Lange Läufe im Winter

Hallo zusammen,

da ich nächstes Jahr im Frühjahr in Hamburg mein Marathon-Debüt geben möchte, ist natürlich meine größte Sorge, wie ich gut über den Winter kommen kann.

In den anderen Beiträgen habe ich gelesen, dass der Hauptbestandteil des Trainings vor allem "Kilometer sammeln" ausmachen sollte.

Hierzu meine Frage: geplant habe ich, Dienstags die 10 km-Runde, Donnerstags die 20 km-Runde und Sonntags die 30 km-Runde zu drehen - alle Runden mit meiner "Wohlfühlgeschwindigkeit", so zwischen 6:10 und 6:30 min/km.
Nun meine Fragen:
1. Macht es Sinn, ca. 60 Wochenkilometer im Winter vor dem eigentlichen Trainingsbeginn zu laufen oder ist das für ein Marathon-Debüt mit einer angestrebten Zielzeit von unter 4 Stunden zu viel?
2. Sollten eventuell unterschiedliche Geschwindigkeiten gelaufen werden und wenn ja, wie schnell?
3. Kann man auch beispielsweise an einer Winterlaufserie (Ismaning) teilnehmen und dort ein wenig schneller laufen oder ist dies nicht förderlich?

Im Februar würde ich dann nach dem 10-Wochen-Plan (Zielzeit 03:45) von Steffny trainieren.

Was haltet ihr davon?
Vielen Dank schon mal im Voraus für eure Beiträge

Hi,
Kilometersammeln vorallem fürs Debüt ist sicher gut.
Wenn ich auch zu denen gehöre, die übern Winter Tempoläufe nicht forcieren,
würd ich dir doch vorschlagen den 10er etwas schneller zu laufen.
Etwas Abwechslung sowohl Tempo als auch Strecke ist auch beim winterlichen Kilometersammeln nicht verkehrt.

Hallo, guckst du hier!

Viele Grüße,
3fach

Läufersmann hat geschrieben:
Hierzu meine Frage: geplant habe ich, Dienstags die 10 km-Runde, Donnerstags die 20 km-Runde und Sonntags die 30 km-Runde zu drehen - alle Runden mit meiner "Wohlfühlgeschwindigkeit", so zwischen 6:10 und 6:30 min/km.
Nun meine Fragen:
1. Macht es Sinn, ca. 60 Wochenkilometer im Winter vor dem eigentlichen Trainingsbeginn zu laufen oder ist das für ein Marathon-Debüt mit einer angestrebten Zielzeit von unter 4 Stunden zu viel?
2. Sollten eventuell unterschiedliche Geschwindigkeiten gelaufen werden und wenn ja, wie schnell?
3. Kann man auch beispielsweise an einer Winterlaufserie (Ismaning) teilnehmen und dort ein wenig schneller laufen oder ist dies nicht förderlich?

1. Ja, ist sinnvoll. Nur den Umfang nicht zu schnell steigern. Außerdem ab und an mal ne Erholungswoche einlegen, nach 3 Wochen mit je 60km z. B. eine mit nur 30-40km. Bei wieviel Km/Woche bist du denn jetzt?
2. Ja. Der längste Lauf tendenziell am langsamsten, der kürzeste am schnellsten. In dem würde ich durchaus auch schon mal richtung Marathontempo gehen. Das wäre dann schon ein TDL und muß jetzt noch nicht unbedingt jede Woche sein. Spaß machen auch Crescendoo-Läufe: Laufe mal den ersten km in 6:30 und versuche beim letzten Km dann richtung 5:30/km zu laufen.
3. Ja. Wettkämpfe sind gut als Statusbestimmung, auch kann man sinnvolle Trainingstempi gut aus WK-Ergebnissen ableiten. Auf genügend Erholung vor und Regeneration nach dem Wettkampf achten.

Gruß
Christof

Läufersmann hat geschrieben:
Hierzu meine Frage: geplant habe ich, Dienstags die 10 km-Runde, Donnerstags die 20 km-Runde und Sonntags die 30 km-Runde zu drehen - alle Runden mit meiner "Wohlfühlgeschwindigkeit", so zwischen 6:10 und 6:30 min/km.

Hallo!

Die halben Wochen-km in einem Lauf zu sammeln ist sicher bedenklich. Vielleicht solltest du dir die wirklich langen Läufe für später aufheben. Vor der "eigentlichen Trainingsperiode" wäre es besser die 60km auf 4 Tage zu verteilen. Ein etwas schnellerer Lauf (dafür kürzer) darf auch dabei sein (wie m@x schon schreibt).

LG,
Mike

Hallo Christian,

ich würde Dir auch empfehlen, möglichst bald auf 4 Tage/Woche umzustellen. Der Steffnyplan sieht das ja auch vor und nach meiner Erfahrung braucht der Körper neben der Gewöhnung an Umfänge auch Zeit sich an einen Tag extra/Woche zu gewöhnen. Da der Plan für die letzten Wochen ja auch nicht so viele 30er vorsieht, brauchst Du bei Deinem Zeitziel sicher auch jetzt noch nicht jede Woche 30km zu laufen. Ich denke, 25 km tun es jetzt auch. Das kannst Du im Januar dann langsam auf 30 steigern.

Wir sehen uns in Hamburg

Gruß

Hans-Peter

Vielen Dank schon mal für die bisherigen Antworten!

DerC hat geschrieben: 1. Ja, ist sinnvoll. Nur den Umfang nicht zu schnell steigern. Außerdem ab und an mal ne Erholungswoche einlegen, nach 3 Wochen mit je 60km z. B. eine mit nur 30-40km. Bei wieviel Km/Woche bist du denn jetzt?

Bis jetzt habe ich etwas unregelmäßig trainiert, 3-4 mal die Woche, je nach Lust und Laune. War aber schon ab und zu an der 60-Wochen-km-Marke, 30km-Läufe habe ich auch schon hinter mir.

Läufersmann hat geschrieben: Bis jetzt habe ich etwas unregelmäßig trainiert, 3-4 mal die Woche, je nach Lust und Laune. War aber schon ab und zu an der 60-Wochen-km-Marke, 30km-Läufe habe ich auch schon hinter mir.

GUT - das ist schon ne Menge Holz !

Du solltest da Systematik rein bringen - z.b. eine Exceltabelle (hast Du wahrscheinlich) - ist Jahre später bestimmt lustig zu lesen.

Wo Du soviel läufst kannst Du ja auch mal wenige 10k 15k oder HM Wettkämpfe machen - so aus vollem Training raus. Quasi eine Einheit durch einen WK ersetzen. Da lernt man auch immer was draus.

gruss hennes

Läufersmann hat geschrieben: Bis jetzt habe ich etwas unregelmäßig trainiert, 3-4 mal die Woche, je nach Lust und Laune. War aber schon ab und zu an der 60-Wochen-km-Marke, 30km-Läufe habe ich auch schon hinter mir.

Also dann müsste es eigentlich klappen mit den 60k/Woche.

4 Einheiten halte ich auch für besser als drei, da muss ich meinen Vorrednern zustimmen. Die 30km würde ich nicht jede Woche freiweillig machen. Du könntest also auch solche Wochen machen:

1x10k schnell
2x15k normal
1x20k langsam

oder
1x10k schnell
1x10k normal
1x15 k normal
1x25k normal- langsam

Da kann man ja ein wenig variieren. Deine geplante Woche mit den 3 Einheiten finde ich auch nicht verkehrt, wäre mir nur auf dauer zu langweilig und der 30er ginge mir zu sehr auf die Knochen, das vertragen aber andere Läufer auch viel besser als ich, die haben nicht alle solche O-Beine wie ich.

Wenn du mal nur 3 Einheiten machst, könntest du diese Woche aber auch einfach weniger km machen, also die von mir angefühtrte Erholungswoche. Dafür in der nächsten vielleicht mal gesamt 65km, etc.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:
...das vertragen aber andere Läufer auch viel besser als ich, die haben nicht alle solche O-Beine wie ich.

Gruß
C.

Hi DerC,

eine Runde Mitleid für Deine krummen schnellen Beine.

Gruß

Karsten

Es kann Sinn machen, wenn du dich gut anziehst, dumm ist meistens, dass man wenn man zu dick losläuft, anfangs schwitzt, später dann eher friert, weil man trotz guter Kleidung einfach nass wird und durch hohe Feuchte außen nicht so schnell trocknen kann, Trick dabei dann - Mütze einpacken und Handschuhe und dann später anziehen, wenn du anfängst, Energie zu lassen und zum Frieren tendieren könntest. So hab ich das immer gemacht, Vorteil: Du brauchst nicht soviel Trinken mitnehmen, wie im Sommer, eigentlich garnichts ;-)