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  1. #9676
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo oldmann,

    ich habe keinen Greif-Jahresplan und entsprechend auch keine 10'er Steuerzeit, sondern ich habe mich an Wettkampfresultaten aus dem Juni / Juli orientiert, die ich in diesem Faden mit einigen Kollegen auch diskutiert habe. Die abgeleitete Hochrechnung aus einem Halbmarathon lässt eine Marathonzeit von 3:05 h bzw. mit etwas Goodwill eine 3:02 h erwarten, aber ich habe mich dann doch an eine Zielsetzung von Sub 3:00 h herangetraut.

    Das Training (zweite Woche s.o.) ist bisher ganz gut gelaufen, aber der erste 35'er mit EB steht am Samstag an, und dann weiß ich mehr.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  2. #9677

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    Hi zusammen,

    ich bräuchte mal eure Hilfe. Mein Hauptwettkampf ist zwar erst Mitte Oktober, aber ich habe kurzfristig einen Startplatz für einen HM am 14.9. bekommen. Diesen würde ich gerne auf Bestzeit laufen und dafür die 25 km mit 6 km EB streichen.
    Ich bin im Moment allerdings etwas ratlos was die Zielzeit angeht. Kann jemand von euch abschätzen was möglich wäre? Meine aktuelle Bestzeit steht bei 1:33:07.

    Die Einheiten am WE laufe ich immer nüchtern und der 25er ist wellig.
    Hier meine letzten 3 Trainingswochen (2 weitere stehen eine Seite weiter vorn im Thread):

    KW34 18.08.-24.08.

    Mo: -
    Di: 14 km mit 10 km intensiver DL in 4:56 min/km + 35 min Rad
    Mi: 60 min Kraft + 30 min Rad
    Do: 16 km mit 4x2000m in 4:25/4:24/4:24/4:25 min/km TP 2000m + 35 min Rad
    Fr: 75 min Rad
    Sa: 20 km in 5:22 min/km + 25 min Rad
    So: 10 km in 5:37 min/km

    Gesamt: 60 km

    KW35 vom 25.08.-31.08.

    Mo: -
    Di: 14 km mit 10 km TDL in 4:18 min/km + 20 min Rad
    Mi: 60 min Kraft + 30 min Rad
    Do: 18 km mit 3x4000m in 4:16/4:14/4:17 min/km TP 2000m + 20 min Rad
    Fr: 70 min Rad
    Sa: 25 km mit 23 km in 5:18 min/km und 2 km EB in 4:19 min/km + 25 min Rad
    So: 13 km in 5:41 min/km

    Gesamt: 70 km

    KW36 vom 01.09.-07.09.

    Mo: -
    Di: 13,5 km mit 10 km Tempoturn in 4:04 und 5:14 min/km (44:23) + 20 min Rad
    Mi: 60 min Kraft + 30 min Rad
    Do: 18 km mit 15 km TDL in 4:24 min/km + 30 min Rad
    Fr: 80 min Rad
    Sa: 25 km mit 21 km in 5:15 min/km und 4 km EB in 4:26 min/km + 25 min Rad
    So: Geplant 75 min RegDL

    Gesamt: ~ 70 km

    Danke & Gruß

  3. #9678

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    Hallo Zusammen,

    da es im Unterthema: Halbmarathon kein Thread gibt, poste ich mal hier. Ich liebäugele nach dem Greifschen Prinzip zu trainieren. Hierzu kam doch die ein oder andere Frage auf. Hoffe man nimmt es mir nicht krumm, wenn doch die ein oder andere Frage überflüssig erscheint.

    1. Intervalle, TDL ziehen sich durchs ganze Jahr?
    2. November ist immer der Start vom Greif Plan?
    3. Intersessiere mich für den 5 Tage Plan. Kann man da unter Umständen einen Tag mal "patzen"? Oder umschwenken auf einen 4 Tage Plan? Da ich unter der Woche als unterwegs bin.
    4. Kann man jederzeit auf den Marathontrainingsplan umschwenken?

    Wahrscheinlich steht das schon auf der Homepage von Greif, oder gar hier schonmal im Forum.

    Gruß Chris
    Zuletzt überarbeitet von SurferDeLuxe (28.09.2014 um 17:24 Uhr)

  4. #9679
    Avatar von Tvaellen
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    zu 1. im November und Dezember sind m.W. keine drin. Auch der Juli (als Monat "zwischen den Jahren") war bei mir relativ intervallfrei
    zu 2. ja, ist aber egal, kannst immer einsteigen, bei mir war es damals (2013) der Juni.
    zu 3. natürlich, kein Trainingsplan ist ein Dogma, ich habe einen 6 Tages Plan, da lasse ich schon mal eine Grundlageneinheit weg, wenn Job oder Familie vorgehen. Wichtig sind die "Qualitätseinheiten" (Intervalle, Tempoläufe usw) sowie der long run am WE.
    zu 4. weiß ich nicht.

  5. #9680

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    zu 4.) man kann zwar umschwenken, wird dann aber die ersten 6 Wochen Probleme haben die
    langen Läufe in der Vorgabe zu schaffen....

    VG
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  6. #9681
    läuft im Mittelfeld Avatar von chillie_
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    Zitat Zitat von SurferDeLuxe Beitrag anzeigen
    1. Intervalle, TDL ziehen sich durchs ganze Jahr?
    2. November ist immer der Start vom Greif Plan?
    3. Intersessiere mich für den 5 Tage Plan. Kann man da unter Umständen einen Tag mal "patzen"? Oder umschwenken auf einen 4 Tage Plan? Da ich unter der Woche als unterwegs bin.
    4. Kann man jederzeit auf den Marathontrainingsplan umschwenken?

    Wahrscheinlich steht das schon auf der Homepage von Greif, oder gar hier schonmal im Forum.
    zu 1.) ja, aber das Tempo variiert - hat mich auch erst abgeschreckt, ist aber nach der Gewöhnung gar nicht so schlimm, für den Neu-Greifling ist das meist eher ein psychisches Thema

    zu 2.) ja, aber wenn Du den Plan neu bestellst, bekommst Du einen 4 Wochen Übergangsplan mit dem Du Dich langsam eingewöhnst und dann auf den normalen Jahresplan umschenkst, wenn die Steuerzeit realistisch ist klappt das sicher gut, ansonsten kannst Du ja für den Anfang eine Temporeduktion bestellen.

    zu 3.) ja das geht, Du bekommst quasi eine Anleitung mit dem ersten Plan - umschwenken auf einen anderen Plan geht jederzeit, ebenso eine Umfangs- oder Temporeduzierung. Greif schreibst selbst, dass man reduzieren kann wenn nichts geht, dann aber am besten beim extensiven Lauf streichen

    zu 4) ja - geht ... man gibt beim Planwechsel die maximale Länge des LaLa an, sprich daran orientiert muss man erst mal eine Umfangsreduktion einplanen
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    22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

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  7. #9682

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    Hallo Eckhard,

    wie war's gestern in OL? Was war denn auf Deiner 2. Runde los?

    Ich war in diesem Jahr in Berlin dabei, habe dort eine lockere Runde ohne Zeitdruck gedreht. Diesmal stand das Sightseeing vorher und nachher im Vordergrund.

    Viele Grüße
    Mike

  8. #9683

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    Ich habe mal eine Frage zu den Greif Trainingsplänen, habe bisher nach Steffny traniert, da immer einen Plan härter gemacht, sprich Plan 3:59, erreicht 4:12, Plan 3:45, erreicht 3:59, Plan 3:30, erreicht gestern in Frankfurt 3:48, bin aber auch immer das Tempo für meine erreichten Zielzeiten gelaufen, von daher passt es schon. Habe mir trotz 3:30 Plan nach Steffny aber nicht zugetraut, schneller als einen Pace von 5:20 zu laufen. Jetzt möchte ich gerne nächstes Jahr in Frankfurt die 3:40 angehen und es mal mit Greif probieren. Dass das Jahrespläne sind, habe ich verstanden, aber ich finde bei der Anmeldung nirgendwo was, wo ich angeben kann, dass ich einen Plan möchte, der mich zum 25.10.2015 auf den Punkt fit macht. Oder kommt das noch? Also macht es Sinn, jetzt einen Jahresplan zu bestellen? Habe das noch nicht ganz verstanden? Danke schon mal für eure Hilfe.

  9. #9684
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    Den Jokerplan kannst Du erst beantragen, wenn Du einen Jahresplan hast.

    Jetzt einen Jahresplan zu bestellen ist sinnvoll, da aktuell Regenerationsmonat ist und der Jahreszyklus für die Saison 2015 beginnt.
    Generell bist Du auch ohne Jokerplan bis dahin im Oktober noch in Form, gezielter wird es aber durch einen Joker.
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  10. #9685

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    Okay, danke chillie, d.h. wenn ich jetzt bestelle, habe ich einen Regenerationsmonat, also bei mir total passend, da gestern erst der Maratuon war und beatelle mir dann später den Jokerplan für den Marathon am 25.10.2015 dazu?

  11. #9686

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    ...stell dich auf ne harte Zeit ein wenn du Steffny gewöhnt bist ;-)
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  12. #9687

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    Das hab ich schon von vielen gehört, deshalb hat er mich bisher auch immer abgeschreckt. Aber da ich mein Traumziel von 3:40 gerne noch erreichrn möchte, stellt sich mir Greif als die sicherere Variante gegenüber Steffny dar. Hätte mir selbst mit Steffny 3:30 nie zutrauen können, schneller als ne Pace von 5:20 zu laufen auf 42 km.

  13. #9688
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    Ich selbst habe ja nur einen T4H plan - habe aber innerhalb 3,5 Monaten Greif-Training meine 10er PB um eine Minute und die HM-PB um 8 Minuten verbessert.

    Das Training erscheint am Anfang hart, ist man aber im Training drin, ist es keine übermäßige Belastung. Problematisch wird es aber (wie so oft) wenn man aus dem TP aussteigt - hatte im Sommer 3 Wochen ohne Greif-Einheiten, mit der ersten Einheit hab ich mich dann so richtig schön abgeschossen, obwohl ich sogar defensiv geplant habe. Das war das erste mal, das ich 5km nach Hause gehen (!) musste, weil ich nicht mehr laufen konnte. War eine harte Lerneinheit.
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  14. #9689

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    Zitat Zitat von Flanna Beitrag anzeigen
    Okay, danke chillie, d.h. wenn ich jetzt bestelle, habe ich einen Regenerationsmonat, also bei mir total passend, da gestern erst der Maratuon war und beatelle mir dann später den Jokerplan für den Marathon am 25.10.2015 dazu?
    Den Jokerplan brauchst du dir nicht basteln. Du musst lediglich deinen gewünschten Wettkampf für den Jokerplan angeben und dann erhältst du ab 8 Wochen vorher den entsprechenden Plan.

  15. #9690

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    Sorry, für die vielen Fragen, aber 140 € sind ja auch nicht gerade wenig.
    Beinhaltet dann bei Greif die spezifische Vorbereitung auf den Marathon nur 8 Wochen und was ist wenn man im Frühjahr 10er oder HM laufen möchte? Ich versteh das noch nicht so ganz, vor einem Wettkampf ist ja immer ein oder zwei Wochen mit weniger Umfang angesagt, jetzt hat doch aber jeder zu einem anderen Zeitpunkt die Wettkämpfe? Kann ich dann, wenn ich z.B. im April oder Mai einen HM laufen möchte, mir auch einen Jokerplan bestellen oder geht das nur einmal?

  16. #9691

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    Zitat Zitat von Flanna Beitrag anzeigen
    Sorry, für die vielen Fragen, aber 140 € sind ja auch nicht gerade wenig.
    Beinhaltet dann bei Greif die spezifische Vorbereitung auf den Marathon nur 8 Wochen und was ist wenn man im Frühjahr 10er oder HM laufen möchte? Ich versteh das noch nicht so ganz, vor einem Wettkampf ist ja immer ein oder zwei Wochen mit weniger Umfang angesagt, jetzt hat doch aber jeder zu einem anderen Zeitpunkt die Wettkämpfe? Kann ich dann, wenn ich z.B. im April oder Mai einen HM laufen möchte, mir auch einen Jokerplan bestellen oder geht das nur einmal?
    Naja, es gibt für verschiedene Distanzen auch verschiedene Trainingsgruppen bzw. -pläne. Du solltest eben grundsätzlich wissen welche Distanz du am meisten in den Fokus schieben möchtest. Wobei der Unterschied zwischen der M- und der H-Gruppe wohl letztlich nur in der Länge des langen Laufes bestehen wird.
    Wenn du jetzt andere Wettkämpfe (10er, HM) laufen möchtest, dann gibt es entsprechende Einsatzpläne, die du in der Woche vor dem WK absolvierst (den normalen Plan setzt du dann aus).

    Mit dem Jokerplan kann ich jetzt nicht zu 100% sagen, aber mindestens einen hast du eh in der Bestellung mit drin. Ist auch immer die Frage, ob du denn dann überhaupt benötigst. Der Jahresplan ist mit den Höhepunkten aus die Marathons in Hamburg und Berlin ausgerichtet.

  17. #9692
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    Du kannst übrigens auch 4 Wochen testen - allerdings bekommt man da einen Übergangsplan, der auf die Planbelastung hinzielt. Allerdings bekommt man Einblick.

    Greif gibt selbst zwei Zeiträume vor in dem man in Hochform ist und drumherum Bereiche in dem die Form sehr gut ist. (Frühling und Herbst) - wenn Du z.B. im Juli eine Bestzeit laufen willst wird das eher nicht so gut klappen, dort ist Sommerregeneration. Dafür brauchte ich z.B. jetzt für meine 10er PB und HM-PB keine gesonderte Planung. Ich bin beide aus dem Training gelaufen, den 10er sogar ohne Einsatzplan (das ist die Vorbereitung in der Woche vor dem WK), den HM entsprechend mit Einsatzplan.
    Letztlich hätte ich auch einen Joker auf den HM setzen können ... trotzdem würde ich sagen das ich auf den Punkt fit war, weil ich dem Jahresplan folgte.

    Ich habe auch etwas gebraucht um das zu verstehen, aber da würde die Probeanmeldung helfen. Du bekommst eine kleine Einführung, siehst wie die Pläne aussehen und kannst Dir etwas mehr Infos zu den Trainingseinheiten (Tempoflex, Tempoturn, Langintervalle usw.) besorgen.

    Der unterschied zwischen M und H ist in den nicht spezifischen Zeiten wohl hauptsächlich der lange Lauf. Ich kenne andere Greif-Läufer mit M-Plan die z.B. im Sommer die gleichen Einheiten wie ich im Plan hatten. Erst jetzt im Herbst gab es hier unterschiede - dann wird eben mehr in WK-Tempo gelaufen, sprich für den H-Plan im HMRT und für den M-Plan im MRT ... gleiches gilt für die Endbeschleunigung der langen Läufe.
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  18. #9693

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    Danke für deine ausführliche Erklärung chillie, dann werde ich das jetzt probehalber mal testen.

  19. #9694
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    Zitat Zitat von Flanna Beitrag anzeigen
    Sorry, für die vielen Fragen, aber 140 € sind ja auch nicht gerade wenig.
    Beinhaltet dann bei Greif die spezifische Vorbereitung auf den Marathon nur 8 Wochen und was ist wenn man im Frühjahr 10er oder HM laufen möchte? Ich versteh das noch nicht so ganz, vor einem Wettkampf ist ja immer ein oder zwei Wochen mit weniger Umfang angesagt, jetzt hat doch aber jeder zu einem anderen Zeitpunkt die Wettkämpfe? Kann ich dann, wenn ich z.B. im April oder Mai einen HM laufen möchte, mir auch einen Jokerplan bestellen oder geht das nur einmal?
    Also du hast pro Jahr zwei Joker im Plan inklusive. Musst aber den jeweiligen Termin beim Peter anmelden. HM-Joker beginnt 6 Wochen vor dem HM und M-Joker 8 Wochen. Innerhalb dieses Jokers unterscheiden sich die Pläne schon, auch ausserhalb der langen Einheiten. Sonst im Jahresplan eher nur durch die Länge der langen Einheiten, wie schon beschrieben.
    Ausserhalb des Jokers hat er die sogenannten Einsatzpläne (1 Woche) mit den denen du dich auf 5/10/HM-Läufe vorbereiten kannst. Ob du diese nutzt oder einfach den Plan durchtrainierst mit entsprechenden Umfangsreduzierungen in der Woche vor dem WK bleibt dir selber überlassen.

  20. #9695

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    Hallo zusammen,

    da am Montag mal wieder mit CD von Greif loslege wollte ich
    mal hören ob es hier Gleichgesinnte gibt?!

    VG
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  21. #9696
    Avatar von Skip To My Lou
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    Moin Rudi,

    ich werde am kommenden Montag auch mal wieder in den CD von Greif einsteigen. Du läufst den Hamburg Marathon, korrekt?

    Nachdem ich im letzten Jahr in Hamburg gelaufen bin, wird es in diesem Frühjahr der Düsseldorf Marathon sein. Da bei mir am 8. März noch ein 10km Wettkampf ansteht, ist mein Plan in den ersten beiden Wochen noch etwas modifiziert:


    Training
    Distanz
    Pace
    Kommentar
    Mo
    02.03.15
    intensiver Dauerlauf
    15 km
    4:21 - 4:26
    + je 2 km Ein-/Auslaufen
    Di
    03.03.15
    Pause
    -
    -
    -
    Mi
    04.03.15
    6×1km Intervalle/je 1km Trabpause
    12 km
    3:41 - 3:46
    + 3 km Einlaufen
    Do
    05.03.15
    Pause
    -
    -
    -
    Fr
    06.03.15
    extensiver Dauerlauf
    8-10 km
    4:56 - 5:11
    3-5 Steigerungen
    Sa
    07.03.15
    regenerativer Dauerlauf
    2-4 km
    5:11 - 5:26
    3-5 Steigerungen
    So
    08.03.15
    Wettkampf: Celler Wasa-Lauf
    10 km

    Summe
    47-51 km
    Mo
    09.03.15
    Pause
    -
    -
    -
    Di
    10.03.15
    regenerativer Dauerlauf
    10 km
    5:11 - 5:26
    -
    Mi
    11.03.15
    3×3km Intervalle/je 2km Trabpause
    15 km
    3:51 - 3:56
    + Einlaufen
    Do
    12.03.15
    Pause
    -
    -
    -
    Fr
    13.03.15
    extensiver Dauerlauf
    15-20 km
    4:56 - 5:11
    -
    Sa
    14.03.15
    extensiver DL mit 3 km Endbeschl.
    35 km
    5:11 - 5:26
    Endbeschl.: 4:16 - 4:21
    So
    15.03.15
    regenerativer Dauerlauf
    15 - 20 km
    5:11 - 5:26
    morgens/abends je 10km
    Summe
    90-100 km

    Da ich zuletzt aufgrund einer leichten Knieentzündung/Knieprellung eine 10-tägige Trainingspause einlegen musste und ich aktuell immer noch leichte Schmerzen verspüre, ist mein Traingszustand noch nicht auf dem Level, auf dem ich es mir erhofft habe. Aber bis zum Marathon bleiben ja noch 8,5 Wochen^^

    VG Skip
    PBs:
    10 km - 35:55
    (Stadtlauf Braunschweig, 20.09.2015)
    15 km - 55:07 (Celler Wasa-Lauf, 13.03.2016)
    21,1 km - 1:19:30 (Braunschweig Halbmarathon, 30.10.2016)
    42,195 km - 2:49:10 (Chicago, 09.10.2016)


    Wettkämpfe 2017:
    Hannover Halbmarathon - 1:20:26 (09.04.)
    Düsseldorf Marathon - 2:53:57 (30.04.)
    Elm Super Trail (72 km, 1.130 Hm) - 6:14:11 (21.05.)
    Berlin Marathon - 2:50:59 (24.09.)

  22. #9697

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    Hallo Skip,

    schön nicht alleine im Club zu sein :-) Versuchst du auch unter 3 Stunden zu landen?

    VG
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  23. #9698
    Avatar von Thomas1112
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    Ich laufe auch in Hamburg und trainiere nach dem Greif-Jahresplan (T5M). Die Einheiten habe ich um einen Tag nach hinten verschoben, damit der lange Lauf am Sonntag ist. Außerdem mache ich den Rekom-Lauf lieber zwischen den Tempoeinheiten statt nach dem langen Lauf.

    Meine Bestzeit ist 2:59h (2014). Ich Hamburg wäre ich gerne darunter (sub2:55h wäre ein Traum).

    Meine Steuerzeit ist 39min.

    Gleich stehen an 17x400m mit 200m Temporeduktion in 1:35min/400m. Habe ich noch nie gemacht ;-)

  24. #9699

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    ...wenns die nächsten Wochen gut klappt mit dem Training will ich in HH auch
    auf 2:55 anlaufen und mich dann mit 2:59 in Ziel retten

    Die 17x400 hab ich vor ein paar Jahren mal gemacht und fand es brutal hart....
    Wie lief es denn bei dir?
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  25. #9700
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von Skip To My Lou Beitrag anzeigen
    extensiver DL - 35 km - 5:11 - 5:26
    Hast du dich da verschrieben, oder lässt Greif jetzt den extensiven 35er im regenerativen Tempo laufen?

    Und müsste dein extensives Tempo (4:56 - 5:11) bei deinen PBs nicht schneller sein? Als ich 39:30 als Steuerzeit hatte, war der extensive DL in 4:57 - 5:15 zu laufen, und deine PBs sind deutlich besser.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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