10km unter 45min

Hallo Laufkollegen!

Hab heute meine Tempomöglichkeiten ausgelotet und bin 5km so zügig gelaufen dass ich knapp unterhalb meiner Anaeroben Schwelle lag(178).
Heraus kam eine Kilometerzeit von 4:46

Mein Ziel ist es im nächsten Frühjahr unter 45min auf 10km zu kommen.
Hab ich da ne realistische Chance aus 4:46 eine 4:25 zu machen und das auch noch auf 10km und nicht auf 5km so wie Heute???

smallmiller

smallmiller hat geschrieben: Mein Ziel ist es im nächsten Frühjahr unter 45min auf 10km zu kommen.
Hab ich da ne realistische Chance aus 4:46 eine 4:25 zu machen und das auch noch auf 10km und nicht auf 5km so wie Heute???

Im Alter von 28 Jahren sollte da noch was zu machen sein. Wenn du schon 1 Jahr läufst, wirst du möglicherweise aber dein Training ändern müssen, um dahinzukommen. Wie hast du denn bisher so trainiert, wie oft, welche Umfänge? Und seit wann läufst du genau?

Gruß
Christof

ich laufe seit März regelmässig. Zuvor nur sporadisch und auch ohne Ziel(aberschon seit sicher 4 Jahren).

Ich laufe 2-3mal die Woche. Mehr geht sich einfach nicht aus auch wenn ich wollte. Meistens 2 lange und einen kurzen intensiveren Lauf. Das hat sich aber erst in den letzten Monaten herauskristalisiert dass das gut für mich ist.
Wochenpensum so um die 25km. Also 2 mal um die 8-11km und einmal eben nur kurz, also max. 5-7km.
Die Strecken wechsle ich wie meine Unterhosen, da mir die Strecke schnell langweilig wird. Geht auch super in meiner Gegend.

Das Problem ist halt dass in Salzburg jetzt bald viel Schnee liegt und ich mich aufs Indoor-Rad oder ähnliches beschränken muss.

smallmiller hat geschrieben: Das Problem ist halt dass in Salzburg jetzt bald viel Schnee liegt und ich mich aufs Indoor-Rad oder ähnliches beschränken muss.

Versuche, auch im Winter die 2-3x pro Woche zu laufen. Man kann auch bei Schnee laufen, es gibt geräumte Wege, aber auch auf Schnee kann man laufen.

Die regelmäßigkeit ist das wichtigste, damit kommt die Verbesserung. Da du erst seit März regelmäßig läufst, sind sicher noch deutliche Verbesserungen drin. Dafür solltest du aber auch im Winter am Ball bleiben. Wenn du es dann noch schaffst, einen Lauf in der Woche etwas länger zu machen und so das Pensum zu erhöhen, verbessern sich deine Chancen nochmals. Viel Erfolg!

Gruß
C

ok. ich werde es versuchen auch im Winter zu Laufen...

Findest du ich sollte auch öfters so um die 15km am Stück laufen?

Danke!

Moin,

ich habe dieses Jahr auch zum ersten Mal die 45min Grenze geknackt. Den Trainingsplan hatt ich von RunnersWorld. Wichtig sind meines erachtens die Intervalle. Hier bekommst Du Abwechselung und Tempohärte.

Laufe jeweils einmal die Woche Intervalle (z.B 10x90sec, 5x1Kilometer, 2x15min), einmal die Woche lang (Anfang mit z.B 8 Kilometer und auf 12-15 Kilometer steigern) und einmal die Woche normal.

Hey dirk7603,

dirk7603 hat geschrieben:Moin,

ich habe dieses Jahr auch zum ersten Mal die 45min Grenze geknackt. Den Trainingsplan hatt ich von RunnersWorld. Wichtig sind meines erachtens die Intervalle. Hier bekommst Du Abwechselung und Tempohärte.

Laufe jeweils einmal die Woche Intervalle (z.B 10x90sec, 5x1Kilometer, 2x15min), einmal die Woche lang (Anfang mit z.B 8 Kilometer und auf 12-15 Kilometer steigern) und einmal die Woche normal.

mit den Angaben wird smallmiller wenig anfangen können, besser ist es wenn Du Ihm geschrieben hättest wie schnell er geforderten die 5 x 1000m Intervalle laufen sollte, nur die denke ich mal sind für sein Vorhaben von Sinnhaftigkeit geprägt.

Ich persönlich würde die 5x1000m Intervalle in 04:25min/km mit 400m Trabpausen laufen, was ja auch etwa dem Renntempo für sein Vorhaben entsprechen würde.

Die gemachte Empfehlung 2 x 15min ähnelt jedoch nur dem Intervalltraining, bei diesen Tempoläufen ist die Laufgeschwindigkeit geringer und die Dauer der Läufe wesentlich länger als beim Intervalltraining.

LG

Karsten

Ich verweise gerne mal auf meine Thread und insbesondere auf Dusanos hilfreiche Beiträge.

Gruß,
Chris

Vielleicht mal hier gucken:

http://www.runnersworld.de/news/trainin ... .79249.htm


Hab ich selbst nicht getestet, würde ich aber tun wenn ich nur 3x/Woche Zeit hätte.

Ich habe dieses Jahr auch die 45 Minuten geschafft, Vorbereitung war eigentlich nicht wirklich fundiertes Training. Ich denke wenn du regelmässig am Ball bleibst wird das schon. Um so mehr Basis vorhanden ist desto leichter fällt dir das.

Gruß Lifty

Hi,

ich habe auch die identische Steigerung hinter mir. Ich bin heuer im Frühjahr einen 10er im 4:43 Schnitt gelaufen und im Herbst eigentlich nur 3 Monate später mit einen 4:25 er Schnitt! Ich habe nach der Laufcampusplänen trainiert. In der Woche je nachdem wie ich Zeit gefunden habe 3-4 mal - habe keine Woche den komplett vorgegebenen Plan durchtrainiert. Der Plan hat je 1 Tage Intervall, mittel schnellen Dauerlauf, zügigen Dauerlauf enthalten. 2 Tage waren langsame Dauerläufe angesagt wobei meist einer aus Zeitmangel gestrichen wurde.

Für den 10er muss man teilweise schon etwas pushen damit man sich an das Tempo gewöhnt. Du packst das schon!

lg

ich glaube bevor wir über ganz gemeine Intervalle reden, sollte er vllt. erstma was an der Grundlage machen und zusehen daß er das Wochenpensum auf ein vernünftiges Maß bringt. Garniert mit Intervallen, die sich langsam dem Zieltempo annähern, zum für den Anfang 6 x 1000 in 4:40, das 2-3 Wochen jeweils einmal, dann mal 4 X 2000 9:20 oder so...., auf der einen Seite Tempokeilerei üben aber auf jeden Fall Grundlage und Ausdauer schaffen.


der dicke ELch