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  1. #11126

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    Zitat Zitat von Seebear Beitrag anzeigen
    Wann ist der Marathon in Düsseldorf?..
    Der Düsseldorf Marathon ist am 28. April


    Da ich meine Läufe alle um einen Tag verschiebe, um den langen Lauf am Sonntag und nicht am Samstag zu haben, stand für mich gestern eine Intervalltreppe 1000-2000-3000-2000-1000 auf dem Plan.
    Zeitvorgaben waren 4:38 / 9:22 / 14:18 / 9:22 / 4:38 - aber irgendwie lief es gestern so gut, dass ich durchweg schneller war: 4:25 / 8:52 / 13:29 / 8:42 / 3:53
    Anfangs dachte ich, man du bist zu schnell, spätestens beim vierten Intervall wirst du die Zeit nicht mehr treffen können. Aber nachdem ich beim zweiten Mal die 2000 Meter schneller als beim ersten Mal war, habe ich dann zum Schluss noch einen rausgehauen, um mich mal so richtig auszupowern.

    Nun frage ich mich aber, ob das kontraproduktiv ist, wenn man zu schnell die Intervalle läuft und es vielleicht besser wäre, die Zeiten ungefähr einzuhalten und dann lieber ein paar Körner weniger zu verbrauchen für die nächsten Trainingseinheiten. Was ist da Eure Erfahrung?

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  2. #11127

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    Zitat Zitat von MRxKNOWITALL Beitrag anzeigen
    Steuerzeit: 38:30
    Das ist dann wohl irgendwas zwischen HMRT und MRT für dich. Es muss zwar keine HM Einheit sein, allerdings erfolgt die Formsteuerung in den Trainingsplänen bei Greif über die interne Regulation der Steuerzeiten und damit auch über angepasste Renntempi. Es ist also gut möglich, dass das Tempo noch auf einer höheren Steuerzeit basiert. Im Endeffekt ist diese Einheit aber so oder so schon ein ganz schöner Klopper, Greif-typisch halt. I like
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  3. #11128

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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Nun frage ich mich aber, ob das kontraproduktiv ist, wenn man zu schnell die Intervalle läuft und es vielleicht besser wäre, die Zeiten ungefähr einzuhalten und dann lieber ein paar Körner weniger zu verbrauchen für die nächsten Trainingseinheiten. Was ist da Eure Erfahrung?

    Richard
    Also ich verletze mich ständig bei sowas Daher lasse ich davon zukünftig die Finger.

    Nebenbei, 5 Tage mit IBU überstanden, ohne Angriffe auf den Magen. Physio lieft auch ganz gut, der hat mir auch noch ein paar Tipps mitgegeben. Mein größter Mangel ist und bleibt die Stabilität im Rumpf. Hier habe ich echt geschlampt und nun den Salat.

    Werde die Tage mal ein paar Kilometer Rad fahren um nicht noch weiter einzudicken

  4. #11129

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    So, der 15 km Tempolauf im MRT ging ganz gut. 2 Mal bin ich kurz stehengeblieben, weil mein Bauch gezwickt hat, aber sonst liefs.
    Heute dann der 35er, nur mit etwas Wasser, die letzten km waren echt hart. 20 km bin ich mit meiner Laufgruppe gelaufen, dann alleine. Die anderen trainieren leider nur für HM. An Endbeschleunigung war nicht zu denken, 32-34 bin ich schneller gelaufen, ging aber auch bergab.. .
    Ich bin jetzt schon bei 103 km und morgen sind noch 15-20 auf dem Plan. Ich denke, ich laufe 12 gaanz langsam.
    Alles in allem habe ich die erste Countdown Woche gut überstanden.
    Das Wetter spielt auch mit! Ich merke nur, dass ich jetzt schon mit dem Essen nicht mehr nachkomme und abnehme, obwohl ich nicht zuviel wiege und eigtl nicht weniger will.. Nach den Tempoeinheiten habe ich keinen Appetit und nach dem langen Lauf noch weniger. Ich bekomme einfach nichts runter ausser Saft. Wie geht s Euch da so.
    Viel Spaß beim Training und schönes Wochenende,

    runninggirl

  5. #11130
    Avatar von MRxKNOWITALL
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    Bei mir lief die erste Woche des Jokerplans auch recht rund.

    Nur der 35er gestern war echt hart und ich bin ihn auch nicht so gelaufen wie empfohlen.
    Starten sollte er mit 5:18er Pace, dann bis zur HM Marke auf 5:00er steigern und anschliessend
    halt die 3km EB.
    Ich bin ihn durchgehend mit 5:17 gelaufen und eben die EB. Danach war ich echt fertig,
    Obwohl ich auch vorher schon Lange mit 10Km EB aus dem Training kenne.
    Vielleicht lag es auch an den 19km vom Vortag (obwohl extra morgens vor der Arbeit gelaufen)
    die ich jetzt erst im Plan stehen habe oder es war vielleicht auch einfach nur nicht mein Tag.

    Schönen erholsamen Sonntag

  6. #11131

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    Ich habe noch keinen Joker gesetzt.
    Will einfach den Jahresplan durchziehen und mich insgesamt verbessern und laufe einige 10er und HM das Jahr über.

    Vielleicht setze ich zum Saisonende einen Joker. Mal schaun.
    Seit dem ich statt den 25km den langen auf 30km erhöht habe, kribbelt es schon in den Beinen mal wieder einen Marathon zu laufen.
    Habe das gedanklich aber auf das nächste Jahr geschoben.

    Meine Priorität liegt vorerst noch auf einer 10er Zeit von > 38 min, dann klappts vielleicht auch mit dem Marathon unter 3h.

    Ebenfalls schönen Sonntag.

  7. #11132

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    @MRxKNOWITALL
    Bei den 35ern mit EB ist allein entscheidend, dass man die EB hinbekommt. Diesmal waren es nur 3km, aber erfahrungsgemäss sind die 6km dann richtig zum Kotzen und dann wird es aber leichter.
    Ich habe ja vor 2 Jahren ebenfalls noch nach Greif trainiert und war auch in deinem Geschwindigkeitsbereich. Mein Erfahrungen (auch wenn jeder natürlich andere Voraussetzungen hat) und Empfehlungen wären: Achte bei der ext DL Geschwindigkeit nicht auf die Tempovorgaben, sondern auf das Gefühl. Eine 5:30 wären ebenfalls vollkommen in Ordnung. Eine Vorbelastung von 19km ist auch nicht ohne und hier vollkommen unnötig (dass ich sowas mal selber sagen würde :-D). Der Fokus sollte darauf liegen, dass du das Trainingsziel 35ers erreichst. Wenn du dir das verdirbst, weil du mit zu großer Müdigkeit in die Einheiz gehst, dann verlierst du eben auch den unschätzbaren Wert dieser Einheit! Es geht immer auch um den Plan als ganzes und dieser leitet sich (für mich) maßgeblich daraus ab, dass man die Q-Einheiten sauber laufen kann. Kürze den lauf direkt vor dem 35er nächste Woche doch mal auf die Hälfte, laufe der 35er um die 5:30 und ziehe dafür ne saubere Endbeschleunigung durch. Greif ist schon ziemlich effektiv, aber nur, wenn man auf eine gutr Balance achtet. Viel Erfolg weiterhin!

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von thrivefit:

    divy2 (18.02.2019)

  9. #11133

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    Gestern stand bei mir wieder der lange Lauf auf dem Plan. Und nachdem davor die Woche das Wetter so richtig mies war - starke Böen und Regen - war gestern schönes Laufwetter. Begonnen habe ich bei - 2 Grad und am Ende waren es dann 9 Grad. Da meine Partnerin mich mit dem Fahrrad begleitete, konnte ich mich einiger Kleidungsschichten entledigen und am Ende mit kurzem Shirt laufen.
    Tempomässig lief es richtig gut. Vorgabenbereich waren 5:51 bis 5:33 bei 123-134 Puls. Ich hatte mich vorgenommen, so mit 5:45-5:50 das erster Drittel zu laufen und mich dann jeweils um etwa 5 Sekunden in den nächsten Dritteln zu steigern, wenn es gut läuft. Nach 11 Kilometern hatte ich einen Schnitt von 5:44 und ich fühlte mich richtig gut. Also erhöhte ich das Tempo, aber statt der geplanten 5:40 wurden es 5:35 auf den nächsten 11 Kilometern. Die Sonne kam raus und ich fühlte mich so gut wie schon lange nicht mehr auf der großen Runde. Und so habe ich den Rest dann mit 5:25 im Schnitt absolviert. Natürlcih gingen da die Pulswerte dann schon in Richtung 140. Aber ich hatte keine Lust, mich zu bremsen. Und im Schnitt war ich mit 131 ja letztlich im Bereich der Trainingsvorgabe.

    Wenn ich da an meine langen Runden im letzten Sommer zurückdenke, als ich mich auf Berlin vorbereitete, da war ich froh, wenn ich unter 6:00 im Schnitt blieb. Und die Endbeschleunigung habe ich dann meist auf die Laufbahn gelegt, um ja keine Höhenmeter dabei übeerwinden zu müssen.

    Ich hoffe, dass die weitere Vorbereitung auch so gut läuft. Und dann kann ich wirklich die 3:30 in Düsseldorf in Angriff nehmen,. Aber bis dahin sind es ja noch ein paar Wochen und einige lange Läufe.

    Ich hoffe, bei Euch läuft es auch so gut.

    Richard
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  10. #11134

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    Hatte leider mal wieder eine komplizierte Woche mit Reisen und einer kleinen Erkältung und hohem Blutdruck. Erst am Sonntag dann wieder 16 km gelaufen, was sich sehr schön angefühlt hat und den Blutdruck auch wieder auf einen ordentlichen Pegel reguliert hat. Ordentliches Training ist aber was anderes. Ein bisschen frustriert ist man da schon.

    Zur Frage, ob man die Tempoläufe nicht schneller laufen kann. Ohne Rücksprache mit Jens würde ich das auf keinen Fall machen. Die Belastung äußert sich nicht nach einem einzigen Templauf, sondern summiert sich. Es bringt überhaupt nichts, alles schneller zu machen als angegeben, in eine Frühform hineinzulaufen und zum geplanten Wettkampf dann platt oder gar verletzt zu sein (dieses Forum ist voll mit solchen Beispielen). Wenn einem bei den Tempoläufen langweilig ist, würde ich Jens schreiben. Das kann passieren, wenn die Steuerzeit aus einem Wettkampf stammt, den man schon vor zwei Jahren gelaufen ist.

    Ich unterschreibe auch das, was Michael zu den 35ern und der EB sagt. Im Grunde ist es egal, wie schnell man den extensiven Bereich läuft, das darf auch langsamer sein als angeben. Bei der EB sollte man aber versuchen, sich an die Vorgabe zu halten. Und ganz wichtig: Auch wenn man die EB nicht halten kann, würde ich den 35er dann eben extensiv zu Ende laufen. Die Einheit ist dann nicht verschenkt und hat immer noch einen wichtigen Trainingsreiz.
    Zuletzt überarbeitet von divy2 (18.02.2019 um 12:56 Uhr)

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von divy2:

    SEhr (18.02.2019)

  12. #11135

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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Ich hoffe, dass die weitere Vorbereitung auch so gut läuft. Und dann kann ich wirklich die 3:30 in Düsseldorf in Angriff nehmen,. Aber bis dahin sind es ja noch ein paar Wochen und einige lange Läufe.

    Richard
    Hört sich sehr gut an. Eigentlich musst Du nur noch darauf achten, die Belastung richtig zu steuern. Dann wird das mit den 3:30 ganz sicher was! Hatte im Dezember eine ganz ähnliche Erfahrung gemacht, am Ende wurde es wirklich mein Rennen, so locker wie in keinem anderen Marathon und 3:28. Drück Dir die Daumen - allen anderen natürlich auch!

  13. #11136

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    Hallo zusammen,
    bei mir stehen morgen Intervalle an. Im ursrünglichen countdown 3 x3000 mit 2000 Trabpause. Im neueren Greifbuch steht eine Treppe von 2000,3000,4000 mit 800-1200 Trabpause.
    Was meint Ihr? Ich tendiere zu den 3000ern, weil gleichmäßiger..
    @Richard: klingt gut Dein Training, viel Spaß! ( ich bin auch Berlin 2018 gelaufen, war cool)
    Grüße

  14. #11137

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    Welchen Countdown verwendest Du? Die excell-Datei auf der Homepage sollte eigentlich aktuell sein. Die Treppe entspricht aber auch eher dem, was bislang so in den Trainingsplänen stand.

    Jens macht jetzt allerdings offenbar ein paar Dinge anders. So hatte ich heute bspw. einen Tempowechsellauf 5x2.000 a 4:43 mit 1.000 a 5:05 (Steuerzeit 4:43), das habe ich zum ersten Mal im Plan. Allerdings habe ich derzeit auch einen HM-Plan, vielleicht liegt's daran.

    Der Tempowechsellauf hat mich wahnsinnig geschlaucht, ich war fast an der Kotzgrenze. Liegt sicher an der fehlenden Regelmäßigkeit in meinem derzeitigen Training. Aber ich habe auch echt Probleme, mich zu bremsen, bin anfangs die schnellen fast alle unter 4:40 gelaufen. Logisch, am Ende hatte ich dann keine Luft mehr.

    Hoffentlich schaffe ich es, die nächsten Wochen regelmäßiger zu trainieren. Wenn man halt derzeit kein großes Ziel vor Augen hat, wie eben einen Marathon Ende April, ist es aber schwieriger, sich den Terminplan entsprechend freizuräumen.

  15. #11138

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    hm, ich schau nochmal nach. Ich hab mir einen runtergeladen, der ist 2001 überarbeitet und ich habe das Buch von Greif. Die Pläne sind fast identisch, bis auf die Intervalle. ich schau mal auf die Homepage, danke.
    Ich muss mich auch eher bremsen, mal sehen, wies weiter läuft. Evtl. korrigier ich die Zielzeit noch, je nachdem, wie der HM läuft.

  16. #11139
    Avatar von Seebear
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    Bin immer die 3x3000m gelaufen mit 2000m Erholung. Soll die 2-3-4 Treppe im gleichen Tempo gelaufen werden? Also MRT -20sec? Weil da hast du ja eine viel kürzere Trabpause. Die 3x3 kommen ja in Woche 5 nochmal. Vielleicht dieses mal die 3x3 laufen und dann in Woche 5 die Treppe. Vielleicht mache ich das auch so. Ein bisschen Abwechslung.

  17. #11140
    Avatar von Seebear
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    Ich weiss wir sind erst am Anfang des CD, aber übrigens hat Greif die letzten zwei Wochen, also das Tapering auch 2012 umgestellt. Es wird in Woche 7 kein 35er mehr gelaufen und er hat auch ein paar von den Tempo Einheiten umgestellt.

    Alles hier im Newsletter beschrieben:
    https://www.greif.de/nl-ausdauergrun...ntwickelt.html


    Name:  Taper.JPG
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  18. #11141

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    Danke für die Antworten! Ich komm gerade von der Bahn, hab 3 mal 3000 gemacht, zw. 4,13-4.18/km. Ging besser als erwartet!
    Ja, das etwas andere Taperung steht auch in dem Greif- Buch. Da freu ich mich schon drauf:-)Wenn s so weitergeht, bin ich mehr als zufrieden,
    lg,
    Caterina

  19. #11142
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Hallo zusammen

    ich habe jetzt schon etwas länger nichts mehr von mir hören lassen. Ich kämpfe derzeit massiv mit Motivationsproblemen. Bin die letzten 2 Wochenenden nicht mal die lange Runde gelaufen. Liegt wohl daran, dass Fußball wieder angefangen hat und ich wieder 2 mal pro Woche im Einsatz bin (Schiedsrichter). Am Sonntag steht der FIFA Lauftest an, das Wochenende danach werde ich wieder den langen laufen.

    Eigentlich laufe ich ja immer Abends, letzte Woche hatte ich Urlaub und konnte endlich wieder einmal bei Licht laufen, leider hat es nicht den erhofften Motivationsschub gebracht, ganz im Gegenteil . Wie schön es doch bei Tageslicht zu laufen ist. Ein bisschen noch durchhalten und dann sollte es Abends wenigstens bei Trainingsbeginn noch hell sein, ist ja jetzt schon bis ca halb 6 hell.

    Die Qualitätseinheiten (außer LL) bin ich trotzdem gelaufen, musste mich zwar quälen, hat aber gut getan. Heute hätte ich eigentlich Laufpause, werde vermutlich aber einen regenerativen machen, um etwas die Motivation in die höhe zu treiben.

    Euch allen eine schöne Woche und viel Erfolg beim Training



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  20. #11143

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    Der Physio hat heute grünes Licht gegeben, ich soll heute mal 15-20 Minuten lockeren Dauerlauf machen und gucken ob es Probleme gibt. Wenn ich problemlos die 15-20 Minuten schaffe, soll ich peu à peu steigern. Wenn nicht, dann geht das weiter.

    Fühle mich eigentlich noch fit. Mehr als 3 km werde ich bei lockerem Tempo kaum laufen können in diesem ZEitraum, aber immerhin, es geht wieder los.

    Auch die Athletik habe ich nunmehr verstärkt gemacht. Noch nicht in den Umfängen wie es Greif vorsieht, dafür Täglich, zum Teil morgens und Abends.

    Also ich bin voll motiviert mich für den HM im April fit zu machen, auch wenn die Zeit keine Rolle mehr spielen wird. Hauptsache ich kann überhaupt laufen.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von StefanLHG:

    IamTheDj (20.02.2019)

  22. #11144

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    Gestern stand bei mir ein 18 km Tempowechsellauf auf dem Plan: 2 km in 4:52 1 km in 5:12. Und ich habe mich diesmal so bremsen können, dass ich im Bereich 4:48-4:53 die schnellen und 5:08-5:13 die langsamen Kilometer gelaufen bin.

    Morgen soll ich zweimal 5 Kilometer Tempolauf machen. Mal sehen, wie das läuft.

    Und übernächste Woche geht es dann in die direkte Vorbereitung für Düsseldorf. Hoffentlich läuft es so gut weiter wie im Moment.

    Gott sei Dank läuft es nach Wochen beruflich wieder einigermaßen normal und ich muss nicht mehr Krankheitsvertretung übernehmen, so dass ich nicht mehr zwischen Frühschicht und Spätschicht wechseln muss und meine Läufe nach Feierabend absolvieren kann. In den Spätschichtwochen war ich immer vor der Arbeit. Aber nach einem Tempolauf oder nach knackigen Intervallen noch zehn Stunden arbeiten ist schon heftig.

    Richard
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  23. #11145

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    3,5km sind es gestern geworden in gut 27 Minuten. Ihr seht also, die Vorgabe wenig und sehr langsam Laufen habe ich umgesetzt. Zeitlich habe ich etwas überzogen, es sollten ja eigentlich nur max 20 Minuten werden. Den ersten km bin ich auf den nassen Rasen (eher Wiesen) unseres Sportvereins gelaufen, dann ging es auf die Straße bzw. Schotterwege.

    Das Warm-Up habe ich wesentlich sorgfältiger gemacht als sonst, inklusive gezieltem Dehnen des linken Tractus.

    Ergebnis, auch heute Morgen keinerlei Schmerzen.
    Werde also in dem Tempo versuchen, in den nächsten Wochen mit 3 immer etwas länger werdenden Einheiten pro Woche auf eine Länge von 10km zu kommen, ohne dass dabei Schmerzen auftreten, natürlich alles in Absprache mit dem Physio. Sollte ich Mitte März beschwerdefrei 10km laufen können, wäre ich froh. Viel passiert ja auch im Kopf was solche Schmerzen betrifft. Richtiges Training dann wohl erst ab Ende März oder besser nach dem hoffentlich mit mir stattfindenden HM. Werde dann wohl irgendwann mal Jens anfunken müssen.

    Endlich wieder Laufschuhe, was bin ich froh

  24. #11146

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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    ... Werde dann wohl irgendwann mal Jens anfunken müssen.
    Liest der hier etwa nicht mit?

  25. #11147

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    Höchstens sporadisch.

  26. #11148

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    Gestern die 2x5km mit jeweils den fünften km noch mal schneller. Schön anstrengend! Aber gut! ;-) Dennoch wundert es mich, dass ich im 10km-WK mit einer pace von 4:25 unterwegs bin und im Training dann 4:35 so anstrengend sind.

    Im Anschluss dann Schwimmtraining. Habe immer noch Probleme, in der Woche 4xLaufen, 2xSchwimmen und 1xGym ordentlich unterzubringen und den Organismus dabei nicht zu überfordern. Schwimme halt so gern...

  27. #11149

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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Im Anschluss dann Schwimmtraining.
    Das würde ich auch gerne. Bekomme das aber nicht auch noch hin, von daher habe ich meine Priorität beim Laufen gesetzt.
    Mein Sohn fängt jetzt im Schwimmverein an. Hoffe ich kann mich da vielleicht 1x pro Woche mit ranhängen.

    Schwimmen ist tatsächlich toll.

  28. #11150

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    Finde ich super, dass er das macht. Hatten zwar in der Schule Schwimmen, aber leider habe ich erst spät meine Lust dafür entdeckt und so sehr ich darauf achte, mehr mit Technik als mit Kraft zu schwimmen, wäre wohl einiges leichter, hätte ich damit schon in frühen Jahren begonnen. Leider sind bei uns im Rhein-Main-Gebiet irgendwann auch alle Hallenbäder abgerissen oder für private Betreiber zu Spaßbädern umgebaut worden, für mich ein Vergehen am öffentlichen Eigentum.

    Ich habe auch den Eindruck, dass es sich ganz gut ergänzt, sich die muskuläre Belastung sich besser verteilt, aber auch aerobe Belastungsfähigkeit und Lungenvolumen natürlich gerade auch beim Schwimmen trainiert werden. Allerdings setzt uns der Trainer natürlich auch Intervalleinheiten, die den Puls etwas höher treiben. Da hat man plötzlich drei oder veri Q-Einheiten in der Woche. Manchmal frage ich mich, ob das so gut ist, der Organismus muss sich für die Anpassung ja auch erholen.

    In der speziellen Marathonvorbereitung hat bei mir dann auch das Lauftraining absolute Priorität. Da sondere ich mich dann auch häufiger im Schwimmtraining ab und beschränke mich auf Dehnübungen im Niedrigbecken.

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