Mit Greif durchs Trainingsjahr

3fach hat geschrieben:Mit deinem Kommentar Nr.2 habe ich natürlich gerechnet. Das hilft mir leider nicht wirklich, im Gegensatz zu deinem Kommentar Nr.1.

Wieso nicht?

Ich hatte auch mal Anfangs gedacht, da müßte ich einen Notizzettel mit auf die Aschenbahn nehmen muss, aber die Eingabe das plugin ist einfach genial. Da kann man auch kopieren und verschieben und das ist total easy.

sauber, nett, ordentlich, perfekt - in einem Wort: Hennes klick

An der Uhr würde ich das für kein Geld der Welt machen - wie das mit Garmin Connect geht:


gruss hennes

Richtig umgehen mit Tempoflex kann ich erst, seitdem ich das Grundprinzip verstanden habe, und zwar:
Jeder Tempoblock besteht ja aus 5 (gesteigerten) Intervallen.
Das 4. Intervall hat in allen Tempoblöcken exakt die gleiche Geschwindigkeit (die eigene Leistungsgrenze).
Das Trainingsziel ist die Geschwindigkeits-Steigerung des 5. Intervalls in jedem Tempoblock um die angegebenen 1 bis 6 Sekunden, d. h. das gesteigerte Überschreiten der eigenen Leistungsgrenze.

zum Beispiel
Intervall 4 immer in 50 sec.
Intervall 5.1 in 49 sec
Intervall 5.2 in 48 sec
Intervall 5.3 in 47 sec
Intervall 5.4 in 46 sec
Intervall 5.5 in 45 sec
Intervall 5.6 in 44 sec

Und da es bei jedem Tempoblock hintenraus immer härter wird, werden die jeweiligen Intervalle 1 bis 3 jedesmal langsamer begonnen, so dass der gesamte Tempoblock jedes Mal länger dauert.

Wenn das Prinzip einigermaßen umgesetzt wird, spielt es keine Rolle, immer exakt die vorgegebenen Zeitvorgaben zu treffen, Hauptsache das 5. Intervall wird jedes Mal schneller.

Meine Leistungsgrenze ist oftmals schon beim 3. Intervall

Mit den kumulierten Zeitangaben im Trainingsplan kann ich auf der Bahn nix anfangen.
Ich habe eine kleine handtellergroße Exel-Tabelle in einer Ausweishülle, in der stehen die tatsächlichen Einzelzeiten für jedes Intervall. Damit kann ich mit der Stoppuhr sehr gut das Ergebnis der Intervalle 4 und 5 kontrollieren.

3fach hat geschrieben:Hallo Greifianer,

ich wüsste gerne mal, wie sich Tempoflexläufe realisieren lassen. Wie schafft man es beispielsweise, alle 200m exakt 2 sek. schneller zu laufen bzw. das zu messen? Ich stelle mir das auch auf der Bahn sehr schwierig vor.
Wie macht ihr das?

Danke und Grüße,
3fach

Diese Einheiten mache ich immer auf dem Laufband, da kann man sich wunderbar auf den Laufstil konzentrieren.
Bitte jetzt nicht pro/contra Laufband, es geht ja nur darum sich zu verbessern und die Einheit korrekt zu laufen, Hilfsmittel sind Sch....egal.

Hier mal eine kleine Knobelaufgabe. Zumindest empfinde ich das Problem als solche.

Am Wochenende würde ich gern mal das berühmt-berüchtigte Greifsche Gummibandtraining ausprobieren.

D.h. nach dem Aufwärmen so lange im HM-Tempo, bis ich über eine Strecke von 400 m den Schnitt nicht mehr halten kann. Dann 400 m Erholung, wieder HM-Tempo, bis es nicht mehr geht, 400 m Erholung usw., bis 15 km HM-Tempo beisammen sind. Eine Bahn habe ich dafür nicht zur Verfügung.

Nun die spannende Frage: Wie unterrichte ich meinen FR 305 mithilfe von SportTracks über dieses Vorhaben? Alle 400m abdrücken mag ich nicht; etwas komfortabler darf's schon sein.

hi ahamemnun,

ich habe in etwa das gleiche prob: bei intervallen immer dasselbe eingeben nervt. das muss doch auch anders gehen. ich habe allerdings keine FR 305, ich habe den "bruder", die gs625 xt. was viele nicht wissen, ist, dass GlobalSat den grossteil der garmin uhren herstellt, zumindest das innenleben, bzw. gps system stellt. allerdings hat die gs625 xt das bessere/neuere gps system und kostet die hälfte . ca. 150€ inkl. versand, aus dem ausland, über ebay. ein super forum und support hat gs dann auch noch!
also ich bin hochzufrieden mit dieser uhr. habe einen guten vergleich, denn mein laufbuddy hat die 305 und da können wir immer schön vergleichen...;-)
nichtsdestotrotz finde ich es auch fummelig für tempotraining/intervall den virtuellen partner zu programmieren. das muss doch einfacher gehen?!

aghamemnun hat geschrieben:Hier mal eine kleine Knobelaufgabe. Zumindest empfinde ich das Problem als solche.

Am Wochenende würde ich gern mal das berühmt-berüchtigte Greifsche Gummibandtraining ausprobieren.

D.h. nach dem Aufwärmen so lange im HM-Tempo, bis ich über eine Strecke von 400 m den Schnitt nicht mehr halten kann. Dann 400 m Erholung, wieder HM-Tempo, bis es nicht mehr geht, 400 m Erholung usw., bis 15 km HM-Tempo beisammen sind. Eine Bahn habe ich dafür nicht zur Verfügung.

Nun die spannende Frage: Wie unterrichte ich meinen FR 305 mithilfe von SportTracks über dieses Vorhaben? Alle 400m abdrücken mag ich nicht; etwas komfortabler darf's schon sein.

Na endlich mal eine anständige Aufgabe

leider kenn ich die Lösung auf Anhieb nicht


Schon mal der Hinweis: wer eine FRin hat, der braucht nicht mehr auf den Platz, sondern sollte die Weite der Steppe und Feldwege genießen. Außerdem ist GPS in 400m Kreisen schlichtweg unbrauchbar!

In der freien Wildbahn könnte ich es mir simpel so vorstellen: autolap auf 0,4 (oder 0punkt4?) einstellen. Und dann gucken unterwegs über PACE/RUNDE wenn man einen Alarm bekommt,d.h. man unter HMRT gefallen ist.

Dann lap taste drücken für die Trabphase - wenn die nächsten 400m fertig sind und wieder klingeln: wieder Gas geben

und wieder von vorne.

Über Distanz siehst Du Deine Gesamtstrecke. Damit Du unterwegs zu tun hast, zählst Du die Anzahl der Trabphasen, multiplizierst Sie mit 0,4km und ziehst das im Geiste ab. Kommst Du irgendwann auf 15km, brichst Du auf der Stelle zusammen, ruhst Dich schön aus - und läufst danach die 15km wieder zurück nach Hause, da Du vor lauter rechnerei vergessen hast, mal die Kurve zu nehmen

gruss hennes

PS: solltest Du es noch nicht kennen: GPS und Aschenbahn: 2 Welten prallen aufeinander - siehe:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... essen.html

Ich würde das wie Hennes machen (nur kann ich es nicht so schön erklären).

BTW: Ich kenne niemand, der mit VP trainiert. Das ist sicherlich das unnötigste Gimmick am FR.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben: BTW: Ich kenne niemand, der mit VP trainiert. Das ist sicherlich das unnötigste Gimmick am FR
.

kinderkram, sonst nix!

gruss hennes

Man muss sich nicht immer sklavisch an den Plan halten.
Die 400-m-Vorgaben sind ganz klar für das Bahntraining gemacht. Dort ist es sehr sinnvoll, die 400-m-Runde immer vollzumachen. Das sieht man und braucht dafür keinen Kilometerzähler.

In freier Wildbahn nehme ich bei 400-m-Vorgaben (egal, bei welcher Trainingseinheit) immer 500-m-Abschnitte. Damit lässt sich leichter rechnen und ich kenne die 500-m-Abschnitte auf meinen Standardlaufstrecken.

Vorschlag fürs Gummibandtraining:
Autolap auf 500 m stellen.
Wenn nix mehr geht, die letzten 500 m vollmachen und Uhr anhalten.
Weiterlaufen im Erholungstempo und Strecke abschätzen. Ob das nun 400 m oder 600 m sind, ist völlig wurscht.
Dann wieder Start und Tempo.
Und so weiter bis auf der Uhr 15 km stehen.

Vorab: Greif hat das Gummibandtraining aus den akt. Plänen entfernt

Warum aber so kompliziert? 400er Runden! Ne ne! Ganz einfach. Man läuft das vorgegebene Tempo. Solange bis es nicht mehr geht. Dafür brauche ich doch keine 400er Runden! Quatsch. Ich habe doch im HM auch mal 400 Meter langsamer oder schneller. Also losrennen und wenn man erkennt dass es nicht mehr geht, dann aufhören. Wenn dann z. B. noch 4 Kilometer übrigbleiben, dann laufe ich eben noch 4 Tempostücke in diesem Tempo. Also ich würde jetzt keine 400er machen. Wäre mir zu blöd!

Ich laufe übrigens gerne mal mit VP! Nettes Gimmick! Aber dafür würde ich nieeeee auf die Idee kommen, ein Training sooooo kompliziert zu machen. Einfach mal rennen!

Ralph

Hennes hat geschrieben:In der freien Wildbahn könnte ich es mir simpel so vorstellen: autolap auf 0,4 (oder 0punkt4?) einstellen. Und dann gucken unterwegs über PACE/RUNDE wenn man einen Alarm bekommt,d.h. man unter HMRT gefallen ist.

So ähnlich hatte ich mir das auch schon vorgestellt. Bzw. so: Erweitertes Training mit Aufwärmen und dann so um die 45 Runden à 400 m. Sobald eine Runde zu lahm wird, Trabpause und dann wieder beschleunigen usw. Der Nachteil ist nur, daß ich mich dann garantiert verzähle und irgendwann gar nicht mehr weiß, wie weit ich schon im HM-Tempo gelaufen bin. Diese Mitdenkarbeit, für die ich aufgrund des hohen Tempos irgendwann zu doof bin, ist ja eigentlich das, was ich dem FR überlassen wollte. Aber wahrscheinlich muß ich es einfach drauf ankommen lassen.

3fach hat geschrieben:BTW: Ich kenne niemand, der mit VP trainiert.

Ich habe das tatsächlich eine ganze Weile gemacht, als ich noch meistens Ausdauertrainings absolviert habe. Aber irgendwann wurde es mir zu blöd, weil dieser VP mir jedesmal zu lahm war. Der Kerl konnte mein Tempo einfach nicht mitgehen. OK, er hat also seine Chance gehabt, aber leider mußte ich den Schluffi inzwischen abschießen.

Ich habe eine Fragen zum aktuellen Greifplan.
Ist es immer noch so, dass der intensive DL im Frühjahr (bis ca. 8 Wochen vorm Frühjahrshöhepunkt) auf 18km mit 12km (bzw. 16km) Endbeschleunigung (und schlussendlich als 18km TDL) ausgebaut wird oder gibt es dort mittlerweile eine neue Alternative?

annasabrina hat geschrieben:Ich habe eine Fragen zum aktuellen Greifplan.
Ist es immer noch so, dass der intensive DL im Frühjahr (bis ca. 8 Wochen vorm Frühjahrshöhepunkt) auf 18km mit 12km (bzw. 16km) Endbeschleunigung (und schlussendlich als 18km TDL) ausgebaut wird oder gibt es dort mittlerweile eine neue Alternative?

Hi!

Konsequenterweise wirfst Du nicht einiges, sondern gleich ALLES durcheinander:

1. Der intensive DL wird im Laufe des Frühjahrs gesteigert zum TDL (gesteigert allerding fast ausschießlich im Tempo; Strecke kaum)
2. Die Endbeschleunigung findet beim langen Lauf statt. Nicht beim intensiven DL oder TDL
3. Die Steigerungen (sowohl TDL als auch EB) finden natürlich nicht bis ca. 8 Wochen vorm Frühjahrshöhepunkt statt sondern innerhalb der 8 Wochen von Beginn an.

Ralph

corriere hat geschrieben:Hi!

Konsequenterweise wirfst Du nicht einiges, sondern gleich ALLES durcheinander:

1. Der intensive DL wird im Laufe des Frühjahrs gesteigert zum TDL (gesteigert allerding fast ausschießlich im Tempo; Strecke kaum)
2. Die Endbeschleunigung findet beim langen Lauf statt. Nicht beim intensiven DL oder TDL
3. Die Steigerungen (sowohl TDL als auch EB) finden natürlich nicht bis ca. 8 Wochen vorm Frühjahrshöhepunkt statt sondern innerhalb der 8 Wochen von Beginn an.

Ralph

Ich habe leider nur einen Einblick in einen Jahresplan von 2008 und dort wurde über 12km Tempowechsellauf, 15, 16, 17km int DL auf 18km int DL gesteigert und dann über die Stufen 2,4,6,8,10,12,14,16 Endbeschleunigung auf 18km TDL intensiviert.
Von daher bringe ich nicht alles durcheinander, sondern bin eben auf Stand 2008, deswegen ja auch meine Frage nach dem aktuellen Plan.
Vom Zeitraum her ging die int DL Steigerung bis ca.8 Wochen vorm Marathon. Die letzten 8 Wochen interessieren mich derzeit nicht. Und folglich auch nicht die EB in der 35er Runde (das habe ich aber schon auf dem Schirm).

[quote="annasabrina"]Vom Zeitraum her ging die int DL Steigerung bis ca.8 Wochen vorm Marathon. QUOTE]

Puh! Dann wäre ja die Steigerung des DL VOR dem eigentlichen Formaufbau beendet gewesen. Was geschah dann innerhalb der 8wöchigen spezifischen Vorbereitung mit dem TDL?

Es wird sicher Foris geben, die auch 2008 bereits nach Greif trainiert haben.

Jedenfalls gibt es heute keine EB bei den intensiven DL oder TDL.

Ralph

Hallo zusammen!

Hätte mal ne generelle Frage. Bin vor 5 Wochen in Düsseldorf den Marathon gelaufen, vor 2 einen HM in Duisburg und laufe morgen wieder einen Halben. Nun würde ich aber auch gerne in 2 Wochen einen 30er im geplanten Marathontempo vom Herbst versuchen.

Wie seht ihr das, ist das zu viel des Guten oder immer drauf, so lange ich mich gut fühle?

annasabrina hat geschrieben:Ich habe leider nur einen Einblick in einen Jahresplan von 2008 ....

Ich habe die Pläne seit 2005.
In 2008 gab es tatsächlich z. B.: 15 km intensiver Dauerlauf und 2 km Endbeschleunigung.
Greif probiert natürlich immer wieder mal etwas Neues aus und ändert das Training und dementsprechend die Pläne. Deshalb bin ich auch bis heute dabeigeblieben und bezahle dafür.
Heute gibt es keine EB mehr bei den Dauerläufen - das kann ich aber in meinen aktuellen Plänen immer nachlesen.
Du kannst ja mal bei Greif anrufen und ihn fragen, wass sich gegenüber 2008 alles geändert hat.

hey bernann,
was mich interessiert ist der treuebonus...kannst du was dazu sagen? bleibe so oder so dabei, nur lese ich jetzt treuebonus:0% ...was im ersten jahr ja klar ist

Jayhead86 hat geschrieben:hey bernann,
was mich interessiert ist der treuebonus...kannst du was dazu sagen? bleibe so oder so dabei, nur lese ich jetzt treuebonus:0% ...was im ersten jahr ja klar ist

Treuebonus? Ich bin ja noch frisch dabei, aber was hat es denn damit auf sich?

Im meinem zweiten Jahr (2006) gab es einen Treuebonus von 2,50 Euro.
Dieser erhöhte sich dann in den Folgejahren auf 5,00, 7,50, 12,50 und auf heute 15,00 Euro.

bernann hat geschrieben:Im meinem zweiten Jahr (2006) gab es einen Treuebonus von 2,50 Euro.
Dieser erhöhte sich dann in den Folgejahren auf 5,00, 7,50, 12,50 und auf heute 15,00 Euro.

Kleine Rechenaufgabe: Wie lange dauert es, bis bernann für sein Planabo zum ersten Mal Geld von Peter Greif bekommt?

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Kleine Rechenaufgabe: Wie lange dauert es, bis bernann für sein Planabo zum ersten Mal Geld von Peter Greif bekommt?

Die Gewinnphase ist leider zum Stillstand gekommen.
Bei 15,00 Euro ist Schluss.
Und die Preiserhöhung seit meinem Beginn beträgt 20,00 Euro.
Also ein "Verlustgeschäft"

Schade, dass wir das nicht am Freitagabend nach dem ersten Zieleinlauf in der Turnhalle diskutieren können.

Hallo liebe Greifanhänger,

ich überlege schon seit geraumer Zeit mir einen Plan von Peter zuzulegen. Ich habe allerdings noch eine Frage auf die ich trotz Suchfunktion keine Antwort gefunden habe. Ich dachte mir frag ich mal hier, hier wird mir bestimmt geholfen

Wenn ich einen Jahresplan T5M bstelle so trainiert er mich doch im verlauf des Jahres auf zwei Marathons (Frühjahr und Herbst). Woher weiß Peter wann mein Marathon ist oder muss ich das angeben? Was ist wenn ich nur einen Herbstmarathon laufen möchte und im Frühjahr lieber einen schnellen HM? Ich weiß das es einen Jokerplan gibt, was aber wenn ich mehrere Wettkämpfe im Jahr laufen möchte?

So ganz habe ich das noch nicht verstanden. Kann mir jemand das mal erklären?

Vielöen Dank

Kai

Kaihawaii hat geschrieben:Hallo liebe Greifanhänger,

ich überlege schon seit geraumer Zeit mir einen Plan von Peter zuzulegen. Ich habe allerdings noch eine Frage auf die ich trotz Suchfunktion keine Antwort gefunden habe. Ich dachte mir frag ich mal hier, hier wird mir bestimmt geholfen

Wenn ich einen Jahresplan T5M bstelle so trainiert er mich doch im verlauf des Jahres auf zwei Marathons (Frühjahr und Herbst). Woher weiß Peter wann mein Marathon ist oder muss ich das angeben? Was ist wenn ich nur einen Herbstmarathon laufen möchte und im Frühjahr lieber einen schnellen HM? Ich weiß das es einen Jokerplan gibt, was aber wenn ich mehrere Wettkämpfe im Jahr laufen möchte?

So ganz habe ich das noch nicht verstanden. Kann mir jemand das mal erklären?

Vielöen Dank

Kai

Greifs Training läuft auf den HH und Berlin Marathon hinaus. Für alles (!) andere braucht es einen Joker oder man benutzt den Einsatzplan - einen Plan der eine gesamte Wettkampfwoche von Montag bis Sonntag abdeckt.

Chri.S hat geschrieben:Greifs Training läuft auf den HH und Berlin Marathon hinaus. Für alles (!) andere braucht es einen Joker oder man benutzt den Einsatzplan - einen Plan der eine gesamte Wettkampfwoche von Montag bis Sonntag abdeckt.

Ach so, vielen Dank für die Auflärung. Das heist im Umkehrschluss wenn ich den Berlin Marathon dieses Jahr laufe, brauche ich den Joker nicht zu nutzen?

Kaihawaii hat geschrieben:... Was ist wenn ich nur einen Herbstmarathon laufen möchte und im Frühjahr lieber einen schnellen HM?...

Greif-Pläne sind Pläne für Marathon-Läufer. Das normale Training ist gleichzeitig ständiges HM-Training. Ein HM und andere kürzere Wettkämpfe können lt. Greif jederzeit während des Jahrestrainings gelaufen werden.
Für die Tage vor solch einem Wettkampf muss trotzdem etwas anders trainiert werden (Tapering), dafür gibt es spezielle (Standard-)Einsatzpläne ("7 Tage vor einem Wettkampf - 21,1 km, 10 km, 5 km"), die anstelle des Normalplanes in der Vor-Wettkampf-Woche genutzt werden. Danach geht es einfach mit dem aktuellen Normalplan weiter.

Übrigens: ein HM wird immer schnell gelaufen :-)

Kaihawaii hat geschrieben:Ach so, vielen Dank für die Auflärung. Das heist im Umkehrschluss wenn ich den Berlin Marathon dieses Jahr laufe, brauche ich den Joker nicht zu nutzen?

Einspruch! Wenn Du den Jokerplan nicht nutzt, passt zwar der Formaufbau zum Berlinmarathon, jedoch sind die Wochen 7 und 8 natürlich komplett anders. MIT Joker bestehen die Wochen 7 und 8 aus dem Tapering. OHNE Joker bestehen die Wochen 7 und 8 bereits aus dem Training für kürzere Distanzen. Das kann man natürlich so NICHT machen. Ausserdem ist der Jokerplan immer nochmal etwas anders als der Normalaufbauplan.

O.K., vielen Dank jetzt habe ich es begriffen. Dann werde ich den Joker für Berlin setzen und für die kürzeren Distanzen die Alternativpläne der jeweiligen Wochen nutzen.

Gruß
Kai

Hallo Greifianer,

ich möchte in der Vorbereitung zum Münster Marathon am 09.09.2012 gern ein paar neue Reize setzen und nach dem Greif Count Down mit Ziel 3:15 trainieren. Die Einheiten - speziell die 35'er mit Endbeschleunigung - kommen mir zwar recht anspruchsvoll vor, aber das sollte schon zu packen sein. Vom Gefühl her fehlt mir in dem 8 wöchigen Plan jedoch eine zweite Woche Tapering, denn nach:
- 3 Wochen Steigerung, einer regenerativen Woche und dann noch mal
- 3 Wochen auf etwas anspruchsvollerem Niveau erscheint mir eine Woche Tapering vor dem Tag X etwas zu wenig?

Wie sind Eure Erfahrungen mit diesem 8 Wochen Schema? Hat von Euch evtl. schon mal jemand eine zweite Woche Tapering vor dem Wettkampf eingeschoben?

Hi!

Ja ich habe Erfahrungen damit gemacht aber ich muss Dir ja nicht sagen, wie unterschiedlich die Menschen sind und dass vieles davon abhängt, wie Du bisher so trainiert hast.

Vorab: Es sind 2 Wochen Tapering vor dem Marathon. Auch wenn es Dir nicht so vorkommt! Aber wenn Du genau hinsiehst, wirst Du feststellen, dass die Woche 7 auch bereits nachlässt.

Dann empfehle ich Dir, Dir bezüglich der EB-Verteilung mal die Newsletter anzusehen und die neue Reihenfolge einzuhalten. Also nicht mit nem 35er OHNE EB starten.

Den Test-HM wirste in Osnabrück laufen, das passt dann auch sehr gut.

Ich würde Dir GRUNDSÄTZLICH raten, zu Beginn des CD tatsächlich (wie der Alte ja auch sagt) den Plan zu erfüllen und nicht mehr. Also eher defensiv. Nach der Halbzeit würde ich dann erst alles rausquetschen.

Falls Du eines speziellere Frage hast kannste Dich sehr gerne bei mir melden.

Liebe Grüße und viel Erfolg!

Ralph

PS: geh einigermaßen ausgeruht in den CD!!!!!!!!

Hallo Ralph,

Danke für die schnelle Antwort und den Tipp, ausgeruht in den CD einzusteigen.

In den letzten Wochen seit dem Rennsteig-SM habe ich es läuferisch etwas ruhiger angehen lassen, aber in den nächsten 2 Wochen wollte ich die wöchentlichen Umfänge wieder langsam in Richtung 90 km hochschrauben. Dabei werde ich zunächst noch auf harte Intervalle bzw. TDL verzichten, aber die langen Läufe auch wieder bis 35 km ausdehnen.

Bisher habe ich in einer Vorbereitung i.d.R. 5 x Woche pro trainiert, z.B.:

Mo. Pause
Di. Intervalle
Mi. locker DL
Do. TDL
Fr. Pause
Sa. Waldlauf
So. langer Lauf

Entsprechend bin ich gepannt, wie ich mit dem etwas abweichenden Rhythmus des CD zurechtkomme, speziell den 4 Einheiten von Fr. - Mo.?

Leider findet der Osnabrücker Landmarathon, bei dem ich in den letzten Jahren immer den Halben als Test gelaufen bin, erst am 18.08.2012 statt und läge damit zum Ende der 5. Woche. Aber was solls, eine ruhigere 4. Woche macht sicherlich Sinn und schließlich ich kann ja auch einen Testlauf über 21 km in Eigenregie einschieben.

corriere hat geschrieben:Vorab: Es sind 2 Wochen Tapering vor dem Marathon. Auch wenn es Dir nicht so vorkommt! Aber wenn Du genau hinsiehst, wirst Du feststellen, dass die Woche 7 auch bereits nachlässt.

Genau, wobei der eine oder andere, mich eingeschlossen, hier in diesem Faden empfohlen hat, etwas mehr rauszunehmen als von Greif vorgeschlagen.

corriere hat geschrieben:Ich würde Dir GRUNDSÄTZLICH raten, zu Beginn des CD tatsächlich (wie der Alte ja auch sagt) den Plan zu erfüllen und nicht mehr. Also eher defensiv. Nach der Halbzeit würde ich dann erst alles rausquetschen.

Guter Punkt. Zugleich solltest du als Greifianer die Trainingszeiten nach einer 10er Steuerzeit (etwas schneller als 10er PB, also bei dir 39:00 oder 39:30) ausrechnen, nicht nach irgendwelchen defensiven Zielen, sonst langweilst du dich tot beim Training und setzt keine Reize. Bei der EB zB macht das schon 15 - 20 Sekunden pro km aus.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Ralph,

Danke für die schnelle Antwort und den Tipp, ausgeruht in den CD einzusteigen.

In den letzten Wochen seit dem Rennsteig-SM habe ich es läuferisch etwas ruhiger angehen lassen, aber in den nächsten 2 Wochen wollte ich die wöchentlichen Umfänge wieder langsam in Richtung 90 km hochschrauben. Dabei werde ich zunächst noch auf harte Intervalle bzw. TDL verzichten, aber die langen Läufe auch wieder bis 35 km ausdehnen.

Bisher habe ich in einer Vorbereitung i.d.R. 5 x Woche pro trainiert, z.B.:

Mo. Pause
Di. Intervalle
Mi. locker DL
Do. TDL
Fr. Pause
Sa. Waldlauf
So. langer Lauf

Entsprechend bin ich gepannt, wie ich mit dem etwas abweichenden Rhythmus des CD zurechtkomme, speziell den 4 Einheiten von Fr. - Mo.?

Leider findet der Osnabrücker Landmarathon, bei dem ich in den letzten Jahren immer den Halben als Test gelaufen bin, erst am 18.08.2012 statt und läge damit zum Ende der 5. Woche. Aber was solls, eine ruhigere 4. Woche macht sicherlich Sinn und schließlich ich kann ja auch einen Testlauf über 21 km in Eigenregie einschieben.

1. Die beiden "Anpassungswochen" halte ich für absolut okay. Vor allem für den Aufbau des 35er. Damit machst Du nicht zuviel! Mach ein paar Steigerungen.
2. In der 5. Woche geht es auch noch schreibt Greif. Aber in der 4. wäre optimal. Falls Dir Gladbeck nicht zu weit ist, kann ich Dir das nur ans Herz legen. Ein echter WK ist immer besser.
3. Der Rhytmus ist ja nur etwas gedreht. Du startest die Woche bei Greif mit dem TDL und nicht mit den Wiederholungen. Du würdest nix kaputt machen, bei der anderen Reihenfolge zu bleiben.
4. Wie D-Bus schreibt: Etwas mehr rausnehmen wäre nicht so schlimm. Über den letzten (ruhigen) 35 wurden ja auch schon Romane geschrieben. Muss jeder selbst wissen. Greif ist mittlerweile beim Tapering etwas weicher geworden. Da er aber ggü. dem CD im Laufe der Jahre insgesamt härter geworden ist, würde Dir das neue, weichere Tapering wahrscheinlich bis auf den 35er (jetzt etwas kürzer) nicht so vorkommen.
5. Der Waldlauf ist hoffentlich nicht zu profiliert!!!!!!

Alles gute wünscht Dir Ralph!

Hallo Leute,
ich überlege mir gerade ob ich einmal Greif versuchen soll. Meine Frage ist, wie individuell sind denn die Trainingspläne?
Werden Alternativtrainings, z.B. Radfahren berücksichtigt?
Kann man auch einen speziellen Trainingsplan für Ultras oder bergmarathons erhalten?
Danke
Gruß
micha

Rumlaeufer:

es gibt am Wochenende des 11 08 noch einen HM in Nordkirchen, südlich von Münster, leider ein 2 Runden Kurs, aber ziemlich flach

Ich laufe auch am 09 09 in Münster und werde in der vorbereitung wohl am 19 08 in Münster hiltrup einen HM Wettkampf machen, am Kanal entlang, aber leider auch ein 2 Runden Kurs, mit 2 Steigungen bei der Kanalquerung ... aber Kanalbrücken sind ja im allgemeinen nicht mit autobahn brücken zu vergleichen, insofern hoffe ich das die nicht so hoch sind.

TuS Hiltrup 1930 e.V.: 4. Hiltruper Halbmarathon

Hallo Ralph,

Danke für Deine Hinweise zum wöchentlichen Rhythmus und zur insgesamt doch etwas moderateren Gestaltung der 7. Woche. Ich hatte zunächst beim ersten "überfliegen" des Plans auch in der vorletzten Woche noch einen 35'er mit Endbeschleunigung gesehen , aber so kann ich wohl auf eine zusätzliche Woche Tapering verzichten.

Ich habe mir den Streckenplan des Halbmarathons am 12.08.2012 in Gladbeck angesehen, die Strecke sieht nicht schlecht aus ...

Shova hat geschrieben:Rumlaeufer:

es gibt am Wochenende des 11 08 noch einen HM in Nordkirchen, südlich von Münster, leider ein 2 Runden Kurs, aber ziemlich flach

... und die 2 Runden beim Halben in Nordkirchen wären sogar noch etwas näher. Danke Shova, ich werde mal überlegen, ob ich mich für Nordkirchen oder Gladbeck entscheide ... ?

D-Bus hat geschrieben: Zugleich solltest du als Greifianer die Trainingszeiten nach einer 10er Steuerzeit (etwas schneller als 10er PB, also bei dir 39:00 oder 39:30) ausrechnen, nicht nach irgendwelchen defensiven Zielen, sonst langweilst du dich tot beim Training und setzt keine Reize. Bei der EB zB macht das schon 15 - 20 Sekunden pro km aus.

Hallo Holger,

mit dem Halben vom letzten Wochenende in 1:28:23 und einem vermessenen 10'er am übernächsten Samstag in Bersenbrück habe ich dann sicher einen guten Anhalt für die Festlegung der Marathon Zielzeit, ggf. melde ich mich dann noch mal.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Holger,

mit dem Halben vom letzten Wochenende in 1:28:23 und einem vermessenen 10'er am übernächsten Samstag in Bersenbrück habe ich dann sicher einen guten Anhalt für die Festlegung der Marathon Zielzeit, ggf. melde ich mich dann noch mal.

Ok Eckhard, aber vergiss nicht das Wichtigste: immer schön langsamer als ich laufen! Ich brauch die Punkte...

D-Bus hat geschrieben:Ok Eckhard, aber vergiss nicht das Wichtigste: immer schön langsamer als ich laufen! Ich brauch die Punkte...

Hallo Holger,

Deine aktuelle Marathonzeit werde ich wohl nicht gefährden, aber für Deine 5'er und 10'er Zeit kann ich Dir das leider nicht versprechen!

Hallo,

die gestern beim vermessenen 10'er in Bersenbrück erreichte Zeit von 40:01 ist zwar irgendwie ein bisschen blöd , aber zusammen mit der vor 2 Wochen beim Halbmarathon in Löningen gelaufenen Zeit von 1:28:23 habe ich nun einen guten Anhalt für die Zielsetzung zum Münster Marathon, für den ich in der übernächsten Woche mit dem Count Down beginnen werde. Die Hochrechnung aus den erreichten Zeiten ergäbe eine mögliche Marathon Zielzeit von 3:06:29 bzw. 3:05:31, aber mit ein wenig Vorsicht würde ich mich nun statt auf 3:15 in Richtung 3:10 orientieren.

Was meint Ihr? Zu viel Defensive oder passt schon - auch vor dem Hintergrund meiner bisherigen Bestzeit von 3:20:44 aus dem September 2008.

Hallo Eckhard

Rumlaeufer hat geschrieben:
10'er in Bersenbrück erreichte Zeit von 40:01 , vor 2 Wochen beim Halbmarathon in Löningen gelaufene Zeit von 1:28:23 ,
Count Down
eine mögliche Marathon Zielzeit von 3:06:29 bzw. 3:05:31, aber mit Vorsicht in Richtung 3:10 orientieren.

Bei läuferfreundlicheren Wetter wäre in BSB sicher auch eine sub 40 Min über 10k drin
gewesen. Nimm doch als Steuerzeit für die Tempoeinheiten als Basis eine 39 M 45.

Bei den langen Läufen könntest Du Dich bei der EB an 4 Min 30 pro KM orientieren.
Wenn es dann 5 Sek mehr oder weniger werden ..so what ?

Die WK Prognose ob 3h 05, 3h 06, 3h 10 muss Dich jetzt doch noch gar nicht jucken
Nach einem HM vier Wochen vor dem MüMa ist es immer noch früh genug um in die
Glaskugel zu sehen

Der BSB-Stadtlauf-Sieger bereitet sich ebenfalls nach GREIF auf den MüMa vor.....
sein Ziel ist allerding sub 2h 40

sportliche Grüße

risinghigh

#** Podestplatz dahoam **#

Hallo,

in den letzten 2 Wochen bin ich jeweils knapp 90 km gelaufen, dabei auch 2 x 36 @ 5:30, um auf die im CD anstehenden Umfänge vorbereitet zu sein. Morgen früh noch mal ein bisschen locker auslaufen und dann beginnt am Montag der CD zum Münter Marathon ...! Wenn ich die erste Woche überstanden habe, werde ich mich wieder melden.

Rumlaeufer hat geschrieben:Wenn ich die erste Woche überstanden habe, werde ich mich wieder melden.

..., es sind 108 km geworden und ich bin mit den Tempovorgaben der jeweiligen Einheiten ganz gut zurecht gekommen:

Mo.: 15 km int. DL @ 4:45, 1,5 km AL
Di.: Pause
Mi.: EL / AL und 6 x 1.000 @ 4:03 - 4:08, 1.000 TP
Do.: Pause
Fr.: 20 km ext. DL @ 5:21
Sa.: 36 km @ 5:25, 3 km EB @ 4:30
So.: 19,2 km regen. DL @ 5:42

Mal schau'n, wie morgen früh der 10 km TDL läuft und wie ich ab Dienstag mit den hohen Temperaturen in Omaha / NE klar komme?

... speziell die Intervalle und der lange Lauf mit EB waren bei den hohen Temperaturen in Omaha / NE nicht ganz so einfach.

Aber der Reihe nach ein kurzes Feedback zu den SOLL- und IST-Werten der 5 Trainingseinheiten, mit denen ich auf insgesamt 106,5 km gekommen bin:

Mo.: Soll, 10 km TDL @ 4:20; IST EL / AL und 10 km TDL @ 4:16
Di.: Pause, Flug nach Omaha / NE, abends um 19:30 Uhr Ankunft bei 40°C
Mi.: Soll, 3 x 3.000 @ 4:15, 2.000 TP; IST EL / AL und 3 x 3.000 @ 4:06 - 4:11, 2.000 TP; Temperatur beim Start morgens um 05:15 um 29°C
Do.: Soll, Pause; Ist, 21,2 km ext. DL @ 5:24; Temperatur morgens 24 - 26°C
Fr.: Soll, 20 km ext. DL @ 5:30; Ist, Pause
Sa.: Soll 35 ext. DL @ 5:30, 6 km EB @ 4:30; Ist, 36,6 km ext. DL @ 5:30, 5 km EB @ 4:33, Temperatur morgens 22 - 26°C
So.: Soll, 20 km regen. DL @ 5:45; Ist 19,6 km regen. DL @ 5:38

In der kommenden Woche werde ich bei dann hoffentlich wieder erträglichen Temperaturen in D, die Einheiten inkl. der EB ca. 5 - 10 sec/km schneller zu laufen, als vom CD vorgegeben. Mal schau'n, wie es auf dem Weg nach Münster weitegeht bzw -läuft!

Rumlaeufer hat geschrieben:... speziell die Intervalle und der lange Lauf mit EB waren bei den hohen Temperaturen in Omaha / NE nicht ganz so einfach.

Trainierst du derzeit eigentlich nach dem Jokerplan oder nach dem Countdown?

diepferdelunge hat geschrieben:Trainierst du derzeit eigentlich nach dem Jokerplan oder nach dem Countdown?

Ich trainiere nach dem 8 wöchigen CD und als Zielzeit für das zugehörige EXCEL-Modell bin ich mit 3:10 h eingestiegen. Nach den ersten 2 Wochen sieht es so aus, dass Holger (D-Bus) mit seinem Hinweis, ich würde zu langsam angehen, recht behält. Entsprechend werde ich in den nächsten 2 Wochen beim Tempo ein bisschen zulegen und dann nach dem Halbmarathon am 11.08.2012 mal sehen, wo ist stehe.

Rumlaeufer hat geschrieben:Ich trainiere nach dem 8 wöchigen CD und als Zielzeit für das zugehörige EXCEL-Modell bin ich mit 3:10 h eingestiegen. Nach den ersten 2 Wochen sieht es so aus, dass Holger (D-Bus) mit seinem Hinweis, ich würde zu langsam angehen, recht behält. Entsprechend werde ich in den nächsten 2 Wochen beim Tempo ein bisschen zulegen und dann nach dem Halbmarathon am 11.08.2012 mal sehen, wo ist stehe.

Danke für die vielen Infos.
Hast du auch schon mal nach einem Joker trainiert? Kannst du eventuell die Unterschiede aufzeigen?

diepferdelunge hat geschrieben:Danke für die vielen Infos.
Hast du auch schon mal nach einem Joker trainiert? Kannst du eventuell die Unterschiede aufzeigen?

Ich habe 2x nach dem Joker trainiert, und letztes Jahr mit dem excel-CD verglichen.

Der Joker scheint mir doch um einiges härter zu sein als der CD, und insbesondere als diese excel-Umsetzung. Greif sieht den CD ja auch als eine Art Notplan an, den man benutzen soll, wenn man nicht genug Zeit für eine vernünftige (längere) Vorbereitung hat.
1) Ist das Tempo höher, da Greif alles von einer 10er Zeit berechnet, die schneller ist als die 10er PB. Rumläufer müsste da z. B. die Langen etwa im 5er Schnitt laufen anstatt @5:30.
2) Sind die Tempoeinheiten oft härter. Z. B. waren da in der ersten Woche 15k im MRT (errechnet aus der noch nicht geschafften 10er Zeit) anstatt 15k intensiver Dauerlauf vorgesehen, und 3x 3k im 10er-Steuerzeit-Tempo (bei Rumläufer dann wohl @3:57) anstatt der 6x 1000.
3) Soll die EB im Joker volle Kanne gelaufen werden (steht aber auch so im echten CD, nur halt nicht im excel-file).
4) Sind die 35er im Joker zum Teil auf 40 km ausgedehnt.
5) Wird im Joker inzwischen mehr Umfang am Ende rausgenommen.

D-Bus hat geschrieben:Ich habe 2x nach dem Joker trainiert, und letztes Jahr mit dem excel-CD verglichen.

Der Joker scheint mir doch um einiges härter zu sein als der CD, und insbesondere als diese excel-Umsetzung. Greif sieht den CD ja auch als eine Art Notplan an, den man benutzen soll, wenn man nicht genug Zeit für eine vernünftige (längere) Vorbereitung hat.
1) Ist das Tempo höher, da Greif alles von einer 10er Zeit berechnet, die schneller ist als die 10er PB. Rumläufer müsste da z. B. die Langen etwa im 5er Schnitt laufen anstatt @5:30.
2) Sind die Tempoeinheiten oft härter. Z. B. waren da in der ersten Woche 15k im MRT (errechnet aus der noch nicht geschafften 10er Zeit) anstatt 15k intensiver Dauerlauf vorgesehen, und 3x 3k im 10er-Steuerzeit-Tempo (bei Rumläufer dann wohl @3:57) anstatt der 6x 1000.
3) Soll die EB im Joker volle Kanne gelaufen werden (steht aber auch so im echten CD, nur halt nicht im excel-file).
4) Sind die 35er im Joker zum Teil auf 40 km ausgedehnt.
5) Wird im Joker inzwischen mehr Umfang am Ende rausgenommen.

Ich bin ja wirklich mal gespannt was da im Joker für FFM auf mich zukommt. Wie lang die TDLs werden, welche IV Greif laufen lässt und wie sich überhaupt der ganze Plan aufbaut.

Sind die 40k Läufe erst im Joker oder auch bereits davor? Und sind die dann auch noch mit EB?

Hallo Eckhard,

Du bist ja in Deiner Vorbereitung schon ganz gut dabei, läuft doch alles prima! Ich trainiere auch für den Münster-Marathon, aber nach dem Jokerplan mit dem Ziel 3:05-3:10. Da unsere Ziele ja ähnlich sind, kann es ja interessant werden, das am Ende zu vergleichen. Bei mir läuft es noch nicht ganz so rund, durch Urlaub fehlen mir noch ein paar km. Die EB habe ich erst einmal gemacht und der gesteigerte TDL in der letzten Woche direkt nach dem Urlaub war auch Käse. Der TDL heute lief dafür in 4:19 genau nach Plan.

D-Bus hat geschrieben: Sind die Tempoeinheiten oft härter. Z. B. waren da in der ersten Woche 15k im MRT (errechnet aus der noch nicht geschafften 10er Zeit) anstatt 15k intensiver Dauerlauf vorgesehen, und 3x 3k im 10er-Steuerzeit-Tempo (bei Rumläufer dann wohl @3:57) anstatt der 6x 1000.

Die Tempoeinheiten sind härter und auch länger. Die TDL haben immer ein paar km mehr und die Intervalle werden als Treppen gelaufen, bei denen man immer mit 16-18km Tempo nach Hause kommt. Da ist der CD noch etwas ruhiger.

diepferdelunge hat geschrieben: Sind die 40k Läufe erst im Joker oder auch bereits davor? Und sind die dann auch noch mit EB?

Die 40k Läufe sind weder im Joker noch davor im Plan. Wenn man sie haben will, muss man sie extra bestellen, ansonsten sind alle Langen nur 35k.

Gruß
Mike

D-Bus hat geschrieben:Ich habe 2x nach dem Joker trainiert, und letztes Jahr mit dem excel-CD verglichen.

Der Joker scheint mir doch um einiges härter zu sein als der CD, und insbesondere als diese excel-Umsetzung. Greif sieht den CD ja auch als eine Art Notplan an, den man benutzen soll, wenn man nicht genug Zeit für eine vernünftige (längere) Vorbereitung hat.

Hallo Holger,

mit Deiner Einschätzung liegst Du wieder mal richtig.

Neben dem Kriterium der längeren Vorbereitung gilt sicherlich auch, dass der CD ein kostenloses Standardprogramm ist, während er sich die individuellen Pläne bezahlen lässt. Das ist grundsätzlich nichts verwerfliches, denn mit der entsprechenden Erfahrung bzw. dem Austausch darüber sieht man dann natürlich auch die qualitativen Unterschiede. So werden im CD die Tempovorgaben der jeweiligen Einheiten ausgehend von der Marathonzeit betragsmäßig abgezogen, wobei es keine Anpassung entsprechend dem unterschiedlichen Niveau der Marathon Zielzeiten gibt.

D-Bus hat geschrieben: 1) Ist das Tempo höher, da Greif alles von einer 10er Zeit berechnet, die schneller ist als die 10er PB. Rumläufer müsste da z. B. die Langen etwa im 5er Schnitt laufen anstatt @5:30.
2) Sind die Tempoeinheiten oft härter. Z. B. waren da in der ersten Woche 15k im MRT (errechnet aus der noch nicht geschafften 10er Zeit) anstatt 15k intensiver Dauerlauf vorgesehen, und 3x 3k im 10er-Steuerzeit-Tempo (bei Rumläufer dann wohl @3:57) anstatt der 6x 1000.

Die Tempovorgaben der jeweiligen Einheiten werden in der zweiten Hälfte der 8 wöchigen Planungszeitraums jeweils um 5 - 15 sec/km angezogen, so dass ich mit dem (vorsichtigen) Zeitziel von 3:10 die extensiven DL in den ersten 4 Wochen @ 5:30 und in der zweiten Hälfte @ 5:15 laufen müsste. Würde ich mit dem anspruchsvolleren Ziel von 3:05 einsteigen, lägen diese Tempovorgaben bei 5:23 bzw. 5:08 min/km. Das Tempo für die 3 x 3.000 läge dann bei 4:08 bzw. 4:03 min/km.

Wie bereits erwähnt, werde ich das Tempo der jeweiligen Einheiten in den nächsten 2 Wochen ein bisschen anziehen und dann nach dem Ergebnis des Test-Halbmarathons am 11.08.2012 in Nordkirchen die Zielsetzung für Münster festlegen.

schleicher12 hat geschrieben: Du bist ja in Deiner Vorbereitung schon ganz gut dabei, läuft doch alles prima! Ich trainiere auch für den Münster-Marathon, aber nach dem Jokerplan mit dem Ziel 3:05-3:10. Da unsere Ziele ja ähnlich sind, kann es ja interessant werden, das am Ende zu vergleichen.

Hallo Mike,

das ist ja wirklich ein Zufall, dass wir mit vergleichbaren Zielsetzungen für den Marathon in Münster unterwegs sind. Entsprechend sollten wir nicht erst am Ende vergleichen, sondern uns regelmäßiger austauschen und uns ggf. für den Marathon in Münster, zu dem es einen gesonderten Thread gibt, verabreden.

Ich wünsche Dir auf jeden Fall alles Gute in der weiteren Vorbereitung!