Mit Greif durchs Trainingsjahr

Thomaso hat geschrieben:Beim ersten 4000er war mein Ego ein bisschen im Weg, den bin ich sub 10k Pace gelaufen...

Der Dreiländer Marathon ist erst am 8.10., es sind also noch 6,5 Wochen. Bis dahin muß die Wampe noch weg, sonst habe ich keine Chance auf eine gute Zeit. In der letzten Woche werde ich mir dann aber schön die Kohlenhydrate gönnen

EDIT - Danke für die Erfolgswünsche!!! Kann ich brauchen.....

Alles Gute für dein Vorhaben. Ich bereite mich gerade auch auf den Dreiländer vor.

Marsupilami82 hat geschrieben:Alles Gute für dein Vorhaben. Ich bereite mich gerade auch auf den Dreiländer vor.

Cool, vielen Dank, gleichfalls! Darf man nach Deinem Ziel fragen?

Thomaso hat geschrieben:Cool, vielen Dank, gleichfalls! Darf man nach Deinem Ziel fragen?

Ich will unter 2:50 laufen. 2015 hab ich dieses Ziel dort ganz knapp verfehlt. Danach kam Nachwuchs und die leistugsorientierte Lauferei war erstmal rum. Jetzt versuche ich gerade endlich wieder einmal den Einstieg ins systematische Training...
.. zugegebenermaßen etwas schlagartig, sodass ich vor allem hoffe, verletzungsfrei durchs Training zu kommen.


Ach ja: sowohl damals als auch jetzt orientiere ich mich grob am Greif-CD, wobei ich ihn nicht 1:1 umsetze

Marsupilami82 hat geschrieben:Ich will unter 2:50 laufen. 2015 hab ich dieses Ziel dort ganz knapp verfehlt. Danach kam Nachwuchs und die leistugsorientierte Lauferei war erstmal rum. Jetzt versuche ich gerade endlich wieder einmal den Einstieg ins systematische Training...
.. zugegebenermaßen etwas schlagartig, sodass ich vor allem hoffe, verletzungsfrei durchs Training zu kommen.

Wow, hört sich ambitioniert an, ich drück Dir die Daumen! Und werde mich definitiv NICHT an Dich dranhängen
Mit sub 3:20 wäre ich schon überglücklich. Ich nehme an, die Strecke ist einigermaßen schnell?

Thomaso hat geschrieben:Ich nehme an, die Strecke ist einigermaßen schnell?

Die Strecke ist vor allem auf der 2. Hälfte etwas windanfällig, aber flach ist sie.
Es ist sicher kein Berlin oder Frankfurt, aber ich finde sie schnell.

Hallo eine Frage an euch.
Bei den Lalas mit Endbeschleunigung nehmen da einige von euch Gels? Ich weiß, dass die Langläufe dazu da sind, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Nun handelt es sich ja bei den Lalas mit EB ja nicht nur um einen extensiven Lauf, sondern auch um einen Lauf im intensiven Bereich. Jetzt habe ich mich gefragt, ob es nicht besser ist, den Lauf mit Gel und EB bis zum Ende durchzustehen, oder ohne Gel diesen ggf. abzubrechen zu müssen?

Gruß
Ralf

Hallo Ralf,

das Trainingsziel sollte definitiv sein, die Belastung so zu steuern, dass du den Lauf durchhälst. Die wesentlichen Steuerungsparameter sind das Tempo bis und während der Enbeschleunigung. Wichtig ist natürlich dabei, die Umgebungsparameter Temperatur, Streckenprofil etc. zu berücksichtigen.

Wenn du die EB nicht schaffst, dann solltest du entsprechend
a) das Tempo bis zur Endbeschleunigung etwas moderater gestalten
b) das Tempo in der Endbeschleunigung so reduzieren, sodass du die EB durchhälst

Klingt etwas bauernschlau, aber ist tatsächlich so einfach. Ich würde auf Gels verzichten, weil gerade das Training der langen Monster hilft, den Fettstoffwechsel zu trainieren, was sonst praktisch nie vorkommt. (Naja, es gibt schon ein paar Möglichkeiten)

Was hast du denn momentan für eine Steuerzeit (39:00?) und wie sahen denn die Tempi bis und während der Endbeschleunigung aus? Ich würde dir weiterhin Nahe legen wollen, das Tempo bis zur EB einfach um 15s bis 20s / km zu reduzieren, dann hälst du auch die EB durch. Wenn es schwer wird, körperlich aber noch geht, dann heißt es eben durchbeißen.

Grüße
Michael

Galgonit hat geschrieben:Hallo eine Frage an euch.
Bei den Lalas mit Endbeschleunigung nehmen da einige von euch Gels? Ich weiß, dass die Langläufe dazu da sind, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Nun handelt es sich ja bei den Lalas mit EB ja nicht nur um einen extensiven Lauf, sondern auch um einen Lauf im intensiven Bereich. Jetzt habe ich mich gefragt, ob es nicht besser ist, den Lauf mit Gel und EB bis zum Ende durchzustehen, oder ohne Gel diesen ggf. abzubrechen zu müssen?

Gruß
Ralf

Planst du beim Wettkampf Gels zu nehmen (was ja durchaus Sinn macht)? Falls ja, solltest du das definitiv auch im Training einige Male üben. Dafür bieten sich die Lalas mit EB auf jeden Fall an. Ich sehe das übrigens auch so, dass es bei harten Einheiten vor allem darum geht, diese erfolgreich abschließen zu können. Aus diesem Grund wird ja auch häufig empfohlen, QTEs mit gefüllten Speichern und - wenn überhaupt - nur extensive Dauerläufe nüchtern zu laufen.

Also bei mir ist es so, daß ich die 35er mit EB ohne Gels nicht sinnvoll bewältige. Bei der Endbeschleunigung ist ohne Kohlenhydratzufuhr ruckzuck der Ofen komplett aus. Ich versuche aber, mit wenig Gels auszukommen. Ansonsten bin ich ein großer Fan von Nüchternläufen, wenn sie im Easy Tempobereich stattfinden.

Thomaso hat geschrieben:Also bei mir ist es so, daß ich die 35er mit EB ohne Gels nicht sinnvoll bewältige. Bei der Endbeschleunigung ist ohne Kohlenhydratzufuhr ruckzuck der Ofen komplett aus. Ich versuche aber, mit wenig Gels auszukommen. Ansonsten bin ich ein großer Fan von Nüchternläufen, wenn sie im Easy Tempobereich stattfinden.

Läufst du den Abschnitt bis zur Endbeschleunigung auch ruhig genug? Greif betont ja durchaus, dass man sich da ruhig Zeit nehmen kann (auch wenn seine Tempoangaben etwas anderes suggerieren). Ich bin überrascht, weil ich damit bisher nie ein Problem hatte, aber mich jetzt auch nicht für einen besonderen Spezi halte. Allerdings hatte ich vor ein paar Wochen ja auch mal Probleme mit den längeren Läufen, vielleicht zersägt es mich ja auch am Samstag bei dem 35er mit 9km EB, mal sehen.

Wenn es aber ohne Gel gar nicht geht, macht das Sinn. Wann nimmst du das Gel denn genau? Das braucht ja auch ne ganze Weile, bis es verdaut ist. Ich muss das nämlich bzgl. Verträglichkeit auch noch üben. Habe bisher noch nie eins probiert.

Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben:Hallo Ralf,

das Trainingsziel sollte definitiv sein, die Belastung so zu steuern, dass du den Lauf durchhälst. Die wesentlichen Steuerungsparameter sind das Tempo bis und während der Enbeschleunigung. Wichtig ist natürlich dabei, die Umgebungsparameter Temperatur, Streckenprofil etc. zu berücksichtigen.

Wenn du die EB nicht schaffst, dann solltest du entsprechend
a) das Tempo bis zur Endbeschleunigung etwas moderater gestalten
b) das Tempo in der Endbeschleunigung so reduzieren, sodass du die EB durchhälst

Klingt etwas bauernschlau, aber ist tatsächlich so einfach. Ich würde auf Gels verzichten, weil gerade das Training der langen Monster hilft, den Fettstoffwechsel zu trainieren, was sonst praktisch nie vorkommt. (Naja, es gibt schon ein paar Möglichkeiten)

Was hast du denn momentan für eine Steuerzeit (39:00?) und wie sahen denn die Tempi bis und während der Endbeschleunigung aus? Ich würde dir weiterhin Nahe legen wollen, das Tempo bis zur EB einfach um 15s bis 20s / km zu reduzieren, dann hälst du auch die EB durch. Wenn es schwer wird, körperlich aber noch geht, dann heißt es eben durchbeißen.

Grüße
Michael

Hallo Michael, meine Steuerzeit ist eine 39:00. Beim letzten 35 mit 9 km Eb bin ich
im Durchschnitt auf den letzten 9km eine 4:14 gelaufen. Die km davor bin ich durchschnittlich mit 5:02 gelaufen.
Da ich aber in der Woche nicht so gut war bzw. die Woche vorher die Eb. nicht zu Ende gelaufen war, habe ich am km 23
ein Gel genommen, um einfach meine Chancen auf eine erfolgreiche Eb zu erhöhen.

ps: ich welcher Altersklasse läufst du Michael?

Gruss
ralf

thrivefit hat geschrieben:Läufst du den Abschnitt bis zur Endbeschleunigung auch ruhig genug? Greif betont ja durchaus, dass man sich da ruhig Zeit nehmen kann (auch wenn seine Tempoangaben etwas anderes suggerieren).

Ich denke, ja. Allerdings waren die Temperaturen jetzt auch ein paarmal 25°C plus. Aber noch langsamer würde eine 6er Pace bedeuten, das erscheint mir arg langsam.

thrivefit hat geschrieben:Wann nimmst du das Gel denn genau? Das braucht ja auch ne ganze Weile, bis es verdaut ist. Ich muss das nämlich bzgl. Verträglichkeit auch noch üben. Habe bisher noch nie eins probiert.

Ich laufe in der Regel 10-15 km und nehme dann jede 5 km entweder einen einen Bissen Riegel oder ein Gel. Immer ein paar km vor der EB noch ein Gel. Hat meist recht gut funktioniert. Im WK strikt alle 6 km ein Gel, hat zumindest einmal super funktioniert. Zuletzt bei 30°C allerdings auch nicht geholfen....

Das machst Du im WK dann auch so? Da würde mein Magen streiken. Aber jeder hat so seine Routine, die einem Sicherheit verleiht.

Galgonit hat geschrieben:Hallo Michael, meine Steuerzeit ist eine 39:00. Beim letzten 35 mit 9 km Eb bin ich
im Durchschnitt auf den letzten 9km eine 4:14 gelaufen. Die km davor bin ich durchschnittlich mit 5:02 gelaufen.
Da ich aber in der Woche nicht so gut war bzw. die Woche vorher die Eb. nicht zu Ende gelaufen war, habe ich am km 23
ein Gel genommen, um einfach meine Chancen auf eine erfolgreiche Eb zu erhöhen.

ps: ich welcher Altersklasse läufst du Michael?

Gruss
ralf

Sieht doch klasse aus. Mir wäre das Tempo auf den ersten 26 km mit 5:02 zu hoch. Stark, dass du die Einheit so durchbringst! Das mit dem Gel finde ich jetzt auch nicht tragisch. Ich frage mich eh ob ein einziges Gel dann nicht eher Placebo für die Birne ist, denn soviel KH sind da eh nicht drin, oder?

Ich laufe in der M40, da bin ich gerade reingerutscht. Bin also kein Jungspund mehr. Oder vielleicht doch, je nachdem aus welcher Richtung man schaut

Grüße
Michael

Thomaso hat geschrieben:Ich denke, ja. Allerdings waren die Temperaturen jetzt auch ein paarmal 25°C plus. Aber noch langsamer würde eine 6er Pace bedeuten, das erscheint mir arg langsam.

Ich laufe in der Regel 10-15 km und nehme dann jede 5 km entweder einen einen Bissen Riegel oder ein Gel. Immer ein paar km vor der EB noch ein Gel. Hat meist recht gut funktioniert. Im WK strikt alle 6 km ein Gel, hat zumindest einmal super funktioniert. Zuletzt bei 30°C allerdings auch nicht geholfen....

Naja, wenn es so warm ist, dann muss man eh sehr angepasst laufen. Das mit den Gels wäre mir zu anstrengend, allerdings wird zum testen der Gels die Zeit langsam knapp. Wenn es denn tatsächlich ein Angriff auf sub3 werden soll, macht ein Gel vermutlich Sinn. Zumal ich die Zeit ja auch nicht locker unterbieten werde, sondern es ziemlich knapp werden könnte. Momentan glaube ich eh nicht daran.

thrivefit hat geschrieben:Naja, wenn es so warm ist, dann muss man eh sehr angepasst laufen. Das mit den Gels wäre mir zu anstrengend, allerdings wird zum testen der Gels die Zeit langsam knapp. Wenn es denn tatsächlich ein Angriff auf sub3 werden soll, macht ein Gel vermutlich Sinn. Zumal ich die Zeit ja auch nicht locker unterbieten werde, sondern es ziemlich knapp werden könnte. Momentan glaube ich eh nicht daran.

Hallo, wenn ich deine Zeiten über 10km und Halbmarathon sehe, bin ich sicher, dass du dein Ziel die sub3 schaffen wirst. Hinsichtlich Gel. Beim Hamburg Marathon habe ich ein Gel um km 20 und noch eins um km 30 genommen. Ich denke, dass so ein Gel auch einen Placebo Effekt auslöst. Auf jeden Fall hab ich Hamburg in einer für mich Klassen Zeit geschafft. Ich hatte mit dem Greif Countdown Plan auf eine durchschnittl Pace von 4:25 trainiert und es ist dann eine 4:22 geworden.

Ps: ich habe jetzt ein Problem mit meinem Wochend Lauf. Ich hatte mich für einen Halbmarathon in der Nähe von Hambach angemeldet. Leider ist dieser aus Sicherheitsbedenken (Proteste gegen Braunkohleabbau) eben abgesagt worden. Leider gibt es aber keinen Ersatzlauf in meiner Nähe am Samstag. Es wird mir also nichts anderes übrig bleiben als einen Halbmarathon für mich alleine zu laufen. Dabei ist natürlich der Trainingseffekt nicht so hoch wie bei einem offiziellen Wettkampf.

Gruss
Ralf

Ich denke auch, dass es mit der sub3 klappen sollte, die hast Du in den Beinen, Michael, immer dann, wenn Du aus Deiner bisherigen Erfahrung mit Greifs Ritt auf der Rasierklinge die richtigen Schlüsse ziehst.

Na ja, in den Gels ist ja schon noch etwas mehr als nur Zucker drin. Die Gels, die ich gut vertrage und gerne nehme sind dreistufig aufgeteilt, alle 10 km eins. Es gibt Leute, die sagen, für die letzten zehn solle man keins mehr nehmen, weil der Magen dann so blutleer ist, dass er das auf keinen Fall mehr metabolisieren kann. Mir hat das Gel bei km 30 aber bislang nicht geschadet, und mein Magen ist nicht einmal besonders tolerant. Feste Nahrung während des WK hasst er, ich verstehe die Leute nicht, die schon bei km 15 anfangen, Bananen zu futtern.

Allen die morgen ihren HM laufen, viel Erfolg aber vor allem auch Spaß dabei!

Frage an die Greif Experten:

Ich plane den letzten 35er mit 15km Endbeschleunigung als Teil eines Halbmarathon Events zu laufen. Werde also alleine ganz langsam 14km laufen, versuche das ganze so zu timen dass ich am Start nicht (oder nicht lange) warten muss. Dann laufe ich die ersten 6km des HM ebenfalls im langsamen Tempo (ja, ich kann mich hier kontrollieren ). Dann laufe ich (hoffentlich) die letzten 15.1km im geplanten Marathontempo.Ich trainiere nach dem klassischen Countdown mit 5 Tagen pro Woche.

Mein Problem ist dass der HM an einem Sonntag ist. Normalerweise sind die 35er ja immer Samstags. Was mache ich jetzt an den vorherigen Tagen und was mache ich mit den 6 x 1km Intervallen die ich am Montag danach noch in vollem Tempo laufen soll? Wenn ich Montag stattdessen einen extensiven DL mache, und die IVs auf Dienstag verschiebe dann habe ich nicht den üblichen Tag Pause bevor ich dann Mittwoch den letzten schnellen (15km so schnell wie möglich) laufe. Diesen will ich eigentlich nicht auf Donnerstag verschieben weill dann die Taperingphase um einen Tag verkürzt wird.

Andere Ideen?

Bin zwar kein Greif-Experte, aber nachdem er in den Jokerplänen (also CD für die zahlende Kundschaft) auf die schnelle Einheit am Montag nach dem HM verzichtet, würd ich das hier auch so machen. Einfach extensive Einheit einlegen, dann den 15er am Mittwoch, und die Sache ist geritzt. Bloß keine Panik davor, dass du dann formmäßig etwas verlierst, denn das wird (wenn überhaupt) vernachlässigbar sein. Jetzt ist es eh schon wie es ist...

Danke für den Hinweis, das hört sich auch nach einer guten Lösung an. Was lässt Greif denn da laufen? Am Samstag den 35er, dann zwei Tage hintereinander (Sonntag und Montag) einen extensiven Lauf?

Samstag 35er, Sonntag extensiv, Montag langer Tempolauf (also nach dem 35er mit 15 EB kommt am Montag 17 km MRT). In Summe ist der Jokerplan ein CD mit etwas mehr Tempoanteilen, was man aber insofern trotzdem verträgt, weil Greif eh das ganze Jahr ein solides Programm fährt. Und hierbei schreibt er allerdings auch immer wieder, dass man nicht zwingend am Plan kleben muss, wenn nur 1-2 Einheiten in der unmittelbaren Vorbereitung ausfallen ist egal, weil er den Plan eh so geplant hat, dass er nicht zwingend zu 100% eingehalten werden muss, weil wir ja alle keine Profis sind.

Hier mal ne Seite über Laufbänder die ich gerade gefunden habe..scheint noch nicht ganz fertig sieht aber ganz gut aus!
- Laufband-kaufen

runner21 hat geschrieben:Hier mal ne Seite über Laufbänder die ich gerade gefunden habe..scheint noch nicht ganz fertig sieht aber ganz gut aus!
- Laufband-kaufen

Hast du zufällig gefunden? Soso...

Marsupilami82 hat geschrieben:Hast du zufällig gefunden? Soso...

Kannst du vielleicht mal das Zitat löschen? Sonst bekommst du noch einen Blumenstrauß fürs wiederholen des Links.
Man, man!

Wie kann ich denn hier meine älteren Beiträge editieren? Geht scheinbar nicht nachdem jemand darauf geantwortet hat..

Du hast nur eine Stunde Zeit deine Beiträge zu bearbeiten ;-)

Ok dann sorry, ich gelobe Besserung.
Blumensträuße direkt an mich.

haxedesboesen hat geschrieben:Samstag 35er, Sonntag extensiv, Montag langer Tempolauf (also nach dem 35er mit 15 EB kommt am Montag 17 km MRT). In Summe ist der Jokerplan ein CD mit etwas mehr Tempoanteilen, was man aber insofern trotzdem verträgt, weil Greif eh das ganze Jahr ein solides Programm fährt. Und hierbei schreibt er allerdings auch immer wieder, dass man nicht zwingend am Plan kleben muss, wenn nur 1-2 Einheiten in der unmittelbaren Vorbereitung ausfallen ist egal, weil er den Plan eh so geplant hat, dass er nicht zwingend zu 100% eingehalten werden muss, weil wir ja alle keine Profis sind.

Danke, hört sich gut an. Ist der 17km MRT dann der letzte schnelle Lauf im Jokerplan bevor das Tapering los geht? Im Countdown ist das ja ein 15km (MRT oder schneller) Mittwochs und dann Taper.

Genau, der 17er ist der letzte lange Tempolauf, dann Mittwoch noch ein paar Intervalle, und dann Tapern.

Gibt es hier erfahrene Greif-Läufer, die mit den EBs und der Ableitung des MRT daraus Erfahrung haben?

Ich habe heute den letzten LongRun abgeschlossen und habe Montag die 17km MRT vor der Brust. Im Prinzip hat sich das MRT von 4:12 auf 4:10 in den Endbeschleunigungen gesteigert. Heute waren es 36km mit 16km EB. Die EB hätte ich in diesem Tempo (auch aufgrund guter aktueller Form) heute auch noch ein paar Kilometer durchgehalten. Allerdings ging auch der Puls immer weiter leicht nach oben. Am Ende stand er bei 87% HFmax. Das spricht eigentlich eher dafür, das 4:10 zu schnell ist, denn da komme ich langsam in den HMRT Effort-Bereich.
Ich will ja eine sub3 laufen, also reicht mir auch eine 4:15 und ich werde zusammen mit jemanden laufen, der dasselbe Ziel hat und auch etwas defensiver beginnen. Ich muss also nicht das Optimum herausholen, dafür ist mir das Ziel zu wichtig und die Erfahrung auch zu gering.
Aber dennoch frage ich mich, was man für sich aus dem laufbaren Tempo im Training ableiten kann. Es kommt ja auch immer ein bisschen auf das Gefühl beim Lauf an und auch auf die Belastung. Momentan würde ich mich in der Lage sehen Montag die 17km sicher in 4:05 durchzulaufen. Das wäre aber niemals mein MRT. Ich soll laut Greif in 4:10 beginnen und nach 10km prüfen, wie es mir geht und dann laufen, was ich kann. Das sagt mir aber garnichts, denn was sagt es mir schon, wenn ich die restlichen 7km in 4:05 laufen kann?

Wie handhabt ihr das mit der MRT Einschätzung?

Viele Grüße
Michael

Also meine Erfahrung mit der Endbeschleunigung der langen Läufe ist, dass ich im Training die Pace zwar schaffe, mir aber nicht vorstellen kann wie ich in dieser Pace einen ganzen Marathon schaffen soll, es aber letztlich dann doch ganz gut hinhaut (einmal hatte ich 2 Wochen vorm Rennen nen verletzungsbedingten Dämpfer, da hats dann nicht ganz gereicht).

Marsupilami82 hat geschrieben:Also meine Erfahrung mit der Endbeschleunigung der langen Läufe ist, dass ich im Training die Pace zwar schaffe, mir aber nicht vorstellen kann wie ich in dieser Pace einen ganzen Marathon schaffen soll, es aber letztlich dann doch ganz gut hinhaut (einmal hatte ich 2 Wochen vorm Rennen nen verletzungsbedingten Dämpfer, da hats dann nicht ganz gereicht).

Genau so fühle ich mich heute nach meinem letzten 35er mit 15km EB. Hat zwar geklappt im MRT aber kann mir im Moment nicht vorstellen das über 42.2km zu laufen. Die letzten 5-6km waren schon grenzwertig. Gut zu wissen dass es doch meistens klappt!

Ich glaube es gibt wenige, die sich im Training vorstellen können, ihr MRT dann schließlich über die Gesamtstrecke laufen zu können. Ich habe halt noch keine wirkliche Erfahrung. Vom Kraftgefühl bei der letzten EB und dem Wissen, was Wettkampfadrenalin bewirkt, hätte ich momentan wahrscheinlich das Selbstvertrauen, eine 4:12 zu laufen. Da mir das Ziel von sub3 aber zu wichtig ist, werde ich "auf Nummer sicher" gehen (was man bei einem Marathon sicher nie sagen kann). Zumindest könnte eine 4:15 das Risiko vermutlich etwas minimieren. Ganz wichtig ist vermutlich, die ersten 10km nicht zu überpacen. Das hat für mich Prio 1.

Wer läuft hier noch in Berlin?

thrivefit hat geschrieben:Ganz wichtig ist vermutlich, die ersten 10km nicht zu überpacen. Das hat für mich Prio 1.

Wer läuft hier noch in Berlin?

Bin auch dabei. Ist mein erster Marathon überhaupt. Für mich auch ganz wichtig die ersten 10-15km nicht zu schnell zu laufen. Zeitziel ist 3:10.

thrivefit hat geschrieben: Wer läuft hier noch in Berlin?

Ich laufe beim Dreiländermarathon am Bodensee und habe noch 4 Wochen..

Da es hier so still ist berichte ich mal von meinen letzten 3 Wochen:

Countdown Woche 5 war ich krank und musste den 35er mit 12km Endbeschleunigung ausfallen lassen. Bin an dem Wochenende gar nicht gelaufen und dadurch nur auf 50 Wochen-km gekommen.

Countdown Woche 6 immer noch leicht erkältet (dicke Lymphknoten) aber trotzdem Montag und Dienstag gelaufen. Dann doch lieber Mittwoch und Donnerstag pausiert, Freitag Intervalle, Samstag langsamer 15er, Sonntag einen Halbmarathon Wettkampf. Hier bin ich allerdings 14km langsam zum Start gelaufen, dann die ersten 6km langsam, und die letzten 15km Endbeschleunigung im geplanten MRT (4:29 min/km). Wochenkilometer: 102km

Die letzten 6km waren ziemlich unangenehm. Habe wohl zu spät und zu viel gefrühstückt. Das ganze war dann immer noch unverdaut und stand mir bei der EB dann bis zum Hals. Da ich normalerweise früh morgens nüchtern laufe war das nicht besonders gut geplant. Für den Berlin Marathon werde ich versuchen 3 Stunden vorher zu essen und etwas leichter.

Countdown Woche 7 verlief gut. Am Montag 15km regenerativ, am Dienstag die 18km "so schnell wie möglich". 3km aufwärmen, dann die ersten paar km im geplanten MRT von 4:29 gelaufen, dann wurde ich mit jedem km etwas schneller, die letzten 8 oder so bin ich mit einem Durchschnitt von 4:12 gelaufen. Endgültig waren es dann 18km in 4:19. Was das zu meinem MRT aussagen soll weiss ich nicht. Bleibe bei meinem Plan. Am Samstag letzter LaLa im Tempo 5:30, 27km. Wochenkilometer: 86km (hoffe dass war nicht zu viel!)

Countdown Woche 8 ist heute morgen nicht so gut gestartet. Es war dunkel und ich bin eine leicht andere Route gelaufen, nach 1.5km voll auf die Fresse geflogen. Und zwar war da eine niedrig hängende dicke Kette zwischen zwei Betonpfeilern die ich überhaupt nicht gesehen habe. Bin auf meinem rechten Arm gelandet der jetzt wohl verstaucht ist. Konnte den Lauf trotzdem abschliessen (3 x 2km im MRT) aber das ganze hat mir ein bisschen den Tag versaut. Hoffe dass in 2 bis 3 Tagen die Schmerzen im Arm weg sind.

Wie läuft euer Tapering/Training?

Gebe auch mal einen kurzen Zwischenstand. Noch 3 Wochen bis zum Dreiländer. Vorbereitung läuft bisher sehr gut. Am Wochenende den besten 35er ever gelaufen, ein 35EB12 wie aus dem Bilderbuch

Einzige Baustelle momentan: linkes Knie. Volumen ist für mich sehr hoch, permanent um die 100 Wochen-km, das ist hart an der Grenze dessen, was ich verkrafte. Zweitgrößte Sorge: die zunehmend zahlreichen Erkältungskranken um mich herum

Wenn alles weiter gut verläuft, laufe ich eine konservative Zielzeit von 3:24 an, das wäre mein Mindestziel. Mit der Option, ab km 15-20 Richtung 3:20 Gas zu geben, wenn ich mich gut fühle. Ab einer Zielzeit von 3:22 wäre ich happy. Sub 3:20 halte ich für möglich aber sehr riskant.

Diese Woche laufe ich den 35EB15 vorverlegt am Donnerstag und am Sonntag noch einen 10er WK. Danach 2 Wochen Tapering. Den 18er diese Woche lasse ich ausfallen, Knie und Muskeln sind zu stark am Anschlag. Einen sehr guten 18er bin ich schon gelaufen.

Hallo, bei mir sind die letzten Wochen sehr durchwachsen gewesen. Ein paar sehr gute Tempoeinheiten, leider aber den langen 35 mit 15km Eb wegen muskulärer Probleme nach 31km abbrechen müssen. Auch wenn die Muskulatur hält, bin ich mir absolut unsicher, auf welche Zeit ich laufen kann. Ich werde wohl mit einer geplanten durchschnittlichen Geschwindigkeit von 4:14 min/km laufen, ob ich das aber durchhalten werde, steht in den Sternen. Aber wie Peter sagt, Mut gehört zum Marathonläufer.

Gruss
Ralf

Das Training lief dieses Jahr sehr gut. Die EBs alle sehr gut hinbekommen, mit Ausnahme des ersten langen Laufes. Momentan fühle ich mich leider nicht so fit, bin vor 2 Wochen in einer super Form gewesen, jetzt geht es gerade wieder weg. Aber egal, Ziel sub3 ist weiterhin realistisch. So werde ich am Sonntag auch anlaufen.

Wer Lust hat, kann sich das im meinem Laufblog ja kurz zu Gemüte führen. Viel Erfolg an alle Berlin-Marathonis jetzt, und für die anderen entsprechend später!

Viele Grüße
Michael

Viel Erfolg an alle die morgen den Berlin Marathon laufen!

Hallo! Ich hoffe, alle, die gestern ihren Wettkampf gelaufen sind, haben ihr Ziel erreicht und sich dabei nicht verletzt! Wer es nicht erreicht hat, sollte nicht enttäuscht sein. Die lange Vorbereitung und auch der WK haben ihn mit Sicherheit weitergebracht.

Ich habe eine Frage zum Gummibandtraining: Wie macht Ihr das praktisch? Am besten läuft man das ja wohl auf der Bahn? Wenn ich es richtig verstanden habe, geht es darum, Runden von 400 m im Wettkampftempo zu laufen. Bleibt man auch nur 2 Sekunden unter dem Tempo, geht es von vorne los. Wenn ich also 10 Runden geschafft habe, dann aber eine Runde zu langsam bin, geht die Rundenzählerei von vorne los. Wie macht Ihr das praktisch? Das sind bei 15 km ja 37 Runden, evtl. Neuanfänge nicht mitgerechnet. Da verzähle ich mich garantiert. Nehmt Ihr Eure Partner mit, die Strichlisten führen?

Ich weiß nicht ob es vielleicht zwei Versionen gibt, aber nach meinem Verständnis geht es darum, 15km im HM Tempo zu laufen.

In der Praxis laufe ich also los und sobald ich unter der pace bleibe, schaue ich auf die Uhr und gucke wie viel mir noch fehlt bis zu den 15. Sagen wir ich bin 10km gelaufen bevor mich die Kraft verlassen hat. Bleiben noch 5km. Diese 5km "darf" ich nicht in einem durchlaufen, sondern in diesen 400m Intervallen, was sie natürlich mal ekelig ausdehnen. In dem Beispiel waren die fehlenden 5km 12,5x400m mit 400m Trabpause.

Wenn ich damit fertig bin, bin ich insgesamt 15km in meinem HM Tempo gelaufen und mache einen Haken an mein Gummibandtraining.

Ok, danke, ich hatte es erst so verstanden, dass ich die 15 km einmal ununterbrochen gelaufen haben muss.

Allerdings auch so eine ganz schöne Rumrechnerei während des Laufens ab dem Punkt, an dem man mit den Trabpausen beginnt.

Meinen Laufbericht zum Berlin Marathon habe ich im von mir gestarteten Thread gepostet:

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2432853

Kurzer Bericht von mir:

Bis zwei Wochen vor dem Wettkampf habe ich das Training noch maximal hart durchgezogen, ungeachtet meines demolierten linken Knies. Dann in den 2 folgenden Taper-Wochen habe ich mindestens die Hälfte der Einheiten komplett gestrichen und wirklich oberste Prio auf Erholung gesetzt. Das Knie ist dann etwas besser geworden aber nicht wieder so richtig gut. Was mich auch erstaunt hat: meine überforderte Wadenmuskulatur hat fast die ganzen 2 Wochen gebraucht, um sich zu erholen. Bin halt echt ein alter Sack.

Für den Wettkampf hatte ich mir sportliche 3:20 vorgenommen, mit konservativem Beginn (ca. 3:21), starkem Mittelteil und hintenraus dann halten. Dann hat es leider am Wettkampftag die ganze Zeit nur geschifft. Ich war schon in der Startaufstellung naß bis auf die Knochen. Da war mir klar, daß es heute schwer wird mit der angestrebten Pace. Es war auch ganz schön kalt und leicht windig. Ich bin dann die ersten 10 km vorsichtig angegangen und hab dann langsam bis zur Hälfte die Pace etwas angezogen. HM bei ca. 1:40 durch. Dann wurde es etwas unrund, auch wegen der geilen Stimmung, da hab ich mal ein bisschen überpaced. Bei km 28-29 kam dann ein Einbruch. Da ist meine Pace etwas weggebrochen. Ich wollte dann pushen aber ab km 30 begannen die Krämpfe. Immer mehr Läufer standen dann auch links und rechts an der Strecke und haben versucht, Krämpfe wegzukriegen. Das war der absolute Tiefpunkt in meinem Lauf. Danach habe ich auf "Berserker" Modus geschalten. Kein einziges Mal mehr auf die Uhr geschaut und nur noch gekeult was ging, ohne Rücksicht auf die Schmerzen und die Krämpfe. Das war wie ein einziger, langer Tunnel bis ins Ziel. Erst auf den letzten 100m habe ich die Uhr über dem Ziel gesehen. Und sie hat die 3:20 angezeigt. Das war mit Abstand der härteste Lauf den ich je gemacht hab und ich bin jetzt mega happy. Ich bin mir ziemlich sicher, daß ich das nur deshalb so brutal durchziehen konnte weil das Training schon so grenzwertig war. Dafür schmerzen die Muskeln 4 Tage danach immer noch so heftig, daß ich nicht gescheit gehen kann. Und das Knie ist natürlich auch völlig im Eimer. Ist mir aber wurst, schwebe auf einer Wolke aus Endorphinen durch's Leben.

So viel mal von mir.
Viele Grüße an alle bekloppten Greifianer
Thomaso

Hallo Ihr "bekloppten Greifianer"! (Zitat von Thomaso) ;-)

Ich hoffe, Ihr lest auch ohne Frankfurt und Hamburg im Fadenkreuz noch hier mit. Ich laufe seit etwa einem Jahr mit den Greifplänen und hatte ein sehr gutes erstes Halbjahr mit neuen Bestzeiten im HM, Marathon und auf 10km. Zwar auf meinem doch eher bescheidenem Niveau, wenn man das man mit anderen Leuten hier vergleicht, aber ich war sehr zufrieden. Dann begann leider eine sehr schwierige Zeit. Wir hatten hier einen sauheißen Sommer in dem sich das Greif-Programm unmöglich durchziehen lies. Ich schaffte weder Tempi noch Umfänge. Ab August war ich zudem sehr stark eingebunden im Job. Dann kam auch noch eine schwere Erkrankung meines Vaters hinzu. Die Prioritäten verschoben sich doch sehr, Wochenumfänge schrumpften auf ein lächerliches Niveau. Immerhin konne ich über 10km meine bisherige Zeit von 44:30 bestätigen.

Nun möchte ich am 25.02. in Sevilla die 3:30 reißen. Bei einer ordentlichen Vorbereitung sollte das drin sein. Nun sind wir mit Greif aber in der Regeneration, anschließend löst er die Handbremse auch nur allmählich. Das war vor einem Jahr wunderbar, weil ich gut in die Pläne reinkam und mich dann praktisch vier Monate lang sehr diszipliniert auf den Marathon im April vorbereiten konnte. Nun findet mein Marathon aber schon im Februar statt.

Meine Frage ist daher, ob ich nicht besser etwas frühzeitiger ambitionierter trainieren sollte oder ich mich damit abschieße? Ich könnte Greifs eher abgespecktes Programm mit Ausnahme der langen Läufe weglassen und mich jetzt gezielter auf einen 10km-WK Mitte Dezember vorbereiten und dort eine Verbesserung anstreben (was auch zu einer neuen Steuerzeit führen würde). Das war im letzten Jahr ganz gut. Oder ich vertraue Greif einfach, dass der gesetzte Joker die spezifische Vorbereitung schon so steuert, dass ich am Ende mein Ziel erreiche?

Was meint Ihr?

Hi.
Setzt einen joker auf den Marathon und du bekommst umgehend einen passenden Pan der auf dein Ziel ausgerichtet ist.

@ divy2: Ich würde mich beinhart an Greif halten, mit dem Jokerplan haut das sicher hin. Vom zeitlichen her geht es sich sicher aus, denn ich habe letztes Jahr, ohne Joker (bzw. in der 3. Woche meines Jokerplans) Ende Februar meine Jahreshochform erreicht. Dumm nur, dass meine Marathon Anfang April war... Also vom zeitlichen her geht´s.

Eine kleine Modifikation würde ich allerdings vornehmen: ich würde den Lala evtl. in 4 km Schritten statt in 3 km Schritten hochziehen, damit du die 35er zu Beginn des Jokers wirklich drauf hast. Aber frag da lieber direkt mal bei Onkel Greif nach.

Na ja, wegen 2,5 km mehr oder weniger im Lala schreibe ich den nicht an. Bin schon jetzt in der Regeneration bei 22,5 statt der vorgesehenen 20, einfach, weil ich die Monate zuvor so wenig gemacht habe. Eigentlich war das letzte halbe Jahr eine einzige Regeneration. ;-)

Danke Euch, ich hoffe, Euch geht's knochentechnisch gut! (hattest Du nicht was am Knie, @haxedesboesen?)

Danke der Nachfrage. Wirklich ernsthafte Problem habe ich mit meinem Problemknie seit ca. einem Jahr nicht mehr, mittlerweile sprechen sich meine Knie auch seit einem halben Jahr nicht mehr ab, welches mit dem leicht zicken dran ist. Oder sie haben sich insofern abgesprochen, dass es eh sinnlos ist... Also mit meinen Knochen bin ich mittlerweile zufrieden, sogar meinen Selbstvernichtungstrieb habe ich mittlerweile so weit im Griff, dass ich 2 einigermaßen gleichmäßige Hälften hinkriege. Sollte ich gut (bzw. mit Hirn) über den Winter kommen, sollte im Frühjahr eine ordentliche Verbesserung drin sein.

Nachdem du dich in Spanien auskennst: ist eigentlich der Bilbao Night Marathon zu empfehlen für die Bestzeitenjagd? Denn im Herbst kann ja die Sonne lästig sein, was bei 20:00 Uhr als Startzeit schon mal wegfiele...