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  1. #11201

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    so, einige langsame Einheiten habe ich jetzt hinter mehr. Das Laufen ist Schmerzfrei. Hinterher zieht es ein wenig im Ansatz, aber das ist nach dem Dehnen weg und tags darauf habe ich null Probleme. Die Pumpe hat aber ganz schön zu tun nach so langer Pause.

    Ich habe mit "Greif" telefoniert und mir einen deutlich reduzierten Plan erstellen lassen. Der Aufbauplan ist zu Teilen zwar obsoluet, da ich ja bereits vorher ein paar Einheiten hinter mir hatte, aber das soll mich nicht stören.

    Meine Steuerzeit habe ich nun erst einmal drastisch reduziert. Ich kann/konnte zwar 10km in 50:00 laufen, will danach gerade aber gar nicht trainieren. Ich habe mich sogar schon mit dem Gedanken angefreundet, auf einen "Fitnessplan" umzusteigen, bis ich 1 Jahr lang Greif hinter mir habe. Aber eines nach dem anderen, nicht 4 Sachen zeitgleich ändern. Ich versuche es erst einmal weiter mit dem reduzierten HM Plan an drei Tagen.

    Das gute ist, dass die Umfangsreduzierung die zeitlich bedinge Verlängerung durch die langsamere Steuerzeit auffängt. Zudem ist nach der Umstellung im Büro wieder alles etwas ruhiger. Ich kann also wieder meine beiden Einheiten nach Plan laufen und auch die Läufe am Wochenende finden wieder Ihren regelmäßigen Platz.

    Und der HM in Berlin, tja, keine Ahnung. 34 Tage sind es noch bis zum Start, ich denke konditionell sollte ich das schon hinbekommen. Den Rest sehe ich dann. Wie schon mehrfach gesagt, ist es mir gerade relativ egal, ob und welche Zeit ich da laufe, stand jetzt wäre es schön, überhaupt dort antreten und durchlaufen (notfalls gehen) zu können. 50 EUR für nen Spaziergang durch die (inzwischen ziemlich veränderte) Heimatstadt, ein Touri-Führer wäre günstiger gewesen.

    Nebenbei, der neue Plan ist bei Greif auf der Seite abrufbar, aber eine Mail kam dazu nicht an, bei t-online ist Greif das Problem wohl bekannt, bisher hatte ich aber nie Probleme damit. Aber das ist auch egal, jetzt habe ich den Plan ja.

  2. #11202

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    Sehr gut! Du könntest ja je nach Lust, Laune und Verfügbarkeit dennoch eine langsame, maximal extensive vierte Einheit einstreuen, je nachdem, wie Du eben Zeit hast. Der HM wird besser als Du jetzt denkst, ich wette drauf!

  3. #11203

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    Zitat Zitat von divy2 Beitrag anzeigen
    Der HM wird besser als Du jetzt denkst, ich wette drauf!
    War auch mein erster Gedanke nach dem Lesen.
    Würde den HM in jedem Fall laufen, es sei denn die lange Strecke geht noch nicht wieder schmerzfrei.

    Ansonsten ist ein Wettkampf doch immer etwas anderes, als Training, vor allem in Berlin.
    Genieße den Wettkampf doch einfach mal, ohne auf Pace, Puls oder sonstige Sachen zu achten und lass Dich von Deiner Zielzeit überraschen.

  4. #11204

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    Allzu euphorisch bin ich nicht. die 10km heute (Einlaufen, 6x1000 "Tempo" (6:00-6:30) mit Trabpause) waren schon anstrengend. Aber Schmerzfrei, auch jetzt 4 Stunden später. Das ist die Hauptsache. Den richtigen Plan nehme ich erst nach Berlin wieder. Sammel mir so ein paar Einheiten aus den alten nicht durchgeführten Plänen zusammen, was mir gerade so passt ;)

  5. #11205

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    So, nun hat mich der vorsichtige Ehrgeiz doch gepackt. Nach dem ersten wirklich anstrengenden Lauf gestern hab ich heute so wenig körperliche Beschwerden wie seit 8 Wochen nicht.

    Der Aufbauplan ist also beiseite gelegt und ich habe nach Tempo- und Umfangreduzierung den regulären Plan mit Joker auf den 7.4. Es hat ein wenig gedauert, aber ich starte die schnellen Einheiten jetzt mit 5:55 und werde bis Berlin lt. Plan noch etwas schneller.

    Die langen sind vom Umfang reduziert, einfach damit ich nicht gleich wieder auf so viele Wochenkilometer komme, die mir ggf. Beschwerden bereiten.

    Ich bin gespannt was am Ende bei rauskommt und ob der Plan aufgeht. Gestern nutzte mich eine ältere Dame als Windschatten und wir kamen ins Gespräch. Sie sagte mir - ähnlich wie einige hier - Berlin ist für vieles gut, aber nicht für Bestzeiten, es ist einfach zu voll und man muss durch die gut besuchte Strecke sehr diszipliniert laufen.

    Eine Frage habe ich noch. Ich las hier mehrfach von der Renntaktik, also langsam(er) beginnen, dann steigern. Im Plan ist davon aber nicht die Rede. Gibt es dazu nen Newsletterbeitrag o.ä.

  6. #11206
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    Der neue Plan steht seit gestern Abend zum download wieder mit Tempoerhöhung

    Heute steht bei mir der Formtest hat, bin richtig motiviert und hau mal heute alles raus!



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  7. #11207

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    Hatte auch Formtest. 46:00 min ist zwischen "Du bist schon in guter Form" und "Das ist sehr gut." Allerdings ist das mein schlechtester Formtest seit ich bei Greif dabei bin. Entspricht ein wenig dem gesamten Verlauf dieser Vorbereitung. Aber gut, nachdem ich den letzten Tempowechsellauf dreimal versucht und dreimal abgebrochen habe, war das jetzt schon besser.

  8. #11208
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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Eine Frage habe ich noch. Ich las hier mehrfach von der Renntaktik, also langsam(er) beginnen, dann steigern. Im Plan ist davon aber nicht die Rede. Gibt es dazu nen Newsletterbeitrag o.ä.
    Den hatte ich für mich gefunden. https://www.greif.de/nl-halbmarathon-taktik.html

    und den hier noch https://www.greif.de/nl-halbmarathon...hontaktik.html

    edit: Und allgemein zur Marathon-Taktik https://www.greif.de/nl-taktik-im-wettkampf.html
    und dann gibt es da noch viele NL mehr dazu, aber im Großen und Ganzen fange langsamer an, steigere in der Mitte und dann laufe dein Tempo hintenraus.

  9. #11209

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    Merci

  10. #11210
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    Was für ein Formtest gestern!

    Super-Form: 50:50
    IST: 48:25



    Mal eben so den Formtest von Ende Jänner um über eine Minute unterboten, damit neue PB, zwar auf der Bahn aber



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von IamTheDj:

    Bernd79 (06.03.2019)

  12. #11211

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    An Jens melden. Das zeigt, dass die Steuerzeit angepasst werden sollte, denn der Abstand ist schon sehr groß. Natürlich ist im Rahmen des Plans eine Formverbesserung zu erwarten, die ist in den angegebenen Zeiten aber mit einkalkuliert. Gratulation zur tollen Zeit!

  13. #11212

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    Hi,

    heute stehen 12km Gummibandtraining auf meinem Plan. Da es inzwischen ja bis 18:30-19:00 ausreichend Licht gibt, werde ich heute endlich mal die Schullaufbahn bei mir zu Hause probieren, besser kann man die 400m ja nicht abmessen

    Der/die ein oder andere hat das ja sicher auch schon mal gemacht. Wenn ich nun 12km laufen soll, dann sind das 30 Runden. Bis 30 kann ich zählen, ob das aber nach 10km noch so gut klappt?. Helft Ihr euch dabei in irgendeiner Weise. 30 Streichhölzer in der Jackentasche die man dann wegwirft
    Ich bin weit davon weg, alles zu perfektionieren, aber vielleicht hat ja jemand die ganz einfache Idee, wie man sich nicht verzählt. Ich könnte natürlich einfach auf der Garmin Uhr die Runden hochzählen, das wäre das was mir jetzt so ad hoc einfällt.

  14. #11213
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    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    An Jens melden. Das zeigt, dass die Steuerzeit angepasst werden sollte, denn der Abstand ist schon sehr groß. Natürlich ist im Rahmen des Plans eine Formverbesserung zu erwarten, die ist in den angegebenen Zeiten aber mit einkalkuliert. Gratulation zur tollen Zeit!
    Ja da bin ich noch am überlegen, wurde halt auf der Bahn gelaufen und diese ist ja doch ziemlich gerade, sonst hab ich immer ein paar Höhenmeter drinnen.

    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen
    Hi,

    heute stehen 12km Gummibandtraining auf meinem Plan. Da es inzwischen ja bis 18:30-19:00 ausreichend Licht gibt, werde ich heute endlich mal die Schullaufbahn bei mir zu Hause probieren, besser kann man die 400m ja nicht abmessen

    Der/die ein oder andere hat das ja sicher auch schon mal gemacht. Wenn ich nun 12km laufen soll, dann sind das 30 Runden. Bis 30 kann ich zählen, ob das aber nach 10km noch so gut klappt?. Helft Ihr euch dabei in irgendeiner Weise. 30 Streichhölzer in der Jackentasche die man dann wegwirft
    Ich bin weit davon weg, alles zu perfektionieren, aber vielleicht hat ja jemand die ganz einfache Idee, wie man sich nicht verzählt. Ich könnte natürlich einfach auf der Garmin Uhr die Runden hochzählen, das wäre das was mir jetzt so ad hoc einfällt.
    Du könntest jede Runde auf die Lap-Taste drücken, solltest es aber dann halt nicht jedes mal drücken vergessen.

    Alternativ: Hast du eine Garmin wo du die IQ Apps installieren kannst?



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  15. #11214

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    Meine FR235 unterstützt Apps. Habe auch schon was gesucht, aber nichts gescheites gefunden.

  16. #11215

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    Gestern stand bei mir die erste Tempoeinheit der direkten Vorbereitung auf den Düsseldorf Marathon an: "Hinten schnell" nennt Jens die Einheit. 18 Kilometer aufgeteilt in drei Blöcke. Bei mir mit 5:09 / 4:56 / 4:43 geplant. Beim zweiten Block dachte ich, dass dies für den Tag mein Maximaltempo wäre und ich den dritten Block niemals in der geplanten Pace schaffen werde, zumal gerade der letzte Teil auf meiner welligen "Hausstrecke" noch einige kleine gemeine Anstiege hat. Aber was man mit ein bisschen Quälen nicht alles schafft: 4:41 im Schnitt. Aber es war schon anstrengend - auch der zweite Block, der ja ungefähr im geplanten Marathontempo war. Und dann nicht nur 6, sondern 42,195 Kilometer in diesem Tempo.

    Morgen soll ich eine lange Treppe laufen 6-5-4. Dafür graust mir schon jetzt. Ich werde wohl auf die Laufbahn gehen, um mir wenigstens das Auf und Ab zu ersparen.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  17. #11216
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    https://apps.garmin.com/de-DE/apps/6...c-60634983fc93

    Bei diesem Datenfeld kannst du einstellen, dass die Distanz bei einem drücken auf die Runden-Taste automatisch angepasst wird. Du musst in den Einstellungen nur einstellen, dass deine Runde 400m lang ist, dann brauchst du z,b, nur alle 4-5 Runden drauf klicken und er rundet dir die Distanz dann genau. Sprich wenn du z.B. nach 3 Runden auf der Uhr 1,3 km drauf hast und du die Runden-Taste drückst, rundet er auf 1,2 herunter und es passt wieder. Es ist nur wichtig, dass du die AutoLap ausschaltest.

    Noch dazu kannst du die Distanz in den Einstellungen eintragen und die gewünschte Zeit (in Sekunden). Das Datenfeld zeigt dir dann immer an, wie weit du vorne oder zurück liegst.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  18. #11217

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    Zitat Zitat von IamTheDj Beitrag anzeigen
    https://apps.garmin.com/de-DE/apps/6...c-60634983fc93

    Noch dazu kannst du die Distanz in den Einstellungen eintragen und die gewünschte Zeit (in Sekunden). Das Datenfeld zeigt dir dann immer an, wie weit du vorne oder zurück liegst.
    AutoLap habe ich immer aus, das nervt mich ;) Ich stelle lieber meine Trainings im Vorfeld ein.

    Danke für den Hinweis auf die App, das erspart mir zumindest das ständige Runden-Drücken. Wie mir diese App dann am Ende hilft, wenn ich das Tempo nicht mehr halten kann, muss ich dann aber auch erstmal gucken.

    Ich werde das schon irgendwie hinbekommen, andere haben es auch geschafft. Und diese Einheit kommt ja noch zwei weitere Male

  19. #11218
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    Laufen musst noch immer selber, dafür hab ich bisher noch keine App gefunden



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von IamTheDj:

    StefanLHG (07.03.2019)

  21. #11219

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    Zitat Zitat von IamTheDj Beitrag anzeigen
    Laufen musst noch immer selber, dafür hab ich bisher noch keine App gefunden
    So war es nicht gemeint.
    Aber das ist ein guter Ansatz, mit der App würde man sicher reich werden.

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von StefanLHG:

    IamTheDj (06.03.2019)

  23. #11220

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    Du kannst doch auch einfach ein 400-Meter-Intervall (oder welche Intervalle eben gerade anstehen) programmieren. Am Ende wird Dich die Uhr vielleicht jede Runde eins, zwei Meter mehr laufen lassen, aber das macht das Kraut auch nicht fett und das Training nicht weniger effektiv. Ich mache das immer so. Wenn ich die Runden zählen müsste, würde es mir wie Dir ergehen, spätestens ab Runde zehn wüsste ich nicht mehr, ob ich jetzt neun oder schon elf gelaufen bin.

  24. #11221

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    Also mit der Garmin-App konnte ich mich nicht mehr auseinandersetzen. Die eingestellten 30x400m Intervalle waren leider auf Grund der GPS ungenauigkeit nicht geeignet, da die 400m-Runde immer 5m kürzer war. Hinsichtlich der Zeit ist das blöde. Habe dann im Laufen die Uhr auf "Laufen" umgestellt und die Runden manuell gedrückt.

    Das Training war super, auf Grund der hohen Steuerzeit von derzeit 55:00 aber auch kein Wunder. Durchschnittspuls 173 bei einem Tempo von 5:45. Alle Intervalle zwischen 2:19 und 2:22, nur 1x 2:23, erlaubt war max 2:24.

    Es geht aufwärts.

  25. #11222

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    Hallo zusammen, das hört sich doch strukturiert und motiviert an bei Euch;-)
    Bei mir ist diese Woche etwas " ruhiger" wegen Halbmarathon am Sonntag. Gestern bin ich 5 mal 1000 gelaufen, wg Zeitmangel aber nur 400 Trabpause. Heute 15 km, sollte eigentlich ruhig , aber ging so gut, dass ich im Schnitt 4,56 war, obwohl ich das nicht vorhatte. Zu spät auf die Uhr geschaut..
    Nun, ich fühle mich gut. Hab jetzt drei Wochen mit 115 Wochenkm hinter mir. Gewicht geht krass nach unten..
    Ich bin gespanntauf den HM.
    Danch noch drei Wochen hart und dann ists schon vorbei;-)
    Im Ernst: im Moment liebäugel ich mit PB, aber das kann sich schnell ändern..
    lg,
    Caterina

  26. #11223

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    Wenn du aus drei 115km Wochen heraus PB läufst bist du phänomenal in Form gekommen. Dann viel Glück am Sonntag! Ob nun PB oder nicht, den HM solltest du tatsächlich im maximalen WK Tempo laufen, das gibt immer nochmal einen echten Boost. Ich würde nur wirklich empfehlen, nicht schon am Mittwoch wieder die harte Q-Einheit zu laufen. Und wenn dann vielleicht eher abgespeckt. Es wäre ziemlich kontraproduktiv, wenn sich die Müdigkeit in die folgenden Marathon-Trainingswochen hinein kumulieren würde.
    Viel Glück

  27. #11224

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    Zitat Zitat von runninggirl2019 Beitrag anzeigen
    Heute 15 km, sollte eigentlich ruhig , aber ging so gut, dass ich im Schnitt 4,56 war, obwohl ich das nicht vorhatte. Zu spät auf die Uhr geschaut..
    Nun, ich fühle mich gut. Hab jetzt drei Wochen mit 115 Wochenkm hinter mir. Gewicht geht krass nach unten..
    Ich bin gespanntauf den HM.
    Ich gehe mal davon aus, dass Du auch vor dem Countdown regelmäßig laufen warst, oder läufst Du die 4:56 aus der kalten Hose?

    Mal schauen wie ich den langen Lauf diese Woche unterbekomme. Ab morgen Nachmittag bin ich bis Sonntag Abend unterwegs, das Programm ist dabei sogar recht stark durchgetaktet. Außer von 6-8 Uhr morgens sehe ich da kein Zeitfenster für einen langen Lauf und die Uhrzeit schließe ich aus. Vielleicht mache ich dass dann lieber am Montag und lasse eine der Q-Einheiten (damit meint Ihr sicher die Einheiten, die nicht ext. oder reg. sind, korrekt?) dafür weg.

    Gestern war ich ja das erste Mal seit über 20 Jahren mal wieder auf einer Laufbahn, die jährlichen Schiedsrichter-Leistungsprüfungen mal ausgenommen. Ich fand das wirklich überraschend angenehm, wenn auch monoton, aber das halte ich aus. Ich denke, das werde ich, auch unabhängig vom Gummibandtraining (ich mag dieses Wort), öfter mit ins Training einbauen, auch weil die Strecke zum Sportplatz (1km )sich wunderbar zum ein- und auslaufen eignet. Und ich habe das Gefühl, dass die Bahn deutlich schonender für meine Knochen ist.

    Meine Frau hat beim Anblick der Strecke bei Garmin nur den Kopf geschüttelt, ihr sind schon zwei Runden a 1,3km um den See schon zu eintönig.

  28. #11225
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    Zitat Zitat von StefanLHG Beitrag anzeigen

    Wenn ich nun 12km laufen soll, dann sind das 30 Runden. Bis 30 kann ich zählen, ob das aber nach 10km noch so gut klappt?. Helft Ihr euch dabei in irgendeiner Weise.
    Ich lasse meine Uhr einfach auch auf der Bahn per GPS die Strecke messen.
    Merke Dir einfach die Stelle auf der Bahn wo du beginnst.

    Bei 10 km hätten es 25 Runden a' 400m sein müssen - gewesen waren es 25 Runden und ca. 80m erkennbar daran, dass ich etwa 80m nach meinem Startpunkt lt. GPS die 10.000 m überschritten hatte.
    Dies habe ich inzwischen bei 2 verschiedenen Sportplätzen ausprobiert, wobei ein Sportplatz sogar ungünstig an einer Bahntrasse lag.
    Ergebniss nie eine größere Abweichung als ~ 1%.

    Seit dem laufe ich immer mit GPS um den Sportplatz meine Runden und wenn ich nicht mehr weiss wieviele Runden ich gerannt bin, teile ich die angezeigte Distanz durch 400 und wenn ich es genau wissen will kann ich mich an meinem Startpunkt orientieren, denn dort müssen immer die Runden voll werden.

    Mit Runden manuell abdrücken. komme ich nicht klar - ich vergesse immer mal wieder das Drücken.


    ( Ich nutze aber keine Garmin, habe von manchen gehört ihre Garmin hätte GPS-Probleme auf Sportplätzen durch die langen Kurven..., könnte sein, dass es dann schwieriger wird mit zunehmender Rundenzahl die Runden rechnerisch richtig zuzuordnen.)

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