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  1. #11451

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    Viel Erfolg Richard.

    Ich komme gefühlt immer besser in Form. Abgesehen von ein paar Ausgesetzten Einheiten trainiere ich nun schon fast 9 Wochen am Stück nach Greif. So lange hab ich noch nie durchgehalten.

    Beim heutigen Langen, der nur 16km sein sollte, hab ich die Wettkampfschuhe eingelaufen, was problemlos lief.

    Montag gibt es dann die Treppe 4000 abwärts mit für mich sehr schnellen Tempi, aber ich fühle mich gut.

    Die anderen Ergebnisse hier lesen sich ja wirklich wunderbar. Vielleicht gucke ich für Ende Mai nochmal nach einem Wettkampf in der Nähe wenn es so problemlos weiterläuft.

  2. #11452

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    Hab im sub 40 Faden eben schon geschrieben, dass ich gestern ein erfolgreiches Staffelrennen beim Marathon in Hamburg absolviert habe.

    Musste als Startläufer 15,6 km laufen und habe das ganz gut hinbekommen, mit einer pace von 4:06, wobei der erste km aufgrund leichtem Gedränge nur eine 4:20 wurde. Würde sogar fast behaupten, dass ich die pace auch noch den ganzen HM hätte laufen können, vielleicht mit 1-2 sek langsamerer pace, da ich mich beim Wechsel noch recht gut gefühlt habe.

    Bin dieses Jahr noch keinen 10er gelaufen, denke aber dass ich damit endlich den 10er unter 40min hinbekommen sollte.

    Habe einen Joker auf den HM in Hamburg Ende Juni und will dort eigentlich <1:28 min laufen.
    Ist noch ein wenig arbeit und stark Wetterabhängig. Ich meine ich bin den vor > 10 Jahren schon mal bei 30°C gelaufen und entsprechend ausgelaugt ins Ziel gekommen.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von SEhr:

    IamTheDj (29.04.2019)

  4. #11453

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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Die ersten 1000 in 5:05 statt 5:15, die 2000 dann in 10:42 statt 10:48, das ist OK, die dritte Stufe fand ich am angenehmsten zu laufen, 16:33 sollte ich mir für die 3000m nehmen, 16:26 sind es geworden, auch absolut im Rahmen. Die letzte 4000m Stufe waren es dann 22:40 statt der anvisierten 22:56.
    Das Training fetzt derzeit. Die Zeiten sind auch wirklich gut eingestellt mit meiner 50er Steuerzeit. Gestern die flache Treppe abwärts auf der Bahn. Die Einheit stand vor 1 Monat (siehe Zitat) im Rahmen der HM Vorbereitung als Treppe steigend auf dem Plan. Damals mit anderen Zeitvorgaben, da ich die Steuerzeit nach der Verletzung angepasst hatte. Aber die Zeiten von gestern wären damals sicher nicht drin gewesen.

    4000 in 20:41 (Soll 20:48) mit 1500 TP
    3000 in 14:58 (Soll 15:00) mit 1000 TP
    2000 in 09:43 (Soll 09:48) mit 500 TP
    1000 in 04:47 (Soll 04:45)

    Alles in allem also super getroffen. Vielleicht wäre auch etwas mehr drin gewesen, aber man muss es ja nicht übertreiben. Ich fühlte mich jedenfalls recht schnell wieder gut erholt. Sowohl die Uhr, als auch Runalyze und erst recht meine Beine fordern inzwischen auch nicht mehr 2-3 Ruhetage ein.

    Ich habe dann am Abend nach dem Lauf sogar auf die Lasagne verzichtet, um auch mal langsam wirklich was abzunehmen. Meine Frau hatte Verständnis dafür

    Am Sonntag findet in Hannover im Rahmen der Stadtstaffel erstmals auch ein 10er statt. Vielleicht melde ich mich dazu spontan noch an, dafür würde ich am Samstag dann nur nen kurzen reg. Lauf machen. Dann habe ich mal wieder nen 10er als Wettkampf und kann gucken, ob ich die 50 Minuten wieder unterbieten kann, allerdings dann aus dem vollen Training heraus, ohne gesonderten Plan, da die Einheiten derzeit eh sehr schnell sind.

    Richard hat seinen Lauf in Düsseldorf ja auch sehr gut überstanden und ist unter 3:30 geblieben. Gratulation dazu.

    Auch der kommende Plan ist ja mehr auf Geschwindigkeit ausgelegt, was mir entgegen kommt.

    Im Mai bin ich 1 Woche im Urlaub und werde dort nicht laufen können (vielleicht auch nicht wollen). Aber das werde ich überleben.

  5. #11454
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Läuft ja gar nicht so schlecht, Stefan

    @me die letzten 7 Tagen vor dem HM lief nicht so berauschend. Die 3x3.000 habe ich auf 2x3.000 gekürzt, die liefen aber auch langsamer als das HMRT. Die 3x2.000 von Sonntag musste ich dann leider auch noch ausfallen lassen. Dazu bin ich gestern Abend noch gemütliche 6km rumgejoggt.

    Morgen steht dann die Wahrheit am Tisch. Lt. Greif-Plan (aus dem Training heraus, kein Joker) sollte ich 1:43:24 laufen, das sind 4:54/km, ich werde mal in diesem Bereich starten und dann schauen, ob ich das Tempo durchhalte, sonst nehm ich etwas das Tempo raus.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  6. #11455

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    Vielen Dank.

    In dem Bereich in dem ich laufe (HM um die 2h), macht man recht schnell gute Fortschritte wenn man vernünftig trainiert. Von daher bin ich froh über die Entwicklung der letzten Wochen, aber das kann auch ganz schnell wieder anders herum gehen. Aber die positiven Emotionen nehme ich natürlich gern mit, daher auch die Idee zum spontanten 10er am Sonntag, wo ich je nach Bedingungen (es dürfte recht eng werden), mit einer 52er Zeit rechne.

    Viel Erfolg Dir beim Wettkampf.

  7. #11456
    Avatar von Seebear
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    Zitat Zitat von SEhr Beitrag anzeigen
    Musste als Startläufer 15,6 km laufen und habe das ganz gut hinbekommen, mit einer pace von 4:06, wobei der erste km aufgrund leichtem Gedränge nur eine 4:20 wurde. Würde sogar fast behaupten, dass ich die pace auch noch den ganzen HM hätte laufen können, vielleicht mit 1-2 sek langsamerer pace, da ich mich beim Wechsel noch recht gut gefühlt habe.

    Bin dieses Jahr noch keinen 10er gelaufen, denke aber dass ich damit endlich den 10er unter 40min hinbekommen sollte.
    Also 6 Sekunden schneller, dafür 5.5km weniger. Ich denke das sollte hinhauen.

    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Halbmarathon vorbei, 1:31:50, bestzeit um mehr als 10 Minuten verbessert.
    Glückwunsch. 10 Minuten sind eine ganze Menge. Wie alt ist denn die PB?


    Ich habe heute morgen mal wieder Greif's Rat gefolgt und die Marathonform für kürzere Wettkämpfe ausgenutzt. Leider gibt es hier nicht so viele 10er Wettkämpfe also bin ich vor der Arbeit auf die Bahn. Zwei Wochen nach dem Marathon habe ich meine Bestzeit über 10.000m mit 36:36 fast eine Minute verbessert.

    Jetzt hoffe ich in 12 Tagen noch die 1:20 im Halbmarathon zu knacken. Und dann mach ich erst mal Urlaub!

  8. #11457

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    Zitat Zitat von Seebear Beitrag anzeigen
    Zwei Wochen nach dem Marathon habe ich meine Bestzeit über 10.000m mit 36:36 fast eine Minute verbessert.
    Und das alleine im Training. Respekt.

  9. #11458

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    Stefan,

    Du bist ja regelrecht euphorisch! Freut mich sehr für Dich, dass es so gut bei Dir läuft! Aber:

    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Richard hat seinen Lauf in Düsseldorf ja auch sehr gut überstanden und ist unter 3:30 geblieben. Gratulation dazu.
    Woher weißt Du das, warte die ganze Zeit auf eine Info?

  10. #11459

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    Zitat Zitat von Seebear Beitrag anzeigen

    Glückwunsch. 10 Minuten sind eine ganze Menge. Wie alt ist denn die PB?
    Die alte PB ist sehr alt, von 2017. Das soll's aber nicht schmälern, ist immer auch noch unter dem Soll, das mit der Steuerzeit eingeplant war. Mal sehen, was dann beim Marathon in Frankfurt geht.

    Und ja, schaue Dich nach 10km und 5km-Strecken um, da dürften jetzt die Bestmarken bei Dir purzeln.

  11. #11460
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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Stefan,

    Du bist ja regelrecht euphorisch! Freut mich sehr für Dich, dass es so gut bei Dir läuft! Aber:



    Woher weißt Du das, warte die ganze Zeit auf eine Info?
    Er hat bereits einen Bericht veröffentlicht:

    https://forum.runnersworld.de/forum/...ine-Reise-wert



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  12. #11461

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    Heute habe ich zum ersten Mal nach Düsseldorf die Laufschuhe angezogen. Gerade mal drei Tage ist es her, dass ich mit einem 4:56 Schnitt die 42 Kilometer gelaufen bin. Das war heute schon so weit weg. Mit 6:06 bin ich geschlichen, die Beine waren noch ganz schön schwer. Aber 75 Minuten konnte ich schon wieder laufen.
    Der neue Trainingsplan für die nächsten Wochen kam auch schon. Allerdings werde ich ihn wohl nicht so einhalten. Denn am 2. Juni möchte ich den Duisburg Marathon laufen. Da geht es allerdings überhaupt nicht auf Zeit. Ich möchte etwa 20 bis 30 Sekunden langsamer laufen als in Düsseldorf. Es geht mir nur darum, einmal die volle Distanz in meiner Geburtsstadt zu laufen, nachdem ich die letzten beiden Male "nur" den Halbmarathon gelaufen bin. Aber an diesem Termin ist mir die Gefahr zu groß, dass es ein heißer Tag wird (wie vor zwei Jahren). Und deshalb wollte ich auch nicht meinen Joker auf diesen Marathon setzen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  13. #11462

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    Richard: Glückwunsch für die Bestzeit! Ich werde wahrscheinlich auch in Duisburg laufen, nachdem ich in Bonn so Probleme mit Rippenblockade hatte.. Hoffentlich wirds nicht so warm..
    Seebear, ich bin auch 10 km Bestzeit gelaufen nach dem Marathon. Hab jetzt endlich eine 39 er Zeit:-)
    Am Sonntag lauf ich HM, mal sehen, was da geht..
    Schönen Feiertag allen
    Caterina

  14. #11463
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    Heute gings pünktlich um 10 Uhr zum HM los:

    Geplant waren 1:43:23 (wie bei Greif angegeben), also startete ich mit einer 4:54er Pace. An den meisten Stellen gab es leider viel Gegenwind, so dass ich immer wieder mal das Tempo rausnehmen musste. Zw. km 3 und 8 hatte ich auch noch Probleme mit dem Magen, die sich dann zum Glück gelegt haben.

    https://www.strava.com/activities/2333073720

    Zeit: 1:46:29

    Das einzige was mich wirklich wundert, zum ersten mal hat eine GPS Uhr zu wenig angezeigt. Im Ziel war ich mit 20,6 km, nach der korrektur von Strava ging es dann auf 20,85 km rauf. Ich hoffe mal, es wurde nicht falsch gemessen.

    Nicht ganz das was gewünscht, bin aber trotzdem zufrieden



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  15. #11464

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    Zitat Zitat von IamTheDj Beitrag anzeigen
    Nicht ganz das was gewünscht, bin aber trotzdem zufrieden
    Die eigene Zufriedenheit ist der wichtigste Gradmesser zur Beurteilung eines Laufs. Daher also Glückwunsch zum Ergebnis.

    Wo war der Lauf mit so viel Gegenwind? Hier in Hessen war es fast windstill und zum Laufen eher zu warm.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    IamTheDj (01.05.2019)

  17. #11465
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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Die eigene Zufriedenheit ist der wichtigste Gradmesser zur Beurteilung eines Laufs. Daher also Glückwunsch zum Ergebnis.

    Wo war der Lauf mit so viel Gegenwind? Hier in Hessen war es fast windstill und zum Laufen eher zu warm.

    Richard
    Ich komme aus dem Süd-Osten Österreichs.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  18. #11466

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    Gegenwind, vermutlich auch ein paar Höhenmeter, Du warst doch zwischendurch auch mal draußen aus dem Trianing, oder? Ich denke, Du kannst wirklich zufrieden sein. Allerdings:

    [QUOTE=IamTheDj;2577471
    Das einzige was mich wirklich wundert, zum ersten mal hat eine GPS Uhr zu wenig angezeigt. Im Ziel war ich mit 20,6 km, nach der korrektur von Strava ging es dann auf 20,85 km rauf. Ich hoffe mal, es wurde nicht falsch gemessen.
    [/QUOTE]

    Zu wenig Distanz auf der Uhr habe ich wirklich nur, wenn die Strecke auch wirklich zu kurz ist. Aber Du kannst es mal mit anderen Läufern abklären. Wenn Ihr alle zu wenig Meter auf der Uhr habt, dann war die Strecke das Problem, nicht Deine Uhr.

  19. #11467

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    Kurioserweise hatte ich das heute Morgen auf der Bahn auch. Nach 12,5 Runden, bzw. 50 Einzelabschnitten a 100m blieb die Uhr bei 4,94km stehen. Wird in diesem Fall aber sicher mit der Kurvenberechnungsproblematik zu tun haben, da ich die schnellen Abschnitte immer in den Kurven gelaufen bin.

    Eigentlich wollte ich ja gestern laufen, aber nach dem Sieg im Kreispokalhalbfinale meiner Fußballfrauen war ich dann doch lieber noch gut was Essen und habe mit 1-2 Radler gegönnt , der Puls war zwischendrin ja hoch genug.

    Da ich Abends erst wieder am Freitag Zeit gehabt hätte, was mir für den 10er am Sonntag etwas spät erschien, ging es also am Morgen früh auf die Bahn.

    Nach dem Einlaufen standen 5km in 100/100 Abschnitten auf dem Plan. Es sollte irgendwie 1-1,5 Minuten langsamer sein als die 5km Zwischenzeit im 10er in der Vorwoche, den ich aber nicht gelaufen bin. Vor 2 Wochen bin ich auf der Bahn schon einmal 5km gelaufen, damals 400/200 Abschnitte. Im Vergleich dazu habe ich mich um etwas mehr als 20 Sekunden (von 25:17 auf 24:55) verbessert. Ich finde es aber durchaus anstrengender die 100/100 Phasen zu laufen, da die Erholung deutlich kürzer ist.

    Was mich bei Greif übrigens hin und wieder "stört" ist die Tatsache, dass mit dem neuen Plan sich auch der alte verändert.

    Im Plan 7 stand definitiv immer drin, dass ich die letzten beiden Langen im April und den ersten im Mai nur 16km laufen soll. Gucke ich nun auf den Plan für Samstag, sind aus den 16km mit einem mal 18km geworden. Ist für mich jetzt nicht so relevant, da ich Sonntag ja den 10km Wettkampf laufen, aber seltsam ist das trotzdem.

  20. #11468
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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Gegenwind, vermutlich auch ein paar Höhenmeter, Du warst doch zwischendurch auch mal draußen aus dem Trianing, oder? Ich denke, Du kannst wirklich zufrieden sein. Allerdings:



    Zu wenig Distanz auf der Uhr habe ich wirklich nur, wenn die Strecke auch wirklich zu kurz ist. Aber Du kannst es mal mit anderen Läufern abklären. Wenn Ihr alle zu wenig Meter auf der Uhr habt, dann war die Strecke das Problem, nicht Deine Uhr.
    3 Wochen hatte ich das Training etwas zurück geschraubt, ja.

    Bei Strava werden die anderen Mitläufer auch alle mit 20,6-20,7 km angezeigt. Eine Runde ist bei Strava auch als Segment hinterlegt, dort hat es genau 5,27 km, die wir auch in jeder der 4 Runden gelaufen sind.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  21. #11469
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von IamTheDj Beitrag anzeigen

    https://www.strava.com/activities/2333073720

    Zeit: 1:46:29

    Das einzige was mich wirklich wundert, zum ersten mal hat eine GPS Uhr zu wenig angezeigt. Im Ziel war ich mit 20,6 km, nach der korrektur von Strava ging es dann auf 20,85 km rauf. Ich hoffe mal, es wurde nicht falsch gemessen.
    Nicht ganz das was gewünscht, bin aber trotzdem zufrieden
    Gratulation, ist ja super gelaufen. Da hast du deine 10er Zeit gut umgesetzt auf die doppelte Distanz.
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bernd79:

    IamTheDj (02.05.2019)

  23. #11470

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    Handgestoppte 49:40 auf den sicher nicht offz. vermessen 10kmbim Rahmen der Stadtstaffel Hannover. 52 wollte ich erreichen. Das habe ich geschafft.

    Es waren weniger Teilnehmer da als ich erwartet hätte. Ich tippe mal auf 200-300.

    Als ich merkte, dass meine Beine trotz Kartoffelsalat, Bouletten und Bier am Vorabend locker waren, fand ich mich mit 2-3 Läufern zusammen die um die 5:00 liefen. Wenn einer mal langsamer wurde, zog ein anderer wieder an. Das war ziemlich super so.

    Leider war die Strecke nicht gut ausgeschildert, nach der letzten Kurve kam direkt das Ziel, so dass ein spurt über sie letzten Meter ausfiel.

    Im Endeffekt habe ich meine 10er Bestzeit eingestellt. Dabei bin ich aber deutlich entspannter gelaufen als im September. Es hat Spaß gemacht.

    Bin zufrieden

  24. #11471
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    Herzlichen Glückwunsch Stefan!

    Ich selbst wollte gestern eigentlich wieder 20 km locker laufen, da haben mir meine Beine leider noch einen Strich durch die Rechnung gemacht, es wurden dann lediglich 8 km. Brauch wohl noch etwas regeneration.

    Hat denn noch jemand seinen (Haupt-)Wettkampf vor sich oder sind schon alle durch?



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  25. #11472

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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Im Endeffekt habe ich meine 10er Bestzeit eingestellt. Dabei bin ich aber deutlich entspannter gelaufen als im September. Es hat Spaß gemacht.

    Bin zufrieden
    Glückwunsch zur Zeit - besonders wenn sie entspannt erlaufen wurde und Du zufrieden bist.

    Richard
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  26. #11473

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    Am Sonntag habe ich das zweite Mal nach dem Marathon die Laufschuhe geschnürt. Da ich Donnerstag bis Samstag auch wieder arbeiten musste, habe ich an diesen Tagen den Plan, Plan sein lassen und die Beine hochgelegt und noch weiter regeneriert. Gestern fühlten sich meine Beine auch wieder gut an. Und ich hatte auch wieder Lust zu laufen. Ich habe gar nicht groß auf die Uhr geschaut, sondern bin einfach gelaufen. 5:19 kam als Pace raus, was ich für den kurzen Abstand zum Marathon recht flott fand. Eigentlich ist das ungefähr die Pace, die ich mir für Duisburg vorgenommen habe, denn eine sub 3:45 reicht mir da völlig.
    Mal sehen, ob ich am Donnerstag den mittelintensiven 15-km-Lauf in 5:03 hin bekomme. Und nächsten Sonntag sollen dann auch schon wieder die 35 Kilometer angegangen werden - ich habe ja nur den nächsten und übernächsten Sonntag dafür Gelegenheit, bevor ich die Umfänge wieder reduzieren muss vor dem Rhein-Ruhr-Marathon. Allerdings auf eine Endbeschleunigung werde ich bei den Runden verzichten.

    Die Tempoeinheiten im Hinblick auf die kürzeren Strecken, die für die nächsten Wochen im Plan stehen, werde ich wohl eher nicht laufen und dafür Tempodauerläufe im Hiinblick auf mein Marahontempo laufen.

    Im Juli soll dann ja die Sommer-Regeneration anstehen, so dass ich dann hoffentlich genügend Zeit habe, mich von meinem Experiment mit den zwei Marathons innerhalb von 5 Wochen erholen kann. :-)

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  27. #11474

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  28. #11475

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    Zitat Zitat von Langsamabersicher Beitrag anzeigen
    Besten Dank. Hatte das gestern auch schon gefunden. 49:44 waren es also, auch gut. Noch immer deutlich schneller als 52:00.

    Jens hat nach meiner Info den Plan auf eine Steuerzeit von 49:00 angepasst. Halte das auch für vertretbar, die 10km verbessern ist derzeit für mich auch irgendwie "wichtiger" als ne neue HM-Bestzeit. Ich weiß nicht mal, ob die dieses Jahr nochmal einen HM laufen werde.

    Werde mal sehen wie ich die nächste Woche im Urlaub überstehe. Dorthin werde ich keine Laufsachen mitnehmen. Ich bin vornehmlich in Innenstädten und habe ehrlich gesagt auch keine Lust, dort zu laufen. Also Lust schon, aber hier geht mein Urlaub mal vor, das Programm ist so schon straff genug. Es wird meine Fitness schon nicht komplett zerstören.

    Die Woche mit dem Test-10er lasse ich dann aber weg und hole in der Woche nach dem Urlaub die Einheiten nach, die eigentlich im Urlaub gelaufen werden sollten.

    Am 2.6 findet knapp 40km von mir entfernt ein "Feldmarklauf" statt. Von 5km bis zum Marathon kann man da alles laufen. Habe dort wieder den 10er ins Auge gefasst, oder ich laufe spontan doch noch nen HM dort mit. Mal sehen.

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