Mit Greif durchs Trainingsjahr

Glaube, das liegt eher daran, das Richard ja jetzt eine Steuerzeit hat. Bei einer Steuerzeit von 43:00 wird mit einem Marathonziel von rund 3:20 gerechnet, nicht mehr die 3:30, also eher ein MRT so um die 4:40 als 4:55 für die sub 3:30. So wird dann natürlich auch das extensive Tempo schneller.

Er kann das jetzt halten, wie er will, er kann weiter mit dem ursprünglich angepeilten MRT kalkulieren, Oder er kann sich voll nach Plan richten, was ich zumindest versuchen würde. Sonst hätte er sich die Aktualisierung der Steuerzeit ja sparen können.

Habe am Donnerstag Gummibandtraining im Plan stehen. Ganz ehrlich, zum ersten Mal. Wie macht Ihr das, geht Ihr dafür auf die Bahn? Sind immerhin 15 km. Die Uhr kann man dafür ja schlecht programmieren, ohne Bahn ist es eigentlich schwer, das zu kontrollieren.

Nun, ich hab echt zu wenig drauf geachtet und bin so 30-45 Sek langsamer gelaufen, teilweise aber auch nur 20.. Wie gesagt, das langsame Laufen fällt mir echt schwer, ausserdem bin ich den 1. Teil des langen Laufs teils mit meiner Laufgruppe gelaufen und dann alleine weiter. Selber schuld, aber jetzt zu spät. Mal schauen, was rauskommt..;-) Wie gesagt, das ist bestimmt nicht mein letzter Marathon..;-)
Caterina

divy2 hat geschrieben:Habe am Donnerstag Gummibandtraining im Plan stehen. Ganz ehrlich, zum ersten Mal. Wie macht Ihr das, geht Ihr dafür auf die Bahn? Sind immerhin 15 km. Die Uhr kann man dafür ja schlecht programmieren, ohne Bahn ist es eigentlich schwer, das zu kontrollieren.

Das Thema hatte ich auch schon mal aufgegriffen. Das Gummibandtraining hatte ich nun 3x in 4 Wochen auf dem Plan. Ich war auf der Bahn. Am Ende habe ich nach jeder Runde die Lap Taste gedrückt. Erst hatte ich die Intervalle auch programmiert, allerdings war das ungenau. Mir wurde hier eine Garmin-IQ App verlinkt (Damme-Pace oder so), die nach entsprechender Einstellung die Runden mitzählt und die 400m glatt zieht. Am Ende habe ich es alles manuell gemacht.

runninggirl2019 hat geschrieben:Nun, ich hab echt zu wenig drauf geachtet und bin so 30-45 Sek langsamer gelaufen, teilweise aber auch nur 20.. Wie gesagt, das langsame Laufen fällt mir echt schwer, ausserdem bin ich den 1. Teil des langen Laufs teils mit meiner Laufgruppe gelaufen und dann alleine weiter. Selber schuld, aber jetzt zu spät. Mal schauen, was rauskommt..;-) Wie gesagt, das ist bestimmt nicht mein letzter Marathon..;-)
Caterina

Langsam laufen fällt mir auch schwer, wohl deshalb fiel mir der letzte lange mit 10 langsam und 10 schnell nicht so schwer, die die 15 langsam in der Vorwoche.

Der Trainingsplan diese Woche ist schon wieder fürn Eimer, Augen auf bei der Beurfswahl

divy2 hat geschrieben:Glaube, das liegt eher daran, das Richard ja jetzt eine Steuerzeit hat. Bei einer Steuerzeit von 43:00 wird mit einem Marathonziel von rund 3:20 gerechnet, nicht mehr die 3:30, also eher ein MRT so um die 4:40 als 4:55 für die sub 3:30. So wird dann natürlich auch das extensive Tempo schneller.

Er kann das jetzt halten, wie er will, er kann weiter mit dem ursprünglich angepeilten MRT kalkulieren, Oder er kann sich voll nach Plan richten, was ich zumindest versuchen würde. Sonst hätte er sich die Aktualisierung der Steuerzeit ja sparen können.

Mein ext. Bereich ist durch die neue Steuerzeit jetzt zwischen 5:36 und 5:18, also nochmal 9 Sekunden schneller.
Die Aktualisierung der Steuerzeit ist gar nicht von mir initiiert worden. Ich hatte Jens nur gefragt, mit welcher Zielzeit ich den Halbmarathontest in Angriff nehmen soll, nachdem der Formtest so gut lief. Und schwups hatte ich ne neue Steuerzeit.
Für mein angepeiltes Marathontempo tendiere ich eigentlich eher zur alten Zeit. Denn bei meinen bisherigen beiden Marathons bin ich hinten raus eingebrochen, also zu schnell angegangen. Und mir reicht es, die 3:30 zu knacken. Von 3:20 wage ich noch nicht mal zu träumen. Und für Frankfurt muss ich ja auch noch ein Ziel haben.

Richard

Hallo Seebear,
danke für den link mit dem angepassten Tapering. Ja, dass sieht für mich auch schon etwas besser aus als im Greif-Buch. Ist zwar immer noch relativ umfangreich,- aber ich meine, auch mit Tapern kann man es übertreiben (er schreibt ja auch mal vom "Re-Training-Effrekt", wenn man zu wenig macht). Da ich immer sonntags den LDL laufe, fallen bei mir natürlich am Montag die MRT-Intervalle weg, da pausiere ich dann u. laufe nur am Mittwoch die 4X1000M im MRT. Dafür plane ich aber, den LDL evtl. doch mit einer leichten, nicht zu langen Progression am Ende zu laufen, z.B. die ersten 20 - 22km ganz easy und dann noch ca. 5 bis 6km im MRT-Tempo oder nah dran,- evtl. MRT& 5 % o.ä., da hätte man dann praktisch die fehlende Montagseinheit einen Tag früher mit absolviert sozusagen.

Habe gerade Zweifel, wie es diese Woche weitergehen soll. Was meint Ihr?

Im Plan stehen:

Do: 15 km Gummbiand
Sa: 25 km Lala mit 4 km EB
So: 30 min relax
Mo: 10 km Formtest

Nun haben wir aber am Sonntag unseren Stadtteillauf, sind 10 km. Ist nicht unbedingt eine Bestzeitenstrecke, aber eine nette Veranstaltung mit guter Stimmung vor der Haustür, und ein WK ist es auf alle Fälle. Ich würde den auch abschreiben, würde nicht am Mo sowieso ein Formtest anstehen. Nun weiß ich aber nicht, wie ich das mit dem Gummibandtraining am Do und dem langen Lauf in Einklang bringen soll. Einfach alles so laufen wie im Plan steht würde bedeuten, den 10km-WK direkt nach dem LaLa zu laufen. Halte ich für keine gute Idee. Also den Lala einen Tag vorziehen, direkt nach dem Gummibandtraining? Oder das Gummiband ausfallen lassen, der WK ist ja auch schon ein guter Tempolauf? Was würdet Ihr machen?

Ich habe ja keine Ahnung, aber hier wird doch auch immer gesagt, ein Wettkampf ist genug EB.

Ich würde wohl Donnerstag nach Plan machen, Samstag den LaLa ggf. etwas kürzer ohne EB, Sonntag den Wettkampf als Formtest und dann Montag nur auslaufen.


Habe mir Peters Buch gekauft. Hätte ich das gehabt, bevor ich mir den Plan bestellt habe, hätte Greif wohl einen Kunden weniger und mir den Plan nie bestellt. Bis zur Seite 30 (weiter bin ich gestern nicht gekommen) fühlte ich mich nicht wirklich angesprochen .

Da ich die Pläne nun kenne, ist das schon OK so. Aber das ist schon ein interessanter Ansatz nach 4 Seiten sinngemäß zu schreiben, "wenn Du nur joggen willst, bist du hier falsch".

StefanLHG hat geschrieben:Aber das ist schon ein interessanter Ansatz nach 4 Seiten sinngemäß zu schreiben, "wenn Du nur joggen willst, bist du hier falsch".

Ich würde das auch so sehen. Wobei langsamer laufen ja nicht gleich heißt, dass man nur joggt. Wenn ich mich hier mit anderen vergleiche, bin ich meilenweit von denen entfernt, was meine Laufzeiten angeht. Aber ich kam mit dem Countdown und den hohen Ansprüchen bei meinen beiden Marathons gut klar. Und ich fordere mich im Training ganz gerne - auch als Stressausgleich für den Beruf.

Wer jedoch einen Marathon oder Halbmarathon nur mit dem Ziel "Ankommen" laufen will, sollte auf andere, nicht so fordernde Pläne zurückgreifen. Dieses Ziel glaube ich, kann man auch mit weniger Tempoeinheiten und weniger Wochenkilometern erreichen.

Richard

StefanLHG hat geschrieben:Zum Tapering folgendes aus dem HM Plan.

Die letzte (3-Tage) Woche sieht dabei wie folgt aus bei mir:

Montag: 4x2000 mit 1500m Trabpause im Wettkampftempo
Mittwoch: 5x1000 mit 1000m Trabpause im Wettkampftempo
Samstag 2-3km extensiv
Sonntag Wettkampf


Ich versuche das einfach so umzusetzen wie der Greif-Plan es vorsieht, ich sehe auch kein Problem in der Verschieben von Mo,Mi auf Di+Do, das verkrafte ich schon..

Im T5H steht Mo ein ext., Di und Do die beiden Tempo und der Rest wie bei dir. Also verschiebst du quasi im 5er Rhythmus.

divy2 hat geschrieben:Habe gerade Zweifel, wie es diese Woche weitergehen soll. Was meint Ihr?

Im Plan stehen:

Do: 15 km Gummbiand
Sa: 25 km Lala mit 4 km EB
So: 30 min relax
Mo: 10 km Formtest

Nun haben wir aber am Sonntag unseren Stadtteillauf, sind 10 km.

Nimmst du dann nicht einen der angehängten Tapering-Pläne? Ich habe das bisher so gehalten, da die Qualität der Tempo-Einheit unter Wettkampfbedingungen höher ist.
edit: Mit letzterem meine ich, dass man ausgeruht ja schneller läuft und der Körper das dann trainiert. Das soll wohl auch der Effekt der 10er Trainingswettkämpfe sein, die man möglichst monatlich machen soll. Wobei ich mich da schon oft gefragt habe, ob dafür dann tatsächlich so eine ganze Trainingswoche quasi ausfallen soll.

Danke fürs Feedback!

Nein, ich laufe den WK einfach nur anstatt des Formtests, nicht, um einen WK zu laufen. Es passt nur zufällig vom Termin her ganz gut. Natürlich läuft man da in der Stimmung eines Wettkampfs schneller als bei einem Formtest, aber für den Körper ist das ja auch nur ein intensiver Trainingsreiz.

Das mit der Empfehlung, monatlich einen 10er zu laufen und dafür die angehängten Pläne zu nehmen, woher hast Du das? Das kann unmöglich für die spezifische Vorbereitungsphase gemeint sein. Für einen 10er würde eine spezifische MArathon- oder HM-Vorbereitung nicht unterbrechen. Diese angehängten Pläne verwende ich nur außerhalb der spezifischen Vorbereitung, dann setze ich diese Woche mit dem Jahresplan aus. Jens hat übrigens jetzt gesagt:

Do: locker
Fr: Lala (kann auch ohne EB sein)
Sa: 30 min locker
So: Stadtteillauf als Formtest

Die EB laufe ich aber auf alle Fälle.

Aber das ist schon ein interessanter Ansatz nach 4 Seiten sinngemäß zu schreiben, "wenn Du nur joggen willst, bist du hier falsch".

Ich finde das sehr sympathisch: es zeigt, daß es um eine Sache geht und nicht darum, den Profit zu maximieren (obwohl man bei dem Newsletter manchmal einen anderen Eindruck bekommen kann ;-)).

Disclaimer: ich trainiere nicht nach Greif, sondern nach einigen (nicht ungewöhnlichen) Grundsätzen, die ich als Laie für mich selber aufgestellt habe. Ich lese hier mit, weil ich einige Ansätze von Greif interessant finde.

Da ich das Buch schon gekauft hatte, verhindert die Aussage lediglich, dass ich mir einen Trainingsplan bestellt. Ich verstehe auch was damit ausgedrückt werden soll, im Grunde ist es ja ähnlich, wie meine Frau und ich das Fußballtraining für unsere "normal talentierten" Spielerinnen gestalten. Es soll gut sein und die Mädels und Frauen fordern. Für diesen unseren Aufwand fordern wird von den Spielerinnen aber, dass sie regelmäßig beim Training sind und ordentlich mitmachen, das funktioniert soweit auch.

Aber kommen wir zum Laufen.

Weder Montag noch Dienstag hatte ich Zeit die "Teufelstreppe" zu laufen. Gestern Abend habe ich sie mir dann genommen. Diese Einheit bildet auch irgendwie den Verlauf eines HM ab, wenn man Anfänger ist, man geht viel zu schnell an und erst nach ein paar km hat man sein gewünschtes Renntempo erreicht.

Die ersten 1000 in 5:05 statt 5:15, die 2000 dann in 10:42 statt 10:48, das ist OK, die dritte Stufe fand ich am angenehmsten zu laufen, 16:33 sollte ich mir für die 3000m nehmen, 16:26 sind es geworden, auch absolut im Rahmen. Die letzte 4000m Stufe waren es dann 22:40 statt der anvisierten 22:56.

Insgesamt eine wirklich tolle Spaß machende Einheit.

Mit meinem Mitläufer habe ich gestern schon geflachst, ob wir nicht doch in 5:30 anlaufen und gucken was geht, dann wäre sogar meine Bestzeit zu knacken, aber dafür bin ich zu wenig Tempoeinheiten (und überhaupt zu wenig) nach der Verletzung gelaufen.

Den LaLa am Wochenende möchte ich auch wieder mit 10km EB laufen. Das Gummibandtraining wird daher wohl ausfallen, das könnte ich zeitlich nur am Samstag laufen. Daher werde ich wohl Freitag oder Samstag einfach nur 10km locker laufen. Die eine fehlende Tempoeinheit wird es am Ende auch nicht ausmachen nach der langen Pause im Januar/Februar.

Hier wieder ein ziemlicher Totalausfall. In den letzten Wochen beim Sturm wenig draußen gewesen, nicht kompensiert, und jetzt schon eine Woche erkältet, aber richtig! Mal sehen, ob von der Form noch etwas übrig bleibt, wenn ich wieder auf den Beinen bin. Definitiv werden meine Knochen und Gelenke so vor Überlastung bewahrt.

Ich kann Dir nur sagen und bestätigen was mir hier gesagt wurde, der Körper merkt sich die Sachen länger als Du denkst.

Es ist nach 2-3Wochen Aktivität so, dass ich schon wieder auf einem Stand bin, dass ich mit etwas Pace-Reduzierung die Einheiten durchlaufen lässt. Von daher, keine Bange, zwei Wochen totale Pause sind nicht schön, aber sicher kein Beinbruch.

Ich habe 6 Wochen pausiert und erst nach 2 weiteren Wochen langsamer Eingewöhnung wieder mit dem Greif-Training begonnen und fühle mich jetzt wieder gut. Sicher wäre mit mehr Training und entsprechend höherer Intensität mehr drin gewesen, aber man verlernt nicht alles in zwei Wochen. Ich bin wirklich erstaunt, dass ich die für mich schnellen Einheiten problemlos durchlaufen kann.

In den Plänen zur spezifischen Vorbereitung sind bis zu 2 Wochen Ausfall wg. Krankheit oder Verletzung berücksichtigt. Betont Jens immer wieder mal.

Habe heute den ersten 10er gemacht, an dem man sehen soll, wie sich die Form im Joker-Plan entwickelt. Na, die entwickelt sich allgemein super. Vor 4 Wochen im WK war ich langsamer als heute im Training. Und heute bin ich inoffiziell einen neue Bestzeit gelaufen. Sehr fein.

Wegen dem Tapern vor einem WK während des Jokerplans habe ich bei Jens nachgefragt. Melde mich, wenn ich Antwort habe.

Dienstag und gestern habe ich die Intervalle als Vorbereitung auf den Halbmarathontest am Sonntag absolviert.

Schwierigkeit war für mich, was es heißt, nicht schneller als Renntempo zu laufen. Gehe ich von der Vorgabe 1:35:42 aus, was ja 4:32 als Pace bedeuten würde, war ich deutlich zu schnell. Ich habe sowohl bei den 3 x 3000 m als auch bei den 3 x 2000 m jeweils eine Pace von 4:20 gelaufen. Ich hoffe, dass ich nicht zu viele Körner dabei verschwendet habe.

Aber ich würde am Sonntag beim Halbmarathon auch gerne wieder in den Bereich von 1:33:00 laufen, so wie ich es beim Halbmarathontest vor meinem ersten Marathon geschafft habe. Das würde mir mehr Sicherheit geben als die 1:38:00 vom letzten Sommer vor dem Berlin Marathon (allerdings mit 6 Brückenüberquerungen und bei für mein Empfinden deutlich zu warmen Temperaturen).

Richard

Habe im Greif-Buch den Countdown etwas überblättert und bin weiter hinten in der Wettkampfvorbereitung.

Irgendwo stand sinngemäß: "Einen Marathon laufen, nur um anzukommen, dafür ist das Training hier zu schade".

Recht hat er.
Meine Frau sagt unseren jungen Fußballerinnen auch immer wenn sie nicht mutig genug sind "Nicht getroffen habt Ihr das Tor schon".

In diesem Sinne werde ich wohl doch offensiver angehen, was habe ich zu verlieren, als dass ich mit einer defensiven Laufweise meine Bestzeit von 2009 auch nicht verbessern kann. Viel mehr bin ich damals auch nicht gelaufen im Vorfeld und mehr als 13km schon gar nicht. Dass ich damals 10 Jahre jünger war, ist mit 39 auch kein Grund. Von daher heißt es in gut 1 Woche: Attacke.

In der Taper-Woche werde ich die zwei Einheiten also mit 5:30 laufen und in Berlin - den 1km nehme ich auf Grund der vollen Strecke mal raus - auch 5:30 angehen. Und dann werde ich mal gucken was so geht und was nicht.

Alles andere ist "kneifen".

Jetzt melde ich mich auch wieder einmal.

War jetzt mal 2 Wochen nicht so viel laufen, diese Woche wieder etwas mehr. Dienstag den 15 km Tempolauf, was nach dem nicht so intensiven Laufen recht gut ging. 5:16 statt 5:06/km. Gestern hab ich dann die Treppe von letzter Woche gemacht, mir kam fast das kotzen, war überall eine Spur schneller

Den nächsten Wettkampf hab ich gestern auch fixiert, am 01.05. steht ein HM an.

Es läuft ja wirklich bei vielen von Euch klasse, sehr schön! Besonders gut aber wohl bei @EnnZehn und bei @Rich-Ffm17.

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Gehe ich von der Vorgabe 1:35:42 aus, was ja 4:32 als Pace bedeuten würde, war ich deutlich zu schnell. Ich habe sowohl bei den 3 x 3000 m als auch bei den 3 x 2000 m jeweils eine Pace von 4:20 gelaufen. Ich hoffe, dass ich nicht zu viele Körner dabei verschwendet habe.

Aber ich würde am Sonntag beim Halbmarathon auch gerne wieder in den Bereich von 1:33:00 laufen, so wie ich es beim Halbmarathontest vor meinem ersten Marathon geschafft habe. Das würde mir mehr Sicherheit geben als die 1:38:00 vom letzten Sommer...
Richard

Ich würde an Deiner Stelle mal vorsichtig darüber nachdenken, ob die 3:29:59 als Ziel für Deinen Marathon nicht weit unter Deinen Möglichkeiten liegen. Du wirst es ja im HM sehen. Deine PB bei den 10km bräuchte auch mal eine Aktualisierung, btw. ;-) Wenige Wochen nach dem Marathon ist dafür eine gute Zeit.

Hallo zusammen, ich bin sehr happy, bin gestern PB über 10 km gelauefn: 40,58 und der Kurs hatte viele Kurven und leichte Anstiege!
.Ich fühl mich echt gut und überlege nä Woche d n Marathon auf 3,12 anzulaufen statt 3,15..
Ich rechne das nochmal hoch. Ich hab ehrlich gesagt ein bisschen " Angst vor der eigenen Courage"..
Andererseits, bei meinem Marathon von 3,14 hatte ich ne 10 km Zeit von 42,30..
Was meint Ihr?

Und , ja, Richard, ich denke auch Du kannst deutlich unter 3,30 angehen. Schau mal, was der HM so sagt..

Caterina

divy2 hat geschrieben:Ich würde an Deiner Stelle mal vorsichtig darüber nachdenken, ob die 3:29:59 als Ziel für Deinen Marathon nicht weit unter Deinen Möglichkeiten liegen. Du wirst es ja im HM sehen. Deine PB bei den 10km bräuchte auch mal eine Aktualisierung, btw. ;-) Wenige Wochen nach dem Marathon ist dafür eine gute Zeit.

Ich werde - Stand heute wie Herr Kovac sagen würde - wohl den Marathon erst einmal mit Vorgabe 3:29:59 angehen. Wenn ich merke, dass es gut läuft, kann ich ja dann immer noch nach hinten raus das Tempo leicht erhöhen. Jedoch möchte ich es nicht am Anfang zu schnell angehen, dass ich wie bei den ersten beiden Marathons hinten raus wieder stark einbreche.

Das mit der PB auf 10km stimmt auffallend. Allerdings möchte ich Anfang Juni den Duisburg Marathon laufen. Es ist meine Heimatstadt und nachdem ich nun schon zweimal den Halbmarathon dort gelaufen bin, möchte ich einmal die volle Distanz dort absolvieren. Aber da Anfang Juni die Gefahr eines sehr warmen Tages (wie 2017) hoch ist, ist der Rhein-Ruhr-Marathon nicht gerade dazu geeignet, dort persönliche Bestzeiten zu laufen. Daher wollte ich ihn dieses Jahr dranhängen und ihn aber deutlich langsamer laufen als in Düsseldorf - quasi als Genusslauf ohne Zeitziel und besondere Ambitionen.

Richard

Also die Antwort von Jens ist, dass die Einsatzpläne auch für einen Wettkampf während der Joker-Vorbereitung gelten. Man kann sie immer nehmen, nur für den Joker selbst sind sie nicht gedacht.

[quote="runninggirl2019"]Hallo zusammen, ich bin sehr happy, bin gestern PB über 10 km gelauefn: 40,58 und der Kurs hatte viele Kurven und leichte Anstiege!
.Ich fühl mich echt gut und überlege nä Woche d n Marathon auf 3,12 anzulaufen statt 3,15..
Ich rechne das nochmal hoch. Ich hab ehrlich gesagt ein bisschen " Angst vor der eigenen Courage"..
Andererseits, bei meinem Marathon von 3,14 hatte ich ne 10 km Zeit von 42,30..
Was meint Ihr?

Glückwunsch zur PB! Das ist ja ne deutliche Steigerung und kann dich sehr optimistisch stimmen für den MRT. Auf 3:12h anzulaufen könnte jetzt durchaus passen bei deiner Vorleistung und scheint mir nicht zu vermessen zu sein.

Heute hatte ich meinen Halbmarathontest. Die Vorgabe für die Zielzeit war 1:35:42. Bei sehr gutem Wetter - schon fast ein wenig zu warm - lief es gut. Da die Teilnehmerzahl mit 90 überschaubar war, konnte ich von Anfang an mein Tempo laufen. Wobei dies auf den ersten zwei Dritteln doch eher schwankte. 4:28er Zeiten waren genauso dabei wie 4:36er Zeiten. Auf dem letzten Dittel könnte ich dann noch mal zulegen und im Bereich 4:25-4:20 Laufen. So stand dann am Ende 1:34:09 auf der Uhr. Das ist zwar knapp 80 Sekunden langsamer als meine PB, jedoch deutlich unter der Zielvorgabe. Somit bin ich also zufrieden mit diesem Test.
Und als Sahnehäubchen dürfte ich zum ersten Mal in meinem Leben auf ein Siegertreppchen - als Zweiter meiner Altersklasse. Auch bei den wenigen Teilnehmern ist das trotzdem ein schönes Gefühl.

Nun geht es in die finalen Wochen der Vorbereitung für Düsseldorf. Mal sehen wie die beiden langen mit Endbeschleunigung werden. Dann kann ich ja mal schauen, was möglich ist. Der Laufzeitprognoserechner bei Greif gaukelt mir ja bei der HM-Zeit eine M-Zeit von 3:18:27 vor - was aber niemals realistisch ist.

Richard

Glückwunsch zum Podium, Richard! Das wird schon in Düsseldorf, das ist ne schnelle Strecke.
Gute Erholung!

Auch von mir gute Nachrichten. Nachdem ich im Januar die 43:30 bei den 10km geknackt hatte, jetzt auch die 43:00, also meine Steuerzeit. 32:17 im Stadtteillauf, also mit Standortvorteil, wobei aber wohl etwa 200 Meter gefehlt haben. Leider oder zum Glück laufen die alten Säcke alle weiter, fürs Podium reicht es nicht. Aber egal, Steuerzeit geknackt , das ist das Wichtige.

Ich gehe mal davon aus, dass Du 42:17 meintest Trotzdem Glückwunsch zu Euren tolles Ergebnissen.

Mein langer gestern 1 Woche vor dem HM-Wettkampf war ein totaler Reinfall, schwere Beine, schwerer Kopf. nix ging. Eine absolute Quälerei bis zum Ende. Aber das muss auch mal sein. 5-6 Mal dachte ich: "komm, dreh um", aber da war ich schon auf dem 10km langen Rückweg und Abkürzungen gibt es nicht. Also half nur zu Ende laufen. Mit so einer Form brauch ich Sonntag gar nicht antreten. Aber solche Tage hat wohl jeder hier schon einmal erlebt. Aufgeben gilt nicht

Oh, ja 42:17, natürlich.

Diese langen Läufe, bei denen man sich durchkämpfen muss, sind sogar die besten für die Form!

StefanLHG hat geschrieben:Ich gehe mal davon aus, dass Du 42:17 meintest Trotzdem Glückwunsch zu Euren tolles Ergebnissen.

Mein langer gestern 1 Woche vor dem HM-Wettkampf war ein totaler Reinfall, schwere Beine, schwerer Kopf. nix ging. Eine absolute Quälerei bis zum Ende. Aber das muss auch mal sein. 5-6 Mal dachte ich: "komm, dreh um", aber da war ich schon auf dem 10km langen Rückweg und Abkürzungen gibt es nicht. Also half nur zu Ende laufen. Mit so einer Form brauch ich Sonntag gar nicht antreten. Aber solche Tage hat wohl jeder hier schon einmal erlebt. Aufgeben gilt nicht

Wo läufst du nochmals? In Berlin oder?

Ja, ich laufe mit einem guten Freund in Berlin.

Ich bilde mir auch ein, dass mir die Qual von gestern nur helfen kann.

runninggirl2019 hat geschrieben:Hallo zusammen, ich bin sehr happy, bin gestern PB über 10 km gelauefn: 40,58 und der Kurs hatte viele Kurven und leichte Anstiege!
.Ich fühl mich echt gut und überlege nä Woche d n Marathon auf 3,12 anzulaufen statt 3,15..
Ich rechne das nochmal hoch. Ich hab ehrlich gesagt ein bisschen " Angst vor der eigenen Courage"..
Andererseits, bei meinem Marathon von 3,14 hatte ich ne 10 km Zeit von 42,30..

Glückwunsch zur PB. Denke du kannst mit der Zeit locker die 3.12 anvisieren.

divy2 hat geschrieben:Auch von mir gute Nachrichten. Nachdem ich im Januar die 43:30 bei den 10km geknackt hatte, jetzt auch die 43:00, also meine Steuerzeit. 42:17 im Stadtteillauf, also mit Standortvorteil, wobei aber wohl etwa 200 Meter gefehlt haben. Leider oder zum Glück laufen die alten Säcke alle weiter, fürs Podium reicht es nicht. Aber egal, Steuerzeit geknackt , das ist das Wichtige.

Glückwunsch!

Rich-Ffm17 hat geschrieben: So stand dann am Ende 1:34:09 auf der Uhr. Das ist zwar knapp 80 Sekunden langsamer als meine PB, jedoch deutlich unter der Zielvorgabe. Somit bin ich also zufrieden mit diesem Test.
Und als Sahnehäubchen dürfte ich zum ersten Mal in meinem Leben auf ein Siegertreppchen - als Zweiter meiner Altersklasse. Auch bei den wenigen Teilnehmern ist das trotzdem ein schönes Gefühl.

Nun geht es in die finalen Wochen der Vorbereitung für Düsseldorf. Mal sehen wie die beiden langen mit Endbeschleunigung werden. Dann kann ich ja mal schauen, was möglich ist. Der Laufzeitprognoserechner bei Greif gaukelt mir ja bei der HM-Zeit eine M-Zeit von 3:18:27 vor - was aber niemals realistisch ist.

Sauber Richard! Warum findest du 3:18 unrealistisch? Wenn man mal ganz einfach HM Zeit + 10 Minuten nimmt kommt man bei dir auch auf 3:18? Du könntest ja die 3:20 ins Ziel nehmen? Oder wenn du vorsichtig sein willst die 3:25. Aber 3:29 ist für meine Begriffe schon wieder zu defensiv. Ist ja nicht dein erste Marathon. Wieviele von den 35ern hast du gemacht? EB hat funktioniert?

StefanLHG hat geschrieben:Ja, ich laufe mit einem guten Freund in Berlin.

Ich bilde mir auch ein, dass mir die Qual von gestern nur helfen kann.

Dann klappt es wohl ohne Probleme, vorallem wenn du nicht noch alleine läufst

Bei mir stehen alle Ampeln auf grün . Meine letzte Woche verlief richtig gut:

Montag: Soll: 10km TDL @ 3:58 min/km - Ist 3:45 min/km - 10km PB wenn's wirklich 10km waren (37:18)
Mittwoch: Soll: 4 x 2km @ 3:40-3:46 min/km - Ist 3:38 min/km (Die letzten schnellen Intervalle im Plan. Endlich!)
Freitag: 15km extensiv
Samstag: 35km mit 15km EB (gelaufen in 4:03 min/km)
Sonntag: 10km regenerativ

Heute morgen dann die 17km MRT als Formprüfungslauf. Greif schreibt im Countdown folgendes:

Laufe so schnell du kannst! Wenn du in Gruppe 6 oder 7 trainierst, kannst du sicher sein, dass du das heute geschaffte Tempo auch über die Marathonstrecke durchlaufen kannst. Nicht ganz so sicher ist es bei den Gruppen 4 oder 5. Meist klappt es auch dort, aber es besteht doch ein kleiner Unsicherheitsfaktor. Das heißt mit anderen Worten: Im Rennen vorsichtig angehen.

Mein Marathonziel ist 2:55 (4:08 min/km), die 17km bin ich heute in 3:59 min/km gelaufen. Werde bestimmt keine 2:49 im Marathon probieren. Aber vielleicht ist doch etwas mehr als 2:55 möglich? Die Endbeschleunigungen bin ich auch immer mit einem Schnitt von 4:04 min/km oder so gelaufen. Aber die Zeiten sind ja GPS und bei mir sagt die Uhr immer ich bin ein paar hundert Meter weiter gelaufen als wirklich. Was meint ihr?

Hört sich gut an.. Seebear! Ich würde sagen, versuchs! Ich denke, das ist drin, Greif hat sich das ja nicht ausgedacht und Du merkst ja, dass du fit bist?! Wo läufst du nochmal? Aber ich versteh, dass man da vorsichtig ist, am Ende eingehen wär schade...
Dank Euch fürs Mutmachen.. ich werd auf 3,12/3,13 anlaufen, wenns am Sonntag nicht zu warm wird. Hier ist der Start erst um 10.30 und ich bin echt wärmeempfindlich.. Ich fühl mich aber echt gut und versuch das jetzt einfach mal..

Bin gespannt auf Eure/unsere Ergebnisse..
Caterina

Heute kam der neue Plan.

Jetzt ist ab dem 20.04. die EB weg, ich lauf aber am 01.05. noch einen Wettkampf, sollte ich da nochmals eine 12 km EB machen?

IamTheDj hat geschrieben:Dann klappt es wohl ohne Probleme, vorallem wenn du nicht noch alleine läufst

Ich bin noch nie einen Wettkampf mit einer anderen Person (zu Ende) gelaufen. Tendenziell würde ich sagen, er könnte sicherlich schneller laufen. Beim 10er im September habe ich Ihn nach 3-4km auch weggeschickt und er war am Ende ca. 2 Minuten vor mir im Ziel. Ein Laufpartner kann helfen, aber auch das eigene Ziel vernichten, wenn man zu schnell angeht. Wir werden sehen was der Tag so bringt. Bei ihm lief es gestern auch nicht so gut schrieb er mir. Allerdings weigert er sich auch, länger als 90 Minuten im Training zu laufen. Hab ich früher ja auch nicht gemacht. Die mehr als 2 Stunden gestern merke ich heute allerdings gar nicht in den Beinen, wenn ich Ihn nachher treffe, wird er sicherlich wieder rumheulen wie schwer seine Beine von gestern sind.


Wenn ich lese was hier so für Zeiten aufgerufen werden, mein lieber Scholli, das ist für mich schon Leistungssport, einen Marathon unter 3h zu absolvieren. Respekt

Einen Marathon vorsichtig anzulaufen, im Vertrauen, in der zweiten Hälfte zulegen zu können, ist im Grunde mutiger, als gleich auf eine schnellere Endzeit anzulaufen. Ich erwische mich immer noch mit der Mentalität, erst mal eine schnellere Zeit anzulaufen, im vermeintlichen Glauben, was man hat, hat man. Das erweist sich ja meist als der große Fehler.

IamTheDj hat geschrieben:Heute kam der neue Plan.

Jetzt ist ab dem 20.04. die EB weg, ich lauf aber am 01.05. noch einen Wettkampf, sollte ich da nochmals eine 12 km EB machen?

Wann ist denn Dein Wettkampf, auf den der Joker eingestellt ist?

divy2 hat geschrieben:Wann ist denn Dein Wettkampf, auf den der Joker eingestellt ist?

Jens hatte mir anfang des Jahres empfohlen, das erste halbe Jahr ohne Joker zu trainieren, daher hab ich derzeit gar keinen. Ich hab ihn heute auch nochmals angeschrieben und er empfahl, an diesem einfach 25 km zu machen ohne EB.

Dann trainierst Du jetzt also nicht auf einen konkreten Wettkampf hin?

divy2 hat geschrieben:Dann trainierst Du jetzt also nicht auf einen konkreten Wettkampf hin?

Genau.

Ich will ja aus meinem HM keine Wissenschaft machen, aber.

Im Buch von Greif geht es ja vornehmlich um die volle Distanz. 2009 bei meinem besten HM bin ich wirklich zeitig aufgestanden, habe zwei Toast mit Honig gegessen und später noch einen süßen Pudding. Offenbar habe ich damit die "Vorgabe" einer "schlackenfreien Ernährung" recht gut umgesetzt. Von Nahrungsergänzung halte ich persönlich nicht so viel, wobei ich L-Carnitin durchaus schon früher genommen habe. Was ich da nun im Buch gelesen habe, Apfelessigkapseln, hier was, da was, dort was. Das ist mir zu viel. Das mag im Leistungsbereich noch mehr rausholen, aber für mich? Ich empfinde das als etwas übertrieben.

Genau wie den Vorschlag der vollständigen Darmentleerung mit einer Magnesiumüberdosierung. Hat das schon mal einer gemacht vor einem Wettkampf? Auch wenn ich die Idee ganz charmant finde, jetzt ist mir das zu heikel zum probieren, am Ende hänge ich komplett durch weil der Zustand zu lange anhält.

Wie macht Ihr das mit der Ernährung vorm HM-Wettkampf. Stellt Ihr bewußt um? Ich werde mich wohl lediglich daran halten, ab ca. Mittwoch/Donnerstag auf mein sonst bevorzugtest Vollkornbrot etc. zu verzichten und wieder mehr Weißbrot/Brötchen und normale Nudeln essen. Was anderes fällt mir zu einer "Schlackefreien" Ernährung nicht wirklich ein.

Das einzige was mir nach intensiven Einheiten wirklich hilft, sind die von Jens/Peter empfohlenen Zink-Kapseln bzw Testotraining direkt nach dem Lauf.

Ich merke da richtig, dass die "schweren Beine" viel kürzer sind und schneller regeneriere.

StefanLHG hat geschrieben:Wie macht Ihr das mit der Ernährung vorm HM-Wettkampf. Stellt Ihr bewußt um? Ich werde mich wohl lediglich daran halten, ab ca. Mittwoch/Donnerstag auf mein sonst bevorzugtest Vollkornbrot etc. zu verzichten und wieder mehr Weißbrot/Brötchen und normale Nudeln essen. Was anderes fällt mir zu einer "Schlackefreien" Ernährung nicht wirklich ein.

Es mag ja möglich sein dass mit "Apfelessigkapseln" und "Darmentleerung mit Magnesiumüberdosierung" noch ein paar Sekunden rausgeholt werden können. Aber auf welchem Niveau befinden wir uns denn dass wir auf so was zurückgreifen müssen? Da gibt es einfachere Wege ein paar Minuten (und nicht Sekunden) schneller zu laufen. Zum Beispiel erstmal härter trainieren, und dann richtig tapern, ein paar kg weniger wiegen (jedes kg bedeutet eine Minute im Halbmarathon), die Lauftechnik verbessern, und die richtigen leichten Schuhe für den Wettkampf anziehen.

Für den HM ist die Ernährung sowieso nicht so wichtig wie für einen Marathon. Iss einfach 2-3 Stunden vorher was leicht verdauliches. Während dem Lauf würde ich gar nichts essen. Du bist ja höchstens 2 Stunden unterwegs.

Sehe ich ja ähnlich. Wie gesagt, ich will daraus ja auch keine Wissenschaft machen. Es ist aber wohl so, dass durch die Popularitöt der Laufveranstaltungen solche Sachen als immer wichtiger angesehen werden, auch wenn es für Läufer wie mich gar keinen Effekt bringt. Dass ich nicht mit ner Portion Currywurst+Pommes in den Tag starten sollte, ist mir auch ohne Buch und Ratschläge klar. Beim Rest geht es sicher mehr wirklich in den Top-Leistungsbereich.

So wie Du es vorschlägst habe ich es bisher immer vor den Läufen gehandhabt, abgesehen von den Nachläufen, vor denen es am Mittag schon mal Pizza, Pasta oder wie vor meiner 10km Bestzeit eine ordentliche Portion "asiatischer Glutamatnudeln mit Hähnchen" gab.

Die Sache mit den Schuhen fiel mir letztens auch noch ein, aber 2 Wochen vor dem Wettkampf wollte ich mir auch keine Wettkampfschuhe mehr besorgen, die hätte ich ja nicht mehr richtig einlaufen können.

Seebear hat geschrieben:ein paar kg weniger wiegen (jedes kg bedeutet eine Minute im Halbmarathon),

Da sprichst Du auch meinen wunden Punkt der diesjährigen Vorbereitung an. Ich hatte Sonntag meinen Testhalbmarathon und war etwa 80 Sekunden langsamer als beim Testhalbmarathon vor zwei Jahren. Mein Training dieses Mal ist um einiges härter und ich bin dort auch deutlich schneller unterwegs. Daher sehe ich als einen Grund für die schlechtere Zeit mein Gewicht. Es sind etwa vier Kilo mehr als vor zwei Jahren. Irgendwie purzeln die Pfunde dieses Mal in der Vorbereitung gar nicht. (Der zweite Grund war wohl, dass es ein paar Grad wärmer war als damals und ich lieber die kühlen Temperaturen habe).

Ich habe bisher vor meinen Wettkämpfen nichts anderes gemacht als sonst. Außer vielleicht am Abend vorher ein wenig mehr Kohlehydrate zu mir genommen, aber auch nicht übermäßig. Auch auf Vollkorn beim Frühstück habe ich nicht verzichtet. Ich denke mir, eine Umstellung auf etwas völlig anderes irritiert meine Verdauungsorgane mehr als mein normales Frühstück. Und ich hatte weder auf der Halbmarathon- noch auf der Marathondistanz irgendwelche Probleme mit Magen oder Darm. Auch das Angebot der Dixi-Klos musste ich noch nicht in Anspruch nehmen.

Während eines Halbmarathons habe ich bisher immer nur Wasser zu mir genommen - am Sonntag jedoch weniger getrunken als den Becher über den Kopf gekippt.

Beim Marathon bin ich mir unsicher, wie ich das mit den Gels handhaben soll. In Frankfurt vor zwei Jahren habe ich zwei Gels auf der zweiten Hälfte genommen. In Berlin letztes Jahr habe ich nichts genommen. "Eingebrochen" bin ich ziemlich gleich. Wie ich es in Düsseldorf handhaben werde, bin ich mir noch vollkommen unschlüssig.

Richard

Gewichtstechnisch müsste ich eigentlich ungefährt auf dem Level von 2009 sein, aber auch 10 Jahre älter. Wenn Du heute 4kg mehr hast, dann ist das auf der Marathonstrecke schon ein gewichtiges Pfund. Wann und wie ich abnehme ist mir auch nicht immer klar, aber mit derzeit ca. 88kg auf 185cm verteilt habe ich natürlich auch noch mehr Puffer.

Mit Vollkornbrot zum Frühstück möchte ich eigentlich keinen Wettkampf laufen. Ich merke ja schon wie mir das im Alltag tagsüber den Magen zukleistert. Diese "Beschwerden" brauche ich beim Wettkampf nicht. Daher hab ich es in meinen wenigen HM-Wettkämpfen bisher immer ab Mittwoch etwas umgestellt. Es ist ja auch nicht so, dass ich gar kein Weißbrot etc mehr esse, im Alltag aber eben nur selten, insbesondere in einer Phase, wo ich bewußt esse um die Kalorien zu reduzieren. Von Vollkornbrot werde ich eher satt als von Toast. Am Wettkampftag ist mir das Wumpe. Da hatte ich noch nie wirklich Hunger auf eine Portion Rührei oder so , was ja z.B. im Hotel häufiger vorkommt.

Davon ab kann ich mit diesen Gels nichts anfangen. 2010 habe ich die mangels Iso-Getränken an den Versorgungspunkten zu mir genommen und das tat mir gar nicht so gut wie ich dachte. Nee, das ist nicht meins. Diese "Marshmellows", die finde ich aber super , werden aber leider meist nur im Startbeutel verteit.

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Da sprichst Du auch meinen wunden Punkt der diesjährigen Vorbereitung an. Ich hatte Sonntag meinen Testhalbmarathon und war etwa 80 Sekunden langsamer als beim Testhalbmarathon vor zwei Jahren. Mein Training dieses Mal ist um einiges härter und ich bin dort auch deutlich schneller unterwegs. Daher sehe ich als einen Grund für die schlechtere Zeit mein Gewicht. Es sind etwa vier Kilo mehr als vor zwei Jahren. Irgendwie purzeln die Pfunde dieses Mal in der Vorbereitung gar nicht. (Der zweite Grund war wohl, dass es ein paar Grad wärmer war als damals und ich lieber die kühlen Temperaturen habe).

4kg macht schon ganz schön was aus.
Ich hatte das gleiche Problem am Anfang des Countdowns. Da habe ich 4 Wochen lang im gleichen Gewichtsbereich so um die 73kg rumgemacht. Dann habe ich meine Essensgewohnheiten noch mal verschäft: Tagsüber zwischen den Mahlzeiten nur Obst und keine Eiweissriegel oder anderen Snacks. Und Abends keine Nüsse mehr. Auf dem Sofa nach dem Abendessen gibt es nur noch einen griechischen Jogurt mit 0% Fett. Der hat nämlich weniger als 100 kcal, dafür viel Eiweiss. Am Montag hat die Waage 71.2kg angezeigt. Viel weniger geht bei mir auch nicht.