit stimmt. Was geht hier vor? Bei 15km kann es nicht an mangelnder Ausdauer liegen, die sind ja so lang nicht. Stark unterschiedliche Strecken? Der 10er falsch vermessen?

und in zwei Wochen ist ein 20er, der soll mit 4:45min oder besser gelaufen werden

Zum Beispiel in 4:30/km?

Das geht gar nicht, ich glaub' dazu wäre ich zu "feige", ich hab' von zu vielen Einbrüchen gelesen und eventuell traue ich mich jetzt daher nicht.

Für den Marathon: Völlig in Ordnung. Auf den Distanzen bis Halbmarathon kannst Du Dich aber mal trauen.

Auf den kürzeren Distanzen wird es schon besser, ich lerne, daß ich nicht gleich eingehe, wenn ich schneller loslaufe, und ich lerne auch, daß ich es schaffe, mich auf den letzten km doch noch zu steigern.

Eben!

Viel Erfolg,

Carsten

evimaus hat geschrieben:Aber gesetzt der Fall, ich würde (nach meinem HM-Testlauf) einen Marathon unter 4 Stunden anpeilen: ich glaube, mit den 5:40 würde ich trotzdem nicht gleich anlaufen.

Solltest Du aber, denn auch die vier Stunden wären ja schon mit einem deutlichen Puffer. Anders ist es, wenn die Zielzeit wirklich scharf berechnet ist, dann ist es sinnvoll, anfangs ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer zu sein.

Gruß,

Carsten

Hm, wieso Puffer.
Wenn ich mit dem Faktor hochrechne (hatte es irgendwo eingegeben; waren es 2,21?), komme ich auf 3:55 für den Marathon. Plus eine Viertelstunde Malus für den ersten.
Also angepeilte 4:10 h.
Oder liege ich da falsch?

Anlaufen würde ich da mit knapp 6 Minuten und dann mal schauen.

Eva

Hennes hat geschrieben:Mit der 10er Zeit bist Du doch schon deutlich unter HM 1:40!

Ich muß es nur noch umsetzen können

Viele Grüße
Wolf Dieter

CarstenS hat geschrieben:Dann hast Du Dich vielleicht einfach nicht mehr getraut, sondern bist das gelaufen, was geplant war.

Genau

CarstenS hat geschrieben:Bei 15km kann es nicht an mangelnder Ausdauer liegen, die sind ja so lang nicht. Stark unterschiedliche Strecken? Der 10er falsch vermessen?

Beide Strecken sind flach, beide sind vermessen (der 10er war der Lauf auf dem Hockenheimring, auf dem auch die württembergischen Meisterschaften gelaufen wurden, der 15er ist in Rheinzabern)
Beide Läufe waren schön gleichmäßig, den 10er bin ich eigentlich zu schnell angegangen (hab' dabei meine 3000m Zeit verbessert ), den 15er bin ich "wie geplant" gelaufen.

CarstenS hat geschrieben: Auf den Distanzen bis Halbmarathon kannst Du Dich aber mal trauen.

Wird werden, nachdem ich gelernt hab', daß man nicht gleich am Strassenrand liegen bleibt wenn man mal etwas schneller losläuft.

CarstenS hat geschrieben:Viel Erfolg

Danke

Viele Grüße
Wolf Dieter

evimaus hat geschrieben:Hm, wieso Puffer.
Wenn ich mit dem Faktor hochrechne (hatte es irgendwo eingegeben; waren es 2,21?), komme ich auf 3:55 für den Marathon.

Der übliche Faktor ist 2,11. Der Faktor 2,21 ist nach den selben Quellen von 10km nach HM.

1:45*2,11=3:46. Macht viel Puffer. Selbst wenn Du versehentlich mit 5:30 angehst, kommst Du nicht gleich in eine verheerende Stoffwechsellage.

Gruß,

Carsten

Mit den Umrechnungen bin ich eher vorsichtig.

Die meisten, die ich kenne, blieben beim ersten Marathon hinter der "umgerechneten" Zeit zurück, trotz Training.
Meine Bekannte verfehlte beim ersten Marathon die Zeit, die sie laut Rechner laufen sollte, um eine halbe Stunde! War aber trotzdem zufrieden, Hauptsache durch.

Die Viertelstunde für die Premiere würde ich auf alle Fälle draufschlagen. Diesen km-Schnitt dann maximal zu Beginn laufen. Wenn es geht, merkt man es sicher schnell und kann etwas zulegen.

Letztes Jahr in Regensburg war es warm. Die Leute sind massenweise ausgestiegen.
Der Zielläufer für 3:59 ist kollabiert!
Dann doch lieber zu langsam als k.o. am Straßenrand

Eva

evimaus hat geschrieben:........Die Viertelstunde für die Premiere würde ich auf alle Fälle draufschlagen. Diesen km-Schnitt dann maximal zu Beginn laufen. Wenn es geht, merkt man es sicher schnell und kann etwas zulegen.
Letztes Jahr in Regensburg war es warm. Die Leute sind massenweise ausgestiegen.
Der Zielläufer für 3:59 ist kollabiert!
Dann doch lieber zu langsam als k.o. am Straßenrand

Eva

komme gerade von einem 3*3k á 15:30 / 5min Trabpause (real gelaufen 15:02/14:54/14:51 , mit ein-auslaufen 16k)
....ach ja das Thema....Premierenzuschlag berücksichtige ich auch, indem ich < 4:00:00 laufen möchte deswegen auf 3:45 trainiere und hoffe so mit dem Zuschlag mein Ziel zu retten. Und wenn es besser läuft, dann hab ich halt mein Trainingsziel optimal erreicht.
... und wenn es warm wird, dann schlepp ich mich irgendwie ins Ziel, das vertrag ich gar nicht wenn ich vorher nur bei niedrigen Temperaturen trainiert habe.

evimaus hat geschrieben:Mit den Umrechnungen bin ich eher vorsichtig.

Klar. Ich wollte nur folgendes sagen: Wenn Du eine umgerechnete 3:45 hast und Dich entschließt, 3:59 zu laufen, dann kannst Du von Anfang an das Tempo für 3:59 laufen und es schadet auch nicht, wenn Du zwischendurch etwas schneller bist. Wenn Du aber 3:45 laufen willst, kann es sinnvoll sein, anfangs anstatt 5:33/km lieber 5:40/km zu laufen, und wenn Du die ersten 5km mit 5:25/km läufst, kannst Du die 3:45 schon verspielt haben.

Gruß,

Carsten

Hennes hat geschrieben:
M.E. "weisst" Du kaum wo Du wirklich stehst. 4k oder 10k sind ja ganz nett und zeigen sicherlich welches Tempo (Stichwort: Potential) möglich ist - aber wie lange ist es möglich?.

Genau das ist mein Problem

Hennes hat geschrieben:
Deine alte 1:37:50 ist noch ein ganzes Stück schneller als Deine aktuelle 10k Zeit und...

bei der HM-Zeit,wäre im Gegensatz zur aktuellen 10er Zeit, noch mehr drin gewesen.

Hennes hat geschrieben:
oh oh oh. Wenn Du mit den 4:48 anläufst wirst Du wenig Spass unterwegs haben...

:frown:und genau den will ich ja haben.

Hennes hat geschrieben:
Aus meiner Sicht wäre dringend eine TEST-HM ca. 3 Wochen vor dem M angesagt um rauszufinden wie es auf längeren Strecken geht und was geht und das Ergebnis würde ich für den M auswerten.
gruss hennes

Leider ist es absolut unmöglich den HM noch einzubauen. Einzige Alternative wäre ein Testlauf über die Distanz, was natürlich nicht soviel bringt.
Ist das besser wie nichts, oder hat noch jemand ne andere Idee?
Soll ich den HM Test voll angehen oder mal ausprobieren wie es mir mit 4.48/km so geht?

bolk hat geschrieben: Leider ist es absolut unmöglich den HM noch einzubauen. Einzige Alternative wäre ein Testlauf über die Distanz, was natürlich nicht soviel bringt.
Ist das besser wie nichts, oder hat noch jemand ne andere Idee?
Soll ich den HM Test voll angehen oder mal ausprobieren wie es mir mit 4.48/km so geht?

Hallo Volker,

du solltest einen HM-Testlauf durchführen, und zwar voll gelaufen, damit du weißt, wo du stehst. In den meisten Plänen findet sich ein solcher Lauf (mal volle Kraft, mal mit edler Zurückhaltung) und ich glaube, man muss einfach mal über die halbe Distanz alles geben, um zu erfahren, wie einem das bekommt und damit die Tempohärte noch besser wird. Wenn zum Marathon dann ausreichend Zeit ist, kann man auch wieder gut regenerieren. Nach dem HM-Test lässt sich sagen, ob der M mit 4:48 (uiuiui... ) klappen kann.

Viel Erfolg wünscht,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo Volker,

du solltest einen HM-Testlauf durchführen, und zwar voll gelaufen, damit du weißt, wo du stehst. In den meisten Plänen findet sich ein solcher Lauf (mal volle Kraft, mal mit edler Zurückhaltung) und ich glaube, man muss einfach mal über die halbe Distanz alles geben, um zu erfahren, wie einem das bekommt und damit die Tempohärte noch besser wird. Wenn zum Marathon dann ausreichend Zeit ist, kann man auch wieder gut regenerieren. Nach dem HM-Test lässt sich sagen, ob der M mit 4:48 (uiuiui... ) klappen kann.

Viel Erfolg wünscht,
3fach

Da gehe ich mit 3fach komplett einig. Ich werde 3 Wochen vor dem Marathon auch einen Halben voll laufen.

bolk hat geschrieben: Leider ist es absolut unmöglich den HM noch einzubauen.

Wieso? Gibts keinen in der Nähe 3-5 Wochen vorher?

bolk hat geschrieben: Einzige Alternative wäre ein Testlauf über die Distanz, was natürlich nicht soviel bringt.
Ist das besser wie nichts, oder hat noch jemand ne andere Idee?

Ja, ist besser als nichts, aber nicht 100% vergleichbar - du musst Dich deutlich mehr schinden alleine und wirst wahrscheinlich trotzdem nicht an die Zeit eines WK kommen.

Aber mangels WK habe ich das auch schon vor 3 M.s so gemacht. U.a. der für den Pulitzer Preis nominierte "Aschenbahn-HM". Sowas würde ich Dir schlimmstenfalls auch vorschlagen! Dieses Jahr habe ich zum Glück 3 Wochen vor Düsseldorf einen gefunden hier. Da geht die Post ab!

bolk hat geschrieben: Soll ich den HM Test voll angehen oder mal ausprobieren wie es mir mit 4.48/km so geht?

VOLLGAS!

Wenn Du irgendwie mit der 4:48 liebäugelst, muss der HM mind. mit 4:38 gelaufen werden - und auch das dürfte sehr knapp werden.

Also: wenn kein WK da, dann auf die Aschenbahn (sag nicht, es gibt keine - es gibt immer eine!) und dann 2k einlaufen und dann gemütlich 52 3/4 mal 1:51er Runden drehen. Wenn Dir das bei 1/2 oder 3/4 der Strecke zu lahm ist, dann gib noch mehr Gas!

Wir freuen uns auf den Bericht!

gruss hennes

3fach hat geschrieben:Hallo Volker,

du solltest einen HM-Testlauf durchführen, und zwar voll gelaufen, damit du weißt, wo du stehst. In den meisten Plänen findet sich ein solcher Lauf (mal volle Kraft, mal mit edler Zurückhaltung) und ich glaube, man muss einfach mal über die halbe Distanz alles geben, um zu erfahren, wie einem das bekommt und damit die Tempohärte noch besser wird. Wenn zum Marathon dann ausreichend Zeit ist, kann man auch wieder gut regenerieren. Nach dem HM-Test lässt sich sagen, ob der M mit 4:48 (uiuiui... ) klappen kann.

Viel Erfolg wünscht,
3fach

Danke erstmal, wünsche ich dir auch, dein uiuiuiuiui verstehe ich voll und ganz, ich hatte nicht geplant ne 4.48 zu laufen, aber VIC hat das anhand meines Testlaufs so ausgerechnet. Ich trainiere so gut es geht danach und kann die Tempovorgaben einigermaßen einhalten.

Fusio hat geschrieben:Da gehe ich mit 3fach komplett einig. Ich werde 3 Wochen vor dem Marathon auch einen Halben voll laufen.

Würde ich auch gerne machen geht aber wirklich nicht, weil...

Hennes hat geschrieben:Wieso? Gibts keinen in der Nähe 3-5 Wochen vorher?

ich jedes 2. Wochende arbeite, meine Frau auch eins, sprich ich habe nur an einem Wochenende vorher Zeit und das wäre dieses. Wenn meine Mutter wie beim 10er in Teningen auf die Kinder aufpassen würde (unwahrscheinlich) könnte ich am 17./18. in Saarbrücken einen HM laufen, die Erfahrung hat mir gezeigt das ich so gestresst gar nicht erst laufen muss (wie in Teningen). Ich müsste die Kinder um ca. 5Uhr zu Oma fahren, dann die 200irgendwas KM nach Saarbrücken düsen usw...
Dieses Wochende kannst du vergessen. Meine Kinder hatten die letzten Tage Brechdurchfall, meine Frau hat mich heute früh um 6.30 Uhr im Geschäft angerufen, sie hat es auch erwischt. Da kann ich nichts aber auch gar nichts planen.

Hennes hat geschrieben: Ja, ist besser als nichts, aber nicht 100% vergleichbar - du musst Dich deutlich mehr schinden alleine und wirst wahrscheinlich trotzdem nicht an die Zeit eines WK kommen.

Aber mangels WK habe ich das auch schon vor 3 M.s so gemacht. U.a. der für den Pulitzer Preis nominierte "Aschenbahn-HM". Sowas würde ich Dir schlimmstenfalls auch vorschlagen! Dieses Jahr habe ich zum Glück 3 Wochen vor Düsseldorf einen gefunden hier. Da geht die Post ab!



VOLLGAS!

Wenn Du irgendwie mit der 4:48 liebäugelst, muss der HM mind. mit 4:38 gelaufen werden - und auch das dürfte sehr knapp werden.

Also: wenn kein WK da, dann auf die Aschenbahn (sag nicht, es gibt keine - es gibt immer eine!) und dann 2k einlaufen und dann gemütlich 52 3/4 mal 1:51er Runden drehen. Wenn Dir das bei 1/2 oder 3/4 der Strecke zu lahm ist, dann gib noch mehr Gas!

Wir freuen uns auf den Bericht!

gruss hennes

Doch die Aschen (Tartan)bahn gibts und im Rahmen meiner langen Läufe bin ich auch schon zwischendrin 10Km im Kreis gelaufen (härtet ab finde ich).
Ich probier es aus, melde mich dann spätestens wieder


Noch was, mein Training sieht für die nächsten Wochen TDL zwischen 6 und 10km vor. Soll ich die verlängern und mich langsam bis an 12km oder mehr ranpirschen??

Danke für die Antworten, wenn mich es jetzt noch nicht mit dem erwischt, dann spätestens beim Testlauf

Sodele,
ich wuerde mich dann auch hier gern einreihen. Ich moechte meinen Ersten am 20.04. in Burg/Spreewald laufen.

Dort bin ich letztes Jahr auch meinen 1. und bisher einzigen HM gelaufen (01:24:42). Trainiert habe ich da nach dem 1:30-Laufcampus-Plan den ich hier und da ein paar Sekuendchen schneller gemacht habe. Der Vorbereitungs-WK ueber 10km lief in 38:35.

Nach Laufpause und Krankheit im November/Dezember ist dieses Jahr nach rund 4 Wochen Training in der Halle ueber 10km eine 39:34 rausgekommen. Uebernaechste Woche starte ich das Training nach Steffny-Plan, habe mich aber noch nicht endgueltig in Sachen Zielzeit entschieden.

Als Nebeneffekt des Marathontrainings erhoffe ich mir mehr Grundlage um im Sommer oder auch Herbst dusano ueber 10km zu zersaegen.

dippu hat geschrieben:Sodele,
ich wuerde mich dann auch hier gern einreihen. Ich moechte meinen Ersten am 20.04. in Burg/Spreewald laufen.

Dort bin ich letztes Jahr auch meinen 1. und bisher einzigen HM gelaufen (01:24:42). Trainiert habe ich da nach dem 1:30-Laufcampus-Plan den ich hier und da ein paar Sekuendchen schneller gemacht habe. Der Vorbereitungs-WK ueber 10km lief in 38:35.

Nach Laufpause und Krankheit im November/Dezember ist dieses Jahr nach rund 4 Wochen Training in der Halle ueber 10km eine 39:34 rausgekommen. Uebernaechste Woche starte ich das Training nach Steffny-Plan, habe mich aber noch nicht endgueltig in Sachen Zielzeit entschieden.

Als Nebeneffekt des Marathontrainings erhoffe ich mir mehr Grundlage um im Sommer oder auch Herbst dusano ueber 10km zu zersaegen.

Hui,

das ist flott für einen Debu-onkel! (Der Crescendothread ist bestimmt interessant für dich.)

Egal, wie schnell du bist: Willkommen in unserer erlauchten Runde!


Starter:

Oko Wolf - März - Kandel
Bolk - März - Kandel

Fusio- April - Zürich
pewo - April - Zürich
Pascal - April - Freiburg
Wolfis - April - St.Wendel
binoho - April - Würzburg
vonni - April - Würzburg
myliuss- April - Bonn
halb marathoni - April - Hamburg
Dirkii- April- Hamburg
Erwinelch - April - Hamburg
ottoerich - April - Hamburg
dippu - April - Burg/Spreewald

3fach - Mai - Mainz
virtue the cat - Mai - Mainz
Nuage79 - Mai - Mainz
FastNewRunner - Mai - Mainz
Max Power - Mai - Würzburg/Regensburg


Grüße,
3fach

dippu hat geschrieben: Dort bin ich letztes Jahr auch meinen 1. und bisher einzigen HM gelaufen (01:24:42). Trainiert habe ich da nach dem 1:30-Laufcampus-Plan den ich hier und da ein paar Sekuendchen schneller gemacht habe. Der Vorbereitungs-WK ueber 10km lief in 38:35.

Nach Laufpause und Krankheit im November/Dezember ist dieses Jahr nach rund 4 Wochen Training in der Halle ueber 10km eine 39:34 rausgekommen. Uebernaechste Woche starte ich das Training nach Steffny-Plan, habe mich aber noch nicht endgueltig in Sachen Zielzeit entschieden.

Also wenn du ein ehrgeiziges und mutiges Ziel haben willst, kann das eigentlich nur Sub 3 heißen ...
Hört sich jedenfalls besser an als 3:05 oder 3:10 ... höher würde ich an deiner Stelle nicht gehen, das wäre doch zu wenig fordernd.

Da die Steffny Pläne ja nicht so hart sein sollen, empfiehlt sich wohl in jedem Fall der 3h Plan, auch wenn du nachher sicherheitshalber bsp. auf 3:05 oder 3:08 anlaufen willst.

Gruß
C.

Gestern habe ich das erste Mal mein angestrebtes Marathontempo getestet. Zuerst 3km einlaufen, danach 10km in 5min/km bei 80% der HFmax, danach 2km auslaufen. Lief eigentlich recht gut, wobei ich froh war, dass ich meinen Bruder als Zugpferd hatte und ich nächste Woche eine Ruhewoche einlegen kann, bevor es mit dem 10 Wochenplan losgeht.
Eigentlich bin ich aber recht optimistisch, da ich über den ganzen Winter überhaupt kein Tempo gemacht habe, sondern nur Grundlage. Dafür jetzt die 3. Woche schon mit 5 statt nur 4 Einheiten. Ich kenne mich lauftechnisch gesehen mit der Trainingslehre (noch) nicht so gut aus, aber ich denke mit dem 3:30 Plan von Steffny sollte ich gut zurecht kommen und meinen ersten Marathon unter 4:00 schaffen können.

Fusio hat geschrieben:Gestern habe ich das erste Mal mein angestrebtes Marathontempo getestet. ..in 5min/km
...aber ich denke mit dem 3:30 Plan von Steffny sollte ich gut zurecht kommen und meinen ersten Marathon unter 4:00 schaffen können.

Du willst im Training schneller als im WK laufen?

LG
Sinchen

sinchen hat geschrieben:Du willst im Training schneller als im WK laufen?

LG
Sinchen

Ich trainiere nach dem 3:30 Plan, aber da es mein erster Marathon ist, bin ich zufrieden wenn ich diesen unter 4:00 schaffe.

Hm, einen Tempolauf über 10 km würde ich wohl auch deutlich schneller laufen als das angepeilte Marathon-Tempo....

Bei mir lief es gestern nicht gut. Habe einen langen Lauf abgebrochen, weil gar nichts ging. Schwere Beine, Frieren, Erschöpfung schon nach 10 km.
Ich habe mich noch zurück zum Auto geschleppt, das war`s dann. 21 km am Ende.

Nächste Woche versuche ich es nochmal (hoffentlich besser!)

Eva

evimaus hat geschrieben: Bei mir lief es gestern nicht gut. Habe einen langen Lauf abgebrochen, weil gar nichts ging. Schwere Beine, Frieren, Erschöpfung schon nach 10 km.
Ich habe mich noch zurück zum Auto geschleppt, das war`s dann. 21 km am Ende.


Eva

So Tage gibt es.


Vielleicht eine Erkältung im Anflug?

Grüße,
3fach

evimaus hat geschrieben:Hm, einen Tempolauf über 10 km würde ich wohl auch deutlich schneller laufen als das angepeilte Marathon-Tempo....

Gut, ich habe ja geschrieben, dass es das erste Mal war, dass ich diesen Winter etwas schneller gelaufen bin. Ich hoffe schon, dass ich bis zum Marathon noch etwas tempofester werde.

Fusio hat geschrieben:Ich trainiere nach dem 3:30 Plan, aber da es mein erster Marathon ist, bin ich zufrieden wenn ich diesen unter 4:00 schaffe.

Mach' ich genauso
Ich will nicht nach einem 4:00h-Plan trainieren, wenn meine 10er-Zeit bei 43:00min liegt, aber ich will auch nicht auf 3:30h loslaufen (weil ich zu feige bin). Also trainiere ich auf 3:30h und werde in Richtung 3:50h loslaufen.

Viele Grüße
Wolf Dieter

oko_wolf hat geschrieben:Mach' ich genauso
Ich will nicht nach einem 4:00h-Plan trainieren, wenn meine 10er-Zeit bei 43:00min liegt, aber ich will auch nicht auf 3:30h loslaufen (weil ich zu feige bin). Also trainiere ich auf 3:30h und werde in Richtung 3:50h loslaufen.

Viele Grüße
Wolf Dieter

Aber zumindest auf der 2. Hälfte dann ordentlich Gas geben, will ich hoffen!

Stapel mal nicht zuuuu tief, dein Training läuft doch gut! Vielleicht überlegst du dir das mit der 3:50 nochmal 2 Wochen vor dem Lauf ...

Grüße,
3fach

DerC hat geschrieben:Also wenn du ein ehrgeiziges und mutiges Ziel haben willst, kann das eigentlich nur Sub 3 heißen ...

Jaja, den Floh hat mir letztes Jahr hier schon jemand ins Ohr gesetzt... kann sein, dass es Lupert war.

DerC hat geschrieben:Da die Steffny Pläne ja nicht so hart sein sollen, empfiehlt sich wohl in jedem Fall der 3h Plan, auch wenn du nachher sicherheitshalber bsp. auf 3:05 oder 3:08 anlaufen willst.

Ja, auf den habe ich schon geschielt. Allerdings machen selbst beim Steffny-Plan die Umfaenge mir Sorgen. So viele Wochenkilometer bin ich noch nie gelaufen, daher habe ich momentan schon genug zu tun um ueberhaupt an den Plan heranzutrainieren.

Auf jeden Fall werde ich wenn alles gut geht den Test-HM laufen und danach dann die Zeit festlegen. Ich muss mal schauen, vielleicht werde ich ganz mutig den einen oder anderen Kilometer aus dem Trainingsplan kuerzen.

Ui, hier sind ja lauter flotte Debütanten.
Natürlich seid ihr auch Männer und überhaupt etwas schneller.
Wo sind denn die Läufer in meiner Preisklasse?
Und überhaupt: wo sind die Ladies???

Eva

bolk hat geschrieben: Doch die Aschen (Tartan)bahn gibts und im Rahmen meiner langen Läufe bin ich auch schon zwischendrin 10Km im Kreis gelaufen (härtet ab finde ich).
Ich probier es aus, melde mich dann spätestens wieder

Du solltest dies richtig wie einen WK terminieren und angehen. M.E. am besten mit einer linear festgelegten Rundenzeit und diese dann bis zum Schluss durchziehen!!! Es sei denn, Du wärest unterfordert: schneller darfst Du werden.

Aber die 4:48 MRT -> 4:38 (HM-Testlauf) sind m.E. ein absolutes Unding, es sei denn es geschehen noch Wunder, aber gerade beim ersten geschehen die sicher nicht.

Ist also total schwierig hier Dir für den HM das richtige Tempo anzuraten. Hast Du zufällig sowas wie 3x4000 schon im Programm? Dann könnte man die Zeit hier "anlehnen"??? Oder andere lange Intervalle?

gruss henes

dippu hat geschrieben:Jaja, den Floh hat mir letztes Jahr hier schon jemand ins Ohr gesetzt... kann sein, dass es Lupert war.

Ja, auf den habe ich schon geschielt. Allerdings machen selbst beim Steffny-Plan die Umfaenge mir Sorgen. So viele Wochenkilometer bin ich noch nie gelaufen, daher habe ich momentan schon genug zu tun um ueberhaupt an den Plan heranzutrainieren.

Auf jeden Fall werde ich wenn alles gut geht den Test-HM laufen und danach dann die Zeit festlegen. Ich muss mal schauen, vielleicht werde ich ganz mutig den einen oder anderen Kilometer aus dem Trainingsplan kuerzen.

Hallo Dippu,

ich glaube es ist sehr schwierig mit dem Steffny-Sub3-Plan auf Anhieb eine Sub 3 zu schaffen.

Ich hatte letztes Jahr eigentlich etwas schlechtere Voraussetzungen als Du (zwei HM 2006 allerdings ohne Vorbereitung in 1:29:49 bzw. 1:28:33). Habe dann ab Januar 2007 meine KM-Umfänge deutlich hochgefahren (Okt. bis Dez 2006 jeweils noch um die 200 km; Jan 290, Feb 360, März 420, April 345) und das hat dann Anfang Mai für eine 2:58 gelangt. Dabei habe ich immer nur 4 oder 5 Einheiten gemacht und eigentlich auch nur einmal die Woche Tempo (TDL oder sehr langes Fahrspiel), keine Intervalle. Dafür war mein DL-Tempo deutlich höher als bei Steffny. Die langsamen Läufe etwas 5-5:20/km, die LongJogs zunächst um die 5/km zum Schluss um die 4:50. Insgesamt habe ich 9 Läufe zwischen 30 und 37 km gemacht, dass hat mir - so glaube ich - sehr geholfen. Ich hatte keinen Einbruch (km 42 in 4:00!).

Mein Test HM drei Woche vor dem M war im übrigen - aus dem vollen Training- nur 1:25:28.

Viel Erfolg und nur wer wagt gewinnt!

evimaus hat geschrieben:Ui, hier sind ja lauter flotte Debütanten.
Natürlich seid ihr auch Männer und überhaupt etwas schneller.
Wo sind denn die Läufer in meiner Preisklasse?
Und überhaupt: wo sind die Ladies???

Eva

Keine Angst - ich bin froh wenn ich bei meinem Debut unter 4 bleibe.

Toll wäre natürlich eine 3:45 - trainiere auch nach dem Steffny 3:45-Plan.

Im Momment schätze ich mich bei 3:50-3:55 ein.

Hennes hat geschrieben: Aber die 4:48 MRT -> 4:38 (HM-Testlauf) sind m.E. ein absolutes Unding, es sei denn es geschehen noch Wunder, aber gerade beim ersten geschehen die sicher nicht.

@bolk: das sehe ich auch so volker.
der hm wird wahrscheinlich noch so durchgehen. aber die 4:48 mrt sind ein ziemlich haariges unterfangen. für einen debutanten allemal.
ich kann dich nur warnen. mach nicht den gleichen fehler wie ich bei meinem ersten marathon. meine zeiten waren ähnlich und auch das training durchaus mit deinem vergleichbar. der m ging gerade so mit 3:30 aus aber spaß, das war was anderes. danach bin ich über ein jahr keinen mehr gelaufen weil ich darauf keine lust mehr hatte.
auch ich dokumentierte anschließend den so oft gehörten satz : "bis 28km war ich voll im plan...."
lass dich nicht verrückt machen. der erste sollte spass machen. da kann man viel von zehren. und lass dir auch noch spielraum um dich zu verbessern

good luck
oli

dippu hat geschrieben: Ja, auf den habe ich schon geschielt. Allerdings machen selbst beim Steffny-Plan die Umfaenge mir Sorgen. So viele Wochenkilometer bin ich noch nie gelaufen, daher habe ich momentan schon genug zu tun um ueberhaupt an den Plan heranzutrainieren.

Auf jeden Fall werde ich wenn alles gut geht den Test-HM laufen und danach dann die Zeit festlegen. Ich muss mal schauen, vielleicht werde ich ganz mutig den einen oder anderen Kilometer aus dem Trainingsplan kuerzen.

Also ich weiß nicht, wieviel km Steffny laufen lässt. Da du ja schon letztes jahr eine recht gute HM-Zeit gelaufen bist, musst du aber eigentlich "nur noch" die Ausdauer soweit ausbauen, dass der Marathon gut geht. Das Tempo hast du recht schnell wieder.

Aber für die Ausdauer helfen natürlich die KM, mit kürzen wäre ich da also vorsichtig. Zumal die Temposachen bei Steffny nicht so hart sind, da kommt die Form schon über den Umfang. Wenn du den kürzt, müsstest du möglicherweise deutlich schneller laufen, um die fehlende Ausdauer mit Schnelligkeit zu kompensieren, was nur sehr begrenzt geht.
(Wenn du 36 auf 10k läufst, brauchts du höchstwahrscheinlich weniger Km für die Sub 3 als mit 38 auf 10k).

Das letzte Jahr bin ich ich auch erstmal nicht so viel Km gelaufen, wochen mit über 60km waren eher selten, Rekord waren 70km gewesen. Die letzten 12 Wochen vor dem Marathon liefen dann umfangmäßig so
57-62-32-34
75-91-95-67
111-80-66-61 (incl Marathon)

Waren also auch nicht so viele Wochen mit richtig KM und für die Sub3 hat es gereicht. (Lupert hat mich damals übrigens auch in meinem Ziel Sub 3 bestätigt).
HM-Zeit vor der Marathonvorbereitung war 1:26, in der Vorbereitung dann 1:21 . Die Umfangsteigerung kann einen schon zum "fliegen" bringen.
Training wäre aber weniger hart gewesen, wenn ich die Km langsam hochgefahren hätte. Allerdings gehen so 3-4 Wochen an der Grenze bei mir meist durch. Man kann natürlich auch Pech haben und sich orthopädisch überlasten oder sich einen Infekt einfangen. Km langsam aufbauen sollte immer schonender sein.

Gruß
Christof

evimaus hat geschrieben:... lauter flotte Debütanten...

offensichtlich zähle ich zu der Schnecken- oder Spaßfraktion Aber mal sehen, was ich aus dem Hut zaubern kann.

Geplant sind 4:30 mit dem Steffny-Trainingsplan Zielzeit 4:20 h. Obwohl die darin enthaltenen Zielzeiten für HM und 10er für mich kein Problem darstellen, denke ich, fahre ich damit am besten. Es ist ja bekannt, dass die meisten Läufer zu hart trainieren. Vielleicht schaffe ich die Selbstbeschränkung (ich gestehe: ich schiele immer wieder zum Steffny-Plan sub 4 h)

Bis heute liege ich in der Vorbereitung voll im Plan: 40-60 Wochenkilometer, 3-4x / Woche auf der Strecke, etwas Kraft- und Schwimmtraining zum Ausgleich.

In der letzten Februarwoche steige ich in den Trainingsplan ein und versuche ihn möglichst exakt zu erfüllen. Die Ampel zeigt Grün

dippu hat geschrieben:Ja, auf den habe ich schon geschielt. Allerdings machen selbst beim Steffny-Plan die Umfaenge mir Sorgen. So viele Wochenkilometer bin ich noch nie gelaufen, daher habe ich momentan schon genug zu tun um ueberhaupt an den Plan heranzutrainieren.

Hallo Dippu,
ich schließe mich dem C an. Du brauchst nur noch Kilometer, Kilometer, Kilometer. Wenn Du beim Tempo vernünftig bleibst und nicht zu viel machen willst, wirst Du die Kilometer des Plan wahrscheinlich ganz gut verkraften. Wenn Du platt bist, kannst Du ja ein paar Kilometer fallen lassen, aber nicht zu Gunsten einer zu ehrgeizigen Tempoarbeit.

Steffny wird ja oft als zu lasch bezeichnet. Ich teile diese Meinung nicht. Wenn Du das Tempo drauf hast, wirst Du mit Steffny ein sehr gutes Debut hinlegen. Mach ordentlich Krach. ;-)

Gruß
Hendrik