Einladung: Debut beim Frühjahrsmarathon 2008

Hallo ,

ich werde mein Marathondebut beim Gutenbergmarathon in Mainz Anfang Mai 2008 geben. Ich peile dort eine sub4 an und will die letzten Wochen (wahrscheinlich) nach Steffny trainieren. Das kann sich aber noch ändern, vielleicht auch durch diesen Thread.

Sicherlich bin ich nicht der einzige, der so etwas ähnliches vorhat (Mainz, Hamburg, Saarbrücken, Würzburg, Wien, Rennsteig, etc.) und würde mich gerne mit euch über die Vorbereitung austauschen.

Ich selbst will schon ab November die langen Läufe steigern (bisher max. 25 km), weil ich glaube, dass hier eine meiner Schwächen liegt: zu wenige Kilometer (am Stück). Das könnte auf den ein oder anderen Debutanten ebenfalls zutreffen. Der Spruch (5 Euro fürs Phrasenschwein!), dass der gute Langstreckler im Winter gemacht wird, ist sicherlich nicht falsch, also:
Wie geht ihr damit um? Macht ihr erst in der unmittelbaren Vorbereitung Läufe bis 33-35 km oder schon vorher? (Ich weiß, dazu gibts schon den Thread von DaCube, aber der spielt schon in einer anderen Liga ...)

Wie sieht es bei euch mit Vorbereitungswettkämpfen aus? Ich will zum Spaß und damit ein bisschen Reiz dabei ist, ein paar kleine Läufe in den Wintermonaten mitlaufen (2-3), in der konkreten Vorbereitung auf den Marathon dann aber nur einen 10er und einen HM 3-4 Wochen vorher.
Ist das aus eurer Sicht sinnvoll? Oder soll ich die Wettkämpfe im Winter weglassen? Wie macht ihr das?

Vom Wintertraining, dem 10er und dem HM in der Marathonvorbereitung will ich dann meine Zielzeit ableiten, ich liebäugle z.Zt. mit dem Plan 3:45, um dann tatsächlich unter 4h zu bleiben. Ich würde ja gerne schneller, aber das scheint nicht realistisch nach den gängigen Rechnern.
Dazu eine Frage an die Marathonis, die das hier lesen: Habt ihr auch die Erfahrung gemacht, dass man beim Debut 15-20 min. auf die aus den Unterdistanzen errechnete Zielzeit draufpacken muss, so wie Steffny das schreibt? Dann muss ich ja umso schneller rennen ...

Ich würde mich freuen, wenn wir diesen Thread gemeinsam nutzen könnten, um unsere Ideen und Erfahrungen bzgl. des Themas auszutauschen, sicherlich habt auch ihr Fragen und seid vielleicht manchmal auch unsicher, wie ihr trainineren sollt. Also, postet, was das Zeug hält, lasst die Tasten rauchen!

Viele Grüße,
3fach

hallo,

ich war vor einem jahr in der gleichen situation wie du. ich denke, viele langsame kilometer im winter sind wirklich das wichtigste. ab 10 oder 12 wochen vor dem marathon kommt dann noch das tempotraining dazu. ich habe mich fuer meinen ersten marathon in freiburg nach einem laufcampus-plan (<3:45) vorbereitet, den ich gut fand. meine premierenzeit war dann eine 3:46. fuer meinen 2. marathon habe ich mich jetzt nach steffny vorbereitet. nach meinem geschmack sind in seinen plaenen die langen aber immer ein wenig zu kurz, so dass ich 2-3 km pro lauf draufgepackt habe.

auf jeden fall wuensche ich die viel erfolg! achja, die 15-20 minuten debutanten-malus halte ich bei gewissenhafter vorbereitung fuer uebertrieben.

buzze hat geschrieben:hallo,

ich war vor einem jahr in der gleichen situation wie du. ich denke, viele langsame kilometer im winter sind wirklich das wichtigste. ab 10 oder 12 wochen vor dem marathon kommt dann noch das tempotraining dazu. ich habe mich fuer meinen ersten marathon in freiburg nach einem laufcampus-plan (<3:45) vorbereitet, den ich gut fand. meine premierenzeit war dann eine 3:46. fuer meinen 2. marathon habe ich mich jetzt nach steffny vorbereitet. nach meinem geschmack sind in seinen plaenen die langen aber immer ein wenig zu kurz, so dass ich 2-3 km pro lauf draufgepackt habe.

auf jeden fall wuensche ich die viel erfolg! achja, die 15-20 minuten debutanten-malus halte ich bei gewissenhafter vorbereitung fuer uebertrieben.

Danke buzze,

natürlich wollte ich genau das hören bzgl. Debutanten-Malus!

Dass Steffnys Pläne lasch seien, liest man ja des öfteren, ich selbst kann es mangels Erfahrung nicht sagen und bin froh über deine Anregung. Das sollte auf jeden Fall gehen, dass man noch 2-3 km drauf packt.
Andererseits wird in anderen Plänen nicht von KM sondern von der Länge des Langen Laufs geschrieben, die nicht über 3h gehen sollte. Dann sind 35 km natürlich bei mir und meinesgleichen nicht drin, die Grenze dürfte irgendwo unter 30 km sein - was dann? Das wird doch keinesfalls ausreichen, um einen M unter 4h zu laufen, oder doch?

Grüße,
3fach

Hallo 3fach.

Vielen Dank für die Eröffnung dieses interessanten Threads. Ich werde nächstes Jahr in Hamburg meinen ersten Marathon laufen. Stehe also sozusagen vor der gleichen Problematik wie du.

Ich werde nach Steffny 4:20 Plan trainieren. Seine Denkweise sich nicht im Training total auszupowern und dadurch im Wettkampf zu "glänzen" hat mir bei seinem Halbmarathontrainigsplan gut gefallen und gut getan. Deshalb baue ich hier auch beim Marathontraining auf Steffny.
Finisherzeit: jetzt: keine Ahnung rechne ich hoch wenn ich im M-Trainingsplan stecke.

Vielleicht baut Steffny den Debütantenzuschlag ein, um den ersten Marathon "spielend" zu erleben und nicht gleich Bekanntschaft mit dem Hammermann zu machen.

Viel Erfolg und Viel Spaß im Wintertraining.

Gruß Halbmarathoni

Hallo 3fach,

ich habe einige Male nach den Steffny-Plänen trainiert und würde behaupten, dass sie hinsichtlich der Zielzeiterreichung geeignet sind für erfahrene Läufer, die a) die Marathondistanz beherrschen und b) außerordentlich wettkampfstark sind.

a) Wer 30-32km bereits vor dem Einstieg in den Plan beherrscht, kann sich in den letzten zehn Wochen eher ausruhen. Wer noch nicht so weit ist, für den wird das Marathontraining eine Anstrengung darstellen.
Für den letzteren Typ würde ich deutliche Abstriche an der Zielzeit machen.

b) Die Tempoläufe und Intervalle sind seeehr moderat. Die geforderten Zielzeiten in den Testwettkämpfen dagegen eher hart. Da heißt es durchhalten...

Fazit: Die H.Steffny-Pläne sind keine Garantie für das Ankommen in der geplanten Zeit. Sie sind eher darauf ausgerichtet, nicht zu überlasten.
Du kannst natürlich einen 15 Minuten schnelleren Plan nehmen, solltest dann aber schon dicht an den geforderten Zeiten der Testrennen sein.

oLi

Hallo,
bin ganz neu hier, hab aber auch vor, in Mainz zum ersten mal einen Marathon zu laufen. Allerdings nur, wenn es bis dahin realistisch scheint, das auch in ungefähr 4 Stunden zu schaffen (auf ein paar Minuten kommt's mir nicht an, aber so größenordnungsmäßig halt). Da bin ich mir im Moment aber noch nicht so sicher...
Ich wollte jetzt halt auch im Winter Kilometer sammeln, die langen Läufe immer weiter ausdehnen und somit sozusagen schon vorarbeiten, damit es einfacher wird, den Trainingsplan durchzuziehen (hab mich noch nicht entschieden, welchen ich nehmen werde).
Mein Problem ist, dass Tempo echt nicht so meins ist...Ich kann auf 10km einfach nicht viel schneller laufen als auf 20. Deshalb bin ich mir etwas unsicher, ob es nicht vielleicht doch smarter wäre, eher die Schnelligkeit zu trainieren, als viele lange Läufe zu machen. Aber vielleicht kommt das Tempo ja nebenbei, mit den Kilometern sozusagen?

Naja, ich wünsch euch auf jeden Fall viel Spaß beim Training
Grüße
virtue

Hallo 3fach

bin in einer ähnlichen Situation wie du. Möchte auch im Frühjahr entweder in Würzburg oder Regensburg mein Marathon-Debut geben.

Werde jetzt im November noch einen 10er und einen HM-laufen und dann erst mal 2 - 3 Wochen nur nach "Lust-und-Laune" laufen und dann ab Mitte Dezember langsam versuchen die langen Läufe allmählich auszubauen.

Ab Anfang Februar werde ich dann in den 3:45-Plan von Steffny einsteigen. Denn Marathon an sich werde ich dann in 5:30/km versuchen anzugehen was einer Zielzeit von ungeführ 3:50 entspricht.

Aber grau ist alle Theorie - die Wahrheit liegt auf der Strecke *Fünf-Euro-ins-Phrasenschwein-steck"

Max Power hat geschrieben:Hallo 3fach

bin in einer ähnlichen Situation wie du. Möchte auch im Frühjahr entweder in Würzburg oder Regensburg mein Marathon-Debut geben.

Werde jetzt im November noch einen 10er und einen HM-laufen und dann erst mal 2 - 3 Wochen nur nach "Lust-und-Laune" laufen und dann ab Mitte Dezember langsam versuchen die langen Läufe allmählich auszubauen.

Ab Anfang Februar werde ich dann in den 3:45-Plan von Steffny einsteigen. Denn Marathon an sich werde ich dann in 5:30/km versuchen anzugehen was einer Zielzeit von ungeführ 3:50 entspricht.

Ich will in Kandel am 9.3.08 zum erstenmal über die volle Distanz laufen. Derzeit trainiere ich noch auf den Hockenheim 10er und werde danach 2 Wochen mit verringerten Umfängen laufen (aber 4x pro Woche beibehalten).

Anschließend fahre ich die Umfänge wieder höher, wobei ich besonders den langen Lauf bis Ende Dezember bei ca. 30km haben will (derzeit laufe ich den "langen" zwischen 21 und 25km).

An Januar möchte ich nach Steffny trainieren, wobei ich auch die langen Läufe verlängern werde, da mir diese zu kurz vorkommen. Nach meinen Unterdistanz-Zeiten kommt je nach Rechner eine 3:44h bis zu (meiner Meinung nach unrealistischen) 3:28h heraus. Ich habe mich entschlossen den 3:45h-Plan zu nehmen (dabei die langen länger zu laufen), aber im Wettkampf langsamer anzulaufen (5:30min/km statt 5:20min/km).

Als Testwettkämpfe werde ich die Winterlaufserie in Rheinzabern (10, 15, 20) laufen.

Was meint Ihr dazu?

WD

BTW: die Pläne von Steffny halte ich zwar nicht für "lasch", aber die Tempo-Einheiten sind schon langsamer, wenn ich mit anderen Plänen vergleiche. Ich laufe derzeit auch im 44min-Plan die Intervalle ca. 10 sec schneller und die Tempo-Läufe auch.

3fach hat geschrieben:
Andererseits wird in anderen Plänen nicht von KM sondern von der Länge des Langen Laufs geschrieben, die nicht über 3h gehen sollte. Dann sind 35 km natürlich bei mir und meinesgleichen nicht drin, die Grenze dürfte irgendwo unter 30 km sein - was dann? Das wird doch keinesfalls ausreichen, um einen M unter 4h zu laufen, oder doch?

Grüße,
3fach

mit der "erfahrung" aus 2 marathonlaeufen wuerde ich dir raten, diese 3-stunden nicht als unantastbare grenze zu sehen. wenn du dich bei deinen langen laeufen nach 28km noch gut fuehlst, dann haeng doch einfach noch ein paar kilometer dran. beim marathon wirst du ca. 4h unterwegs sein - warum sollte es dann im training nicht laenger als 3h gehen. ich persoenlich hatte jedenfalls erst nach meinem ersten 33km-lauf das gefuehl, auch die 42 zu packen. wenn's nicht gut fuer die beine ist, dann auf jeden fall fuer den kopf die ü-30er halte ich persoenlich auf jeden fall fuer sehr wichtig.

Hallo zusammen!

Ich habe mich für meinen ersten Marathon in Mainz am 04.05.08
angemeldet! Ich war auch letzte Woche auf dem Marathon-Kongress in
Mainz - war sehr interessant (Steffny war auch da und Dr. Wolfgang Feil).

Meine Ziele für die nächste Zeit sind:
- von 2 x laufen/Woche auf 4 x steigern
- Ernährung optimieren (bin schon dabei)
- mind. 7 Stunden/Nacht schlafen

Hab mir vorgenommen, mich dann zu gegebener Zeit an den Steffny-Plan
für 4:20 h zu machen. Hauptsache den Marathon schaffen.

Liebe Grüße und schönen Tag!

Nuage79

Guten Morgen,

vielen Dank für die vielen Rückmeldungen, das wird wohl wirklich ein so interessanter Thread, wie ich es mir erhofft habe. Ich fasse mal ein wenig zusammen:

Exemplarisch der Post von oLi:

oLi hat geschrieben:Hallo 3fach,

ich habe einige Male nach den Steffny-Plänen trainiert und würde behaupten, dass sie hinsichtlich der Zielzeiterreichung geeignet sind für erfahrene Läufer, die a) die Marathondistanz beherrschen und b) außerordentlich wettkampfstark sind.

a) Wer 30-32km bereits vor dem Einstieg in den Plan beherrscht, kann sich in den letzten zehn Wochen eher ausruhen. Wer noch nicht so weit ist, für den wird das Marathontraining eine Anstrengung darstellen.
Für den letzteren Typ würde ich deutliche Abstriche an der Zielzeit machen.

b) Die Tempoläufe und Intervalle sind seeehr moderat. Die geforderten Zielzeiten in den Testwettkämpfen dagegen eher hart. Da heißt es durchhalten...

Fazit: Die H.Steffny-Pläne sind keine Garantie für das Ankommen in der geplanten Zeit. Sie sind eher darauf ausgerichtet, nicht zu überlasten.
Du kannst natürlich einen 15 Minuten schnelleren Plan nehmen, solltest dann aber schon dicht an den geforderten Zeiten der Testrennen sein.

oLi

Hallo oLi, ich weiß, dass du viel Steffny-Erfahrung hast und hoffe auf weitere Ratschläge von dir. Wettkampfhärte - ich bin mir nicht sicher, ob ich die habe.
Debutanten sind keine erfahrenen Marathonläufer, das schließt sich aus.
Es scheint Einigkeit zu bestehen, dass die Steigerung der langen Läufe schon vor dem eigentlichen M-Training sinnvoll ist. Das scheint insbesondere für Steffny-Pläne zu gelten, mich persönlich würde interessieren, ob das auch für andere gilt. Wie sehen das die Greifianer, Hottenrotter, Daniels-Jünger, etc?
Die langen Läufe im Marathontraining sollte man (wieder bzgl. Steffny) um ca. 10% verlängern, hier auf km und nicht auf Dauer (3h-Grenze) achten.

Wenn ich nun einen schnelleren Plan nehme, bringt mich das einerseits vielleicht meinem Zeitziel näher, andererseits könnte es sein, dass ich mich überlaste, weil ich die Voraussetzungen für den Plan nicht bringe ...

buzze hat geschrieben:ich persoenlich hatte jedenfalls erst nach meinem ersten 33km-lauf das gefuehl, auch die 42 zu packen. wenn's nicht gut fuer die beine ist, dann auf jeden fall fuer den kopf die ü-30er halte ich persoenlich auf jeden fall fuer sehr wichtig.

Ja. Das glaube ich auch, ich brauche die Länge für den Kopf, muss mich sicher fühlen, das zu schaffen. Ich überlege sogar, einmal im Training 42 km zu laufen, Was meint ihr dazu?

virtue_the_cat hat geschrieben: Mein Problem ist, dass Tempo echt nicht so meins ist...Ich kann auf 10km einfach nicht viel schneller laufen als auf 20. Deshalb bin ich mir etwas unsicher, ob es nicht vielleicht doch smarter wäre, eher die Schnelligkeit zu trainieren, als viele lange Läufe zu machen. Aber vielleicht kommt das Tempo ja nebenbei, mit den Kilometern sozusagen?

Wie schnell ist das denn z.Zt.? Für mich klingt das nach Einheitspace und zu wenig Variationen. Lauf doch mal Steigerungen, mach Fahrtspiel u. vielleicht sogar (kurze) Tempoläufe. Bist du schon Wettkämpfe gelaufen?

oko_wolf hat geschrieben:
Anschließend fahre ich die Umfänge wieder höher, wobei ich besonders den langen Lauf bis Ende Dezember bei ca. 30km haben will (derzeit laufe ich den "langen" zwischen 21 und 25km).

An Januar möchte ich nach Steffny trainieren, wobei ich auch die langen Läufe verlängern werde, da mir diese zu kurz vorkommen. Nach meinen Unterdistanz-Zeiten kommt je nach Rechner eine 3:44h bis zu (meiner Meinung nach unrealistischen) 3:28h heraus. Ich habe mich entschlossen den 3:45h-Plan zu nehmen (dabei die langen länger zu laufen), aber im Wettkampf langsamer anzulaufen (5:30min/km statt 5:20min/km).

Max Power hat geschrieben:
Ab Anfang Februar werde ich dann in den 3:45-Plan von Steffny einsteigen. Denn Marathon an sich werde ich dann in 5:30/km versuchen anzugehen was einer Zielzeit von ungeführ 3:50 entspricht.

Aber grau ist alle Theorie - die Wahrheit liegt auf der Strecke *Fünf-Euro-ins-Phrasenschwein-steck"

Da liegen jetzt schon 10 Euro drin. Wir haben sehr ähnliche Pläne, bei mir geht es auch in Richtung 3:45-Plan und dann mit 5:30 laufen. Eure 10er und HM-Zeiten sind fast gleich, aber ein bisschen schneller als die meinen ...

Sehr spannend, das ganze!

Was mich noch interessiert: Welche Geschwindigkeiten lauft ihr derzeit im Training?
Ich selbst laufe die langen z.Zt. mit 6:10-6:20, allerdings am Anfang immer langsamer und am Ende immer schneller (Quasi Crescendo ... ).
Auch da gibt es ja unterschiedliche Ansichten, bzgl. der Geschwindigkeit hinsichtlich des Marathontempos. Wie haltet ihr es damit?

Viele Grüße,
3fach

Hallo 3fach,

erstmal viel Erfolg für die Vorbereitung. Ich möchte gerne (m)eine Meinung zu Steffny loswerden. Ich habe meinen ersten Marathon grob nach seinen Plänen vorbereitet, d.h. ich habe mich ungefähr an den Umfängen orientiert, bei den Temposachen bin ich eher frei Schnauze vorgegangen. Ich habe z.B. Läufe im MRT nach der laut 10er Wettkampf optimal möglichen Zeit vorbereitet, nicht nach der realistischen. Sonst hätte ich keinen wirksamen Trainingsreiz gesetzt.

Ich teile die häufige Meinung, die Steffny'schen Pläne seien zu lasch, nicht. Wichtiger als eine Fokussierung allein auf den langen langen Lauf, erscheint mir der Wochenumfang vor der unmittelbaren Vorbereitung insgesamt. Ein oder zwei Jahre mit einem konstanten Umfang, seien es nun 45 oder 70 Wochenkilometer, bringen dabei m.E. den größten Ertrag. Absolviert man den Steffny in einem entsprechenden Trainimgszusammenhang, wird man a) die Vorbereitung verletzungs- und krankheitsfrei (Letzteres wird oft übersehen) überstehen und b) am Marathontag bestens präpariert sein.

Ich habe am vergangenen Sonntag meinen zweiten Marathon erfolgreich absolviert. Hauptfaktor für meinen Erfolg waren in meinen Augen weder die Zahl der langen Läufe in den letzten acht Wochen, noch Art und Umfang der Tempoeinheiten, sondern die Tatsache, daß ich mit einem für mich angebrachten Training über anderthalb Jahre konstant durchtrainieren konnte.

Gruß
Hendrik

Hallo,

ich reihe mich hier ein. Meine Premiere werde ich in Hamburg geben.

Bei meiner HM-Premiere habe ich mich nach Steffny vorbereitet. Da mir das gut bekommen ist, werde ich meinen ersten Marathon ebenso nach Steffny vorbereiten.

oko_wolf hat geschrieben:Nach meinen Unterdistanz-Zeiten kommt je nach Rechner eine 3:44h bis zu (meiner Meinung nach unrealistischen) 3:28h heraus.

Welche nutzt Du denn da für diese grossen Unterschiede (link?)? Ich kenne meist sehr "ähnliche" Vorhersagen bei unterschiedlichen Rechnern.

oko_wolf hat geschrieben: Was meint Ihr dazu?

buzze hat geschrieben:mit der "erfahrung" aus 2 marathonlaeufen wuerde ich dir raten, diese 3-stunden nicht als unantastbare grenze zu sehen. wenn du dich bei deinen langen laeufen nach 28km noch gut fuehlst, dann haeng doch einfach noch ein paar kilometer dran. beim marathon wirst du ca. 4h unterwegs sein - warum sollte es dann im training nicht laenger als 3h gehen.

In zahlreichen Quellen wird berichtet dass die "orthopädischen Probleme/ Gefahren" nach 3, bzw. meist nach 3 1/2 Stunden der Belastung sprunghaft ansteigen.

Ich bin bisher in der Vorbereitung (für 4 Marathons) dann nur bis 3 1/2 gelaufen, hatte da aber auch die geplanten 35 fertig. Wäre also unabhängig von der Zeit nicht weitergegangen.

Nuage79 hat geschrieben: Meine Ziele für die nächste Zeit sind:
- von 2 x laufen/Woche auf 4 x steigern

Vorsicht ! Das ist sehr heftig - das sind 100%! Steigerung. Das geht nicht von jetzt auf gleich. Ich habe zuletzt von "jeden 2. Tag" also 3 1/2 / Woche auf 4 gesteigert. Der grosse Unterschied ist dass dann 2 Tage hintereinander gelaufen werden müssen. !

3fach hat geschrieben: ich brauche die Länge für den Kopf, muss mich sicher fühlen, das zu schaffen.

Ja, geht mir auch so. Die Sicherheit gibt einem viel !

Bei meinen ersten beiden Marathons hatte ich nur VIER > 30

Beim 3. und jetzt in Frankfurt bin ich bei ZEHN > 30 (30,32,35+EB)

3fach hat geschrieben: Ich überlege sogar, einmal im Training 42 km zu laufen, Was meint ihr dazu?

Nähhhh - wird nirgens empfohlen. Die Belastung ist viel zu hoch um "das mal eben so im Training zu machen".
Ausserdem ist die Überraschung im Wettkampf dann viel schöner

Wenn Du Langeweile hast, mach 35 mit EB (3,6,9,12,15km) - aber auch das würde ich für den ERSTEN nicht unbedingt empfehlen.
Ist schon schwer genug so.

Dirkii hat geschrieben: ich reihe mich hier ein. Meine Premiere werde ich in Hamburg geben.

Solltest Du Hufgetrappel hören, so ist es unser "dicker" ELCH - der gibt da auch sein Debut....

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Solltest Du Hufgetrappel hören, so ist es unser "dicker" ELCH - der gibt da auch sein Debut....

gruss hennes

Kann ja nie schaden, einen Vierbeiner bei sich zu haben

Hennes hat geschrieben: Nähhhh - wird nirgens empfohlen. Die Belastung ist viel zu hoch um "das mal eben so im Training zu machen".
Ausserdem ist die Überraschung im Wettkampf dann viel schöner

Wenn Du Langeweile hast, mach 35 mit EB (3,6,9,12,15km) - aber auch das würde ich für den ERSTEN nicht unbedingt empfehlen.
Ist schon schwer genug so.



Solltest Du Hufgetrappel hören, so ist es unser "dicker" ELCH - der gibt da auch sein Debut....

gruss hennes

OK, das mit der zu hohen Belastung ist natürlich nachvollziehbar.

Stichwort Endbeschleunigung, auf welche Pace beschleunigt man dabei?

Dieser Elch trainiert doch nach diesem Klemmbrettfetischisten - wäre interessant, was er plant und wie er das angeht.

Gibt es auch Debutanten, die nach VIC trainieren?

Fragen, Fragen, Fragen ...

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben: Stichwort Endbeschleunigung, auf welche Pace beschleunigt man dabei?

Auf MRT

Würde aber wirklich mal mit den normalen 30,32,35ern beginnen - das macht schon genug Spass

Für meinen ersten Marathon (4:03:xx ) habe ich das immer in 6:00 min/km gemacht. EB gibts erst seit diesem Training für den vierten.

3fach hat geschrieben: Dieser Elch trainiert doch nach diesem Klemmbrettfetischisten - wäre interessant, was er plant und wie er das angeht.

Gut, wusste noch gar nicht, dass JK auch Vierbeiner trainiert. Würde mich auch interessieren "was da" so gemacht wird.

Elch, kann gerade nicht, der steckt auf der 1000 Meter Achenbahn fest - gucksu:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... post635763

gruss hennes

3fach hat geschrieben: Wie schnell ist das denn z.Zt.? Für mich klingt das nach Einheitspace und zu wenig Variationen. Lauf doch mal Steigerungen, mach Fahrtspiel u. vielleicht sogar (kurze) Tempoläufe. Bist du schon Wettkämpfe gelaufen?

Ja, da hast du wohl recht, ich sollte wohl mal Fahrtspielen und so weiter anfangen...
Ich bin bisher genau einen Wettkampf gelaufen und zwar den Halbmarathon in Mainz dieses Jahr. Mit einer nicht so tollen Zeit von 2:04. Hatte allerdings vorher auch nicht strukturiert trainiert und mich vor allem am Anfang total verrechnet und deshalb viel zu schnell losgelaufen, so dass dann hintenraus nichts mehr ging, sonst wäre ich wahrscheinlich schon unter 2h geblieben. Außerdem habe ich seitdem ja fleißig trainiert.
Ich laufe irgendwie einfach gerne mit 6min/km oder ein bisschen drunter
Aber ich werde mich hier einfach mal noch ein bisschen zu Fahrtspielen und so weiter belesen und dann mal weiter sehn
Grüße
virtue

Hennes hat geschrieben:Auf MRT

Würde aber wirklich mal mit den normalen 30,32,35ern beginnen - das macht schon genug Spass

Für meinen ersten Marathon (4:03:xx ) habe ich das immer in 6:00 min/km gemacht. EB gibts erst seit diesem Training für den vierten.



Gut, wusste noch gar nicht, dass JK auch Vierbeiner trainiert. Würde mich auch interessieren "was da" so gemacht wird.

Elch, kann gerade nicht, der steckt auf der 1000 Meter Achenbahn fest - gucksu:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... post635763

gruss hennes

Garnich wahr da isser, nich verlaufen auf der Elchrennbahn.

@3fach: Landsmann. Du solltest dich schämen. M. in Saarbrücken ist in den Herbst verschoben.

zum Thema: die Strategie sieht vor, jetzt schon langsam aber sicher mit den "Langen" anzufangen, alle zwei Wochen um 2 KM steigern, langsam an die 30+X ranschaffen, hoffe so in der ganz direkten Vorbereitung etwas entspannter agieren zu können. In der direkten Vorbereitung stehen vermutlich etwa 65-70 KM an. Will mich jetzt in dne nächsten 2-3 Monaten langsam an diese Umfänge gewöhnen. Ganz gut zum Üben für die "Langen" ist wohl auch die Vorbereitung für den Halben am 8.12. in Haßloch....


der Elch

Hennes hat geschrieben:Welche nutzt Du denn da für diese grossen Unterschiede (link?)? Ich kenne meist sehr "ähnliche" Vorhersagen bei unterschiedlichen Rechnern.

Hallo,
Daniels http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
Marathon Austria http://www.marathonaustria.7host.com
Zürich Marathon http://www.neujahrsmarathon.ch

Liegen alle nicht ganz auf einer Linie. Kommt aber auch darauf an, welche der Zeiten ich nehme. Meine HM Zeit ist die schwächere (nach meiner 10er-Zeit geben die Rechner teilweise 1:38h für den HM an, was ich aber mit einer tiefen 1:43h noch nicht realisieren konnte)

Interessant ist auch eine Ausage Steffnys, nach der die Summe der Zeiten einer Serie von 10km, 15km und 20km der möglichen Marathonzeit entspechen soll. (daher meine Testwettkämpfe in Rheinzabern). Nach meinen letztjährigen Ergebnissen dieser Winterlauf-Serie sollte ich 3:42h erreichen können.

Viele Grüße
WD

erwinelch hat geschrieben:
@3fach: Landsmann. Du solltest dich schämen. M. in Saarbrücken ist in den Herbst verschoben.

Verschoben? Wegen mir?
Neee, ich bin unschuldig. Aber danke für den Tipp, hab gerade nachgeschaut, 26.10.08. Hmmmmm.....

erwinelch hat geschrieben: zum Thema: die Strategie sieht vor, jetzt schon langsam aber sicher mit den "Langen" anzufangen, alle zwei Wochen um 2 KM steigern, langsam an die 30+X ranschaffen, hoffe so in der ganz direkten Vorbereitung etwas entspannter agieren zu können. In der direkten Vorbereitung stehen vermutlich etwa 65-70 KM an. Will mich jetzt in dne nächsten 2-3 Monaten langsam an diese Umfänge gewöhnen. Ganz gut zum Üben für die "Langen" ist wohl auch die Vorbereitung für den Halben am 8.12. in Haßloch....


der Elch

Damit liegst du voll im Trend hier ...

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Verschoben? Wegen mir?
Neee, ich bin unschuldig. Aber danke für den Tipp, hab gerade nachgeschaut, 26.10.08. Hmmmmm.....

Grüße,
3fach

Soll aber nich so doll sein. Strecke eher langweilig. Zwei runden an der Saar lang mit einem Absteche durch die Innenstadt.... St. Wendel wäre schöner wird gesprochen....

3fach hat geschrieben: Damit liegst du voll im Trend hier ...

Grüße,
3fach

Ich rede jetzt mal wie ein Blinder von den Farben....

Ich rede natürlich nicht nur mit meinem geliebten Meister über mein "Projekt".
Ich hab unabhängig von einander 5 erfahrene Marathonis befragt. Fazit war immer: Der Dreh- und Angelpunkt sind die langen Läufe. Vorsichtig bis 3,5 Stunden ausdehnen. Gerade beim Debut ist Tempo ja einklich recht unwichtig, wenn die Vorbereitung wirklich ORDENTLICH gemacht ist, sollte eine Zeit zw. 4 und 4h30 realistisch sein. Zumindest für dicke Elche.
Die Langen sind einklich wie ein Ü-Ei. Gleich drei Dinge auf einmal:

Grundlage
mentale Härte
Sicherheit



der ELch

erwinelch hat geschrieben: Die Langen sind einklich wie ein Ü-Ei. Gleich drei Dinge auf einmal:

Grundlage
mentale Härte
Sicherheit



der ELch

Das kommt in mein Poesiealbum!

OT: Wie ist Haßloch? Gibts einen Link dazu?


Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Das kommt in mein Poesiealbum!

OT: Wie ist Haßloch? Gibts einen Link dazu?


Grüße,
3fach

http://www.lc-hassloch.de/

3 Runden flaches Streckenprofil. Behauptet wenigstens deren Häuptling.
Drei Runden heißt, daß man zweimal am Bierstand vorbei kommt.....

@Nuage79: Der 4:20er von Steffny ist mir neu. In seinem Buch gibt es nur nen Traingsplan fürs durchkommen, die Sub xxx Pläne fangen bei 4:00 an.

Bin mein Debüt in Düsseldorf nach dem Steffny Anfängerplan gelaufen, da ich rein überlastungstechnisch mit dem Trainingsplan vom RP-Marathonteam (nachzuschlagen unter www.marathonteam-online.de, downloads) überhaupt nicht klar gekommen bin, der Sprung von 3 Einheiten auf 5 war wohl zu heftig.

Ergebnis war ne 3:55, nächstes Frühjahr in Bonn werde ich den 4-Stundenplan vom Steffny nehmen, und versuchen, an die 3:45 ranzulaufen. Die Tempoanforderungen bei den Wettkämpfen in sämtlichen Steffny-Plänen sind mir aber zu laff. Da und bei den Intervallen laufe ich am Limit. Die langen Läufe mache ich auch etwas länger (2-3 km).

Wichtig scheint mir in der Vorbereitung auf die 10 Wochen Plan zu sein, daß man schon höheres Kilometervolumen und längere Einheiten gewohnt ist. Ziehe deshalb auch jetzt schon regelmäßige 2 Stundeneinheiten ein und trainiere auch auf neue HM und 10er Bestzeiten hin.

Grüße,

Stephan

oko_wolf hat geschrieben:Hallo,
Daniels http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
Marathon Austria http://www.marathonaustria.7host.com
Zürich Marathon http://www.neujahrsmarathon.ch

Liegen alle nicht ganz auf einer Linie. Kommt aber auch darauf an, welche der Zeiten ich nehme. Meine HM Zeit ist die schwächere (nach meiner 10er-Zeit geben die Rechner teilweise 1:38h für den HM an, was ich aber mit einer tiefen 1:43h noch nicht realisieren konnte)

Bei mir liegen alle 3 innerhalb von 2,5 Minuten - nicht schlecht.

oko_wolf hat geschrieben: Interessant ist auch eine Ausage Steffnys, nach der die Summe der Zeiten einer Serie von 10km, 15km und 20km der möglichen Marathonzeit entspechen soll.

Diese Rechnung kenne ich noch nicht, habe aber 3 Wochen nach dem M. einen 15k Wettkampf und werde dann mal rechnen mit der letzten 10k Zeit und meinem letzten HM "runtergerechnet" auf 20k. Bin mal gespannt.

uppppss........ konnte nicht warten und habs mal mit einer (konservativ) geplanten 15k zeit (1:10) probegerechnet und das passt AUCH in den oben gerechneten Rahmen der 3 Rechner, allerdings am unteren Ende (= schneller)

erwinelch hat geschrieben:Garnich wahr da isser, nich verlaufen auf der Elchrennbahn.

Ufffff....nah, da simma ja beruhischt.....

erwinelch hat geschrieben: zum Thema: die Strategie sieht vor, jetzt schon langsam aber sicher mit den "Langen" anzufangen, alle zwei Wochen um 2 KM steigern, langsam an die 30+X ranschaffen, hoffe so in der ganz direkten Vorbereitung etwas entspannter agieren zu können. In der direkten Vorbereitung stehen vermutlich etwa 65-70 KM an. Will mich jetzt in dne nächsten 2-3 Monaten langsam an diese Umfänge gewöhnen.

erwinelch hat geschrieben: Ich hab unabhängig von einander 5 erfahrene Marathonis befragt.

Ich erinner mich gar nicht mehr an unser Gespräch.... war das nach dem 2. Fass ?

erwinelch hat geschrieben: Fazit war immer: Der Dreh- und Angelpunkt sind die langen Läufe. Vorsichtig bis 3,5 Stunden ausdehnen. Gerade beim Debut ist Tempo ja einklich recht unwichtig, wenn die Vorbereitung wirklich ORDENTLICH gemacht ist, sollte eine Zeit zw. 4 und 4h30 realistisch sein. Zumindest für dicke Elche.

erwinelch hat geschrieben: Die Langen sind einklich wie ein Ü-Ei. Gleich drei Dinge auf einmal:

Grundlage
mentale Härte
Sicherheit

Jennnnauuuuuuuu und wo holt man sich MENTALE Härte, Härte, Härte - aufffe Aschenbahn im Karusell !

Sieht gut aus: Ran an den Feind !

gruss hennes

[quote="Hennes"]

Wie? Zweites Faß? Mein Angebot mit dem Faß in Hamburg steht, aber so wie´s aussieht bist du ja eher ein Spanner, nur ankucken, nich anfassen.
Also muß ich mal wieder alles alleine machen. Jaja.....

Welchen Feind meinst du denn jetzt genau? Soll ich durch die Trollwiese trampeln???


der Elch

kanditt hat geschrieben:
Wichtig scheint mir in der Vorbereitung auf die 10 Wochen Plan zu sein, daß man schon höheres Kilometervolumen und längere Einheiten gewohnt ist. Ziehe deshalb auch jetzt schon regelmäßige 2 Stundeneinheiten ein und trainiere auch auf neue HM und 10er Bestzeiten hin.

YESSSSSSS !!! Wer bis zum Start seines (8,10,12-Wochen) Traininsplanes Blumenpflücken geht, der wird Spass haben wenn der Plan Gas gibt !

Ich mache in den 8 Wochen vorher 8 x 25km jemüüütliche zum eingaloppieren.

erwinelch hat geschrieben: Welchen Feind meinst du denn jetzt genau? Soll ich durch die Trollwiese trampeln???

Ran an den FEIND:

Den Marathon-TRAININGSPLAN !

gruss hennes

Zitat von Nuage79
Meine Ziele für die nächste Zeit sind:
- von 2 x laufen/Woche auf 4 x steigern
Zitat von Hennes:
Vorsicht ! Das ist sehr heftig - das sind 100%! Steigerung. Das geht nicht von jetzt auf gleich. Ich habe zuletzt von "jeden 2. Tag" also 3 1/2 / Woche auf 4 gesteigert. Der grosse Unterschied ist dass dann 2 Tage hintereinander gelaufen werden müssen. !



Ähhm, kann mir bei der Gelegenheit jemand erklären, wie ich richtig "zitiere"???

Ne, ist natürlich klar, dass ich nicht meinen Laufumfang verdoppelte. Ich werde von einer faulen Halbmarathonvorbereitung (nur 2 x laufen in der Woche), die Kilometer auf 4 x aufteilen. Bzw. das kommt noch, bin gerade bei 3 x laufen die Woche.

LG
Nuage79

@kanditt
Im großen Laufbuch von Steffny sind ziemlich viele Marathonpläne drin,
u. a. einer für 4:20.

Ich hatte vor, erstmal Grundlagenausdauer aufzubauen bis Februar oder so und dann an den Plan zu gehen. Allerdings leuchtet mir das ein, dass die Tempoeinheiten dann umso härter werden.

Bloß: wie gehe ich das nun an?? Sind jetzt noch 6 Monate.
Wie lange Grundlagenausdauer aufbauen und was dann??

Nuage79

Nuage79 hat geschrieben:Zitat von Nuage79
Meine Ziele für die nächste Zeit sind:
- von 2 x laufen/Woche auf 4 x steigern
Zitat von Hennes:
Vorsicht ! Das ist sehr heftig - das sind 100%! Steigerung. Das geht nicht von jetzt auf gleich. Ich habe zuletzt von "jeden 2. Tag" also 3 1/2 / Woche auf 4 gesteigert. Der grosse Unterschied ist dass dann 2 Tage hintereinander gelaufen werden müssen. !



Ähhm, kann mir bei der Gelegenheit jemand erklären, wie ich richtig "zitiere"???

Ne, ist natürlich klar, dass ich nicht meinen Laufumfang verdoppelte. Ich werde von einer faulen Halbmarathonvorbereitung (nur 2 x laufen in der Woche), die Kilometer auf 4 x aufteilen. Bzw. das kommt noch, bin gerade bei 3 x laufen die Woche.

LG
Nuage79

Gut gut

unten rechts im Kasten steht ZITIEREN - der hat schwer was damit zu tun

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Gut gut

unten rechts im Kasten steht ZITIEREN - der hat schwer was damit zu tun

gruss hennes

des is jetzt mal ein Test - sonst nix

3fach hat geschrieben:Es scheint Einigkeit zu bestehen, dass die Steigerung der langen Läufe schon vor dem eigentlichen M-Training sinnvoll ist. Das scheint insbesondere für Steffny-Pläne zu gelten, mich persönlich würde interessieren, ob das auch für andere gilt. Wie sehen das die Greifianer, Hottenrotter, Daniels-Jünger, etc?

Länge:
Ich halte 35km für eine gute Traingslänge, um sicher zu gehen, den Marathon zu schaffen. Für einen 4Std-Läufer und gleichzeitigen Debütanten würde ich empfehlen, das ein Mal, und zwar zwei Wochen vor dem Marathon zu machen. Ich weiß, das ist länger als bei Steffny (32km), aber es gibt viel Selbstvertrauen.
Um einen guten Einstieg in den Plan zu haben, würde ich im Winter mindestens jede zweite Woche 25km als langen Lauf absolvieren. Gegebenenfalls langsam dorthin mit 2-3 km jedes Mal mehr hocharbeiten.

Mehrmals 35km zu laufen halte ich nur für sinnvoll, wenn auf der langen Strecke auch schneller gelaufen wird. Beispiel: Greif'sche Endbeschleunigung oder Crescendoläufe. Aber auch hier gilt: Erst die Länge (35km) sicher beherrschen, dann mehr Tempo. Im 3:45 Std-Plan von Steffny ist 8km Endbeschleunigung drin.

Wenn ich nun einen schnelleren Plan nehme, bringt mich das einerseits vielleicht meinem Zeitziel näher, andererseits könnte es sein, dass ich mich überlaste, weil ich die Voraussetzungen für den Plan nicht bringe ...

Tempo:
Die Wettkämpfe sind bei H. Steffny sehr wichtige Tempoeinheiten und bringen einen enormen Leistungsschub und - wenn erfolgreich - einen riesigen Motivationsschub. Deshalb sollte man sich nicht unbedingt einen Frust holen, wenn man nach dem schnelleren Plan trainiert und meint, man müsse dann eigentlich auch die schnelleren Zeiten laufen.

Was mich noch interessiert: Welche Geschwindigkeiten lauft ihr derzeit im Training?

Die Geschwindigkeit (auch bei langen Läufen) ist im Moment absolut egal. Das kommt innerhalb der letzten fünf, sechs Wochen vor dem Marathon (siehe oben). Ruhige lange Läufe, Puls zwischen 70 und 75%HfMax, das ist über den Winter das Wichtigste.

Übrigens noch eine sehr gute Erfahrung mit den H. Steffny-Plänen:
Sie machen wirklich auf den Punkt fit.

Trotzdem sollte man im Winter lieber mit 11 statt mit 10 Wochen planen. Irgendeine Erkältung hat man schnell am Hals.

Happy running,
oLi

Hallo zusammen,

ich mag auch mal meinen Senf dazugeben. Wie Buzze bin ich im April in Freiburg meinen ersten Marathon gelaufen. Richtig regelmäßig und beschwerdefrei konnte ich erst seit August letzten Jahres laufen. Das Jahr davor war wegen diverser Blessürchen schwierig. Bis dahin bin ich nur unregelmäßig gejoggt, dafür aber mehr Rad gefahren. Das zu den Vorraussetzungen.

Letzten Winter bin ich 30-60km in der Woche gelaufen, wobei der Durchschnitt eher am unteren Ende dieser Spanne liegen dürfte. Darunter waren keine Läufe über 20km. Nach vorhergehenden Wettkämpfen und durch mein Training schätzte ich mein Leistungsvermögen auf 45min/10km ein und stieg Ende Januar in den 10-Wochenplan 3:30Std von H. Steffny ein. Den Plan habe ich aber nicht etwa verschärft, sondern abgeschwächt. Ich hatte einfach keine Lust auf irgendwelche Intervalle. Außerdem hatte ich Angst vor den 1000m-Intervallen, da ich mich bei sowas schonmal verletzt hatte.

Es blieben die Wochenkilometer, die Tempoläufe und die langen Läufe. Soweit ich das einhalten konnte. Aus diversen Gründen (krank, keine Lust, etc) kamen am Ende folgende "langen" Läufe zusammen: 26, 28, 30, 2x32 (davon 1 mit 12km MRT-Endbeschleunigung), dazu ein 20km Wettkampf bei dem ich 1:34Std lief, was genau mein geschätztes Leistungsvermögen war.

Die 4x3000m habe ich gemacht, die 3x5000m aber weggelassen, weil mir das einfach zu langweilig und anstrengend war.

Auf meine Zielzeit von 3:40Std kam ich wie folgt:

• H. Steffnys 10km-Zeit x 4,67 ist das Optimum
• also nehme ich Mannfred Steffnys Formel: (10km-Zeit*5) - 10min
• 150hm = +2min
• Halbmarathonläufer auf der zweiten Runde = +2min
• Debut = +1min

Was soll ich sagen, irgendwie hat's funktioniert. Spätestens nach dem 20km-Lauf war ich in einer wirklich tollen Form, die auch durch einige Tage Krankheit eine Woche vor dem Marathon nicht zerstört wurde.

Beim Lauf selbst hatte ich zugegebenerweise aber auch meinen persönlichen Hasen U_d_o dabei, der mich ordentlich angetrieben hat, so dass ich wirklich alles gegeben habe.

Was will ich damit sagen? Ich werde auch diesen Winter auf meinem Weg zu deutlich_sub 3:30Std kaum mal länger als 2 Stunden laufen - und H. Steffnys Pläne mögen recht leicht zu bewältigen sein, in Form kommt man trotzdem.


Mein Plan für den Winter sieht vor:

• mindestens 50km / Woche
• mindestens 4 Läufe / Woche
• möglichst oft Skilanglauf (maximal 1/Woche möglich)
• ab Mitte Februar H. Steffnys 3:15-Std-Plan + 10sec (der Rest gleicht der FR305 aus)
• Hamburg Marathon in 3:2x
• x liegt zwischen 5 und 9

Gruß, Florian

Wo zum Geier muss ich drücken, damit ich meinen Beitrag nochmal ändern kann?

Hallo 3fach,

toller Thread den du da angezettelt hast.

Nach einigen Jahren Training habe ich nun auch vor im März endlich meinen ersten Marathon (Bienwaldmarathon) zu laufen.

Die Erfahrung aus dem letzten Herbst/Winter hat mir gezeigt das es tatsächlich sehr wichtig ist eine gute Grundlage vor der Saison zu schaffen.
Zum Ende hin wollte ich mit der Brechstange noch ne Marathonvorbereitung hinlegen, was durch die plötzliche Überbelastung aber zum 5 wöchigen Totalausfall führte.
Von dem voraus gegangenen Grundlagentraining habe ich aber trotzdem die ganze Saison gezehrt.

Dieses Jahr habe ich vor meine 10 Wochen bis Januar (eine hab ich schon hinter mir) wie folgt zu gestalten:

2*GA1 10-15 KM
1*Hügelfahrspiele 10-15 KM
1*GAL 20-30 KM (bisheriges Tempo 5,40/KM?)

Die Läufe habe ich vor wöchentlich bzw.14 tägig zu verlängern.

Alle 4 Wochen werde ich eine Regenerationswoche mit nur 3 Einheiten einlegen. Im November und an Silvester werde noch einen Wettkämpf einbauen.

Beim Training in den letzten 10 Wochen bin ich mir noch etwas unschlüßig an was für einen Plan ich mich halten werde, wenn überhaupt. Wahrscheinlich klaue ich mir von jedem etwas.

Bei meiner Zielzeit bin ich mir auch recht unsicher, müßte irgendwo bei 3.30h liegen.
Eigentlich sollte man ja wohl beim ersten Marathon etwas mehr Zeit einplanen, doch die Erfahrung aus dem letzten Winter hat mir gezeigt, das ich durch das Grundlagentraining deutlich schneller geworden bin.

So genug von mir dazu, bin gespannt wie der Thread hier weiter geht und es uns allen in der Vorbereitung so ergeht.

Nuage79 hat geschrieben:@kanditt
Im großen Laufbuch von Steffny sind ziemlich viele Marathonpläne drin,
u. a. einer für 4:20.

Ich hatte vor, erstmal Grundlagenausdauer aufzubauen bis Februar oder so und dann an den Plan zu gehen. Allerdings leuchtet mir das ein, dass die Tempoeinheiten dann umso härter werden.

Bloß: wie gehe ich das nun an?? Sind jetzt noch 6 Monate.
Wie lange Grundlagenausdauer aufbauen und was dann??

Nuage79

Hallo Nuage,

du solltest auf jeden Fall einen deiner Läufe schon jetzt länger machen, am besten den am Wochenende. Dafür kannst du einen anderen ja ein bisschen kürzen, zumindest zu beginn, damit es nicht zu viel wird. Die Grundlage schafft man eben durch viele km und durch längeres Laufen am Stück, also einen langen Lauf. Einen der kürzeren kannst du nutzen, um moderat ein bisschen mit dem Tempo zu spielen - in KL gehts ja auch ein wenig auf und ab, da kannst du mal bei einer Steigung das Tempo halten und ähnliches.

Das Ziel ist dabei auf jeden Fall, bis zum Beginn eines Plans Kilometer zu sammeln. Weit laufen zu können.

Dazu oLi:

oLi hat geschrieben: Um einen guten Einstieg in den Plan zu haben, würde ich im Winter mindestens jede zweite Woche 25km als langen Lauf absolvieren. Gegebenenfalls langsam dorthin mit 2-3 km jedes Mal mehr hocharbeiten.

Ich nehme an, es schadet nicht, wenn ich im Winter schon etwas weiter laufe? Bei 25 bin ich schon, ich möchte bis Beginn des Plans auf deutlich über 30 km sein ...

oLi hat geschrieben: Tempo:
Die Wettkämpfe sind bei H. Steffny sehr wichtige Tempoeinheiten und bringen einen enormen Leistungsschub und - wenn erfolgreich - einen riesigen Motivationsschub. Deshalb sollte man sich nicht unbedingt einen Frust holen, wenn man nach dem schnelleren Plan trainiert und meint, man müsse dann eigentlich auch die schnelleren Zeiten laufen.


Die Geschwindigkeit (auch bei langen Läufen) ist im Moment absolut egal. Das kommt innerhalb der letzten fünf, sechs Wochen vor dem Marathon (siehe oben). Ruhige lange Läufe, Puls zwischen 70 und 75%HfMax, das ist über den Winter das Wichtigste.

Übrigens noch eine sehr gute Erfahrung mit den H. Steffny-Plänen:
Sie machen wirklich auf den Punkt fit.

Trotzdem sollte man im Winter lieber mit 11 statt mit 10 Wochen planen. Irgendeine Erkältung hat man schnell am Hals.

Happy running,
oLi

Das macht mich zuversichtlich, mit Steffny meine Ziele zu erreichen. Allerdings werde ich 12 Wochen einplanen, da ich zwischen drin eine Woche im Urlaub (Skifahren, da ist wirklich nix mit Laufen drin) bin. Danach werde ich die vorhergehende Woche einfach wiederholen. Gute Idee? Hab ich von DLK ...

flojo hat geschrieben:

• (...)
• also nehme ich Mannfred Steffnys Formel: (10km-Zeit*5) - 10min
• 150hm = +2min
• Halbmarathonläufer auf der zweiten Runde = +2min
• Debut = +1min

(...)
Beim Lauf selbst hatte ich zugegebenerweise aber auch meinen persönlichen Hasen U_d_o dabei, der mich ordentlich angetrieben hat, so dass ich wirklich alles gegeben habe.


Mein Plan für den Winter sieht vor:

• mindestens 50km / Woche
• mindestens 4 Läufe / Woche
• möglichst oft Skilanglauf (maximal 1/Woche möglich)
• ab Mitte Februar H. Steffnys 3:15-Std-Plan + 10sec (der Rest gleicht der FR305 aus)
• Hamburg Marathon in 3:2x
• x liegt zwischen 5 und 9

Gruß, Florian

Die Berechnung ist zum jetztigen Zeitpunkt frustrierend für mich, ich komme auf 4:03

Aber so einmen Hasen, den könnte ich auch gebrauchen.

Dein Wintertraining gefällt mir, 5 Einheiten sind sicherlich eine gute Grundlage. (Ich beneide die Leute, die ausreichend Schnee um sich rum haben!) Machst du auch ab und an Tempo im Winter? Halt uns auf dem Laufenden, wie es läuft.

Grüße,
3fach

bolk hat geschrieben:Hallo 3fach,

toller Thread den du da angezettelt hast.

Danke, ich hoffe, er hilft mir und anderen beim beantworten der vielen Fragen zum Wintertraining und zum geplanten Debut.

bolk hat geschrieben: Nach einigen Jahren Training habe ich nun auch vor im März endlich meinen ersten Marathon (Bienwaldmarathon) zu laufen.

Die Erfahrung aus dem letzten Herbst/Winter hat mir gezeigt das es tatsächlich sehr wichtig ist eine gute Grundlage vor der Saison zu schaffen.
Zum Ende hin wollte ich mit der Brechstange noch ne Marathonvorbereitung hinlegen, was durch die plötzliche Überbelastung aber zum 5 wöchigen Totalausfall führte.
Von dem voraus gegangenen Grundlagentraining habe ich aber trotzdem die ganze Saison gezehrt.

Dieses Jahr habe ich vor meine 10 Wochen bis Januar (eine hab ich schon hinter mir) wie folgt zu gestalten:

2*GA1 10-15 KM
1*Hügelfahrspiele 10-15 KM
1*GAL 20-30 KM (bisheriges Tempo 5,40/KM?)

Die Läufe habe ich vor wöchentlich bzw.14 tägig zu verlängern.

Alle 4 Wochen werde ich eine Regenerationswoche mit nur 3 Einheiten einlegen. Im November und an Silvester werde noch einen Wettkämpf einbauen.

Beim Training in den letzten 10 Wochen bin ich mir noch etwas unschlüßig an was für einen Plan ich mich halten werde, wenn überhaupt. Wahrscheinlich klaue ich mir von jedem etwas.

Ich befürchte, das mit dem "von jedem etwas" ist keine gute Idee. Hinter einem guten Plan steckt immer noch etwas mehr, also trainingswissenschftliche Erkenntnisse, eine "Philosophie", zumindest die langjährige Lauf- und/oder Trainererfahrung des Autors. Wenn man nun aber verschiedene Pläne miteinander mischt, geht m.E. eben dies verloren, die Folgen könnten schlechtere Ergebnisse sein, aber auch erhöhtes Verletzungsrisiko. Fazit: Das sollten nur sehr erfahrene Läufer machen, glaube ich.
Was meint ihr dazu?

Grüße von
3fach

Hallo,

3fach hat geschrieben:Die Berechnung ist zum jetztigen Zeitpunkt frustrierend für mich, ich komme auf 4:03

äh, momentan käme ich für Hamburg (flach, freie Bahn etc) auch auf über 3:40 Ich laufe wahrscheinlich erst im Januar meinen nächsten Wettkampf (10km), dann weiß ich mehr. Immerhin wird das der erste seit dem Marathon sein. Hatte diesen Sommer einfach nicht die Zeit und Ruhe für mehr.

3fach hat geschrieben:Dein Wintertraining gefällt mir, 5 Einheiten sind sicherlich eine gute Grundlage. (Ich beneide die Leute, die ausreichend Schnee um sich rum haben!) Machst du auch ab und an Tempo im Winter? Halt uns auf dem Laufenden, wie es läuft.

Mein Winterplan war nicht ganz vollständig:

• mindestens 50km / Woche
• mindestens 4 Läufe / Woche (weitesgehend bis 72% HFmax)
• möglichst oft Skilanglauf (maximal 1/Woche möglich)
• regelmäßige bergige Läufe (300-500 hm sind hier immer realistisch)
• gelegentliche Tempodauerläufe (80-85% HFmax)
• ab Mitte Februar H. Steffnys 3:15-Std-Plan + 10sec (der Rest gleicht der FR305 aus)
• Hamburg Marathon in 3:2x

Das mit dem Schnee wird noch spannend. Letzten Winter konnte ich nicht einmal skilaufen, den Winter davor war ich noch im März unterwegs.. Mal schauen, was dieses Jahr so geht.

Gruß, Florian

3fach hat geschrieben: Ich nehme an, es schadet nicht, wenn ich im Winter schon etwas weiter laufe? Bei 25 bin ich schon, ich möchte bis Beginn des Plans auf deutlich über 30 km sein ...

Was willst Du denn dann noch steigern ? Also: DEUTLICH über 30, ist bei mir 35. Ich mache max 28 bis zu meinem 13-Wochenplan.

3fach hat geschrieben: Ich befürchte, das mit dem "von jedem etwas" ist keine gute Idee. Hinter einem guten Plan steckt immer noch etwas mehr

Genau - das mischen kann auch nach hinten los gehen.

gruss hennes

Udo? Uuuudoooo???? Wie siehst du das denn? Außer, daß dir die wild Mutmaßerei der Grünhörner vllt. ein innerliches Schmunzeln abringt...

3fach hat geschrieben:Ich nehme an, es schadet nicht, wenn ich im Winter schon etwas weiter laufe? Bei 25 bin ich schon, ich möchte bis Beginn des Plans auf deutlich über 30 km sein ...

Wenn ich mich grad recht erinnere schreibt H.Steffny, dass die langen Läufe im Winter bis 2 Stunden gehen können, und das auch erst ab Januar. Nicht dass das ein Gesetz für mich wäre, es gibt mir aber ein ruhiges Gewissen Ich habe einfach auch nicht die Zeit, jede Woche einen Lauf über 2 Stunden zu machen. Das spare ich mir für die letzten 10 Wochen auf.

erwinelch hat geschrieben:Udo? Uuuudoooo???? Wie siehst du das denn? Außer, daß dir die wild Mutmaßerei der Grünhörner vllt. ein innerliches Schmunzeln abringt...

Der leckt sich wohl noch die Wunden ...

Grüße,
3fach

Man sollte nicht unterschätzen, daß das reine Erhöhen der Umfänge schon eine formbildende Wirkung hat. Wer im Winter also zu früh zu viel macht, vergibt wertvolles Potential, die eigene Form genau auf den Tag X zuzuspitzen. Ich laufe jetzt erstmal nur Stundenläufe. Dann baue ich während des Winters die langen Läufe wieder auf 2h aus. Mehr erst wieder, wenn es wirklich drauf ankommt.

Gruß
Hendrik

Ok,
aus den letzten Postings der Marathonis nehme ich mit, dass man im Winter ruhig lang laufen darf, es aber auch nicht übertreiben sollte. Also nicht bis auf 35 km, sondern noch was für den Plan aufheben.
Ein eindeutiger Trend ist nicht zu erkennen aber es liegt zwischen 2 und 3 h beim langen Lauf. Für die 4h-Läufer hieße das demnach 20 bis 30 km.

Getreu meines Nicks (3fach ) hier mal meine Vorstellung für den Winter:

• 1 x 12-15 km (mit Tempospitzen, Fahrtspielen oder auch mal TDL);
• 1 x 12-15 km locker in 6:00;
• 1 x 20-25 km langer Lauf (behutsam steigern auf max. 30 km) in 6:10-6:20.
• Jede 4. Woche reduziere ich um ca. 30% zum regenerieren.

Wenn ich langfristig mehr als 3 mal laufen gehe, muss ich mir eine neue Bleibe suchen, befürchte ich.

M-Training ab Mitte Feb., dann dürft ihr mich auch 4fach nennen, da muss sie durch.

Was meint ihr dazu?

Grüße,
3fach

P.S. Interessant auch, was Alfathom hier schreibt ...

HendrikO hat geschrieben:Man sollte nicht unterschätzen, daß das reine Erhöhen der Umfänge schon eine formbildende Wirkung hat. Wer im Winter also zu früh zu viel macht, vergibt wertvolles Potential, die eigene Form genau auf den Tag X zuzuspitzen. Ich laufe jetzt erstmal nur Stundenläufe. Dann baue ich während des Winters die langen Läufe wieder auf 2h aus. Mehr erst wieder, wenn es wirklich drauf ankommt.

Aaah.. schön - ich bin nicht alleine

3fach hat geschrieben: Ich befürchte, das mit dem "von jedem etwas" ist keine gute Idee. Hinter einem guten Plan steckt immer noch etwas mehr, also trainingswissenschftliche Erkenntnisse, eine "Philosophie", zumindest die langjährige Lauf- und/oder Trainererfahrung des Autors. Wenn man nun aber verschiedene Pläne miteinander mischt, geht m.E. eben dies verloren, die Folgen könnten schlechtere Ergebnisse sein, aber auch erhöhtes Verletzungsrisiko. Fazit: Das sollten nur sehr erfahrene Läufer machen, glaube ich.
Was meint ihr dazu?
Grüße von
3fach

Hi 3fach,

hab mich vielleicht ein bißchen zu ungenau ausgedrückt.
Ich habe nicht vor kunterbunt zu mischen.

Letztes Jahr habe ich ein an Lydiard angelehntes Training probiert, hat gut geklappt, die Umfänge sind mir allerdings zu hoch.

Vor kurzem hab ich mir das Laufbuch von Steffny zugelegt und finde dieses auch interessant.

Ich werde mich wahrscheinlich schon am 3.30h-Plan von Steffny orientieren, möchte mich aber noch nicht festlegen, hab ja noch knapp 10 Wochen Zeit.

(Die Tempoeinheiten und Geschwindigkeiten sehen vielleichtein bißchen anders aus, aber nur vielleicht)

flojo hat geschrieben:Aaah.. schön - ich bin nicht alleine

Ich laufe nichtmal in der Marathonvorbereitung 35 km, warum sollte ich es dann im Winter tun? ;-)

Gruß
Hendrik

3fach hat geschrieben:

• 1 x 12-15 km (mit Tempospitzen, Fahrtspielen oder auch mal TDL);
• 1 x 12-15 km locker in 6:00;
• 1 x 20-25 km langer Lauf (behutsam steigern auf max. 30 km) in 6:10-6:20.
• Jede 4. Woche reduziere ich um ca. 30% zum regenerieren.

Wenn ich langfristig mehr als 3 mal laufen gehe, muss ich mir eine neue Bleibe suchen, befürchte ich.

M-Training ab Mitte Feb., dann dürft ihr mich auch 4fach nennen, da muss sie durch.

Was meint ihr dazu?

Grüße,
3fach

Hallo 3fach,

ich finde deine Aufteilung ganz gut. Auf die Temporeize würde ich aber bis Jan noch verzichten. Als Trainingsreiz reicht es im Winter meiner Meinung nach den Langen auszubauen. Bei 3 Einheiten die Woche, würde ich auch nicht jede 4 Woche 30% runter fahren. Da reicht es meiner Meinung nach den Langen auf 20 km zu kürzen und die anderen Einheiten wie immer zu belassen. Denn bei 3 Einheiten hast du immer einen Ruhetag, einmal die Woche sogar zwei Ruhetage und die müßten schon für eine ausreichende Regeneration sorgen.
Wenn du dann ab Feb. 4 x läufst, könntest du als vierten Lauf eine Tempoeinheit hinzufügen.

Manfred