Suche speziellen Tempo-Trainingsplan

Hallo zusammen..
Nachdem ich mich doch nciht zusammennehmen kann und im Winter nur GA laufe, bin ich auf der Suche nach einem Tempo-Training, welches ich mal wo gelesen hab. allerdings finde ich die Quelle nicht mehr.
es war etwa so aufgebaut (1 Tempotag pro Woche):
1. Woche: einlaufen, 1km schnell (Tempo??), 400m locker, 2km schnell, 700m locker, 3km schnell, 1km locker, Auslaufen
2. Woche: das gleiche nur in umgekehrter reihenfolge

3. Woche: tempoläufe um ca 500m erhöhen, Intervallpausen entsprechend erhöhen (1/3 des Tempolaufes)
4. Woche: wie woche 3 nur spiegelverkehrt

5. Woche....

Vielleicht hat wer schonmal was davon gehört oder getestet.
LG
Andreas