Mit Greif durchs Trainingsjahr

Den Starter nehme ich immer vor den Wettkämpfen. Müsli sind Ballaststoffe, das kann im Q-Training nach hinten losgehen. Wie gesagt, ich fahre mit Käsebrot mit ein wenig Marmelade oben drauf gut.

Heute standen bei mir 5.000m mit 8x400m Tempoläufen in 1:33 an. Dabei sollten die 200m-Zwischenabschnitte möglichst im extensiven Tempo zwischen 1:02 und 1:08 gelaufen und eine möglichst schnelle 5000 Meter Zeit erreicht werden. Beim letzten Mal stand diese Einheit vor vier Wochen auf dem Plan und ich erreichte eine Zeit von 22:51. Daher wollte ich dieses Mal 22:00 anpeilen.

Ich befolgte divys Rat und ging dieses Mal - das erste Mal bei mir bei einem Morgenlauf! - nicht nüchtern laufen. Ich probierte einen Starterdrink. Ich weiss nicht, ob es daran lag oder daran, dass ich mich heute morgen wacher als noch Dienstag gefühlt habe. Auf jeden Fall lief es heute besser.

Die fünf Kilometer Einlaufen waren für mich genau das Richtige. So kam mein Kreislauf in Schwung, mein Magen konnte sich noch ein wenig mit dem ungewohnten Inhalt vor einem Lauf beschäftigen und ich musste nicht mit dem Auto in den Nachbarort zur Laufbahn fahren.

Die 400 Meter Tempoläufe schaffte ich im Schnitt in 1:31. Die 200 Meter "Erholungsabschnitte" im Schnitt in 1:01. So standen am Ende 21:17 auf der Uhr, womit ich mehr als zufrieden war.

Dieses Mal hatte ich mir die Beschreibung der Trainingseinheit auch sorgfältig durchgelesen und nach den 5.000 Meter Tempo etwa fünf Minuten Pause gemacht. Da klappte es dann auch auf Anhieb mit dem extensiven Tempo auf dem 5.000 Meter Rückweg. Auf den ersten hundert Metern fühlten sich allerdings meine Beine wie aus Gummi an. Das kannte ich bisher noch nicht. Danach ging es dann wieder normal.

Damit kann ich nun die Einheit am Dienstag wirklich endgültig abhaken. Höhere Luftfeuchtigkeit als heute, ich fühlte mich müder, hatte mich nur ein Kilometer eingelaufen und war zudem nüchtern - alles in allem war es da kein guter Tag zu Laufen für mich. Jetzt aber kann der Blick wieder nach vorne gehen. Auf die nächsten 35 Kilometer am Sonntag und auf den Jokerplan, der nächste Woche beginnt - dann sind es wirklich nur noch acht Wochen bis Frankfurt.

Richard

Top Ergebnis Richard.
So schnell war ich glaube ich nicht.

Musste die 400m in 1:26 absolvieren und konnte die Zeiten auch halten, brauchte die 200m dann aber ein bisschen zum Erholen und hab daher echt Zeit liegenlassen.
Tippe auf tiefe 22min, hab noch nicht gerechnet.

War gestern aber auch in Österreich und hatte leichte Steigungen. So als Norddeutscher ist man das nicht wirklich gewohnt.
War aber trotzdem zufrieden, weil ich die Einheit untergebracht habe und somit weitere Kilometer, die mich meinem Ziel weiterbringen.

Hallo! Bei mir lief fast genauso wie bei Richard diese Woche, nur noch ein bisschen schlechter am Dienstag. Ich war um 6:15 verabredet und habe die Einheit nach den ersten beiden km abgebrochen. Ich konnte das Tempo einfach nicht halten. Frustriert bin ich wieder nach Hause getrabt. Am Abend das selbe. Wider mit allem gehadert, zu alt für so ambitionierte Pläne, konnte sowieso nie innerhalb von 12 Monaten zwei neue Bestzeiten laufen, außerdem bin ich zu alt. Ein Lauffreund meinte abschließend: "Du hast eine Schlacht verloren, nicht den Krieg."

Heute die Einheit lief deutlich besser, ich sollte die 400 in 1:32 laufen, das habe ich fast immer hinbekommen. Die Laufbahn war voller junger Polizeianwärter, die für den Eignungstest trainieren, sicher 60 Leute, auch hübsche junge Anwärterinnen, da will natürlich auch noch ein so alter Sack wie ich noch eine gute Figur machen. War heute abend auch noch schön heiß. Leider musste ich die langsamen 200m sehr, sehr langsam laufen. Ging nicht anders. So bin ich sicher deutlich langsamer als Richard. Aber schon besser als gestern und schlechter als morgen.

Heute noch mal 10 regenerative draufgesetzt, gut für die Motivation. Sonntag noch mal ein ruhiger 35er, dann startet die spezifische Vorbereitung auf Ffm.

Heute noch 10 regenerative draufgesetzt. Gut für die Motivation, außerdem ist das Verhaeltnis des 35er zu den Wochenkm damit ausgeglichener. Nachste Woche beginnt die spezifische Vorbereitung mit "hinten schnell" (wollte @sehr dazu nicht mal was wissen?).

divy2 hat geschrieben:Heute noch 10 regenerative draufgesetzt. Gut für die Motivation, außerdem ist das Verhaeltnis des 35er zu den Wochenkm damit ausgeglichener.

Streber.

Ich mache heute lieber auf faul. Am Samstag versuche ich, endlich auch mal wirklich mindestens 18 Kilometer zu laufen. Und dann am Sonntag gehts wieder auf die lange Runde - mal sehen, ob ich die Tempovorgabe 5:36 diesmal besser treffe. Es wird hoffentlich das letzte heisse Wochenende in der Vorbereitung sein.

Nächste Woche beginnt ja dann mein Jokerplan für Frankfurt - acht Wochen noch, in denen mich Jens im Training wohl noch eine Spur härter fordern wird. Mal sehen, ob ich das geforderte so umsetzen kann.

Die Temperaturen lassen mich für die nächste Woche ein wenig zuversichtlicher sein, auch am Nachmittag die Tempoläufe einigermaßen hinzubekommen. Und auch für den ersten 35er mit Endbeschleunigung sollen die Temperaturen so sein, dass ich erstens nicht ganz so früh aufstehen muss und zweitens die Sonne auch am Ende nicht knallen wird.

Für den Halbmarathontest am 29.09. habe ich mir auch schon einen Lauf gesucht. Ich werde im Remstal laufen (und dies mit einem Besuch bei meiner Schwester verbinden). Anmeldung und Hotelbuchung sind schon erledigt, so dass ich mich dafür um nichts mehr groß kümmern muss.

Richard

Habe vergessen zu sagen, dass ich heute, Samstag, nicht laufen kann. So komme ich diese Woche auch nur auf 70 km. Macht aber nichts, nächste Woche geht sowieso die Post ab.

Gestern habe ich endlich mal die Kilometervorgabe 18-20 Kilometer mit 18 Kilometern erfüllt. Daher war ich nicht ganz sicher, wie sich das auf den LaLa heute auswirken würde.

Heute habe ich dann wieder einen Starerdrink genommen, bin also nicht vollkommen nüchtern gelaufen wie sonst. Ich weiss nicht, ob dies einen Effekt auf meinen Lauf hatte. Auf jeden Fall lief es deutlich besser als die letzten 35er.

Gestartet bin ich mit 5:47 Pace auf den ersten vier Kilometern eher gemächlich. So komme ich besser rein, kurbel den Kreislauf moderat an und werde erstmal richtig wach. Die nächsten 10 Kilometer liefen dann in lockerem 5:33 Tempo gut. So zog ich noch ein wenig an und lief die nächsten neun Kilometer in 5:30. Und ich könnte sogar noch ein wenig weiter zulegen: 5:28, 5:26 und 5:24 waren die Tempi der nächsten drei Kilometer Abschnitte. Zum Anfang der letzten drei Kilometer kam ein kleines Loch. Schnell ging die Durschnittsrundenpace auf 5:51 hoch. Noch einmal was getrunken und mich abgekühlt - ich weiss gar nicht, wie ich die langen Läufe ohne die Fahrradbegleitung meiner Partnerin schaffen sollte - und dann könnte ich noch einmal anziehen. Zwar war das noch weit weg von Endbeschleunigung, aber immerhin könnte ich noch die Rundenpace auf 5:28 bringen.

5:31 im Schnitt - nur der Durchschnittspuls war ein klein wenig zu hoch. Allerdings kam zum Ende hin doch nochmal die Sonne raus, so dass es mir zu warm war. Mit der deutlichen Steigerung bin ich sehr zufrieden, vor allem, dass ich dieses Mal nicht zum Ende hin eingebrochen bin, obwohl ich sogar das Tempo angezogen habe.

Auf jeden Fall werde ich nächste Woche nicht zur Hälfte auf 5:18 steigern. Denn dann wird das bestimmt nichts mit der Endbeschleunigung.

Richard

Ja, das sind ja super Nachrichten, Richard! Auch bei mir lief es heute deutlich besser, klar am Ende muss man immer kämpfen, aber auch war ich schneller als zuletzt unterwegs, als ich das einfach nur irgendwie zu Ende laufen wollte. Die Sorgen um die pace während der langen Einheiten mache ich mir allerdings nicht, nur die EB ist mir wichtig. Auch ich hatte Begleitung, wir waren Drei aus der Laufgruppe, und ich weiß auch nicht, wie das ohne sie funtionieren würde. Heute waren wir zu dritt. Wir haben hier zwar alle 5 km öffentliche Trinkbrunnen, aber wenn man weiß, das un 6:30 jemand wartet, kommt man schon besser aus dem Bett. Außerdem machen die Gespräche die Einheit etwas kurzweiliger.

Ja, ab jetzt gilt's!

Sorry für das undeutliche Geschreibsel, ich stand nicht unter Drogen, nur sollte ich nicht auf dem Handy rumtippen, bin ja schließlich keine 15...

, in der Tat ein ungewöhnlicher Post von Dir, divy2.

divy2 hat geschrieben:(wollte @sehr dazu nicht mal was wissen?).

Wollte hierzu nur einmal wissen, auf wie viel km Ihr in der direkten Marathonvorbereitung kommt?

Das WE verlief unspektakulär. Samstag den langen, den ich etwas abgekürzt habe, da nächstes WE ein Wettkampf ansteht.
Am Sonntag den Reg-Lauf, bei dem meine Frau und Kinder auch dabei waren. Meine Kinder wollten die kurze Runde unbedingt mitlaufen.
Also sind wir die 5km mit einer pace von 6:20min/km gelaufen, was meinen Beinen echt mal gut tat. Anschließend bin ich die Runde noch mal etwas schneller gelaufen.

Diese Woche wird aufgrund des Wettkampfes am WE etwas ruhiger. Werde die direkte 10km Vorbereitung aus dem Greifplan machen und somit am WE hoffentlich frische Beine haben.

Lauft Ihr in der direkten Marathonvorbereitung eigentlich Wettkämpfe zur Standortbestimmung, divy2 und Rich-Ffm?

SEhr hat geschrieben:Lauft Ihr in der direkten Marathonvorbereitung eigentlich Wettkämpfe zur Standortbestimmung, divy2 und Rich-Ffm?

Ich werde genau nach Plan vier Wochen vor Frankfurt einen Halbmarathontest laufen. Am 29.09. bin ich für die Halbdistanz beim Remstal-Marathon am Start.

Richard

Nein, das mache ich nicht. Auf der einen Seite hat Peter die sonntäglichen langen Läufe mit EB mal als den größten Leistungsreiz von allen Einheiten im Plan bezeichnet und mein Eindruck ist, er hatte damit Recht. Die möchte ich da nicht gegen einen 10k tauschen. Ich finde, wenn man die Einheiten macht, die im Plan vorgesehen sind, merkt man schon sehr gut, wo man steht. Der Plan sieht ja nach 4 Wochen einen HM oder eine Erholungswoche vor, und nach mener Erfahrung braucht mein Körper die Erholung und wenn er sie nicht bekommt, holt er sie sich. Als ich den HM mal gelaufen bin, bekam ich im Anschluss so schlimme Schmerzen in den Füßen, dass die Marathonteilnahme gefährdet war. Vor meinem letzten Marathon lag ich genau zu dieser Woche dagegen arg darnieder, der geplante HM fiel aus. Ich wurde nach der Zwangspause rechtzeitig wieder fit und es wurde der beste Marathon meines Lebens. Jens meinte hinterher, offenbar hätte ich die Pause gebraucht. Dieses mal will ich sie mir rechtzeitig selbst gönnen.

Zu Deiner Frage: Nach dem dritten oder vierten Jahr (?) mit Greif, weiß ich inzwischen auch, wieviel WK ich vertrage. So versuche ich, dass es nicht mehr 80-90 Wochenkm werden. Bei mehr laufe ich einfach in eine Verletzung rein. Ich denke, das hat auch mit dem Alter zu tun, zehn Jahre Unterschied können viel ausmachen in der Regenerationsfähigkeit der Muskulatur. Insofern, ganz unabhängig vom dem, was im Plan steht, ich mache dann auch schon mal eine extensive Einheit kürzer oder laufe sie langsamer.

Ich muss dazu aber auch anfügen: Meine Lauffreunde merkten gestern mal an, dass ich nach ihrem Eindruck vor meinem letzten Marathon und auch vor dem HM im April motivierter gewirkt hätte als jetzt, wo ich nach einer verpatzten Einheit deutlich frustrierter wirken würde. Ich weiß gar nicht, woran die das festmachen, aber sie könnten Recht haben. Ich weiß inzwischen nicht, ob es so eine gute Idee war, in diesem Jahr in Frankfurt anzutreten, wo ich im Dezember meine Marke im Marathon so deutlich verbessert hatte und im HM im April noch mal um fast 15 Minuten. Vielleicht würde ich auch mehr laufen, anders, oder eben den im Plan vorgesehenen HM, wenn ich besser drauf wäre. Ich weiß es nicht.

Freut mich, dass es bei euch so gut läuft.


Interessant finde ich eure Essensdiskussion, da ich ebenfalls nüchtern loslaufe, wenn es gleich nach dem ersten Kaffee sein soll. Nach eurer Anregung werde ich zumindest bei den Q-Einheiten mal schauen, ob ich irgendwas runter kriege. Irgendwo las ich mal, ein Stück dunkle Schoki würde reichen.


Bei mir startete gestern der Jokerplan für den Halben in Köln mit dem 10er Testlauf. Auf der Strecke habe ich zweieinhalb Kilometer, die mental hammerhart sind. Etwas mehr als 2 Kilometer geht es beständig leicht bergan und man läuft immer im Wind. Habe ich die hinter mir, geht es bergab, aber ich kann dort die Zeit nicht aufrollen, weil ich sofort von Seitenstechen geplagt werde. Also verhalten laufen und bewusst atmen, damit nicht noch mehr Zeit verloren geht. Danach läuft es immer recht gut. Am Ende war ich völlig am Ende. Da Jens von Anfang an hohes Tempo verlangte, bin ich nicht taktisch gelaufen, sondern an der Kante. Ich mag Intervalle, aber diese TDLs ... . Jedenfalls habe ich es gepackt. Vorgabe war eine Pace zwischen 6'01 und 6'14, gelandet bin ich bei 6'06 (Steuerzeit 58').


Morgen sind dann lange Intervalle, die ich auf dem Rückweg von der Arbeit irgendwie unterbringe. Aber da kann ich mich zwischendrin ausruhen, das kriege ich besser hin. Ich glaube, ich bin einfach faul. :-)


Diesen Monat habe ich mein einjähriges Greif-Jubiläum und mein Hauptziel, am Laufen dran zu bleiben, erreicht. Mit den Plänen habe ich echt Spaß, das ist schön.

"Hinten schnell" stand bei mir heute auf dem Plan - 18 km Tempolauf bei dem alle 6 Kilometer das Tempo erhöht werden soll: 29:42, 28:42 Und 27:06 waren die Vorgaben.

Natürlich tat mir die Sonne den "Gefallen" und ließ sich heute am späten Nachmittag noch mal ausgiebig blicken. Das Gute war, dass die Temperaturen ein wenig kühler würden zum Ende hin.

Mit 29:34 und 28:11 konnte ich die Vorgaben für die ersten beiden Abschnitte gut erfüllen, obwohl ich schon ordentlich kämpfen musste. Passend war ja der aktuelle Greif-Newsletter "Mentale Stärke 2: Biss entwickeln". Und beissen musste ich beim letzten Abschnitt ordentlich. Aber ich wollte heute nicht aufgeben und nicht zum Ende hin abreissen lassen. Auch die letzte Steigung bei Kilometer 4 dieses Abschnittes könnte mich heute bezwingen. Ich wollte heute möglichst nahe an die letzte Vorgabe kommen. Und mit 27:13 war ich gerade einmal 7 Sekunden langsamer. Damit bin ich mehr als zufrieden.

Irgendwie war wohl auch gut, gestern nicht wie so oft die regenerative Laufeinheit zu schleudern.

Donnerstag steht die lange Treppe 6000-5000-4000 auf dem Programm. Da werde ich wohl auf die Bahn gehen. Und dann sollen die Temperaturen ja auch zum Laufen angenehmer sein.

Richard

Bin die Einheit gestern mehr schlecht als recht gelaufen, bei km 14 bin ich in ein Loch getreten, umgeknickt und habe fluchend aufgehört. Ich muss das vergessen, bei den Steigungen in meinem Viertel undbedingt die pace halten zu wollen und sollte eher gucken, dass ich am Ende mit der Gesamtpace halbwegs hinkomme. Es war anfangs, um 21:00h, auch noch saumäßig heiß hier. Nach 6 km hatte ich Frankfurt schon abgehakt, mit dem Gedanken gespielt, meinen Arzt um ein Attest zu bitten, damit ich die Meldegebühr erstattet bekomme, habe mir dann überlegt, dort zu laufen, aber den Wettkampfdruck raus zu nehmen und dann wollte ich diese Einheit doch noch ordentlch zu Ende laufen. Dann lief es aber wieder erstaunlich gut, bis km 14 eben. Zum Glück sind Knöchel und Bänder ok, bin heute noch mal 11 regenerative km gelaufen, das ging gut, habe dann noch drei kleine Hügelläufe eingebaut. Ich muss unbedingt was für die Muskulatur machen. Ich werde mein Training ein bisschen mehr an die Gegebenheiten hier vor Ort anpassen und weniger darauf starren, die Zeiten erfüllen zu müssen. Ob das dann noch Greiftraining ist, weiß ich nicht. Aber anders komme ich nicht vorwärts. Die Treppe auf der Bahn...., uff, sind auf der einen Seite viele km im Kreis, auf der anderen vielleicht doch eine bessere Gelegenheit, dass mich eine Q-Einheit mal nicht so frustriert.

Du solltest vielleicht mal öfter den Höhenrechner bei Greif bemühen. Denn wenn ich dauernd bergauf und bergab laufe, muss sich das zwangsläufig auf die Pace auswirken. Auch die Wetterbedingungen kann ich doch nicht bei der Betrachtung meiner Leistung außen vorlassen. Wäre es gestern fünf Grad kühler hier gewesen, hätte ich mich sicherlich nicht so verausgaben müssen und wahrscheinlich wäre ich auch beim letzten Abschnitt im Zielbereich gewesen. Und in Frankfurt wird es garantiert kühler sein (da ist ja eher Wind und Regen die Gefahr). Aber wenn ich weiss, dass ich im hügeligen Gelände und zu warmen Temperaturen die Zeiten einigermaßen treffe, bin ich schon zufrieden.

Richard

@divy2
Auf der Bahn hast du keine Löcher, kannst deine Knochen anders belasten und ein Erfolgserlebnis muntert auf. Denk einfach an die ganzen Hamster in den Kinderzimmern, deren Kreisbahn ist viel enger und ohne Aussicht.
Bis Frankfurt ist ja noch ein bisschen.

Meine langen Intervalle liefen heute sehr gut. 24:11 waren verlangt, ich bin 24:37, 23:26 und 23:49 gelaufen, Höhenmeter bereinigt ist auch der erste im Ziel gelandet. Die Trabpausen musste ich halbieren, sonst wäre ich einfach zu spät daheim gewesen. Insgesamt bin ich zufrieden.

Lange Treppe runter mit 6000m-5000m-4000m stand heute an. 1000m und 800m Pause "gönnte" mir Jens dazwischen. Zeitvorgabe war 28:24, 22:35 und 17:44. Dabei sollte ich besonders auf das letzte Intervall wert legen. Also nicht wie ich es sonst mache, dass ich am Anfang zu schnell laufe und dann das letzte Intervall mit ach und Krach schaffe...

Endlich war kühles Wetter. Zwar ein bißchen windig, aber das kann ich viel besser ab als für mich zu warmes Wetter und Sonnenschein. Dazu habe ich die Einheit auf der Laufbahn absolviert, um gleichmäßiger laufen zu können - auch wenn man bei den vielen Runden Gefahr läuft, einen Drehwurm zu bekommen.

Das erste Intervall lief ich in 28:16. Dabei musste ich am Anfang doch schon einige Male auf die Uhr schauen, um nicht zu schnell zu werden. Dann könnte ich aber die Pace schön gleichmäßig durchlaufen.

Das zweite Intervall begann ich die ersten 200m zu schnell, hatte da schon die Pace fürs dritte Intervall drauf. Also bremste ich ein klein wenig und lief dann 22:27.

Dann legte ich noch einmal eine Schippe drauf und wollte jetzt natürlich auch die Zeitvorgabe für das dritte Intervall mindestsns erfüllen. Es galt, noch einmal 10 Runden alles gsben. Und mit 17:21 konnte ich die Vorgabe um stolze 23 Sekunden überbieten.

Vor allem der Wetterfaktor war heute dafür verantwortlich, dass es so gut lief. Wenn es jetzt erst einmal in diesem Temperaturbereich bleibt, wird das für mein weiteres Training bestimmt förderlich sein.

Richard

@Rich-FM17
Vielleicht habe ich da einen Verständnisfehler. Greiff will doch das man die Treppe im exakt identischen angestrebten WK Tempo rennt um Tempodisziplin zu erlernen.
Hast du das nun selbst für dich abgeändert Richtung schneller werden oder wird das mittlerweile anders vermittelt?

Ich habe erst seit letztes Jahr Oktober den Greif-Jahresplan. Daher kann ich nicht sagen, wie die Einheit früher angelegt war. Meine Zielpaces waren jedenfalls 4:44, 4:31 und 4:26. Ich sollte also laut Vorgabe schneller werden.

Da das mit dem Jahresplan bei mir noch neu ist, versuche ich, die Pacevorgaben der Einheiten möglichst einzuhalten. Auf die Idee, eine Einheit nach meinen Vorstellungen abzuwandeln, käme ich im Moment noch gar nicht. Ich vertraue mal darauf, dass das Gesamtkonzept des Plans stimmig ist. Und bisher hat es ja scheinbar gewirkt: Berlin September 2018 3:33:27 - Düsseldorf April 2019 3:28:27.

Richard

Yeah, ziel erreicht. 39,49min auf 10km. Danke Jens.

Euch noch einen schönen Restsonntag und erfolgreiche 35km.

Herzlichen Glückwunsch zur Sub40. Tolle Leistung, SEhr.

Bei mir war es auch ein erfolgreiches Wochenende, wenn auch nur im Training.
Gestern habe ich den Lauf um einen Kilometer auf 19 verlängert. Und das mit einer 5:25er Pace, die mir sehr locker vorkam. Es war tolles Laufwetter, kühle Temperaturen und ganz leichter Nieselregen, da hat Laufen richtig Spass gemacht. Aber ich hatte schon ein wenig Sorge, dass ich zu viele Körner für die erste Endbeschleunigung verpulvert habe.

Heute dann 35 Kilometer mit 3 km Endbeschleunigung. Das Wetter bot auch heute wieder kühle Temperaturen, der Regen zwischendurch war aber dann doch stärker und nicht nur Niesel. Daher wechselte ich nach 25 Kilometern das Shirt - sowas hatte ich vorher auch noch nicht gemacht. Was wäre ich nur ohne die tolle Fahrradbegleitung meiner Partnerin! Trinken musste ich bei den Temperaturen heute um einiges weniger und das Kühlen übernahm ja schon der Regen.

Jens schrieb mir in den Trainingsplan, mit 5:36 beginnen und mich bis zur Hälfte auf 5:18 zu steigern. Und dann sollte ich die Endbeschleunigung möglichst übergangslos beginnen und 4:45 laufen.

Das mit 5:18 war mir aber dann doch zu schnell. Ich begann die ersten 4 Kilometer mit moderaten 5:38, wobei ich mich dafür schon bremsen musste. Auf den nächsten 7 Kilometern steigerte ich ein klein wenig auf 5:33. Die nächsten 6 Kilometer-Abschnitte folgten in 5:28, 5:23 und 5:26. Die letzten drei Kilometer gingen dann noch mal mit 5:24 weg, bevor ich dann anzog. Zu Beginn der Endbeschleunigung hatte ich noch das Gefühl, dass ich das Tempo gar nicht richtig erhöhen kann. Aber dann lief es gut und ich konnte die 3 Kilometer mit 4:41 im Schnitt laufen.

Kaum zu glauben, dass ich noch vor drei Wochen die 35 Kilometer so gerade mitbekam, dabei aber zum Schluss auf eine Pace über 6:00 einbrach.

Hoffentlich fluppen die anderen vier langen Läufe mit Endbescjleunigung bis Frankfurt auch so gut.

Richard

Heute standen 4x4000m mit 400m Trabpause in jeweils 17:56 auf meinem Plan.

17:44 - 17:47 - 17:53 - 17:49 Es lief also gut. Auch wenn ich beim ersten Intervall Zweifel hatte, dies heute zu schaffen. Aber im Moment kommt mir immer wieder der "Biss"-Newsletter von Jens in den Kopf. Der gibt mir immer einen kleinen mentalen Schub.

Richard

Es läuft derzeit eher katastrophal, ich scheine Salzsäure zu schwitzen. Bin derzeit im Urlaub am Mittelmeer, Lala wurde auf Montag verlegt. Aber nun habe ich scheinbar eine Urtikaria, oder Nesselfieber vom vielen Schwitzen während des Trainings. Ich hatte schon zuvor recht starke Rötungen nach intensivem Training, aber diesmal war es Wahnsinn. Es war kaum an Schlaf wegen des Juckreizes zu denken. Ein Antihistaminikum hat jetzt etwas Linderung beschert. Nächste Woche gehe ich zum Hautarzt.

Dafür habe ich nach dem Lauf total verschwitzt versucht, auf eine Textnachricht zu antworten, mein Schweiß hat auch den Touchscreen des (Billig-)Handys geschrottet. Derzeit habe ich sehr großen Abstand zu Frankfurt und die Vorbereitung darauf und will hier auch niemanden demotivieren. Morgen will ich es mal wieder mit einer Q-Einheit im Plan probieren, 17x400, mal sehen wie das wird, wo ich mich derzeit aufhalte, gibt's keine Bahn, aber die Uhr piepst auch so die Intervalle ab.

Das hört sich nicht gut an - und auch nicht nach schönem Urlaub. Da kann ich nur gute Besserung wünschen. Und vielleicht läuft die Q-Einheit ja heute ordentlich bzw. ist gelaufen. Ich weiß ja nicht, wann Du in Deinem Urlaub laufen gehst.

Richard

10km mit 17x400m in 1:42 mit 200m Trabpausen - so schnell, dass die Gesamtzeit mindestens 49:30 beträgt - das war heute die Einheit, die mir Jens in den Plan geschrieben hat.

Die 400er habe ich nicht exakt einhalten können, ich war im Schnitt vier Sekunden schneller. Und die Trabpausen mit 0:57 im Schnitt brachten dann eine Gesamtheit von 42:56. Bei einer Steuerzeit von 43 Minuten also mal nicht so schlecht. Und dabei steht der 10km-Formtest erst in einer Woche an.

Aber mal sehen, ob die Endbeschleunigung Sonntag auch so gut läuft.

Da ich Samstag arbeiten muss, überlege ich derzeit, die Samstag-Einheit von Samstag Vormittag auf Freitag Abend vorzuziehen. Dann müsste ich Samstag nicht ganz so früh aus den Federn, um noch vor der Arbeit die 18-20 Kilometer zu laufen.

Richard

Ich hatte die selbe Einheit im Plan, bin mit den Zeiten aber nicht annähernd hingekommen. Das stört mich aber nicht. Ich habe dort, wo ich mich gegenwärtig aufhalte, keine Bahn, bin von Bergen umgeben. Die einzige Strecke, die sich halbwegs anbietet, ist 2,2 km lang und hat ein leichtes Gefälle. Dem barometrischen Höhemesser zufolge hatte ich damit etwa 150 m ups&downs, die auch mal Gehpausen notwendig machten. Insofern, ich bin froh, dass ich die Einheit durchlaufen konnte. Entweder, die Zeiten kommen jetzt langsam, wenn die Bedingungen stimmen, oder eben auch nicht, ich will einfach mal regelmäßig trainieren können, ohne das Familie und Job drunter leiden. Runalyze sieht mich besser, als ich mich fühle, das werte ich mal als gutes Zeichen.

Der lange Lauf steht bei mir am Samstag auf dem Plan, das geht auf keinen Fall, der findet am Sonntag statt. Am Samstag stehen wieder 600 km Autofahrt an, da muss ich improvisieren und bin froh, wenn ich vorher irgendwo ein bisschen laufen kann. Wenn's morgen nicht schüttet (vielleicht habe ihr die Berichte von der spanischen Küste gesehen), laufe ich vielleicht auch morgen noch so 15-18km und verzichte am Samstag aufs Laufen. Mal sehen. Die Hautreaktionen sind nun dank der Tabletten im Griff. Muss mal gucken, ob die eine leistungsfördernde Wirkung haben, was nicht so gut wäre, irgendwann muss ich sie auch wieder absetzen.

Ansonsten finde ich es sehr schön, Euer Training verfolgen zu können.

Ich hab mir mal 3 Tage Auszeit gegönnt. Ist auch mal herrlich.
Mein Ziel für dies Jahr hab ich erreicht.

War heute wieder laufen und ab morgen gehts wieder nach Plan.
Wollte im Oktober auf jeden Fall noch einen Halbmarathon laufen. Mal schaun was es bei uns noch so gibt.

Halte dir die Daumen divy, dass Du weiter beschwerdefrei trainieren kannst.
Bei Rich-ffm läufts ja.

SEhr hat geschrieben:Yeah, ziel erreicht. 39,49min auf 10km. Danke Jens.

Euch noch einen schönen Restsonntag und erfolgreiche 35km.

Herzlichen Glückwunsch! Sorry für die Verspätung, mit der Reiserei habe ich das zu spät gesehen.

Hallo Zusammen,
ich melde mich aus der Sommerpause zurück

Trainiert habe ich seit Ende Mai/Anfang Juni so gut wie gar nicht mehr. Wie jedes Jahr schon gar nicht nach Plan, ab und zu war mal ein Läufchen dabei

Am 27.8 dann der "Start" mit einem 6,5km Firmenlauf in 33 Minuten.

Gestern der 10km Nachtlauf in Hannover, beendet in 48:42 und damit meine Bestzeit um 1 Minute verbessert... wer bitte trainiert denn da noch

Bin beim schnellen Lauf mit Zielzeit unter 50 gestartet, das stellte sich als richtige Maßnahme heraus. Weniger Läufer und die meisten sehr viel schneller. Zwischendrin hatte ich das Gefühl ich bin letzter, weil immer hinter mir die Autos und Fußgänger über die Strecke durften.

Jetzt will ich wieder ins Training einsteigen.

Viel Erfolg für Eure Wettkämpfe

Heute habe ich meine zweite Endbeschleunigung auf dem Plan gehabt. Den extensiven Teil lief ich in 5:29, bei den 6km Endbeschleunigung reichte es noch für 4:53.
Das Wetter war - gerade zum Ende hin - für meine Verhältnisse zu warm. Daher bin ich sehr zufrieden, dass ich trotzdem die Endbeschleunigung durchziehen konnte. Aber das ist mir so ein Wetter wie letzte Woche - kühl und zwischendurch Regen - dreimal lieber.
Aber es ist wie immer bei meinen Marathonvorbereitungen. Es bleibt mir ein Rätsel, wie es sein kann, das ich bei der Endbeschleunigung kämpfen muss, um das Tempo nur ein paar Kilometer zu halten und in ein paar Wochen laufe ich das Tempo dann über die gesamte Marathonstrecke.

Richard

Hier meine Rückmeldung, inzwischen wieder von zu Hause. Die Woche lief durchschnittlich mit einem langen Lauf am Montag am Urlaubsort bei großer Hitze und Feuchtigkeit, aus dem dann nur 25 ohne EB statt 35 mit 3 km EB wurden und der in einer Urtikaria endete, die ich keinem wünsche. Donnerstag dann 17x400 auf einer Strecke mit einigen Höhenmetern und ein paar breiten und tiefen Pfützen, weshalb aus den Zeitvorgaben nicht viel wurde, der mich aber dennoch zufrieden gestellt hat. Der Lauf am Samstag musste ausfallen, da war ich 6h auf der Autobahn. Heute nun wieder der Lange Lauf, wieder mit 35 km. Ich hatte mir 35 km EB vorgenommen, war aber wohl zu schnell in die ersten km gestartet, da war dann nach 3km der Ofen aus. Allerdings bin ich nicht unzufrieden, vielleicht auch, weil ich die Träumerei von neuen Bestleistungen jetzt erst mal hinten angestellt habe und immerhin die 35 beschwerdefrei laufen konnte und 3km dann auch noch in exakt 4:41. Am Dienstag dann 18km TDL im RM, mal sehen, wie das wird.

Bei Dir laeuft es dagegen ja wunderbar, Richard! Da kann eigentlich nichts mehr schiefgehen. Wenn Du fit bleibst, wird das ein toller Marathon!

Nachdem letzte Woche aufgrund des Wettkampfs die lange Runde ausgefallen ist, bin ich gestern die 25km bei durchgehendem Nieselregen gelaufen.

An sich ist Regen nicht so störend, nur war es gestern gepaart mit der Außentemperatur von 16°C mit Jacke zu warm und ohne irgendwie zu kalt.
Ich glaube ich habe die Jacke ca. 6x an und aus gezogen. Und dabei ist das nur eine ganz dünne Windbraker.

Der Moment, in dem man beim Loslaufen nass wird, ist immer nicht so schön. Wenn man dann nass ist, ist das eigentlich nicht mehr so störend.
War in diesem Jahr das erste Mal auf der langen Runde, dass ich nass wurde.

Oh je, ich habe mit meinem Laufpartner gestern zwei mal die Uhrzeit verschoben, weil es so geschüttet hat. Als ich dann um acht Uhr aus dem Haus bin, hat es wieder angefangen. Wir sind mitten im Wolkenbruch los. Die Laufjacke war sofort durch und durch nass. Dafür kam am Ende schön die Sonne durch und in der Jacke war es wie in einer Sauna. Ich hasse diese Dinger.

Heute war 18km Tempolauf angesagt. Tempovorgabe war 4:44 - 4:31 und dabei sollte ich nach Möglichkeit an die schnellere Zeit rankommen.

Da mein Testhalbmarathon in zwei Wochen auch ein paar Höhenmeter ausweist, habe ich meine hügelige Hausstrecke für den Tempolauf gewählt. Die ersten Kilometer pendelten sich bei 4:33 ein, aber nach der Hälfte des Tempolaufs und den ersten Aufs und Abs war die Durchschnittspace auf 4:35 runtergegangen. Ich wollte wenigstens diese Pace halten. Schließlich will ich in zwei Wochen eigentlich in die Nähe meiner PB kommen. Und dann kam mir wieder der "Biss"-Newsletter von Jens in den Sinn. Und so überraschte ich mich selber. Ich könnte die Durchschnittspace noch auf 4:30 drücken. In 1:20:57 schaffe ich die 18 Kilometer und muss also die zweite Hälfte mit einem Schnitt von 4:25 gelaufen sein. Und diese Hälfte hatte gerade am Ende noch einiges Auf und Ab zu bieten und endete genau nach einem Ansieg. Man kann also nicht sagen, dass es die einfachere Hälfte war.

Mal sehen, was der 10km Test am Donnerstag bringt. Da ich bei der 10km Einheit mit 17x400m letzte Woche schon die 43 Minuten unterbieten könnte, will ich dies natürlich auch Donnerstag anpeilen. Das wäre jedenfalls kopfmäßig eine tolle Sache für die nächsten Trainingswochen.

Richard

10km Formtest habe ich hinter mich gebracht. Mit 41:59 habe ich meine Steuerzeit um eine Minute unterboten. Man kann also sagen, dass die Form ganz gut ist...

Mal schauen, wie in anderthalb Wochen der Halbmarathon läuft. Aber wenn es so weitergeht, kann Frankfurt kommen.

Richard

Ziemlich stark, rich.

Ich hatte heute 12x 200m auf dem Plan mit anschließend 100m gehen und 300m traben.
Die 200m sollten in 37s gelaufen werden. Geworden sind es 36,9/36,9/36,2/37,1/36,2/36,3/36,2/36,9/36,7/36,4/37,0/34,2.
Also eigentlich perfekt getroffen. Den letzten 200er noch mal mit Druck gelaufen.

Das ist aber auch eine meiner Lieblingseinheiten. Macht einfach Spaß zwischen den vielen langen Einheiten mal über den Sportplatz zu „sprinten“.

Die dritte Endbeschleunigung liegt hinter mir, schnelle neun Kilometer waren also angesagt.

Die extensiven 26 Kilometer vorweg bin ich dieses Mal langsamer angegangen als in den letzten Wochen. Mit 5:33 lief ich diesen Teil. Wobei mir das heute gelegen kam, da mir Füße und Beine irgendwie schon nach zwanzig Kilometern schmerzten. Offenbar gingen der 18km-Tempolauf und der 10km-Formtest nicht spurlos an mir vorüber. Und ich hatte schon Ärger Bedenken zwischendurch, ob ich heute überhaupt die 35 schaffe, geschweige denn eine Endbeschleunigung. Ich bräuchte auch gut einen Kilometer um in die Endbeschleunigung zu kommen. Doch dann lief es besser als gedacht und ich konnte die neun Kilometer mit einer 4:50 Pace bewältigen.

Nächste Woche sind die Umfänge reduziert, aber dafür steht ja Sonntag bei mir der Halbmarathontest an. Mal schauen, wie der laufen wird.

Noch fünf Wochen, Frankfurt und die Festhalle kommen langsam näher...

Richard

Herzlichen Glückwunsch, Richard, da steht einer 3:20 nicht mehr viel im Wege, wenn es im Training schon so gut läuft.

Ich hatte mal wieder eine durchwachsene Woche. Den 18km-TDL sollte ich mindestens in 4:41 laufen, am Dienstag dafür mit einem Lauffreund um 06:15 verabredet und gleich gespürt, dass ich am Morgen unmöglich diese Zeit laufen kann. Wir haben es gar nicht probiert, es wurde nur ein lockerer Dauerlauf von 10km. Am Abend wurden es dann immherin 4:44 geschafft und auch nur 16 km, weil mir die Fußballen doch stärker zu schmerzen begannen. Am Donnerstag wäre der Formtrest drangewesen, am Vortag habe ich sehr lange gearbeitet und bin erst so gegen 2 Uhr ins Bett gekommen. Den Formtest habe ich nach 2 km abgebrochen, ich konnte da keine 4:15 halten, aber auch keine 4:30 mehr laufen und habe dann einen schnelleren Dauerlauf über 15 km draus gemacht. Wenn ich mir vorstelle, dass ich noch im April auf selber Strecke einen 10km-WK mit 0:42 hingelegt habe.... Am Freitag dann noch mal 10 ruhige km und jetzt komme ich gerade von keinem besonders guten 35er zurück, denn ich mit Ach und Krach zu Ende gebracht habe. An EB war heute nicht zu denken. Natürlich gibt es für alles Gründe, viel Arbeit, heute morgen hat es geregnet, dann wurde es plötzlich sehr warm und schwül, aber alles in allem kommt die Form diesmal überhaupt nicht und ich denke, dass kann man nur hinnehmen und muss seine Ziele entsprechend anpassen. Immerhin ist runalyze noch nett zu mir und kündigt mir eine 2:23 an, wenn die Marathonform noch weiter anzieht. Na ja.

Ich glaube tatsächlich, dass 1. mein Körper nach einem sehr guten Jahr einfach kein Bock mehr hat und ausgewrungen ist wie ein nasses Handtuch, 2. auch die Motivation überhaupt nicht da ist, was natürlich auch daran liegt, dass ich keine einzige Einheit im Plan so packe, wie sie dasteht, und 3. ich auch älter geworden bin. Ich habe noch mal geguckt, im Januar 1918 bin ich in der Marathonvorbereitung die hier geforderten Zeiten problemlos gelaufen. Mehrere 18km-TDL in 4:40 und schneller. Das ist sehr frustrierend, ich laufe hier jetzt weiter den Plan, aber irgendwie muss ich mich wohl in Frankfurt auf was anderes freuen als auf eine Bestzeit in der Festhalle.

Hab ich Euch jetzt alle so runtergezogen, dass Ihr nix mehr schreiben wollt? Alles halb so schlimm, berichtet mal weiter!

divy2 hat geschrieben: Immerhin ist runalyze noch nett zu mir und kündigt mir eine 2:23 an, wenn die Marathonform noch weiter anzieht. Na ja.

Da wird die PB ja pulverisiert bei der Prognose

Aber jetzt im Ernst. Oft ist es enorm befreiend, wenn man sich im Kopf vom Gedanken, unbedingt eine PB schaffen zu wollen, lösen kann. Hab auch schon erlebt, dass ich mich grad dann selbst überrascht habe, wenn ich eigentlich nix erwartet hab.

Du könntest ja auch den FFM-Marathon als Genusslauf machen, und dann mal 3 Wochen Saisonpause, um den Kopf frei zu kriegen.

Bei mir gibt es diese Woche noch nicht viel zu berichten. Morgen steht der Halbmarathontest an. Montag habe ich meinen regenerativen Lauf ausfallen lassen, da ich leichte Schmerzen auf dem rechten Spann hatte. Dienstag die 3x3000m und Donnerstag die 3x2000m jeweils im Halbmarathontempo liefen ohne Probleme in 4:20-4:22 Pace
Da bei mir im Trainingsplan eine Zielzeit von 1:35 für den Halbmarathon stand, habe ich mal eine Email an Jens geschrieben und gefragt, ob ich nicht versuchen sollte, meine PB von 1:32:50 anzugreifen oder ob ich mit 4:22 gnadenlos überpacen würde, nachdem mein 18km-Tempolauf mit 4:30 Pace und mein 10km-Formtest in 42:00 unter meiner Steuerzeit lag. Und er sagte, mit den Vorgaben müsste ich etwas zwischen 1:31 und 1:32 laufen. Also mal schauen, was das morgen gibt. Dann habe ich auf jeden Fall wieder etwas zu berichten.
Ach ja, ich hatte Jens gebeten, meine Steuerzeit nicht hochzusetzen. Bis Frankfurt brauche ich nicht noch härtere Tempovorgaben. Aber ich merke, dass ich dringend mal wieder einen 10km-Wettkampf laufen muss, um zu wissen, wo ich da stehe. Mein letzter war Anfang 2017.

Richard

Ich laufe einfach nach Jens Vorgaben die Trainingseinheiten.
Habe für die Saison keine bestimmten Ziele mehr, wobei ich entweder noch einen 10er oder einen HM laufen will.

Ich habe im Gegensatz zu Euch aktuell schnelle Intervalle im Plan.
Diese Woche sollten 3x 200, 1x 1000, 3x 400, 1x 1000, 2x 600 laufen in 37s, 3:43, 1:19, 3:43, 2:09. Kann die Vorgaben aktuell alle ganz gut laufen.

Ich laufe dazu ins Nachbardorf auf die Bahn. Habe im Moment richtig Spaß an den schnellen Einheiten.
Sonntags ist immer die lange Runde mit 25km dran.

Nächste Woche gehts erst mal in den Urlaub. Laufen werde ich auf jeden Fall. Ob ich den Plan die zwei Wochen 1:1 umsetzen kann, werd ich sehen.

Ehrlich gesagt, bei diesen Trainingszeiten, die Du gelaufen bist, hoffe ich bei Dir auf einen klasse HM, Richard. Berichte bitte kurz. Es ist jetzt aber auch die Zeit, wo durch Akkumulation Verletzungen drohen. Höre gut in Dich hinein. Nicht sklavisch an den Plan halten. Auch die leichten Schmerzen im Spann können eine orthopädische Ermüdung bedeuten. Du kannst sicher auch mal den Fuß vom Gas nehmen, die Form ist da.

Zu mir: Auf die Anregung von @Bantonio, Ffm einfach mal zu genießen, bin ich natürlich auch schon gekommen. Man kann's halt nicht erzwingen und wenn ich auch die letzten 12 Monate zurückblicke, dann waren die schon auch noch mal sehr erfolgreich mit starken Verbesserungen in allen Distanzen. Ich mag mich da nicht mehr weiter verrückt machen. Ich hatte eine gute Erholungswoche, sie war auch unbedingt nötig, wobei mir runalyze in dieser Woche sogar die beste Formsteigerung seit Wochen anzeigt. Gestern 25km in 5:17 durchgelaufen, gab keine Probleme. Hätten aber auch keine 35km werden dürfen. Ich will mal sehen, wie ab morgen die intensiven Einheiten laufen. Aber wie gesagt, das waren jetzt zwei starke Formspitzen in 12 Monaten, wenn jetzt keine dritte mehr geht, ist es auch nicht schlimm. Bis Ffm liegt Konzentration jetzt auch erst mal auf Job&Familie, wenn das Training gut läuft, um so besser.

Urlaub & Laufen, das musst Du wissen, wie sich das verträgt, @Sehr. Kommt auch auf den Partner an. Ich denke, man darf auch mal zurückschalten. Die Sprüche von Jens darüber, wie toll man alles unter einen Hut bekommt, wenn man nur um fünf Uhr morgens laufen geht, und was für ein fauler Sack man ist, wenn sich lieber acht Stunden Schlaf gönnt, gehen nach meiner Ansicht an der Wirklichkeit vorbei. Es sei denn, Du hast eine Familie, die bereit ist, im Urlaub um 22 Uhr ins Bett zu gehen.

Halbmarathontest ist vollbracht. Mit 1:32:48 habe ich mich um zwei Sekunden verbessert. Einen ausführlichen Bericht habe ich an anderer Stelle hier geschrieben: Remstal-(Halb-)Marathon. Mit 1:31 würde es zwar nichts, aber dennoch bin ich zufrieden - näheres steht in meinem Bericht.

@divy2: auf den Körper hören, habe ich mir eigentlich schon ganz gut angewöhnt. Ich lasse da schon die eine oder andere Einheit ausfallen, wenn es körperlich nicht passt. Ich merke aber, dass es nicht gut ist, im Grundlagentraining bei Krafttraining, Stabiübungen und Lauf-ABC zu schludern. Dies habe ich aus meinem ersten Jahr mit Greif-Trainingsplan gelernt. Diese Grundlagen kann man während des "normalen" Trainings nicht nachzuholen. Daher habe ich mir für die Zeit nach Frankfurt fest vorgenommen, meinen Fokus genau darauf zu legen.

Vier Wochen noch bis Frankfurt und die Vorfreude steigt nach heute sprunghaft an. Noch zweimal Endbeschleunigung, ein paar Tempoeinheiten und schon kann die Festhalle kommen.

Richard

Die 2 Sekunden hätte ein anderer Läufer in Berlin heute gerne gehabt! ;-)

Ja, das mit dem Kraftraining geht mir auch so und ich habe mir das auch vorgenommen. Nach Ffm muss einiges anders laufen. Wir sind ja beide fast im gleichen Alter und es gibt ab 50 sowieso einen natürlichen Verlust an Muskelmasse, gegen den man was tun muss, wenn man den weiterlaufen möchte. Habe mal einen 85-Jährigen gesehen, der immer noch läuft. Kürzere Distanzen. Der geht regelmäßig in den Kraftraum.