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  1. #11326
    Avatar von EnnZeh
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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Zum Tapering folgendes aus dem HM Plan.

    Die letzte (3-Tage) Woche sieht dabei wie folgt aus bei mir:

    Montag: 4x2000 mit 1500m Trabpause im Wettkampftempo
    Mittwoch: 5x1000 mit 1000m Trabpause im Wettkampftempo
    Samstag 2-3km extensiv
    Sonntag Wettkampf


    Ich versuche das einfach so umzusetzen wie der Greif-Plan es vorsieht, ich sehe auch kein Problem in der Verschieben von Mo,Mi auf Di+Do, das verkrafte ich schon..
    Im T5H steht Mo ein ext., Di und Do die beiden Tempo und der Rest wie bei dir. Also verschiebst du quasi im 5er Rhythmus.

    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Habe gerade Zweifel, wie es diese Woche weitergehen soll. Was meint Ihr?

    Im Plan stehen:

    Do: 15 km Gummbiand
    Sa: 25 km Lala mit 4 km EB
    So: 30 min relax
    Mo: 10 km Formtest

    Nun haben wir aber am Sonntag unseren Stadtteillauf, sind 10 km.
    Nimmst du dann nicht einen der angehängten Tapering-Pläne? Ich habe das bisher so gehalten, da die Qualität der Tempo-Einheit unter Wettkampfbedingungen höher ist.
    edit: Mit letzterem meine ich, dass man ausgeruht ja schneller läuft und der Körper das dann trainiert. Das soll wohl auch der Effekt der 10er Trainingswettkämpfe sein, die man möglichst monatlich machen soll. Wobei ich mich da schon oft gefragt habe, ob dafür dann tatsächlich so eine ganze Trainingswoche quasi ausfallen soll.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von EnnZeh:

    divy2 (27.03.2019)

  3. #11327

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    Danke fürs Feedback!

    Nein, ich laufe den WK einfach nur anstatt des Formtests, nicht, um einen WK zu laufen. Es passt nur zufällig vom Termin her ganz gut. Natürlich läuft man da in der Stimmung eines Wettkampfs schneller als bei einem Formtest, aber für den Körper ist das ja auch nur ein intensiver Trainingsreiz.

    Das mit der Empfehlung, monatlich einen 10er zu laufen und dafür die angehängten Pläne zu nehmen, woher hast Du das? Das kann unmöglich für die spezifische Vorbereitungsphase gemeint sein. Für einen 10er würde eine spezifische MArathon- oder HM-Vorbereitung nicht unterbrechen. Diese angehängten Pläne verwende ich nur außerhalb der spezifischen Vorbereitung, dann setze ich diese Woche mit dem Jahresplan aus. Jens hat übrigens jetzt gesagt:

    Do: locker
    Fr: Lala (kann auch ohne EB sein)
    Sa: 30 min locker
    So: Stadtteillauf als Formtest

    Die EB laufe ich aber auf alle Fälle.

  4. #11328

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    Aber das ist schon ein interessanter Ansatz nach 4 Seiten sinngemäß zu schreiben, "wenn Du nur joggen willst, bist du hier falsch".
    Ich finde das sehr sympathisch: es zeigt, daß es um eine Sache geht und nicht darum, den Profit zu maximieren (obwohl man bei dem Newsletter manchmal einen anderen Eindruck bekommen kann ;-)).

    Disclaimer: ich trainiere nicht nach Greif, sondern nach einigen (nicht ungewöhnlichen) Grundsätzen, die ich als Laie für mich selber aufgestellt habe. Ich lese hier mit, weil ich einige Ansätze von Greif interessant finde.

  5. #11329

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    Da ich das Buch schon gekauft hatte, verhindert die Aussage lediglich, dass ich mir einen Trainingsplan bestellt. Ich verstehe auch was damit ausgedrückt werden soll, im Grunde ist es ja ähnlich, wie meine Frau und ich das Fußballtraining für unsere "normal talentierten" Spielerinnen gestalten. Es soll gut sein und die Mädels und Frauen fordern. Für diesen unseren Aufwand fordern wird von den Spielerinnen aber, dass sie regelmäßig beim Training sind und ordentlich mitmachen, das funktioniert soweit auch.

    Aber kommen wir zum Laufen.

    Weder Montag noch Dienstag hatte ich Zeit die "Teufelstreppe" zu laufen. Gestern Abend habe ich sie mir dann genommen. Diese Einheit bildet auch irgendwie den Verlauf eines HM ab, wenn man Anfänger ist, man geht viel zu schnell an und erst nach ein paar km hat man sein gewünschtes Renntempo erreicht.

    Die ersten 1000 in 5:05 statt 5:15, die 2000 dann in 10:42 statt 10:48, das ist OK, die dritte Stufe fand ich am angenehmsten zu laufen, 16:33 sollte ich mir für die 3000m nehmen, 16:26 sind es geworden, auch absolut im Rahmen. Die letzte 4000m Stufe waren es dann 22:40 statt der anvisierten 22:56.

    Insgesamt eine wirklich tolle Spaß machende Einheit.

    Mit meinem Mitläufer habe ich gestern schon geflachst, ob wir nicht doch in 5:30 anlaufen und gucken was geht, dann wäre sogar meine Bestzeit zu knacken, aber dafür bin ich zu wenig Tempoeinheiten (und überhaupt zu wenig) nach der Verletzung gelaufen.

    Den LaLa am Wochenende möchte ich auch wieder mit 10km EB laufen. Das Gummibandtraining wird daher wohl ausfallen, das könnte ich zeitlich nur am Samstag laufen. Daher werde ich wohl Freitag oder Samstag einfach nur 10km locker laufen. Die eine fehlende Tempoeinheit wird es am Ende auch nicht ausmachen nach der langen Pause im Januar/Februar.

  6. #11330

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    Hier wieder ein ziemlicher Totalausfall. In den letzten Wochen beim Sturm wenig draußen gewesen, nicht kompensiert, und jetzt schon eine Woche erkältet, aber richtig! Mal sehen, ob von der Form noch etwas übrig bleibt, wenn ich wieder auf den Beinen bin. Definitiv werden meine Knochen und Gelenke so vor Überlastung bewahrt.

  7. #11331

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    Ich kann Dir nur sagen und bestätigen was mir hier gesagt wurde, der Körper merkt sich die Sachen länger als Du denkst.

    Es ist nach 2-3Wochen Aktivität so, dass ich schon wieder auf einem Stand bin, dass ich mit etwas Pace-Reduzierung die Einheiten durchlaufen lässt. Von daher, keine Bange, zwei Wochen totale Pause sind nicht schön, aber sicher kein Beinbruch.

    Ich habe 6 Wochen pausiert und erst nach 2 weiteren Wochen langsamer Eingewöhnung wieder mit dem Greif-Training begonnen und fühle mich jetzt wieder gut. Sicher wäre mit mehr Training und entsprechend höherer Intensität mehr drin gewesen, aber man verlernt nicht alles in zwei Wochen. Ich bin wirklich erstaunt, dass ich die für mich schnellen Einheiten problemlos durchlaufen kann.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von StefanLHG:

    Langsamabersicher (28.03.2019)

  9. #11332

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    In den Plänen zur spezifischen Vorbereitung sind bis zu 2 Wochen Ausfall wg. Krankheit oder Verletzung berücksichtigt. Betont Jens immer wieder mal.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von divy2:

    Langsamabersicher (28.03.2019)

  11. #11333
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    Habe heute den ersten 10er gemacht, an dem man sehen soll, wie sich die Form im Joker-Plan entwickelt. Na, die entwickelt sich allgemein super. Vor 4 Wochen im WK war ich langsamer als heute im Training. Und heute bin ich inoffiziell einen neue Bestzeit gelaufen. Sehr fein.

    Wegen dem Tapern vor einem WK während des Jokerplans habe ich bei Jens nachgefragt. Melde mich, wenn ich Antwort habe.

  12. #11334

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    Dienstag und gestern habe ich die Intervalle als Vorbereitung auf den Halbmarathontest am Sonntag absolviert.

    Schwierigkeit war für mich, was es heißt, nicht schneller als Renntempo zu laufen. Gehe ich von der Vorgabe 1:35:42 aus, was ja 4:32 als Pace bedeuten würde, war ich deutlich zu schnell. Ich habe sowohl bei den 3 x 3000 m als auch bei den 3 x 2000 m jeweils eine Pace von 4:20 gelaufen. Ich hoffe, dass ich nicht zu viele Körner dabei verschwendet habe.

    Aber ich würde am Sonntag beim Halbmarathon auch gerne wieder in den Bereich von 1:33:00 laufen, so wie ich es beim Halbmarathontest vor meinem ersten Marathon geschafft habe. Das würde mir mehr Sicherheit geben als die 1:38:00 vom letzten Sommer vor dem Berlin Marathon (allerdings mit 6 Brückenüberquerungen und bei für mein Empfinden deutlich zu warmen Temperaturen).

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  13. #11335

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    Habe im Greif-Buch den Countdown etwas überblättert und bin weiter hinten in der Wettkampfvorbereitung.

    Irgendwo stand sinngemäß: "Einen Marathon laufen, nur um anzukommen, dafür ist das Training hier zu schade".

    Recht hat er.
    Meine Frau sagt unseren jungen Fußballerinnen auch immer wenn sie nicht mutig genug sind "Nicht getroffen habt Ihr das Tor schon".

    In diesem Sinne werde ich wohl doch offensiver angehen, was habe ich zu verlieren, als dass ich mit einer defensiven Laufweise meine Bestzeit von 2009 auch nicht verbessern kann. Viel mehr bin ich damals auch nicht gelaufen im Vorfeld und mehr als 13km schon gar nicht. Dass ich damals 10 Jahre jünger war, ist mit 39 auch kein Grund. Von daher heißt es in gut 1 Woche: Attacke.

    In der Taper-Woche werde ich die zwei Einheiten also mit 5:30 laufen und in Berlin - den 1km nehme ich auf Grund der vollen Strecke mal raus - auch 5:30 angehen. Und dann werde ich mal gucken was so geht und was nicht.

    Alles andere ist "kneifen".

  14. #11336
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    Jetzt melde ich mich auch wieder einmal.

    War jetzt mal 2 Wochen nicht so viel laufen, diese Woche wieder etwas mehr. Dienstag den 15 km Tempolauf, was nach dem nicht so intensiven Laufen recht gut ging. 5:16 statt 5:06/km. Gestern hab ich dann die Treppe von letzter Woche gemacht, mir kam fast das kotzen, war überall eine Spur schneller

    Den nächsten Wettkampf hab ich gestern auch fixiert, am 01.05. steht ein HM an.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  15. #11337

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    Es läuft ja wirklich bei vielen von Euch klasse, sehr schön! Besonders gut aber wohl bei @EnnZehn und bei @Rich-Ffm17.

    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Gehe ich von der Vorgabe 1:35:42 aus, was ja 4:32 als Pace bedeuten würde, war ich deutlich zu schnell. Ich habe sowohl bei den 3 x 3000 m als auch bei den 3 x 2000 m jeweils eine Pace von 4:20 gelaufen. Ich hoffe, dass ich nicht zu viele Körner dabei verschwendet habe.

    Aber ich würde am Sonntag beim Halbmarathon auch gerne wieder in den Bereich von 1:33:00 laufen, so wie ich es beim Halbmarathontest vor meinem ersten Marathon geschafft habe. Das würde mir mehr Sicherheit geben als die 1:38:00 vom letzten Sommer...
    Richard
    Ich würde an Deiner Stelle mal vorsichtig darüber nachdenken, ob die 3:29:59 als Ziel für Deinen Marathon nicht weit unter Deinen Möglichkeiten liegen. Du wirst es ja im HM sehen. Deine PB bei den 10km bräuchte auch mal eine Aktualisierung, btw. ;-) Wenige Wochen nach dem Marathon ist dafür eine gute Zeit.

  16. #11338

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    Hallo zusammen, ich bin sehr happy, bin gestern PB über 10 km gelauefn: 40,58 und der Kurs hatte viele Kurven und leichte Anstiege!
    .Ich fühl mich echt gut und überlege nä Woche d n Marathon auf 3,12 anzulaufen statt 3,15..
    Ich rechne das nochmal hoch. Ich hab ehrlich gesagt ein bisschen " Angst vor der eigenen Courage"..
    Andererseits, bei meinem Marathon von 3,14 hatte ich ne 10 km Zeit von 42,30..
    Was meint Ihr?

    Und , ja, Richard, ich denke auch Du kannst deutlich unter 3,30 angehen. Schau mal, was der HM so sagt..

    Caterina

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von runninggirl2019:

    Catch-22 (29.03.2019), movingdet65 (29.03.2019)

  18. #11339

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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Ich würde an Deiner Stelle mal vorsichtig darüber nachdenken, ob die 3:29:59 als Ziel für Deinen Marathon nicht weit unter Deinen Möglichkeiten liegen. Du wirst es ja im HM sehen. Deine PB bei den 10km bräuchte auch mal eine Aktualisierung, btw. ;-) Wenige Wochen nach dem Marathon ist dafür eine gute Zeit.
    Ich werde - Stand heute wie Herr Kovac sagen würde - wohl den Marathon erst einmal mit Vorgabe 3:29:59 angehen. Wenn ich merke, dass es gut läuft, kann ich ja dann immer noch nach hinten raus das Tempo leicht erhöhen. Jedoch möchte ich es nicht am Anfang zu schnell angehen, dass ich wie bei den ersten beiden Marathons hinten raus wieder stark einbreche.

    Das mit der PB auf 10km stimmt auffallend. Allerdings möchte ich Anfang Juni den Duisburg Marathon laufen. Es ist meine Heimatstadt und nachdem ich nun schon zweimal den Halbmarathon dort gelaufen bin, möchte ich einmal die volle Distanz dort absolvieren. Aber da Anfang Juni die Gefahr eines sehr warmen Tages (wie 2017) hoch ist, ist der Rhein-Ruhr-Marathon nicht gerade dazu geeignet, dort persönliche Bestzeiten zu laufen. Daher wollte ich ihn dieses Jahr dranhängen und ihn aber deutlich langsamer laufen als in Düsseldorf - quasi als Genusslauf ohne Zeitziel und besondere Ambitionen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  19. #11340
    Avatar von EnnZeh
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    Also die Antwort von Jens ist, dass die Einsatzpläne auch für einen Wettkampf während der Joker-Vorbereitung gelten. Man kann sie immer nehmen, nur für den Joker selbst sind sie nicht gedacht.

  20. #11341
    Avatar von movingdet65
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    [QUOTE=runninggirl2019;2572102]Hallo zusammen, ich bin sehr happy, bin gestern PB über 10 km gelauefn: 40,58 und der Kurs hatte viele Kurven und leichte Anstiege!
    .Ich fühl mich echt gut und überlege nä Woche d n Marathon auf 3,12 anzulaufen statt 3,15..
    Ich rechne das nochmal hoch. Ich hab ehrlich gesagt ein bisschen " Angst vor der eigenen Courage"..
    Andererseits, bei meinem Marathon von 3,14 hatte ich ne 10 km Zeit von 42,30..
    Was meint Ihr?

    Glückwunsch zur PB! Das ist ja ne deutliche Steigerung und kann dich sehr optimistisch stimmen für den MRT. Auf 3:12h anzulaufen könnte jetzt durchaus passen bei deiner Vorleistung und scheint mir nicht zu vermessen zu sein.
    Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
    PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
    Hermannslauf April 2019: 02:18,59 (31,1km Trail, ca. 520 HM)
    PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
    PB 10km: 39,27 (Juli 2017); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)

    Sportliche Ziele 2020:
    10km sub 38min.; HM: sub 01:25h; Marathon: sub 2:55h; Hermannslauf sub 2:15h(& unter die ersten 100 der Gesamtwertung!)
    Rennsteig-Supermarathon finishen (Minimalziel ggf. unter 8 Std.)

    "And we ll` keep on fighting, till the end ..." (Freddie Mercury)

  21. #11342

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    Heute hatte ich meinen Halbmarathontest. Die Vorgabe für die Zielzeit war 1:35:42. Bei sehr gutem Wetter - schon fast ein wenig zu warm - lief es gut. Da die Teilnehmerzahl mit 90 überschaubar war, konnte ich von Anfang an mein Tempo laufen. Wobei dies auf den ersten zwei Dritteln doch eher schwankte. 4:28er Zeiten waren genauso dabei wie 4:36er Zeiten. Auf dem letzten Dittel könnte ich dann noch mal zulegen und im Bereich 4:25-4:20 Laufen. So stand dann am Ende 1:34:09 auf der Uhr. Das ist zwar knapp 80 Sekunden langsamer als meine PB, jedoch deutlich unter der Zielvorgabe. Somit bin ich also zufrieden mit diesem Test.
    Und als Sahnehäubchen dürfte ich zum ersten Mal in meinem Leben auf ein Siegertreppchen - als Zweiter meiner Altersklasse. Auch bei den wenigen Teilnehmern ist das trotzdem ein schönes Gefühl.

    Nun geht es in die finalen Wochen der Vorbereitung für Düsseldorf. Mal sehen wie die beiden langen mit Endbeschleunigung werden. Dann kann ich ja mal schauen, was möglich ist. Der Laufzeitprognoserechner bei Greif gaukelt mir ja bei der HM-Zeit eine M-Zeit von 3:18:27 vor - was aber niemals realistisch ist.

    Richard
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  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    movingdet65 (31.03.2019)

  23. #11343

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    Glückwunsch zum Podium, Richard! Das wird schon in Düsseldorf, das ist ne schnelle Strecke.
    Gute Erholung!

  24. #11344

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    Auch von mir gute Nachrichten. Nachdem ich im Januar die 43:30 bei den 10km geknackt hatte, jetzt auch die 43:00, also meine Steuerzeit. 32:17 im Stadtteillauf, also mit Standortvorteil, wobei aber wohl etwa 200 Meter gefehlt haben. Leider oder zum Glück laufen die alten Säcke alle weiter, fürs Podium reicht es nicht. Aber egal, Steuerzeit geknackt , das ist das Wichtige.

  25. #11345

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    Ich gehe mal davon aus, dass Du 42:17 meintest Trotzdem Glückwunsch zu Euren tolles Ergebnissen.

    Mein langer gestern 1 Woche vor dem HM-Wettkampf war ein totaler Reinfall, schwere Beine, schwerer Kopf. nix ging. Eine absolute Quälerei bis zum Ende. Aber das muss auch mal sein. 5-6 Mal dachte ich: "komm, dreh um", aber da war ich schon auf dem 10km langen Rückweg und Abkürzungen gibt es nicht. Also half nur zu Ende laufen. Mit so einer Form brauch ich Sonntag gar nicht antreten. Aber solche Tage hat wohl jeder hier schon einmal erlebt. Aufgeben gilt nicht

  26. #11346

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    Oh, ja 42:17, natürlich.

    Diese langen Läufe, bei denen man sich durchkämpfen muss, sind sogar die besten für die Form!

  27. #11347
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Ich gehe mal davon aus, dass Du 42:17 meintest Trotzdem Glückwunsch zu Euren tolles Ergebnissen.

    Mein langer gestern 1 Woche vor dem HM-Wettkampf war ein totaler Reinfall, schwere Beine, schwerer Kopf. nix ging. Eine absolute Quälerei bis zum Ende. Aber das muss auch mal sein. 5-6 Mal dachte ich: "komm, dreh um", aber da war ich schon auf dem 10km langen Rückweg und Abkürzungen gibt es nicht. Also half nur zu Ende laufen. Mit so einer Form brauch ich Sonntag gar nicht antreten. Aber solche Tage hat wohl jeder hier schon einmal erlebt. Aufgeben gilt nicht
    Wo läufst du nochmals? In Berlin oder?



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  28. #11348

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    Ja, ich laufe mit einem guten Freund in Berlin.

    Ich bilde mir auch ein, dass mir die Qual von gestern nur helfen kann.

  29. #11349
    Avatar von Seebear
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    Zitat Zitat von runninggirl2019 Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen, ich bin sehr happy, bin gestern PB über 10 km gelauefn: 40,58 und der Kurs hatte viele Kurven und leichte Anstiege!
    .Ich fühl mich echt gut und überlege nä Woche d n Marathon auf 3,12 anzulaufen statt 3,15..
    Ich rechne das nochmal hoch. Ich hab ehrlich gesagt ein bisschen " Angst vor der eigenen Courage"..
    Andererseits, bei meinem Marathon von 3,14 hatte ich ne 10 km Zeit von 42,30..
    Glückwunsch zur PB. Denke du kannst mit der Zeit locker die 3.12 anvisieren.

    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Auch von mir gute Nachrichten. Nachdem ich im Januar die 43:30 bei den 10km geknackt hatte, jetzt auch die 43:00, also meine Steuerzeit. 42:17 im Stadtteillauf, also mit Standortvorteil, wobei aber wohl etwa 200 Meter gefehlt haben. Leider oder zum Glück laufen die alten Säcke alle weiter, fürs Podium reicht es nicht. Aber egal, Steuerzeit geknackt , das ist das Wichtige.
    Glückwunsch!

    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    So stand dann am Ende 1:34:09 auf der Uhr. Das ist zwar knapp 80 Sekunden langsamer als meine PB, jedoch deutlich unter der Zielvorgabe. Somit bin ich also zufrieden mit diesem Test.
    Und als Sahnehäubchen dürfte ich zum ersten Mal in meinem Leben auf ein Siegertreppchen - als Zweiter meiner Altersklasse. Auch bei den wenigen Teilnehmern ist das trotzdem ein schönes Gefühl.

    Nun geht es in die finalen Wochen der Vorbereitung für Düsseldorf. Mal sehen wie die beiden langen mit Endbeschleunigung werden. Dann kann ich ja mal schauen, was möglich ist. Der Laufzeitprognoserechner bei Greif gaukelt mir ja bei der HM-Zeit eine M-Zeit von 3:18:27 vor - was aber niemals realistisch ist.
    Sauber Richard! Warum findest du 3:18 unrealistisch? Wenn man mal ganz einfach HM Zeit + 10 Minuten nimmt kommt man bei dir auch auf 3:18? Du könntest ja die 3:20 ins Ziel nehmen? Oder wenn du vorsichtig sein willst die 3:25. Aber 3:29 ist für meine Begriffe schon wieder zu defensiv. Ist ja nicht dein erste Marathon. Wieviele von den 35ern hast du gemacht? EB hat funktioniert?

  30. #11350
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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Ja, ich laufe mit einem guten Freund in Berlin.

    Ich bilde mir auch ein, dass mir die Qual von gestern nur helfen kann.
    Dann klappt es wohl ohne Probleme, vorallem wenn du nicht noch alleine läufst



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

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