Mit Greif durchs Trainingsjahr

Habe gestern den 10 km Testlauf nach Greif-Plan absolviert. Sollzeit zwischen 4:20 und 4:38.
Die ersten 5 km gingen sehr locker mit 4:20min/km weg. Die Zweiten waren hart, aufgrund des enormen Gegenwind auf der Runde. Manchmal kam man sich so vor, als wenn man steht. So schlecht waren die mit 4:23min/km dann aber doch nicht.
Puls war am Ende mit maximal 161 Schlägen auch im Rahmen.

Es scheinen sich die vielen langsamen Kilometer in der Vorbereitung auszuzahlen.
Im Dezember bin ich nach Plan 308 km gelaufen. Unfassbar viel für meinen bisherigen Umfang. Im November waren es noch 198 km.

Da die meisten Kilometer aber recht gemütlich waren, habe ich das gut verkraftet und freue mich auf das jetzt steigende Tempo.

Stefan LHG, ich muss meine 3x4000m morgen abspulen.
Das ist schon eine Einheit vor der ich Respekt habe.
Sollte aber ganz gut gehen.

Mein Garmin-Gurt zeigt auf dem ersten Kilometer immer einen viel zu hohen Puls an. Teilweise steigt der bei gemütlichem Lauf auf >155.
Wenn ich dann mal kurz mein Shirt festhalte und das nicht mehr am Gurt reibt, normalisiert sich der Puls und bleibt dann auch so, wenn ich das Shirt wieder los lasse.
Danach erscheint der Puls plausibel, von daher habe ich noch nichts weiter unternommen.

Das die Gurte Probleme mit "Funktionskleidung" haben, las ich schon an mehreren stellen, ich werde aber weder mit Baumwollshirt laufen noch Oberkörperfrei, das will keiner sehen und ist mir zu kalt ;). Wenn die Werte falsch sind, sind sie ja immer falsch, dann also trotzdem vergleichbar.

Die 3x4000 sind sicher halt, besonders die letzten 4000 werden es in sich haben. Mitte Dezember hatte ich ja auch die Pyraminde auf dem Plan mit ähnlichem Tempo, das ging ja ganz gut. Zudem sind die Trabpausen ja relativ lang. Wird schon werden.

Oh stimmt, 1,5km Trabpause hatte ich noch gar nicht auf dem Schirm.
Das ist ja extrem lang.

Bei mir stehen heute auch die 3x4.000er am Plan. Die TP mit 1500 werde ich eventuell kürzen, derzeit schneit es gerade bei uns und da wäre ein Auskühlen nicht gerade gut.

divy2 hat geschrieben:Du läufst ja eine Menge, @Ladyinpink. Welche Ziele hast Du denn für dieses Jahr angepeilt?

Mein Highlight 2019 wird der Luxemburg Marathon am 01.06.2019. Leider hab ich bei der Anmeldung übersehen, dass es sich (wiedermal ) um einen Marathon mit guten 500 hm handelt. Eigentlich wollte ich was Flaches.
Im Herbst vielleicht noch ein zweiter, schneller Marathon (ev. Wachau).

Ich habe mir vorgenommen, keine Zielzeiten mehr zu veröffentlichen, da das unweigerlich dazu führt, dass ich mich selbst enorm unter Druck setzte. Also Ziel: Laufen, Spaß haben, ankommen

Ev. mal ein 10 er unter 45 min wäre noch ganz nett.

SEhr hat geschrieben:Mein Garmin-Gurt zeigt auf dem ersten Kilometer immer einen viel zu hohen Puls an. Teilweise steigt der bei gemütlichem Lauf auf >155.
Wenn ich dann mal kurz mein Shirt festhalte und das nicht mehr am Gurt reibt, normalisiert sich der Puls und bleibt dann auch so, wenn ich das Shirt wieder los lasse.
Danach erscheint der Puls plausibel, von daher habe ich noch nichts weiter unternommen.

Das mit dem Shirt festhalten werde ich mal ausprobieren

Aufgrund des Ergebnisses vom Silvesterlauf wurde meine Steuerzeit von 48 min auf 47 min angepasst. Daher darf ich meine 4000 er Intervalle heute mit 05:09 statt ursprünglich 05:16 laufen. Jetzt werden die Tempovorgaben langsam auch für mich etwas herausfordernder.

Das Wetter bei uns ist ziemlich schlecht (feucht, starker Westwind, teilweise Sturmböen) und auch am Abend schauts nicht besser aus.

Ich habe mir vorgenommen die Intervalle hin und zurück zu laufen. Also das 1. mit Rückenwind, das 2. mit Gegenwind, und das 3. teilweise mit Rückenwind 3000 m und die letzten 1000 m dann mit Gegenwind. Danach hab ich noch 2 km zum Auslaufen.

Was mich etwas mehr nervt ist der Wetterbericht für Samstag (nächster 35er lt. Plan). Schneeregen und wieder starker Wind . Leider schauts weder am Freitag Nachmittag noch am Sonntag besser aus, daher hilft Verschieben auch nichts. Hab die Strecke jetzt auf nem Rundkurs geplant, sodass sich Rücken und Gegenwind abwechseln. ich bin schon gespannt, ob ich es schaffe alle Runden durchzuziehen oder zwischendurch nach Hause abbiege.
Mental habe ich, glaube ich, noch einiges an Steigerungspotential.

Ladyinpink hat geschrieben:Aufgrund des Ergebnisses vom Silvesterlauf wurde meine Steuerzeit von 48 min auf 47 min angepasst. Daher darf ich meine 4000 er Intervalle heute mit 05:09 statt ursprünglich 05:16 laufen. Jetzt werden die Tempovorgaben langsam auch für mich etwas herausfordernder.

Das Wetter bei uns ist ziemlich schlecht (feucht, starker Westwind, teilweise Sturmböen) und auch am Abend schauts nicht besser aus.

Ich habe mir vorgenommen die Intervalle hin und zurück zu laufen. Also das 1. mit Rückenwind, das 2. mit Gegenwind, und das 3. teilweise mit Rückenwind 3000 m und die letzten 1000 m dann mit Gegenwind. Danach hab ich noch 2 km zum Auslaufen.

Was mich etwas mehr nervt ist der Wetterbericht für Samstag (nächster 35er lt. Plan). Schneeregen und wieder starker Wind . Leider schauts weder am Freitag Nachmittag noch am Sonntag besser aus, daher hilft Verschieben auch nichts. Hab die Strecke jetzt auf nem Rundkurs geplant, sodass sich Rücken und Gegenwind abwechseln. ich bin schon gespannt, ob ich es schaffe alle Runden durchzuziehen oder zwischendurch nach Hause abbiege.
Mental habe ich, glaube ich, noch einiges an Steigerungspotential.

Ist doch an und für sich eine schöne Sache, auch wenn die Anforderung sich damit erhöhen. Ich würde im Hinblick auf starke Windverhältnisse versuchen, nach Effort zu laufen. Das ist sicher leichter gesagt als getan, aber ein gutes Körpergefühl für die Belastung zu entwickeln ist ja sicher nicht ganz verkehrt. Primärziel sollte erstmal sein, die 35er überhaupt durchzustehen. Starker Wind ist sicher nicht so hilfreich, aber sich eine gewissen Zähigkeit anzutrainieren kann bei Greif sicher auch nicht schaden. Versuche den 35er durchzuziehen und mach dann lieber leichte Abschläge bei Folgeeinheiten, wenn du dich etwas flau fühlst. Viel Erfolg weiterhin!

thrivefit hat geschrieben:Ist doch an und für sich eine schöne Sache, auch wenn die Anforderung sich damit erhöhen. Ich würde im Hinblick auf starke Windverhältnisse versuchen, nach Effort zu laufen. Das ist sicher leichter gesagt als getan, aber ein gutes Körpergefühl für die Belastung zu entwickeln ist ja sicher nicht ganz verkehrt. Primärziel sollte erstmal sein, die 35er überhaupt durchzustehen. Starker Wind ist sicher nicht so hilfreich, aber sich eine gewissen Zähigkeit anzutrainieren kann bei Greif sicher auch nicht schaden. Versuche den 35er durchzuziehen und mach dann lieber leichte Abschläge bei Folgeeinheiten, wenn du dich etwas flau fühlst. Viel Erfolg weiterhin!

Nee, sich selbst in den Arsch treten und die Einheiten durchziehen, sollte bei Greif am Besten sein. Das schreibt er teilweise doch sogar dazu. Besser die Einheiten durchziehen, dafür langsameres Tempo.
Vielleicht sollte Ladyinpink auch keine Rundkurse laufen, sondern 17,5km von zu Hause weg und dann wieder zurück.
Dann kann der eigene Schweinehund rumheulen wie er will. Nur mit Laufen ist man dann schneller zu Hause, auch wenn vielleicht kurze Gehpausen eingelegt werden müssen.

SEhr hat geschrieben:Nee, sich selbst in den Arsch treten und die Einheiten durchziehen, sollte bei Greif am Besten sein. Das schreibt er teilweise doch sogar dazu. Besser die Einheiten durchziehen, dafür langsameres Tempo.
Vielleicht sollte Ladyinpink auch keine Rundkurse laufen, sondern 17,5km von zu Hause weg und dann wieder zurück.
Dann kann der eigene Schweinehund rumheulen wie er will. Nur mit Laufen ist man dann schneller zu Hause, auch wenn vielleicht kurze Gehpausen eingelegt werden müssen.

Also bei den 4000 ern heute ist der Plan das Tempo einzuhalten. Das sollte eigentlich auch möglich sein.

Zu den 35 am Samstag. Wenn ich gleich 17 km in eine Richtung laufe müsste ich mit dem Wind im Rücken starten und ich will halt nicht ewig weit heimgehen wenns nicht mehr geht. Vor allem, da ich bei den langen irgendwie mit der Zeit auskühle. Hab immer im Rucksack ne zusätzliche Jacke mit aber wenn man mal durchgeschwitzt ist, ist gehen selbst mit zusätzlicher Schicht nicht mehr möglich.
Die Runden auch deshalb, weil der Rundkurs auf ner geräumten Strecke liegt.

Beim langen Lauf (derzeit 22) am Wochenende laufe ich auch immer Hin- und zurück. Bei so einem Lauf hier um "meinen" See zu laufne würde dazu führen nahezu 20 Runden a 1,3km zu drehen. Ich bekomme ja schon bei 6-7 Runden Probleme im Kopf.

Von zu Hause bis zu meinem Sportverein sind es gute 7,5 km, dann bin ich also auf meiner Trainingsstrecke die ich unter der Woche immer laufe und laufe dort die restlichen Kilometer (6,5km je "Runde") mit ein paar Bonuswegen. So komme ich gut auf die 22km und muss am Ende nur nach Hause laufen und keine km mehr zählen. Ich weiß, wenn ich zu Hause bin, sind die 22km rum. Um mal auf 25km zu kommen muss ich die Bonuswege ein wenig erweitern, aber das ist dort recht einfach, weil sehr viele Wege die Hauptstrecke kreuzen und man so quasi im ZickZack laufen kann.

Wind ist da natürlich auch ein Problem, hin und wieder schützen mich Mauern, aber bei letzten Mal war es teilweise auch recht windig was manchmal störte. Da ich mir zeitlich bei den Langen aber überhaupt keinen Druck mache, ist mir die Zeit (noch) egal.

Mitlerweile bin ich auch dazu über gegangen, die Pacealarme an meiner FR235 leise zu stellen, das behindert mich nur und lenkt ab. Ich programiere die Pace-Vorgaben zwar noch ein, aber es piept halt nicht mehr. Ich gucke mal kurz drauf und prüfe ob allem im Rahmen ist, so man das mit GPS behaupten kann ;)

Bin mal gespannt ob im nächsten Plan dann die 25km bei mir auf dem Plan stehen, wenn das so ist würde ich am WE die 22km schon mal versuchen ein wenig zu verlängern.

Habe mir nun auch ein zweites Paar meiner Laufschuhe (Brooks Adrenaline GTS 18) in einer anderen Farbe besorgt. Die Schuhe haben jetzt schon gute 350km auf dem Buckel, die gleiche KM-Zahl wird bis Anfang April sicher nochmal drauf kommen, so kann ich die bisherigen Schuhe ein wenig entlasten und muss dann den HM nicht mit ausgelatschten oder komplett neuen Schuhen angehen.

SEhr hat geschrieben:Nee, sich selbst in den Arsch treten und die Einheiten durchziehen, sollte bei Greif am Besten sein. Das schreibt er teilweise doch sogar dazu. Besser die Einheiten durchziehen, dafür langsameres Tempo.
Vielleicht sollte Ladyinpink auch keine Rundkurse laufen, sondern 17,5km von zu Hause weg und dann wieder zurück.
Dann kann der eigene Schweinehund rumheulen wie er will. Nur mit Laufen ist man dann schneller zu Hause, auch wenn vielleicht kurze Gehpausen eingelegt werden müssen.

Ich bin nicht sicher wo du gelesen hast, dass a) Greif empfiehlt Einheiten unbedingt durchzuziehen und b) ich etwas anderes geschrieben habe als "Besser die Einheiten durchziehen, dafür langsameres Tempo"? Vermutlich hast du mich einfach falsch verstanden

Zu a) Peter hat *mehrfach* geschrieben, dass man sich eben nicht sklavisch an den Plan halten soll, da er nie weiß, in welcher Verfassung sich der Athlet genau befindet (oder die äußeren Umstände). Und wenn es einem mal nicht soo gut geht, dann wäre es sehr kontraproduktiv, einen Lauf unbedingt durchziehen zu wollen. Meine Aussage "Leichte Abschläge bei Folgeeinheiten" sollte bedeuten a) Umfangreduktion bei regenerativen und extensiven Dauerläufen bzw. b) (angemessene) Intensitätsabschläge bei Q-Einheiten. Oder läufst du die Einheiten im vorgegebenen Tempo egal ob es 10 Grad oder 35 Grad sind? Wenn man sich sehr flau fühlt, sollte man tatsächlich auch mal eine Einheit auslassen oder eine Q-Einheit spontan in einen regenerativen DL verwandeln.

Je nachdem wo @Ladyinpink hin will (Annahme: Marathon) würde ich den Fokus und Priorität auf den Aufbau des 35ers sehen und lieber in der Folge die Intensität mal reduzieren.

Das sehe ich ja grundsätzlich auch so, thrivefit.

Nur Ladyinpink schrieb ja, das Sie manchmal mental zu kämpfen hat, bzw. mental noch stärker werden will.
Von daher sollte Sie wirklich versuchen die Einheit durchzuziehen und daher schrieb ich, dass Sie das durchziehen soll.

Wenn man sich flau, krank oder sonst irgendwie fühlt, kann man natürlich eine Einheit kürzer laufen. Das Selbstverständnis sollte jeder haben.

Bei den langen Läufen am Anfang steht es im Greifplan, dass man sich durchbeißen soll.

SEhr hat geschrieben: Nur Ladyinpink schrieb ja, das Sie manchmal mental zu kämpfen hat, bzw. mental noch stärker werden will.
Von daher sollte Sie wirklich versuchen die Einheit durchzuziehen und daher schrieb ich, dass Sie das durchziehen soll.

Wenn man sich flau, krank oder sonst irgendwie fühlt, kann man natürlich eine Einheit kürzer laufen. Das Selbstverständnis sollte jeder haben.

Tja, das ist halt immer die Frage: ist es der Kopf oder will mir mein Körper was wichtiges mitteilen?

Die letzten beiden langen, die ich vorzeitig abgebrochen habe, haben sich als richtig herausgestellt, da ich danach jeweils 2-3 Tage mit Schmerzen in den hamstrings und im gluteus zu kämpfen hatte, die ich aber durch intensives dehnen und Massage mit blackroll und -ball schnell im Griff hatte.

Heute bei den 4000ern hatte ich wiedermal von Anfang an schwere Beine (Athletik gestern). Mein Kopf wollte nach den ersten 2 km partout nicht mehr. Im Endeffekt hab ich die TE dann doch genau nach Plan abgeschlossen.

Für mich ist es halt sehr oft ne Gratwanderung zwischen "nicht mehr können" und "nicht mehr wollen".

Wie ist's euch bei den 4000ern gegangen? Hat jm die Trabpausen verkürzt? Ich muss zugeben, dass ich jeden Meter der Trabpausen im schlürftempo ausgekostet habe.

Der Kopf kann aber auch dafür sorgen, dass Dein Körper nicht mehr will oder kann.

Ich weiß jetzt nicht wirklich viel über DeinenTrainingszustand, aber wenn Du die letzten beiden abgebrochen hast, solltest Du für Deinen Kopf wirklich mal einen langen Lauf durchlaufen.

Hab den dritten 4000er nach 1km abgebrochen, die Wade ( dieses Mal die andere) war fest nach der Trabpause. Die beiden 4000er zuvor waren aber prima. Ärgere mich trotzdem, ist aber wohl besser so.

StefanLHG hat geschrieben:Hab den dritten 4000er nach 1km abgebrochen, die Wade ( dieses Mal die andere) war fest nach der Trabpause. Die beiden 4000er zuvor waren aber prima. Ärgere mich trotzdem, ist aber wohl besser so.

Muskuläre Problem sind immer nervig. Hast du eine blackroll in Verwendung?

Unregelmäßig ja, hab aber die andere Wade mehr gepflegt.

Was soll's, Samstag geht es weiter

Nicht können oder nicht wollen, das ist immer so eine Geschichte. Klar, irgendwas zwickt, der Kopf meldet sich und sagt, er will nicht mehr, irgendwann geht dann die rechte Hand fast automatisch an die Uhr und drückt auf Stopp. Da muss man sich auch mal durchbeißen, sonst passiert das auch im Wettkampf.

Trotzdem bin ich eher bei Michael, es deckt sich auch mit meiner jüngsten Erfahrung. Ich bin in der Marathonvorbereitung zwei Wochen ausgefallen, hatte den Körper voller Medikamente. 14 Tage vor dem WK lässt Peter immer noch mal den eigentlich entscheidenden 35er laufen, mit 15 km EB. Nach fünf km EB bin ich eingebrochen. Bei meinem vorherigen Marathon habe ich manchmal frustriert das Handtuch geschmissen, Hand an die Uhr, Stopp. Dieses mal dachte ich mir nach einer kurzen Gehpause: "Nein, und wenn Du gehst, aber die 35 km läufst Du jetzt zu Ende, egal in welchem Tempo." So ähnlich hat es ja auch Peter mal geschrieben.

Hinterher hat sich das für mich als die wichtigste Einheit in der ganzen Vorbereitung herausgestellt, während mein Laufkumpel (also nicht Holger;-)) bei km 35 im Marathon sagte, er könne das Tempo nicht halten, habe ich es recht stabil ins Ziel geschafft. Ich war nicht nur physisch, sondern auch mental verdammt gut drauf - für meine Verhältnisse natürlich.

Insofern sind die 35er wirklich wichtig und man sollte versuchen, sie irgendwie zu Ende zu bringen. Wenn dafür mal ein Tempotraining nicht so funktioniert wie angepeilt, na gut. Es gibt noch so viele Tempoeinheiten bis zu Eurem Wettkampf, das fällt nichts ins Gewicht. Peter schreibt selbst, die 35er sind die wichtigste formgebende Einheit in der Vorbereitung. Er bezieht das zwar eher auf die Läufe mit EB, aber an die Distanz kann man den Körper ja schon mal gewöhnen.

Grundsätzlich würde ich sagen, ist es nie eine Katastrophe wenn mal eine Einheit schlecht läuft. Auch einen 35re darf man mal abbrechen, gerade jetzt noch, so früh im Jahr. Im Zweifelsfall fragt den Jens. Allerdings würde ich jetzt nicht wegen jeder einzelnen Einheit anrufen.

Abgesehen davon, meine Hochachtung für alle, die bei diesem Scheißwetter mit Tagen, an denen es gerade mal sieben Stunden hell ist (ohne dass dabei die Sonne mal zu sehen wäre), ihr Training durchziehen. Ich lebe ja nicht in Deutschland, war jetzt mal zehn Tage dort bei Euch. Schon lange war ich nicht mehr so unmotiviert, zu trainieren. Wie gesagt, ich ziehe den Hut vor Euch!

Habe Jens ein Mail geschickt, ob wir die Steuerzeit des Trainingsplans (derzeit 48 min) anpassen sollen.
LAUFKILOMETER 2018: 2750 KM


Hi Ladyinpink,

Glückwunsch zur neuen PB

Was hat Jens denn zur Änderung deiner Steuerzeit gesagt?

Mein Formscheck verlief auch ganz gut....50 Sek unter "Überragend"
Ich bin daher auch am überlegen ob ich eine Änderung vornehmen lassen sollte

SEhr hat geschrieben:Oh stimmt, 1,5km Trabpause hatte ich noch gar nicht auf dem Schirm.
Das ist ja extrem lang.

Ich für meinen Teil hätte mir die Trabpausen als Pace definiert gewünscht.
Trabtempo ist ja irgendwie Ansichtssache und kann bei 1,5km schon mal eine Minute
Unterschied ausmachen.

Wie schnell lauf Ihr die in etwa?

Ich würde sie sogar langsamer laufen als den langen Lauf am Samstag.

divy2 hat geschrieben:Nicht können oder nicht wollen, das ist immer so eine Geschichte. Klar, irgendwas zwickt, der Kopf meldet sich und sagt, er will nicht mehr, irgendwann geht dann die rechte Hand fast automatisch an die Uhr und drückt auf Stopp. Da muss man sich auch mal durchbeißen, sonst passiert das auch im Wettkampf.

Ich denke Mal das bezieht sich nur auf die langen Läufe und nicht zwingend auf meine Situation gestern. Bei den langen kenne ich das ja auch, wenn nach 16-17km auf dem Rückweg der Körper sagt, er würde lieber auf der Couch liegen. Da muss man da durch. Wenn es allerdings muskuläre Probleme gibt - und jeder kennt seinen Körper ja irgendwie ganz gut - dann muss man mE darauf schon hören. Habe ich am Anfang nicht gemacht und dann drei Wochen Pause.

@divy2
Also hier in Hannover war gestern den ganzen Tag Sonnenschein, Abends dann sternenklarer Himmel, halt nur sehr kalt dadurch

Die Trabpausen mache ich wirklich sehr langsam, teil weise mit über 7:00 als Pace also deutlich langsamer als den Langen. Ich denke hier kann und sollte auch jeder für sich einen Weg finden um sich richtig zu erholen. Denn wichtiger sind ja die 4000. Gut 1500 gehen würde ich jetzt auch nicht gut finden und das wäre sicher auch nicht im Sinne des Trainers.

Ich bleibe übrigens bei der Aussage für mich, dass ich das Gehen in den Trabpausen nicht gut finde und nicht gut vertrage. Bei anderen Einheiten mit Gehpause habe ich das die letzten Male ohne Gehen gemacht und keine Probleme, gestern mit Gehen und promt kam die Wade. Das kann natürlich auch am kurzen Lauf an Neujahr gelegen haben.

Also bleibt für mich festzuhalten, keine zwei Läufe an zwei aufeinander folgenden Tagen und keine Gehpausen mehr.

Bei einer 7er Pace wären das ja dann 10,30min Erholung was ich schon als sehr lang empfinde.

Ich habe bisher immer nur nach Steffny trainiert. Da gab es bei den 4000er Blöcken 8min Pause dazwischen.
Also komplett stehen bleiben. Das tat zwar der Erholung gut wenn man in der Zeit nur ein bisschen auf und ab gegangen ist,aber
das Anlaufen danach war immer recht hart und hat dann immer nen guten Km gedauert bis es wieder rund lief.

Hallo zusammen

ich musste die 3x4.000er gestern sausen (ausfallen) lassen. Bei dem Schneefall und Sturm wäre es gestern nicht möglich gewesen, die Pace zu halten. Unsere Gemeinde ist da nicht gerade die schnellste, was Schneeräumung betrifft. Ich schaue einmal, ob es heute funktioniert, wo ja eigentlich Ruhetag wäre. Sollte es heute klappen, so werde ich die für morgen geplante extensive Einheit eher regenerativ Laufen um dann am Samstag beim langen wieder komplett ausgeruht zu sein.

StefanLHG hat geschrieben: Ich bleibe übrigens bei der Aussage für mich, dass ich das Gehen in den Trabpausen nicht gut finde und nicht gut vertrage. Bei anderen Einheiten mit Gehpause habe ich das die letzten Male ohne Gehen gemacht und keine Probleme, gestern mit Gehen und promt kam die Wade. Das kann natürlich auch am kurzen Lauf an Neujahr gelegen haben.

Also bleibt für mich festzuhalten, keine zwei Läufe an zwei aufeinander folgenden Tagen und keine Gehpausen mehr.

Ist ja auch richtig so, heißt doch Trabpause. Steht in Deinen Plänen denn "Gehpause"?

MRxKNOWITALL hat geschrieben:Ich für meinen Teil hätte mir die Trabpausen als Pace definiert gewünscht.
Trabtempo ist ja irgendwie Ansichtssache und kann bei 1,5km schon mal eine Minute
Unterschied ausmachen.

Wie schnell lauf Ihr die in etwa?

Ich würde sie sogar langsamer laufen als den langen Lauf am Samstag.

Ich bin die Trabpausen nach Gefühl gelaufen. Lt. Aufzeichnung Pace 6:50, Also ca. 10 min. Intervalle waren je in 20:20 (05:05min/km)

Hier eine Artikelserie im Greif Newsletter zu den Pausen:
Teil 1: https://www.greif.de/nl-intervalltraini ... pause.html
Teil 2: https://www.greif.de/nl-teil-2-interval ... pause.html
Teil 3: https://www.greif.de/nl-teil-3-interval ... pause.html

Ich halte die Trabpausen ein. Auch wenn mal kurze Gehstücke drinnen sind. Erstens brauch ich diese meistens um in den Intervallen das Tempo zu schaffen und zum zweiten hat mein Laktattest ergeben, dass ich auch an meiner Laktatabbaurate arbeiten sollte. Und genau das wird ja lt. dem Greifartikeln durch die Pausen erreicht.

Vielleicht auch noch zu den langen Läufen:
Ich war ja im November beim Laktattest. Zusammengefasst wurde eine überdurchschnittlich gute Grundlagenausdauer bei mangelnder Tempohärte festgestellt. Dazu noch eine (für Marathonläufer) eher gute Sprintfähigkeit, d.h. ich erreiche für Langstreckenläufer recht hohe Laktatwerte.
In dem Institut wo ich war werden auch individuelle Trainingspläne angeboten. Ich hab mit dem Arzt kurz über den Greifplan gesprochen. Seine "Kritik" war eben, dass der Plan die individuellen Stärken und Schwächen nicht berücksichtigt.
Ich habe mir noch keine endgültige Meinung gebildet. Klar ist aber, dass ich Herz-Kreislauf mäßig auch bei Radausfahrten über 8 h im Sommer nie Probleme hatte. Mein Problem bei den langen Läufen ist aber die muskuläre Ermüdung. Daher versuche ich diese auch durchzuziehen. Die muskulären Defizite zeigen sich auch darin, dass mich das Athletiktraining ziemlich schlaucht.
Dabei muss man aber berücksichtigen, dass ich erst seit Anfang 2018 regelmäßig und planmäßig laufe und seither von ca 30 Wochenkilometer auf mittlerweile 70-90 Wochenkilometer gesteigert habe.
Das Herz-Kreislaufsystem hingegen war bereits beim Laufeinstieg durch Radfahren und Bergsteigen gut trainiert.

Ich habe meinen kompletten Trainingsplan um einen Tag verschieben lassen, damit ich am Sonntag den langen Lauf machen kann.
Daher muss ich heute auch erst mit den 3x4000m ran.

Die Trabpausen werde ich sicherlich im Tempo der regenerativen Einheiten laufen, also um die 5:30 bis 6:00 min/km.
Da kommt es dann mit den 8 min Trabpause fast hin.
Über 10 min erscheint mir auch recht viel. Da kühlt man im langsamen Tempo und bei aktuellen Temperaturen wahrscheinlich auch zu stark aus und das evtl. nassgeschwitzt.

divy2 hat geschrieben:Ist ja auch richtig so, heißt doch Trabpause. Steht in Deinen Plänen denn "Gehpause"?

Also bisher stand bei den Trabpausen immer mit dabei, das man erst einmal 100m gehen soll. Bei der gestrigen Einheit stand das nicht explizit dabei, aber man soll nach den langen ja auch immer Testo machen (Anweisung im Einführungsplan), steht bei den Einheiten auch nicht mehr dabei.

Jedenfalls ist das für mich nix mit dem Gehen.

Das mit dem Auskühlen habe ich gestern ein ganz klein wenig gemerkt. Durch das sehr langsame Tempo war es bei starkem Wind - ich hatte nur eine normale Laufjacke an, also nichts spezielles gegen Wind - am Ende der Trabpause schon spürbar, aber nicht so schlimm. 1500m ist aber auch wirklich extrem lang zum austraben, hat aber sicher auch mit dem frühen Trainingsstadium zu tun.

Da Jens ab heute im Urlaub ist, werden die neuen Trainingspläne wohl heute noch kommen. Meine Wade ist heute morgen vollständig i.O., so dass ich mich auf den langen Lauf am Samstag oder Sonntag freuen kann.

Ich habe für mich zudem festgestellt, dass ich vor dem Laufen etwas "Richtiges" essen muss. Ich bin ja noch am Abnehmen (Mitte September 95kg, jetzt stabil 88), werde das bis Ende Februar/Mitte März auch so durchziehen, spätestens 2-3 Wochen vor dem HM aber wieder "Normal" essen und versuchen das Gewicht dann zu halten. So ähnlch hatte ich es über die Feiertage auch in Peters Blog gelesen. Gerade bei den langen Läufen meine ich zu merken, dass mir ein reines Quark-Müsli nicht reicht. Ich muss da schon ein richtiges "böses" Weizenbrötchen essen, ne Stunde Pause machen und dann loslaufen. Dann habe ich keine Probleme. Esse ich wie sonst auch nur mein Quark-Müsli, fühle ich mich schneller platt.

Ladyinpink hat geschrieben:
Hier eine Artikelserie im Greif Newsletter zu den Pausen:
Teil 1: https://www.greif.de/nl-intervalltraini ... pause.html
Teil 2: https://www.greif.de/nl-teil-2-interval ... pause.html
Teil 3: https://www.greif.de/nl-teil-3-interval ... pause.html

Gute Artikel. Danke fürs verlinken.

StefanLHG hat geschrieben:Also bisher stand bei den Trabpausen immer mit dabei, das man erst einmal 100m gehen soll. Bei der gestrigen Einheit stand das nicht explizit dabei, aber man soll nach den langen ja auch immer Testo machen (Anweisung im Einführungsplan), steht bei den Einheiten auch nicht mehr dabei.

Jedenfalls ist das für mich nix mit dem Gehen.

Stimmt, habe gerade noch mal nachgeguckt. Ich steige ja erst jetzt wieder ein und habe den Dezemberplan praktisch ignoriert.

Na ja, steht ja alles gerade verlinkten Beiträgen, es geht eben auch darum, die Laktatakkumulation zu vermeiden. Oft sind die Pausen bei den Wiederholungsläufen genauso lang wie die Intervalleinheiten. Ich hatte am 20.12. aber Einheit im Plan, bei der die Pausen nur halb so lang wie die Intervalleinheiten waren. Dafür steht dort "gehe erst mal 100 m und trabe dann weitere 400 m". Auch hier geht es vermutlich um die Laktatreduktion.

Man kann da nicht sagen, wie schnell gegangen oder getrabt werden muss. Wenn da unbedingt eine Orientierung notwendig ist, würde ich sehen, welches Tempo der Peter als Euer Regenerationstempo angibt. Mein Marathontempo liegt bei um die 4:50, die Trabpausen versuche ich dann so um die 6:00 zu traben. Wenn es kalt und windig ist, vielleicht sogar regnet, würde ich auch auf das Gehen verzichten, es sei denn, die Intervalle powern einen so stark aus, dass der Körper das Gehen einfordert. Im weiteren Verlauf des Trainings kommen noch stark anaerobe Einheiten, sehr schnelle 400 oder 600m-Läufe, da steht dann nichts von Gehpause im Plan und Ihr werde trotzdem erst mal gehen wollen. Weil es gar nicht anders geht. (Sorry für den Kalauer).

In den letzten Absätzen schreibt Peter es doch relativ genau:

Nun bleibt noch die Frage zu klären, welche Geschwindigkeit man denn nun innerhalb der Pause läuft. Bei Form 1 und 2 ist es sinnvoll nach Ende der Belastung erst einmal 100 m zu gehen.
...
Zu schnell laufen eigentlich immer nur die, die sich nicht hoch genug belasten, zu erkennen an dem Satz nach der halben Trabpause: "Geht es nicht bald wieder los?"

Wer allein und nicht auf der Bahn trainiert, kann bei Form 1 die doppelte Zeitdauer des Tempostücks traben, das kommt sehr gut hin.

Stell sich mir nur wieder die Frage, was ist Form 1 und was Form 2.

Würde in meinem Fall aber bedeuten, bei 5:20 im Tempobereich auf gut 10:40 im Traben zu wechseln.

Steht auf der selben Seite:

"..., geht in die Nähe des 3000 m Renntempo (1. Form)"
"..., die einmal in etwa der 5- (Form 2) anderes mal der 10000 m (Form 3) Renngeschwindigkeit entsprechen."

StefanLHG hat geschrieben: Stell sich mir nur wieder die Frage, was ist Form 1 und was Form 2.

Das steht da:

[font=&quot]Wenn wir bei unserem Beispiel von der 1000 m Serie bleiben, so gibt es weitere überaus sinnvolle langsamere Geschwindigkeiten, die auch einen hervorragenden Trainingseffekt haben. Wir wenden noch zwei andere 1000 m Wiederholungsläufe an, die einmal in etwa der 5- (Form 2) anderes mal der 10000 m (Form 3) Renngeschwindigkeit entsprechen.
[/font]

Er spricht vorher vom Sprinten, was er wohl als Form 1 und o. g. als Form 2+3 bezeichnet.

Form 3 ist dann die langsamste Renngeschwindigkeit in seinem Beispiel.

Gut, nun sind die 5:20 gestern weder meine 10000m Steuerzeit (49:00) und schon gar nicht noch schneller. Also ich denke die 6:03-6:23 meiner ext. DL am WE wären zu schnell, maximal hätte ich mir gestern eine 6:30 vorstellen können, eher noch etwas langsamer, am Ende bin ich ja auch die 7:xx in der Trabpause gelaufen. Aber wirklich schlimm ist sicher nur eine zu schnelle Trabpause, auch wenn ich mich nicht auch noch ums Laktat kümmern möchte. Eigentlich will ich ja nur Laufen, durchkommen, ggf. meine Zeit von 2009 verbessern und dabei auch noch ein paar Kilo verlieren.

Ich habe jetzt nochmal meine Trainingspläne durchforstet.
Am 28.11.2018 hatte ich ein Fahrtspiel im Plan mit folgenden Vorgaben:

400 m 5:33
200 m locker in 7:24
usw.

Steuerzeit war noch 48 min.

ich glaube man kann die Trabpausen mit gutem Gewissen langsam laufen. Bei Gehpausen schauts anders aus. Hier ändert sich der Trainingseffekt. Darum mache ich diese nur wenn sie im Plan stehen.
Dazu noch interessant: https://www.greif.de/nl-pausengestaltun ... gehen.html

StefanLHG hat geschrieben:Eigentlich will ich ja nur Laufen, durchkommen, ggf. meine Zeit von 2009 verbessern und dabei auch noch ein paar Kilo verlieren.

Mach Dir nicht so einen Kopf, Du bist doch gut dabei! Ob Du die Gehpausen jetzt gehst oder bei 7 min/km trabst ist nicht entscheidend.

Nachdem es hier gerade ums Tempo in den Trabpausen geht: Gerade von meinem ersten Intervalllauf nach einem Monat Pause zurück, also 2 km Einlaufen, 3x4.000 mit 1.500 Trabpause, 1.000 Auslaufen. Die Trabpausen lagen so zwischen 6:00 und 6:30, bei einer Steuerzeit von 43:30. Gefordert war in den Intervallen eine pace von 4:47, da war ich viel zu schnell unterwegs mit 4:36, 4:37 und 4:42. Ich muss irgendwie lernen, mich besser zu zügeln. Nach den Intervallen waren dann auch immer erst mal 100 Meter Gehen notwendig. Allerdings haben wir hier auch keinen Schnee&Matsch, also niedriges Erkältungsrisiko, was wohl StefanLHGs wichtigster Grund für seine Bedenken ist. Dafür ist das Terrain schön hügelig, was die Tempokontrolle schwierig macht.

Aber saugutes Gefühl, komme gut aus der Weihnachtsschlemmerei raus.

Mein wichtigster Grund ist eher, dass meine Waden/Beine die Gehpause nicht vertragen.

Bin gestern auch die 3x 4000m gelaufen und fand die lange Trabpause doch nicht so unangenehm.
Bin die 1,5km jeweils in 8:40 bis 9:00min gelaufen, also im Regenerationstempo.

Die langen Tempoläufe machen mir am meisten Spaß, auch wenn die natürlich anstrengend sind.
Heute Morgen haben sich die Beine schon bemerkbar gemacht.

Mal ne Frage an die erfahreneren unter den Greif-Läufern.Ich möchte am 13. einen 10er laufen und würde dabei gerne endlich meine Steuerzeit mal erreichen. Die liegt bei 43:30. Meine bisherige Bestzeit auf der Strecke liegt bei 44:15. Ich habe mir dafür überlegt, aus dem Greif-Training für zwei Wochen auszusteigen und unter der Woche eher kurze und schnelle Intervalle zu laufen. Etwa so, wie es der Peter hier einmal aufgeschrieben hat: https://www.greif.de/nl-intervalltraini ... hnell.html. Was haltet Ihr davon? Ich weiß, natürlich ist ein richtiger 10km-Plan länger als nur zwei Wochen, ist aber jetzt nun mal so.

Was haltet Ihr davon?

Ja, bei mir auch. Ich habe mir inzwischen angwöhnt, mein Dehnprogramm täglich durchzuziehen, auch wenn ich nicht trainiert habe, normalerweise abends, aber nach anstrengendem Training auch am Morgen danach. Sonst ist es mit der Läuferherrlichkeit bald vorbei, währnd meine Vorbilder in der Laufgruppe die Über-70-Jährigen sind, die auch die anstrengenden Läufe noch mitmachen und uns dann zurufen, wenn wir ausgepowert sind: Ihr müsst mehr trainieren! Und wenn ich mit meinen vom Fußball verkürzten Oberschenkeln dahinkommen will, sind ausgiebiges Dehnen wie auch Athletiktraining wohl unverzichtbar.

Bei Intervallen sollte im Vordergrund stehen, dass die Intervallpace, die Anzahl der Wdh. und die Pausenlänge geschafft wird. Dafür darf das Traben in der Pause nahezu beliebig langsam sein. Wobei es sicher ein Zeichen ist, dass die Belastung eher zu hart ist, wenn man länger gehen muss (es sei denn, es ist eh so geplant).

Der neue Plan ist bei mir schon gekommen

Schon ist gut, Jens fährt ja heute in den Urlaub, der alte Plan geht ja nur bis zum 13.1.

Hab kurz drüber gesehen, es wird schneller in den Einheiten. Unter der Woche sehr viele Tempostücke schon unter meiner geplanten HM Wettkampfzeit, bin mal gespannt wie das dann wird.

Der Lange wird ab 19.1 auf 25km ausgedehnt, werde versuchen mich in den kommenden beiden Läufen schon anzunähern, da am Wochenende 19./20.1 ein 7,7km "Wettkampf" ansteht und der lange daher ausfallen wird. Dann den langen wie Jens auch immer schreibt, lieber etwas langsamer.

Ich bin gespannt wie mir der Plan so bekommt.

Hab auch den neuen Plan erhalten.

Bei mir zieht das Tempo auch an, bleibt aber noch moderat, wie ich finde.
Der Umfang ist allerdings enorm. Noch nie so viel gelaufen, wie im Moment. Komme in der Woche auf gute 80km an 5 Tagen.

Ich hab den neuen Plan auch. Bin bei den Tempovorgaben erstmal erschrocken . Wenn ich genauer darüber nachdenke und mit meinen Wettkampfleistungen vergleiche sollte es möglich sein. ich war halt im Training bisher faul (bezogen auf Tempo). Darum habe ich mich ja für nen Greifplan entschieden. Trotzdem wird mir ganz anders wenn ich mir den Plan ansehe

Hoffentlich gibt's nicht allzuviel Schnee im Jänner. Wenn man da den ein oder anderen Tempolauf ausfallen lassen muss verliert man ja schnell den Anschluss im Plan.

Zum Üben der 35 er hab ich aber wie es aussieht noch ganz viel Zeit. Insbesondere, da mein Marathon ja "erst" am 1.6 ansteht.

Umfänge bei >100 Wochenkilometer

Ladyinpink hat geschrieben:Zum Üben der 35 er hab ich aber wie es aussieht noch ganz viel Zeit. Insbesondere, da mein Marathon ja "erst" am 1.6 ansteht.

So ist es. Es ist im Übrigen auch völlig in Ordnung, wenn man anfangs auch mal kurze Gehpausen einlegt. Wenn du dich mit der Länge allerdings sehr schwer tust, dann bau einfach langsamer auf, indem du die Strecke immer nur um einen oder 1,5km steigerst. Viel Erfolg!

Habe zwischen 43 und 49 Kilometer pro Woche (HM Plan an drei Tagen), Ein-und Auslaufen sowie Trabpausen nicht mit berücksichtigt.
Das bin ich vor dem Plan im Monat gelaufen, wenn ich Lust hatte. Sollte ich tatsächlich alle Einheiten machen, wäre ich ja nahezu an 200km im Monat auf der Straße unterwegs. Wahnsinn.

Ladyinpink hat geschrieben:Wenn man da den ein oder anderen Tempolauf ausfallen lassen muss verliert man ja schnell den Anschluss im Plan.

Das stimmt nicht. Es wird in den Plänen immer wiederholt, dass sie so aufgebaut sind, dass man sogar mal 2 Wochen wegen Verletzung ausfallen kann und dann gut wieder ins Training reinkommt. Erst wenn es länger ist, empfiehlt Jens, sich einen Aufbauplan zu bestellen. Was man überhaupt nie machen sollte, ist ein verpasstes Training nachzuholen. Einfach im Plan weitermachen. Und sich selbst keinen Druck machen!

Training nachholen ist sicher suboptimal. Die Mittwochseinheit 3x4.000 hab ich auf Donnerstag verschoben und musste sie nun ganz ausfallen lassen. Naja, leider. Kann man aber nichts machen. So geht es heute mit dem extensiven Dauerlauf weiter.

Den Kilometerumfang habe ich bei mir (HM, 5 Tage) noch gar nicht ausgerechnet. Im Dezember kam ich auf knapp 300 km, was mein bisheriger Rekord war, wird aber bestimmt mehr werden.

Ladyinpink hat geschrieben: Umfänge bei >100 Wochenkilometer

Das ist beeindruckend. Vermutlich an 6 Tagen/Woche?
Was ist Deine angestrebte Zielzeit am 1.6.?