Mit Greif durchs Trainingsjahr

Das sind doch gute Nachrichten.

In Bilbao bin ich nie gelaufen, habe aber gehört, dass es üble Engpässe gibt, die Bestzeiten sehr erschweren. Aber da würde ich Dir doch eher ein paar Laufberichte empfehlen. Sehr empfehlenswert für Deine zeitlichen Ziele sind Valencia, übrigens jetzt am Wochenende, oder Sevilla, allerdings nicht im Herbst, sondern erst Ende Februar. Bei Valencia schwingt wie bei allen Hafenstädten ein wenig das Risiko der Witterung mit, die Dir am Mittelmeer auch mal tropische Verhältnisse spendieren kann. Barcelona ist auch ganz nett, für die reine Jagd auf die Bestzeit empfehle ich allerdings die beiden anderen genannten Orte.

Für die anschließende Feier hast Du in Valencia natürlich die beste Paella der Welt, solltest Du dort starten, lass mich Dir mit einem Restauranttipp helfen.

Das mit dem Stau habe ich andeutungsweise schon Laufberichten entnommen...
Mal schauen, wie sich die Sache weiterentwickelt. Nachdem ich die letzten 2 Saisonen im Herbst gezockt habe mit einem Marathon Mitte September, plane ich nächstes Jahr mit einem späteren Lauf und bin am Brainstormen...
Spanien steht irgendwann sicher auf meinem Programm, muss ja nicht auf Tempojagd sein. Irgendwann will ich mal in Madrid mitlaufen (ich weiß, dass der nicht bestzeitenfähig ist), was ich dann mit einem Besuch im Bernabeu verbinden möchte, weil man gerade in der Gegend vorbeikommt (ok, während dem Lauf wäre es keine so gute Idee...)

Die beste Stimmung hast Du natürlich in Barcelona und Valencia, wo die meisten laufen. Madrid verliert leider jedes Jahr aufgrund des Höhenprofils Läufer, viele Madrider setzen sich am WE in den Zug und laufen in Valencia oder Sevilla und nach dem Lauf auch gleich wieder nach Hause. Den Unterschied von 10.000 zu 30.000 spürt man am Ende auch am support. Ich finde aber, das anspruchsvolle Höhenprofil macht den Lauf gerade besonders prickelnd und wir Greifianer sind ja sowieso keine Wicheier, oder? ;-) Vielleicht laufen wir den ja mal zusammen.

Da ihr euch ja anscheinend bestens mit den europäischen Marathons auskennt: Wie steht's denn mit Paris? Ist der geeignet für eine schnelle Zeit? Richtig flach ist der ja nicht gerade wenn man sich das Profil anguckt. Ich überlege da im April anzu"greifen"

Bin erst drei gelaufen, 2xMadrid und einmal Berlin, sorry.

Eigene Erfahrung habe ich mit Paris zwar auch keine, aber nachdem da zB Bekele nur 2 min über Weltrekord lief, würde ich die Strecke zumindest nicht als langsam einstufen.
Ist zwar nur ein Ferndiagnose, bei der man zB Unterführungen nicht heraussehen kann, aber der schlimmste "Berg", den ich ausmachen kann, befindet sich im Bereich von km 35 mit knapp 15 Höhenmetern auf knapp 1,5 km... Also ist er aus meiner Sicht sowas von topfeben...

Hallo!

Bräuchte eine kurze Einschätzung von Euch. Ich bin mitten in der Marathonvorbereitung, am 25.02. ist es soweit. Ziel sind 3,5 h. Leider läuft es nicht so ganz ideal, heute hätte ich die ersten 35 mit 3km EB machen müssen, bin nach 2 km gescheitert. Puls zu hoch, zu kaputt, Beine schmerzten überall. Morgen ist erst mal Physio angesagt. Ich halte das für den üblichen Anpassungsprozess, leider konnte ich bis Mitte Dezember nicht so trainieren wie gewollt wegen eines schweren Krankheitsfalls in der Familie, so bin ich ein wenig hintendran. Die anderen Einheiten laufe ich relativ problemlos, anstrengend, bin aber im Soll.

1. Was mich ein wenig ratlos macht: Am kommenden Sonntag würde ich gerne einen 10er WK laufen zur Standortbestimmung. Allerdings würde ich den 35er mit 6km EB auch nicht ganz streichen wollen. Ich könnte ihn am Donnerstag laufen, dafür 10km 17x400 a 4:27 streichen. Schließlich ist der Wettkampf ja auch eine schnelle Einheit. Was haltet Ihr für sinnvoller, die schnelle Einheit oder den langen Lauf? Oder doch den 10er WK nicht laufen? Graf kann man derzeit nicht fragen, ist im Urlaub.

2. Ich habe derzeit den T4S-Plan. Wie sieht ein Plan mit fünf Einheiten in der Woche dagegen aus? Ist da einfach eine fünfte leichtere Einheit zuätzlich drin, oder ist der vollkommen anders? Weiß das jemand? Ich könnte mir vorstellen, da eine Änderung vorzunehmen, möchte aber auch nicht gleich das ganze Gerüst umwerfen und am Ende vielleicht doch zu den vier wöchentlichen Einheiten zurückzukehren, weil der Job es erfordert.

Vielen Dank für Eure Orientierung!
Hans

Hallo Hans, wenn das Ergebnis des Marathons Dir nicht egal ist, solltest Du immer den 35er einer Formueberpruefung vorziehen. Wenn Deine Zielzeit auf 3:30 ausgerichtet ist, siehst Du ja schon bei den zwei Q-Einheiten in jeder Woche, ob Du realistisch unterwegs bist oder nicht. Ein 10er als Formueberpruefung bringt nur dann einen Erkenntnisgewinn, wenn Du taperst, d.h. auf die Q-Einheiten und den langen Lauf in der Woche verzichtest. Wenn Du bzgl. Deines Leistungsstandes unsicher bist, mache einen HM-WK vier Wochen vor dem Marathon, so wie Peter das empfiehlt, darauf ist der Plan ausgerichtet. Der Unterschied zwischen T4 und T5 liegt in einem extensiven Lauf mehr, den Du bekommst, d.h weniger Erholung ueber die Woche, aber vermutlich eine bessere Form, wenn Du Dich nicht zu schnell km-seitiges steigerst. Ist das Dein erster Marathon ?

Danke, lieber djtn!

Nein, das ist mein vierter, habe schon den letzten nach Greif trainiert mit sehr gutem Ergebnis bzgl der Zeit (von 4:10 auf 3:40) aber auch fast ausgebremst wegen der orthopädischen Belastung.

Ok, dann lass ich das mit dem Sonntag mal bleiben. Denn HM mache ich drei Wochen vor dem Marathon.

Ich denke, ich nehme da jetzt auch keine "offizielle" Änderung am Plan vor und mache das mit einem zusätzlichen extensiven Lauf, vielleicht ein wenig langsamer.

Beste Grüße!

divy2 hat geschrieben:Hallo!

Bräuchte eine kurze Einschätzung von Euch. Ich bin mitten in der Marathonvorbereitung, am 25.02. ist es soweit. Ziel sind 3,5 h. Leider läuft es nicht so ganz ideal, heute hätte ich die ersten 35 mit 3km EB machen müssen, bin nach 2 km gescheitert.
Hans

Nur zur allgemeinen Info: Nur 2km gelaufen oder nur 2km EB geschafft?

Na die EB natürlich. Sonst wäre wohl kaum an einen Marathon in sechs Wochen zu denken.

Heute lief's übrigens sehr gut, wie im Plan vorgesehen, 29 km um die 5:30, dann die 6 km EB unter 4:55. Leider arschkalt, es regnete die ganze Zeit, leider mit 2/3 Hose gelaufen, die Waden eiskalt. Na ja, läuft sich morgen wieder raus. Schon beeindruckend, am eigenen Körper zu erleben, wenn im Plan die Form plötzlich anzieht.

divy2 hat geschrieben:Na die EB natürlich. Sonst wäre wohl kaum an einen Marathon in sechs Wochen zu denken.

Heute lief's übrigens sehr gut, wie im Plan vorgesehen, 29 km um die 5:30, dann die 6 km EB unter 4:55. Leider arschkalt, es regnete die ganze Zeit, leider mit 2/3 Hose gelaufen, die Waden eiskalt. Na ja, läuft sich morgen wieder raus. Schon beeindruckend, am eigenen Körper zu erleben, wenn im Plan die Form plötzlich anzieht.

War wohl Tagesform letzte Woche Dran bleiben und nicht mehr drüber nachdenken. Fürs nächste Mal wenn die EB mal wieder schwer fällt, brich nicht ab sondern versuche zu laufen was noch geht, auch wenn du die Soll-Pace nicht ganz erreichst. Habe das auch schon öfters so getan --> Trainingseffekt vor allem auch für den Kopf.

Hallo Hans, schön dass es jetzt gut geklappt hat mit dem Lala. aus meiner Sicht sind diese Läufe wichtiger als jede andere Q-Einheit, die sonst noch so auf dem Plan steht. Ich gehe sogar soweit, dass ich, wenn es terminlich mal nicht mit dem Lala klappt, dafür eine Tempoeinheit dreingeben würde, um diesen Lauf nachzuholen (ich weiß, Greif rät davon ab). Und ja, was Laufkrafti schon sagte, nicht den Lauf abbrechen, wenns mit der EB nicht so hinhaut, dann lieber etwas zurücknehmen, aber die geplante Länge hinbekommen. Wenn dann noch Testo-Traing (die Sprints nach dem Lala) dazukommt, hast Du einen echten Edelreiz gesetzt, war für mich immer extrem erfüllend, wenn das geklappt hat.

Ich würde übrigens nicht 'heimlich' auf T5 umstellen, sondern Peter immer einweihen, dafür zahlst Du ja auch nicht wenig Geld. Bin mir außerdem nicht ganz sicher, ob er mit T5 die Q-Einheiten gegenüber T4 etwas entschärft, weil eben die orthopädische Belastung höher ist, und damit die Beine eben auch weniger locker als bei T4, entsprechend höherer mentaler und physischer aufwand, die Sollzeiten zu erreichen.

Wie bist Du denn. mit den Q-Einheiten unterwegs, bekommst Du die zuverlässig hin ? Gruß nach Madrid, bin selber bald eine Woche da, mal gucken, wie das dann mit dem Laufen geht. Im Juni war dort an Laufen nicht zu denken, 42 Grad und die Suppe lief schon ohne Bewegung. Im Februar bei Deinem Marathon ist es hoffentlich angenehmer zu laufen.

Ja, das mit der Hitze und Laufen kenne ich nur zu gut. Aufgrund der hohen Temperaturen ist die spanische Saison eigentlich auch anders rum als in Deutschland. Hier machen alle ihre Erholungsphase im August und September. Mir war es völlig unmöglich, in den Sommermonaten Greifs Programm durchzuziehen. Hatte mich dann auch davon verabschiedet.

Jetzt habe ich aber keine Probleme mit den Q-Einheiten, neulich bspw. die 17x400 mit 200 schneller Erholung, sollte in insgesamt mindestens 52 min gelaufen, bei mir waren das so um die 49 min. Eigentlich muss ich mich bei allen Einheiten eher bremsen, als dass ich die Zeiten nicht packen könnte. Nur die Pulswerte stimmen selten, was aber wohl daran liegt, dass es hier kaum wirklich flache Strecken gibt. Das stört mich aber nicht, das stärkt die Temposicherheit.

Das Klima Ende Februar kann tatsächlich problematisch werden. Der Marathon ist ja in Sevilla. Aber gut, darauf habe ich ja sowieso keinen Einfluss.

Schreib mir doch mal eine pm mit Deinen Reisedaten. Vielleicht können wir hier ein gemeinsames Training organisieren, auch wenn ich ehrlich gesagt in der Marathonvorbereitung sehr unflexibel bzgl des greifschen Programms bin. Bin demnächst auch ein paar Tage in Deutschland.

Servus zusammen. Schön dass es hier wieder was zu lesen gibt. Divy2, wünsche dir viel Erfolg bei deinem Vorhaben und werde das hier mit Interesse mitverfolgen.

Nachdem es bei meinem Marathondebüt in Berlin im September super geklappt hat mit dem Greif Countdown plane ich auch für meinen nächsten Marathon in Paris Anfang April nach diesem Plan zu trainieren. Zeitziel dieses Mal unter 3 Stunden!

Würde mir hier gerne wieder ein paar Einschätzungen einholen inwiefern das klappen kann. Meine Unterdistanzeiten:

HM: 22 Okt (4 Wochen nach Berlin) waren 1:24:54 mit teilweise starkem Gegenwind
10km: 3 Nov (2 Wochen nach HM) waren 38:15 das war alleine auf der Bahn

Letzte Woche bin ich 15km in 59:30 gelaufen, denke daher das ein HM unter 1:24 demnächst möglich ist. Zurzeit bin ich wieder dabei die Umfänge und langen Läufe hochzufahren bis der CD losgeht. (90 und 82 Wkm die letzten 2 Wochen mit einem 36er und einem 26er)

Frage: In dem Laufszene Trainingsplan für 3 Stunden ist 10 Wochen vor dem Marathon ein Test 25er mit Pace 4:10 drin. Denkt ihr das ist Sinnvoll oder Übertreibung?

Hallo Seebear, da mußte ich doch glatt nochmal nachlesen, wie das bei Dir in Berlin gelaufen ist und dann insgeheim schmunzeln, weil Du Dich für die sichere Variante entschieden hast.

DerC (erfahrener und schneller! M-Läufer) war der Meinung, Du hättest mindestens 5 Minuten liegen lassen, und ich fühlte mich dabei an einige Diskussionen mit Marathon-Debütanten zur richtigen Zielzeit in meinen Laufkreisen erinnert. Hängengeblieben ist die Tatsache, dass für viele der Sub3-Aspiranten der zweite Versuch der letzte war, weil Sie überambitioniert an das Vorhaben M rangegangen sind. Das ist bei Dir nicht der Fall und darauf kannst Du stolz sein, ich fand Deinegewählte Taktik fürs Debüt überzeugend.

Mit 19 Lenzen bin ich ähnlich in den Marathon eingestiegen wie Du, hatte eine 38:xx über 10 und eine 1:18 über 20 (HM gab da noch nicht als WK), und alle Welt erzählte mir, ich müßte ja eigentlich einen M locker unter 3 laufen können. Ging dann auch, aber erst im übernächsten Rennen, als ich meiner Vorbereitung mehr Struktur gegeben hatte, mein erstes Rennen war 3:09:xx mit stark negativen Split (1:40-1:29), weil ich aus dem letzten Block starten mußte.

Was hat das mit Dir zu tun ? Ich empfinde den Sprung von 3:09 auf Sub3 als groß, ist er zu groß ?
Die Marathon-Dauertäter (nicht ich) hier im Forum können Dir sicher jeweils ein Dutzend Beispiele nennen, wo jemand mit vergleichbaren Unterdistanzzeiten die Sub3 geschafft hat – oder eben nicht..
Bringt Dich nicht also nicht wirklich weiter. Was ich als Muster ausmachen konnte, ist ein geringer werdendes Delta mit zunehmendem Alter. Für den AK50er ist Sub3 bei 1:24 im HM eigentlich ein Selbstläufer, für die AK30 eher nicht. Kurzum, je mehr M Du bereits gelaufen bist, desto zuverlässiger die Prognose der Endzeit anhand der HM-Zeit, hilft Dir konkret also eher nicht.

Du solltest versuchen, in der heißen 8-Wochen-Phase vor dem Marathon anhand der TDLs und Lalas Dir ein Bild zu machen, wie realistisch das Vorhaben ist, hier im Faden gibt es ja vielfältiges Feedback, im 3:20er Faden gibt’s noch mehr Tipps, da ist gefühlt jeder zweite mit dem Vorhaben Sub3 befasst.

Bei Deinem Debüt hatte ich Dir geraten, nicht insgeheim auf Sub3 zu schielen, wenn Du auf 3:10-3:15 mit dem CD trainierst. Wenn Du jetzt den CD auf 3:05 rechnest und sowohl bei den TDL als auch den Lalas und der nachfolgenden Regeneration das Gefühl hast, Du kommst damit besser zurecht als bei Deiner Debütvorbereitung, dann kannst Du m.E. über eine Verschärfung auf den 3:00er CD nachdenken.

Falls Du pulskontrolliert läufst, würde ich in der 8-Wochen-Intensivphase den Durchschnittspuls Deiner 35er mal mit den 35ern der Vorjahres-Vorbereitung übereinanderlegen. Siehst Du dort einen Fortschritt (bei 5:15er Basistempo) von 10-15sec/km bei gleichem Puls, dann wäre ich optimistisch bzgl. Sub3. Falls Du mit Garmin unterwegs bist oder Runalyze, gibt es da ja auch eine VO2max-Indikation. Zumindest die bei Garmin dranhängende Rennzeiten-Prognose ist zwar Grütze, aber der Parameter eignet sich zumindest als Gradmesser für die Form, wenn Du Dir die Frage beantworten möchtest, ob Du schon 10min besser bist als beim Debüt.

Was würde ich jetzt eher nicht machen ? Bei einem M im April würde ich ab sofort darauf verzichten, mir auf Unterdistanz-Wettkämpfen Bestzeiten zu erlaufen, weil Sie dem Formaufbau entgegenstehn. Mach den von Peter erwähnten HM-WK-Formtest vier Wochen vor dem Marathon, zusammen mit den TDL-Ergebnissen aus dem CD bekommst Du genug Indikation, welche Rennergebnisse möglich wären.

In dem Sinne, hau rein und gutes Gelingen

So, da laber ich was von toll funktionierenden Q-Einheiten, und da geht der 18er TDL am Montag voll in die Hose. 4:43-4:56 durften es werden. Nach 14 km musste ich meinem Laufparnter sagen, dass ich keinen Schritt mehr weiter mache. Grund war wohl, dass wir viel zu schnell angefangen haben, da waren km mit 4:37, 4,40 dabei, im Schnitt kamen wir auf 4:45, das trotz Steigungen. Irgendwann zeigte mir die Suunto einen Puls von 190 an, das glaube ich aber nicht. Selbst beim Zieleinlauf meines besten 10ers an der Kotzgrenze war ich bei 186, und das war vor zwei Jahren.

Was tröstet: zähle ich die das Einlaufen mit, kommt der Lauf auf wenigstens 16 km und immer noch auf einen Schnitt von 4:52. Irgendwie hätte ich die letzten beiden auch noch zu Ende laufen sollen. Na ja, am Ende kam dann doch noch das Auslaufen hinzu. Das mit den Plänen ist so eine Sache. Auf der einen Seite ist es frustrierend, die vorgesehene Einheit nicht geschafft zu haben. Auf der anderen war es sicher auch so ein sehr gutes Training. Runalyze ist zumindest begeistert. Vor etwa genau einem Jahr lief ein TDL ähnlich, aber da sollte es nur eine pace von 5:10 werden. Wie schön, dass man sich auch jenseits der 50 noch verbessert.

Heute abend erst mal Physiotherapie, in der linken Wade hat sich eine Kugel aus Stahl geformt.

Tja, die verfluchten 18er TDLs, mit denen mußte ich bei meiner letzten Vorbereitung fast immer hadern, war irgendwie immer wie ein kleiner Wettkampf unter der Woche. Mit der hügeligen Strecke in Madrid bist da aber gegenüber uns Flachländern klar im Nachteil, im Wettkampf sicherlich im Vorteil. Wenn es Dich tröstet: früher haben Peter die 15er als TDL gereicht, irgendwann hat er dann auf 18 aufgerüstet, Zielsetzung möglichst viel km im MRT.

Was den Puls angeht, kann das schon sein, hatte bei meiner Garmin auch manchmal ein paar Fragezeichen, die sich aber geklärt haben, wenn man die umliegenden km mit ihren Pulswerten anguckt (Ausrutscher oder Puls-Entwicklung). Wenn Dein max-Puls schon in der ersten Hälfte des MRT-Laufes angezeigt wird, würde ich auch eher in Richtung Messfehler vermuten, danach in Verbindung mit einer Steigung halte ich das schon für plausibel, insbesondere wenn Du nicht ausgeruht in den TDL gehts. Meine bei einem Bahntest ermittelte HFmax habe ich mehrfach beim Intervalltraining und bei der EB des 35ers kurzzeitig erreicht. Wie hast Du denn Deine HFmax bestimmt, über einen expliziten Test oder anhand von Pulswerten am Ende eines WK ? Die HFmax hat sich bei mir über die Jahre auch um 10 Schläge reduziert, auch nicht unwichtig, wenn man pulskontrolliert läuft.

Ja, mein Laufpartner meint, diesen 18er sollte ich am Dienstag laufen, so steckten einfach noch die 35 und die anschließenden regenerativen 15km noch in den Knochen, davon erhole man sich bis Montag nicht. Ich halte dagegen, dass Greif diese Erschöpfung sicher berücksichtigt und gerade deshalb da noch so eine harte Einheit hintendran setzt. Dann darf man ja auch zwei Tage ausruhen. Der Fehler war einfach, zu schnell begonnen zu haben. Anfang Januar hatten wir eine Treppe runter,. das waren dann auch 17 km insgesamt, Schnitt wurde 3:49. Aber es war eben progressiv. Ok, shit happens, war auch so ein gutes Training deutlich oberhalb des MRT.

Mein Maximalpuls von 186 war am Ende eines HM in Valencia bei hohen Temperaturen nachdem ich im Zieleinflauf einen 300 m vor dem Ziel aufgestalten Werbebogen für das Ziel gehalten hatte und nach dem Sprint noch mal einen drauf setzen musste. Da war mir wirklich schwindlig und übel. Ging aber schnell wieder weg. Von so einer Situation war ich heute weit entfernt. Es war allerdings schon nach einem km mit etwas Steigung. Dennoch denke ich eher an einen Messfehler oder eine Extrasystole (heißt das so in D?), , die die Suunto durchainander gebracht hat. Theoretisch geht man ja davon aus, dass der HF max jedes Jahr um einen Schlag sinkt.

Noch was zum Puls. Dass die HFmax tatsächlich höher liegt als bislang angenommen, würde erklären, weshalb ich eigentlich immer in höheren Drehzahlbereichen unterwegs bin, als gefordert. Ich habe das immer dem hügeligen Terrain zugeschrieben und mich nie groß darum gekümmert. Die höhere HFmax wäre eine Erklärung.

Letztlich wäre das nur in einem sehr guten Labor zu klären. Das kann man aber vergessen, die zuständige Abteilung der Sporthochschule ist hier zu Beginn der Saison völlig ausgebucht. Das Thema beunruhigt mich aber auch nicht.

Die HFmax kannst Du m.E. auch selber ermitteln. ich habe das mit Peters Vorschlägen in 2016 einmal umgesetzt und bin dazu auf die Bahn gegangen und 400m mit einem Zugpferd gelaufen, dass zuverlässig schneller läuft als ich. Klappt nur, wenn man komplett ausgeruht ist (also keinesfalls am Ruhetag eines Greif-Planes), eher in Richtung Laufen nach einigen Tagen Pause in der Off-season-Zeit. Im Labor auf dem Laufband bin ich nie auch nur näherungsweise an die HFmax kommen, weil der begleitende Mediziner abbricht, bevor es kritisch wird, in meinem Bild gesprochen bei der 400er Runde beim erreichen der Zielgrade...

"Off season Zeiten" gibt's bei Greif nicht.

divy2 hat geschrieben:"Off season Zeiten" gibt's bei Greif nicht.

Dann im eigentlich lauffreien Urlaub oder im November, wo es lockerer zugeht, keine Ausreden... Oder dem Pulser voll vertrauen und 5 Schläge auf den höchsten bisher angezeigten Puls aufschlagen, klappt aber nur, wenn man dem Pulser voll vertraut.

Also, jetzt hatte ich eine Formüberprüfung und da war die HFmax angeblich bei 221, sackte dann plötzlich ab, das ist völlig unmöglich. Ich hatte mir mal vor etwa einem Monat bei amazon einen neuen Gurt gekauft, weil ich meinen vergessen hatte, das muss der Grund für das Problem sein.

Aber was mit Sicherheit stimmt, die Formüberprüfung war grandios - zumindest für meine Verhältnisse. Peter sagte:

49:20 min = erwartete Standardleistung auch an schlechten Tagen
48:10 min = gute Form
47:10 min = sehr gut, Bestform
46:20 min = überragend, Superform.

Ergebnis waren 45:00 min, insofern bin ich heute happy. Das Problem beim Marathon könnte folglich auch eher die Ausdauer als die Grundschnelligkeit werden. Insofern werde ich auf alle Fälle auch die 35 km am Freitag laufen, weil ich am eigentlich dafr vorgesehenen Wochenende auf Reisen bin. Ach, was für ein schöner Tag!

Hallo Hans, das sind ja die Pulswerte eines 18-Jährigen, so kann man sich auch jünger machen
Im Ernst, wenn sich solche Ausreisser häufen, dann würde ich das Equipment wechseln, ich könnte mir nicht mehr vorstellen, ohne zuverlässigen Pulser zu trainieren, zumindest nicht für einen Marathon.

Hammerergebnis, Dein Testlauf, Glückwunsch, bist Du auf der Bahn gelaufen oder der madrilenischen Hügellandschaft ? Falls das eine neue PB ist, brav an Peter weitergeben, damit er die Zielzeiten korrigieren kann (und danach dann gerne fluchen ). Und ja, bleib am Ball mit den 35ern, is wichtig.

Morgen kommt ein neuer Gurt für die HF, der ist hoffentlich zuverlässiger. Schließlich ist es das Teil, was ich zuletzt erneuert hatte. Dass meine Ambit3 in ihrem dritten Lebensjahr plötzlich falsche Werte aufzeichnet, kann ich mir hingegen nicht vorstellen.

Nee, meine pm auf 10km isst 44:30, meine Steuerzeit 43:30. Aber im WK würde ich die für möglich halten. Heute steckten ja schon noch viele km in den Beinen, ein fast misslungener 18er, und eigentlich wäre auch diese Einheit erst morgen, also noch einem weiteren Regenerationstag vorgesehen gewesen. Aber ich habe diese Woche wegen meiner Reise zwei Trainingstage weniger, da ging das nicht anders.

Habe Deinen kurzweiligen blog gelesen, da fällt mir auf, das bmi-mäßig auch mir noch was machbar wäre. Möchte aber nach dem Training keine Muskelmasse verlieren, daher jetzt ab in die Küche. Danke für Deine aufmunternden und begleitenden Worte!

djtn hat geschrieben: Bei Deinem Debüt hatte ich Dir geraten, nicht insgeheim auf Sub3 zu schielen, wenn Du auf 3:10-3:15 mit dem CD trainierst. Wenn Du jetzt den CD auf 3:05 rechnest und sowohl bei den TDL als auch den Lalas und der nachfolgenden Regeneration das Gefühl hast, Du kommst damit besser zurecht als bei Deiner Debütvorbereitung, dann kannst Du m.E. über eine Verschärfung auf den 3:00er CD nachdenken.

Falls Du pulskontrolliert läufst, würde ich in der 8-Wochen-Intensivphase den Durchschnittspuls Deiner 35er mal mit den 35ern der Vorjahres-Vorbereitung übereinanderlegen. Siehst Du dort einen Fortschritt (bei 5:15er Basistempo) von 10-15sec/km bei gleichem Puls, dann wäre ich optimistisch bzgl. Sub3. Falls Du mit Garmin unterwegs bist oder Runalyze, gibt es da ja auch eine VO2max-Indikation. Zumindest die bei Garmin dranhängende Rennzeiten-Prognose ist zwar Grütze, aber der Parameter eignet sich zumindest als Gradmesser für die Form, wenn Du Dir die Frage beantworten möchtest, ob Du schon 10min besser bist als beim Debüt.

Danke für deine Einschätzungen. So in ungefähr wie du das beschrieben hast habe ich das auch vor. Allerdings wollte ich auf 3 Stunden loslegen und dann auf 3:05 zurückdrehen falls ich merke dass es zu schwer ist. Allerdings denke ich dass ich die Marathonform von September gut in den Winter mitgenommen habe und jetzt um einiges besser da stehe als noch im Sommer letztes Jahr bei der Vorbereitung für Berlin.

Beispiel 1: den ersten 35er des Greif CD (war mein dritter 35er überhaupt) bin ich im August mit 5:27 min/km und Puls von 135 bpm gelaufen. Vor 2 Wochen bin ich 36km mit 5:07 min/km und Puls von 138 bpm.

Beispiel 2: Vor 2 Wochen, 4 Tage vor dem 36er wollte ich schonmal die aus dem CD bekannten 15km im MRT ausprobieren. Geworden sind es 15km in 4:08 min/km bei Durchschnittspuls 157 bpm.

djtn hat geschrieben: Was würde ich jetzt eher nicht machen ? Bei einem M im April würde ich ab sofort darauf verzichten, mir auf Unterdistanz-Wettkämpfen Bestzeiten zu erlaufen, weil Sie dem Formaufbau entgegenstehn. Mach den von Peter erwähnten HM-WK-Formtest vier Wochen vor dem Marathon, zusammen mit den TDL-Ergebnissen aus dem CD bekommst Du genug Indikation, welche Rennergebnisse möglich wären.

Kannst du mir bitte nochmal erläutern warum sie dem Formaufbau entgegenstehen? Ich hatte eigentlich schon vor vor dem CD nochmal auf die Bahn zu gehen um zu versuchen meine 10er Zeit auf unter 38min zu drücken. Habe ja noch 3.5 Wochen bis zum CD. Die 25km im MRT würden mich auch reizen um zu sehen wo ich stehe. Du meinst das ist zu viel Belastung? Nur langsam und ruhig laufen wird halt auf die Dauer langweilig

Seebear hat geschrieben:Allerdings wollte ich auf 3 Stunden loslegen und dann auf 3:05 zurückdrehen falls ich merke dass es zu schwer ist.

Das ist eine Kopfsache, bei dieser Vorgehensweise hast Du den Nachteil, dass Du bei Rückstufung im Kopf schon verloren hast, nach dem Motto: für Sub3 reicht meine Form eben noch nicht, damit gehst Du dann ins Rennen, würde mich belasten. andersrum hast Du einen psychologischen Vorteil, nach dem Motto 'der 3:05' war zu leicht. Auch die Orthopädie hat es leichter, sich an Umfang und Intensität zu gewöhnen, wenn Du nicht gleich alles reinlegst(reinlegen mußt). Beim letzten Aspekt sagst Du Dir ev. jetzt, was will er mir damit sagen, aber unterschätze die Belastung nicht, die hinter dem CD steht, und jedem Wochenende, an dem Du einen Lala läufst. Orthopädisch ist das grenzgängig, und wenn die Dinger dann auch noch flott gelaufen werden, blickt man schnell in den Abgrund, ohne es zu merken. Gewöhnung an Trainingsumfang uns Umfangssteigerungen ist das Stichwort, und da blickt man nicht nur von Woche zu Woche, sondern auch von Jahr zu Jahr. Also, nicht zu schnell zu viel wollen, Deine Zeit kommt ganz sicher, wenn Du Dir selber Zeit gibst.

Seebear hat geschrieben: Allerdings denke ich dass ich die Marathonform von September gut in den Winter mitgenommen habe und jetzt um einiges besser da stehe als noch im Sommer letztes Jahr bei der Vorbereitung für Berlin.

Beispiel 1: den ersten 35er des Greif CD (war mein dritter 35er überhaupt) bin ich im August mit 5:27 min/km und Puls von 135 bpm gelaufen. Vor 2 Wochen bin ich 36km mit 5:07 min/km und Puls von 138 bpm.

Beispiel 2: Vor 2 Wochen, 4 Tage vor dem 36er wollte ich schonmal die aus dem CD bekannten 15km im MRT ausprobieren. Geworden sind es 15km in 4:08 min/km bei Durchschnittspuls 157 bpm.

Bei den Pulsangaben solltest Du besser auf Prozentwerte Deiner HFmax gehen, damit aussenstehende die Belastung besser einschätzen können. 36 in 5:07 mit einem Puls im Bereich 60-65% wären zu diesem frühen Zeitpunkt schon eine Hausnummer, also ein gutes Zeichen. Bitte noch keine EB machen, die spitzt die Form zu schnell zu, und die Orthopädie-Abteilung weint auch. also die richtige Dosierung. ich würde jetzt die Lalas für ein M-Rennen im April konstant laufen und keinesfalls schneller als die 5:07 werden, das kommt dann noch im CD.

Seebear hat geschrieben: Kannst du mir bitte nochmal erläutern warum sie dem Formaufbau entgegenstehen? Ich hatte eigentlich schon vor vor dem CD nochmal auf die Bahn zu gehen um zu versuchen meine 10er Zeit auf unter 38min zu drücken. Habe ja noch 3.5 Wochen bis zum CD. Die 25km im MRT würden mich auch reizen um zu sehen wo ich stehe. Du meinst das ist zu viel Belastung? Nur langsam und ruhig laufen wird halt auf die Dauer langweilig

Wenn Du das Thema Regeneration ernst nimmst, dann verlierst Du nach einem auf PB laufenen WK bei 25km etwa 8-10 Tage normales Training, d.h. keine TDLs und Lalas in der reg-Phase, denn Dein Körper muß sich erholen mit sehr ruhigen Läufe oder gar Pause, um den Edelreiz zu verarbeiten. Ich versteh den drang nach PBs, aber wenn der M für Dich eine herausragende Bedeutung hat, dann fokussier Dich und hol Dir die Bestzeiten vier bis acht Wochen nach dem Marathon, das geht, weil die Form eben dann nicht überspitzt aufgebaut wurde undlänger trägt, meine Erfahrung aus der zeit, als ich Dein Alter hatte

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass bestzeitenmäßig nach dem Marathon so richtig die Post abgeht. Dann hast Du Lust auf schnelle Rennen und nimmst noch die Ausdauer aus dem Marathon mit. Stichwort Superkompensation. Allerdings ist auch in der spezifischen Marathonvorbereitung ja ein HM vorgesehen. Da stehen meist die Chancen auf eine neue Bestzeit ganz gut.

djtn hat geschrieben:Das ist eine Kopfsache, bei dieser Vorgehensweise hast Du den Nachteil, dass Du bei Rückstufung im Kopf schon verloren hast, nach dem Motto: für Sub3 reicht meine Form eben noch nicht, damit gehst Du dann ins Rennen, würde mich belasten. andersrum hast Du einen psychologischen Vorteil, nach dem Motto 'der 3:05' war zu leicht. Auch die Orthopädie hat es leichter, sich an Umfang und Intensität zu gewöhnen, wenn Du nicht gleich alles reinlegst(reinlegen mußt). Beim letzten Aspekt sagst Du Dir ev. jetzt, was will er mir damit sagen, aber unterschätze die Belastung nicht, die hinter dem CD steht, und jedem Wochenende, an dem Du einen Lala läufst.

Ehrlich gesagt glaube ich nicht dass ich das wirklich im Training merken werde. Wenn dann höchstens wenn die EB im LaLa 9k oder mehr wird, und dann sind wir schon zur Hälfte durch. Die 15er im MRT sollten kein Problem darstellen, die 10er in 4:05 auch nicht. Die 1km Wiederholungen in 3:45 bis 3:50 bin ich diese Woche schonmal zum Spass gelaufen, in 3:35. Ich bin normalerweise ja auch eher der Typ "under-promise and over-deliver" aber die 3 reizt mich einfach zu sehr. Ich werde es einfach mal ausprobieren, sollte es nicht klappen dann kommt ja trotzdem ein 3:05 oder so raus. Und wir müssen ja alle irgendwann mal scheitern

djtn hat geschrieben:Bei den Pulsangaben solltest Du besser auf Prozentwerte Deiner HFmax gehen, damit aussenstehende die Belastung besser einschätzen können. 36 in 5:07 mit einem Puls im Bereich 60-65% wären zu diesem frühen Zeitpunkt schon eine Hausnummer, also ein gutes Zeichen.

Würde ich gerne, aber keine Ahnung was meine max HF ist. Ich nehme immer 188, dann kommen wir hier auf 73% ungefähr. Also weit entfernt von den 60-65%.

djtn hat geschrieben: Wenn Du das Thema Regeneration ernst nimmst, dann verlierst Du nach einem auf PB laufenen WK bei 25km etwa 8-10 Tage normales Training, d.h. keine TDLs und Lalas in der reg-Phase, denn Dein Körper muß sich erholen mit sehr ruhigen Läufe oder gar Pause, um den Edelreiz zu verarbeiten. Ich versteh den drang nach PBs, aber wenn der M für Dich eine herausragende Bedeutung hat, dann fokussier Dich und hol Dir die Bestzeiten vier bis acht Wochen nach dem Marathon, das geht, weil die Form eben dann nicht überspitzt aufgebaut wurde undlänger trägt, meine Erfahrung aus der zeit, als ich Dein Alter hatte

divy2 hat geschrieben:Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass bestzeitenmäßig nach dem Marathon so richtig die Post abgeht. Dann hast Du Lust auf schnelle Rennen und nimmst noch die Ausdauer aus dem Marathon mit. Stichwort Superkompensation. Allerdings ist auch in der spezifischen Marathonvorbereitung ja ein HM vorgesehen. Da stehen meist die Chancen auf eine neue Bestzeit ganz gut.

Meine aktuellen HM und 10er PBs stammen ja auch beide aus den 6 Wochen nach dem Marathon. Das Phänomen ist mir also bekannt. Mal sehen wie die nächsten Wochen so laufen. Wenn ich es einfach nicht lassen kann probiere ich evtl mal die 25km im MRT, das ist ja dann keine Extrembelastung wie zb ein voll gelaufener HM oder ein 10er Wettkampf. Den HM in Woche 4 des CD plane ich auch dieses mal.

Hallo Seebear,

die HFmax-Bestimmung würde ich machen, entweder im Labor (nicht auf dem Ergometer, nur Laufband) oder ausgeruht(!) einen 400er all out auf der Bahn laufen, idealerweise mit jemandem, der Dich zieht (und ärgern will). Die Universalformel 220-Lebensalter ist eine Annäherung, aber keine präzise Formel. Beim Unisport bin ich in einer Laufgruppe mal mit einem 25-Jährigen gelaufen und die Aufgabe war, sich über die Stufen 120-130-140 auf 160 Puls hochzulaufen. Bei 140 war er kaputt, bei 150 mußte er abbrechen, der Trainer sprach von Unwillen, sich zu quälen. Bei einem medizinischen Leistungstest kam raus, dass seine HFmax bei 158 lag...

Wenn Du Aufzeichnungen Deiner WKs mit Pulswerten hast, kann das eine gute Annäherung sein. Bei den Bestzeitläufen dann mal auf den Höchstpuls des Laufes achten (und die Streuung der nachbarwerte, manchmal zeigt der Pulser einfach Quark an, siehe das Beispiel von divy2 oben). Bei mir ist es so, dass ich bei Wettkämpfen mit Endspurt-Szenario oder harten Intervallen (mit lockeren Beinen) durchaus auf 2-3 Schläge eine meine beim Bahntest ermittelte HFmax rankomme.

Der Unterschied eines CD zwischen 3:05 oder 3:00 solltest Du m.E. bei Deinen Vorleistungen schon merken, auch wenn die Papierlage locker aussieht und Du jede Zeit dort irgendwie schonmal locker gelaufen bist. Es geht um das Gesamtkonzept und die Gesamtbelastung, und die findet eben nicht nur binär statt (geschafft oder nicht geschafft), sondern orthopädisch mit vielen Zwischenstufen. Schnelligkeit ist überhaupt nicht Dein Thema, wie gesagt taugen Deine Vorleistungen auch für deutliche Sub3-Zeiten. Es geht um das Herantasten an die Grenze, und der Körper ist nun mal nicht so gestrickt, dass Du gleich eine Indikation bekommst, ob eine Einheit vertragen wurde oder nicht.

Wenn Du Dich jetzt langweilst und eher unterfordert fühlst, dann würde ich statt des einmaligen 25er in MRT einmal in der Woche die 18er TDLs machen, Greif zerlegt die gerne in Segmente , z.B. 3*6km mit Progression. Ich bin die in dieser Zeit des Jahres (für meinen Sub3 im April) in 4:45-4:32-4:19 gelaufen, einen Monat später in 4:29-4:22-4:16 mit einem Puls von 76 bzw. 80%. Ziel bei Greif ist, die TDLs in der Nähe des geplanten MRT zu laufen, mit fortschreitendem Plan dann noch flotter werdend.

Ein weiteres Augenmerk würde ich wie gesagt auf die langen Läufe legen, auch aber bitte nicht den Fehler (wie ich vor 30 Jahren), Dich an Deiner Leistungssteigerung zu freuen und jetzt jedes Wochenende 5 Sekunden schneller zu laufen, auch die EB jetzt noch nicht machen. Das geht physisch vielleicht gut, aber Du schießt bzgl. Reizgebung über das Ziel hinaus und Dich dann mit dem CD orthopädisch ins Aus. Ein Jahresplan von Greif könnte Dir helfen, zu verstehen, wie Periodisierung und Reizsetzung geht und wann man was für welchen WK läuft, das sprengt aber den Rahmen des Forums hier und soll auch nicht als Werbung verstanden werden...

Antwort weg. Ärgerlich. Also, Zwischenstand, 35km LDL mit 9 km EB auf heute vorgezogen da am Sonntag Flug. Hat gut geklappt. Nur der Fußballen begann ab km 15 zu zwicken. Das habe ich zwar mit etwas anderem Aufsetzen des Fußes in den Griff bekommen, macht mir aber etwas Sorge. Die orthopädische Belastung mit den ausgeprägt langen Läufen ist schon etwas heftig für mich.

Auch wenn uns 30 Minuten trennen, @djtn, unterschätze die orthopädische Belastung des Marathontrainings nicht. Wenn Du sie überstehst, bist Du vor dem Mann mit dem Hammer relativ sicher. Bei zu viel Ergeiz kann es Dich aber auch schon im Training zerlegen. Meinen letzten Marathon konnte ich nur laufen, weil ich zwei Wochen zuvor nur noch kurze Testläufe gemacht habe.

Mein neuer Brustgurt übermittelt übrigens wieder realistische Pulswerte.

Schönes Wochenende!

Seebear hat geschrieben:Wenn ich es einfach nicht lassen kann probiere ich evtl mal die 25km im MRT, das ist ja dann keine Extrembelastung wie zb ein voll gelaufener HM oder ein 10er Wettkampf.

Im Ernst? Nicht mal der Schinder Greif hat so eine Killereinheit in seinem Marathonplan drinnen. Da willst du doch sowas nicht vorm Beginn des Marathontraining laufen wollen, oder? Ich würde da bestenfalls 10 - 12 km im Ziel-MRT schaffen.

djtn hat geschrieben:Wenn Du Dich jetzt langweilst und eher unterfordert fühlst, dann würde ich statt des einmaligen 25er in MRT einmal in der Woche die 18er TDLs machen, Greif zerlegt die gerne in Segmente , z.B. 3*6km mit Progression. Ich bin die in dieser Zeit des Jahres (für meinen Sub3 im April) in 4:45-4:32-4:19 gelaufen

Genau so!
6k @4:45 - 6k @4:32 - 6k @4:19 sind ja ein Riesenunterschied zu
6k @4:15 - 6k @4:15 - 6k @4:15 - 6k @4:15 - 1k @4:15.

@Seebear: schreib doch mal, was Du die letzten Wochen so trainiert hast (Umfang, Anzahl Einheiten pro Woche, Qualitätseinheiten). Auf wieviel Trainingstage und Umfang legst Du denn den CD aus ?

D-Bus hat geschrieben: Genau so!
6k @4:45 - 6k @4:32 - 6k @4:19 sind ja ein Riesenunterschied zu
6k @4:15 - 6k @4:15 - 6k @4:15 - 6k @4:15 - 1k @4:15.

OK OK dann lass ich das eben mit den 25km wenn ihr alle so auf mich einhaut. Ich bin ja überhaupt nur auf die Idee gekommen weil das in dem Laufszene Plan für 3 stunden so drin stand. Da waren es sogar 25km in 4:10, also noch schneller als MRT und zwar 10 Wochen vor dem Marathon.

djtn hat geschrieben:@Seebear: schreib doch mal, was Du die letzten Wochen so trainiert hast (Umfang, Anzahl Einheiten pro Woche, Qualitätseinheiten). Auf wieviel Trainingstage und Umfang legst Du denn den CD aus ?

Countdown wollte ich wie letztes Mal mit 5 Trainingstagen laufen. Da kam ich immer auf ca 100km pro Woche. Ich weiss allerdings nicht ob ich es diesmal schaffe mich so genau an den Plan bei Tag zu halten. Evtl werde ich einige 35er Donnerstags laufen. Umfang sollte gleich bleiben.

Hier was ich die letzen 3 Wochen so gemacht habe:

[TABLE="width: 853"]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD]Avg HR[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]11.35[/TD]
[TD="align: right"]05:19[/TD]
[TD]130[/TD]
[TD]Easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]20.35[/TD]
[TD="align: right"]04:21[/TD]
[TD]152[/TD]
[TD]Geplant: 15km MRT, Ist: 15km @ 4:08 (HR 157)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fitness: 10 min Rudern, core training[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]11.15[/TD]
[TD="align: right"]05:10[/TD]
[TD]133[/TD]
[TD]Lockere Mittagsrunde[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]13.2[/TD]
[TD="align: right"]05:12[/TD]
[TD]133[/TD]
[TD]Lauf zur Arbeit: 6.85 Lauf heim: 6.35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]36.15[/TD]
[TD="align: right"]05:07[/TD]
[TD]137[/TD]
[TD]Schneller als geplant, lief locker, hätte noch weiter laufen können[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt:[/TD]
[TD="align: right"]92.2[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD]Avg HR[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]6.4[/TD]
[TD="align: right"]05:07[/TD]
[TD]137[/TD]
[TD]Lauf zur Arbeit[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[TD="align: right"]05:15[/TD]
[TD]130[/TD]
[TD]Lauf zur Arbeit: 6.7 Lauf heim: 6.35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fahrrad insgesamt 25km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]19.25[/TD]
[TD="align: right"]04:10[/TD]
[TD]160[/TD]
[TD]Geplant: 15km Tempo, Ist: 15km @ 3:58 (HR 166)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: right"]7.1[/TD]
[TD="align: right"]05:16[/TD]
[TD]131[/TD]
[TD]Fitness: 10 min Rudern, core training, Lauf heim: 7.1km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]10.2[/TD]
[TD="align: right"]05:24[/TD]
[TD]124[/TD]
[TD]Ganz langsam, recovery run[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]26.6[/TD]
[TD="align: right"]05:07[/TD]
[TD]131[/TD]
[TD]Einige Steigungen, insgesamt 240 HM[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt:[/TD]
[TD="align: right"]82.55[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]km[/TD]
[TD]Tempo[/TD]
[TD]Avg HR[/TD]
[TD]Kommentar[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: right"]8.15[/TD]
[TD="align: right"]05:07[/TD]
[TD]130[/TD]
[TD]Kurze Mittagspause, kurzer Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Ruhetag[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD="align: right"]17.1[/TD]
[TD="align: right"]04:43[/TD]
[TD]146[/TD]
[TD]6 x 1km @ 3:35 (1km recovery) um 6 Uhr morgens[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: right"]10.1[/TD]
[TD="align: right"]05:14[/TD]
[TD]125[/TD]
[TD]Recovery run[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]Fitness: 10 min Rudern, core training[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD="align: right"]15.5[/TD]
[TD="align: right"]04:31[/TD]
[TD]145[/TD]
[TD]Etwas Tempo zur Vorbelastung für Sonntag[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD="align: right"]30.2[/TD]
[TD="align: right"]05:18[/TD]
[TD]128[/TD]
[TD]Neue Strecke, leichter Regen, teilweise matschig, müde Beine am Ende[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt:[/TD]
[TD="align: right"]81.05[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Hallo Seebear, hier haut keiner, wir geben nur Tipps...

Andersrum gefragt: was für einen Erkenntnisgewinn bekommst Du, wenn Du die 25km im angestrebten 15er MRT (4:15) laufen kannst ? Kleiner Tipp: Du läufst die 15km im Training in 3:58, und das 3 Monate vor Deinem geplanten Marathon... Soll heißen: Du mußt Dir nicht jede Woche beweisen, dass Deine Unterdistanzzeiten Sub3-kompatibel sind, Sie sind es.

In meiner ersten Laufepoche (auf der Suche nach der Sub3) bin ich rangegangen wie Du, und habe quasi jede Woche einen Mini-WK eingebaut. Ging dann soweit, dass ich die langen Läufe immer weiter verlängert und gesteigert habe, irgendwann war ich bei einem 4:10er Tempo über 30km, ging prima. Bin dann mal mit Könnern (M-Zeiten Sub 2:30) die LaLas gelaufen, und die haben mich nach dem ersten KM gefragt, was ich denn vorhätte, die liefen die langen Dinger nicht in 4:10, sondern in 4:45-5:00. Recht hatten Sie, habe mich damals damit in den Abgrund gelaufen und in dem WK mein Zeitziel nicht erreicht. Soll heißen: ruhig bleiben, Du machst jetzt eigentlich noch Grundlagentraining für April. Es bringt Dir nichts, Deine Form jetzt so anzuspitzen, dass machst Du dann schon mit dem CD.

Deine Umfänge sehen m.E. ganz ordentlich aus, würde wie beschrieben auf segmentierte 18er gehen (3*6km, gesteigert bis MRT) und keine 1000er, sondern eher Langintervalle (4*2000, 3*3000 in HMRT) mit etwas knapperer Trabpause laufen. Fokus legen auf den Lala, wenn Du Tempo variieren willst, dann laufe den 30er 5-10sec flotter als den 35er, würde von Woche zu Woche abwechseln, bis zum CD. Wenn Du einen Regenaritionslauf machst, dann zwinge Dich, wirklich langsamer zu laufen, d.h. Dein Lala-Tempo + ca. 30sec. Und achte auf Deine Gesundheit, hör in Dich hinein, wenn eine Q-Einheit mal nicht geht, weil die Beine oder der Kopf nicht wollen, dann keinen Zwang, lauf dann einen extensiven Lauf. Im Übrigen bin ich sehr optimistisch, was Dein Ziel angeht, wenn Du diszipliniert weitermachst und den Bogen nicht überspannst.

Hallo!

Eigentlich würde am Sonntag, 04/02., der HM im Plan anstehen. Drei Wochenenden vor dem Marathon. Habe dafür wie vorgesehen die 15. Woche mit der 14. vertauscht. Dabei bin ich diese Woche gelaufen:

Montag, Treppe runter, 6 a 4:50, 5 a 4:37, 4 a 4:32 und 2 a 4:24. Anstregend, aber gut.
Dienstag: 3x5.000m a 4:36 mit 800 m Trabpausen. Noch etwas anstrengender, aber am Ende auch gut geschafft
Sasmtag: 19 km extensiv.
Sonntag: 35 km mit 12 km im MRT (4:55)

Warum ich nun am Sonntag den HM doch nicht laufen möchte, wo doch alles zu funktionieren scheint? Mein rechter Fußballen schmerzt zunehmend. Irgendwie laufe ich langen Einheiten dann doch noch zu Ende, aber ich habe das Gefühl, der braucht eine Pause, sonst fällt der ganze Marathon aus. Ich hatte vor meinem letzten Marathon ein ganz ähnliches Problem, da bin ich dann 2 Wochen lang vorher kaum noch gelaufen, am Ende hat's geklappt. Nun hoffe ich, einen so langen Ausfall vermeiden zu können, indem ich die im Plan als Erholungswoche bzw. HM-Vorbereitungswoche wirklich zur Erholung nutzen, statt meinen Knochen einen HM über Asphalt bei voller Belastung zu können. Was meint Ihr, insofern man aus der Ferne überhaupt etwas dazu sagen kann?

Ich weiß, das Beste wäre eine Kernspintuntersuchung, um einen Ermüdungsbruch auszuschließen. Doch das scheint mir völlig aussichtlos, es sei denn, ich zahle das selbst.

Sorry, von manchen Rechtschreibfehlern bekommt man wirklich Augenschmerzen. "Können" statt "gönnen" liegt in der Hitliste aber ganz weit oben, der Kern spinnt auch nicht, weshalb es auch Kernspinuntersuchung heißt... Lässt sich leider nicht mehr editieren.

Hallo Hans, hast Du wirklich zwei Q-Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen gemacht, oder war 'Dienstag' ein Schreibfehler ??? Wenn ich eins sicher sagen kann, dann dass ich das nie hinbekommen hätte, mir war meist ein Tag Pause oder Regeneration zwischen den Q's noch zuwenig, entsprechend schlecht war das Ergebnis dann am Mittwoch wegen Bleibeinen und/oder Knieschmerzen. Wenn Du sowas an aufeinanderfolgenden Tagen laufen kannst (ich könnte Deine Zeiten gerade nicht laufen...), spricht das einerseits für Deine hervorragende Form, andererseits kann genau deshalb Dein Körper jetzt in den Protestmodus schalten, weil Regeneration fehlt. Selbst wenn es zeitlich nicht anders ging, solltest Du verinnerlichen, dass die Regeneration zwingend notwendig ist, um die Einheit wirken zu lassen, so ist es kontraproduktiv.

Was das Ballenproblem angeht, würde ich unbedingt zurücknehmen und eine Laufpause von mindestens zwei Tagen machen, dann eine regenerative kurze Einheit, um zu testen, ob der Schmerz weg ist. Ggf, dann zu einem laufaffinen Sportarzt gehen. Meine Erfahrung mit Wald-Wiesen-Orthopäden ist, dass Sie gerne mal vier Wochen Laufpause empfehlen. Dann ist das Problem tatsächlich meist weg, die Form aber auch...

Alles spricht dafür, dass Du eine Hammerform hast, Du musst sie aber noch zur Startlinie bringen... Und ja, den HM würde ich nur laufen, wenn Du komplett schmerzfrei bist. Ging mit übrigens vor einem Jahr ähnlich, mich hatte eine Grippe dahingerafft und bin in den Test-HM mit fast zwei Wochen Laufpause gegangen, Ergebnis war leider gut...

Richtig, es war Montag, Donnerstag, Samstag und Sonntag (mein Plan ist ein T4S). Entschuldige bitte, gestern stand ich ein wenig neben mir, Flug, langer Abend, früh aufgestanden...

Vielen Dank für den Hinweis, so oder ähnlich habe ich es mir gedacht. Ich lasse diese Woche mal eine Einheit ausfallen. Es ist ja sowieso die Erholungswoche.

Hallo Hans und Seabear, wie sieht's bei Euch aus, alles (wieder) im Lot ?

Na ja, jetzt war ja die Erholungswoche, da kann nicht viel passieren. Eine Einheit ließ ich ausfallen wegen meines Ballens. Mein Fussmediziner hat meine Einlage ein wenig angepasst. Er hat eine leichte Reizung einer der mittleren Kapseln festgestellt, da muss man abwarten. Diese Woche ist die heißeste im Plan, da wird sie sich nicht weiter erholen können. Aber dann sind es nur noch 2 Wochen bis zum 'Marathon, da werde ich die orthopädische Belastung stärker zurückfahren als im Plan vorgesehen. Am Freitag war meine alljährliche sportmedizinische Untersuchung. Alles ok, über 4 Jahre betrachtet eine sehr schöne Entwicklung. Allerdings hätte ich noch etwas mehr abnehmen können. Wenigstens ein Kilo soll aber noch weg.

Wie läuft's eigentlich bei Dir diese Saison? Trainierst Du noch nach Greif? Hast Du irgendwelche Wettkämpfe im Auge?

Hallo Hans, bin grad wieder aus Madrid zurück (Schnee könnt Ihr also auch...) und muß noch meine Laufbandwoche verdauen. Gut dass Du beim Doc warst, Kapselreizung klingt nicht so nett. Den Test-HM bist Du dann nicht gelaufen, vernünftig, muß auch nicht sein. Dass Du eine tolle Form hast (35 mit EB in 4:55, hallo wach, bei welchem Puls?), steht ausser Frage, Du musst nur noch heil an die Startlinie kommen. Deswegen ist diese Phase jetzt heikel, würde nicht ohne Rücksicht auf Verluste (Kapsel) durchziehen, sondern ggf. gerade bei den Q-Einheiten (35er mit 15EB hast Du schon oder kommen noch ?) sehr in mich hineingehören. Bin der Meinung, dass weniger bei nicht komplett intakter Orthopädie mehr ist, insbesondere so kurz vor dem WK.

Falls es Dich tröstet: ich hab meinen 35er mit 15EB vor einem Jahr nicht hinbekommen, aber durch die gute Grundlage (und die hast Du ohne Frage) war das egal und mein Ziel habe ich trotzdem erreicht, daher jetzt nicht verrückt machen lassen drei Wochen vor dem WK. Wegen Gewicht mußt Du auch aufpassen, keine Experimente in der Woche vor dem M, Dein Körper braucht die Kalorien und hat keinen Bock, unter Mangel zu laufen, glaub mir. Wenn Du jetzt noch was machen willst, versuch mal 2-3 wöchentlich den abendlichen Nahrungsverzicht, hilft auch beim (besseren) Schlafen.

@me: den Greif-Plan habe ich zum Herbst abbestellt und bin jetzt frei fliegend unterwegs, d.h. diese Saison laufe ich nach Lust und Laune und keinen Marathon (den eigentlich überhaupt nicht mehr...), möchte aber Mai-Juli einiges reissen, d.h. meine Vorjahreszeiten von 5-HM verbessern. Insgesamt mache ich 30-50% Umfang weniger, versuche dann aber nach 8 Wochen Grundlagentraining etwas Tempo in die Beine zu bekommen, mal sehen. Greif hat sich für mich absolut ausgezahlt in Hinblick auf das Sub3-Ziel, da brauchte ich diesen Zwang und das Gefühl, an jedem Tag das richtige zu laufen. Der Druck ist jetzt raus, aber je nach Erfolg in dieser Saison steige ich im Herbst ev. wieder bei Peter ein.

Komme gerade von meinen 20 extensiven km zurück. Sollen eigentlich morgen sein, aber da ist der Kalender so voll, also lieber heute. So hat der Fuß auch wieder zwei Tage zur Erholung, bis der harte TDL mit 18km zwischen 4:50 und 4:35 am Donnerstag dran ist. (Mein MRT sind so um die 4:55). Die würde ich schon gerne noch laufen und natürlich auch die 35km mit 15EB. Dann darf sich der Fuß ausruhen. Aber schon vor einem Jahr hatte ich ein ähnliches Problem mit der Kapsel des Ballen, das war deutlich schlimmer und im WK gab es dann nach zwei Wochen fast kompletter Pause keine Probleme. Es kommt bis dahin noch jeden Tag ein wenig Eis drunter.

Zu Deiner Frage: Bei den langen Läufen komme ich so im Schnitt auf 80% der max HF, was aber auch an den Höhenmetern liegt. Ich habe bei einem 35er hier leicht etwa mehr als 300 Höhenmeter auf der Uhr. Bei meinem Heimatbesuch im Frankfurter Raum waren es dagegen 50. Entsprechend niedriger die HF. Allerdings sagte mir auch die Sportärztin, ich sollte nach dem Marathon und der Erholung mal mehr Intervalle und Fartleks laufen um den Puls etwas schneller runter zu bekommen. Es geht ja nicht ständig hoch, sondern auch mal runter, da sollte man sich ja erholen.

Mal sehen, wie die Saison so wird. Letztes Jahr konnte ich mit Peters Plan ab Juni angesichts der Hitze eigentlich nichts mehr anfangen. Habe es mit Laufen im Morgengrauen probiert, aber irgendwann will man ja auch schlafen. Eigentlich gestalten die Spanier ihren Sommer wie wir unseren Winter. Das heißt, da ist wie bei Greif eine recht lange Erholungsphase in der Saisonplanung in der zweiten Julihälfte und im August, bevor es im September wieder vorsichtig anzieht. Also in etwas, was Greif im November/Dezember macht. Dafür wird hier im Winter fast durchgelaufen, wenn man mal von den Festtagen im Dezember absieht. Insofern überlege ich mir, Peters Winterpause auf den Sommer zu übertragen. Grundsätzlich stellt sich aber die Frage, ob da im nächsten Jahr ein "spanischer Greif" nicht besser wäre. So einen gibt's aber nicht. 35km als Langen Lauf macht hier niemand.

So, melde mich auch mal wieder. Die Funkstille war aufgrund eines neuen Familienmitgliedes
In der Woche sind es dann auch nur 43km ( 4 x 10 bei normalem Tempo) geworden. Dafür habe ich die langen Läufe dann auf den Anfang letzte Woche verschoben und bin auf 100km gekommen, und zwar aufgeteilt wie folgt:

Montag: 23km @ 4:55 mit 200HM (HR 132) - Vorbelastung für den 35er
Dienstag: 35km @ 5:13 (HR 130) - Vorbelastung war deutlich zu spüren! Gut dass ich noch keine EB laufen muss!
Mittwoch: 10km @ 5:45 (HR 117) - ganz langsam
Donnerstag: Lauffrei
Freitag: 20km @ 4:33 (HR 145) - 18k Progressiv wie hier vorgeschlagen (jeweils 6k @ 4:45, 4:30, 4:15)
Samstag: Lauffrei
Sonntag: 12km @ 5:10 (HR 128) - Normales Tempo

Denke ich habe diese Woche ganz gut verdaut, und fühle mich mit 357km im Januar ganz gut gewappnet für die Umfangsbelastung des Greif Trainings . Heute nochmal Hügeltraining (1.2 km Runde mit ca 25 HM auf 200m, 8 mal). Den Rest der Woche lasse ich mal Tempo weg und versuche auf ca 60-70km insgesamt zu kommen. Versuche vielleicht nochmal einen Mittellangen Lauf über 25km gegen Ende der Woche einzubauen.
Und dann geht es am Sonntag los mit dem Countdown!! Sonntag statt Montag da ich es am Wochenende nicht schaffen werde 35km zu laufen. Deshalb alles einen Tag früher und den langen schon Freitags. Ich freue mich und bin gespannt wie die ersten Wochen so laufen.

divy2 hat geschrieben:Komme gerade von meinen 20 extensiven km zurück. Sollen eigentlich morgen sein, aber da ist der Kalender so voll, also lieber heute. So hat der Fuß auch wieder zwei Tage zur Erholung, bis der harte TDL mit 18km zwischen 4:50 und 4:35 am Donnerstag dran ist.

Oh je, ich erinnere mich dunkel an die Schmerzen, habe extra für den Lauf meine Blei-Beine mit Wärmeöl gepampert, hat geholfen. Wenn Du die 35 mit 12km EB in 4:55 durchziehen kannst (dazu noch mit 300 HM), dann sollte das klappen, wenn der Fuß mitspielt. Oder positiv formuliert: Du hast eine Hammerform.

Ich kann Dir nur empfehlen, Dich mal mit runalyze zu beschäftigen, hatte ich Seebear ja auch empfohlen. Durch die Bewertung jedes (pulsgemessenen) Laufes anhand des VO2Max-Wertes bekommst Du eine sehr gute Indikation, was auf den Strecken 1km-Marathon für Zeiten möglich sind, ohne dafür jedesmal einen WK oder TDL im WK-Modus laufen zu müssen. Das klappt sogar unter Einbeziehung von Höhenmetern, die gewichtet werden, gucks Dir mal an.

Seebear hat geschrieben:So, melde mich auch mal wieder. Die Funkstille war aufgrund eines neuen Familienmitgliedes
.

Hey, herzlichen Glückwunsch, da wird die Bedeutung des Laufens auf einen Schlag ganz gering. Tapfer, dass Du trotzdem durchziehst.

Ein 35er nach einem 23er am Vortag ist ja auch ein Pfund, das muß man können, erfordert mit Bleibeinen eine ziemlich Überwindung im Kopf, und der Puls sieht angesichts der Vorbelastung auch gut aus. Schön auch, dass Du Dich tatsächlich gezwungen hast, den regenerativen Teil langsam zu laufen.

Wenn Dir die Segmentierung des 18ers in 3*6km zu langweilig wird, kannst Du auch variieren, z.B. 6*3km in der Aufteilung Langsam-zügig-schnell. Aber jetzt beginnt ja auch der CD und da beschäftigt Dich Peter sicherlich genug, neben Deinem Neugeborenen, also alles Gute und halt uns auf dem Laufenden.

djtn hat geschrieben:6*3km in der Aufteilung Langsam-zügig-schnell.

Das ist ne sauschwere Einheit, die Peter da diese Woche im Plan hatte.

Die Tempi bei mir waren 3:47, 3:40, 3:34 min/km. Die kann man alle laufen, da man die in den Wochen davor gut trainiert hat, aber diese ständigen Tempowechsel killen einen - und dann auch noch bei der Kälte hat es mich gestern noch mehr umgehauen.

VFLBorusse hat geschrieben:Das ist ne sauschwere Einheit, die Peter da diese Woche im Plan hatte.

Die Tempi bei mir waren 3:47, 3:40, 3:34 min/km. Die kann man alle laufen, da man die in den Wochen davor gut trainiert hat, aber diese ständigen Tempowechsel killen einen - und dann auch noch bei der Kälte hat es mich gestern noch mehr umgehauen.

Ja, bei unter Null kommt dann alles zusammen, und bei Deinem Niveau ist das dann nahe an der K-Grenze. Ich hatte Seebear die Einheit empfohlen, weil er nicht den Greif-Jahresplan hat (demnächst aber den CD) und sich langweilte. Ich empfand Peters Variationen auf der 18er Strecke als für mich interessanteste Einheit, insbesondere mit der Vorbelastung durch den Lala zwei Tage vorher.

BTW: wann gibst Du Dir denn wieder einen M, den Plan dafür läuft Du ja offensichtlich ?