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  1. #11726

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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    abhaken und weiterlaufen. Donnerstag stehen 4x4000 m auf dem Plan und am Sonntag IDT noch mal Endbeschleunigung angesagt.

    Richard
    Mehr gibt's dazu nicht zu sagen.

    Einheit nach Plan abgearbeitet und fertig, was willst Du mehr? Es ist die härteste Woche im ganzen Plan, was sich andere als Erholungswoche nehmen war bei Dir ein HM, Dein Körper ist am Limit. Lege großen Wert auf Erholung, schlafe viel, früh ins Bett, wenn Du morgens früh raus musst. Das Greif-Tapering ist sowieso noch recht hart, finde ich.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von divy2:

    SEhr (14.10.2019)

  3. #11727

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    Mit einem Tag Abstand sehe ich den Lauf auch etwas entspannter. Vielleicht ist es auch der kleine Dämpfer zur rechten Zeit. Nachdem das Training bisher so gut geflutscht hat und ich im Test-HM endlich mal wieder die Zeit von Aschaffenburg 2017 laufen konnte (ich dachte schon, da komme ich nie mehr ran), war es mal gut, dass ich eine Einheit auch mal "nur" im geplanten Zeitfenster zu absolvieren, statt wie sonst immer ein Stückchen besser. Vielleicht wäre ich sonst noch Gefahr gelaufen, übermütig zu werden und in Frankfurt zu schnell anzulaufen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  4. #11728

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    Die letzte Endbeschleunigung liegt hinter mir - Frankfurt kann kommen...

    Nach der Tempoeinheit am Dienstag hatte ich auch Rücksprache mit Jens gehalten. Er meinte, das ich mir keine Sorgen machen solle und dass eine Einheit auch mal nicht so laufen kann wie sonst. Er machte den Vorschlag, mich auf die Endbeschleunigung zu konzentrieren und dafür die Tempoeinheit vom letzten Donnerstag wegfallen zu lassen.

    Diesen Rat befolgte ich dann auch und lief stattdessen einen kleinen Steigerungslauf, je 4km in 5:30, 5:10, 4:45. So hatte ich wenigstens ein bißchen Tempo, könnte mich aber gleichzeitig auch ein wenig erholen. Das war vor allem für den Kopf wichtig. Zu Beginn des Laufs drehte ich auch eine Runde auf der Bahn. Aber ich merkte, dass ich auf Runden drehen an dem Tag absolut keine Lust hatte.

    Gestern habe ich den extensiven Lauf auch verkürzt und bin statt 18-20 nur 15 km gelaufen. Tempo war mit 5:27 moderat.

    Heute habe ich dann versucht, mich auf den ersten 20km zurückzuhalten: die 5km-Abschnitte in 5:36, 5:35, 5:32 und 5:33, so dass ich genügen Kraft für die Endbeschleunigung hatte. Der Plan ging auf und ich konnte die 15km in 4:46 laufen.

    Dienstag nun noch ein 17km-Tempolauf und dann geht es in großen Schritten - und reduzierten Umfänge - Richtung Frankfurt. Eine gewisse Vorfreude nach der gelungenen Endbeschleunigung kommt langsam auf.

    Richard
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  5. #11729

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    Saustark!

  6. #11730

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    Nachdem ich mich im aktuellen Greif-Newsletter wiederfinden "durfte" - "Oder aber, ein Läufer bekommt Panik weil ein einzelnes Training nach 6 Wochen Marathonvorbereitung in der härtesten Phase ein paar Sekunden langsamer war als die letzte Einheit. Er sieht sich panisch auf dem absteigenden seiner Form." - musste ich nach dem Tempolauf heute Abbitte bei Jens leisten.

    Vorgegeben war, dass ich die ersten zehn Kilometer des 17km-Tempolaufs in einer Pace von 4:37 laufen und erst danach beschleunigen sollte, wenn dies noch möglich war. So habe ich also mit besagter 4:37 Pace begonnen und nach 5 Kilometern wäre ich schon zufrieden gewesen, wenn ich dieses Tempo bis zum Ende halten kann. Doch dann würde es besser und ich konnte das Tempo lockerer und nicht ganz so angestrengt weiterlaufen. Schließlich hatte ich auf den ersten 10 Kilometern einen Schnitt von 4:36. Und ich hatte dann wirklich noch Kraft zu beschleunigen: die restlichen 7 Kilometer lief ich im Schnitt mit 4:24. Meine Form scheint also wohl doch nicht auf dem absteigenden Ast zu sein...

    Eine winzige Sache ist mir aufgefallen, die ich vor einer Woche anders gemacht habe. Ich hatte mir angewöhnt, auf meinem Heimweg von der Arbeit einen Energieriegel zu essen, wenn eine Tempoeinheit am Abend anstand. Dies hatte ich aber letzte Woche vergessen. Vielleicht fehlte mir so ein kleiner Energieschub - und gepaart mit dem Sauwetter war dann das Ergebnis nur okay statt wie sonst super.

    Jedenfalls war der Rat v8n Jens, die 4x4000m letzten Donnerstag ausfallen zu lassen, für mich genau das richtige.

    Nun kann Frankfurt kommen.

    Richard
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  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    EnnZeh (19.10.2019)

  8. #11731

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    Noch mal, ganz stark! Ich mag Dir ja keine Flöhe in den Kopf setzen und jeder tickt auch anders, aber bei diesen Trainingszeiten mit einer pace von 4:45 in den Marathon zu gehen, finde ich arg konservativ.

  9. #11732

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    Ich bin sogar noch eine Spur ängstlicher und werde mit 4:50 beginnen. Aber auch das wäre schon eine Verbesserung von über 4 Minuten, wenn ich das bis zum Schluss durchhalte. Wenn ich mit 4:45 beginne, sehe ich die Gefahr, dass ich hintenraus deutlich einbreche. In Düsseldorf war es nicht ganz so extrem wie bei meinen beiden vorherigen Marathons, aber doch eine deutlich schwächere zweite Hälfte. Daher würde ich es gerne mal schaffen, das Tempo möglichst gleichmäßig über die 42,195 Kilometer laufen zu können. Bei einer 4:45 oder gar ein noch schnelleres Tempo schaffe ich das wohl sehr wahrscheinlich nicht. Und ich will ja nicht in die Festhalle kriechen, dafür freue ich mich zu sehr auf diesen tollen Zieleinlauf.

    Richard
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  10. #11733

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    Es gibt ja auch die Greif-Taktik, da ist Ffm eigentlich wie geschaffen für. Wie auch immer, viel Erfolg!

    Schade, dass ich nicht dabei sein kann. Werde am Frankfurter Wochenende wohl wieder langsam mit dem Laufen beginnen können.

  11. #11734

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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Es gibt ja auch die Greif-Taktik, da ist Ffm eigentlich wie geschaffen für.
    Ja, die hatte ich mir vorgestellt. Bis Kilometer 15 4:50 Pace. Und dann mal sehen, was geht. Wenn ich mich gut fühle, werde ich dann die nächsten 10 Kilometer ein wenig schneller laufen. Und dann mal sehen, zu welcher Endbeschleunigung es dann hintenraus reicht. Ein Traum wäre natürlich die Endbeschleunigung vom letzten langen Lauf - 4:46.

    Aber mit jedem Ergebnis, das nochmal besser ist als Düsseldorf bin ich zufrieden, unter 3:25 wäre super und alles was darüber hinausgeht wäre phänomenal.

    Ich wünsche Dir, dass es lauftechnisch bei Dir bald wieder aufwärts geht und dass Du dann von weiteren Verletzungen verschont bleibst.

    Richard
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  12. #11735

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    Zum letzten Mal vor Frankfurt hieß es im Plan, nochmal schneller als MRT zu laufen. 3x3000m in 4:26 Pace.
    Wettermäßig hatte ich das "Vergnügen", dass es pünktlich zu Beginn meines Laufs anfing, leicht zu regnen. Da es aber nicht kalt war, machte sich das nicht negativ in meinen Zeiten bemerkbar. 12:46, 12:48, 12:50 - ziemlich gleichmäßige Intervalle sind mir da gelungen. Und mit der Gewissheit, dieses Tempo erstmal nicht mehr im Plan zu haben, könnte ich nochmal ordentlich Gas geben.

    Jetzt wird es darum gehen, sich in den letzten Einheiten an den Plan zu halten und beim langen Lauf die Kilometerzahl nicht zu überschreiten und wirklich locker und lieber etwas langsamer als sonst zu laufen. Und bei den letzten Intervallen Montag und Mittwoch wirklich das MRT einzuüben und nicht zu überpacen.

    Richard
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  13. #11736
    Avatar von EnnZeh
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    @Richard,
    wir sehen uns in Frankfurt. Und ich musste an dich denken, als ich den Newsletter las, da meinte er wohl, dass du kein Einzelfall bist und wir anderen auch ein bisschen Zuspruch haben sollten. Ich feuer dich in FFM auf Höhe der 3. Staffelzone an. Falls ich irgendwo ein Richard auf einer Startnummer erblicke, dann ganz besonders, ansonsten musst du es halt so mitnehmen.

    Das Anfeuern hält mich warm, während ich auf meinen Einsatz warte und unsere Staffel ins Ziel bringe. Heute bin ich 17x400 gelaufen und habe eine neue inoffizielle 10 km Bestzeit geschafft. Ich hoffe nun, dass ich eine super Zeit laufe und habe den direkten Vergleich zum letzten Jahr, da ich auch da Schlussläuferin war.

  14. #11737

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    Da bedanke ich mich mal im voraus für die Unterstützung.

    Dir wünsche ich viel Erfolg für Deine Staffeletappe.

    Ich habe heute die Einheit ein wenig abgekürzt und bin nur 25 Kilometer statt die im Plan vorgesehenen 27 Kilometer gelaufen. Aber nachdem ich heute vormittag leider das "Vergnügen" hatte, arbeiten zu müssen, hatte ich keine Lust mehr auf die übrigen zwei Kilometer. Zudem fehlte heute mein Support - meine Partnerin, die mich bei den langen Läufen sonst meist mit dem Fahrrad begleitet, hatte heute einen Termin. Außerdem tröpfelte es am Ende und auf eine Dusche hatte ich auch keine Lust. Aber ich glaube, auch mit 25 Kilometern könnte ich meinen Körper daran erinnern, dass noch ein Marathon ansteht.

    Morgen werde ich schauen, ob mir tatsächlich der Sinn nach 45 Minuten regenerativen Lauf steht, oder ob ich den ersten Sonntag nach Wochen ohne 35 Kilometer-Runde mit Extremcouching verbringe.

    Montag und Mittwoch werde ich dann bei den geplanten Intervallen mein MRT üben. Ich versuche 4:50 zu treffen. Damit möchte ich nächsten Sonntag in Frankfurt beginnen und dann mal schauen, was geht. Eine 3:25 würde ich sofort nehmen. Wenn es "nur" eine 3:28 wird, bin ich auch zufrieden, wäre ja auch PB. Und alles was schneller als 3:25 ist, wäre ein Traum.

    Richard
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  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    divy2 (20.10.2019)

  16. #11738

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    Muss mich auch mal wieder melden.

    Der Urlaub ist vorbei. Ich habe teilweise mitgelesen und wenige Kommentare im Forum hinterlassen.
    Richard drücke ich für nächste Woche die Daumen. Die gute Vorbereitung liest man aus deinen Texten ja heraus. Eigentlich kann es ja nur gut werden bei den erlaufenen Trainingszeiten. (Wobei es sind halt doch 42km. Da kann natürlich viel passieren.)

    Eine Marathonstaffel bin ich im Frühjahr gelaufen. Eigentlich ganz lustig. Nur ist es doch mit relativ viel Wartezeit verbunden. Läuft in Frankfurt jeder 10km, Ennzeh?

    Ich konnte in der 1. Urlaubswoche den Trainingsplan tatsächlich noch ganz gut umsetzen. Bin dann nur leider letzten Sonntag gestürzt, Knie aufgeschlagen und der Handballen war sehr lediert.
    Die Straßen in Italien sind teilweise echt übel, kurz nicht aufgepasst und schon lag ich. War heute aber wieder 22km laufen. Alles also halb so wild.

  17. #11739

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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Schade, dass ich nicht dabei sein kann. Werde am Frankfurter Wochenende wohl wieder langsam mit dem Laufen beginnen können.
    Ich hoffe, dass es bei Dir bald wieder aufwärts geht und Du wieder ins (moderate) Training einsteigen kannst - aber nicht übertreiben!

    Schade, dass Du in Frankfurt nicht dabei bist. Nun müssen EnnZeh und ich wohl alleine die Greif-Fahne hochhalten.

    Gestern hat es bei mir übrigens doch zu sehr gekribbelt und ich habe die 45 Minuten-Regenerationseinheit absolviert, schön langsam natürlich. Heute dann die 3x2000m in MRT. Mal sehen, wie gut ich es schaffe, die 4:50 zu treffen, ohne dauernd auf die Uhr zu sehen.

    Richard
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  18. #11740

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    Einüben des Marathontempos sollte das Ziel der dreimal 2000m gestern sein. Und ich musste leider wieder mal feststellen, dass mein Tempogefühl miserabel ist. Mit 9:35, 9:38 und 9:39 waren die Intervalle zwar alle etwa im geplanten Bereich von 9:40, jedoch habe ich das nur durch Kontrolle der 200m Zeiten und entsprechender Korrektur geschafft. Ohne Blick auf die Uhr hätte ich beim ersten Intervall gnadenlos überpact, beim zweiten wäre ich zu langsam gewesen und nur beim dritten hätte ich in etwa die Pace getroffen.

    Nachdem ich mir die Garmin 945 zugelegt habe, stimmen die Distanzen per Stryd auch noch nicht. Mal sehen, ob der korrigierte Kalibrierungsfaktor am Mittwoch bessere Ergebnisse bringt, so dass ich in Frankfurt mit der Pace von der Uhr arbeiten kann. Denn GPS kann man ja in den Hochhausschluchten eher vergessen.

    Mittwoch werde ich bei den viermal 1000m nochmal das Tempo üben. Vielleicht klappt es ja dann besser.

    Richard
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  19. #11741

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    Heute lief es zwar auch noch nicht optimal, aber ich kam bei den vier 1000m-Intervallen schon deutlich näher an die 4:50, ohne dass ich dauernd kontrollieren musste. Nur bei den Trabpausen war ich zu schnell unterwegs - eine Pace von 5:27 ist jedenfalls normalerweise nicht mein Tempo für Trabpausen. Jedoch haben mich die MRT-Abschnitte auch nicht so gefordert wie sonst die Intervalle in deutlich höherem Tempo. Außerdem war die E-jugend unseres örtlichen Fussballvereins auf dem Platz Und dabei fast mehr auf der Laufbahn als auf dem Rasen. Da wollte ich schnell wieder weg sein - die haben mich einmal auch so rausgebracht, dass eine Trabpause nur 600m statt 1000m war.

    Ich hoffe, ich hin jetzt einigermaßen gewappnet, dass ich am Sonntag nicht zu schnell loslaufen. Der Kalibrierungsfaktor stimmte leider immer noch nicht so ganz. Aber da werde ich jetzt mit leben müssen. Besser als ein nicht vorhandenes GPS-Signal sind die Angaben allemal. Und mit der Pacer-app auf der Uhr kann ich ja anhand der Kilometerschilder nochmal nachjustieren.

    Richard
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  20. #11742

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    Ich habe für heute mein Trainingsprogramm schon absolviert - eine "Riesenrunde" von 3 Kilometern. Da dauerte das Umziehen schon fast länger als das Laufen. Aber ich will ja auch keine Körner für Sonntag verschwenden. Jedenfalls fühlte ich mich ausgeruht und die Steigerungen auf MRT gingen gut.

    Mit dem Lauf ist auch das Wintertraining eröffnet, denn es war mein erster Lauf seit langem im Dunkeln. Da es ja nur einmal ums Feld ging, habe ich noch auf die Stirnlampe verzichtet. Das wird in den nächsten Wochen sicherlich anders werden.

    Nun heißt es, die Füße still zu halten und den Arbeitstag heute gut rumzukriegen, ohne zu gestresst zu sein. Morgen mache ich dann noch die 2km-Nach-dem-Frühstück-Runde, bevor es dann nach Frankfurt geht.

    Richard
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  21. #11743

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    Viel Erfolg morgen Rich-ffm und Ennzeh.
    Lasst es krachen und haut mal richtig einen raus.

    Das Training ist ja ziemlich Optimal gelaufen.

  22. #11744

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    Ich wünsche Euch aus ganzem Herzen ein super Erlebnis. Ihr habt sehr, sehr gut trainiert, bewundernswert. Es kann nichts schief gehen. Das Wetter spielt offenbar auch mit. Ich drücke Euch die Daumen!

  23. #11745

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    Danke für die guten Wünsche @Sehr und divy2

    Heute morgen beim kurzen 2km-Läufchen nach dem Frühstück hatte ich eigentlich keine rechte Lust auf Marathon. Aber in der Rückschau fiel mir auf, dass das bei mir irgendwie immer am Vortag des Marathons war. Nach Besuch der Festhalle war das schon wieder anders, wobei ich immer noch unsicher bin, ob ich die guten Trainingsleistungen letztlich morgen auch in eine gute Zeit umsetzen kann. Aber Respekt vor der Strecke ist ja nicht das Schlechteste - wird mich hoffentlich davor bewahren, gnadenlos zu überpacen.

    Richard
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  24. #11746

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    Ich bin ja schon ein bißchen neugierig wie es gelaufen ist.

    Edit streicht die Zeit mal lieber.

  25. #11747

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    *lach* Gut recherchiert. Bericht folgt morgen.

    Richard
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  26. #11748
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Da bin ich neugierig drauf



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  27. #11749

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    Mein Bericht steht in einem eigenen Beitrag unter Wettkämpfe und Laufveranstaltungen - Frankfurt Marathon 2019 - Rückkehr in die Festhalle

    Richard
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    IamTheDj (29.10.2019)

  29. #11750

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    Herzlichen Glückwunsch, lieber Richard! Habe Deinen Lauf auf dem tracker verfolgt. Danach bin ich selbst raus, erst mal ein Gehen-Joggen mit meiner Partnerin, die es auch mal wieder probieren will, am Abend dann 8 km schnell und 3 langsamer. Fuß scheint so langsam wieder in Ordnung zu kommen.

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