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  1. #11401

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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Vielleicht verstehe ich es falsch, aber so wie es dasteht, soll man ja 15km in 400m-Abschnitten in einer bestimmten Zeit laufen. Ab dem Segment, ab dem man 2 Sekunden über der Vorgabe liegt, soll man das im Wechsel mit einer Erholungsphase machen. Also bei mir in etwa 4:25-5:30. Das bedeutet, schafft man nur die ersten 10 Runden im vorgegebenen Tempo, stehen noch 27 Runden aus, aus denen damit 54 werden. Kann mir das mal jemand bestätigen? Das würde ja bedeuten, dass man dann 26 km gelaufen ist. ?
    Doch, klingt so. Echt fies: https://www.greif.de/nl-hohes-tempo-...dtraining.html

  2. #11402

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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Also bei mir in etwa 4:25-5:30 ... Die Vorgaben im Plan entsprechen einer Steuerzeit von 43:00.
    Ich habe gerade mal nachgeschaut. Ich habe dieselbe Steuerzeit wie Du, aber in meiner Einheitenerklärung zum Gummibandtraining sind 1:48 für die 400 Meter, also 4:30/km und 2:15 für die Erholungsrunde also 5:38/km angegeben.
    Ich glaube, bei der Einheit ist es wichtig, möglichst nah am vorgegebenen Tempo zu bleiben und dies dann gleichmäßig durchzulaufen, damit der Zeitpunkt, wenn man das Tempo verpasst, so spät wie möglich kommt.

    Wenn ich nach vier Kilometern zu langsam gewesen wäre, hätte ich glaube ich auch nicht die Einheit bis zum Ende durchgezogen - 64 Runden insgesamt sind eindeutig zu heftig. Gestern die viermal zehn Runden mit einer Erholungsrunde dazwischen haben mir schon gereicht.

    Richard
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  3. #11403
    Avatar von Seebear
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    Wie kommt ihr auf 64 Runden? Wenn du das Tempo halten kannst dann sind es 37.5 Runden = 15km. Wenn du eine Runde zu langsam bist dann kommt noch eine Strafrunde im langsamen Tempo dazu. Aber wenn die fertig ist dann wieder HM Tempo. Das wären dann also zwei Runden zusätzlich (weil nur die Runden zählen die im HM Tempo geschafft wurden). Wird also nur problematisch wenn du andauernd die Rundenzeit verfehlst. Sind dann jedes Mal 2 Runden mehr.

  4. #11404

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    Nein, es ist nicht eine Erholungsrunde, wenn man eine Runde nicht das Tempo halten konnte. Ab der Runde, in der Du das Tempo nicht halten kannst, läufst Du im Wechsel einmal Erholungsrunde, eine Temporunde, und das so lange im Wechsel, bis Du die 15 km als Temporunde gelaufen bist. In der Einheitenerklärung steht:

    "Du beginnst nach dem Einlaufen mit dem 4:30 min/km-Tempo. Das läufst du solange, bis du es nicht mehr halten kannst. Und zwar ist das dann gegeben, wenn du erstmals einen km 2 sec langsamer gelaufen bist, als die geplanten 1:48 min/400 m oder mehr. Dann läufst du einen Pausenabschnitt ohne stehen zu bleiben mit 400 m in 2:15 min, anschließend wieder 400 m in 1:48 min. Wenn du die hinter dir hast kommt wieder ein Pausenteil, in dem du 400 m ohne stehen zu bleiben langsam in 2:15 min/400 m läufst. Dann wieder 400 m in 1:48 min. Das machst du so lange weiter, bis du die ganzen 15 km im Tempo von 1:48 min durchgelaufen bist."

    Wenn ich also nach 4 km das Tempo nicht mehr halten kann, dann laufe ich ab diesem Zeitpunkt alle 400m-Segmente doppelt.

    Das sollte halt nicht so früh passieren, sonst ist entweder der Plan zu ambitioniert oder die Tagesform schlecht oder man ist im Übertraining. Der Plan ist es theoretisch nicht, Jens fragte nach dem letzten 10km-WK sogar, ob es nicht Zeit für eine neue
    Steuerzeit wäre, immerhin habe ich die letzte deutlich unterboten. Nachdem ich die aktuelle aber erst seit Januar habe, wollte ich nicht schon wieder eine neue. Ich habe aber den Eindruck, dass mein Körper keine zwei hochintensive Einheiten pro Woche haben will. Bislang habe ich nach dem M4S-Plan trainiert, ein Seniorplan mit nur drei intensiven Einheiten alle zwei Wochen. Im HM-Plan sind es jede Woche zwei, die langen Läufe sind zwar kürzer, werden aber auch in höherem Grundtempo gelaufen und die EB ist natürlich auch schneller, ist ja das HM-Tempo, und es gibt keine Erholungswoche wie im Marathonplan. Damit wird der Lange Lauf praktisch zur dritten intensiven Einheit in der Woche. Ok, es sind jetzt sowieso nur noch zwei Wochen bis zum Wettkampf, insofern fahre ich den Plan jetzt eigenmächtig ein wenig zurück und schalte nach dem WK wieder auf den T4S um.

  5. #11405
    Avatar von alcano
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    "Hast du diese 400 in 2:15 min hinter dir, dann läufst du wieder das 1:48-er-Tempo. Dieses musst du wieder 400 m lang durchhalten, kannst es aber auch einen km lang oder mehr laufen. Keinesfalls darf dieses aber langsamer sein, als das 1:48-er Tempo. Wenn du dieses überschreitest, dann musst du sofort abbrechen und wieder 400 m Erholtempo einschalten."

    https://www.greif.de/nl-gummibandtraining-II.html

  6. #11406

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    Das ist widersprüchlich.

    In dem verlinkten Text steht: "Hast du diese 400 in 2:15 min hinter dir, dann läufst du wieder das 1:48-er-Tempo. Dieses musst du wieder 400 m lang durchhalten, kannst es aber auch einen km lang oder mehr laufen. Keinesfalls darf dieses aber langsamer sein, als das 1:48-er Tempo. Wenn du dieses überschreitest, dann musst du sofort abbrechen und wieder 400 m Erholtempo einschalten."

    Den einkopierten Text habt ihr, der ist absolut unmissverständlich. So auch der Text im Plan:

    "...wenn du erstmals einen 400 m-Abschnitt 2 sec langsamer gelaufen bist als die geplanten 1:47 min/400 m oder mehr. Dann läufst du einen Pausenabschnitt ohne stehen zu bleiben mit 400 m in 2:13 min, anschließend wieder 400 m in 1:47 min. Wenn du die hinter dir hast kommt
    wieder ein Pausenteil, in dem du 400 m ohne stehen zu bleiben langsam in 2:13 min/400 m läufst. Dann wieder 400 m in 1:47 min. Das machst du so lange weiter, bis du die ganzen 15 km im Tempo von 4:26 min/km durchgelaufen bist."

  7. #11407

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    Es geht übriges nicht darum, wer hat Recht. Ich finde, es macht ja auch mehr Sinn, nicht alle Segmente doppelt zu laufen, nur weil man einmal über der Zeit war.

  8. #11408
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Es geht übriges nicht darum, wer hat Recht. Ich finde, es macht ja auch mehr Sinn, nicht alle Segmente doppelt zu laufen, nur weil man einmal über der Zeit war.
    Natürlich, es geht es einfach darum, möglichst sinnvoll zu trainieren.

    Deshalb kann ich mir ehrlich gesagt eigentlich nur vorstellen, dass das so gedacht ist wie im Beispiel des zweiten Teils steht, also immer jeweils so lange im geplanten Tempo, bis man zu langsam wird und dann eine Runde langsam zur Erhol. Dass der erste schnelle Abschnitt dabei länger als 4 km sein sollte ist aber auch klar. An einem solchen Tag ist es wahrscheinlich wenig sinnvoll, die Einheit (die dadurch ziemlich sicher deutlich länger und härter wird als eigentlich geplant) noch irgendwie durchdrücken zu wollen.
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  9. #11409

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    Ich verstehe das Beispiel auch wie Alcano.
    Ansonsten macht es keinen Sinn.

    Ich denke mal, Jens geht schon davon aus, dass man > 10km mit dem Tempo laufen kann und erst dann langsam an die Grenze läuft.
    Dann hat man auch nicht so viele Wiederholungen.

  10. #11410

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    Nein, man soll tatsächlich den Wechsellauf absolvieren (Erholung/schnell), sobald man das Tempo nicht mehr schafft. Deshalb ja Gummibandtraining. Die Einheit zieht sich lang wie ein Gummi. Daher sollte man ja alles dran setzen, möglichst lange sein Tempo zu halten. So länger der erste Abschnitt umso kürzer das Gummi hinterndran. Bei der Planung dieser Einheit ist Greif wohl nicht davon ausgegangen, dass jemand schon nach weniger als einem Drittel das Tempo nicht mehr halten kann. Und ich glaube, bei Dir, divy2, wird das im Normalfall auch nicht passieren. Es war halt ein schlechter Tag.

    Richard
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  11. #11411

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    Ich zitiere mal aus dem Newsletter "Hohes Tempo lange durchhalten: Das Gummibandtraining (Teil 1)" von Peter Greif vom 31.08.2010.

    Darin heißt es:

    Es wird aber dennoch ohne Pause 400 m in einem etwas langsameren Tempo weiter gelaufen, nennen wir es einmal "Erholtempo". Wenn diese 400 m zu Ende sind, wird wieder umgeschaltet auf das Halbmarathon-Renntempo. Wenn dieses dann abermals nicht mehr eingehalten werden kann, wird wieder das 400 m Erholtempo eingesetzt.
    Und das geht immer so weiter bis die 15 km erreicht sind.

  12. #11412

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    Nach diesem Zitat soll also keineswegs nach den ersten zu langsamen 400/1000m auf eine Intervallform für den Rest umgeschaltet werden. Sondern es soll erstmal nur ein "Erholungsintervall" gelaufen werden (das nicht für die HM-Tempostrecke zählt). Es wäre also zB möglich 11km HM-Tempo km 12 zu, langsam, daher 400m langsamer und die letzten 3km wieder im HM-Tempo, also gesamtstrecke 15,4 km.
    Mir käme es idiotisch vor, nach einem zu langsamen Abschnitt auf den Intervallmodus zu schalten. Denn der Sinn ist ja möglichst viel *kontinuierlich" im HM-Tempo zu laufen. Selbst wenn im letzten Drittel oder Viertel des Laufes die Erholungen werden, wäre es jedenfalls näher dran, dann zB je 3x400m Erholung + 1000m Zieltempo zu laufen, anstatt die Zieltempo-Abschnitte auch bei 400m einzufrieren.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    SEhr (12.04.2019)

  14. #11413

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    Sehe ich auch so, aber anderen Auszügen zufolge wird genau das Gegenteil verlangt, Intervallmodus nach dem ersten Überschreiten um 2 Sekunden. Ich werde Jens anschreiben. Wenigstens in der Einheitenerklärung könnte man es darstellen, wie es gemeint ist, und nicht das Gegenteil davon. Und natürlich auch im Text in den Plänen.

  15. #11414

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    Zitat Zitat von SEhr Beitrag anzeigen
    Ich zitiere mal aus dem Newsletter "Hohes Tempo lange durchhalten: Das Gummibandtraining (Teil 1)" von Peter Greif vom 31.08.2010.

    Darin heißt es:

    Es wird aber dennoch ohne Pause 400 m in einem etwas langsameren Tempo weiter gelaufen, nennen wir es einmal "Erholtempo". Wenn diese 400 m zu Ende sind, wird wieder umgeschaltet auf das Halbmarathon-Renntempo. Wenn dieses dann abermals nicht mehr eingehalten werden kann, wird wieder das 400 m Erholtempo eingesetzt.
    Und das geht immer so weiter bis die 15 km erreicht sind.
    Da gibt es dann wohl eine unterschiedliche Erklärung zwischen Newsletter und Einheitenerklärung im Greif-Club.

    Richard
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  16. #11415

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    Das verstehe noch einer: Nach dem Gummibanddebakel am Donnerstag, gestern 25 km mit 8 km EB im HM-Tempo, anstrengend, aber gut. War allerdings auch nicht alleine unterwegs.

    Mal läuft es schlecht, mal furchtbar, mal wunderbar. Hauptsache es läuft.

  17. #11416

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    Hatte heute meinen langen Lauf mit 15 Kilometer Endbeschleunigung. Im Gegensatz zur letzten Woche lief es heute gut. 4:50 könnte ich im Schnitt bei der Endbeschleunigung Laufen, dabei könnte ich in der zweiten Hälfte sogar noch das Tempo ein wenig anziehen. Offensichtlich war die Einheitenverschiebung vor dem langen Lauf letzte Woche der entscheidende Fehler, der dazu führte, dass ich die EB nicht schaffte.

    Nun bin ich ein großes Stück zuversichtlicher, dass die 3:30 in zwei Wochen fallen.

    Richard
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  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    movingdet65 (15.04.2019)

  19. #11417

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    Glückwunsch zum gelungenen Training! Superzeiten hast Du drauf!

  20. #11418

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    So, knapp 8 Wochen Verletzungsfrei gelaufen, ich ziehe das Tempo wieder an, mal sehen wir die erste Einheit mit der Steuerzeit von 50 (gelaufen im September 18) ohne Temporeduzierung heute so verlaufen wird.

    Sollte ich mich nach 2-3 Einheiten wieder verletzen, werfe ich die Schuhe in die Ecke oder suche mir einen neuen Plan für mein Training

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von StefanLHG:

    IamTheDj (16.04.2019)

  22. #11419
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Super Stefan! Viel Spaß dabei heute! Hau mal einen so richtig raus

    @me:

    Ich ziehe heute den Formtest vor. Eigentlich wäre dieser ja erst nächste Woche, allerdings will ich ihn nicht 8 Tage vor dem HM laufen. Der Formtest ist auch noch ideal um eine perfekte Pace für den HM zu finden.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  23. #11420

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    Heute stand der letzte Tempolauf vor dem Marathon auf ,meinem Trainingsplan: 17 km Marathon-Renntempotest. Ich sollte mit 4:37 beginnen und wenn ich noch etwas mehr drauf habe, nach 10 Kilometern mein Tempo erhöhen. Die Vorgabe könnte ich einhalten, jedoch eine Temposteigerung war nicht mehr drin. Zwar konnte ich die Kilometer 11 bis 14 mit 4:34 laufen, doch dann kam nochmal ein gemeiner Anstieg, so dass ich die letzten 7 Kilometer letztlich auch im 4:37er Schnitt gelaufen bin.
    Bei der Einheitenerklärung stand im Trainingsplan, dass meine Marathonzeit zwischen 3:27:00 und 3:18:00 liegen sollte. Die schnellere Zeit kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen. Schon die 3:27:00 wären ein Traum, schließlich würde ich meine Bestzeit damit über 6 Minuten verbessern.
    Und da ich bei meinen bisherigen beiden Marathons zum Ende eingebrochen bin, möchte ich keinesfalls zu schnell angehen.

    Richard
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  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    IamTheDj (16.04.2019)

  25. #11421
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    3:18 bis 3:27 ist wirklich eine große Zeitspanne. Kommt vermutlich darauf an, wie sehr man sich quälen kann.

    @me:

    Formtest lief heute super! 47:21 und damit neue PB! Und ganz nebenbei eine PB auch auf den 5 km mitgenommen (23:24, die ich ja eigentlich noch nie solo gelaufen bin). Somit bin ich über eine Minute schneller als im März.

    https://www.strava.com/activities/2294903872



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  26. #11422

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    Ich konnte mein Solltempo von 5:13 über die 12km leider nicht halten, am Ende waren es 5:29, also noch immer 2-3 Tempostufen zu langsam. Gründe wird es viele geben, zum Ende "träume" ich bei den TDLs oft und denke über Arbeit etc. nach, dann werde ich immer etwas langsamer. Aber ich denke ein wenig war auch die Kraft/Puste weg, wobei die Luft kein Problem ist. Vielleicht fehlt auch ein wenig die Überwindung sich im Training zu quälen. Gerade wenn man allein unterwegs ist.

    Spaß macht es trotzdem. Einen weiteren Wettkampf habe ich ja derzeit nicht im Blick und in den kommenden Wochen wird es von den Umfängen offensichtlich etwas weniger(LaLa nur noch 16km).

    Bin mal auf die 5000 am Donnerstag gespannt, bei denen ich die 400, acht mal in unter 2 laufen soll. Die kürzeren Strecken liegen mir derzeit etwas mehr und für die SR-Laufprüfung (12Minuten Cooper-Test) im Juni ist das auch ein gutes Training um die Schnelligkeit zu verbessern.

    Habe mir für die Laufbahn der Uni Hannover einen Zugang gekauft und kann dort nun im Sommersemester auf der Bahn trainieren, gerade für die 400/200 Einheiten ideal und für mich nach der Arbeit einfacher zu machen als erst einmal heim zu fahren. Wenn das Sofa erst einmal gerufen hat...

  27. #11423

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    Zitat Zitat von IamTheDj Beitrag anzeigen
    Formtest lief heute super! 47:21 und damit neue PB! Und ganz nebenbei eine PB auch auf den 5 km mitgenommen (23:24, die ich ja eigentlich noch nie solo gelaufen bin). Somit bin ich über eine Minute schneller als im März.

    https://www.strava.com/activities/2294903872
    Bestzeiten im Training, nicht schlecht
    Aber ich denke wenn man Greif durchzieht, purzeln die Bestzeiten zwangsläufig im Training.

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von StefanLHG:

    IamTheDj (16.04.2019)

  29. #11424
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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Ich konnte mein Solltempo von 5:13 über die 12km leider nicht halten, am Ende waren es 5:29, also noch immer 2-3 Tempostufen zu langsam. Gründe wird es viele geben, zum Ende "träume" ich bei den TDLs oft und denke über Arbeit etc. nach, dann werde ich immer etwas langsamer. Aber ich denke ein wenig war auch die Kraft/Puste weg, wobei die Luft kein Problem ist. Vielleicht fehlt auch ein wenig die Überwindung sich im Training zu quälen. Gerade wenn man allein unterwegs ist.
    Das kenne ich nur zu gut. Normalerweise höre ich beim Laufen immer Podcast, doch dass ist bei schnellere Einheiten einfach nicht möglich. Da brauch ich Musik die mich schneller macht, sonst bin ich zu lahm

    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Bin mal auf die 5000 am Donnerstag gespannt, bei denen ich die 400, acht mal in unter 2 laufen soll. Die kürzeren Strecken liegen mir derzeit etwas mehr und für die SR-Laufprüfung (12Minuten Cooper-Test) im Juni ist das auch ein gutes Training um die Schnelligkeit zu verbessern.
    Wir haben unseren Lauftest immer schon im Februar. Allerdings sollte dich der Cooper Test wohl nicht vor ein Problem stellen ;) Wieviel müsst ihr da nochmals laufen?
    Unserer im Februar ist ja ein bisschen anders, wir müssen den FIFA Kategorie 2 Lauftest bestreiten. Zuerst haben wir da 6x40m Sprint in unter 6,1 Sekunden und danach das Rundelaufen: 75m/25m in 15 bzw 18 Sekunden, das ganze dann 40 mal, sprich 10 Laufbahnrunden.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  30. #11425

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    Mit Musik mag ich nicht laufen, da ich dann noch weniger nach meinem Gefühl laufen kann.

    Die SR-Prüfung hier im Kreis ist relativ einfach, in 12 Minuten musst man mind. 2400m laufen, 200m in 32sek sowie 50m in 8sek.Beim 12 Minuten Lauf also eine Pace von 5:00. Das habe ich immer geschafft, auch ohne jegliches Lauftraining im Vorfeld. Meist bin ich eine Woche vorher mal um die Häuser gerannt, aber mehr auch nicht. Die letzten Jahre bin ich immer exakt 2400m gelaufen, mehr musste ich ja nicht, ein Aufstieg war nicht mehr drin, da ich aus zeitlichen Gründen aus dem Bezirk zurückgezogen habe.

    Zu meinen Anfangszeiten habe ich 2800m geschaft, also eine 4:17er Pace. Den FIFA-Test (Helsen) läuft man hier in der Bezirks- und Landesliga, Oberliga ggf. auch noch, aber da sind dann schon nur noch 4% der SR aktiv, der Großteil läuft also den einfachen Cooper-Test. Aber auch da sind einige dabei, nicht mal 5 Runden schaffen, auch von den Jüngeren. Das ist schon bitter.

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