Mit Greif durchs Trainingsjahr

[Chri.S]

Das flachmachende dieser Einheit ist wohl das stupide wiederholen kurzer Beschleunigungn über 400 m Ich hatte aber nachher schon recht dicke Beine, kann aber auch an der Kälte gelegen haben.

Habe mir gerade meinen Plan von letztem Jahr angesehen, da kommt mir heute ja ein leichtes Lächeln über die Lippen.

Erzähl doch mal, was gabs denn letztes Jahr leckeres? Würde mich interessieren, auch um zu sehen, wie sich Greifs Pläne verändern (ich dachte immer, die seien recht starr und würden sich Jahr für Jahr wiederholen (der Meister möge mir verzeihen ))

[DaCube]

........

Gruß
Christof

Hallo C,
wollte Dich mal in aller Öffentlichkeit loben, denn Du bist einer von wenigen des Forums, die detailliert und kompentent auf Trainingsfragen eingehen!

[DaCube]

Noch mal zurück zu den Langen

ist es wirklich nötig schon so früh die ganzen langen Läufe zu machen?
dachte jetzt : 27/Wo
Jan. 30
Feb. 33
März: CD

wie haltet ihr es?

[Hennes]

Hallo C,
wollte Dich mal in aller Öffentlichkeit loben, denn Du bist einer von wenigen des Forums, die detailliert und kompentent auf Trainingsfragen eingehen!

Dem schliesse ich mich gerne an - auch Dank an Derfnam.

Auch wenn ihr nicht unbedingt das gesagt habt, was ich gerne hören wollte - oder evtl. doch gerade deshalb!

Geh jetzt erst mal 25k jeeemütlich laufen und denke drüber nach, wie es weitergeht!

gruss hennes

[Derfnam]

Noch mal zurück zu den Langen

ist es wirklich nötig schon so früh die ganzen langen Läufe zu machen?
dachte jetzt : 27/Wo
Jan. 30
Feb. 33
März: CD

wie haltet ihr es?

Da werden die Meinungen wohl weit auseinander liegen. Greif sagt halt ja. Wenn du nach Greif Marathonjahresplänen trainierst, sind die ersten 35er am Ende des Jahres im Plan. Ist sicherlich auch eine Frage des Typs. Mir haben die Langen nichts ausgemacht und ich bin sie auch gerne gelaufen.

Manfred

[MatthiasR]

GREIF gibt zu den jetzigen Trainingseinheiten ja an:

20 mal 400 m extensive Wiederholungsläufe.

Die bei mir angegebene Geschwindigkeit passt auch zu seiner Definition von extensiv (etwas schneller als regenerativ).

Wie ist das bei den anderen GREIF-Sklaven?

Also bei mir war das nicht sooo langsam. Die 400er musste ich im 4:00er-Schnitt laufen, das ist gerade mal 5 sec/km langsamer als mein letztes Marathon-Tempo.
Für die extensiven Dauerläufe (Di. + Fr.) habe ich 4:39-4:57/km im Plan stehen - und die laufe ich immer am langsamsten Rand des Bereichs.

Aber wirklich hart fand ich die Einheit auch nicht, etwas zäh halt.

Gruß Matthias

[MatthiasR]

Erzähl doch mal, was gabs denn letztes Jahr leckeres? Würde mich interessieren, auch um zu sehen, wie sich Greifs Pläne verändern (ich dachte immer, die seien recht starr und würden sich Jahr für Jahr wiederholen (der Meister möge mir verzeihen ))

Also auf meinem Greif-Plan stand letztes Jahr für die erste Woche nach der Regeneration:
Mo.: 10 km TWL im 500 m Rhythmus 2:09/2:42 - im Schnitt also deutlich langsamer als dieses Jahr (4:39/4:29 pro km).
Mi.: 4 x 2.500 m TWL im 500 m Rhythmus 2:09/2:42/2:02/2:42/1:57 - im Schnitt also auch etwas langsamer als dieses Jahr (1:36/1:07 für 400/200) und dann noch mit Trabpausen von 1.000 m.

Also bei mir ist es nicht leichter geworden. Und nächste Woche sieht es auch nicht besser aus.

Gruß Matthias

[Derfnam]

Also auf meinem Greif-Plan stand letztes Jahr für die erste Woche nach der Regeneration:
Mo.: 10 km TWL im 500 m Rhythmus 2:09/2:42 - im Schnitt also deutlich langsamer als dieses Jahr (4:39/4:29 pro km).
Mi.: 4 x 2.500 m TWL im 500 m Rhythmus 2:09/2:42/2:02/2:42/1:57 - im Schnitt also auch etwas langsamer als dieses Jahr (1:36/1:07 für 400/200) und dann noch mit Trabpausen von 1.000 m.

Also bei mir ist es nicht leichter geworden. Und nächste Woche sieht es auch nicht besser aus.

Gruß Matthias

Hallo Matthias,

da bist du sicher schneller geworden oder ist die Zielzeit immer noch die gleiche

Manfred

[DerC]

Also auf meinem Greif-Plan stand letztes Jahr für die erste Woche nach der Regeneration:
Mo.: 10 km TWL im 500 m Rhythmus 2:09/2:42 - im Schnitt also deutlich langsamer als dieses Jahr (4:39/4:29 pro km).
Mi.: 4 x 2.500 m TWL im 500 m Rhythmus 2:09/2:42/2:02/2:42/1:57 - im Schnitt also auch etwas langsamer als dieses Jahr (1:36/1:07 für 400/200) und dann noch mit Trabpausen von 1.000 m.

Also bei mir ist es nicht leichter geworden. Und nächste Woche sieht es auch nicht besser aus.

Empfindest du solche Einheiten als hart? Richtig schnell ist das doch für dich alles nicht ... So Tempowechselsachen habe ich im Gegensatz zu klassischem IV-Training bisher kaum gemacht, aber hart liest sich das nicht.

Aber das ist wohl Greifs Art, im Winter langsam und vorsichtig ein klein wenig Tempo in den Plan zu bringen, Marathontempo auf kleine Häppchen verteilt. Eigentlich doch ganz sanft, er ist eben doch kein Schinder.

Die 20*400m sind übrigens imo in erster Linie "Mentaltraining". Für den physischen Trainingseffekt brauch man eine solche Einheit in dem dezenten Tempo eher nicht. Aber das ist eine psychologische Vorbereitung, auf das was kommt:
Mehr als 20 Wdh wirst du im IV-Training eher nicht machen, da weiss jetzt jeder schonmal, dass es geht, auch wenn das Tempo noch langsam war. Und länger wirst du auch nicht auf dem Platz stehen, weil du später im Jahr schneller laufen wiirst. Du weisst also, dass du bereit bist, so lange im Winter auf dem Platz rumzulaufen, und beim nächsten mal ist es schneller vorbei, hurra.
Wer die Einheit durchgezogen hat ist also gewappnet, für das was kommt. Das ist imo der Hauptgrund für die Einheit. Natürlich wird der Greif was anderes erzählen, und manche "Greifianer "auch. Aber das sind imo nur Ablenkungsmanöver. Ein guter Trainer arbeitet halt auch mit "Psychotricks", lässt sich aber ungern in die Karten sehen. Und ich halte Greif bei aller Kritik nicht für einen schlechten Trainer.

Gruß
C.

[OnkelUlrich]

Die 400er fand ich gar nicht hart, ich habe sie nämlich nicht gemacht Der Einstieg in den Trainingsplan begann bei mir nämlich mit einem Infekt, so dass ich das Vorhaben erstmal um eine Woche verschieben muss.
Bei mir ists ein T4S, den ich um Triathlonspezifische Dinge erweitere und ggf. die Rekom-Einheiten durch Radfahren ersetze.
Ziel ist, meine 10-km-Zeit zu verbessern bzw. überhaupt mal einen 10er in Bestform zu laufen. Die momentane Zielzeit ist 41 Minuten.

[Alfathom]

Hennes, dass ich Recht habe weiß ich.

Ich verstehe nur nicht, wie GREIF meinen kann, wir sind nach diesem Luschenlauf flach.

Was denkt der sich dabei?

Verstehe ich irgendetwas nicht?

Naja, der schreibt den standardisierten Text ja für die Bereiche 2:20 bis 4:xx, und je schneller die Zielzeit, umso enger liegen die km-Zeiten der schnellen Einheiten auf den verschiedenen Strecken beieinander und sind schon fordernder.
Obwohl ich auch gedacht habe, müder zu sein nach 20 x 400 in 1:28, bin wohl doch noch ganz gut im Saft derzeit.
Imho ist es auch eher die mentale Müdigkeit, bei Wind und Kälte im Dunkeln 30 Rd. zu absolvieren, mit E + A event. bis zu 40, da ist man froh über jede Begleitung.

[Alfathom]

Empfindest du solche Einheiten als hart? Richtig schnell ist das doch für dich alles nicht ... So Tempowechselsachen habe ich im Gegensatz zu klassischem IV-Training bisher kaum gemacht, aber hart liest sich das nicht.

Aber das ist wohl Greifs Art, im Winter langsam und vorsichtig ein klein wenig Tempo in den Plan zu bringen, Marathontempo auf kleine Häppchen verteilt. Eigentlich doch ganz sanft, er ist eben doch kein Schinder.

Die 20*400m sind übrigens imo in erster Linie "Mentaltraining". Für den physischen Trainingseffekt brauch man eine solche Einheit in dem dezenten Tempo eher nicht. Aber das ist eine psychologische Vorbereitung, auf das was kommt:

Ja, siehe mein Beitrag oben, obwohl es eine sanfte Gewöhnung an die Geschwindigkeit ist und sicherlich für die derzeitigen Niveaus auch einen nicht zu unterschätzenden Trainingseffekt hat, der imho nach einem harten dreivierteljahr Greif mit anschließender umfangreicher Reg. gut paßt.

Mehr als 20 Wdh wirst du im IV-Training eher nicht machen, da weiss jetzt jeder schonmal, dass es geht, auch wenn das Tempo noch langsam war. Und länger wirst du auch nicht auf dem Platz stehen, weil du später im Jahr schneller laufen wiirst. Du weisst also, dass du bereit bist, so lange im Winter auf dem Platz rumzulaufen, und beim nächsten mal ist es schneller vorbei, hurra.

Nicht so voreilig, Christof,

Greif hat auch schon 25 x 400 laufen lassen, und wenn ich im Frühjahr 3 x 5 km in 17:30 laufe mit je 3.000 m trabpause, dann bin ich über eine Std. auf der Bahn.

Wer die Einheit durchgezogen hat ist also gewappnet, für das was kommt. Das ist imo der Hauptgrund für die Einheit. Natürlich wird der Greif was anderes erzählen, und manche "Greifianer "auch. Aber das sind imo nur Ablenkungsmanöver. Ein guter Trainer arbeitet halt auch mit "Psychotricks", lässt sich aber ungern in die Karten sehen. Und ich halte Greif bei aller Kritik nicht für einen schlechten Trainer.

Gruß
C.

Ja, da gebe ich dir recht

[Derfnam]

Nicht so voreilig, Christof,

Greif hat auch schon 25 x 400 laufen lassen, und wenn ich im Frühjahr 3 x 5 km in 17:30 laufe mit je 3.000 m trabpause, dann bin ich über eine Std. auf der Bahn.

Bei dir mag das stimmen, ich brauche schon für die 3 x 5 km über eine Std mit Trabpause und Ein und Auslaufen bin ich da schnell mal zwei Std. unterwegs. Dafür muss ich auch nicht Hamburg laufen

Manfred

[schoaf]

3x5000 ? na bravo, ich dachte er geht maximal bis 3x4000! ;-))

[MatthiasR]

da bist du sicher schneller geworden oder ist die Zielzeit immer noch die gleiche

Er hat meine Steuerzeit irgendwann mal von 35:00 auf 34:30 runtergenommen, aber das wirkt sich nicht so großartig aus. Ich bin mir jetzt auch nicht ganz sicher, ob das nicht schon vorher war.

Gruß Matthias

[MatthiasR]

Empfindest du solche Einheiten als hart? Richtig schnell ist das doch für dich alles nicht ... So Tempowechselsachen habe ich im Gegensatz zu klassischem IV-Training bisher kaum gemacht, aber hart liest sich das nicht.

Nein, das ist natürlich nicht hart, es geht hier ja auch um die erste Woche nach der Regenerationsphase.

Die 20*400m sind übrigens imo in erster Linie "Mentaltraining". Für den physischen Trainingseffekt brauch man eine solche Einheit in dem dezenten Tempo eher nicht. Aber das ist eine psychologische Vorbereitung, auf das was kommt

Klar. Eine von Greifs widerkehrenden Einheiten ist der sog. 'Tempoturn'. Das ist fast das Gleiche, allerdings nur 17 x 400 m mit 16 x 200 m langsamer dazwischen - das ergibt genau 10 km. Die 400er werden da natürlich schneller gelaufen (im Laufe der Saison immer schneller werdend), für mich waren die Schnellsten bis jetzt 1:22. Und auch die 200er werden schneller gelaufen - nur soviel langsamer, dass der nächste 400er wieder geht. Die Endzeit soll möglichst schnell sein.
Das ist eine ziemlich harte Einheit, die aber schnell vorbeigeht. Sie fällt mir auch leichter als ein 10k-TDL, wobei ich kaum langsamer bin.

Gruß Matthias

[bernann]

Danke für die Antworten zu meinem Beitrag von gestern Abend.

Ich bin jetzt erst wieder online und hier geht es mit den Beiträgen ja rasend schnell weiter.

Einige empfanden diese Trainingseinheit doch nicht so lasch, wie ich.

- Chri.s sprach von "kurzen Beschleunigungen über 400 m"

- Bei Matthias sollte die Geschwindigkeit 5 sec. langsamer als Marathon-Tempo sein.

- Alfathom meint auch, dass die Einheiten "fordernd" waren.

Egal, in welcher Leistungsklasse man läuft, extensiv ist nach Greif etwas schneller als regenerativ.
Das kann doch niemals Beschleunigungstempo sein oder fordernd oder nahe an MT.
Und flach machen kann einem "extensiv" eigentlich nicht, höchstens ab Kilometer 36.

Das ist das, was ich nicht verstehe.

Ich muss das wohl mal mit dem Chef direkt klären.

[Hennes]

- Bei Matthias sollte die Geschwindigkeit 5 sec. langsamer als Marathon-Tempo sein.

Gelaufenes MRT war bei mir 5:17, die 400er in 5:20, wäre also 3 sekunden unter. Aber, wie Du weisst, hatte die Greifmaschine mir was von "um die 5:00" gedroht für MRT. Damit wäre diese Einheit nach der offiziellen Rechnung bei mir -20sec gewesen - ich sage ja: lahm!

gruss hennes

[MatthiasR]

Gelaufenes MRT war bei mir 5:17, die 400er in 5:20, wäre also 3 sekunden unter. Aber, wie Du weisst, hatte die Greifmaschine mir was von "um die 5:00" gedroht für MRT. Damit wäre diese Einheit nach der offiziellen Rechnung bei mir -20sec gewesen - ich sage ja: lahm!

Das ist der Effekt, den Alfa auch schon öfter mal beschrieben hat: Für nicht so schnelle Läufer (Marathon deutlich über 3 h) scheint sich das Marathontempo ziemlich lahm anzufühlen. Das ist bei mir (und wohl auch bei ihm) nicht so! Viererschnitt (oder knapp drunter) fühlt sich für mich ziemlich schnell an. Von 'lahm' würde ich erst bei deutlich über 5:00er-Schnitt reden. 5:00/km fühlt sich für mich angenehm an, das ist das Tempo, das ich automatisch laufe, wenn ich nicht darüber nachdenke.

So, und jetzt starte ich zum vorgezogenen langen Lauf.

Gruß Matthias

[Haricot]

So, und jetzt starte ich zum vorgezogenen langen Lauf.

Um die Uhrzeit? Naja, Du bist ja für die Strecke nicht so lange untwegs wie meiner einer.

[wentorfer]

Gelaufenes MRT war bei mir 5:17, die 400er in 5:20, wäre also 3 sekunden unter. Aber, wie Du weisst, hatte die Greifmaschine mir was von "um die 5:00" gedroht für MRT. Damit wäre diese Einheit nach der offiziellen Rechnung bei mir -20sec gewesen - ich sage ja: lahm!

Hallo Hennes,

irgendwie passt das alles nicht zusammen. Selbst wenn man den Effekt berücksichtigt, dass bei "langsameren" Läufern die Tempi weiter auseinander liegen als bei schnelleren. Nach welcher Greifmaschine kommst Du denn auf ein MRT von 5:00? Greif geht bei T4S im Heißen Ofen von Faktor 4,8 bezogen auf die 10 km Zeit aus, das ergäbe 3:38 und eine Pace von 5:10. Das wäre dann in etwa passend zu den Abständen zwischen der 400er Pace und MRT, die ich auch hatte. Nimmt man mal Faktor 4,7 kommt man auf 3:34 für den Marathon. Alles unter der Voraussetzung, dass Du die 45:30 auch laufen kannst. Bist Du schneller, passt der Rest dann natürlich auch nicht mehr. Vielleicht solltest Du Peter mal anrufen...

Gruß

Hans-Peter

[Chri.S]

Ich muss das wohl mal mit dem Chef direkt klären.

Bloß nicht, hab eh die Befürchtung, dass der hier mitliest und uns nächsten Monat bluten lässt für unsere Unterforderungskundgebungen, das musst Du jetzt nicht noch forcieren..

[bernann]

Keine Angst, der liest hier nicht mit.
Das hat er mir mal in einer E-Mail geschrieben.
Außerdem würde ihn das genauso erheitern, wie uns der Stammtisch-Thread.
Eeerlisch
Ich kann ihn aber mal speziell auf Dich ansetzen.

[Hennes]

Nach welcher Greifmaschine kommst Du denn auf ein MRT von 5:00? Greif geht bei T4S im Heißen Ofen von Faktor 4,8 bezogen auf die 10 km Zeit aus, das ergäbe 3:38 und eine Pace von 5:10. Das wäre dann in etwa passend zu den Abständen zwischen der 400er Pace und MRT, die ich auch hatte. Nimmt man mal Faktor 4,7 kommt man auf 3:34 für den Marathon. Alles unter der Voraussetzung, dass Du die 45:30 auch laufen kannst.

Offiziell gibts ne Bestzeit von 46:40 daher auch die von denen vorgegeben Steuerzeit von 45:30, was ich als Trainingsziel sehe. 45:30 krieg ich hin, evtl. 45:00, aber das habe ich natürlich (noch) nicht mitgeteilt kurz vor dem Marathon.

Ich hatte einen JOKER für 3:45 bestellt - wie aber schon oben geschrieben wurde, interessiert das eigentlich KEINEN! Die 10k Steuerzeit wird genommen und hochgerechnet. Irgendwo am Ende des Jokers stand

Marathon-Renntempo-Test. Dein Marathon-Renntempo liegt zwischen 311 und 298 sec/km. Je mehr Umfang du in der Vorbereitung gelaufen bist und je größer deine Leidensbereitschaft und Kampfeswille ist, desto mehr verschiebt sich deine zu erwartende Zeit von dem niedrigen zum hohen Tempo. Heute gibt es keine Zurückhaltung: 15 km Tempo-Dauerlauf so schnell es geht. Das Tempo sollte zwischen 4:59 und 5:01 min/km liegen.

Bist Du schneller, passt der Rest dann natürlich auch nicht mehr. Vielleicht solltest Du Peter mal anrufen...

Bist Du verrückt

Hatte vor 3 Wochen einen 15k Wettkampf den ich als Maßstab genommen hätte - der ist aber wegen Bronchitis ausgefallen. Jetzt gibts also auch keine neue Zeit

Bloß nicht, hab eh die Befürchtung, dass der hier mitliest und uns nächsten Monat bluten lässt für unsere Unterforderungskundgebungen, das musst Du jetzt nicht noch forcieren..

Kann gut sein

gruss hennes

[Chri.S]

Ich werd wohl diese Woche ohne regenerativen Lauf auskommen müssen. Mein geplanter Langer heute von 24 km ist nur 14 km lang geworden, weils mich total verweht hat. 6 bft gingen wohl die ersten 7 km, aber nach dem Richtungswechsel gabs Gegenwind pur.
Somit lauf ich den Langen morgen, hab Montag Ruhetag, sollte machbar sein.