langsam laufen - gut oder schlecht?

Hoffe ihr könnt mir etwas weiterhelfen.

Nachdem eine gute Freundin wieder mit dem Laufen anfangen will und sie mich gebeten hat, mit ihr zu laufen, begleite ich sie 2x wöchentlich.
Wir sind heute zum ersten Mal gelaufen (10,7km in ~83 min). Ich bin mit Hin- und Rückweg zu ihrer Wohnung auf 16,5 km und nen Schnitt von 6:55 min/km gekommen.

Nun frage ich mich, ob mir das langsame laufen, was ~2min/km langsamer ist als mein normaler Schnitt, auch etwas bringt oder eher kontraproduktiv ist?
Möchte sie aber weiterhin gerne unzerstützen.

ich mach das auch einmal pro woche an meinem "ruhetag". langsamlauftreff mit der firma, als motivator sozusagen.
bringen tuts mir selbst sicher nichts, aber ich bin an der frischen luft und tu es gerne. und irgendwie hats was, die anderen von der schönheit des laufens zu überzeugen versuchen.
so what?

Hallo Matman,

wichtig ist doch erstmal, dass ihr beide Spaß beim Laufen habt.
Dass Du sie unterstützt finde ich total nett!
Außerdem: wer weiß ob das langsame Laufen nicht sogar nützt - es ist doch schließlich auch mal eine Abwechslung für Deinen Stoffwechsel.
Vielleicht bist Du dann im Tempotraining gar schneller?
Probier`es einfach aus und mach Dir nicht so viele Gedanken, es ist eine gute Sache die Du da machst.

Liebe Grüße
Magimaus

Matman hat geschrieben:Nun frage ich mich, ob mir das langsame laufen, was ~2min/km langsamer ist als mein normaler Schnitt, auch etwas bringt oder eher kontraproduktiv ist?

Hallo Matman,

mir fällt zuerst auf, dass ~2min/km langsamer als Dein normaler Schnitt bedeutet, dass Du angesichts Deiner WK-Ergebnisse normalerweise zu schnell unterwegs bist. Davon abgesehen, kannst Du die Einheit etwas verändern. Entweder Du baust ein paar Sprints ein, nach denen Du auf Deine Freundin wartest, um dann wieder mit ihr zusammen zu laufen; oder Du hängst an die Runde noch 4 bis 6 schnelle KM im HMRT ran. Kontraproduktiv wird die Einheit mir ihr dann, wenn Du Dein Training vernachlässigst. Wie oft bist Du sonst noch unterwegs?

Viele Grüße
Haricot

Matman hat geschrieben:
Nun frage ich mich, ob mir das langsame laufen, was ~2min/km langsamer ist als mein normaler Schnitt, auch etwas bringt oder eher kontraproduktiv ist?
Möchte sie aber weiterhin gerne unzerstützen.

Moin !

Ich glaube, dass es dir nützen wird. Vermutlich bist du eh meist zu schnell unterwegs (deine Angabe, du wärest sonst ca. 2 Minuten/km schneller bringt mich darauf, das kann unmöglich dein GA1 Tempo sein ), da kannst du schön zusammen mit ihr dein Grundlagentempo ausbauen. Auch wenn es einen Tacken zu langsam ist für dich, wird es dir nicht schaden, denn du läufst ja nicht nur noch zusammen mit ihr.

Die Frage ist, ob sie sich nicht vielleicht dann und wann 'gehetzt' fühlt, was gern mal der Fall ist, wenn man weiß, dass der andere eigentlich viel schneller kann...

Grüße, Sapsi

Nochmal zu den 2 min/km schneller, meinte damit, wenn ich mit ihr zusammen laufe! (also statt ~5:30min/km nun ~7:35min/km; 5:30 min/km sind lt. Daniels mehr als ok)
Nicht vom Gesamtschnitt, da sind meine Hin- und Rückwegkm schon eingerechnet, die ich in meinem Tempo laufe!

Magimaus hat geschrieben:
wichtig ist doch erstmal, dass ihr beide Spaß beim Laufen habt.
Dass Du sie unterstützt finde ich total nett!
Probier`es einfach aus und mach Dir nicht so viele Gedanken, es ist eine gute Sache die Du da machst.

Und sie ist sogar stolz drauf, dass sie von einem Marathonfinisher begleitet wird

Haricot hat geschrieben:mir fällt zuerst auf, dass ~2min/km langsamer als Dein normaler Schnitt bedeutet, dass Du angesichts Deiner WK-Ergebnisse normalerweise zu schnell unterwegs bist. Davon abgesehen, kannst Du die Einheit etwas verändern. Entweder Du baust ein paar Sprints ein, nach denen Du auf Deine Freundin wartest, um dann wieder mit ihr zusammen zu laufen; oder Du hängst an die Runde noch 4 bis 6 schnelle KM im HMRT ran. Kontraproduktiv wird die Einheit mir ihr dann, wenn Du Dein Training vernachlässigst. Wie oft bist Du sonst noch unterwegs?

Wie gesagt, hab eh jeweils ca. 3km Hin- und Rückweg.
Mit ihr laufe ich 2x, ich selbst noch 3x, gelegentlich auch 4x

sapsine hat geschrieben: Die Frage ist, ob sie sich nicht vielleicht dann und wann 'gehetzt' fühlt, was gern mal der Fall ist, wenn man weiß, dass der andere eigentlich viel schneller kann...

Gehetzt fühlte sie sich sicherlich nicht (naja evtl. auf den letzte 2km, als ich versucht habe das Tempo zu halten, da die Strecke wohl doch noch einen Tacken zu lang für sie war).
Aber ansonsten konnte sie jederzeit mit mir reden ohne außer Puste zu sein.


Wegen dem Tempo hab ich ja einen Beitrag vorher schon was geschrieben

Ich wuerde sagen, es haengt vom Grad des Egoismus ab! ;) Wenn Du nur fuer Dich und deinen Erfolg trainierst, dann lass sie allein laufen, denn Du kannst "produktiver" sein.
Jedoch sei anzumerken, dass mancher Top-Laeufer sonntags bei seiner Kindheits-Verein-Lauftreff-Runde dabei ist. Und gewiss net in seinem idealen Trainingstempo!

Ob es war bringt, kann ich nicht sagen. Einmal die Woche ist evtl. nicht schlecht.
Vielleicht kannst du als Kompromiß einmal mit ihr gehen und einmal läuft sie alleine?

Eva

Hi Matman,
freut mich, dass es bei Dir wieder so gut klappt!

Du könntest doch auch, wenn Du soviel Zeit hast, Deinen langen langsamen Lauf auf den "Freundin-Lauftag" legen? Du läufst halt davor bzw. danach noch ein paar km!

Matman hat geschrieben:Wie gesagt, hab eh jeweils ca. 3km Hin- und Rückweg.
Mit ihr laufe ich 2x, ich selbst noch 3x, gelegentlich auch 4x

Das sieht doch gut aus. In Deinen drei eigenen TE kannst Du locker mindestens eine, ab und an auch mal zwei Tempoeinheiten unterbringen und ein, zwei GA1-Läufe in Deinem Tempo. Die langsamen Läufe sind vor diesem Hintergrund kein Problem.

Grüße

Hottenrott empfiehlt diese langsamen langen Läufe sogar. Sie sollen mindestens 90 Minuten dauern und im Bereich von 65-70% der max. HF stattfinden.
Steffny hat sie ja auch in seinen Plänen drinnen.

Matman hat geschrieben:Nochmal zu den 2 min/km schneller, meinte damit, wenn ich mit ihr zusammen laufe! (also statt ~5:30min/km nun ~7:35min/km; 5:30 min/km sind lt. Daniels mehr als ok)

Ich finde trotzdem, dass 5:30 für Dich als Standardtempo eher zu schnell sind; Du müsstest da im Bereich 80-85% Hfmax laufen. Daniels gibt für Deine 10er-Zeit eher 5:50-6:00 als Standardtempo an.

Aber wenn Du's verträgst und es Dir Spaß macht, würde ich mir deshalb auch keinen Kopf machen. Nimm halt die ganz langsamen Läufe als entspannenden Ausgleich.

Michael

Matman hat geschrieben:Nochmal zu den 2 min/km schneller, meinte damit, wenn ich mit ihr zusammen laufe! (also statt ~5:30min/km nun ~7:35min/km; 5:30 min/km sind lt. Daniels mehr als ok)

Du meinst 5:30 min/km sind Dein Grundlagentempo GA1?

Hmm, das ist nicht mal das Tempo, das ich bei meinen gemütlichen Läufen/ langen Läufen anschlage?

Ich denke, für Dich müssten eher ~6:00min/km als GA1 Tempo geeignet sein, wenn ich mir Deine Zeiten anschaue.

Ich finde es super, dass Du sie begleitest! Sehr nett. Ich hätte mit den 7:35min/km ein Problem. Aber schaden kanns Dir mit Sicherheit nicht.

So langsam glaub ich auch, dass ich normalerweise zu schnell unterwegs bin

Würde das denn erklären, wieso meine Wettkampfzeiten bei steigenden Trainingsumfang (damals ~50 WochenKM, jetzt ~70-80 WochenKM) seit ca. 1/2 Jahr nicht besser geworden sind?
Nach dem HM im April, wo auch meine PB herkommt, wurde es beim HM nicht besser.

Mir ist schon öfter das gefühl gekommen, ich wäre zu schnell unterwegs, wenn ich hier im Forum so die PBs und die Zeiten im Training vergleiche
Allerdings fühle ich mich bei den ~5:30 eingentlich ganz gut und ich komme praktisch automatisch in den Tempobereich

Rätsel über Rätsel

Matman hat geschrieben:So langsam glaub ich auch, dass ich normalerweise zu schnell unterwegs bin

Würde das denn erklären, wieso meine Wettkampfzeiten bei steigenden Trainingsumfang (damals ~50 WochenKM, jetzt ~70-80 WochenKM) seit ca. 1/2 Jahr nicht besser geworden sind?
Nach dem HM im April, wo auch meine PB herkommt, wurde es beim HM nicht besser.

Hallo Matman,

aus dem, was ich bisher von Dir hier gelesen habe, glaube ich, Du gönnst Dir einfach zu wenig Regenerationszeiten. Deshalb lässt die Steigerung auf sich warten.

Trainierst Du denn strukturiert nach einem Plan?

woodstock hat geschrieben:Hallo Matman,

aus dem, was ich bisher von Dir hier gelesen habe, glaube ich, Du gönnst Dir einfach zu wenig Regenerationszeiten. Deshalb lässt die Steigerung auf sich warten.

Trainierst Du denn strukturiert nach einem Plan?

Zu wenig Regenerationszeit?

Hmm noch mehr würd ich glaub ich nicht vertragen. Mir geht's zur Zeit so, dass jeder Tag ohne Laufen, mich nicht wirklich "befriedigt"


Naja nicht wirklich nach Plan und nicht wirklich strukutriert. Meistens sieht eine Woche so aus: 2-3x normaler Dauerlauf (12-16 km), 1x Tempo (Intervall, TDL), 1x langer Lauf (>20km)
Jetzt da ich die gute Freundin unterstütze: 1-2x normaler Dauerlauf, 1x Tempo, 1xlang und eben 2x mit der Freundin

Ist das jetzt so total falsch

Und mit dem immer einen Tacken zu schnell im Training, hat es nichts (bzw. nur wenig) zu tun?

Matman hat geschrieben:Zu wenig Regenerationszeit?

Hmm noch mehr würd ich glaub ich nicht vertragen. Mir geht's zur Zeit so, dass jeder Tag ohne Laufen, mich nicht wirklich "befriedigt"


Naja nicht wirklich nach Plan und nicht wirklich strukutriert. Meistens sieht eine Woche so aus: 2-3x normaler Dauerlauf (12-16 km), 1x Tempo (Intervall, TDL), 1x langer Lauf (>20km)
Jetzt da ich die gute Freundin unterstütze: 1-2x normaler Dauerlauf, 1x Tempo, 1xlang und eben 2x mit der Freundin

Ist das jetzt so total falsch

Nö, aber bei einer neuen Freundin würde ich 2 x als zu wenig bezeichnen

Ernst beiseite: Ist völlig in Ordnung, wie du es oben beschreibst, du mußt ja nicht das ganze Jahr über immer nach Zeitvorgabe laufen. Lockere Abwechslung ist angesagt, und die machst du ja auch.

Hallo Matman,

mir ist in Deiner Marathonvorbereitung aufgefallen:
es fällt mal eine Einheit aus, Du denkst Du musst es unbedingt nachholen.

Nach dem HM warst Du krank. Ich glaube, die Erkältung war ein Zeichen Deines Körpers dafür, dass Du im Vorfeld zu viel des Guten gemacht hast.

Ebenso jetzt nach dem Marathon mit dem Wehweh.

Der Körper holt sich Auszeiten, wenn Du sie ihm nicht gibst.

Ich bin/ war ähnlich wie Du. Glaub mir.

Weißt Du, was ich sagen will? Hör einfach auf Deinen Körper und dann passt das schon!

Alfathom hat geschrieben: Ernst beiseite: Ist völlig in Ordnung, wie du es oben beschreibst, du mußt ja nicht das ganze Jahr über immer nach Zeitvorgabe laufen. Lockere Abwechslung ist angesagt, und die machst du ja auch.

Nur jetzt frag ich mich, an was es liegt, dass meine Wettkampfzeiten seit 6 Monaten eher schlechter als besser wurden

woodstock hat geschrieben:Hallo Matman,

mir ist in Deiner Marathonvorbereitung aufgefallen:
es fällt mal eine Einheit aus, Du denkst Du musst es unbedingt nachholen.

Nach dem HM warst Du krank. Ich glaube, die Erkältung war ein Zeichen Deines Körpers dafür, dass Du im Vorfeld zu viel des Guten gemacht hast.

Ebenso jetzt nach dem Marathon mit dem Wehweh.

Der Körper holt sich Auszeiten, wenn Du sie ihm nicht gibst.

Ich bin/ war ähnlich wie Du. Glaub mir.

Weißt Du, was ich sagen will? Hör einfach auf Deinen Körper und dann passt das schon!

Hmm, ja da ist wirklich (leider) was Wahres dran

Die Frage ist dann nur: wieviel Regenration ist notwendig? Und: Hab ich im Training vielleicht nicht KM-mäßig soner tempomäßig überzogen?
Glaube nämlich nicht, dass 5 TE/Woche zuuu viel sind

Matman hat geschrieben: Und: Hab ich im Training vielleicht nicht KM-mäßig soner tempomäßig überzogen?
Glaube nämlich nicht, dass 5 TE/Woche zuuu viel sind

5TE/ Woche sind nicht zu viel, wenn Du bislang keine Wehwehs hattest (OK, ein Wehweh direkt nach dem Marathon). Bist Du vor dem Marathon auch 5x in der Woche gelaufen? Und hattest keine Beschwerden damit?

Als erste Maßnahme musst Du mal schauen, dass Dein GA1-Tempo wirklich Wohlfühltempo ist. 5:30min/km erscheinen mir immer noch sehr hoch als GA1-Tempo, wenn man sich Deine Zeiten anschaut.

Intervalle? Ich bin net wirklich der Spezialist da drinne. Sorry.

Matman hat geschrieben:Nur jetzt frag ich mich, an was es liegt, dass meine Wettkampfzeiten seit 6 Monaten eher schlechter als besser wurden

Das weiss ich auch nicht. Zuwenig, zuviel, zu intensiv trainert.
Neues jahr, neues Glück.
Tipp: Wenn du zu deiner Freundin läufst, hin im normalen GA 1 Tempo, ca. 45 sek. über deiner aktuellen 10 km Zeit, dann laufen im Rekomtempo mit Freundin, zurück ein flotter GA 2 Lauf, und schon hast du eine abwechslungsreiche Einheit. Oder machst ein paar ( 3- 5 ) Steigerungen während des Rekomlaufes um 100 - 150 m, trabst dann zurück zur Freundin und nach 5 min. ziehst du wieder an.
Mache ich auch öfter, wenn ich bei unserem rührigen Lauftreff vorbeischaue.

woodstock hat geschrieben:5TE/ Woche sind nicht zu viel, wenn Du bislang keine Wehwehs hattest (OK, ein Wehweh direkt nach dem Marathon). Bist Du vor dem Marathon auch 5x in der Woche gelaufen? Und hattest keine Beschwerden damit?

Bin auch vor dem M 5x gelaufen und keine Probs damit gehabt!

Als erste Maßnahme musst Du mal schauen, dass Dein GA1-Tempo wirklich Wohlfühltempo ist. 5:30min/km erscheinen mir immer noch sehr hoch als GA1-Tempo, wenn man sich Deine Zeiten anschaut.

Ich denke so langsam, dass hier der Hund begraben liegt!
Werde versuchen diese Einheiten etwas langsamer angehen zu lassen. Und dann mal sehen wie es sich entwickelt.

Vielleicht freu ich mich dann auch wieder mehr auf die Tempoeinheiten

Alfathom hat geschrieben:Das weiss ich auch nicht. Zuwenig, zuviel, zu intensiv trainert.
Neues jahr, neues Glück.
Tipp: Wenn du zu deiner Freundin läufst, hin im normalen GA 1 Tempo, ca. 45 sek. über deiner aktuellen 10 km Zeit, dann laufen im Rekomtempo mit Freundin, zurück ein flotter GA 2 Lauf, und schon hast du eine abwechslungsreiche Einheit. Oder machst ein paar ( 3- 5 ) Steigerungen während des Rekomlaufes um 100 - 150 m, trabst dann zurück zur Freundin und nach 5 min. ziehst du wieder an.
Mache ich auch öfter, wenn ich bei unserem rührigen Lauftreff vorbeischaue.

Klingt auch ganz gut und so hab ich es am Montag z.B. gemacht

Wobei 45 sec über der 10er Zeit, wären ja die ~5:30 min/km
Jetzt verwirrt mich das noch mehr

Gibts irgendwo im I-Net ne Site, mit den ca. Tempi, die man anhand einer 10er oder HM-Zeit im Training laufen sollte (die einzelnen Bereiche)?

Matman hat geschrieben:Gibts irgendwo im I-Net ne Site, mit den ca. Tempi, die man anhand einer 10er oder HM-Zeit im Training laufen sollte (die einzelnen Bereiche)?

Z.B. die, die ich vorhin schon verlinkt hatte ...

Michael

stachelbär hat geschrieben:Z.B. die, die ich vorhin schon verlinkt hatte ...

Michael

Ja ich weiß, nur leider sagt mir das Buch von Daniels (2.Auflage) was anderes.

Möchte nämlich den MarathonPlan A für Mainz anwenden und aus einer Tabelle aus dem Buch habe ich nen E-Pace-Bereich von 5:21-5:40 anhand meiner 10er Zeit.

Also irgendwie ist es komisch, wenn die Site was langsameres angibt

Matman hat geschrieben:Also irgendwie ist es komisch, wenn die Site was langsameres angibt

Das stimmt allerdings, aber da ich mein Buch leider verlegt habe , kann ich dazu nichts sagen. Carstens Skript ist ohnehin bequemer.

Michael

stachelbär hat geschrieben:Das stimmt allerdings, aber da ich mein Buch leider verlegt habe , kann ich dazu nichts sagen. Carstens Skript ist ohnehin bequemer.

Michael

Habs zur Zeit auch nicht lesbereit hier liegen. Ansonsten würde ich die SeitenNr. noch posten

Matman hat geschrieben:Habs zur Zeit auch nicht lesbereit hier liegen. Ansonsten würde ich die SeitenNr. noch posten

Ich versuche es mal aus der Erinnerung.
Hmm, eigentlich kann das "nicht sein", denn Carstens Tabellen enthalten die E-Tempo Werte aus der 1. Auflage, diese sind aber noch schneller als die aus der 2. Auflage.

Deine 47:21 entsprechen nach Carstens Tabelle etwa 5:50/km, bzgl. der 2. Auflage sollten es dann sogar eher ca. 6:00/km (grob aus dem Kopf heraus) sein.

Ich habe eine grobe Vermutung (wie gesagt ich mache dies jetzt aus der Erinnerung heraus) wo deine Werte vermutlich her kommen. Ich meine bei einem der Trainingspläne für die "Unterdistanzen" gab es noch eine Tempotabelle (wenn ich kurz suche, finde ich die) die Bereichsangaben für das E-Tempo(?) enthielt. Diese waren wenn ich mich richtig erinnere etwa schneller als das E-Tempo aus der allgemeinen Tabelle bzw. sie entsprachen vom langsamsten Tempo m.M. ungefähr dem E-Tempo aus der allgemeinen Tabelle.

Wenn man jetzt noch weiß, dass für viele (die meisten?) das E-Tempo der Daniels Tabelle eher etwas zu schnell ist um es als wirklich Easy (es gibt offenbar deutlich unterschiedliche Ansichten was easy ist ) zu bezeichen, dann sind die 5:30/km für dich bei deiner 10km PB aus meiner Sicht schon ein eher flottes Tempo, was stachelbär ja auch schon gut beschrieben (80-85%HFmax) hat.

Ich gehe jetzt mal von mir aus, würde ich neben meinen qualitativen TE die anderen Grundlagenkilometer in so einem Bereich laufen, dann würde ich mich sehr schnell müde laufen. Mir würde da die nötige Regeneration zur Leistungsverbesserung fehlen.

Grüße,
Torsten

@ToMe: ja die Angaben waren im hinteren Teil, da wo die Pläne sind. In der Beschreibung des MarathonPlan A steht diese auch als Alternative für die VDOT-Angaben zu Beginn des Buches.

Also ich glaube langsam wirklich, dass die 5:30 doch einen Tacken zu schnell sind und ich mich so doch mehr kaputt laufe, als richtig Grundlage aufzubauen

Werde versuchen in Zukunft eher so um ~5:50 rum zu laufen.
Vielleiht klappts dann nächstes Jahr mit besseren Zeiten?

ToMe hat geschrieben:Ich versuche es mal aus der Erinnerung.
Hmm, eigentlich kann das "nicht sein", denn Carstens Tabellen enthalten die E-Tempo Werte aus der 1. Auflage, diese sind aber noch schneller als die aus der 2. Auflage.

Deine 47:21 entsprechen nach Carstens Tabelle etwa 5:50/km, bzgl. der 2. Auflage sollten es dann sogar eher ca. 6:00/km (grob aus dem Kopf heraus) sein.

Ich habe eine grobe Vermutung (wie gesagt ich mache dies jetzt aus der Erinnerung heraus) wo deine Werte vermutlich her kommen. Ich meine bei einem der Trainingspläne für die "Unterdistanzen" gab es noch eine Tempotabelle (wenn ich kurz suche, finde ich die) die Bereichsangaben für das E-Tempo(?) enthielt. Diese waren wenn ich mich richtig erinnere etwa schneller als das E-Tempo aus der allgemeinen Tabelle bzw. sie entsprachen vom langsamsten Tempo m.M. ungefähr dem E-Tempo aus der allgemeinen Tabelle.

Wenn man jetzt noch weiß, dass für viele (die meisten?) das E-Tempo der Daniels Tabelle eher etwas zu schnell ist um es als wirklich Easy (es gibt offenbar deutlich unterschiedliche Ansichten was easy ist ) zu bezeichen, dann sind die 5:30/km für dich bei deiner 10km PB aus meiner Sicht schon ein eher flottes Tempo, was stachelbär ja auch schon gut beschrieben (80-85%HFmax) hat.

Ich gehe jetzt mal von mir aus, würde ich neben meinen qualitativen TE die anderen Grundlagenkilometer in so einem Bereich laufen, dann würde ich mich sehr schnell müde laufen. Mir würde da die nötige Regeneration zur Leistungsverbesserung fehlen.

Grüße,
Torsten

Hat Carsten nicht schon die Werte vom neuen Buch in die Tabelle integriert?
Werte beziehen sich auf 47:21 auf 10 km.

Langsamer Dauerlauf
kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.
6:34/km
Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige
5:49/km
an, in der zweiten etwas ruhigere

6:01/km.
Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an.

Tempodauerlauf
an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.
4:50/km (1:56/400m)

Beispiele:

4000m in 19:21
4x1600m in 7:44, kurze Pausen (ca. 1min)

Mountainrunner hat geschrieben:Hat Carsten nicht schon die Werte vom neuen Buch in die Tabelle integriert?

Hi,
auf diese Frage ist die Antwort ein klares Nein. In der Tabelle unter http://carsten.codimi.de/daniels.html stehen weiterhin die Werte aus der 1. Auflage. Nach der 2. Auflage wäre das E-Tempo bei VDOT 50 z.B. 5:18/km und nicht 5:07/km wie in oben erwähnter Tabelle.

Mountainrunner hat geschrieben: Werte beziehen sich auf 47:21 auf 10 km.
.......

Hier hast du die Ausgaben seiner "Berechnungsseite" (seines Rechners, http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) zitiert. Im Rechner hat er das E-Tempo der 2. Auflage bereits integriert, was man da ja auch offensichtlich lesen kann.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Wenn man jetzt noch weiß, dass für viele (die meisten?) das E-Tempo der Daniels Tabelle eher etwas zu schnell ist um es als wirklich Easy (es gibt offenbar deutlich unterschiedliche Ansichten was easy ist ) zu bezeichen, dann sind die 5:30/km für dich bei deiner 10km PB aus meiner Sicht schon ein eher flottes Tempo, was stachelbär ja auch schon gut beschrieben (80-85%HFmax) hat.

Ich gehe jetzt mal von mir aus, würde ich neben meinen qualitativen TE die anderen Grundlagenkilometer in so einem Bereich laufen, dann würde ich mich sehr schnell müde laufen. Mir würde da die nötige Regeneration zur Leistungsverbesserung fehlen.

Meine Verrmutung ist ja, dass die "persönliche E-pace" von einigen Faktoren abhängt, die man z. B. nicht mit dem Pulsmesser bestimmen kann. Hohe Grundschnelligkeit und Effizienz des Laufstils sorgen z. B. für eine höheres Wohlfühltempo. Meins ist z. B. tendenziell schneller als das von Lupert, obwohl der im Marathon etwa 15 min schneller ist als ich. Das schiebe ich in erster Linie auf die Grundschnelligkeit.

Dann ist es auch eine Sache der Länge der Einheiten. Meine Grundlagenläufe sind selten länger als 11k, da ist deutlich leichter, etwas flotter zu laufen. Dazu kommt auch einfach die Gewöhnung.

Dann ist es natürlich ne Frage der Härte und Zahl der Quality-Einheiten (jetzt mal unabhängig davon, was genau in den Daniels Pplänen steht, also allgemien gesprochen.) in Kombination mit dem Gesamtumfang. Als ich den Umfang vor dem Marathon hochgefahren hab, wurde das Tempo in den normalen Läufen automatisch etwas langsamer. Genauso, als ich im Frühjahr mit härteren Intervallen angefangen habe.
Jetzt im Wintertraining sind die temposachen anfangs nicht so hart und zahlreich, also wird die "persönliche E-pace" wieder schneller.

Wenn jemand jetzt ím Wintertraining erstmal nur Grundlage macht, ist das imo auch eine Gelegenheit, sich an ein etwas schnelleres GrundTempo zu gewöhnen. Wobei ich das Tempo bei den normalen Läufen nicht für so wichtig halte, da die Geschwindigkeit in den Q-Einheiten und der Gesamtumfang offensichtlich viel wichtiger für die resultierende Leistung sind.

Noch eine Anmerkung: Sinnvolle Trainingstempi kann man mit dem Daniels Rechner (oder auch dem von McMillan) nur ab einem gewissen Leistungsbereich errechnen. Für 5:30h Marathonis sind die nicht gemacht. In dem Bereich nähert sich das Grundlagentempo sehr dem Marathontempo an, es ist u.U. sogar sinnvoller, bei kürzeren Läufen schneller zu laufen.
Bei zu langsamen Lauftempi wird das Laufen einfach ineffizient. Deswegen z. B. für LäuferInnen im Bereich on Marathon über 5h auch keine RegenerationsLÄUFE, sondern maximal Crosstraining.

Gruß
Christof

Matman hat geschrieben:Nochmal zu den 2 min/km schneller, meinte damit, wenn ich mit ihr zusammen laufe! (also statt ~5:30min/km nun ~7:35min/km; 5:30 min/km sind lt. Daniels mehr als ok)
Nicht vom Gesamtschnitt, da sind meine Hin- und Rückwegkm schon eingerechnet, die ich in meinem Tempo laufe!

Ich bin auch der Meinung, daß 5:30 min/km für Deine Verhältnisse recht zügig sind. Als ich ungefähr Deine Wettkampfzeiten lief, war für mich das GA-1-Tempo etwa 6 min/km (wie gut, daß ich ein Trainingstagebuch führe). 5:30 min/km ist jetzt mein aktuelles "Lahmarsch"-Tempo für schöne, lange Läufe am Wochenende, aber meine Wettkampfzeiten sind inzwischen auch etwas schneller geworden (Bestzeit 10 km aus 2007: 39:43 min).

Matman hat geschrieben:Nur jetzt frag ich mich, an was es liegt, dass meine Wettkampfzeiten seit 6 Monaten eher schlechter als besser wurden

Peter Greif erzählt bei jeder Gelegenheit, daß nur das extreme Training wirklich was bringt. Also: Langsam und lang ist wirklich langsam und wirklich lang und schnell ist wirklich schnell. In seiner unnachahmlichen Art geißelt er die bequemen, kurzen Läufe, bei denen man ein wenig stolz auf das nicht unflotte Tempo ist, aber sich auch nicht wirklich verausgabt hat. Läufe in 5:30 min/km bei HM-Ergebnissen von ca. 1:45 h zum Beispiel...

Vielleicht ist da was dran. Da ich nicht mehr so sehr bestzeitenorientiert laufe, ist mir das ziemlich wurst, aber wenn man seine Zeiten verbessern will, scheint mir die Grundidee, die dahintersteckt, ganz schlau zu sein.

Eine andere Möglichkeit wäre natürlich, daß Du an Deine individuelle Grenze gekommen bist.

Thomas Naumann hat geschrieben: Vielleicht ist da was dran. Da ich nicht mehr so sehr bestzeitenorientiert laufe, ist mir das ziemlich wurst, aber wenn man seine Zeiten verbessern will, scheint mir die Grundidee, die dahintersteckt, ganz schlau zu sein.

Hab jetzt auch schon versucht etwas langsamer unterwegs zu sein, klappt auch so weit ganz gut (meist so ~5:45 min/km). Aber langsamer mag ich net

Eine andere Möglichkeit wäre natürlich, daß Du an Deine individuelle Grenze gekommen bist.

Sollte ich denn wirklich nach gut einem halben Jahr kontinuierlichem Training, ohne zuvor großartig Sport getrieben zu haben, und in meinem Alter schon an meine individuelle Grenze (HM in ~1:45) gestoßen sein???

Matman hat geschrieben:Hab jetzt auch schon versucht etwas langsamer unterwegs zu sein, klappt auch so weit ganz gut (meist so ~5:45 min/km). Aber langsamer mag ich net

Sollte ich denn wirklich nach gut einem halben Jahr kontinuierlichem Training, ohne zuvor großartig Sport getrieben zu haben, und in meinem Alter schon an meine individuelle Grenze (HM in ~1:45) gestoßen sein???

Wir wollen's nicht hoffen, mit Anfang 20 sollte noch einiges gehen.
MacMillan (http://www.mcmillanrunning.com/) gibt für Deine 10km-Zeit:

Recovery Jogs 6:12 to 6:31
Long Runs 5:35 to 6:12
Easy Runs 5:35 to 5:54

Da bist Du eigentlich nicht so schlecht dabei.
Ich würde außerdem eher vermuten, dass Du im Wettkampf noch schneller sein solltest, weil die Temporechner vielleicht von einer besseren Umsetzung ausgehen, die man nach nur einem halben Jahr Training noch nicht bringt (Tempohärte, Quälfaktor). Dadurch mag Deine Trainingszeit für andere Rechenmodelle zu schnell scheinen. Aber eigentlich bist Du im Wettkampf zu langsam!
Wieviel noch drin ist, kann man kaum ohne Weiteres sagen. Hast Du mal getestet, wie schnell Du eine relativ kurze Strecke (z.B. 1000m) laufen kannst?



Mountaineer

ich fand mal einen satz sehr gut: "nur wer langsam laufen kann, kann auch schnell laufen"

Hallo Matman!
Kann meinen Vorrednern nur beipflichten. Du musst im Training einfach öfter´s langsamer Laufen. Habe am Anfang den gleichen Fehler wie du gemacht und lief im Training einfach zu schnell.
Nachdem ich mir dann ein Laufbuch kaufte und ich begann im Trainng langsamer zu Laufen wurde ich nach einer gewissen Zeit auch wieder schneller.

Ich laufe meine lockeren Läufe in einem Tempo von 4:50 und die kurzen Regenerationsläufe in einem Tempo von 5:10.
Wenn man das auf deine Zeiten umrechnet sollten deine lockeren Läufen in einem Tempo von max 6:00min/km sein. Ich weiß das fällt am Anfang schwer, aber es geht und bringt dir auch den gewünschten Erfolg.

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

mountaineer hat geschrieben:Wir wollen's nicht hoffen, mit Anfang 20 sollte noch einiges gehen.

Na das hoffe ich doch

Ich würde außerdem eher vermuten, dass Du im Wettkampf noch schneller sein solltest, weil die Temporechner vielleicht von einer besseren Umsetzung ausgehen, die man nach nur einem halben Jahr Training noch nicht bringt (Tempohärte, Quälfaktor). Dadurch mag Deine Trainingszeit für andere Rechenmodelle zu schnell scheinen. Aber eigentlich bist Du im Wettkampf zu langsam!

Ich denke, da wird mit Sicherheit was dran sein. Denn soooo richtig quälen konnte ich mich bisher noch nicht

Wieviel noch drin ist, kann man kaum ohne Weiteres sagen. Hast Du mal getestet, wie schnell Du eine relativ kurze Strecke (z.B. 1000m) laufen kannst?

Hab das mal etwa im Mai/Juni innerhalb eines Tempotrainings, als letztes von insg. fünf 1000er Intervallen, gemacht.
War da bei ~3:57 min

Ist das jetzt gut oder schlecht?

Gewiß soll man die als langsam gedachten Läufe nicht zu schnell machen, aber man sieht ja, dass Du bei McMillans Vorschlag im noch angemessenen Bereich bist. Schaden tut 5:45 statt 6:00 höchstens, wenn Du dadurch keinen Saft mehr für schneller Einheiten hast.
Wichtiger ist vielleicht, was oben gesagt wurde, dass man sich halt nicht einbilden soll, ein etwas zügigerer trainingslauf über 10km, der aber 30 sec. über HM-Wettkampftempo stattfindet, sei ein Ersatz für einen Tempolauf o.ä.
Aufpassen muß man all diesen Rechner sicher, weil sie wenn ich recht sehe, eine einzige Formel für einen eigentlich zu breiten Leistungsbereich nehmen. Auch wenn es als Faustregel ziemlich gut hinhauen mag, gehen Daniels und McMillan z.B. für die Wettkampfzeiten verschiedener Distanzen von einem annähernd ausgereizten Potential aus. Das trifft auf den Anfänger offensichtlich nicht zu. Überdies gibt es gerade bei älteren Hobbyläufern wie man hier im Forum sieht, welche, die ihre Unterdistanzzeiten sogar besser auf HM/M umsetzen als die Rechner vorhersagen (obwohl sie - für Anfänger- als optimistisch gelten). Daraus läßt sich Vorsicht auch im Umgang mit den vorgeschlagenen Trainingstempi ableiten.
1000m als letzte Einheit im Intervalltraining dürften eher 3000m-Tempo entsprechen.
(wenn ich das so (12 min f. 3000) bei MacMillan eingebe, ist schonmal ~43 auf 10k drin).
Aber auch da ist gewiß in Deinem Alter noch mehr drin, natürlich auch abhängig von der Vorgeschichte. Kommt eben immer drauf an, was man will. Wenn man deutlich schneller werden will, muß man eben mehr kurze und schnelle Sachen machen. Ziemlich sicher können die meisten mit Anfang 20 bei entsprechendem Training irgendwann <40 auf 10k schaffen.

viele Grüße

Mountaineer

Matman hat geschrieben: Hab das mal etwa im Mai/Juni innerhalb eines Tempotrainings, als letztes von insg. fünf 1000er Intervallen, gemacht.
War da bei ~3:57 min

Ist das jetzt gut oder schlecht?

Hi,
was verstehst du denn hier jetzt unter gut bzw. schlecht?

Falls du wissen möchtest was hiermit vielleicht ungefähr auf 10km geht und wie deine 10km Zeit in Relation zu dieser TE zu sehen ist, dann müsste man z.B. auch noch wissen wie schnell du die ersten vier Intervalle gelaufen bist und wie die Pausengestaltung zwischen den schnellen 1000m Abschnitten war.

Ich kann dir nur sagen, als ich die Intervalle (es waren damals aber meistens nur vier) in etwa 3:57/km trainiert habe, die TP dazwischen waren etwa 3:10-3:15, da bin ich die 10km grob in 42:00 Minuten und meinen ersten HM in 1:32,47 gelaufen. Zu dem Zeitpunkt hatte ich etwa 5 1/2 Monate intensives Lauftraining (*) hinter mir. Sprich ich bin ab Trainingswoche 9 schon häufig 70-80km in der Woche gelaufen.

(*) Das Jahr vor dem Laufen war aber durch ein für mich relativ intensives Handballtraining geprägt. Davor war etliche Jahre Sport"pause".

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
was verstehst du denn hier jetzt unter gut bzw. schlecht?

Naja in bezug auf eine (deutliche) Steigerung meiner Wettkapmfleistungen (10er, HM, M)

Falls du wissen möchtest was hiermit vielleicht ungefähr auf 10km geht und wie deine 10km Zeit in Relation zu dieser TE zu sehen ist, dann müsste man z.B. auch noch wissen wie schnell du die ersten vier Intervalle gelaufen bist und wie die Pausengestaltung zwischen den schnellen 1000m Abschnitten war.

Zur weiteren Info hab ich grad in meinem Trainingstagebuch gestöbert.

die 4 Intervalle vorher waren im Bereich 4:25 - 4:32 min (dachte da noch, dass das anhand meiner Zeiten erstmal langt )
Pausen waren zwischendrin so ~600m, was ca. 3:15 - 3:30 min entsprechen müsste.

Hallo Matman

ich habe wohl auch das "Problem", eher zu schnell zu laufen.

Hatte bisher immer angenommen, dass ich lange Läufe (rund 20 km) in einem Schnitt von ca. 6 Minuten laufe.
Seit 2 Wochen habe ich den Forerunner und stelle fest, dass ich um einiges schneller unterwegs bin, als ich dachte. Langsamer als 5.40 bin ich eigentlich nie, nicht mal bei den langsamsten Läufen.

Also eigentlich zu schnell.
Müsste ich mich also bremsen?
Würde ich langsamer laufen, käme mir dies aber schon seeehr langsam vor
Aber die langen DL sollen ja so richtig langsam sein, oder nicht?

Eva

Hallo,
herrlich diese Rechner, die machen richtig Spaß. Ob man sich daran hält ist immer eine andere Sache. Aufjedenfall sind sie ein sehr guter kurzweiliger Zeitvertreib.
Ich bin aber bei der Übersetzung von den Englischen Fachbegriffen von Macmillian nach Daniels noch ein bischen verwirrt.

Bei der Übersetzung von Endurance und Stamina sagt mir LEO zweimal
Ausdauer oder aber auch "Durchhaltevermögen"

Meine Übersetzung: Endurance "Grunlagenausdauer" (Überhaupt lange laufen zu können) und Stamina "Tempausdauer" (lange schnell laufen zu können)
Und die Speedruns sind wohl "Intervallläufe".

Damit komme ich auf folgendes:

Daniels-----------------------MacMillian

Langsamer Dauerlauf----------Recovery Jogs
Mittlerer Dauerlauf------------Long Run
TempodauerlaufSteady-------State Runs
IntervalleTempo--------------Intervalls
Wiederholungsläufe-----------Cruise Intervalls

Stimmt das so ?

markus999 hat geschrieben:Hallo,
herrlich diese Rechner, die machen richtig Spaß. Ob man sich daran hält ist immer eine andere Sache. Aufjedenfall sind sie ein sehr guter kurzweiliger Zeitvertreib.
Ich bin aber bei der Übersetzung von den Englischen Fachbegriffen von Macmillian nach Daniels noch ein bischen verwirrt.

Lies dir am besten mal diesen Artikel von McMillan durch, auf der zweiten Seite werden die Begriffe der verschiedenen Autoren wie Daniels, Lydiard und Coe rechts in den Kästen gegenübergestellt. Dadurch wird es vielleicht etwas klarer.

Der mittlere dauerlauf ist eher mit der easy runs bei Mcmillan vergleichbar, bei Daniels wird afaik auch von easy pace gesprochen. Was McMillan gut macht: Er gibt immer einen Bereich an. Eine sekundengenaue optimale pace für lockere Läufe für alle kann es nämlich kaum geben.

Gruß
Christof

Danke für den Tipp. Das ist dann kein kurzweiliger Zeitvertreib sondern was
für den Sonntag Nachmittag.

Noch eine prinzipielle Verständnisfrage zu den beiden Rechnern:
(Ohne die 6 Seiten von McMillian gelesen zu haben ).

Mit den Rechnern kann man z.B. sein aktuelles 10km Tempo nehmen
und daraus werden Trainingsbereiche berechnet.

Aber wenn man die 10km nun schneller laufen möchte , z.B. 3 Minuten schneller, dann könnte man wieder neue Trainingsbereiche ausrechnen.

Würde man jetzt nach der "Wunsch" Zeit trainieren oder nach den Zeiten die bei dem momentanen Stand herauskommen ?

markus999 hat geschrieben: Mit den Rechnern kann man z.B. sein aktuelles 10km Tempo nehmen
und daraus werden Trainingsbereiche berechnet.

Aber wenn man die 10km nun schneller laufen möchte , z.B. 3 Minuten schneller, dann könnte man wieder neue Trainingsbereiche ausrechnen.

Würde man jetzt nach der "Wunsch" Zeit trainieren oder nach den Zeiten die bei dem momentanen Stand herauskommen ?

Die Tempo-Einheiten kann man nach einer realistischen Wunschzeit trainieren. Wenn der letzte voll gelaufene 10er erst gestern war, sollte man aber wohl eher diese Zeit nehmen.
Allerdings kann man ja langsam auf die Wunschzeit hinarbeiten. So z.b 2000er intervalltraining erst im Schnitt von 4'45/km laufen, dann langsam steigern bis man bei 4'30/km ist. Im Intervalltraining gibt es aber auch noch mehr möglichkeiten, so kann man auch ein schnelleres Tempo und längere Pausen oder kürzere Strecken wählen, für die meisten Läufer ist das aber weniger effektiv. Also die Zeiten sollten schon noch eng genug mit dem aktuellen Leistungsvermögen zusammenhängen!

Und 3 min schneller auf 10 sind als Unterschied zwischen 48 und 45 min leichter zu erarbeiten als beim Unterschied zwischen 31 und 28 min. Also die tempo Einheiten sollten sich eben an realistischen, in derselben Saision erreichbaren Zielen orientieren.

Bei den lockeren Einheiten sind die unterschiede imo nicht so groß und nicht so wichtig, da würde ich eh nach Gefühl laufen. Dabei ist es imo wichtig, weder zuviel Angst vor dem zu langsam laufen, noch zu viel Angst vor dem zu schnell laufen zu haben.

Gruß
Christof

stachelbär hat geschrieben:Z.B. die, die ich vorhin schon verlinkt hatte ...

Michael

Die hier finde ich noch etwas übersichtlicher (reine Geschmackssache):

http://www.runbayou.com/jackd.htm

ToMe hat geschrieben:In der Tabelle unter http://carsten.codimi.de/daniels.html stehen weiterhin die Werte aus der 1. Auflage.

Stimmt, die Tabelle habe ich nicht gepflegt. Dass sie noch benutzt wird, wundert mich immer wieder ;-)