Mit Greif durchs Trainingsjahr

So, ich habe mal mit Jens gesprochen.

Er hat gemeint, man soll den Silvesterlauf aus dem Plan heraus laufen. Eventuell kann man die Lange Runde am Samstag auch auf 20 km kürzen (Halbmarathon-Plan!). Er hat es auch nochmals in den PDF-Plan geschrieben.

Ich würde die lange Runde einfach streichen oder nur locker 6-8km laufen. Man sollte sich wegen einer einzelnen Einheit nicht ins Hemd machen. Den 10er ausgeruht volles Rohr zu laufen bringt da mehr. Kommt aber auch ein bisschen darauf an, wie weit man im Training schon ist. Ich hatte immer das "Glück" erst im Januar wieder einzusteigen :-(

Ja, das habe ich auch. Nach meinem wunderbaren Marathon (Bericht folgt) hatte ich eine Woche Urlaub, einen Lauf und dann eine heftige Erkältung. Aber Jens hatte mir nach dem Marathon sowieso bis zum 31. "frei gegeben". Morgen fange ich mal locker wieder an.

Ansonsten bin ich bei @thrivefit. Klar will man die Pläne durchziehen, aber wenn einzelne Einheiten mal nicht wegen Job, oder weil gerade kein Sylvesterlauf in der Nähe ist, so what? Ich bin übrigens bislang am 31. immer lieber eine einsame lange Runde gelaufen, schön besinnlich zum Jahresende. Wenn ich wieder fit bin, mache ich das auch wieder so.

Also mein erster geplanter 35 ist mal ziemlich schief gegangen.
Start um 9 Uhr, leichter Schneefall, gut eingepackt. Auf meiner Laufstrecke dann zwar nur ne dünne, aber dafür echt unangenehm rutschige Schneeauflage. Trotzdem ließ ich mich nicht unterkriegen. Nach 15 km umgedreht.

Wenn ich ganz ehrlich bin war ich am Wendpunkt schon fix und alle, aber immerhin musste ich nach Hause.
Am Rückweg war die Schneedecke abschnittsweise soweit reduziert, dass anständiges laufen möglich war. Dafür hab's jetzt Gegenwind.

Bei km 23 war Schluss. Die Oberschenkel spielten nicht mehr mit. Gehpause und erstmal ein Eiweißriegel. Nach ein paar km bin ich dann noch mit einer weiteren gehpause auf dem kürzesten Weg nach Hause.

Fazit:28 km (ohne gehpausen) in 2:55h (ich weiß, ziemlich lahm) und jetzt ordentlich schmerzende Oberschenkel (vom Gesäßmuskel abwärts eher hinten außen)

Da mich verpatzte Trainingseinheiten immer extrem nerven frag ich mich an was es lag? Immerhin hab ich ja den Marathon auch ohne Probleme hinbekommen und davor auch schon mehrere 35er. Sogar letzte Woche den 30er bin ich durchgelaufen und das auch noch schneller als heute.

Mögliche Ursachen:
1. Schnee: letzte Saison hab ich mich nur 1x an einen langen Brief Schnee gewagt. Damals musste ich bereits nach gut 10 km ziemlich frustriert aufgeben und bin nur mit vielen gehpausen wieder heim gekommen.

Wie geht es euch bei Schnee? Ist es wirklich so viel anstrengender oder bilde ich mir das ein?

2. Vorbelastung: gestern bin ich 16 km im extensivem tempo gelaufen. Bisher hab ich vor meinen langen immer min 1 Pausetag gemacht. Immerhin waren das jetzt 44 km innerhalb von 24 h

3. Der Greif Plan überfordert mich und bringt mich unweigerlich ins Übertraining. Sollte es so sein wird sich das ja die nächsten Wochen zeigen.

Was mich etwas verwundert sind die Probleme mit den Oberschenkeln. Diese habe ich erst, dafür aber ständig, seit ich nach Greif trainiere. Dafür sind meine Probleme mit den Waden und shin splints fast weg. Ich vermute, dass ich durch das viele Lauf-ABC den laufstil irgendwie verändert habe.
Was meint ihr?

Jetzt geht's mir eigentlich gut. Ich weiß nur nicht, ob ich jemals wieder von der Couch aufstehen kann (Oberschenkel).

Heute war die lange Runde dran. 19,6 km in 2:01. Die letzten 3km merkte ich das fehlende Athletiktraining schon ein wenig, der untere Rücken machte sich da etwas bemerkbar. 22km, die erst ab der kommenden Woche auf dem Plan stehen, wären wohl auch gegangen, aber ich wollte dem Plan da nicht vorgreifen.

Weihnachtsentspurt bei der Arbeit, aber ich habe mir fest vorgenommen, die drei Einheiten diese Woche durchzuziehen, plus Athletik.
Allen eine erfolgreiche Woche.
Stefan

StefanLHG hat geschrieben:Heute war die lange Runde dran. 19,6 km in 2:01. Die letzten 3km merkte ich das fehlende Athletiktraining schon ein wenig, der untere Rücken machte sich da etwas bemerkbar. 22km, die erst ab der kommenden Woche auf dem Plan stehen, wären wohl auch gegangen, aber ich wollte dem Plan da nicht vorgreifen.

Weihnachtsentspurt bei der Arbeit, aber ich habe mir fest vorgenommen, die drei Einheiten diese Woche durchzuziehen, plus Athletik.
Allen eine erfolgreiche Woche.
Stefan

Gratulation zu der langen Runde! Athletiktraining ist enorm wichtig, ich habe dies derzeit selbst gemerkt. Zum ersten mal mache ich wirklich Athletiktraining, 2-3 mal pro Woche. Früher hatte ich bei Läufen ab 18 km immer Probleme in der Hüfte, dass diese schmerzte. Gestern bin ich die 25 km ohne Probleme gelaufen, kein zwichen, gar nichts.
Da merkt man erst, wie sinnvol dies ist.

Meine Woche lief ganz gut, kam auf insgesamt 77 Wochenkilometer, was absoluter Rekord bei mir ist und zum ersten mal 25 km am Stück. Bisher war immer nach spätestens 23 Schluss.

Auch Dir Gratulation zur langen Runde. Das mit dem Athletiktraining weiß ich selbst, aber ich nehme mir die Zeit dafür nicht, obwohl ich am Abend momentan auch nur auf der Couch liege, da könnte ich die Übungen auch machen. Ich nehme mir fest vor, heute Abend damit zu beginnen, das nächste Lauf-Training ist ja erst am Dienstag dran.

Ich bin etwas verwundert. Als ich Online in der "Club-App" meinen Plan ansah, stand da schon für gestern der 22er drin. Ich hatte zwischendrin mal meinen Plan ein wenig angepasst (insbesondere die Gewichtsangaben und den Joker auf den April HM, an den Zeiten oder am längsten laufbare Strecke habe ich nichts gedreht). Da kam dann auch ein neuer Plan, aber dass dieser dann direkt von 18-19km auf 22km geändert wurde, war mir nicht aufgefallen.

Naja egal, kommendes WE sind die 22km dran.

Wie sind die die Erfahrungen mit den langen Läufen was die Zeitvorgaben betrifft? Mein Wettkampftempo sollte bei 5:13 liegen für den HM, meine langen Läufe sind derzeit von 6:06-6:24, im neuen Plan wird es zu Mitte Januar wieder etwas schneller mit 6:03-6:21. Begonnen hat es im November mit 6:09-6:29. Wie "schnell" werden die langen Läufe im Rahmen des Trainings?

Scheint als hätte jeder außer mir den langen gepackt. Bei mir am Samstag wären 32-35 auf dem Plan gestanden. Geworden sinds 28 mit 2 kurzen gehpausen. Ich schiebe auf die schlechten Bodenverhältnisse (siehe mein Beitrag zu lange Läufen und Schnee falls es jm interessiert).

@stefan: das Tempo der langen Läufe richtet sich nicht nach der geplanten wettkampfpace sondern nach deiner Steuerzeit. Wie schnell die langen noch werden,wird also auch davon abhängen, ob es mal nach ner Formüberprüfung zu einer Anpassung der Steuerzeit kommt.
Wenn nicht gibt's soweit ich weiß ca in jedem 2.-3. Plan ne Tempoanpassung um 3-4 sek. In der Wettkampfzeit kommt dann noch die endbeschleunigung.

War vielleicht etwas mißverständlich ausgedrückt, aber am Ende hängen Steuerzeit (24/5km;49/10km) ja auch damit zusammen, ob ich mein Ziel (HM, unter 1:50) erreichen kann. Ich gehe davon aus, dass die Zeiten sich irgendwie an allem orientieren. Aber sehr viel schneller werden die langen und somit auch langsamen Läufe kaum werden, dann ist der Begriff langsam so langsam nicht mehr zutreffend, jedenfalls was mein Leistungsvermögen betrifft.

Es ist übrigens faszinierend und zudem unheimlich motivierend, wenn man Leute - wie gestern in der Sporthalle - erzählt "Ich bin mal 2-3 Stunden weg ne Runde laufen". Dann kommt man nach diesen 2-3 Stunden frisch geduscht und mit einem Lächeln auf dem Gesicht zurück und wenn dann die Leute fragen, wie lange warst Du laufen, dann ist das "mein Moment" in deren Gesichter zu blicken . Für die meisten ist das einfach unvorstellbar, 20km am Stück zu laufen, freiwillig, an einem Sonntag.

StefanLHG hat geschrieben:Es ist übrigens faszinierend und zudem unheimlich motivierend, wenn man Leute - wie gestern in der Sporthalle - erzählt "Ich bin mal 2-3 Stunden weg ne Runde laufen". Dann kommt man nach diesen 2-3 Stunden frisch geduscht und mit einem Lächeln auf dem Gesicht zurück und wenn dann die Leute fragen, wie lange warst Du laufen, dann ist das "mein Moment" in deren Gesichter zu blicken . Für die meisten ist das einfach unvorstellbar, 20km am Stück zu laufen, freiwillig, an einem Sonntag.

Kommt drauf an welche Leute du kennst. Wennst den falschen erwischt bekommst als Antwort "Naja, aber langsam warst schon".
Ich hab ne schnelle Laufgruppe. Wir haben uns mal vorab über das Tempo beraten. Sagt einer: "naja, erstmal gemütlich mit ner 5er pace starten". Für mich sind das immer tempoläufe.

Ich rede ja meist mit Leuten (Fußballer oder Eltern von fußballspielenden Kindern) die mit Laufsport nix am Hut haben. Da sind die Blicke schon immer sehr eindeutig.

Eine Laufgruppe habe ich nicht, suche mir auch keine, bin beim Laufen eigentlich immer gern für mich allein, einfach weil ich dann so schnell/langsam laufen kann wie ich möchte, oder kann.

Jemand der einen Marathon mit einer Pace unter 4 läuft, der läuft sich auch meiner einer 5er Pace warm, während ich bei 5:00 schon Schnappatmung bekomme, kann man nicht ändern, maximal durch noch mehr Training.

Aber den Nicht-Sportlern - zu denen gehörte ich gerade im Winter ja auch lange Zeit - ein schlechtes Gewissen einzureden, ist schon lustig.

Das ist das Blöde an Laufgruppen. Die Leute unterscheiden einfach nicht zwischen anaerobem Tempo, Tempolauf, extensivem Tempo, und regeneratives Tempo laufen sie überhaupt nie. Sie planen ihre Saison meist auch nicht über ein ganzes Jahr, unterteilen sei nicht in Erholungsphasen, Phasen, in denen sie Schnelligkeit trainieren, Ausdauer. Meist kennen sie nur die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Die langen, langsamen Läufe gehören zur wichtigsten Trainingseinheit in der ganzen Woche. Ich habe das beim Marathon Anfang des Monats gemerkt. Mein Kumpel aus der Laufgruppe ist keinen langen Lauf länger als 28 km gelaufen, dafür aber alle viel schneller als ich meine langen Läufe. Ich meine langen 35 km-Läufe, bei denen ich immer Peter Greifs Spruch im Hinterkopf hatte: "Du kannst auch gehen, wichtig ist, dass Du sie zu Ende läufst." Leider haben wegen einer Krankheitsgeschichte die letzten Läufe mit Endbeschleunigung gar nicht geklappt. Beim psychologisch so wichtigen letzten langen Lauf, bei dem man die letzten 15 km ja im MRT laufen soll, bin ich nach 6 km EB eingebrochen. Nix ging mehr. Nach einer kurzen Gehpause sagte ich mir aber, "nix da, den laufe ich jetzt zu Ende, egal in welchem Tempo". D.h., meine langen Läufen waren alle langsam, was Greif so ja auch nicht vorsieht.

Trotzdem sagte im Marathon mein Kumpel bei km 36, ich solle alleine weitermachen, er könne das Tempo nicht halten. Und ich hatte überhaupt keine Probleme bis ins Ziel das Tempo zu halten Dabei läuft der 10km unter 40 min, fast 5 min schneller als ich. Es ist ganz klar, was da passiert ist. Mein Körper hatte durch die langen langsamen Läufe einen trainierten Fettstoffwechsel. Er mit seinen schnelllen und etwas kürzeren langen Läufen hingegen nicht im selben Maße.

Insofern, macht Euch keine Gedanken, wenn Euch die Leute sagen, Ihr lauft zu langsam. Meist sind das die selben, die Euch vor einer erhöhten Verletzungsgefahr warnen oder gar vor Leberschäden durch dieses Training. Die verstehen einfach wenig von guter Vorbereitung.

Gibt es eigentlich hier im Forum irgendwo eine Übersicht der Abkürzungen?

MRT = Marathon (Renn)Tempo?, also jedenfalls die Durchschnittspace des geplanten Rennens
EB??

EB=Endbeschleunigung

Ohne meine Laufgruppen und Laufpartner die mich immer gepuscht haben hätte ich meinen ersten Halbmarathon nicht in 1:45:xx geschafft. Einen gewissen Vorteil haben solche Gruppen also schon für mich. Dass die langen Läufe für den Marathon natürlich sehr wichtig sind ist klar.
Seit Ende der Regeneration im Greifplan trainiere ich aber auch alleine. Ich müsste einfach zu viel im Plan herumschieben um die Laufgruppen unter zu bringen.

Ich bin allerdings auch meine Bestzeit im HM voll aus dem Marathontraining gelaufen, also mit den langen Läufen bis 35 km. Der Fettstoffwechsel fängt ja nicht erst bei km 30 an, sondern funktioniert, wenn er trainiert wurde, den ganzen Lauf lang. Damit hat man also auch für den Endspurt im HM noch mehr Energie als jemand, der ihn nicht trainiert hat. Außerdem ist der HM dann so schnell vorbei, wenn man sonntags sonst drei Stunden läuft....

Mir ist die Laufgruppe auch nicht unwichtig. Irgendjemand begleitet einen dann doch hin und wieder beim langsamen langen Lauf, bei uns haben wir bspw. ein paar Ultraläufer, die gelegentlich mitlaufen. Und die ganz Schnellen kommen manchmal mit, um mich bei den den für mich sehr anstrengenden schnellen Einheiten mitzuziehen. Manchmal gehe ich auch zum Lauftreff, ziehe dann alleine mein Training durch und wir treffen uns hinterher in der Kneipe zum 2. Frühstück. Man tauscht sich doch auch ganz gerne aus. Aber oft ist es auch recht einsam.

StefanLHG hat geschrieben:Gibt es eigentlich hier im Forum irgendwo eine Übersicht der Abkürzungen?

MRT = Marathon (Renn)Tempo?, genau. Steffny nennt es MT, bei Greif ist vom MRT die Rede. Tempo ist immer die pace, also die durchschnittliche Zeit in min/km

EB??

Endbeschleunigung. Gemeint ist das MRT am Ende der langen Läufe. Bei Greifs Marathontraining lässt er Dich in der spezifischen Vorbereitung zunächst nur die letzten 3 km im MRT laufen, die nächste Woche die letzten 6 km usw., bis Du irgendwann bei 15 km EB angekommen bist. Sicher ist auch für das HM-Training etwas ähnliches vorgesehen.

Eine Übersicht der Abkürzungen gibt es meines Wissens auf Greifs Seite nicht.

Die langen langsamen Läufe habe ich - auch als ich 2009 und 2010 meine beiden HM lief - nie gemacht. Damals hatte ich eine Trainingsstrecke von max. 13 km. Das ging für den 1. HM ja super, allerdings konnte ich danach 3-4 Tage kaum laufen, trotz heißer Wanne direkt nach dem Lauf. Ich hoffe dass mir das 2019 in Berlin erspart bleibt. Da ich die HM-Strecke bis dahin aber sicher 10x langsam gelaufen bin, hoffe ich, dass meine Muskeln sich daran gewöhnt haben. 2010 habe ich das (insgesamt) fehlende Training noch deutlicher gemerkt, da war ich bis km 11-12 ganz locker unter 2 Stunden Zielzeit, am Ende waren es 2:05 mit einigen Geh- und Stehpause an den Wasserstationen, ich war einfach leer.

Die Woche steht neben den 15km int. DL (5:45) noch eine 6x1000m WDH mit 500m Trabpause in Wettkampftempo 5:14 an. Zwei sicher anstrengende Einheiten, aber bei der Masse an Süßkram der letzten Tage auch hinsichtlich meines Gewichts nicht ganz unwichtig, die 3 Einheiten pro Woche wieder in Angriff zu nehmen.

Die heiße Wanne nach dem Laufen würde ich mal mit dem/der Physio meines Vertrauens abklären. Meine empfiehlt genau das Gegenteil, zur Regeneration, Kälte. Konnte mal mit Olympialäufern sprechen, die haben in den Leistungszentren Kältekammern in denen man bis zum Hals bei - 120 Grand eingeschlossen wird. Bei kleineren Fußballvereinen haben sie zumindest Eistonnen, die sie mit Eiswasser füllen. http://www.spiegel.de/gesundheit/diagno ... 41406.html

Bei Physios weiß ich immer nicht so recht, fünf Physios, fünf Meinungen, beinahe schlimmer als bei Ärzten ;).

Die Eistonne ist ja seit Mertes Interview bei der WM 2014 recht bekannt, ich kann das auch alles nachvollziehen. Bisher war für mich nach Anstrenung der Muskeln das warme bis heiße Bad immer sehr entspannend. Oder auch ein Saunagang. Nur damals hat es nichts gebracht ;)

Hallo zusammen,

Ich möchte mich gerne bei euch einklinken, laufe ebenfalls nach dem Greif Jahresplan. Hab im Sommer den 12-Wochen Plan für Berlin gemacht. Bin Berlin letztes Jahr ebenfalls gelaufen - mit einem ganz „normalen“ Plan.

Dieses Jahr sollte es Professioneller sein, wollte mich verbessern (Plsn war in 3:59:xx) und weiter kommen. Hat leider an dem Tag so gar nicht geklappt.

Dann kam die Idee im nächsten Jahr 50 km zu laufen. Ich mag grade keine Grosssveranltung, die private Orga so weit im Voraus mit Flug, Hotel, Kinder etc. mag ich grade auch nicht. Und diese 50....die reizen mich einfach. Länger & langsamer....ich weiß dass ich das kann!!! Der 50k Lauf ist hier uns Eck sozusagen, ich werde mich anmelden, nach Plan laufen und hoffen am Tag x gesund zu sein. Wenn nicht ist zumindest nicht viel Geld hinüber . Grade docktet ich mit einer Mittelohrentzündung rum....man steckt hakt mir drin und dieser Druck „du MUSST da fit sein“ mag ich grade nicht.

Ohne Plan zu kaufen geht bei mir auch nicht...ich bin da ein Schlendrian ich gebe es zu. Mach keine Tempo Einheiten (wenn dann nur im wohlfühl-Modus), gehe nicht über meine Grenzen raus etc. und komme somit kein Schritt voran.

Also hab ich mit Jens über mein Vorhaben gesprochen und jetzt nach ich mal den Jahresplan - werde aber schauen dass ich im Frühjahr / Sommer wirklich auf die (noch) längeren langsamen Distanzen komme.

Das mal kurz in kürze - melde mich später, hier plärrt ein krankes Kind grade

Willkommen erstmal!

Ich habe jetzt noch nicht ganz verstanden was du genau vorhast. Mit welchem Trainingsplan steigst du ein?

Hast du allgemein vor die Tempoeinheiten weg zu lassen bzw durch extensive Läufe zu ersetzen?

In nem anderen Thread schreibst du, dass du die 35 erstmal noch nicht laufen willst. Wären die langen nicht besonders wichtig wenn du auf Ultra-Distanz trainierst?

Hallo & Herzlich Willkommen

Ich kenne das, wenn ich ohne Plan laufe dann wird das bei mir auch nichts. Ich bin jetzt in der 8. Woche bei Greif und habe bisher noch kein einziges Training ausgelassen (5 Tage Halbmarathon).

Ich wünsch dir auf jeden Fall viel Spaß und Erfolg

Willkommen.

Heute habe ich Athletiktraining Stufe 1 gemacht. Fand mein Körper gar nicht gut .

Fühlte sich aber gut an. Fazit: Ich habe Bauchmuskeln, aber diese lang nicht benutzt.

Oh Gott, dieses Athletiktraining müsste ich dringend machen...hab’s mir aber noch nichtmal richtig angeschaut

So "schwer" ist das Athletiktraining gar nicht, die Übungen kennt man ja auch aus anderen Bereichen.

Gestern 15km int. DL, da denkt man zur Halbzeit "Ja, läuft", und dann am Ende die letzten 3 km... aber ich habe mich durchgebissen.

Nach den Wochen der Völlerei - Essen und Feiern - habe ich mein Gewicht nun so langsam wieder auf den Weg in den Keller geschickt. Heute morgen erstmals 87,x, Mitte September waren es noch über 95. Ich versuche nun die 87,x bis Weihnachten zu halten. Da den Trainingseinheiten wenig im Wege steht, sollte das auch gehen. Dass es an den Feiertagen hoch geht, das ist eingeplant. Dafür kocht Schwiegermuttern einfach zu viel, zu lecker und zu ungesund

Heute steht mit den 6x1.000er mit 500 TP eine wirklich kurze Trainingseinheit am Programm. Ich glaube ich werde sie schneller als angegeben (5:21) laufen.

IamTheDj hat geschrieben:Heute steht mit den 6x1.000er mit 500 TP eine wirklich kurze Trainingseinheit am Programm. Ich glaube ich werde sie schneller als angegeben (5:21) laufen.

Wieso?

Diese Einheit habe ich auch auf dem Plan, verschiebe aber momentan alles von Mo, Mi, Sa auf Di, Do, So.

Sooooo kurz ist die Einheit gar nicht, ich denke die 6x1000 haben es in sich. Jens schreibt auch, mal solle nicht schneller laufen. Im Einstiegsplan hatte ich diese Einheiten statt mit 5:14 (so steht es jetzt im Plan) mit 4:48 - 4:39 im Plan stehen, allerdings damals auch 1000m Trabpause. Ich denke im Hinblick auf die Trainingsfortschritte werde ich mich dran halten, die Herren denken sich sicher was dabei. Da es auch nur 500m Erholung gibt, macht es für mich derzeit auch keinen Sinn, das Tempo zu erhöhen.

Mit Ein- und Auslaufen bin ich dann morgen aber auch wieder 12-13km auf der Piste, also so kurz ist das nun auch wieder nicht.

Irgendwie kommt es mir zu "lasch" vor. Bei den 3x 4.000er war die Vorgabe nur 7 Sekunden langsamer zu sein.

Mir kommt es auch so vor, dass zwischen Trainingsbeginn vor 8 Wochen und jetzt die Tempo-Steuerzeit nicht mehr passt und einen kleinen Sprung gemacht habe. Beim Langen (25 km) musste ich ich am Samstag etwas einbremsen, da ich nach 20 km jeden km um fast 30 Sekunden zu schnell lief. Auch wenn er im Plan schreibt, dass man eigentlich deutlich schneller laufen kann, kommt es mir doch zu sehr lasch vor.

Ich werde den SIlvesterlauf mal als Standortbestimmung verwenden.

Wie liegt denn Deine Steuerzeit? Vermutlich irgendwie 10km/50:00 oder so?

Es geht auch darum, verletzungsfrei an den Start zu kommen und keine Frühform zu entwickeln. Ich würde mich (zumindest annähernd) an die Angaben halten.

Nen Leistungstest kann man aber natürlich immer einschieben.

StefanLHG hat geschrieben:Wie liegt denn Deine Steuerzeit? Vermutlich irgendwie 10km/50:00 oder so?

49:30

Wenn die Steuerzeit tatsächlich nicht mehr zum Leistungsvermögen passt, dann macht eine Anpassung sind. Hierbei sollte man auf eine WK Zeit oder eine eindeutige Zeit im 10k Testlauf zurückgreifen können. Im Rahmen der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung auf einen Marathon (Halbmarathon vermutlich auch) sollte man das allerdings nur mit Bedacht vornehmen. Der Trainingsplan sieht ja auch eine Formsteuerung vor, bei der sich die Form zum WK hin zuspitzen sollte. In solchen Fällen kann es dann ziemlich kontraproduktiv zusätzlich die Intensität zu erhöhen (das konterkariert dann den ganzen Sinn des Plans und der Formsteuerung). Jetzt im Winter ist ein trainingsbedingt großer Formsprung aufgrund sehr sanfter Q-Einheiten noch unwahrscheinlich, eine Anpassung könnte also passen.

Die Idee mit dem Silvesterlauf passt doch aber ganz gut dazu!

Gruß
Michael

Guten Tag zusammen,

ich trainiere seit Oktober 2018 auch nach dem Greif-Plan. Steuerzeit sind 40:30 min auf 10 km.
Ich war eigentlich auf der Suche nach einem Verein bei uns in der Gegend oder einem Trainer, habe aber beides nicht finden können, obwohl wir große Sportvereine in der Nähe haben.

Die tun aber nichts/wenig für Erwachsene, bzw. haben eine Laufgruppe, die nicht zu meinen Ambitionen passt.

Da ich mich auch nicht selbst weiter in das Aufstellen von Trainingsplänen graben wollte, habe ich zum Greif gegriffen und trainiere jetzt im 3. Plan eisern danach.

Zu Eurer Diskussion, dass viele Einheiten viel zu lasch wirken, kann ich mich anschließen.
Dem ist definitiv so.
Dass beschreibt er aber auch in seinem Vorwort, bzw. hat es immer an den Einheiten stehen.

Ich gehe davon aus, dass das so sein muss, von daher halte ich mich eisen daran.

Ich hätte auch mal wieder Lust, durch die Gegend zu pesen, bremse mich aber.
Habe mit dem Trainingsplan die Wochenkilometer aber auch von ursprünglich 40-45 auf 60-80km hochschrauben müssen.
Von daher finde ich die vielen langsamen Einheiten eher als angenehm.

Gruß aus dem hohen Norden.

Also ich bin die 6x1000 heute auch etwas zu schnell gelaufen. Im großen und ganzen finde ich den Plan aber keinesfalls zu lasch.
Ich finde man darf nicht nur die einzelnen Einheiten bewerten, sondern die Gesamtbelastung.
Beim 5TM hatte ich zB von Freitag bis Sonntag 57 km (44 extensiv, 13 regenerativ). Sonntag zusätzlich Athletik. Der 17 km Tempolauf am Montag war "nur" mir 5:39 (Steuerzeit 48 min/10 km) angesetzt. Normalerweise kein Problem. Am Montag war ich aber ziemlich am Limit.
Das Lauf ABC vor den Tempoeinheiten dauert bei mir auch meistens 15 min und strengt auch ganz schön an.
Mein Gesamtumfang beim Plan sind derzeit ca 90 Wochenkilometer (ca 9 h Laufen)+ 2x Athletiktrainig a ca 45 min (1:30) + 2x ABC (gesamt ca 30 min). Also 11 Stunden Training. Ich bin ehrlich gesagt gespannt, ob bzw wie lange ich das durchhalte.

Wenn Ihr glaubt, Greif-Trainig sei was für Weicheier, wüsste ich nicht mehr, wohin man Euch schicken sollte. Greif wird oft mit dem einschränkenden Hinweis empfholen: "Gute Pläne, wenn Du sie denn überlebst.

Solltet Ihr Euch aber tatsächlich permament unterfordert fühlen, wäre ein 10km-WK tatsächlich sehr gut geeignet, um die Steuerzeit überprüfen zu lassen. Ich vermute aber, der Hintergrund ist ein anderer.

Wir sind im Dezember. Habt mal ein wenig Geduld. Das sind Jahrespläne, keine Pläne zur spezifischen Wettkampfvorbereitung wie die Joker, die ihr dann setzt. Greif und Jens warnen oftmals in ihren Ansprachen in den Plänen vor einem zu steilen Anstieg der Formkurve. Das führt unweigerlich in die Verletzung, egal ob man jetzt nach Greif, Vic, Steffny oder sonst wem trainiert. Gerade anfangs ist es ganz normal, dass die Formkurve mit sehr wenig Trainingsreizen schon hoch geht. Toll, man könnte ja viel schnelle rund länger laufen als gefordert! Gibt man diesem Impuls nach, ist man vier Wochen vor dem geplanten Wettkampf in Bestform und zum Wettkampf verletzt, weil man dann nicht pausiert hat.

In den Jokerplänen habt Ihr ausreichend Gelegenheiten, Euch auszutoben, das kann ich Euch versprechen. Vor manchen montäglichen 18-km-Tempoläufen hatte ich in der letzten Vorbereitung fast ein bisschen Angst, ob ich die auch packe.

Habt Ihr sein Buch? Es ist sehr zu empfehlen, man versteht ihn und seine Philosophie nach der Lektüre viel besser. Es muss eben nicht ständig noch länger und noch schneller gehen.

Du hast ja scheinbar Erfahrungen damit, was das Überleben der Greif-Pläne betrifft ;)

Das mit den Verletzungen kann ich aber irgendwie bestätigen. Mein Einführungsplan war nach knapp 1 Woche beendet, als meine Wade sagte, ich will nicht mehr. Sicher hat dies auch mit meinem Kaltstart beim 10km Lauf Mitte September und dem "Training" danach zu tun. Der Einführungsplan (6x1000 in unter 5:00), Tempowechselläufe in 5:20, ja, das war am Anfang sicher zu viel.

3 Wochen Pause und dann habe ich ganz langsam wieder begonnen. 5km, 6km, 7km, 10km... und dann war ja Regeneration lt. Plan. Ich denke das war gut so, denn jetzt habe ich zwar hin und wieder das Gefühl, meine Wade meldet sich wieder, aber das ist nur eine Phantommeldung.

Ich war gestern etwas langsamer als der Plan (5:48 statt 5:45), aber das ist für mich persönlich im Toleranzbereich. Ich bin kein Profi der das exakt steuern kann. Ich bin ja froh, wenn ich das eine Tempo dann konstant halten kann, was ja ganz gut funktioniert. Ich versuche nur nicht schneller zu sein als der Plan und nicht zu langsam.

Und ich persönlich merke auch, dass das Training mich fordert, insbesondere zum Ende hin. Bei nur 3 Laufeinheiten pro Woche muss das aber sicher auch so sein.

Geht so, ist jetzt das dritte Jahr, so langsam verstehe ich das Konzept. Aber ich steige zwischendurch auch mal aus. Ich lebe in Spanien, hier kann die Periodisierung nicht 1:1 umsetzen. Im Sommer ist es hier viel zu heiß, da ist eine längere Sommergeneration angesagt. Dafür haben wir im Winter viele gute Wettkämpfe. Und dann muss ich alles auch noch ein bisschen an meine Belastungsfähigkeit anpassen. Damit bin ich jetzt sehr gut gefahren. Mal sehen, was noch drin ist auf die alten Tage.

Ich bin die 6x1.000er heute mit 5:19; 5:15; 5:14; 5:19; 5:13 und 5:15 gelaufen, Ziel war 5:21. Bin also fast die richtige Zeit gelaufen.

Ich glaube es liegt wirklich daran, dass es ja ein Jahresplan ist. Ich befolge einmal den Plan 1:1 bis zum Silvesterlauf und wenn ich dort eine neue Steuerzeit laufe, dann werd ich den Plan entsprechend anpassen.

Seit einiger Zeit schon vermisse ich Rich-Ffm17. Gibt's dich noch? Bist noch beim T6M Plan und wie geht's dir?

So kurz vor Weihnachten heute zum ersten Mal in meinem Leben 22km am Stück in Laufschuhen.

Tempo am unteren Ende der Vorgabe, aber ich wollte es sowieso nur durchhalten, was gelang.

Habt ein nette Tage.

Ich wünsche euch allen Frohe Weihnachten

Leider lief es letzte Woche nicht so gut. Nach den 2 Tempoeinheiten und des extensiven DL am Freitag, musste ich den Langen am Samstag leider ausfallen lassen. Ich bin am Vormittag auf einer Eisplatte ausgerutscht und hab mir den Ellbogen aufgeschlagen. Der ganze Oberarm und Genick schmerzte bis gestern noch. Heute ist es schon wieder besser und so hoffe ich, dass ich spätestens Mittwoch wieder ins Training einsteigen kann.

@Stefan: Glückwunsch dazu Es ist wichtig wenn du es durchhältst, auch wenn es mit Gehpausen wäre.

Hi liebe Greifianer!
Ich habe heute meinen ersten 35er im Trainingsplan erfolgreich absolviert. Mit einer Woche Verspätung aber immerhin (letzte Woche habe ich nur 31 geschafft).
Bin gerade überglücklich :-)
Bis zum Silvesterlauf geh ichs jetzt gemütlich an.
Jahreskilometer 2018 stehen nach dem Lauf heute bei 2730 km.

Mittlerweile habe ich auch den neuen pulsgurt von Garmin bekommen. Die ersten 2 Wochen schienen die Werte realistisch. Heute wieder von Beginn an unrealistisch hohe werte >160, obwohl ich definitiv im Wohlfühlbereich gelaufen bin. Also Puls ignoriert und nach Gefühl gelaufen.
Nach den 35 km hab ich noch 4 testosprints gemacht. Dann war ich daheim, daher habe ich den 5. gelassen.

Übersicht über die langen Läufe der letzten Wochen. (Solltempo lt Plan 6:00-6:18):
1.12: 25,9 inkl testo; 5:59 (Plan: 26)
8.12: 30,7 inkl testo; 6:03 (Plan: 29)
15.12: 28 kein Testo; 6:16 (Plan: 32)
22.12: 31 kein Testo: 6:34 (Plan: 35)
28.12: 35,6 inkl. Testo: 5:58 (Plan: 35)

Die Abweichungen am 15 und 22 ergaben sich durch schlechte Verhältnisse (Schnee, Glätte) in Verbindung mit niedrigen ferritin Werten. Der Unterschied zum heutigen Lauf überrascht mich selbst. Da sieht man was die Tagesverfassung und das Wetter ausmachen kann.

Wünsche euch allen viel Erfolg bei den Silvesterläufen!!

Glückwunsch, dass die lange Runde nun geklappt hat!

Feuchtest du den Brustgurt vor dem Lauf an den Sensoren an?

IamTheDj hat geschrieben:
Feuchtest du den Brustgurt vor dem Lauf an den Sensoren an?

Ja, mache ich. Ich pflege ihn auch lt Pflegeanleitung. Irgendwie hatte ich aber auch schon mit dem softstrap meiner alten Suunto immer wieder Probleme. Vielleicht bin ich für die Gurte einfach ungeeignet ...

@Ladyinpink
Gratulation zur langen Runde. Das mit der Tagesform kann ich so unterschreiben. Die Einheit am Donnerstag nach den Feiertagen war eine Katastrophe. Angesagt waren 2x5km gesteigert, erst 5:45 dann 5:32. Die ersten 5 problemlos, eine Steigerung war aber absolut nicht möglich. Nix ging. Es war eine Qual und ich konnte gerade die 5:45 halten.

Heute die lange Runde 22km aber fast in der gleichen Zeit wie letzten Sonntag. Ging auch schon etwas leichter von den Füßen. Da ich die lange Runde immer Sonntags laufe werde ich morgen keinen "Wettkampf" an Silvester starten, hat meine Frau "verboten" ;)

Dafür werde ich Neujahr mit einem Partygast locker ein paar km drehen.

Kommt gut ins neue Jahr, allen die morgen einen Silvesterlauf starten, viel Spaß dabei.

Silvesterlauf Linz (6 km) mit ner Zeit von 26:33 min (4:26 min/km) und somit Rang 10 in der W-AK20 beendet.

Gleichzeitig hat sich eine neue 5 km Bestzeit mit 22:46 min ergeben (bisher 23:20 min).

Habe Jens ein Mail geschickt, ob wir die Steuerzeit des Trainingsplans (derzeit 48 min) anpassen sollen.
LAUFKILOMETER 2018: 2750 KM

Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins Jahr 2019 und einen guten Lauf des Jahres 2019!

Wie ist's bei den anderen gelaufen?

Grazer Silvesterlauf, 10 km, 50:02 Platz 67 in M30

Zwischenzeit 5 km: 25:01, beide Hälften auf die Sekunde genau gleich schnell

Allen einen Guten Rutsch ins neue Jahr!

Habe nach dem Marathon Anfang des Monats den Dezember mit nur 165 km ruhiger angehen lassen, steige erst wieder richtig ein. Gestern begann das Jahr gleich mit dem ersten 25er. Mein Pläne für dieses Jahr sind ein HM im April und der Frankfurt-Marathon im Oktober, werde insofern erstmal keine 35 lauen. Mal sehen, was geht.

Interessant, dass Garmin offenbar ähnliche Probleme wie Suunto mit den Brustgurten hat. Ich hatte mit dem Gurt von Suunto ähnliche Probleme, und habe mir darum den H10 von Polar angescafft, der beim Laufen zuverlässiger zu sein schint, im Scchwimmbad aber leider niccht it meiner A3P funktionieren will.

Du läufst ja eine Menge, @Ladyinpink. Welche Ziele hast Du denn für dieses Jahr angepeilt?

Gestern bin ich wie geplant kurz mit einem Freund unterwegs gewesen. Etwas mehr als 7km außerhalb des Trainingsplans. Highlight war der "Aufstieg" auf den Wietzeblick. ca. 30 Höhenmeter wurden über eine Strecke von 170m überwunden. Das trieb den Puls ordentlich in die Höhe. Irgendwann kam der Regen auch noch senkrecht von vorn kalt ins Gesicht geblasen, was für ein Start in das neue Jahr , gekrönt vom anschließenden Reste-Raclett des Vorabends.

Heute geht es mit dem Greif-Plan weiter, 3x4000 mit 1500m Trabpause in einer Sollzeit von 5:21.

Wenn ich jetzt monatlich die >150km aus dem Dezember halten kann, bin ich mit mir zufrieden und freue mich auf den HM in Berlin.

Ich bin mit dem Garmin-Gurt ganz zufrieden, zumindest zeichnet er ordentlich auf, ob das genau ist, weiß ich natürlich nicht. Habe sogar noch meinen ersten Gurt und zur Pflege... nunja, ich hänge ihn nach dem Lauf zum trocknen über die Heizung, das reicht seit vielen Jahren ;)
Meine Frau hat auch noch einen der neueren Generation, auch da gibt es wenig Probleme.