Mit Greif durchs Trainingsjahr

[Chri.S]

Die Vics haben ihren Thread, die Crescendianer, da dachte ich wäre einer für die Greifianer doch auch nicht schlecht (zumal das Greif-Forum nicht benutzbar zu sein scheint)

Wenn keiner sich für diesen Thread interessiert kann man ihn auch gern in die Blogs verschieben.

Nach 4 Wochen Regeneration mit extens. Dauerläufen stehen nun diese Woche erste leichte Tempoeinheiten auf meinem Programm, darunter ein Tempowechsellauf, also 1 km in bspw. 5:27, der nächste in 5:17, dann wieder in 5:27 usw. bis zum letzten der nochmal eine Spur schneller gelaufen wird.

Meine Frage jetzt an die Greifianer: Lauft ihr euch vor dieser Einheit warm? Zumindest bei mir ist das gewählte Tempo doch sehr nah am extensiven DL-Tempo, so dass ich nur nach Ende der Einheit ein bischen Ausgelaufen bin. Wie handhabt ihr das?
Und daran anknüpfend: Es stünden 2 Tage nach dieser Einheit Wiederholungsläufe auf dem Programm. Arbeitstechnisch würde es mir besser passen, diese einen Tag nach dem Tempowechsellauf zu absolvieren, aber das wäre wohl kontraproduktiv?

Schönen Greif-Winter wünscht

Chris

[MatthiasR]

Nach 4 Wochen Regeneration mit extens. Dauerläufen stehen nun diese Woche erste leichte Tempoeinheiten auf meinem Programm, darunter ein Tempowechsellauf, also 1 km in bspw. 5:27, der nächste in 5:17, dann wieder in 5:27 usw. bis zum letzten der nochmal eine Spur schneller gelaufen wird.

Meine Frage jetzt an die Greifianer: Lauft ihr euch vor dieser Einheit warm? Zumindest bei mir ist das gewählte Tempo doch sehr nah am extensiven DL-Tempo, so dass ich nur nach Ende der Einheit ein bischen Ausgelaufen bin. Wie handhabt ihr das?

Stimmt schon, wegen des Tempos müsste man sich da nicht wirklich warmlaufen. Ich habe es trotzdem gemacht, alleine schon um ein wenig auf Kilometer zu kommen

Und daran anknüpfend: Es stünden 2 Tage nach dieser Einheit Wiederholungsläufe auf dem Programm. Arbeitstechnisch würde es mir besser passen, diese einen Tag nach dem Tempowechsellauf zu absolvieren, aber das wäre wohl kontraproduktiv?

Da die Einheit gestern noch relativ locker war, würde das wohl schon gehen. In ein paar Wochen, wenn das Training anzieht, wirst das sowieso gar nicht mehr erst in Erwägung ziehen
Besser wäre es bestimmt, wenn du die Einheit auf Donnerstag verschiebst.

Gruß Matthias

[DaCube]

Bei dem Tempo (bei Deinen Daten) braucht man bei dem Tempo kein Einlaufen.
Wenn ich ehrlich bin laufe ich mich auch nicht stundenlang vor z.B. einem Intervall ein.
10s Tempowechsel ist m.E. nicht genug, das sind ja schon stoastische Schwankungen beim normalen Laufen
Hab jetzt ne Pyramide ins Training eingebaut. Alle 1km 15s schneller von 6:00 min/km bis 4.15min/km und dann wieder ansteigend auf 6:00 min/km (das sind dann insgesmat 15km). 6:00...4:15...6:00
puuh, das ist ganz schön anstrengend

[Chri.S]

So ähnlich hab ichs mir gedacht.

Ich habe es trotzdem gemacht, alleine schon um ein wenig auf Kilometer zu kommen

Mir reicht die Kilometerzahl eigentlich momentan

Ladet ihr euch eigentlich regelmäßig die Pläne runter? Ich hab meinen Dezember-Plan gleich nach Erscheinen ausgedruckt und trainiere jetzt danach, bin aber grad auf Arbeit und hab nur den Online-Plan parat und sehe, dass sich meine km vom langen Lauf mal eben verändert haben, statt anfangs 26, 29, 32 und 35 stehen da jetzt 21, 24, 27 und 30 für die kommenden 4 Wochen zu Buche Der Plan wird sich doch nicht automatisch anpassen

Gruß,
Chris

[MatthiasR]

Ladet ihr euch eigentlich regelmäßig die Pläne runter? Ich hab meinen Dezember-Plan gleich nach Erscheinen ausgedruckt und trainiere jetzt danach, bin aber grad auf Arbeit und hab nur den Online-Plan parat und sehe, dass sich meine km vom langen Lauf mal eben verändert haben, statt anfangs 26, 29, 32 und 35 stehen da jetzt 21, 24, 27 und 30 für die kommenden 4 Wochen zu Buche Der Plan wird sich doch nicht automatisch anpassen

Iirc kam da noch ein Mail von Greif hinterher, dass es beim Übergang auf das neue Trainingsjahr Probleme mit der Software gab.
Du hast wohl die Option gewählt, bei der anfangs die längste Einheit kürzer ist. Dies wurde zuerst nicht berücksichtigt und dann korrigiert.

Gruß Matthias

[MatthiasR]

10s Tempowechsel ist m.E. nicht genug, das sind ja schon stoastische Schwankungen beim normalen Laufen

Stimmt, das war schon schwierig zu treffen. Aber nächste Woche sind es (bei mir) schon 32 sec Differenz. Und 12 km statt 10 km.

Gruß Matthias

PS: stochastische

[schoaf]

hei, deinen zeiten für den lauf gestern entnehme ich, dass wir beide wohl die gleichen steuerzeiten haben müssen! ;-)
ja ich habe mich eingelaufen und bin ausgelaufen.

[schoaf]

und wie wird eure herangehensweise an den plan und an das neue jahr sein?

ich habe mir für die nächste zeit vorgenommen, auf den langsamen und langen einheiten, den plan nicht auszureizen. so werd' ich die langsamen läufe sowohl auf der kürzeren als auch auf der eher langsamen seite laufen im vorgegebenen rahmen und auch die langen läufe maximal mit 24 - 27 -30 -32 und keinesfalls bis 35 km laufen (das kommt ja dann in der direkten marathonvorbereitung noch ausreichend). da spar ich mir die energie lieber für die beiden tempoeinheiten, die ich jedenfalls konsequent durchziehen werde. teilweise sicher auch wieder auch mit einer pace, die 5-10 sekunden schneller ist, so wie in der vorbereitung auf berlin. da bin ich ehrgeizig.

wobei ich für 2008 grundsätzlich zu allererst einmal vorhabe, ein wenig lauferfahrung nachzuholen (laufe erst seit märz 2006) und weniger nach großartigen PBs zu streben. da reichen mir auch zeiten knapp unter 1:35 und 3:35.
ist ja ohnehin das heurige jahr viel besser gelaufen als erwartet, ja erhofft. angedacht war an den 1:40 und den 3:35 zumindest ein wenig zu kratzen geworden sind's dann jeweils zeiten deutlich unter 1:40 und 3:30. ;-)

[Chri.S]

und wie wird eure herangehensweise an den plan und an das neue jahr sein?

Ich bin T5. Ich werde versuchen die schnellen Einheiten und den langen Lauf nach Vorgabe zu erfüllen, die regenerative werde ich wahrscheinlich etwas kürzer machen, anfangs auch mal den extensiven Dauerlauf, da mir sonst die Steigerung der Wochen-Kilometer zu drastisch erschiene (von rund 70 im November auf 80 jetzt im Dezember). Ich muss allerdings etwas umbauen (Tempowechsellauf am Dienstag, Intervalle am Donnerstag) und werde evtl. den extensiven am Tag dazwischen machen und dann doch, weil ich grade Bock auf Laufen haben (Forerunner sei Dank) habe , den hohen Soll-Wert erfüllen.

Gruß,
Chris

[schoaf]

@chri.s

ich bin T6, da gibt's die regenerative einheit am sonntag. die laufe ich aber sehr gerne, wenn auch sehr langsam, weil sie mir irgendwie mehr taugt, als gar nichts zu tun.
wann ist sie in der 5er. ich nehme an dienstags oder freitags, oder?

[Chri.S]

@chri.s

ich bin T6, da gibt's die regenerative einheit am sonntag. die laufe ich aber sehr gerne, wenn auch sehr langsam, weil sie mir irgendwie mehr taugt, als gar nichts zu tun.
wann ist sie in der 5er. ich nehme an dienstags oder freitags, oder?

Auch am Sonntag. Ich denke unser Plan ist identisch was die Wochentage angeht, nur dass Du wahrscheinlich am Di oder Do zusätzlich noch einen extensiven DL hast - so meine Vermutung.. Meine Steuerzeit ist übrigens 42:30.

[schoaf]

meine auch! ;-)
wobei du dann letztendlich das ambitionierte langziel 3:15 im marathon hast, vermute ich jetzt mal!
ja dienstags eine extensive einheit zusätzlich.

[Chri.S]

meine auch! ;-)
wobei du dann letztendlich das ambitionierte langziel 3:15 im marathon hast, vermute ich jetzt mal!
ja dienstags eine extensive einheit zusätzlich.

Mittelfristig hab ich 3:14:59, als langfristiges hab ich 2:59:59 angegeben. Der Mensch braucht ja Ziele Wobei ich unter mittelfristig Herbst nächsten Jahres meine, im Frühjahr will ich Richtung 3:25. Glaube aber für die Planerstellung war meine 10k-Bestzeit von 43:46 ausschlaggebend. Wie sieht Deine 10k-Bestzeit aus?

Gruß,
Chris

[schoaf]

ich habe noch keine. in den hms bin ich aber zumindest einen 10er unter 45 gelaufen und im training auch schoin 43:30 ohne ans limit zu gehen. die 42:30 trau ich mir jederzeit zu. die sub 3:00 im marathon nicht mehr! ;-)

[Hennes]

weil ich grade Bock auf Laufen haben (Forerunner sei Dank) habe

Habe gerade meine INT-Einheit für morgen programmiert: 20 x 400 in jemüüüütlichen 2:08. Wir sollten doch alle GREIF mal mailen, er soll den Plan direkt als DATEI "TRAINING für den FR" rüberbeamen und wir brauchen nur noch "senden"

gruss hennes

[schoaf]

tja, die 400m einheiten...
ich hätte zwar eine laufbahn in der nähe, aber die wir abends nicht beleuchtet. :-((

forerunner will ich mir auch nicht leisten, könnte ich also versuchen, das training über meine polar 200sd zu steuern. noch dazu ist das gelände auf meiner laufstrecke sehr unterschiedlich höhenmeter-durchzogen.
ich schätze diese einheiten werde ich eher gefühlsmäßig hinschätzen (alos viel zu schnell laufen, im klartext).

[DaCube]

PS: stochastische

So is datt mit diesen Fremdworten,
wenn mal einmal intelligent wirken möchte ....

[DaCube]

meine auch! ;-)
wobei du dann letztendlich das ambitionierte langziel 3:15 im marathon hast, vermute ich jetzt mal!
ja dienstags eine extensive einheit zusätzlich.

Wann ist denn der nächste Marathon bei Dir?
Bin i.M. T5, im neuen Jahr T6 und bei ist Marathon im Mai.
Kannst Du mal ein, zwei Wochen des Trainingsplanes aufschreiben (für jetzt).
Meine Einheiten zur Zeit: 16km/GA1, Intervall, 27km/GA1, 14km/Rekom, 10km/GA1-GA2

übrigens ist gestern das 6x1er Intervall super gelaufen, alles unter 4:00min/km

[Chri.S]

Wann ist denn der nächste Marathon bei Dir?
Bin i.M. T5, im neuen Jahr T6 und bei ist Marathon im Mai.
Kannst Du mal ein, zwei Wochen des Trainingsplanes aufschreiben (für jetzt).
Meine Einheiten zur Zeit: 16km/GA1, Intervall, 27km/GA1, 14km/Rekom, 10km/GA1-GA2

übrigens ist gestern das 6x1er Intervall super gelaufen, alles unter 4:00min/km

Du hast 1000 m Intervalle auf dem Zettel? Hätte gedacht, bei Greif-Plänen kriegt jeder halbwegs das selbe Programm, nur anderes Tempo und mehr oder wenige extensive Einheiten.. so kann man sich täuschen. Du trainierst vermutlich eher Richtung sub 3?

P.S: Mich würde auch mal ein anderer Greif-Plan interessieren, ist nur die Frage, wie gern Peter Greif die öffentlich sieht..

[MatthiasR]

Du hast 1000 m Intervalle auf dem Zettel?

Das wundert mich jetzt auch, evtl. ein B-Plan (B=Bahn)?!

Hätte gedacht, bei Greif-Plänen kriegt jeder halbwegs das selbe Programm, nur anderes Tempo und mehr oder wenige extensive Einheiten..

Das ist auch so. Ein Kollege hatte mal T7M mit fast gleicher Steuerzeit wie ich für meinen T6M. Der einzige Unterschied war, dass er am Do. noch einen zusätzlichen regenerative Lauf hatte. Bei T5M (dein Plan) entfällt dann der extensive Lauf am Dienstag, oder?

Ich habe trotz deutlich anderer Steuerzeit (34:30) auch die hier schon beschriebenen Einheiten. Also am Montag den TWL, nur eben 4:39/4:29 und heute 20 x 400 m mit 200 m TP in 1:36/1:07.

Gruß Matthias

[SlowMo]

hallo Greif-Fans,

mal ziemlich blöde dazwischen gefragt: Gibt es von Greif eine Art Übergangsplan für den Winter
Ich habe zar bisher für den Wettkampf auch nach Greif trainiert; aber 'nur' den 12-Wochenplan abgearbeitet.
Gibt es von Greif etwas für die 'Übergangzeit'? Oder steckt ihr schon wieder in der direkten Wettkampfvorbereitung? Oder handelt es sich bei euren Plänen um kostenpflichtige Varianten?

Wäre für Hinweise dankbar

[DaCube]

Du hast 1000 m Intervalle auf dem Zettel? Hätte gedacht, bei Greif-Plänen kriegt jeder halbwegs das selbe Programm, nur anderes Tempo und mehr oder wenige extensive Einheiten.. so kann man sich täuschen. Du trainierst vermutlich eher Richtung sub 3?

P.S: Mich würde auch mal ein anderer Greif-Plan interessieren, ist nur die Frage, wie gern Peter Greif die öffentlich sieht..

Hab gar keinen Greifplan...
Deshalb frag ich ja nach der jetzigen Trainingsgestaltung
Marathon wie gesagt im Mai, davor Greif-CD
momentan 5TE (80km), 2008 6 TE
Erstes Ziel: neue PB
Hab mich geistig schon einmal auf 3:10 eingestellt
momentan bin ich aber so gut in Schuss, dass vielleicht nach obenhin noch was drin ist, man darf ja träumen

[schoaf]

@SlowMo

es gab 4 wochen regeneration (nur langsame und regerative läufe im november).
ab jetzt wird man, wie mir scheint schön langsam und zart wieder ans tempo herangeführt und auch die länge der langen läufe wird deutlich erhöht. greif gibt an dass man ab mitte pril ca. in bester marathonverfassung ist und mitte mai fällig für eine 10er bestzeit! ;-)
ausserdem müßte man direkte marathonvorbereitungspläne zusätzlich ordern und zahlen. ich hatte das glück, dass ich 8 wochen vor dem berlinmarathon einstieg und diese spezielle marathonvorbereitung gleich gratis bekam. unterscheidet sich bei den tempoeinheiten doch sehr wesentlich vom countdown, weil noch härter.

@DaCube
greif läßt bei den 6t-plänen dienstags und freitags langsam laufen (ab 15 km aufwärts), am samstag den langen lauf bis 35 km gesteigert (siehe weiter oben), am sonntag eine regenerative EH (90 minuten). montag und mittwochs sind dann tempoeinheiten dran die sehr verschieden ausschauen und langsam richtung marathontempo steigern, im moment.
er orientiert sich also im wesentlichen an seinen CD variiert aber deutlich mehr bei den tempoeinheiten.

[DaCube]

Die langen jetzt schon auf 35 zu machen halte ich auch für übertrieben.
Hatte eigentlich vor im Januar (vielleicht auch Dez) 30er einzustreuen und dann bis März auf 35 um dann den CD zu starten
Die 27er (bin jetzt 5x27 und zw.drin 1x30) sind mittlerweile kein Problem mehr.

[MatthiasR]

Oder handelt es sich bei euren Plänen um kostenpflichtige Varianten?

Hallo SlowMo,

ja, die Diskussion hier dreht sich um die kostenpflichtigen Jahrespläne von Peter Greif.

Gruß Matthias