Mit Greif durchs Trainingsjahr

thrivefit hat geschrieben:Verstehe ich das richtig: Du bist am Sonntag 30km zwischen 5:07min/km und 5:30min/km gelaufen mit jeweils einer Pause zwischen den 10km Abschnitten gelaufen?

Ja, das verstehst du richtig. Zwischen den 10ern immer ca 30 min Pause mit ISO, Wasser und netten Unterhaltungen. Ist ein Lauftreff vom nem regionalen Laufstore. Dort sind meist recht starke Läufer bzw Triathleten dabei und ich halte eben mit sogut es geht.

thrivefit hat geschrieben:Verstehe ich das richtig: Du bist am Sonntag 30km zwischen 5:07min/km und 5:30min/km gelaufen mit jeweils einer Pause zwischen den 10km Abschnitten gelaufen?

Ja, jeweils ca 30 min Pause mit Wasser, ISO und netten Gesprächen. Das ist ein Angebot von nem Region Laufstore. Dort sind meist recht starke Läufer bzw Triathleten dabei und ich versuche halt sogut es geht mit zu halten.

Am Samstag davor warens 20 km in ca 6:20. War auch ein Lauftreff, passte in meinen Plan.

Selbst mit 30 Minuten Pause ist das deutlich zu schnell und für sich genommen schon eine Q-Einheit. Wenn du sowas mitläufst, dann solltest du zumindest auf die Q-Einheit am Montag verzichten und dort nur regenerativ laufen und dann erst die Q-Einheit am Mittwoch wieder mitlaufen. Sonst wird das auf Dauer vermutlich zu heftig.

Frag mal hierzu ruhig nochmal deinen Coach.

Aus diesem Grund konnte ich mich auch nie zu Vereinstraining etc. durchringen, weil das nie gepasst hat. Ich bin die langen Läufe übrigens in 5:15 min/km bis 5:35 min/km gelaufen und konnte zu der Zeit einen HM in ca. 1:24:30 laufen.

Gruß
Michael

Ich bin ja im Aufbauplan, das heißt bis 26.11 habe ich noch keine Q-Einheiten im Plan. Montag hab ich pausiert (bzw 30 min atlethik) und gestern hab ich Lauf ABC und 14 km im extensiven tempo gemacht. Heute Pause (wegen laktattest morgen).
Morgen nach dem laktattest werden ich wahrscheinlich mit entsprechender Pause (ca 1h Heimfahrt etc) wieder atlethik machen. Da ich Freitag frei habe plane ich morgens erstmal das heite verpasste Lauf ABC nachzuholen. Am späten Nachmittag dann lt Plan 12-15 km extensiv. Ab Samstag wieder weiter lt Plan.

Meine langen Läufe laufe ich normal und auch lt Plan in 6-6:20.

Hallihallo! Meine Vorbereitung auf den Marathon am 2.12. ist leider etwas in die Hose gegangen. Wie ich bereits schrieb, hatte ich vor drei Wochen nach einem der berühmten Greif-TDL ein muskuläres Problem, das zu ein paar Tagen Laufpause geführt hat. Nicht schlimm, es war sowieso die Erhlungswoche vorgesehen. Doch in der Woche drauf, ebenfalls nach einem TDL, bekam ich die schlimmsten Hämorrhoiden-Beschwerden meines Lebens. Acht Tage lang habe ich mich mit Voltaren, also einer Art stärkeren Ibuprufen, vollgepumpt, dann wurde es besser. D.h. eine weitere Woche fiel aus. Letzte Woche lief wie im Plan vorgesehen, am Freitag ein 18er mit einem Schnitt von 4:42 gelaufen (hätte eigentlich Donnerstag sein müssen, Vorgabe war zw. 4:47 und 4:38), doch der lange Lauf am Sonntag war dann eine Katastrophe. Vorgesehen waren die 35 mit 15 EB (4:55). Doch ich habe die EB nur 5 km lang halten können. Im Nachhinein bin ich froh, wenigstens die Strecke durchgehalten zu haben, ich war ab km 25 schon alle und sehe dafür mehrere Gründe: Die Laufstrecke hat ein paar Höhenmeter, ich war praktisch 2 Wochen ausgefalllen und hatte bis vor drei Tagen noch Medikamente mit blutdrucksteigender Wirkung in hoher Dosierung im Körper.

Nur beginnt jetzt die Taperingwoche, für die Form kann und sollte man jetzt nichts mehr machen. Ein Freund meinte, ich sollte bei Greifs sowieso etwas verschärftem Tapering auf den schnellen 17km-Test verzichten. Das MRT hättte ich auch bei Greifs 18ern trainiert und das notwendige Stehvermögen auch beim letzten 35er gezeigt. So weiß ich aber gar nicht, wo ich stehe. Was meint Ihr?

Ich schätze einmal, der Marathon wird irgendwo im Süden sein. Spanien, Portugal? Warum nicht hinfahren/fliegen und ihn ohne irgendeinem Zeitwunsch laufen? Wäre doch einmal ideal, um einen Marathon zu genießen. Langsam und gemütlich sollte ja immer drin sein

Hi Hans,

dann hast du eben nur 35km mit 5km EB, wo ist das Problem? In Anbetracht der Umstände ist das doch nachvollziehbar und in gewissem Maße erwartbar gewesen. Speck den MRT Lauf doch einfach ab, wenn er dir wichtig ist. Oder du läufst erstmal nur 10km und schaust dann, wie du dich fühlst und läufst dann durch, wenn es doch geht. Ich würde jetzt auf den Trainingsreiz selbst auch nicht verzichten wollen, 17km braucht man dafür aber wohl nicht. Aber: Der 17er hätte doch schon gestern sein müssen? Läufst du den heute?
Trainier am Besten jetzt nach Plan weiter und lauf am kommenden Wochenende auf keinen Fall "zur Kompensation" länger als die 27km, das kann beim Marathon dann im Desaster enden. Ich kann nachvollziehen, dass dich das extrem wurmt, aber das musst du jetzt leider so hinnehmen. Eine Marathonvorbereitung ist eben lang, da kannst sowas einfach mal passieren.
Ich würde an deiner Stelle vermutlich am Tag des Marathon versuchen reinzufühlen, was an dem Tag geht, am Anfang auf keinen Fall zu aggressiv zu pacen und am Ende dann sehen, was dabei herauskommt. Ich drück die Daumen!

Gruß
Michael

Danke an Euch! Ja, es ist der Marathon in Valencia übernächsten Samstag.

Ja, Michael, der 17er hätte gestern sein müssen. Ich werde ihn heute laufen, es aber bei 15 km belassen. Greif schreibt übrigens auch in seinem Buch, dass wer aus dem vollen Training heraus einepace über 15km einhalten kann, das erfahrungsgemäß auch im Marathon schafft.

Es hat sich alles ein wenig verschoben. Am Donnerstag hätte ich Greifs letzten 18er laufen müssen. Aber das war völlig unmöglich, ich war noch vollgepumpt mit Medikamenten. Am Freitag lief es dann super. So hätte auch der letzte 35er am Samstag sein müssen, ging damit aber erst am Sonntag. Die 17 km im MRT wären damit gestern fällig gewesen, aber wohl nicht zu empfehlen mit dem 35 vom Vortag in den Knochen, war aber auch jobmäßig unmöglich.

Ich werde es wohl so machen, die 4:55 anlaufen und mal sehen. Valencia hat so gut wie keine Höhenmeter und das beste Publikum des Mittelmeerraums, ist sozusagen das Berlin des Südens, hat nur ein metereologisches Risiko, Luftfeuchtigkeit bei plötzlicher Wärme oder Wind.

Grundsätzlich muss ich irgendwie den Druck bei mir rausbekommen, inbesondere bei den Q-Einheiten. Meine Ausfälle in der Vorbereitung (3 in diesem Jahr) schreibe ich der mentalen Anspannung zu, mit der ich manchmal in diese Trainings gehe. Also, locker bleiben. Empfehle ich auch allen anderen. Kauf Euch mal Greifs Buch, da kommt der alte Schleifer deutlich lockerer und freundlicher rüber als nur über die Pläne. Und sprecht auch mit Trainer Jens Peters, ein wirklich netter Kerl.

Finde ich übrigens klasse, dass hier wieder mehr geschrieben wird! Weiter so!

divy2 hat geschrieben:Grundsätzlich muss ich irgendwie den Druck bei mir rausbekommen, inbesondere bei den Q-Einheiten. Meine Ausfälle in der Vorbereitung (3 in diesem Jahr) schreibe ich der mentalen Anspannung zu, mit der ich manchmal in diese Trainings gehe. Also, locker bleiben. Empfehle ich auch allen anderen. Kauf Euch mal Greifs Buch, da kommt der alte Schleifer deutlich lockerer und freundlicher rüber als nur über die Pläne. Und sprecht auch mit Trainer Jens Peters, ein wirklich netter Kerl.

Finde ich übrigens klasse, dass hier wieder mehr geschrieben wird! Weiter so!

Sicher, dass es nicht tatsächlich auch einfach eine körperliche Überlastung ist? Greif auch nur zu 90% umzusetzen, kann ziemlich schlauchen. Ich würde mir rückwirkend auch mal die Belastungssituation (Umfang/Intensität) und deren relative Entwicklung über die Wochen ansehen. Vielleicht macht es Sinn, ab und zu auch mal eine Einheit auszulassen?

Viel Glück, dass du bis zum M unverletzt und einigermaßen erholt und fit bist/bleibst.

Gruß
Michael

Danke Michael, und liebe Mitleser!

Na ja, Greif selbst sagt ja, man soll sich von den Plänen nicht versklaven lassen, und ich habe einen T4S-Plan mit 80-90 km in der Marathonvorbereitung. Ich habe hin und wieder eine extensive Einheit hinzugefügt, aber ehrlich gesagt nicht den Eindruck, dass das zu viel ist. Eher ist es die Intensität, die da Druck aufbaut. Wenn Du auf 10km mit Ach und Krach auf 44:30 kommst und dann plötzlich 18km vor Dir hast wovon die letzten so um die 4:25 gelaufen werden sollen, denkst Du schon am Vormittag daran, wie das wohl werden soll. Zumal es bei mir jetzt nicht unbedingt flach ist. Also ich denke, es ist bei mir eine mentale Geschichte, dass ich da nicht locker bleibe. Das ist einfach Mist. Und es ist auch eine Frage des Jobs. Bei mir ist manchmal echt die Hölle los, dann hat man ja auch noch Familie, es kann sich auch nicht alles im Leben um Arbeiten und Laufen drehen.

Auf der anderen Seite, ich kann natürlich einfach nur noch Gesundheitsjoggs machen, aber auf meine alten Tage möchte ich schon noch ein paar interessante Zeiten laufen. Ich dachte ja auch, ab dem 50. Lebensalter wird es schwer, die Zeiten zu verbessern. Bis ich in einer Laufgruppe einen 73-jährigen kennengelernt habe, der verdammt gut drauf ist und seine PB mit 62 Jahren gelaufen ist. Das waren 3:18. Aber grundsätzlich stelle ich bei mir eine absolut positive Entwicklung fest. Als ich vor zwei Jahren mit Greif begann, war für mich unvorstellbar, 4:50 15 km lang so wie heute relativ locker durchzulaufen.

Ich denke, ein Grundproblem heutzutage ist unsere Ungeduld. An diese Umfänge und Tempi gewöhnt sich unser Körper nicht in zwei Monaten und vermutlich auch nicht in einem Jahr.

Gut, wie Du schon sagst und Greif selbst: Nicht versklaven lassen. In meinem Plan stand für gestern der 17km-MRT-Test mit einem MRT zwischen 4:57 und 4:45. Da stand dann, "erhöhe nach 10 km und renn dann aber was du kannst". Das habe ich tatsächlich etwas anders gemacht, eher ein konservatives MRT 15km durchgelaufen. Auch den Rest werde ich ein wenig anpassen. Am Sonntag werde ich sicher keine 27km und am Samstag keine 14 laufen, wie der Plan vorsieht. Das werden eher 10 und 23 o.ä.

Ok, heute ist es gut gelaufen, bin wieder zuversichtlich, jetzt wird gedehnt und noch ein bisschen gearbeitet. ;-)

Danke für den Austausch und schönen Abend!

PD: Geht's Dir wieder besser, Michael? Schriebst ja was von Hexenschuss.

divy2 hat geschrieben:Am Sonntag werde ich sicher keine 27km und am Samstag keine 14 laufen, wie der Plan vorsieht. Das werden eher 10 und 23 o.ä.

Den 27er solltest du als Erhaltungsreiz eigentlich schon laufen. Wenn du keine Probleme mehr hast, dann wirst du den vermutlich auch gut verdauen.

divy2 hat geschrieben:PD: Geht's Dir wieder besser, Michael? Schriebst ja was von Hexenschuss.

Es wird sehr langsam besser, zumindest hat am letzten Samstag bei einem 3km Testlauf die Muskulatur nicht mehr gekrampft. Ab nächster Woche fange ich wieder mit langsamem Trainingsaufbau mit 2-3 Läufen á 3-6km an und hoffe, dass sich die Probleme parallel dazu immer weiter verringern. Es wird besser, aber es ist leider auch noch nicht absehbar, wann ich wirklich wieder "voll" trainieren kann. Danke der Nachfrage!

Viele Grüße
Michael

Hallo,
ich habe mir auch Anfang Oktober einen Greif-Plan erstellen lassen. Ich, Baujahr 79, laufe hin und wieder schon seit Jahren. 2009 als damals noch aktiver Fußballspieler habe ich meinen ersten HM mit 1:57 beendet. Im Jahr darauf ohne Training 2:06, es wahr eine Qual und absolut unvernünftig.

Dann trainierte ich die Jahre über immer am Ende des Sommers bis es dunkel wurde, um dann im nächsten Sommer wieder anzufangen.

Nun sagt mein Körper so langsam, das als Trainer auf dem Trainingsplatz rumstehen nichts zur eigenen Fitness beiträgt. Also bin ich im August/September wieder locker ins Training eingestiegen, um mit einem Freund den 10km Nachtlauf unter 50 zu beenden, allerdings ohne Plan. Mit der Kamikaze-Taktik hat das auch funktioniert. Der erste km in 4:20, dann 4:30, ein paar mit 5:00 und dann habe ich den "Vorsprung" übers Ziel gebracht. Ich, 1,85m mit damals gut 95kg. Mein Kumpel mit 46:xx, aber der wog auch mind 25kg weniger.

Der Greif-Einführungsplan war auch kein Problem, nur hatte ich irgendwann Probleme mit der Wade, die aber sicher noch vom "Kaltstart" über die 10km kamen. So ging es erst Ende Oktober so richtig los und im Endeffekt habe ich jetzt Regeneration, bevor ich wirkliche Belastungen hatte.

Mein Ziel ist erst einmal im April 2019 den HM in Berlin unter 1:50 zu beenden. Mein Plan sieht 3 Trainingstage vor, das ist die Zahl die ich zuversichtlich wöchentlich einhalten kann. Dazu will ich langfristig mein Gewicht entsprechend reduzieren. Spätestens im April will ich bei nachhaltig unter 85kg sein, 80 sind irgendwann mal gewünscht, aber 80kg wog ich wohl das letzte Mal beim Abitur vor fast 20 Jahren. Stand heute bin ich bei 89kg nach knapp 6 Wochen Training nach der Verletzung. Die Ernährung habe ich auch ein wenig umgestellt. Ich esse nun viel Quark statt Toastbrot zum Frühstück, gönne mir aber hin und wieder auch mal ne Currywurst mit Pommes oder andere Schweinereien, wohl wissend dass dies hinsichtlich der Gewichtsreduzierung Mist ist, aber es ist lecker. Ich esse das ja nicht jeden Tag und vollständiger Verzicht, davon halte ich nichts, in keinerlei Lebenslagen.

Nach der Verletzung habe ich die Pace gemäß Trainingsvorgabe (6:09-6:27) eingehalten, die Umfänge von 6 auf jetzt 13km gesteigert und habe damit keine Probleme. Weder die Wade meldet sich, noch Muskelkater oder gar "Luftprobleme". Am Sonntag bin ich versehentlich sogar 15,5km gelaufen. Mitte Dezember soll ich lt. Plan am Wochenende die 19km Runde drehen, sehe mich dahingehend auch auf einem guten Weg das zu schaffen. Ziel ist hier ja sicher in erster Linie, die Muskeln langsam an die lange Belastung zu gewöhnen.

Derzeit schreit mit Körper auf Grund der hohen Arbeitsbelastung sogar nach mehr Sport, ich bin aber etwas vorsichtig, das mit der Wade habe ich irgendwie im Kopf noch nicht ganz abgeschlossen.

Nächste Woche geht es dann wieder mit dem "richtigen" Training los. Greif spricht ja immer davon, dass die Form nach unten gehen muss, mal sehen wie die ersten Einheiten mit etwas mehr Tempo so werden, wobei die Steigerungen ja sehr moderat sind.

Ich finde den Greif plan sehr sympathisch, allemal besser als die "fertigen" aus dem Netz. Zum einen gibt es die tollen Erklärungen, zum anderen sind die Einheiten durchaus Abwechslungsreich. Wenn ich bis zum Fürhjahr durchhalte, werde ich ggf. für April 2020 mal einen richtigen Marathon in Angriff nehmen, aber erst einmal gilt es, dass ich mich auf den HM in Berlin vernünftig vorbereite.

Herzlichen Glückwunsch und willkommen im Klub! Aus eigener Erfahrung kann ich Dir nur sagen, sei nicht zu ungeduldig, Kopf und Herz-Kreislaufsystem passen sich schneller an die neuen Anforderungen an als die Orthopädie. Das bedeutet bei Ungeduld ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Alkohol weglassen ist bei mir der einfachste Weg zum zuverlässigen und schnellen Gewichtsverlust. Außerhalb von der Wettkampfvorbereitung trinke ich gerne mal ein Glas Wein oder Bier, d.h. höchstens einmal in der Woche, ab acht Wochen vor einem WK aber keinen Tropfen Alk.

Was hindert Dich eigentlich daran, als Trainer die Runden mit den Spielern mitzulaufen?

Übrigens jetzt doch sehr eng am Greiftappering weitertrainiert, also 15km m MRT minus ein bisschen, also 4:52 (mit einer Sub 3:30 wäre ich beim WK am 2.12. glücklich, das wären etwa 4:57), heute 3x3.000 in 4:27. Pulswerte auch am Ende der jeweiligen Intervalle erstaunlich niedrig, bin zufrieden. Scheint doch was vom Handwerk zu verstehen, einst der Peter, heute der Jens. ;-)

Nicht ganz so ideal, gleich im Anschluss Phsysiotherapie, Innenseite des rechten Oberschenkels, Adduktor und Soleus mit leichten Verhärtungen, nichts, was bis zum WK nicht weggegangen sein sollte.

Schönes Wochenende, schreibt weiter!

divy2 hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch und willkommen im Klub! Aus eigener Erfahrung kann ich Dir nur sagen, sei nicht zu ungeduldig, Kopf und Herz-Kreislaufsystem passen sich schneller an die neuen Anforderungen an als die Orthopädie. Das bedeutet bei Ungeduld ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Alkohol weglassen ist bei mir der einfachste Weg zum zuverlässigen und schnellen Gewichtsverlust. Außerhalb von der Wettkampfvorbereitung trinke ich gerne mal ein Glas Wein oder Bier, d.h. höchstens einmal in der Woche, ab acht Wochen vor einem WK aber keinen Tropfen Alk.

Was hindert Dich eigentlich daran, als Trainer die Runden mit den Spielern mitzulaufen?

Alkohol reduziere ich schon, bzw. ich bin eh nicht der Typ, der Abends nach Hause kommt und erst mal die (Kron-)Korken knallen lässt. Die Verletzung der Wade hat mir ja durchaus gezeigt, dass mit fast 40 der Kröper Grenzen absteckt.

Was mich daran hintert die Runden mit den Spielerinnen ;), es ist einfach nicht Teil des Trainings. In den 4 1/2 Jahren in denen wir die Mädchen/Frauen nun trainieren, sind wir glaube ich 2 oder 3 mal witterungsbedingt ein paar km gelaufen, ansonsten geben wir die fußballspezifische Kondition übers Training weiter. Ist ja kein Leistungsfußball.

Mein Problem mit dem Abnehmen ist, dass ich einfach zu gern mal z.B. ne Currywurst esse. Aber damit lebe ich. Wenn es dann in 4 Wochen nur 1 kg ist oder gar noch weniger, weiß ich wenigstens woran es liegt. Jedenfalls nicht am mangelnden Sport.

Gestern bin ich 14km mit einem 6:20er Schnitt gelaufen, davon 10 mit einem Freund, der 30kg weniger wiegt, der dann aber ausgestiegen ist (was auch vernünftig ist). Er ist zwar fitter, aber in den letzte Tagen/Wochen auch kaum über 5-6km gelaufen. Am Dienstag hat die Einheit Null Spaß gemacht, aber das ging dann gestern schon wieder viel besser, es war Dienstag einfach sehr sehr ungemütlich, dazu arbeitstechnisch so, dass die Motivation einfach weg war.

Am Wochenende stehen dann nochmal 15-16km mit ähnlichem Tempo an, mal sehen ob ich das Samstag oder Sonntag mache. Weder Geschwindigkeit noch Länge bereiten mir Probleme, aber das Tempo was ich hier laufe sehen viele hier ja eher als Spaziergang an, aber auch damit kann ich gut leben. Am Dienstag dann 3x4km in drei schneller werdenden Geschwindigkeiten, ich freu mich drauf.

StefanLHG hat geschrieben:Am Wochenende stehen dann nochmal 15-16km mit ähnlichem Tempo an, mal sehen ob ich das Samstag oder Sonntag mache. Weder Geschwindigkeit noch Länge bereiten mir Probleme, aber das Tempo was ich hier laufe sehen viele hier ja eher als Spaziergang an, aber auch damit kann ich gut leben. Am Dienstag dann 3x4km in drei schneller werdenden Geschwindigkeiten, ich freu mich drauf.

Überhaupt nicht. So gut wie jeder Läufer hier weiß sehr genau, was ein Tempo relativ zur aktuellen Leistungsfähigkeit bedeutet. Für manche wäre es vielleicht ein "Spaziergang", aber was es für dich bedeutet, kann man sich schon vorstellen und respektieren.

Halte dich einfach weiter an die Tempovorgaben von Greif und gibt deine 10km WK Zeiten an (falls du welche läufst), für den Fall, dass du in der Zwischenzeit deutlich leistungsfähiger geworden bist. Solltest du bei einem 10km Leistungstest im Training auch deutlich besser geworden sein, dann kannst du das auch mitteilen. Mit kontinuierlichem Training solltest du auch schneller werden. Hauptsache du hast Spaß, der Rest kommt von selbst.

Viel Erfolg

So ist es. Die einzige Messlatte für die Bewertung des eigenen Trainings ist die eigene gegenwärtige Leistungsfähigkeit. Da ist nicht automatisch einer "besser" als der andere. Neben Gewicht, Muskulatur und bisheriger Lauferfahrung spielt auch das Alter eine große Rolle. Immer locker bleiben und sich an der Entwicklung freuen. Die echten Vergleiche zieht man sowieso eher zum Stand von vor einem Jahr. Das ist schon phantastisch, wenn man plötzlich eine pace recht locker läuft, die im letzten Jahr unmöglich schien.

So, heute morgen habe ich bei leichtem Nieselregen die geforderten 16km hinter mich gebracht. 6:15 im Schnitt. Um es mir noch schwerer zu machen bin ich statt einer großen Runde 12x um einen kleinen See in der Nähe gelaufen. Hing in erster Linie mit dem Regen zusammen, damit ich beim Wolkenbruch nicht ne Stunde heim laufen muss.

Die letzten Kilometer waren natürlich etwas anstrengender, aber im Grunde war das relativ problemlos.
Dienstag kommt wie gesagt wieder eine etwas schnellere Einheit, endlicz möchte ich beinahe sagen.

Die "lange" Runde habe ich Sonntag Morgen in Angriff genommen. Leichter Nieselregen war über Nacht gekommen, so dass ich es statt einer großen Runde vorzog, 12 mal um einen kleinen See (1,3km pro Runde) zu laufen. In erster Linie, um bei irgendwelchen größeren Regenmengen schneller Heim zu kommen. Aber auch für den Kopf fand ich das durchaus mal wichtig, eben nicht nach 13km wenn es mal "zwickt" aufzuhören, sondern noch zwei Runden dran zu hängen. Den Schnitt von 6:15 konnte ich problemlos halten, musste mich eher zügeln.

Diese Woche wird es wieder etwas schneller, "endlich", möchte ich beinahe sagen.

divy2 hat geschrieben:So ist es. Die einzige Messlatte für die Bewertung des eigenen Trainings ist die eigene gegenwärtige Leistungsfähigkeit. Da ist nicht automatisch einer "besser" als der andere. Neben Gewicht, Muskulatur und bisheriger Lauferfahrung spielt auch das Alter eine große Rolle. Immer locker bleiben und sich an der Entwicklung freuen. Die echten Vergleiche zieht man sowieso eher zum Stand von vor einem Jahr. Das ist schon phantastisch, wenn man plötzlich eine pace recht locker läuft, die im letzten Jahr unmöglich schien.

Das ist eine Sache, die ich am Laufen wirklich toll finde, wie schnell man, gerade wenn man mit wenig beginnt, schafft.
Wie Eingangs schon einmal geschrieben, begann ich im Juni unregelmäßig mal wieder zu laufen, damals waren 6-7km mit einer Pace von 6:00 das maximale und führte nahezu zu einer Schnappatmung ;) 3 Monate später ist das ja quasi "auslaufen". Und das mit relativ wenig Trainingsaufwand und geringer Trainingsintensität, wenn man die letzten 6 Wochen als Maßstab nimmt. Ewig wird das mit diesen Erfolgen auch nicht weiter gehen, da die Schritte immer kleiner werden in denen man sich verbessert, das ist mir schon klar. Aber es ist zu Beginn schon eine große Motivation.

@StefanLHG

Hallo & Herzlich Willkommen Stefan!

Da sind wir zwei uns ja in einigen Dingen gleich. Ich hab den Greif-Plan mit einer Zeit von 49:30 und wir haben daher ja den gleichen Plan, nur dass ich 5 Tage die Woche trainiere.
Am Fussballplatz stehe ich auch, allerdings direkt am Spielfeld und bin der, der sich mit dem genervten Trainer herumschlagen kann

Ich wünsche dir jeden Fall viel Spaß, bleib dran und berichte hier hin und wieder einmal von deinen Fortschritten

@All: Endlich gehts nun los

5 Tage die Woche, das kann ich nicht verbindlich halten. 3 Tage die Woche schon eher. Ich bin auch eigentlich falsch hier, da ich ja für den HM 2019 in Berlin trainiere, aber im HM-Bereich gibt es nichts zu Greif, daher habe ich mich einfach mal hier eingeklinkt.

Etwas OffTopic: Bist Schiri?

StefanLHG hat geschrieben:5 Tage die Woche, das kann ich nicht verbindlich halten. 3 Tage die Woche schon eher. Ich bin auch eigentlich falsch hier, da ich ja für den HM 2019 in Berlin trainiere, aber im HM-Bereich gibt es nichts zu Greif, daher habe ich mich einfach mal hier eingeklinkt.

Etwas OffTopic: Bist Schiri?

Schiri. In Österreich als Assistent bis zu 3. höchsten Liga (Regionalliga) und als SR bis zu 5. höchsten Liga.

Ich trainiere auch bei Greif nur nach dem Halbmarathon, die 5 Tage allerdings nur während der Winterpause, danach werde ich vermutlich auf 4 Umsteigen. Der Thread hier ist für alle Greif-Jünger, egal ob HM, H oder Fitness-Läufer.

So, letzte lange Einheit vor dem Marathon am Sonntag mit dem "angepassten Greif-Tapering". Uff, locker ist was anderes, muss ich sagen. Allerdings hatte ich letzte Woche auch noch Physio, der Besuch ist eigentlich wie eine zusätzliche Einheit und benötigt auch Regeneration. Sieht eine leicht gereitzte Patellasehen, aber nur in der Eco, kein Schmerz, da sollte jetzt die letzte Woche mit der drastischen Volumenreduktion zur Beruhigung ausreichen. Also, eigentlich alles ok. Kann losgehen. Oder besser laufen. ��

divy2 hat geschrieben:So, letzte lange Einheit vor dem Marathon am Sonntag mit dem "angepassten Greif-Tapering". Uff, locker ist was anderes, muss ich sagen. Allerdings hatte ich letzte Woche auch noch Physio, der Besuch ist eigentlich wie eine zusätzliche Einheit und benötigt auch Regeneration. Sieht eine leicht gereitzte Patellasehen, aber nur in der Eco, kein Schmerz, da sollte jetzt die letzte Woche mit der drastischen Volumenreduktion zur Beruhigung ausreichen. Also, eigentlich alles ok. Kann losgehen. Oder besser laufen. ��

Alles Gute und viel Erfolg am Sonntag

Gutes Tapering und viel Erfolg!

Fürs Pfeifen fehlt mir inzwischen leider die Zeit. Habe in D bis Bezirksliga (7. Liga) gepfiffen, immerhin, habe auch erst mit Ende 20 angefangen. Aber mit den beruflichen Veränderungen ging das einfach nicht mehr. Aber durchs SR-Wesen musste ich zumindest 1x im Jahr schnell laufen, als wir beim Cooper-Test in 12 Minuten mind. 2400m (im Bezirk dann 2500m) laufen mussten. Inzwischen bin ich da eher Pacemaker für diejenigen, die sich da durchschleppen. Die 2400 hatte ich immer locker drauf, hatte meinen Körper nach sportlosem Winter und Frühling auch ganz "professionell" mit einem schnellen kurzen Lauf, eine Woche vor dem Test darauf vorbereitet, dass er in einer Woche Höchstleistung bringen muss ;) Inzwischen bin ich nur noch Beobachter hier im Kreis.

Zum Tapering, kommt das im Greifplan automatisch, ist das notwendig? Musste erstmal Google befragen, was das genau bedeutet, um Grunde ist es ja der Trainingsrückgang vorm Wettbewerb, korrekt?

Wenn du einen Joker-Plan auf den Wettkampf gesetzt hat, kommt das Tapering ganz normal:

Wenn Du einen Jahresplan bestellt hast, kannst Du hier einen Joker auf deinen Wettkampfhöhepunkt setzen und einen Jokerplan bestellen. Dieser Plan führt dich in den letzten 8 Wochen des Trainings punktgenau zur Höchstform am ausgewählten Tag. Dieser Plan unterscheidet sich vom normalen Jahresplan. Der Jokerplan ersetzt den normalen Plan.

Wenn du nun einen 10er oder HM aus dem Training laufen möchtest, bekommst du immer die Einsatzpläne dazu. Bei den Wettkämpfen die dir wichtig sind, solltest du dann den Joker setzen. Den Joker kannst du glaube ich aber nur alle 3 Monate setzen, 8 Wochen spezifisches Training + 2 Wochen Regeneration. Irgendwo hab ich das im Mitgliederbereich gelesen.

Also der HM in Berlin ist der Grund meines Plans, gehe daher davon aus, dass der Wettkampf automatisch berücksichtigt wird. Den Wettkampf hatte ich bei Planerstellung angegeben und er steht auch oben immer drüber.

Achso. Dann hast du einen Zeitplan bestellt?!? Damit trainierst du nur auf diesen einen Wettkampf hin. Ich hatte vom Jahresplan gesprochen. Da bekommst du monatlich einen Plan und kannst dich eben mit diesen Jokerplänen auf einen bestimmten Wettkampf hinarbeiten.

Habe mir den Kopf meines Plans jetzt nochmal genauer durchgelesen, der HM 2019 in Berlin ist mein "Langfristziel", ob ich da jetzt noch nen Joker drauf setzen muss, werde ich mal anfragen. Mehr als 2-3 HMs werde ich im Jahr sicher nicht laufen, bisher reichte mir ja auch einer, dazu noch der 10km Nachtlauf sowie 1-2 Firmenläufe.

Hier mal der Kopf meines Trainingsplans

Plan: T3H, Joker gesetzt auf: keiner
Aktuelle Tempo-Steuerzeit: 5 km 24:00 / 10 km 49:00 min Umfang: 100%, Vorübergehende Tempo-Reduzierung um 0 Stufen Max. Herzfrequenz: 187 Längste aktuell mögliche Strecke: 19 km, Niveau-Ziel: 25 km Langfrist-Ziel: HM Berlin April 2019 1:50

Wobei man diese Pulszahlen bei mir vergessen kann. Die max 187 sind mit Pulsgurt mehrfach gemessen, die ext. DL laufe ich aber stets mit 150-154, alle Messungen mit Pulsgurt und Garmin-Uhren. Aber ich gebe da einfach nicht so viel drauf. Wenn ich mit Puls 120 laufen soll, ist quasi nur Walking drin

Du läufst ja nur 3 mal pro Woche, das macht schon einen Unterschied. Sonst würden dich die gelaufenen ext. DL bei 82% max HF auf Dauer ziemlich zerlegen. Ich bin bei Greif zwar auch immer nach Tempo gelaufen, habe aber aufgrund meiner 6 TE versucht, ein aisgewogenes Belastungsverhältnis zu finden. Die HF sollte bei regelmässigem Training aber irgendwann auch etwas runtergehen. Die Belastung ist im Einzelfall auch nicht das Problem und fühlt sich auch nicht problematisch an. Irgendwann fühlst du dich aber ausgezehrt und weißt nicht warum, weil das Training ja immer ok war. Das muss für dich bei 3 TE nicht zutreffen, ich würde hier jedoch empfehlen, diesen Aspekt nicht komplett zu vernachlässigen.

Gruss
Michael

Ok. T3H ist der 3 Tages-Plan für den Halbmarathon, also der Jahresplan. Somit musst du den Joker auf den Halbmarathon selbst setzen. Funktioniert unter folgenden Link, wenn du eingeloggt bist: https://www.greif.de/greifclub-jokerplan.html

Du solltest ihr so früh wie möglich setzen, ich hab meinen z.B. schon für März gesetzt.

Hab ich dann mal umgehend so gemacht.

StefanLHG hat geschrieben:Wobei man diese Pulszahlen bei mir vergessen kann. Die max 187 sind mit Pulsgurt mehrfach gemessen, die ext. DL laufe ich aber stets mit 150-154, alle Messungen mit Pulsgurt und Garmin-Uhren. Aber ich gebe da einfach nicht so viel drauf. Wenn ich mit Puls 120 laufen soll, ist quasi nur Walking drin

Würdest du nicht "nur" 3 mal die Woche laufen, dann wären die ca. 81% vom HFmax bei deinen ext DL ein probates Mittel dich auf kurz oder lang schön zu zerlegen. So müsste die Regeneration aber eigentlich ausreichen. Die Belastung merkt man in der einzelnen Einheit nicht unbedingt, irgendwann bist du aber plötzlich ausgelutscht und weißt nicht wieso. Ich würde also dennoch ein bisschen darauf achten (für den Fall, dass du doch noch auf 4 oder 5 Einheiten hochgehst), sollte sich innerhalb ein paar Wochen der Puls nicht reduzieren (wovon ich ausgehen würde). Oder: Deine max HF ist deutlich zu niedrig.
Ich bin bei Greif auch immer nach Tempo gelaufen, aber aufgrund meiner 6 Einheiten habe ich den einen oder anderen ext DL in einen reg DL umgewandelt. Ist bei dir aber nicht unbedingt nötig.

Viel Erfolg und Spaß mit deinem Greif-Plan!
Michael

Der Durchschnittspuls geht schon immer weiter runter bei den Läufen. Vor Beginn des Trainingsplans bin ich ca. 8km mit 6:15er Schnitt gelaufen, Durchschnittspuls ca. 164 bei HFmax 187, die 16km am Wochenende mit durchschnittlich 153, das Tempo ist gleich geblieben. Mein Trainingszustand nur ein anderer. als vor 9 Wochen. Meine Aufzeichnungen mit der Uhr zeigen, dass ich 2014 mal bei einem Firmenlauf einen HFmax von 197 hatte, aber das kam in keinem anderen Lauf nochmal vor. Vielleicht mache ich die Tage nochmal einen Selbststest an einem der trainingsfreien Tage. Aber selbst wenn HFmax um 10 Schläge höher wäre, würde das die HF-Bereiche ja nicht so massiv verändern. Ich glaube ich bin einfach noch nicht richtig fit.

Wenn du einmal 197 bei einem Lauf hattest, wird dein HFmax irgendwo bei 200-203 liegen.

Es ist aber sowieso besser sich nach der Pace zu richten. Dort ist eine 5:00 immer eine 5:00.

StefanLHG hat geschrieben:Aber selbst wenn HFmax um 10 Schläge höher wäre, würde das die HF-Bereiche ja nicht so massiv verändern. Ich glaube ich bin einfach noch nicht richtig fit.

153 / 187 -> ca. 81,8 %
153 / 197 -> ca. 77,7 %

4% sind auf Dauer schon ne Menge

In einem Trainingsplan geht es ja auch um die Zusammenstellung der Einheiten. Bei fast 82% der max HF kommst du schon langsam an einen MRT-Lauf heran. Das ist etwas ganz anderes als ein extensiver Dauerlauf. Das sollte man also auch etwas berücksichtigen. Aber wie ich schon sagte: bei 3 Einheiten die Woche ist das alles vermutlich deutlich weniger problematisch.

Dass mir jemand die Einheiten zusammenstellt war übrigens einer der Punkte, warum ich mich entschieden habe, einen Trainingsplan zu "kaufen". Ich selbst würde ohne diesen Plan wohl weiter "einfach so" laufen, immer nur Dauerläufe, ggf. mal länger und schneller und am Ende hoffen, dass alles klappt bis April. Würde es sicher auch irgendwie, aber so habe ich das Gefühl, dass ich im April mein Ziel auch wirklich erreichen kann, vielleicht auch etwas mehr, aber die 1:50 sind das Ziel.

Der Jokerplan wurde mir auch bereits bestätigt, da bin ich dann mal auf die Pläne im Februar/März gespannt, wo der Wettkampf dann sicher in den Fokus rücken wird.

Ich habe auch die MHH in Hannover angefragt bzgl. eines "Leistungstest", um die Antwort zu verstehen muss ich wohl erstmal noch kurz Medizin studieren gehen. Immerhin gibt es noch Termine in diesem Jahr.

Weil das Thema Puls hier angesprochen wurde: Messfehler nicht ausschließen. Ich habe mich auch immer über meine hohen Pulswerte gewundert (Messung mit Garmin HRM tri). Im Juni&Juli war mein Puls plötzlich ca 10 Schläge niedriger. Ab September dann wieder höher. Ich habe das anfangs auf die Zwangspause im August geschoben.
Bei der laktatanalyse vor ein paar Wochen plötzlich wieder ungewöhnlich niedriger Puls.
Als ich den Arzt darauf angesprochen habe wie er mich darauf hin, dass sich Textilgurte gerne mal statisch aufladen und fragte mich, ob ich im Sommer zufällig mit anderen Shirts gelaufen bin. Tatsächlich hatte ich im Sommer baumwollshirts an.
Daheim gleichmal mit den synthetik Shirts am Gurt gerubbelt und tatsächlich ging der Puls im Sitzen auf 150.
Seitdem bleibt der Gurt daheim. Handgelenksmessung kann man bei den Temperaturen auch vergessen. Ich laufe nur mehr nach pace und Gefühl.

Zwecks puls: ich habe mittlerweile aufgehört den Puls zu messen. Die Messungen sind auch mit "modernen" pulsgurten oft ungenau. Siehe dazu mein Beitrag zum Garmin HRM tri in der Kategorie Ausrüstung.
Dass ein moderner pulsgurt durch statische Aufladung mit Funktionskleidung falsche Werte liefert hätte ich echt nicht gedacht

So, die erste Einheit nach der Regeneration ist geschafft. 3x4000m mit gesteigertem Tempo waren angesagt. Die ersten 4000 waren relativ kompliziert, weil die pinkpank-Laufgruppe aus Hannover mit 3-4 Gruppen hinter mir lief und mich so ständig überholten. Da hatte ich Schwierigkeiten mein Tempo zu laufen, so dass die ersten 4000 eher zu langsam waren. Ich wollte unbedingt zu schnelles Laufen vermeiden. Die restlichen 8000 waren dann aber gut im Plan.
Erschöpft war ich nicht, aber die letzten 4000 mit mehr Tempo als in den letzten 6 Wochen konnte ich schon spüren. Für niedersächsische Verhältnisse war es auch verdammt kalt, insbesondere der Wind war unangenehm ;)

Die nächste Einheit ist ein Fahrtspiel über ca, 60 Minuten. Geplant ist das für Donnerstag, ich hoffe ich bekomme das zeitlich hin, bin aber zuversichtlich.

Ladyinpink hat geschrieben:Zwecks puls: ich habe mittlerweile aufgehört den Puls zu messen. Die Messungen sind auch mit "modernen" pulsgurten oft ungenau. Siehe dazu mein Beitrag zum Garmin HRM tri in der Kategorie Ausrüstung.
Dass ein moderner pulsgurt durch statische Aufladung mit Funktionskleidung falsche Werte liefert hätte ich echt nicht gedacht

Ja das kommt leider vor. Auch wenn man zu viel anhat, kann das die Werte schon mal verfälschen. Ich trage zwar immer einen Pulsgurt, achte aber nie wirklich darauf. Diese dienen dann eher der Auswertung danach und damit Runalyze die Vo2Max berechnen kann. Zu 99% passt der Puls bei mir.

StefanLHG hat geschrieben:So, die erste Einheit nach der Regeneration ist geschafft. 3x4000m mit gesteigertem Tempo waren angesagt. Die ersten 4000 waren relativ kompliziert, weil die pinkpank-Laufgruppe aus Hannover mit 3-4 Gruppen hinter mir lief und mich so ständig überholten. Da hatte ich Schwierigkeiten mein Tempo zu laufen, so dass die ersten 4000 eher zu langsam waren. Ich wollte unbedingt zu schnelles Laufen vermeiden. Die restlichen 8000 waren dann aber gut im Plan.
Erschöpft war ich nicht, aber die letzten 4000 mit mehr Tempo als in den letzten 6 Wochen konnte ich schon spüren. Für niedersächsische Verhältnisse war es auch verdammt kalt, insbesondere der Wind war unangenehm ;)

Die nächste Einheit ist ein Fahrtspiel über ca, 60 Minuten. Geplant ist das für Donnerstag, ich hoffe ich bekomme das zeitlich hin, bin aber zuversichtlich.

Da hatten wir ja gestern die gleichen Einheit Wenn du aber z.B. Donnerstag nicht kannst, kannst du die Einheiten auch verschieben. Mache ich auch. Peter bzw Jens sagt ja, dass man die Einheiten auch auf passende Tage verschieben soll bzw auch mal Einheiten ausfallen lassen kann. Wenn du eine Ausfallen lässt, sollte dass dann in etwa der Reihenfolge: regenerativer zuerst (was du bei 3 Tagen vermutlich nicht haben wirst), dann extensiver, sein. Die Wichtigen Einheiten Tempo und Lang sollten natürlich gemacht werden.

Ich hatte bei der letzten sportmedizinischen Untersuchung meinen Pulsgurt an, der lieferte exakt die selben Werte wie das EKG. Auch nicht verzögert. Wenn er durch statische Aufladung oder aus anderen Gründen mal falsche Werte liefert, sehe ich das sofort. Dann zeigt er plötzlich 182 an, wo ich gefühlt bei 155 unterwegs bin.

Bei mir läuft's auch ohne pulsgurt, dafür mit nem leichten Dauermuskelkater Recht gut. Sonntag regenerativer Lauf & Athletik, Montag ABC &Crescendo bei Dauerregen, Dienstag Athletik, heute ABC &Fahrtspiel. Das geht auf die Oberschenkel.
Ich habe aber auch das Athletikprogramm durch ein paar Übungen ergänzt. Jetzt freue ich mich auf meinen Regenerationstag morgen.

Macht von euch eigentlich einer dieses Ultrabreathe Training?

IamTheDj hat geschrieben:Macht von euch eigentlich einer dieses Ultrabreathe Training?

Nein. Ich versuche aber ab und zu allgemeines Atemtraining zu machen. Also im Alltag bewusst auf Bauchatmung zu achten. Teilweise mach ich das auch vor dem Fernseher oder vorm Einschlagen ein paar Minuten.

Beim Laufen merk ich, dass es mir im Bereich des Schwellentempos hilft wenn ich auf die Atmung achte. Dazu ein Artikel im Greifblog: https://www.greif.de/nl-leistungs-steig ... chnik.html

Macht ihr Tapping und Testotraining?

Servus Miteinander,

von Greif-trainingsplänen halte ich ehrlich gesagt nicht sehr viel. Sie sind mir zu zeitraubend.
Vorallem im Winter, finde ich, sollte man nicht recht viel länger als 1 Stunde laufen, denn was nutzt einem ein erfolgreicher
Trainingstag wenn man danach mit einer Erkältung zu kämpfen hat? Lieber etwas mehr kürzere und schnellere (ca. 90%) Läufe.
Wenn man dann anstelle 4x ein 5.x mal trainiert kommt man auch auf etliche Wochenkilometer.

LG und gut Lauf (o:

Ich habe mir diesen Apparat bestellt und mache es gelegentlich. Ob's was bringt, weiß ich nicht. Meine Katze schaut mich dabei an, als hielte sie mich für Darth Vader.

achja hat geschrieben:Servus Miteinander,

von Greif-trainingsplänen halte ich ehrlich gesagt nicht sehr viel. Sie sind mir zu zeitraubend.
Vorallem im Winter, finde ich, sollte man nicht recht viel länger als 1 Stunde laufen, denn was nutzt einem ein erfolgreicher
Trainingstag wenn man danach mit einer Erkältung zu kämpfen hat? Lieber etwas mehr kürzere und schnellere (ca. 90%) Läufe.
Wenn man dann anstelle 4x ein 5.x mal trainiert kommt man auch auf etliche Wochenkilometer.

LG und gut Lauf (o:

Achja? Man muss schon ziemlich schnell sein wenn man mit 4-5 x eine Stunde auf viele Wochenkilometer kommt