Mit Greif durchs Trainingsjahr

Das verstehe noch einer: Nach dem Gummibanddebakel am Donnerstag, gestern 25 km mit 8 km EB im HM-Tempo, anstrengend, aber gut. War allerdings auch nicht alleine unterwegs.

Mal läuft es schlecht, mal furchtbar, mal wunderbar. Hauptsache es läuft.

Hatte heute meinen langen Lauf mit 15 Kilometer Endbeschleunigung. Im Gegensatz zur letzten Woche lief es heute gut. 4:50 könnte ich im Schnitt bei der Endbeschleunigung Laufen, dabei könnte ich in der zweiten Hälfte sogar noch das Tempo ein wenig anziehen. Offensichtlich war die Einheitenverschiebung vor dem langen Lauf letzte Woche der entscheidende Fehler, der dazu führte, dass ich die EB nicht schaffte.

Nun bin ich ein großes Stück zuversichtlicher, dass die 3:30 in zwei Wochen fallen.

Richard

Glückwunsch zum gelungenen Training! Superzeiten hast Du drauf!

So, knapp 8 Wochen Verletzungsfrei gelaufen, ich ziehe das Tempo wieder an, mal sehen wir die erste Einheit mit der Steuerzeit von 50 (gelaufen im September 18) ohne Temporeduzierung heute so verlaufen wird.

Sollte ich mich nach 2-3 Einheiten wieder verletzen, werfe ich die Schuhe in die Ecke oder suche mir einen neuen Plan für mein Training

Super Stefan! Viel Spaß dabei heute! Hau mal einen so richtig raus

@me:

Ich ziehe heute den Formtest vor. Eigentlich wäre dieser ja erst nächste Woche, allerdings will ich ihn nicht 8 Tage vor dem HM laufen. Der Formtest ist auch noch ideal um eine perfekte Pace für den HM zu finden.

Heute stand der letzte Tempolauf vor dem Marathon auf ,meinem Trainingsplan: 17 km Marathon-Renntempotest. Ich sollte mit 4:37 beginnen und wenn ich noch etwas mehr drauf habe, nach 10 Kilometern mein Tempo erhöhen. Die Vorgabe könnte ich einhalten, jedoch eine Temposteigerung war nicht mehr drin. Zwar konnte ich die Kilometer 11 bis 14 mit 4:34 laufen, doch dann kam nochmal ein gemeiner Anstieg, so dass ich die letzten 7 Kilometer letztlich auch im 4:37er Schnitt gelaufen bin.
Bei der Einheitenerklärung stand im Trainingsplan, dass meine Marathonzeit zwischen 3:27:00 und 3:18:00 liegen sollte. Die schnellere Zeit kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Schon die 3:27:00 wären ein Traum, schließlich würde ich meine Bestzeit damit über 6 Minuten verbessern.
Und da ich bei meinen bisherigen beiden Marathons zum Ende eingebrochen bin, möchte ich keinesfalls zu schnell angehen.

Richard

3:18 bis 3:27 ist wirklich eine große Zeitspanne. Kommt vermutlich darauf an, wie sehr man sich quälen kann.

@me:

Formtest lief heute super! 47:21 und damit neue PB! Und ganz nebenbei eine PB auch auf den 5 km mitgenommen (23:24, die ich ja eigentlich noch nie solo gelaufen bin). Somit bin ich über eine Minute schneller als im März.

https://www.strava.com/activities/2294903872

Ich konnte mein Solltempo von 5:13 über die 12km leider nicht halten, am Ende waren es 5:29, also noch immer 2-3 Tempostufen zu langsam. Gründe wird es viele geben, zum Ende "träume" ich bei den TDLs oft und denke über Arbeit etc. nach, dann werde ich immer etwas langsamer. Aber ich denke ein wenig war auch die Kraft/Puste weg, wobei die Luft kein Problem ist. Vielleicht fehlt auch ein wenig die Überwindung sich im Training zu quälen. Gerade wenn man allein unterwegs ist.

Spaß macht es trotzdem. Einen weiteren Wettkampf habe ich ja derzeit nicht im Blick und in den kommenden Wochen wird es von den Umfängen offensichtlich etwas weniger(LaLa nur noch 16km).

Bin mal auf die 5000 am Donnerstag gespannt, bei denen ich die 400, acht mal in unter 2 laufen soll. Die kürzeren Strecken liegen mir derzeit etwas mehr und für die SR-Laufprüfung (12Minuten Cooper-Test) im Juni ist das auch ein gutes Training um die Schnelligkeit zu verbessern.

Habe mir für die Laufbahn der Uni Hannover einen Zugang gekauft und kann dort nun im Sommersemester auf der Bahn trainieren, gerade für die 400/200 Einheiten ideal und für mich nach der Arbeit einfacher zu machen als erst einmal heim zu fahren. Wenn das Sofa erst einmal gerufen hat...

IamTheDj hat geschrieben: Formtest lief heute super! 47:21 und damit neue PB! Und ganz nebenbei eine PB auch auf den 5 km mitgenommen (23:24, die ich ja eigentlich noch nie solo gelaufen bin). Somit bin ich über eine Minute schneller als im März.

https://www.strava.com/activities/2294903872

Bestzeiten im Training, nicht schlecht
Aber ich denke wenn man Greif durchzieht, purzeln die Bestzeiten zwangsläufig im Training.

StefanLHG hat geschrieben:Ich konnte mein Solltempo von 5:13 über die 12km leider nicht halten, am Ende waren es 5:29, also noch immer 2-3 Tempostufen zu langsam. Gründe wird es viele geben, zum Ende "träume" ich bei den TDLs oft und denke über Arbeit etc. nach, dann werde ich immer etwas langsamer. Aber ich denke ein wenig war auch die Kraft/Puste weg, wobei die Luft kein Problem ist. Vielleicht fehlt auch ein wenig die Überwindung sich im Training zu quälen. Gerade wenn man allein unterwegs ist.

Das kenne ich nur zu gut. Normalerweise höre ich beim Laufen immer Podcast, doch dass ist bei schnellere Einheiten einfach nicht möglich. Da brauch ich Musik die mich schneller macht, sonst bin ich zu lahm

StefanLHG hat geschrieben: Bin mal auf die 5000 am Donnerstag gespannt, bei denen ich die 400, acht mal in unter 2 laufen soll. Die kürzeren Strecken liegen mir derzeit etwas mehr und für die SR-Laufprüfung (12Minuten Cooper-Test) im Juni ist das auch ein gutes Training um die Schnelligkeit zu verbessern.

Wir haben unseren Lauftest immer schon im Februar. Allerdings sollte dich der Cooper Test wohl nicht vor ein Problem stellen ;) Wieviel müsst ihr da nochmals laufen?
Unserer im Februar ist ja ein bisschen anders, wir müssen den FIFA Kategorie 2 Lauftest bestreiten. Zuerst haben wir da 6x40m Sprint in unter 6,1 Sekunden und danach das Rundelaufen: 75m/25m in 15 bzw 18 Sekunden, das ganze dann 40 mal, sprich 10 Laufbahnrunden.

Mit Musik mag ich nicht laufen, da ich dann noch weniger nach meinem Gefühl laufen kann.

Die SR-Prüfung hier im Kreis ist relativ einfach, in 12 Minuten musst man mind. 2400m laufen, 200m in 32sek sowie 50m in 8sek.Beim 12 Minuten Lauf also eine Pace von 5:00. Das habe ich immer geschafft, auch ohne jegliches Lauftraining im Vorfeld. Meist bin ich eine Woche vorher mal um die Häuser gerannt, aber mehr auch nicht. Die letzten Jahre bin ich immer exakt 2400m gelaufen, mehr musste ich ja nicht, ein Aufstieg war nicht mehr drin, da ich aus zeitlichen Gründen aus dem Bezirk zurückgezogen habe.

Zu meinen Anfangszeiten habe ich 2800m geschaft, also eine 4:17er Pace. Den FIFA-Test (Helsen) läuft man hier in der Bezirks- und Landesliga, Oberliga ggf. auch noch, aber da sind dann schon nur noch 4% der SR aktiv, der Großteil läuft also den einfachen Cooper-Test. Aber auch da sind einige dabei, nicht mal 5 Runden schaffen, auch von den Jüngeren. Das ist schon bitter.

Dieser Gummibandmist ist das Schlimmste, was mir mit Greif untergekommen ist. Sollte mir das noch mal irgendwann im Plan begegnen, gehe ich gleich auf die Straße und laufe das dort runter. Bei der Rundendreherei gehts nicht voran, ich bin ständig zu schnell in der Angst, über die Zeit zu kommen 4:20 war das langsamste Tempo von allen, statt der vorgesehehnen 4:25. Logischerweise war dann heute nach 6.000 Metern dern Ofen aus. Das demotiviert dann auch noch total. Mann, so eine blödsinnige Einheit.

Dienstag hatte ich noch ein Supertraining auf der Bahn, 1km in 4, 2 a 4:10, 3 a 4:17 und 4 a 4:25. Mit Superlaune nach Hause, heute wirklich absolut demotiviert. Ärgerlich.

Mein post ist weg. Egal, der Gummibandmist ist das Widerwärtigste, was mir bei Greif je untergekommen ist. Natürlich hat sich der Peter was dabei grdacht. Es geht eben nicht nur darum, mal 15 km im HM-Tempo zu laufen, sondern das auch sehr gleichmäßig zu machen. Aber wenn ich die 400m höchstens 2 sek uber der Sollzeit laufen darf, stresst das mich irgendwie. Ich werde damit automatisch zu schnell, am Ende ist dann der Ofen sehr früh aus. Heute war mein langsamstes Segmente 1:43, das sind fünf Sekunden unter dem Soll. Zumal diese Rundendreherei mit 15 km wirklich nervt. Heute war dann bei 6 km Schluss. Sehr, sehr demotivierend. Dabei lief die Q-Einheit am Dienstag noch so gut, jetzt gar keine Lust auf nix mehr. Sollte mir das nochmal begegnen, gehe ich gleich auf die Straße und vergesse die 400m-Segmente. Grummel...

divy2 hat geschrieben:Es geht eben nicht nur darum, mal 15 km im HM-Tempo zu laufen, sondern das auch sehr gleichmäßig zu machen. Aber wenn ich die 400m höchstens 2 sek uber der Sollzeit laufen darf, stresst das mich irgendwie. Ich werde damit automatisch zu schnell,...

Das Problem kenne ich - auch wenn das Gummiband bei mir noch keine Einheit meines Plans war. Aber mein Tempogefühl ist leider nicht so ausgeprägt, dass ich es schaffe, von Anfang an das Tempo, das ich Laufen soll, zu treffen. So ist bei Intervallen das erste meist deutlich zu schnell.

So auch heute wieder. Meine letzte schnelle Einheit vor dem Marathon stand an: 3x 3000m in 4:26er Pace. Und das bei diesen Temperaturen, was absolut nicht mein Laufwetter ist. Das erste Intervall mit einem 4:17er Schnitt war wieder mal deutlich zu schnell, dass ich Sorgen hatte, die anderen beiden zu schaffen. Aber ich schaffte beide mit 4:22er Schnitt.
Nun habe ich bis zum Marathon Urlaub und kann ausgiebig tapern. Reduziertes Training gepaart mit fehlendem Arbeitsstress sollte mich ordentlich erholen lassen für den Düsseldorf Marathon.

Richard

Gerade habe ich den letzten langen Lauf vor dem Marathon absolviert. Ich war froh, dass nur 27 Kilometer zu laufen waren und dass es keine Endbeschleunigung gab. Es war nämlich viel zu warm für mich und nach den Intervallen vor Donnerstag war ich auch nicht richtig erholt. Daher kam mir der Zusatz im Plan, dass ich auch langsamer als 5:36-5:18 Laufen darf, sehr recht. Zwar war es am Ende nur eine gute Sekunde langsamer im Schnitt, aber schneller wäre heute auch nicht drin gewesen. Nun gilt es am Montag und Mittwoch nicht zu überladen und wirklich nur MRT zu laufen - und das am besten ohne groß auf die Uhr zu schauen.

Und nächste Woche Sonntag sollte die 3:30 dann zu unterbieten sein.

Richard

Klingt alles prima. Viel Erfolg schon einmal.

Bei lief es auch heute nicht so optimal, insbesondere mit der EB, so dass ich am Samstag nur ausprobieren kann, was beim HM drin ist. Auf eine 1:30 werde ich mit Sicherheit nicht mehr schielen. Aber gut, ich mag da jetzt nicht mehr rumjammern. Ich glaube, die Erholung in dieser Woche wird mir gut tun. Solche verkorkste Vorbereitungen hatte ich schon öfter, die Wettkämpfe sind dann doch viel besser als erwartet gelaufen.

@Richard, im Marathon kann natürlich immer viel passieren, aber ich würde sagen, Deine Vorbereitung ist jetzt so gut gelaufen, dass es schon im dem Teufel zu gehen müsste, wenn bei Dir noch was schief gehen sollte. Du machst das schon richtig, Du dämpfst Deine eigene Erwartungshaltung, in der Euphorie kann man natürlich auch falsch anlaufen. Aber ich freue mich jetzt schon auf Deinen Bericht.

Ich habe leider den Überblick verloren, wer hat sonst noch am nächstne Wochenende seinen Wettkampf?

Gestern war mein letzter Lange Lauf vor dem HM (01.05.). Ich bin zum ersten mal nicht am Abend gelaufen, sondern direkt in der Mittagshitze. Ja was soll ich sagen, heiß wars und auch dementsprechend langsamer unterwegs gewesen.

Heute morgen standen drei 2000m Intervalle zum Üben des Marathontempos an. Was gut war: ich habe die Zeit ziemlich gut getroffen mit 9:47, 9:46 und 9:46. Was schlecht war: es fühlte sich irgendwie sehr anstrengend an - schließlich soll ich Sonntag ja das Tempo über 42 Kilometer laufen.

Aber vielleicht habe ich mich ja noch nicht an die Uhrzeit gewöhnt. Ich werde diese Woche alle Einheiten um 9.30 Uhr starten, um mich an die Startzeit zu gewöhnen. Denn normalerweise laufe ich ja erst nachmittags/abends nach der Arbeit. Und die langen Läufe starte ich meist schon spätestens um 9 Uhr. Da ist aber zu Beginn ja auch das Tempo nicht so hoch.

So eine Woche ohne Arbeit lässt leider viel zu viele Freiräume, um sich selbst verrückt zu machen. Denn schließlich war meine Vorbereitung bis auf wenige Ausnahmen gut und auch mein Halbmarathontestlauf hat dies bestätigt. Also versuche ich, mich abzulenken und nicht so viel über Sonntag nachzudenken, meinem Körper ausreichend Erholung zu bieten und das restliche Trainingsprogramm exakt nach Vorgabe zu absolvieren, um nicht durch zu hohes Tempo oder zu viele Kilometer unnötig Körner zu verpulvern.

Allen anderen hier, die ebenfalls am Sonntag an den Start für einen Wettkampf gehen, wünsche ich eine gute Taperwoche.

Richard

Das Grübeln vor einem Wettkampf kenne ich.
Das nervt meistens ziemlich, denn im Nachhinein hat sich das im Wettkampf meistens als unbegründet herausgestellt.

Einfach versuchen nicht daran zu denken und dieser einen Zeit nicht so hinterherfiebern, denn im Wettkampf, bei 42 km, kann sowieso viel passieren, was im Vorfeld nicht geplant war.

Dennoch denke ich aufgrund deiner Posts hier, dass Du den Marathon ziemlich gut laufen wirst.

Also entweder am Samstag bei der Gartenarbeit oder der Radtour am Freitag hat mein Oberschenkelmuskel hinten rechts etwas abbekommen. Von der Donnerstagseinheit kann es jedenfalls nicht kommen, da ich Freitag vor der Radtour keine Beschwerden hatte.

Bemerkt habe ich die Schmerzen beim Warum-Up für den Langen am Sonntag. Bin dann ganz locker 5km gelaufen und habe abgebrochen. Der 10km Formtest fällt dann heute aus, will da nichts riskieren. Habe mich total auf die 10x200 in einer 4:00 Pace (geplant am Donnerstag) gefreut, mal sehen ob das klappt. Ein Wettkampf steht ja in Kürze nicht an. Ich will aber auch keine langfristige Verletzung riskieren und lasse daher lieber ne Einheit aus. Dafür habe ich mir mal ein paar Wettkampffschuhe von Brooks bestellt, mit den Trainingsschuhen von Brooks (Adrenalin 18) komme ich sehr gut zurecht, mal sehen wir das mit dem Wettkampfschuh ist.

Nach der Völlerei über Ostern wäre mehr Laufsport aber nicht verkehrt

Heute habe ich nochmal Marathontempo geübt. 4x 1000m zum Einüben des richtigen Tempos standen auf dem Plan. Es war gefühlt deutlich weniger anstrengend als noch am Montag. Gut getroffen habe ich das Tempo allerdings nicht. Besonders die ersten beiden Abschnitte waren mit 4:48 zu schnell. Geplant ist ein Tempo zwischen 4:54 und 4:58. Der dritte und vierte Abschnitt waren dann mit 4:51 und 4:53 dann näher dran.
Da das mit dem Justieren beim Marathon nicht so einfach ist wie auf der Laufbahn und ich der GPS-Angabe wohl nicht recht trauen kann, hoffe ich, dass ich es am Sonntag schaffe, mich nicht mitziehen zu lassen und zu schnell loszulaufen. Lieber ein paar Sekunden am Anfang zu langsam als mit 4:50 oder schneller loszupreschen.
Das Wetter für Sonntag ist ja temperaturmäßig in der Prognose im grünen Bereich. Nur die angesagten Windböen machen mir ein wenig Sorgen. Wobei es 2017 in Frankfurt bestimmt windiger war.

Richard

So, komme nun über eine Woche nach dem Wettkampf auch endlich dazu um hier kurz mein Ergebnis und meine Erfahrungen zu teilen. Ist wie immer etwas länger geworden als geplant.

Kurze Vorgeschichte: Boston ist bekannt für extremes Wetter, in beide Richtungen der Skala. 2017 war es extrem heiss 25-30°C, Letztes Jahr 0-5°C mit 35km/h Gegenwind und Regen wie aus Eimern.

Für dieses Jahr war in der Woche vor dem Marathon ähnlich schlechtes Wetter angekündigt. Allerdings nicht ganz so extrem. Zwischen 7 und 15°C sollte es werden und regnen und dazu ca 20km/h Gegenwind. Die Temperaturen wären nach Wintertraining eigentlich perfekt, und der Regen macht mir auch nix aus, aber vor dem Gegenwind machte ich mir etwas Sorgen. Warum überhaupt so viel Gefasel vom Wetter? Weil mein Training komplett nach Plan verlaufen ist, war das Wetter mein grösste Furcht. (Das und die Newton Hills)

Der Marathon findet traditionell am Patriot’s Day (dritter Montag im April statt). Angekommen bin ich am Freitag. Bis Montag hatte ich mich auch einigermassen an die 6 Stunden Zeitunterschied gewöhnt.

Am Ende kam es mit dem Wetter dann doch ganz anders. Morgens von 7-8 Uhr Gewitter und strömender Regen, hat dann langsam nachgelassen und bis eine Stunde vorm Start komplett aufgehört. Zu dem Zeitpunkt waren es dann schon ca 18°C warm, und durch den ganzen Regen extrem Schwül. Luftfeuchtigkeit angeblich bei 80%. Dazu leichter Seiten/Rückenwind, also Abkühlung so gut wie keine. Bis zum Ende meines Laufes ist dann noch die Sonne rausgekommen und die Temperatur auf 20°C gestiegen.

Um ca 9:55 amerikanische Nationalhymne, dann durfte um 10 Uhr die männliche Elite starten. Um 10:02 waren wir dran. Der Kurs geht über den ersten km erstmal stark (30 HM) bergab und über die nächsten 10km nicht ganz so steil nochmal weitere 50-60 HM nach unten. Habe im Vorfeld viel gelesen dass man hier extrem aufpassen muss nicht zu schnell loszulaufen weil man sich sonst die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) kaputt macht. Ein bisschen Zeit will man durch das Bergab aber schon rausholen weil später geht es dann vier Mal leicht bergauf. Also bin ich statt der benötigten 4:06 min/km immer 2-3 Sekunden schneller pro km gelaufen. Durch die Wärme und hohe Luftfeuchtigkeit habe ich schon nach 3 Minuten angefangen zu Schwitzen. Habe dann bei jeder Wasserstation zwei Becher mitgenommen: einen zum Trinken, einen zum über den Kopf Schütten. Wasser und Gatorade gab es übrigens jede Meile. So oft habe ich das noch nie gesehen, war aber super bei dem Wetter.

Die ersten 20km gingen schnell und problemlos vorbei. Das erste Gel habe ich nach 15km genommen. Das hab ich auch ganz gut vertragen. Meine Gel-Strategie war jeweils eins bei 15, 25, und 35km. Halbmarathonmarke habe ich offiziell mit 1:25:56 passiert. Das sind 1.5 Minuten schneller als soll. Bei km 25 geht es nochmal steil 40 HM nach unten. Den Hügel hab ich für das zweite Gel benutzt. Der einfach Teil des Marathons ist jetzt vorbei. Jetzt geht es über die nächsten 8km vier Mal abwechselnd Bergauf und immer wieder leicht bergab. Der Höhenunterschied sind insgesamt nur ca 60 HM, aber da es zwischendurch immer wieder leicht bergab geht muss man insgesamt ca 80 HM klettern. Das ist weiss Gott nicht viel aber wenn man schon 25-30km gelaufen ist kommen einem die Hügel wie Berge vor. Das kann man auch an meinen Splits sehen, im Durchschnitt war ich hier 5 Sekunden langsamer pro km, mein langsamster km bis hoch auf 4:21 min/km. Zu diesem Zeitpunkt gab es schon einige die langsamer wurden oder anfingen zu gehen. Nach 34km kommt man über den Heartbreak Hill, "die Spitze" des letzten Hügels, jetzt geht es die nächsten 5km bis an die Stadtgrenze von Boston erstmal wieder bergab. Zum Glück! Zu dem Zeitpunkt war ich schon ziemlich fertig und jetzt kam auch noch die Sonne hinter den Wolken raus. Zudem hab ich das zweite Gel überhaupt nicht gut verdaut und über die ganzen Hügel mit Magenkrämpfen gekämpft. Hab mich dann entschieden das dritte Gel auszulassen und stattdessen ein oder zwei Mal Gatorade mitgenommen.

Von der Zeit her war ich weiterhin auf Plan, allerdings dachte ich bei 37km mal kurz dass ich es nicht bis ins Ziel schaffe. Meine Beine wurden auf einmal ganz weich und meine Hände haben sich taub angefühlt. Dieses Taubgefühl hat dann auch für einige Kilometer angehalten. Bei jedem Anblick eines gehenden Läufers dachte ich ach wie schön das wäre jetzt stehen zu bleiben oder zu gehen. Aber dafür hat man ja schliesslich nicht trainiert! Durchbeissen und versuchen weiter das Tempo zu halten. Meine Uhr war den KM Schildern mal wieder 500m voraus. Mit 300-400m hatte ich schon geplant und mir das entsprechende Tempo ausgerechnet, aber darauf konnte ich mich jetzt nicht verlassen. Für Kopfrechnen war ich jetzt auch nicht mehr in der Lage. Noch 4km. Warum tue ich mir das an? Beim 40-km Schild hab ich dann mal auf die abgelaufene Zeit geschaut und ausgerechnet dass ich für die letzten 2km noch fast 10 Minuten Zeit habe um mein Ziel von 2:55 zu schaffen! Also könnte ich die nächsten 2km in 4:30 laufen und hätte dann noch ne Minute für die letzten 200m. Das hat mir nochmal einen Motivationschub gegeben! Ich schaffe es! Auf den letzten 2km muss man erst nochmal über eine Brücke über die Autobahn und dann durch eine Unterführung. Das sind jetzt wirklich kleine Hügel aber zu diesem Zeitpunkt extrem schmerzlich! Die letzten 2km habe ich dann trotzdem noch in 4:10 und 4:13 gelaufen und auf der Zielgerade die Boylston Street sogar nochmal einen kleinen Endspurt eingelegt um noch knapp unter 2:54 die Finish line zu überqueren. Offizielle Zeit 2:53:49. Geil! Aber zu diesem Zeitpunkt konnte ich mich noch nicht freuen weil ich mich so mies fühlte. Hab dann erstmal 20 Minuten auf der Bürgersteigkannte gesessen bis sie mir gesagt haben ich muss bitte weiter gehen. Mir war richtig übel und ist andauernd wieder das Gel mit dem Wassermelonegeschmack hochgekommen Nach 45 Minuten oder so ging es mir dann wieder einigermassen gut und ich konnte mich mit meinen Freunden in der Bar treffen um Bier zu trinken und Buffalo Wings zu essen

Fazit:

• Greif Countdown hat sich mal wieder bewährt
• Boston ist ein absolut empfehlenswerter Marathon. Überall wird man unterstützt und angefeuert
• Der Ruf der Newton Hills ist berechtigt
• Gel lass ich nächstes Mal komplett weg und trinke lieber Gatorade oder nehme nur viel kleinere Portionen
• Auf einem flachen Kurs bei niedrigen Temperaturen wären bestimmt noch 1-2 Minuten rauszuholen
• Meine Quads waren am nächsten Tag wirklich zerstört!

Wahnsinn, dass liest sich wirklich super.

Unter 2:54, das ist ja quasi Sprint für mich.

Diese Gels, ja da streiten sich wirklich die Geister... Ich mag (und brauch) die nicht.

@seebear: Toller Bericht und natürlich eine super Zeit. Boston würde mich vielleicht auch mal reizen, sogar mehr als New York. Darf ich mal unverschämt fragen, was Dich der Spaß gekostet hat?

@StefanLHG: ich bin beim Thema Gels auch aufgespalten. Im Moment tendiere ich aber dazu, am Sonntag welche zu benutzen. Ich komme damit auf jeden Fall besser klar als mit den angebotenen Isogetränken.

Richard

Ich habe ja noch keine Marathonerfahrung, bei den HM wird mE im Normalfall keine Nahrungsunterstützung benötigt, Ausnahmen mag es hier geben. Mir reicht eigentlich immer Wasser mit oder ohne Geschmack, inzwischen lieber ohne, es sei denn für "das Gefühl", dann am liebsten was "Citrusartiges".

Komme gerade von der 10x200m Einheit. Das wichtigste, der Oberschenkel hat sich nicht bemerkbar gemacht, der Tag Pause war also richtig. Die Einheit hat Spaß gemacht. Jens schrieb nicht von ungefähr, dass es so kommen wird. Aus 10x48sek wurden 10x44sek, eigentlich viiiel zu flink, aber die Zeiten waren konstant, also warum nicht. So umfangreich ist mein Trainingspensum ja nun auch nicht. Bis zum Langen am Wochenende werde ich mich wieder erholt haben.

Bei Frühlingswetter macht das Laufen noch mehr Spaß.

divy2 hat geschrieben:Mein post ist weg. 

Das passiert mir immer, wenn ich nicht am PC schreibe und dann den Beitrag bearbeiten will. Ich denke es hat was mit den mobilen Endgeräten zu tun.

Glückwunsch, Seebear, super Zeit auf dieser schwierigen Strecke u. bei den nicht einfachen Bedingungen. Ja, bei den Gels scheiden sich wirklich die Geister,- ich hab' in Hannover komplett drauf verzichtet u. sie auch nicht vermisst (nur Wasser & ISO getrunken), da ich zuvor auch schon schlechte Erfahrungen damit machen musste.
Am Sonntag beim Hermannslauf geht es für mich dann nochmal richtig zur Sache,- da muss man auf den ersten KM auch immer drauf achten, sich nicht die Oberschenkel-Muskulatur zu zerstören, da es da noch steiler und länger bergab geht (und danach dann immer rauf und runter),- dass wird wieder ein riesen Kraftakt werden.

@Seebaer Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit und dem erreichten Ziel. Danke für das mitnehmen! Was mir besonders bei den Amerikanischen Wettkämpfen gefällt, ich habe jetzt schon von einigen gehört, dass es jede Meile eine Verpflegungsstelle gibt, wirklich top

@Gels: Ich persönlich finde die klasse

Glückwunsch, Seebaer! Sehr motivierend!

Heute mein letztes Training vor dem HM, 5x1.000, eigentlich viel zu schnell gelaufen, aber es war saukalt und hat geregnet und ich hatte Lust drauf. Rennen ist am Samstag. Einfach mal schauen was geht. Ist im HM ja eher möglich als im Marathon.

Viel Erfolg allen anderen Wettkämpfern!

Danke für die vielen Glückwünsche!

@Richard: Die Anmeldung hat um die 230€ gekostet und dann hab ich nochmal knapp 600€ für Flüge bezahlt. Bin bei Freunden untergekommen sonst hätte ich nochmal nen tausender für ein Hotel hinlegen müssen. Viel Erfolg dieses Wochenende bei deinem Marathon!

@Detlef: Glückwunsch noch nachträglich zu deinem 3 Stunden Marathon in Hannover! Hatte gehofft dass du hier nochmal kurz schilderst wie es war. Oder hast du vielleicht in einem anderen Thread? Viel Spaß beim Hermannslauf!

@divy2: Viel Erfolg beim HM! Welche Zeit peilst du an?

So wenig wie heute bin ich schon lange nicht mehr gelaufen. Auf dem Plan standen 3 Kilometer - ich habe es dann auf 4 verlängert. Es fühlt sich schon ausgeruht an. Und nach längerer Zeit könnte ich mal wieder um die Duisburger Regattabahn laufen. Die vermisse ich in meinem hessischen Exil fürs Laufen schon sehr.
Auch die Steigerungen ins Marathontempo fielen leicht. Eher war das Schwierige, sich wirklich zu bremsen. Die Versuchung, zum Schluss einen kleinen Sprint hinzulegen, war sehr groß. Aber ich könnte widerstehen.

Richard

divy2 hat geschrieben:Rennen ist am Samstag. Einfach mal schauen was geht. Ist im HM ja eher möglich als im Marathon.

Ich wünsche Dir für den Halbmarathon, dass möglichst viel geht. Du rocket das schon.

Richard

Halbmarathon vorbei, 1:31:50, bestzeit um mehr als 10 Minuten verbessert.

Was soll man da sagen? Ich erinnere mich an ein Video mit Mokki, Sabrina Mockenhaupt, die nach einem guten Training mal sagte: "Im Wettkampf muss es kommen." Ich bin nun kein Spitzenathlet, aber solche Sprüche trösten über manches misslungenes Training hinweg. Trotz viel Stress im Job habe ich eigentlich alle Einheiten in der Vorbereitung absolviert, aber der Gummibandmist ist mir regelmäßig misslungen, so dass ich dieses Training auch abgebrochen hatte. Auch habe ich die EB der letzten langen Einheit nicht gepackt. Habe den langen Lauf dann einfach so zu Ende gelaufen.

Da könnte man jetzt denken, dass kann ja nichts werden. Aber die Strecke in Madrid halt ordentlich Höhenmeter, 180 Meter hoch standen auf der Uhr, aber auch 135 m runter. Eine gleichmäßige pace ist da schwer zu laufen. So ging es erst mal mit knapp 4:30 die ersten 5km hoch, dann kamen aber auch km mit um die 4:00. Mir taten die Füße weh. Der Zieleinlauf dann auch noch mal mit einem leichten Anstieg, mag ich auch nicht. Egal, wäre alles strickt nach Plan gelaufen, wäre ich nach 1:33:33 ins Ziel gelaufen, mit einem Schnitt von 4:26, was angesichts der Vorbereitung schon eine tolle Leistung gewesen wäre. Am Ende konnte ich das noch mal unterbieten, eben mit 1:31:50, was einem Schnitt von 4:21 entspricht. Hätte ich mich manchesmal nicht gebremst, wer weiß, was noch drin gewesen wäre, aber solche Gefühle hat man ja immer. Absolut zufrieden.

Die Lehre aus alle dem: Verkorkste Trainingseinheiten müssen nicht immer zwangsläufig zu schlechten Wettkämpfen führen. Insofern, ich wünsche Euch allen ein gutes Training und den Wettkämpfern an diesem Wochenende einen super Lauf!

Glückwunsch zur neuen persönlichen Bestzeit - 10 Minuten Verbesserung ist ein Brett.
Ich wünsche erholsames Regenerieren.

Richard

Glückwunsch zur neue fantastischen Bestzeit

Sehr, sehr cool Seebear und Divy! Glückwunsch!
Richard, viel Erfolg morgen, das Wetter spielt ja mit!
Ich war beim Osteopathen,mich hatte wohl wirklich eine Blockade in der Brustwirbelsäule und eine blockierte Rippe.. ärgerlich.
Wenn ich fit bleibe, werde ich noch 2-3 lange Läufe machen und dann vielleicht im Juni in Duisburg nochmal laufen.

Caterina

Viel Erfolg Richard.

Ich komme gefühlt immer besser in Form. Abgesehen von ein paar Ausgesetzten Einheiten trainiere ich nun schon fast 9 Wochen am Stück nach Greif. So lange hab ich noch nie durchgehalten.

Beim heutigen Langen, der nur 16km sein sollte, hab ich die Wettkampfschuhe eingelaufen, was problemlos lief.

Montag gibt es dann die Treppe 4000 abwärts mit für mich sehr schnellen Tempi, aber ich fühle mich gut.

Die anderen Ergebnisse hier lesen sich ja wirklich wunderbar. Vielleicht gucke ich für Ende Mai nochmal nach einem Wettkampf in der Nähe wenn es so problemlos weiterläuft.

Hab im sub 40 Faden eben schon geschrieben, dass ich gestern ein erfolgreiches Staffelrennen beim Marathon in Hamburg absolviert habe.

Musste als Startläufer 15,6 km laufen und habe das ganz gut hinbekommen, mit einer pace von 4:06, wobei der erste km aufgrund leichtem Gedränge nur eine 4:20 wurde. Würde sogar fast behaupten, dass ich die pace auch noch den ganzen HM hätte laufen können, vielleicht mit 1-2 sek langsamerer pace, da ich mich beim Wechsel noch recht gut gefühlt habe.

Bin dieses Jahr noch keinen 10er gelaufen, denke aber dass ich damit endlich den 10er unter 40min hinbekommen sollte.

Habe einen Joker auf den HM in Hamburg Ende Juni und will dort eigentlich <1:28 min laufen.
Ist noch ein wenig arbeit und stark Wetterabhängig. Ich meine ich bin den vor > 10 Jahren schon mal bei 30°C gelaufen und entsprechend ausgelaugt ins Ziel gekommen.

StefanLHG hat geschrieben: Die ersten 1000 in 5:05 statt 5:15, die 2000 dann in 10:42 statt 10:48, das ist OK, die dritte Stufe fand ich am angenehmsten zu laufen, 16:33 sollte ich mir für die 3000m nehmen, 16:26 sind es geworden, auch absolut im Rahmen. Die letzte 4000m Stufe waren es dann 22:40 statt der anvisierten 22:56.

Das Training fetzt derzeit. Die Zeiten sind auch wirklich gut eingestellt mit meiner 50er Steuerzeit. Gestern die flache Treppe abwärts auf der Bahn. Die Einheit stand vor 1 Monat (siehe Zitat) im Rahmen der HM Vorbereitung als Treppe steigend auf dem Plan. Damals mit anderen Zeitvorgaben, da ich die Steuerzeit nach der Verletzung angepasst hatte. Aber die Zeiten von gestern wären damals sicher nicht drin gewesen.

4000 in 20:41 (Soll 20:48) mit 1500 TP
3000 in 14:58 (Soll 15:00) mit 1000 TP
2000 in 09:43 (Soll 09:48) mit 500 TP
1000 in 04:47 (Soll 04:45)

Alles in allem also super getroffen. Vielleicht wäre auch etwas mehr drin gewesen, aber man muss es ja nicht übertreiben. Ich fühlte mich jedenfalls recht schnell wieder gut erholt. Sowohl die Uhr, als auch Runalyze und erst recht meine Beine fordern inzwischen auch nicht mehr 2-3 Ruhetage ein.

Ich habe dann am Abend nach dem Lauf sogar auf die Lasagne verzichtet, um auch mal langsam wirklich was abzunehmen. Meine Frau hatte Verständnis dafür

Am Sonntag findet in Hannover im Rahmen der Stadtstaffel erstmals auch ein 10er statt. Vielleicht melde ich mich dazu spontan noch an, dafür würde ich am Samstag dann nur nen kurzen reg. Lauf machen. Dann habe ich mal wieder nen 10er als Wettkampf und kann gucken, ob ich die 50 Minuten wieder unterbieten kann, allerdings dann aus dem vollen Training heraus, ohne gesonderten Plan, da die Einheiten derzeit eh sehr schnell sind.

Richard hat seinen Lauf in Düsseldorf ja auch sehr gut überstanden und ist unter 3:30 geblieben. Gratulation dazu.

Auch der kommende Plan ist ja mehr auf Geschwindigkeit ausgelegt, was mir entgegen kommt.

Im Mai bin ich 1 Woche im Urlaub und werde dort nicht laufen können (vielleicht auch nicht wollen). Aber das werde ich überleben.

Läuft ja gar nicht so schlecht, Stefan

@me die letzten 7 Tagen vor dem HM lief nicht so berauschend. Die 3x3.000 habe ich auf 2x3.000 gekürzt, die liefen aber auch langsamer als das HMRT. Die 3x2.000 von Sonntag musste ich dann leider auch noch ausfallen lassen. Dazu bin ich gestern Abend noch gemütliche 6km rumgejoggt.

Morgen steht dann die Wahrheit am Tisch. Lt. Greif-Plan (aus dem Training heraus, kein Joker) sollte ich 1:43:24 laufen, das sind 4:54/km, ich werde mal in diesem Bereich starten und dann schauen, ob ich das Tempo durchhalte, sonst nehm ich etwas das Tempo raus.

Vielen Dank.

In dem Bereich in dem ich laufe (HM um die 2h), macht man recht schnell gute Fortschritte wenn man vernünftig trainiert. Von daher bin ich froh über die Entwicklung der letzten Wochen, aber das kann auch ganz schnell wieder anders herum gehen. Aber die positiven Emotionen nehme ich natürlich gern mit, daher auch die Idee zum spontanten 10er am Sonntag, wo ich je nach Bedingungen (es dürfte recht eng werden), mit einer 52er Zeit rechne.

Viel Erfolg Dir beim Wettkampf.

SEhr hat geschrieben: Musste als Startläufer 15,6 km laufen und habe das ganz gut hinbekommen, mit einer pace von 4:06, wobei der erste km aufgrund leichtem Gedränge nur eine 4:20 wurde. Würde sogar fast behaupten, dass ich die pace auch noch den ganzen HM hätte laufen können, vielleicht mit 1-2 sek langsamerer pace, da ich mich beim Wechsel noch recht gut gefühlt habe.

Bin dieses Jahr noch keinen 10er gelaufen, denke aber dass ich damit endlich den 10er unter 40min hinbekommen sollte.

Also 6 Sekunden schneller, dafür 5.5km weniger. Ich denke das sollte hinhauen.

divy2 hat geschrieben:Halbmarathon vorbei, 1:31:50, bestzeit um mehr als 10 Minuten verbessert.

Glückwunsch. 10 Minuten sind eine ganze Menge. Wie alt ist denn die PB?


Ich habe heute morgen mal wieder Greif's Rat gefolgt und die Marathonform für kürzere Wettkämpfe ausgenutzt. Leider gibt es hier nicht so viele 10er Wettkämpfe also bin ich vor der Arbeit auf die Bahn. Zwei Wochen nach dem Marathon habe ich meine Bestzeit über 10.000m mit 36:36 fast eine Minute verbessert.

Jetzt hoffe ich in 12 Tagen noch die 1:20 im Halbmarathon zu knacken. Und dann mach ich erst mal Urlaub!

Seebear hat geschrieben:Zwei Wochen nach dem Marathon habe ich meine Bestzeit über 10.000m mit 36:36 fast eine Minute verbessert.

Und das alleine im Training. Respekt.

Stefan,

Du bist ja regelrecht euphorisch! Freut mich sehr für Dich, dass es so gut bei Dir läuft! Aber:

StefanLHG hat geschrieben: Richard hat seinen Lauf in Düsseldorf ja auch sehr gut überstanden und ist unter 3:30 geblieben. Gratulation dazu.

Woher weißt Du das, warte die ganze Zeit auf eine Info?

Seebear hat geschrieben:
Glückwunsch. 10 Minuten sind eine ganze Menge. Wie alt ist denn die PB?

Die alte PB ist sehr alt, von 2017. Das soll's aber nicht schmälern, ist immer auch noch unter dem Soll, das mit der Steuerzeit eingeplant war. Mal sehen, was dann beim Marathon in Frankfurt geht.

Und ja, schaue Dich nach 10km und 5km-Strecken um, da dürften jetzt die Bestmarken bei Dir purzeln.

divy2 hat geschrieben:Stefan,

Du bist ja regelrecht euphorisch! Freut mich sehr für Dich, dass es so gut bei Dir läuft! Aber:



Woher weißt Du das, warte die ganze Zeit auf eine Info?

Er hat bereits einen Bericht veröffentlicht:

forum/threads/126273-D%C3%BCsseldorf-wa ... Reise-wert

Heute habe ich zum ersten Mal nach Düsseldorf die Laufschuhe angezogen. Gerade mal drei Tage ist es her, dass ich mit einem 4:56 Schnitt die 42 Kilometer gelaufen bin. Das war heute schon so weit weg. Mit 6:06 bin ich geschlichen, die Beine waren noch ganz schön schwer. Aber 75 Minuten konnte ich schon wieder laufen.
Der neue Trainingsplan für die nächsten Wochen kam auch schon. Allerdings werde ich ihn wohl nicht so einhalten. Denn am 2. Juni möchte ich den Duisburg Marathon laufen. Da geht es allerdings überhaupt nicht auf Zeit. Ich möchte etwa 20 bis 30 Sekunden langsamer laufen als in Düsseldorf. Es geht mir nur darum, einmal die volle Distanz in meiner Geburtsstadt zu laufen, nachdem ich die letzten beiden Male "nur" den Halbmarathon gelaufen bin. Aber an diesem Termin ist mir die Gefahr zu groß, dass es ein heißer Tag wird (wie vor zwei Jahren). Und deshalb wollte ich auch nicht meinen Joker auf diesen Marathon setzen.

Richard

Richard: Glückwunsch für die Bestzeit! Ich werde wahrscheinlich auch in Duisburg laufen, nachdem ich in Bonn so Probleme mit Rippenblockade hatte.. Hoffentlich wirds nicht so warm..
Seebear, ich bin auch 10 km Bestzeit gelaufen nach dem Marathon. Hab jetzt endlich eine 39 er Zeit:-)
Am Sonntag lauf ich HM, mal sehen, was da geht..
Schönen Feiertag allen
Caterina

Heute gings pünktlich um 10 Uhr zum HM los:

Geplant waren 1:43:23 (wie bei Greif angegeben), also startete ich mit einer 4:54er Pace. An den meisten Stellen gab es leider viel Gegenwind, so dass ich immer wieder mal das Tempo rausnehmen musste. Zw. km 3 und 8 hatte ich auch noch Probleme mit dem Magen, die sich dann zum Glück gelegt haben.

https://www.strava.com/activities/2333073720

Zeit: 1:46:29

Das einzige was mich wirklich wundert, zum ersten mal hat eine GPS Uhr zu wenig angezeigt. Im Ziel war ich mit 20,6 km, nach der korrektur von Strava ging es dann auf 20,85 km rauf. Ich hoffe mal, es wurde nicht falsch gemessen.

Nicht ganz das was gewünscht, bin aber trotzdem zufrieden