Mit Greif durchs Trainingsjahr

Hallo! Ich habe ja nur 4 Trainingstage im Plan. Icch wüsste mal gerne von den Leuten mit 5- oder 6 Trainingstagen im Plan, was an den beiden zusätzlichen Tagen passiert. Sind das dann Regenerationsläufe?

Ich war heute auf der Bahn, 4 mal 1600 Tempowechsellauf, immer 200 schnell, 200 etwas ruhiger. Sauanstrengend.
Am Freitag mache einen 6 km Berglauf ( Wettkampf) und am Sonntag versuche ich den ersten 30er seit langem.
Damit der Countdown starten kann..;-)

Und ja, Tempogefühl finde ich auch oft schwer, es wird besser, aber ich vertue mich da oft..

Ich bin auch noch nicht sicher, ob ich die vielen Wochenkilometer vom Countdown laufe, ich habs zwar gut vertragen, aber so viel abgenommen, das will ich eigtl. nicht, da werde ich so schlapp..
Mal sehen.

Lg aus dem Rheinland

divy2 hat geschrieben:Hallo! Ich habe ja nur 4 Trainingstage im Plan. Icch wüsste mal gerne von den Leuten mit 5- oder 6 Trainingstagen im Plan, was an den beiden zusätzlichen Tagen passiert. Sind das dann Regenerationsläufe?

Bei mir ist am Tag nach dem langen Lauf ein regenerativer Dauerlauf von 90 Minuten (in der Erholungsphase reduziert auf 60 Minuten). Ich habe einen 5-Tagesplan. Zu Beginn hatte ich noch einen 6-Tagesplan, da war noch ein extensiver Dauerlauf zwischen den beiden Tempo-Einheiten, wenn ich mich noch recht erinnere. Aber da ich das zeitlich nicht geregelt bekam, bin ich auf 5 Tage runter.

Und ich muss zugeben, dass der regenerative Lauf auch das eine oder andere Mal ausgefallen ist oder reduziert wurde.

Richard

divy2 hat geschrieben:Hallo! Ich habe ja nur 4 Trainingstage im Plan. Icch wüsste mal gerne von den Leuten mit 5- oder 6 Trainingstagen im Plan, was an den beiden zusätzlichen Tagen passiert. Sind das dann Regenerationsläufe?

Wenn man sich die Excel-Datei vom CD anschaut, sieht man ganz gut, was da dazu kommt.

Von 4 auf 5 kommt am Freitag ein ext. DL dazu.
Von 5 auf 6 am Dienstag ein ext. DL
Von 6 auf 7 am Donnerstag ein reg. DL

Also kein Hexenwerk meiner Meinung nach.

Heute standen 8x1000m mit 600m Trabpause - Pace 4:18-4:12 - auf dem Plan.

Da der Urlaub vorbei ist, muss ich wieder nachmittags laufen. Vor der Arbeit mag ich nicht so gerne, denn wenn ich da mal eine Einheit abbreche, wird mir der Zeitdruck zu groß. 26 Grad zeigte das Thermometer an - wohlgemerkt im Schatten. Aber leider lagen 2/3 der Laufbahn in der Sonne, bis etwa ab dem 5. Intervall die Wolkendecke die Sonne dauerhaft versteckte. Es war also schon mal für meine Verhältnisse viel zu warm.

Beim ersten Intervall dachte ich, das wird heute nie was. 4:18,4 war noch so gerade im Zielbereich. 100 Meter gehen und 500m traben, dann ging das zweite Intervall los. Warum mache ich eigentlich so einen Scheiss? Aber 4:14,2 waren im grünen Bereich. Beim dritten Tausender verfluchte ich Jens und seine Quäleinheiten - 4:14,1. Bei der vierten Runde bereitete ich in Gedanken die Mail vor, um meine Steuerzeit hochzusetzen, um wieder langsamer laufen zu dürfen - 4:13,4. Die Hälfte war geschafft und nun wollte ich es irgendwie durchziehen. Die Gehabschnitte würden zwar ab da immer ein wenig länger und das Trabtempo immer ein wenig langsamer. Aber 4:14,4 beim fünften, 4:14,0 beim sechsten und 4:11,8 beim siebten Intervall waren alles Zeiten im Zielbereich. Das hätte ich nicht gedacht, dass ich dies heute schaffe. Und so biss ich mich auch noch durch die letzte Runde - 4:13,9. Geschafft!

Beim Auslaufen musste ich dann erst einmal eine Pulle Wasser leeren. Aber es war schon ein befriedigendes Gefühl, sich zwar durch die Einheit gequält zu haben, aber dies erfolgreich.

Da ich am Samstag arbeiten muss, habe ich nun die Schwierigkeit, wann ich den extensiven 18-20 km Lauf einbaue. Am Samstag Nachmittag ist es mir zu spät, da ich Sonntag morgen auf jeden Fall die 35 endlich schaffen will. Auf morgen vorziehen möchte ich den Lauf nach der heutigen Einheit aber eigentlich auch nicht. Vielleicht laufe ich morgen eine kleinere Runde und die dann eher im regenerativen Tempo. Oder ich lasse sie komplett weg und lege den Fokus auf die 35 Kilometer.

Richard

Erst mal: Herzlichen Glückwunsch! Da kannste mal sehen, was das Training bringt, seit Tagen jammern wir über die Tempovorgaben, und plötzlich schaffst Du die, und das auch noch bei hohen Temperaturen, die immer ein paar Sekunden kosten. Man muss sich halt auch mal durchbeißen (sagt der, der auch immer mal gerne ein Training abbricht...)

Vor dem 35er: Besser einen kürzeren und langsameren regenerativen Lauf als gar keinen. Diese regenerativen, sehr kurzen Läufe von etwa 5 km bin ich vor meinem letzten HM häufiger mit meiner Partnerin gelaufen, die haben als zusätzliche Einheiten sehr gut getan.

Ich glaube, Richard und ich laufen an diesem Wochenende erstmals wieder unseren langen Lauf über die volle 35km-Distanz, und wir sollten uns dafür ein bisschen Mut zusprechen. Hau rein, Richard, Du hast es inzwischen drauf. Ich bin dafür schon am Samstag um 6 Uhr morgens verabredet, mal sehen, wie's wird.

Vielleicht ein bisschen spät, ich drück trotzdem die Daumen.

Überhaupt nicht spät, Daumendrücken hat geholfen. War zwar wieder eine Zitterpartie die letzten beiden km 6:00 und 6:15, aber gelaufen ist gelaufen und der Schnitt von 5:45 ist zwar immer noch außerhalb der Vorgaben von Jens, aber ich erinnere mich auch daran, dass im Januar diese Läufe auch in der Regenerationspace gelaufen werden konnte. Der Speed kommt schon noch.

Dann habe ich aber noch 'ne Frage zum Plan der nächsten Woche: Da stehen bei mir 4.000 in 4:27, 3.000 in 4:15, 2.000 in 4:09 und 1.000 in 4:00 an. Hast Du auch so was im Plan, @Richard? Sind die Zeiten die, die ich drauf haben sollte, oder ist unser Trainer verrückt geworden?

Glückwunsch zum 35er.

Ich habe die von Dir angesprochene Einheit am Mittwoch im Plan (also steht sie für mich am Donnerstag an). Ich darf jeweils 3 Sekunden langsamer laufen als Du. Mal sehen, was das wird.


Am Dienstag soll ich ja erstmal einen 10km-Formtest laufen.

Aber jetzt ist der Fokus erst auf morgen früh. Ob ich 5:45 im Schnitt schaffe, glaube ich eher nicht. Aber im Moment geht's mir auch vorrangig darum, die 35 überhaupt zu schaffen.

Richard

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Aber jetzt ist der Fokus erst auf morgen früh. Ob ich 5:45 im Schnitt schaffe, glaube ich eher nicht. Aber im Moment geht's mir auch vorrangig darum, die 35 überhaupt zu schaffen.
Richard

Genau darum geht's, denk an die Pläne vom Januar, da stand mal drin, dass man sie notfalls gehen soll, aber am Ende soll die 35 stehen. Ich wollte hier keinen Wettbewerb über die pace beim 35er lostreten. Wichtig ist nur, die 35 zu laufen. Und wenn's 33 werden, bist Du immer noch im Soll. Viel Erfolg!

Ich hab meinen langen Lauf heute auf 27,5 km verlängert.
Nächste Woche steht ein Wettkampf an und die Woche drauf dann vielleicht die 30km.

So ein Lauf zieht sich schon ganz schön.
Wie gut das ich nicht noch 8km mehr laufen musste .

Ich hau mir nach so langen Läufen erstmal schön zwei Löffel Erdnussmuß rein. Gibt nichts geileres .

Geschafft! Endlich konnte ich mal wieder die 35 Kilometer durchlaufen - abgesehen vom Rhein-Ruhr-Marathon das erste Mal seit dem Düsseldorf-Marathon.

Die Pace war zwar wie vorher erwartet langsamer als erwartet, jedoch war ich mit 5:50 im Schnitt pro Kilometer 21 Sekunden schneller als letzte Woche bei meinem LaLa über 31 Kilometern. Es geht also alles in die richtige Richtung.

Richard

Auf eine sehr gute Woche folgt bei mir leider oft eine weniger gute. Letzte Woche noch mit 92 km absolviert, dabei am Sonntag regenerative 7 km eingestreut. Aber seit ein paar Wochen schon schleppe ich leichte Beschwerden im Wadenbereich mit, heute habe ich den 10-km-Testlauf durch einen Besuch bei meiner Phyisotherapeutin ersetzt. Gereitzter peroneus longus ist der Befund, allerdings wohl weniger schlimm, als vor vier Wochen. Wurde mit triggerpunkt und mit percutaner Elektrolyse behandelt. Quarantäne bis Mittwoch. Werde da einen regenerativ-extensiven Lauf einsetzen, am Donnerstag steht dann eine Treppe auf dem Plan, hoffentlich ist der peroneus bis dahin wieder ok.

Heute stand ein 10km-Formtest auf dem Plan. 4:44-4:26 war der Pace-Bereich, in dem ich liegen sollte. Das langsamste (47:20) "sollte ich an schlechten Tagen laufen können", bei 46:10 bin ich "in guter Form", wenn ich 45:10 schaffe, "ist das sehr gut" und Ich bin "in ordentlicher Form" und die schnellste Pace (44:20) "ist überragend". Dann bin ich "in einer super Form".

Ich wusste wirklich nicht, was möglich ist und bin daher auf die Bahn gegangen, um möglichst gleichmäßig laufen zu können. Ich begann die erste Runde in einem Tempo, dass sich so anfühlt, als ob ich es 25 Runden durchlaufen könnte. 1:48 stoppte ich die ersten 400 Meter. In dem Tempo konnte ich kontinuierlich weiterlaufen, immer im Bereich zwischen 1:47 und 1:48. Nach 15 Runden erhöhte ich das Tempo leicht auf 1:46. Und die letzten 5 Runden schaffte ich es sogar, noch einmal etwas anzuziehen.

Am Ende stand 44:15 - so gut hätte ich mich vor dem Lauf niemals eingeschätzt. Ich wäre froh gewesen, irgendwas zwischen 45:00 und 46:00 laufen zu können - immerhin lag ja mein erster 35er dieser Vorbereitung gerade mal zwei Tage zurück.

Geholfen hat sicherlich, dass es heute am frühen Abend schon nicht mehr so warm war wie beim Intervalltraining letzten Donnerstag.

Am Donnerstag steht eine Greifsche Treppe 4-3-2-1:auf dem Programm. Mal sehen, ob ich dann die heutige Form bestätigen kann. Und nächsten Sonntag möchte ich die nächsten 35 wieder ein wenig schneller laufen als in der Vorwoche.

Jedenfalls macht es Mut, wenn man in die Vorgabenbereiche der schnellen Einheiten kommt. Und wenn ich jetzt auch in den Kilometervorgaben eher die längeren als die kürzeren Distanzen laufe und ein wenig die Wochenkilometer erhöhe, bin ich auf einem guten Weg, vielleicht in Frankfurt eine neue persönliche Bestzeit laufen zu können.

Richard

"Überragend!". Na wenn der Chef das schon selbst sagt, dann hast Du auch allen Grund, wieder optimistischer zu werden!

Leider konnte ich den Formtest wie oben dargelegt nicht laufen. Meine Physiotherapeutin hat mir aber nach einer Ultraschalluntersuchung gesagt, dass die Reizung weniger ausgeprägt zu sein scheint als befürchtet. Morgen laufe ich mal 15-18km extensiv, zum Test und um die Wochenkilometer nicht wieder in den Keller sacken zu lassen. Wenn dann alles gut ist, laufe ich den die Treppe am Donnerstag wieder voll Die dabei geforderten Zeiten halte ich zwar für völlig bekloppt, aber mal sehen, was rauskommt.

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Am Ende stand 44:15 - so gut hätte ich mich vor dem Lauf niemals eingeschätzt. Ich wäre froh gewesen, irgendwas zwischen 45:00 und 46:00 laufen zu können - immerhin lag ja mein erster 35er dieser Vorbereitung gerade mal zwei Tage zurück.

Gratuliere, klingt doch sehr positiv. Möglicherweise hast du dir aber auch ein höheres Leistungsniveau erarbeitet. Im Juli ist doch bei Greif Saisonpause, es kann also eigentlich keine "Form" sein. Möglich ist aber durchaus, dass du jetzt ausgeruht bist.

Rich-Ffm17 hat geschrieben: Am Donnerstag steht eine Greifsche Treppe 4-3-2-1:auf dem Programm. Mal sehen, ob ich dann die heutige Form bestätigen kann. Und nächsten Sonntag möchte ich die nächsten 35 wieder ein wenig schneller laufen als in der Vorwoche.

Was meinst du damit und was für einen Zweck willst du damit erfüllen? Die 35er etwas schneller zu laufen ist vermutlich noch in Ordnung. Wichtig ist aber, dass du hier nicht überziehst. Du hast doch gerade jetzt so einen guten Stand. Wäre unnötig hier einen Fehler zu begehen.

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Und wenn ich jetzt auch in den Kilometervorgaben eher die längeren als die kürzeren Distanzen laufe und ein wenig die Wochenkilometer erhöhe, bin ich auf einem guten Weg, vielleicht in Frankfurt eine neue persönliche Bestzeit laufen zu können.

Was bedeutet hier "ein wenig"? Meinst du du hättest momentan zu wenig WKM? Ich würde mit dem Umfang gar nicht groß in der unmittelbaren M-Vorbereitung herumexperimentieren, es sei denn du kannst relativ sicher sagen, dass du das gut verkraftest.

Viel Erfolg bei deiner Vorbereitung!
Michael

Den 35er ein wenig schneller zu laufen, heisst, dass ich vor Düsseldorf etwa mit 5:35 bei den langen Runden unterwegs war. Letzten Sonntag waren es 5:50. Daher schaue ich mal, ob ich beim nächsten langen eine 5:45 laufen kann - besonders zum Ende hin nicht extrem langsamer werde. Im Hinblick auf die Endbeschleunigung, die bald anstehen wird, möchte ich schon wieder dahin kommen, zu Beginn zwischen 5:40 und 5:35 zu laufen, bevor dann das MRT ansteht. Aber natürlich nur, wenn das noch locker ist und ich mich nicht damit abschiesse.

Bei den Angaben im Trainingsplan ist die Kilometerangabe bei manchen Läufen von x bis y Kilometern. Meist laufe ich dann die geringere Zahl - manchmal auch ein bis zwei Kilometer weniger. Wenn ich nun den höheren Wert wähle sind das höchstens 4-5 Wochenkilometer mehr, also weit weniger als 10 Prozent.

Es geht also in beiden Fällen nicht um extreme Steigerungen.

Richard

Heute 18 km extensiv gut und entspannt gelaufen, einer der entspanntesten 18er seit ich die erweiterte Vorbereitung aufgenommen habe. Die Wade ist noch ein bisschen hart, das kommt aber von der Physiotherapie, nix Schlimmes. Damit steht der Treppe morgen nichts mehr im Weg. Mal sehen, wie's wird. Ich drück auch Dir die Daumen, @Richard.

@rich

Ok, das liest sich doch recht vernünftig. Mach dir bzgl. der Geschwindigkeit des 35ers aber nicht so große Gedanken. Hier ist es nur entscheidend, dass du die Strecke läufst (bzw. damit verbunden die Zeit > 3 Stunden). Spar dir bei den Läufen mit Endbeschleunigung vorher die Kraft und laufe bis zur EB lieber etwas langsamer. Dann hast du im Endeffekt den gleichen, vermutlich sogar den besseren Trainingseffekt!

Viel Erfolg
Michael

thrivefit hat geschrieben:Spar dir bei den Läufen mit Endbeschleunigung vorher die Kraft und laufe bis zur EB lieber etwas langsamer. Dann hast du im Endeffekt den gleichen, vermutlich sogar den besseren Trainingseffekt!

Danke für den Tipp. Also lieber den Fokus auf die Endbeschleunigung und dafür möglichst viele Körner bei den Kilometern davor sparen. Das versuche ich mal zu beherzigen.

Richard

So, ohne dass das hier zum Jammerpost ausartet, möchte ich nur kurz mitteilen, dass ich heute wegen meines Jobs nicht wie gewohnt um 6:30, sondern erst um 9:45 das Training aufnehmen konnte. Die Sonne stand dann schon hoch, es wurde heißt, nach nur 1,5 km habe ich die vorgesehene flache Treppe (4, 3, 2, 1 zw. 4:30 und 4:00 mit 1,5, 1, und 0,5 reg.) abgebrochen und bin wieder nach Hause getrabt. So kamen am Ende nur 7 km zusammen. Meine Woche war jetzt so:

Mo: plan: 10 km Formtest. real: Physiotherapie
Di: plan: nix, real: nix
Mi: plan: nix, real: 18 km extensiv zum Test der Muskulatur
Do: plan: flache Treppe, real: abgebrochen.
Fr: plan: nix
Sa: plan: 18 km extensiv
So: plan: 35 km ohne EB

Nun brauche ich Euren Rat: Ganz offensichtlich hat mich die Physio am Montag aus dem Tritt gebracht. Gestern waren 18 km vielleicht zu viel, um heute die Treppe zu laufen. ("Hole nie ein versäumtes Training nach" usw. usf.) Ich könnte morgen noch mal früh raus und die Treppe um 6:30 versuchen, am Samstag dann nur 10 im Regenerationstempo laufen und am Sonntag die 35. Ich könnte natürlich auch einfach auf die Treppe verzichten und hoffen, dass es nächste Woche besser läuft. Dann hätte ich diese Woche allerdings gar keine Q-Einheit absolviert, und am Tempo muss ich wirklich arbeiten.

Was meint Ihr?

Mit meinen gerade mal drei Marathonvorbereitungen bin ich glaube ich noch zu sehr Anfänger, um Dir da einen fundierten Rat geben zu können. Ich kann nur eine Erfahrung aus meiner letzten Vorbereitung auf den Düsseldorf Marathon berichten: Berufsbedingt musste ich da auch eine Tempoeinheit von Donnerstag auf Freitag schieben. Diese lief dann auch gut. Am Samstag dann bin ich den extensiven Dauerlauf ein wenig kürzer und ein wenig langsamer gelaufen (allerdings schneller als regenerativer Bereich). Und am Sonntag sollte ich dann 35 Kilometer laufen (mit Endbeschleunigung). Die Kilometer bis zur Endbeschleunigung liefen mehr schlecht als recht. Und als es dann in die Endbeschleunigung ging, war es dann vorbei - Stecker gezogen, Lauf beendet. Es war einfach zu wenig Erholungszeit nach der Tempoeinheit.

Auch wenn Du keine Endbeschleuinigung vor der Brust hast, würde ich an Deiner Stelle den Samstag auf jeden Fall zur Erholung nutzen und lieber den Lauf ausfallen lassen als da noch unnütz Körner zu verschwenden.

Richard

Der Vollständigkeit halber: Jens meint, ich solle den Lauf morgen noch mal früher ohne Sonne probieren und am Samstag etwas lockerer machen. Ich will's versuchen.

Jetzt traue ich mich gar nicht, von meiner Treppe zu schreiben. Bei mir stand Gottlob nicht die Sonne hoch am Himmel, leichter Niesel bis mittlerer Regen und zeitweise ein wenig windig - damit kann ich viel besser leben als mit hohen Temperaturen.

Meine Vorgaben waren ein wenig langsamer mit 4000m in 4:30, 3000m in 4:18, 2000m in 4:12 und 1000m in 4:03.

Mit 17:56, 12:52, 8:24 und 3:59 war es quasi eine Punktlandung. Das Tempo wird also langsam bei mir. Jetzt muss ich auch noch die langen Runden besser hinbekommen.

Als die Vorgaben in den Plänen anzogen, war es schon sehr anstrengend, in die eigentlich noch moderaten Tempobereiche zu kommen. Die Zeiten der letzten Vorbereitung und geschweige denn die Wettkampfzeiten schienen unerreichbar. Ich bin doch mehr als erstaunt, in welchem kürzen Zeitraum ich nun das Tempo anziehen könnte.

Einzig Sorge macht mir mein Gewicht. Nach dem Düsseldorf Marathon ging es kontinuierlich nach oben. Zu viel Schokolade und Eis und auch sonst wenig Essdisziplin. Dazu dann noch die Laufpause nach dem Duisburg Marathon und schon zeigte die Waage eine 8 vorne. Vor Düsseldorf war ich bei 73,5 - normal 7st bei mir zwischen 75 und 76. Vor Frankfurt 2017 war ich sogar bei unter 72. Aber das lag wohl daran, dass es meine erste Marathonvorbereitung mit den gesteigerten Umfängen war. Aber im Moment bleibe ich zwischen 77 und 78, obwohl wir (meine Partnerin will auch runter von ihren Pfunden) eigentlich ziemlich darauf achten, was wir essen. Aber auf Teufel komm raus will ich nun auch nicht abnehmen. Ich glaube, dies wäre für mein Training kontraproduktiv, wenn ich jetzt zu schnell abnehme. Mal schauen, ob ich bis Frankfurt noch bis 74 Komme.

Richard

Glückwunsch, lieber Richard, Du hast allen Grund, zufrieden zu sein!

Ich hätte die gleiche Einheit ja gestern auf dem Plan gehabt, gestern musste ich abbrechen, heute neuer Versuch. 4:27, 4:15, 4:10 und 4 standen für die selben Entfernungen an. Nach viereinhalb Stunden Schlaf habe ich mich um 5:30 aus dem Bett geschält, habe noch was gefrühstück. Ich weiß nicht, wie das andere machen, aber eine Q-Einheit kann ich nicht nüchtern laufen. Etwa eine Stunde später bin ich dann raus. Bei uns ist es dann noch dunkel, 6:30 ist es bei uns etwa so wie in Frankfurt um 5:30. Der erste km zum Warmlaufen, dann ging es mit den 4.000 in 4:30 los. Der erste km gut genau 4:27, dann ging es auf dem bekannten Trainingspfad erst mal bergauf. Da ging dann schon wieder nichts mehr. Wie gestern schon. Frustriert zurück gelaufen, dann getrabt. Mit den Gedanken den Marathon in Ffm schon abgehakt, blödsinnige Träume von neuen Bestzeiten, ab 50 geht's eben bergab, steht doch in allen Lehrbüchern.

Dann erst mal am Start der Runde hingesetzt. Man könnte es ja noch mal versuchen, aber dann die ganze Zeit auf der Straße statt auf dem sonst übglichen Trainingspfad, auf dem es auch mal stärker hoch und runter geht. Also etwa 30 min später noch mal, aufs Warmlaufen habe ich verzichtet. 4:20,4:19, 4:24, 4:21, da ging plötzlich die Post ab. Auch das zweite Intervall, 3 km in 4:15, lief wie vorgegeben. Leider wurden dann die 2km in geplant 4:10 nur 4:15 und beim km in 4:00 streikten meine Beine, da wurden dann nur noch 4:17 draus.

Dennoch bin ich sehr zufrieden. Eine spanische Redensart sagt: "Besser als gestern und schlechter als morgen." Es geht doch irgendwie voran, wenn auch nicht immer so, wie es im Plan steht. Das macht nichts, wichtig ist, dass es vorwärts geht. Für morgen hat mir Jens vorgeschlagen, nur 10 statt 18 km zu machen und den 35er dann aber zu laufen wie geplant, also so schnell, wie ich eben will. Im Augenblick, außerhalb der spezifischen Vorbereitung, ist die Geschwindigkeit egal, so lange man ihn nicht zu schnell läuft und die Formkurve hochreißt. Nächste Woche steht ja auch eine Erholungswoche an, ganz gut, ich bin gerade auf Reisen und heftige Intervalle kloppen wird da schwer. Auch den 35er mal auf 25km zu reduzieren, wird den Beinen gut tun.

Na das hört sich doch wieder viel positiver an. Aber kann es sein, dass du am Anfang schon ein paar Körner verbraucht hast, weil Du einige Sekunden zu schnell unterwegs warst - sind ja im Schnitt sechs Sekunden schneller als die Vorgabe. Ich habe gemerkt, dass ich möglichst die Zeit genau treffen sollte, um auch noch Luft für das letzte Intervall zu haben. Und ich habe mir angewöhnt, die Trabpausen mit 100m Gehen zu beginnen und dann im Bereich 6:00-6:15 (vor dem letzten Intervall gehts auch schon mal Richtung 6:30) zu traben. Bei meinen ersten Intervallläufen habe ich immer versucht, in den Pacebereich des extensiven Dauerlaufs zu kommen und habe wohl damit immer schon ein paar Prozent Energie zu viel verschleudert.

Ich gebe zu, dass ich für meine Tempoeinheiten im Moment ausschließlich die Laufbahn nutze. Die Tempovorgaben auch noch auf meiner hügeligen Hausstrecke zu erfüllen, halte ich für mehr als schwierig.

Ich überlege noch, ob ich die nächste Woche dazu nutze, mal einen Halbmarathon als weiteren Formtest einzustreuen. Unweit von hier ist ein Wettkampf, der sich anbieten würde.

Richard

Hey Hans,

klingt doch nicht so schlecht, mach morgen ruhig oder leg einfach die Beine hoch, dann läuft der 35er auch.

Gruß
Michael

Michael, hast Du Deinen blog noch? Der link in der Signatur unten führt ins Nirvana.

Michael, hast Du Deinen blog noch? Der link in der Signatur unten führt ins Nirvana.

PS: Sehe den blog gerade, aber der link in der Signatur stimmt offenbar nicht mehr. Vielleicht hat es mit dem Forenupdate zu tun. Gute Besserung jedenfalls!!!

Danke für den Hinweis! Link ist angepasst. Ich bin vorsichtig optimistisch, dass es mit meinen geplanten Maßnahmen bald besser wird. Vorteil ist, dass ich jetzt wirklich keinerlei Zeitdruck verspüre.

Grüße
Michael

35er ist wieder geschafft, allerdings war es heute schon eine Quälerei und eine Willensprüfung. Im Unterschied zur letzten Woche war diesmal der Samstag-Lauf nicht ausgefallen. Und dafür bin ich mit 5:39 viel zu schnell angegangen. Hinten raus würde es deutlich langsamer, so dass es nur zu einem 5:59er Schnitt reichte. Aber ich habe mich durchgekämpft und bin der Versuchung widerstanden, früher abzubrechen.

Gut, dass nächste Woche eine Regenerationswoche ansteht. Von einem Wettkampf nächste Woche habe ich auf jeden Fall Abstand genommen. Ich mache lieber den Plan normal weiter und laufe nächstes Wochenende die 25 Kilometer locker.

Richard

Da bist Du ja früh raus. Das hätte ich auch machen sollen, aber ich musste doch etwas für meine Arbeit erledigen, am Ende war es etwa 11:30, als ich los bin. Es war der härteste 35km-Lauf, an den ich mich erinnern kann. Ich verbringe gerade eine Woche im Rhein-Main-Gebiet, ich bin hier groß geworden, aber diese Feuchtigkeit war heute für mich die absolute Hölle. Gestern war es noch so kühl, dass ich am liebsten die Heizung angstellt hatte, heute wurde es verhältnismäßig warm und so schwül, wie ich es seit Jahren nicht mehr erlebt habe. Schon nach acht km schwitzte ich, als hätte jemand in mir einen Haupthahn aufgedreht. Es gab keine Wasserstellen auf dem gesamten Weg durch die schöne Natur, bei km 20 kam ich an einer Kneipe Waldkneipe vorbei, dort füllte ich meine beiden Patronen am Getränkegurt wieder auf. Aber bei km 31 war da nix mehr drin und ich konnte keinen Schritt mehr machen. Ich ging im Schneckentempo zur S-Bahn-Haltestelle, die etwa einen km entfernt war. Die S-Bahn kam zehn Miinuten später. Hatte das Ticket schon gekauft. Als sie dann einfuhr, dachte ich mir, die dreieinhalb km schaffst Du auch noch irgendwie. Nicht, dass ich denken würde, das wäre wie ein 35km-Lauf, aber es ist gut fürs Selbstbewusstsein, wenn man die noch runtergerissen hat.. Allerdings wurde mir an einer Ampel auch kurz schwindelig, ich war wohl wirklich nicht gut drauf. Geduscht und gegessen wartet jetzt das Bett auf mich. Ich verspreche Phillipides, dass ich niemals mehr ein Training unterschätzen werde. Da dache ich, ich wäre mit dem Training im Madrider Klima hier in Deutschland im Vorteil und dann das. Kommt nicht wieder vor. Woche schließt mit 88 km ab, ich bin nicht unzufrieden, trotz des heutigen Tages. Viellleicht sind solche kleinen Niederlagen auch ganz gut, damit man nicht abhebt, Marathontraining ist eben vor allem Arbeit, Arbeit, Arbeit, sagte mir mal ein Traine.

divy2 hat geschrieben:Marathontraining ist eben vor allem Arbeit, Arbeit, Arbeit, sagte mir mal ein Traine.

Wie wahr, wie wahr!

Dann waren wir ja heute nicht so weit auseinander. Auf Wetter.de standen für 11 Uhr schon 24 Grad. Da wollte ich dann doch lieber fertig sein. Also klingelte der Wecker wieder um 5.00 Uhr - bis ich dann wegkomme, ist es dann doch schon 6.30 Uhr. Und als dann zwischendurch die Sonne raus kam, war es dann doch schon wieder zu warm für mich. Kein Vergleich zu dem super Laufwetter gestern morgen. Ab Kilometer 28 habe ich mich von Kilometer zu Kilometer gehangelt, immer kurz davor abzubrechen.

Als ich heute am Ende auf der Uhr etwa die Zeit von Düsseldorf stehen hatte, habe ich mich wieder mal gefragt, wie ich es schaffen soll, in der Zeit oder besser noch in einer kürzeren Zeit weitere 7,195 Kilometer gelaufen zu sein.

Ich wünsche Dir eine gute Regenerationswoche.

Richard

Na komm, die 35er werden auch zu Beginn der Vorbereitung auf Düsseldorf nicht spurlos an Dir vorüber gegagen sein und am Ende hat es doch wunderbar funktioniert. Ich erinnere mich an Zeiten vor meinem sub 3:30er in Valencia, da musste ich meine Partnerin nach 28 km anrufen, mich irgendwo aufzusammeln, weil es einfach nicht mehr ging. Und die EB habe ich vor Valencia regelmäßig vergeigt, allerdings hatte das auch gesundheitliche Gründe.

Ich erinnere mich gerne an ein Video mit Sabrina Mockenhaupt, in der sie nach einem gelungenen harten Training beschwichtigte: Im Wettkampf muss es kommen. Das wird es auch. Ach ja, die Mocki, schade.

Großen Respekt an Euch divy2 und Rich-Ffm17.
Scheint ja so langsam zu klappen mit den 35ern.
Ich freu mich immer, wenn ich Eure Texte lese, dass ich das nicht machen muss .

Ich habe gestern an einem Wettkampf teilgenommen, der das erste Mal stattgefunden hat. Meine lange Runde ist daher etwas kürzer ausgefallen.
Bin im Wettkampf das erste Mal 5km gelaufen (vermessen 5,274km), allerdings mit 64m Höhenunterschied, so dass man insgesamt 85m rauf und 85m runter laufen musste.
Dabei waren die letzten 1,2km zum Ziel nur Bergauf.

War ganz zufrieden. Konnte mit einer Durchschnittspace von 3:53min/km die Ziellinie überqueren.
Nachmittags bin ich dann noch eine "Hausrunde" mit 12,5 km gelaufen, damit ich zumindest ein wenig km in die Beine bekomme.

So kaputt man nach dem 5km Lauf ist, man erholt sich schnell wieder und Nachmittags hatte ich schon wieder Lust zu laufen.
In 3 Wochen steht ein 10er an. Da will ich dann das erste Mal offiziell unter 40 min finishen.

Euch noch viel Erfolg in der Marathonvorbereitung.

Ich habe mir gerade den neuen Plan für die nächsten Wochen angeschaut. Am 02.09. beginnt mein Jokerplan. Eigentlich dachte ich, dass die derzeitigen Tempoeinheiten schon hart waren, aber was da auf mich zukommt, ist schon ordentlich. Und dazu dann die 35er mit Endbeschleunigung: "Am besten beginnst du im 5:36-Tempo und steigerst dich bis zur Hälfte der Strecke auf 5:18-Tempo und startest die Endbeschleunigung möglichst übergangslos." Und die sollte dann in 4:45 gelaufen werden. Wenn ich das so rechne bin ich ungefähr bei einem Schnitt von 5:24 auf 35 Kilometer - gestern waren es 5:59 im Schnitt. ich muss mich ja nur 35 Sekunden pro Kilometer steigern... Da kommt mal wieder der Gedanke hoch "Wieso tust Du Dir das an? 4 Stunden für einen Marathon sind doch auch ganz nett."

Richard

Ein mittelintensiver Lauf über 10 Kilometer stand auf dem Plan. Was für eine Erholung! Ganz konnte ich mich nicht an die Vorgaben halten. "5:08 Auf keinen Fall schneller" hieß es im Plan. 4:59 wurden es - ich hatte gar nicht groß auf die Uhr geschaut. Es war zwar anstrengender als ein lockerer Lauf, aber bei weitem nicht so fordernd wie die Intervalle und Tempoläufe der letzten Wochen.

Mit einigen Wochen Training mehr werde ich dieses Tempo bestimmt auch in Frankfurt laufen können. So war das schon mal gut für den Kopf. Denn so werde ich auf jeden Fall in Frankfurt wieder unter 3:30 laufen können. Und das ist schon mein Minimalziel. Natürlich möchte ich versuchen meine persönliche Bestzeit noch einmal zu verbessern. Aber ob ich das schaffe und ob ich tatsächlich in den Bereich 3:25 komme, da bin ich mir derzeit noch sehr unsicher.

Richard

Wenn Du zehn Wochen vor dem Marathon davon ausgehst, dass Du im Marathon die 4:55 in etwa drauf hast, dann wird das mit der Bestzzeit sicher etwas. Die spezifische Vorbereitung hat ja noch gar nicht angefangen.

Ich hatte heute 13-15 extensive km auf dem Plan, wobei mit extensiv 5:30-5:20 gemeint ist. Was bislang manchmal auch schwierig war - vor einem halben Jahr lag mein extensives Tempo noch bei 5:40 - habe ich heute locker umsetzen können. Tat auch mal gut. Morgen habe ich 4x2.000 in 4:30 auf dem Plan. Mal sehen, wie's wird.

Alles Gute auch für die Übrigen, insbesondere @Sehr und sein Projekt sub40. Klasse!

4 x 2000 Meter mit 800 Metern Trabpause waren heute zu absolvieren - und ich gebe zu, ich bin froh, dass es heute nicht mehr waren. Denn es war für meine Verhältnisse mal wieder viel zu warm: 27 Grad im Schatten - jedoch war das Problem, dass auf der Laufbahn leider kein Schatten vorhanden war. Und auch Wolken kamen mir nicht zur Hilfe.

9:02 war die Vorgabe - mit 8:56, 8:51, 8:50 und 8:52 konnte ich trotz Hitze die Zeiten halten.

Aber angesichts der Wettervorhersage werde ich am Wochenende trotz verkürzter Distanzen den Wecker wieder früh klingeln lassen müssen. Und ich überlege, nächste Woche die Tempoeinheiten noch vor der Arbeit zu absolvieren. So schön sommerliches Wetter auch ist, für meine Marathonvorbereitung passt es überhaupt nicht. Nur gut, dass es noch ein paar Wochen bis Frankfurt sind. Da werden die Temperaturen hoffentlich noch in für mich angenehmere Bereiche sinken.

Richard

Ich sollte die vier 2-km-Blöcke mit einer pace von 4:28 laufen, das lief sehr gut heute. Allerdings neige ich weiterhin klar zum Überpacen, teilweise war ich mit 4:00 unterwegs, ich habe wirklich überhaupt kein Tempogefühl. Ich bin die Einheit um 20:00 gelaufen, vom Wetter her ging's gut. Insgesamt lief die Woche mit dem Training in Rhein-Main aber eher durchwachsen. Am Wochenende dann wieder in gewohnter Umgebung, freue mich schon aufs Austehen um 5 Uhr morgens.

Wie lief euer WE bisher?
Bin gestern meine lange Runde in der Nachmittagshitze gelaufen.
Außer das der Puls natürlich einiges höher war, ging es recht gut.

Bin ein Teilstück durch den Wald gelaufen. Da ist es natürlich sehr angenehm.
Ansonsten hatte ich eine erfolgreiche Trainingswoche. Konnte alle Trainingsläufe gut durchbringen.

Heute steht noch ein 13km Regenerationslauf an. Aufgrund des Wetters werde ich den aber auch erst heute Abend laufen.
Auf wieviel Wochenkilometer kommt ihr eigentlich in der Marathonvorbereitung?

Bei mir lief das Wochenende gut. Ich habe die Umfangreduzierung genutzt, um die extensiven Läufe ein wenig schneller anzugehen, nachdem ich in letzter Zeit regelmäßig immer die langsamere Zeit der Tempovorgabe 5:36-5:18 gelaufen bin. Bei den 35er war ich davon sogar 15-25 Sekunden entfernt.

Samstag bin ich die 15 Kilometer mit 5:24 gelaufen. Heute habe ich dann mit 5:33 begonnen. Nach 15 Kilometern habe ich dann auf 5:23 gesteigert und könnte dann ab 20 Kilometer für die letzten fünf Kilometer auf 5:16 steigern.

Mal sehen, ob ich beim nächsten 35er 5:33 durchlaufen kann. Aber wenn ich dann lese, dass ich in zwei Wochen mit 5:36 beginnen und mich bis zur Hälfte auf 5:18 zu steigern soll, um dann möglichst übergangslos die Endbeschleunigung von 3 Kilometern in 4:45 zu laufen, weiss ich nicht, wie das möglich sein soll.

Nächste Woche ist wieder Hitze angesagt, da werde ich wohl oder übel vor der Arbeit meine Tempoeinheiten absolvieren müssen, wenn ich nicht bei über 30 Grad laufen möchte.

Richard

Auch gut bei mir, bin er gestern nacht die 25 km gelaufen, auch ich bin die mal in 5:30 gelaufen. Aber ehrlich gesagt juckt mich die pace bei den langen Läufen nicht und ich willl erst mal die 35er gut drauf haben, statt da auf die pace zu achten. Nach meiner Erfahrung wirkt sich das auch nicht negativ auf den Wettkampf aus.

Bin gestern die Treppe gelaufen, 3, 2, 1, 2, 1 km.
Bin ja schon mit den Gedanken losgelaufen, dass das bei der Hitze nichts werden kann.
War auch echt heftig. Geschnauft wie ein Walross, aber durchgezogen. Nach den ersten 3 km rang ich kurzzeitig mit mir, ob ich aufhören sollte.
Bin um 20 Uhr losgelaufen und gegen 20:45 Uhr wurde es merklich kühler, weil die Sonne fast komplett verschwunden war. Von daher ging es dann.

Nur bei den 1000ern bin ich nicht ganz an die vorgegebene pace rangekommen. Hab mir trotzdem nach dem Lauf auf die Schulter geklopft, weil durchgezogen und wieder eine Einheit im Sack.

Ich freu mich immer, wenn ich mehrfach an Gassigehenden Leuten vorbeirenne, als wär irgendjemand hinter mir her.
Die schauen immer wenig verwirrt oder belustigt.

Bei mir stand heute 3000-2000-1000-3000-2000-1000 mit 4:19, 4:12 Und 4:03 auf dem Plan. Und es lief bei mir heute gar nicht. Vielleicht war es für mich heute einfach zu früh für Tempo. Ich wollte der Hitze heute Abend entfliehen und war schon um 6 Uhr auf der Bahn.

Die ersten 3000m war ich insgesamt eine Minute langsamer als im Plan vorgesehen. Das zweite Intervall habe ich nach 1000m und selber Pace abgebrochen. Dann nochmal 1000m versucht, aber mit 4:42 war ich noch langsamer. Dann bin ich noch etwas länger ausgelaufen, aber für ein weiteres Intervall könnte ich mich nicht mehr aufraffen.

Ich weiss nicht, was los war. Vielleicht lag es an der Uhrzeit, die mir nicht liegt. Vielleicht war es heute auch nicht gut - wie immer morgens - nüchtern zu laufen. Egal, ich werde jetzt nicht weiter drüber nachgrübeln und den Lauf abhaken.

Donnerstag geht's weiter, leider wieder so früh. Ich hoffe, die Wetterprognose trifft ein und nächste Woche wird's kühler.

Richard

Das konnte aus meiner Sicht nicht gut gehen. Bei den sogenannten Q-Einheiten ist der Bedarf an Kohlehydraten einfach hoch. Die kann man nicht nüchtern laufen. Da bist Du vermutlich am Ende nur noch auf Fett gelaufen. Auf der Webseite des FFM-Marathon referiert eine Ernährungsberaterin über Nüchternläufe. Ganz interessant.

Ich hatte heute den Wecker gestellt, bin aufgestanden... und habe mich wieder hingelegt. Zum Glück ist es nach ein paar Wolkenbrüchen so weit abgekühlt, dass wir auch am Abend nur 22 Grad haben werden. Versuche dann mein Glück.

Wie machst Du das essenstechnisch, wenn du frühmorgens laufen gehst? Noch eher aufstehen, um zu frühstücken, könnte ich glaube ich nicht. 5 Uhr heute morgen war schon hart genug. Dann hatte ich einigermaßen Zeit, um einen Kaffee zu trinken, halbwegs wach zu werden, mich anzuziehen und in den Nachbarort zur Laufbahn zu fahren.

Bei den langen Läufen bin ich eigentlich immer nüchtern unterwegs. Das Sonntagsfrühstück danach ist dann immer ein klein wenig Belohnung für die Strapazen.

Richard

Ja, das ist ein Problem, ich ziehe eben schnell ein belegtes Brot mit Käse und Marmelade rein und ein isotonisches Getränk. Keinen Kaffee, damit müsste ich während des Trainings garantiert aufs Klo. Damit stehe ich etwa 30 min vor dem Laufen auf. Das mache ich auch beim LaLa so, wobei ich da eher eine Stunde für die Vorbereitung rumwurschtel, mit Vaseline schmieren usw. usf.... Ja, ich weiß, es gibt da die ganz Harten, die sagen werden, damit trainiert man aber nicht die Fettverbrennung. Das halte ich für Unsinn, die Fett- und Kohlenhydratverbrennung trainiert man damit gleichermaßen, ob man nun ein Brot gegessen hat oder nicht. Nüchtern laufe ich eigentlich nur die kürzeren extensiven Läufe bis 18 km.

Deine Laufbahn ist damit auch nachts zugänglich? Klasse! Hier machen sie alle erst um 9 Uhr auf, sind dann aber auch bis 23 Uhr geöffnet.

divy2 hat geschrieben:Deine Laufbahn ist damit auch nachts zugänglich? Klasse! Hier machen sie alle erst um 9 Uhr auf, sind dann aber auch bis 23 Uhr geöffnet.

Eigentlich steht da ein Schild bis Einbruch der Dunkelheit. Aber ich glaube, da schließt nie jemand ab. Auch abends im Dunkeln bin ich da schon gelaufen - entweder war da gerade Fußballtraining und das Flutlicht an oder ich habe mir die Stirnlampe aufgesetzt.

Lieber gehe ich aber auf die Laufbahn in meinem Ort. Die ist neuer und ich finde den Belag angenehmer. Ich habe das Gefühl, dass ich da auch schneller bin. Aber da kann ich nur drauf, wenn die Fußballer oder die Leichtathleten trainieren. Wobei mir der Leichtathletik-Trainer schon mal gesagt hat, wenn ich dort zu anderen Zeiten laufen möchte, müsste ich mich melden, dann gäbe er mir den Schlüssel.

Essenstechnisch muss ich mal schauen, was ich mache. Normalerweise ist mein Frühstück eine gute Portion Müsli. Aber bis die in Energie umgewandelt ist, ist mein Training wohl beendet. Aber Kaffee morgens muss bei mir auf jeden Fall sein. Ohne würde ich gar nicht in die Gänge kommen. Vielleicht sollte ich mal einen "Starter"-Drink ausprobieren. Da habe ich noch einen Beutel vom Testpaket für den letzen Berlin Marathon hier rumfliegen. Mit dem Refresher von derselben Firma fahre ich nach den intensiven Einheiten bisher ja auch ganz gut.

Kaffee muss bei mir auf jeden Fall morgens sein. Ohne würde ich gar nicht in die Gänge kommen.

Richard