Mit Greif durchs Trainingsjahr

Hallo!

Zum Sommer: Um 21 Uhr knallt Dir hier im Juli und August noch die Sonne aufs Haupt. Und selbst wenn sie weg ist, hat es immer noch 32 Grad. Man könnte dann immer um 6:00 raus, d.h. also spätestens um 5:30 aufstehen. Aber bei der Hitze schläfst Du ja auch nicht vor 0:00 oder 1:00 Uhr. Unmöglich, hier so zu trainieren, wie sich der Peter das vorgestellt hat. Aber gut, dann mache ich die Sommerregeneration eben etwas länger, kein Problem.

So bin ich ja erst jetzt im September konsequent wieder in den Plan eingestiegen, aber man muss doch einiges ändern. Bspw. Anfang September noch keine 35er laufen, obwohl sie im Plan stehen, jetzt aber damit beginnen, obwohl der Plan die langen Läufe jetzt gerade runterschraubt. Das ist schon viel Durcheinander. Auf der anderen Seite gibt es aber keinen spanischen Peter Greif. Hier gibt's nur Pläne für Weicheier...

Und zur Einheit, ich habe mich einfach nur gewundert, dass der maximale Puls bei einer als hochintensiven anaerobischen Einheit nicht höher geht. Vielleicht wollte ich auch nur hören, dass ich offenbar saugut drauf bin. So habe ich mich nämlich gefühlt.

Dir noch viel Erfolg, vor allem frei von Verletzungen und Krankheit!

Servus miteinander. Hat hier schonmal jemand für einen Halbmarathon nach der Greif Treppe trainiert? Falls ja, seid ihr die letzte Einheit in der Halbmarathonwoche gelaufen? Finde das ganz schön hart 5-4-2 im HM Tempo. Das sind 12km frühstens sechs Tage vor dem Wettkampf.

Nein, habe ich nicht. Hast Du denn einen Jokerplan von Greif für Deinen HM?

Seebear hat geschrieben:Servus miteinander. Hat hier schonmal jemand für einen Halbmarathon nach der Greif Treppe trainiert? Falls ja, seid ihr die letzte Einheit in der Halbmarathonwoche gelaufen? Finde das ganz schön hart 5-4-2 im HM Tempo. Das sind 12km frühstens sechs Tage vor dem Wettkampf.

https://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html

daraus

Am Wochenende der 6. Woche planst du deinen Halbmarathon. Die Einheit in dieser Woche solltest du aber spätestens am Dienstag gelaufen sein, damit dir noch genügend Zeit zur Erholung bleibt.

es hindert dich also keiner daran den Lauf schon am Sonntag zu machen, wenn du magst. Auch bei Steffny läufst du bis spätestens Dienstags noch 4*2000m im HMRT.

Von daher, das gibt nochmal Sicherheit, dass man es auch wirklich drauf hat.

Seebear hat geschrieben:Servus miteinander. Hat hier schonmal jemand für einen Halbmarathon nach der Greif Treppe trainiert? Falls ja, seid ihr die letzte Einheit in der Halbmarathonwoche gelaufen? Finde das ganz schön hart 5-4-2 im HM Tempo. Das sind 12km frühstens sechs Tage vor dem Wettkampf.

Ich würde diese Einheit eher mindestens 10 Tage vor dem HM laufen, damit sie überhaupt noch WK-wirksam wird. In der WK- Woche besser deutlicher tapern, also Umfang runter bei beibehaltener Intensität.

JoelH hat geschrieben:Auch bei Steffny läufst du bis spätestens Dienstags noch 4*2000m im HMRT.

Steffny`s Einheit ist leichter als die letzte Greiftreppe. Als Tapereinheit in diesem Kontext aber ggfls. zu gebrauchen.

JoelH hat geschrieben: es hindert dich also keiner daran den Lauf schon am Sonntag zu machen, wenn du magst. Auch bei Steffny läufst du bis spätestens Dienstags noch 4*2000m im HMRT.

thrivefit hat geschrieben:Ich würde diese Einheit eher mindestens 10 Tage vor dem HM laufen, damit sie überhaupt noch WK-wirksam wird. In der WK- Woche besser deutlicher tapern, also Umfang runter bei beibehaltener Intensität.

Ich wollte am Samstag nochmal 20km laufen als letzten langen Lauf 8 Tage vor dem HM. Und die Greif Treppe dann am Montag. Habe gestern nochmal etwas über tapering nachgelesen. Der Sinn von solchen Läufen in der letzten Woche ist wohl nochmal einen Reiz zu setzen. Wenn man das Gegenteil macht und nur noch leicht läuft oder gar nicht, dann schaltet der Körper auf Ruhemodus um.

thrivefit hat geschrieben: Steffny`s Einheit ist leichter als die letzte Greiftreppe. Als Tapereinheit in diesem Kontext aber ggfls. zu gebrauchen.[/font]

Aber hallo 4 x 2 sind auf jeden Fall einfacher als 5-4-3. Aber um einen Reiz zu setzen würde das wohl auch voll ausreichen. Allerdings habe ich jetzt die anderen 5 Wochen der Treppe durchgezogen, da reizt es mich das nur der Vollständigkeit halber den Lauf zu machen

Da ihr gerade beim Thema seid:
Ich überlege, ob ich ab nächster Woche die Greif Treppen laufen sol. Mein HM ist Ende November. ich würde die Treppen jedoch nicht von Anfang laufen sondern ab Woche 3. Diese Woche bin ich 4 x 2000 m mit 6' TP gelaufen ( Steffny gibt ja Pause ohne Traben vor), am Sonntag hab ich einen 15km WK und würde dann eben am Freitag die 3. Woche der Greiftreppen in Angriff nehmen. Die letztem 5 Wochen habe ich für den 15er trainiert und würde quasi mit der selben Pace mich weiter auf den HM Vorbereiten.
(wobei nicht ganz abzusehen ist, wie der 15er laufen wird, da wir am Samstag Abend auf einer Familienfeier sind)

Spricht irgendetwas gegen das Vorhaben? (außer dass es vielleicht nicht ganz schlau ist)

Seebear hat geschrieben:Ich wollte am Samstag nochmal 20km laufen als letzten langen Lauf 8 Tage vor dem HM. Und die Greif Treppe dann am Montag. Habe gestern nochmal etwas über tapering nachgelesen. Der Sinn von solchen Läufen in der letzten Woche ist wohl nochmal einen Reiz zu setzen. Wenn man das Gegenteil macht und nur noch leicht läuft oder gar nicht, dann schaltet der Körper auf Ruhemodus um.

Die 20km sollten kein Problem sein, die letzte Treppe innerhalb der Woche fänd ich überzogen. Für den Erhaltensreiz hinsichtlich Intensität reichen die 4x2000 locker aus. Mach das einfach so, wie es sich bisher für dich im Tapering gut angefühlt hat. 20km in lockeren DL Tempo sind sicher eher unproblematisch, die sind bis zum HM verdaut.

Seebear hat geschrieben:Aber hallo 4 x 2 sind auf jeden Fall einfacher als 5-4-3. Aber um einen Reiz zu setzen würde das wohl auch voll ausreichen. Allerdings habe ich jetzt die anderen 5 Wochen der Treppe durchgezogen, da reizt es mich das nur der Vollständigkeit halber den Lauf zu machen

Wenn du die letzte Treppe nicht WK wirksam trainieren kannst, dann macht diese "der Vollständigkeit halber" doch wenig Sinn. Wenn du das für den Kopf brauchst, dann mach es. Beachte aber, dass du die Gesamtbelastung in der Tapering-Woche herunterfährst. Wann ist denn der HM und dein geplantes Training bis dahin?

Catch-22 hat geschrieben:Da ihr gerade beim Thema seid:
Ich überlege, ob ich ab nächster Woche die Greif Treppen laufen sol. Mein HM ist Ende November. ich würde die Treppen jedoch nicht von Anfang laufen sondern ab Woche 3. Diese Woche bin ich 4 x 2000 m mit 6' TP gelaufen ( Steffny gibt ja Pause ohne Traben vor), am Sonntag hab ich einen 15km WK und würde dann eben am Freitag die 3. Woche der Greiftreppen in Angriff nehmen. Die letztem 5 Wochen habe ich für den 15er trainiert und würde quasi mit der selben Pace mich weiter auf den HM Vorbereiten.
(wobei nicht ganz abzusehen ist, wie der 15er laufen wird, da wir am Samstag Abend auf einer Familienfeier sind)

Spricht irgendetwas gegen das Vorhaben? (außer dass es vielleicht nicht ganz schlau ist)

Diese HM Treppe ist für jemanden mit recht wenig Trainingskilometern schon nen ziemlich fettes Brett. Die Treppe sollte ja im HM-WK Tempo gelaufen werden, schneller sollte das auf keinen Fall werden! Da solltest du genug Zeit für Nachbereitung und Erholung einplanen. Wenn das deine einzige Q-Einheit sein sollte, dann müsste das gehen. Wichtig wäre, dass du absolut erholt in die Einheit gehst und davon auch ausreichend erholen kannst, wenn du es unbedingt probieren möchtest. Ich habe nur dein Training hinsichtlich deiner letzten Umfänge und Belastungen nicht im Kopf.

Hast du eine grobe Vorstellung für die Struktur deiner Trainingswoche zur HM Vorbereitung?

Die Trainingskilometer sollten kein Problem sein. Mein WKM Schnitt liegt bei über 50km. Ausdauerbasis ist also gut. Im Frühjahr ging es auch hoch bis knapp über 70km/Woche. Lange Läufe mit 25km laufe ich seit dem einmal im Monat. Belastung sollte also kein Problem sein. Laufe nun auch seit 3 Jahren und bin bisher verletzungfrei. Die Basis sollte also passen.
Geplant sind 5TE/Woche, davon als Q die Greif Einheit und eine laLa bzw. eine kürzere Tempoeinheit, je nach Wohlbefinden. Passt so bei mir eigentlich ganz gut. Aufgefüllt wird mit 2 kurzen Einheiten um die 8km mit 5 Strides im 5KMRT, jeweils am Tag vor der Q Einheit, und einer Einheit die 60-90' lang ist, je nach Erholungszustand. Also Quasi mit der Struktur, die sie bei meinem Marathontraining bewährt hat.

Catch-22 hat geschrieben:Die Trainingskilometer sollten kein Problem sein. Mein WKM Schnitt liegt bei über 50km. Ausdauerbasis ist also gut. Im Frühjahr ging es auch hoch bis knapp über 70km/Woche. Lange Läufe mit 25km laufe ich seit dem einmal im Monat. Belastung sollte also kein Problem sein. Laufe nun auch seit 3 Jahren und bin bisher verletzungfrei. Die Basis sollte also passen.
Geplant sind 5TE/Woche, davon als Q die Greif Einheit und eine laLa bzw. eine kürzere Tempoeinheit, je nach Wohlbefinden. Passt so bei mir eigentlich ganz gut. Aufgefüllt wird mit 2 kurzen Einheiten um die 8km mit Strides im 5KMRT, jeweils am Tag vor der Q Einheit, und einer Einheit die 60-90' lang ist, je nach Erholungszustand. Also Quasi mit der Struktur, die sie bei meinem Marathontraining bewährt hat.

Das klingt gut. Laufe die letzte Treppe aber in der vorletzten Woche vor dem HM und nicht in der Taperingwoche . Ich drück die Daumen und werde deinen Blog verfolgen. Wann gehts los?

So ist es auch geplant. WK ist an einem Samstag, die letzte Treppe würde ich dann am Freitag/Samstag der Vorwoche laufen.

Catch-22 hat geschrieben:So ist es auch geplant. WK ist an einem Samstag, die letzte Treppe würde ich dann am Freitag/Samstag der Vorwoche laufen.

Schieb die mal hinsichtlich der Reizwirksamkeit besser noch 2-3 Tage nach vorne, so 10 Tage vor WK.

thrivefit hat geschrieben:Wenn du die letzte Treppe nicht WK wirksam trainieren kannst, dann macht diese "der Vollständigkeit halber" doch wenig Sinn. Wenn du das für den Kopf brauchst, dann mach es. Beachte aber, dass du die Gesamtbelastung in der Tapering-Woche herunterfährst. Wann ist denn der HM und dein geplantes Training bis dahin?

Der HM ist nächste Woche Sonntag (28. Okt). Ist also nicht mehr viel zu trainieren. Bin die letzten 6 Wochen zwischen 70 und 80 WKM gelaufen. Dabei war jeweils die Greif Treppe und meistens ein langer Lauf zwischen 20 und 25km. Manchmal hab ich als zweite Q Einheit noch einen 10 oder 15km TDL gemacht. Dabei war auch meine bisherige 10km Bestzeit auf der Bahn.

Bin mir noch nicht sicher ob ich die letzte Treppe durchziehe. Spüre heute eine leichte Erkältung, hoffentlich klingt das wieder ab bis Montag. Entscheide ich spontan, vielleicht verkürze ich auch nur auf 4-3-2?

Seebear hat geschrieben: vielleicht verkürze ich auch nur auf 4-3-2?

Die drei Kilometer machen den Bock dann auch nicht fett. Du hast dich doch mal für den Plan entschieden mit irgendwelchen Hintergedanken. Warum willst du ihn jetzt plötzlich nicht mehr durchziehen? Der Hr. Greif wird sich schon was dabei gedacht haben.

JoelH hat geschrieben:Die drei Kilometer machen den Bock dann auch nicht fett. Du hast dich doch mal für den Plan entschieden mit irgendwelchen Hintergedanken. Warum willst du ihn jetzt plötzlich nicht mehr durchziehen? Der Hr. Greif wird sich schon was dabei gedacht haben.

Pläne sind wohl vor allem dazu da, ein Grundgerüst zu bieten, das man bei Gelegenheit oder Notwendigkeit an die eigenen Bedürfnisse anpassen kann und auch soll, wenn man weiß, was man tut.

Du würdest doch vermutlich auch nicht sagen, 6-5-4 wäre genauso ok wie 5-4-3, weil die 3 km den Bock dann auch nicht fett machen würden, oder?

Seebear hat geschrieben:Bin mir noch nicht sicher ob ich die letzte Treppe durchziehe. Spüre heute eine leichte Erkältung, hoffentlich klingt das wieder ab bis Montag. Entscheide ich spontan, vielleicht verkürze ich auch nur auf 4-3-2?

Mach nächste Woche ein normales Tapering und konzentriere dich auf den WK. Dein Training ist abgeschlossen! Wenn es unbedingt ein Greif-Tapering sein muss... er lässt im Tapering (bei einem WK am Sonntag) dienstags 3x3000m mit 1000m TP und donnerstags 3x2000m mit 1000m TP laufen, jeweils im HMRT. Ich denke soviel muss es nicht sein, aber es wäre eine Möglichkeit. Achte lieber auf eine gute Erholung, das bringt dir am Ende mehr.

Viel Erfolg!

Dass er sich dabei was gedacht habe glaube ich auch. Habe eigentlich mit der Einheit geplant, werde wie gesagt nach Gefühl entscheiden ob ich es mache oder nicht.

lespeutere hat geschrieben:Pläne sind wohl vor allem dazu da, ein Grundgerüst zu bieten, das man bei Gelegenheit oder Notwendigkeit an die eigenen Bedürfnisse anpassen kann und auch soll, wenn man weiß, was man tut.

Du würdest doch vermutlich auch nicht sagen, 6-5-4 wäre genauso ok wie 5-4-3, weil die 3 km den Bock dann auch nicht fett machen würden, oder?

Widersprichst du dir nicht gerade selbst?

Zum einen siehst du Pläne nur als Grundgerüst, aber im gleichen Atemzug siehst du einen Unterschied darin eigenverantwortlich 3km mehr oder weniger zu machen?

Ja was denn nun? Darf man ändern oder nicht? Oder darf man nur nach unten ändern? Und wenn ja, warum?


Und wie gesagt, Greif wird sich da was gedacht haben, und das war sicher nicht den Eleven so zu überfordern, dass er den Wettkampf schlecht läuft.

Und PPS. Ich kann die Gedankengänge von Seebaer sehr gut nachvollziehen, hatte ich auch
forum/threads/120007-Letzte-Woche-vor-d ... ett-machen
ich habe es durchgezogen, es war nicht das verkehrteste.

JoelH hat geschrieben:Widersprichst du dir nicht gerade selbst?

Zum einen siehst du Pläne nur als Grundgerüst, aber im gleichen Atemzug siehst du einen Unterschied darin eigenverantwortlich 3km mehr oder weniger zu machen?

Ja was denn nun? Darf man ändern oder nicht? Oder darf man nur nach unten ändern? Und wenn ja, warum?

Überhaupt kein Widerspruch, und es gibt da auch kein "Zum Einen A, zum Anderen B" sondern ein "B, weil A", denn:

Meines Erachtens gibt es natürlich einen Unterschied zwischen 5-4-3 und 4-3-2, Du lässt vorn 5 km HMRT weg und hängst hinten 2 km dran. Meine diesbezügliche Frage in Richtung 6-5-4 hast Du ja interessanterweise unbeantwortet gelassen.

Wo soll da jetzt ein Widerspruch sein zu der Eigenschaft des "Grundgerüstseins"? Man will ja gerade eine andere Einheit laufen als die, die im Plan steht.

Anpassen kann man natürlich in Richtung härter und in Richtung leichter (fast niemand passt in Richtung leichter an, aber ein bisschen weiter oder ein bisschen schneller als im Plan steht oder beides zusammen machen viele).

Bei Hudson zum Beispiel ist es explizit das Ziel, das Training bei Bedarf anpassen zu können.

Beim Tapern gibt es Leute, die eher längeres Tapern brauchen, andere brauchen eher kürzeres. Wenn ich mich richtig erinnere, spricht D-Bus davon, dass generell in Nordamerika länger getapert wird?! Manche brauchen noch was tendenziell härteres in der letzten Woche als andere. Man kann doch nicht erwarten, dass solche Pläne von der Stange jedem/r Athlet/in gleich gut gerecht werden.

Also: wenn man weiß, was und wie man das erreichen will, kann man ruhig ändern, gerade weil die Einheit anders sein soll als sie im Plan steht.

Konkret: schauen, ob eine Erkältung da ist, und bei Bedarf Einheit anpassen ist besser als die Einheit stur durchzuziehen, weil sie so im Plan steht, aber jeglichem Körpergefühl zuwiderläuft.

Ist meine Antwort zu den 6-5-4 nicht offensichtlich?

Wenn es im Plan steht dann machen es wie es im Plan steht, wenn du machen willst wie du es für richtig hältst, dann mach was du willst.

Im Plan steht 5-4-3, wenn du das nicht magst, dann kannst du auch gerne 8-2-5 machen, denn was dein Plan ist weißt nur du.

Des Weiteren ist diese Einheit eh nicht mehr so entscheidend. Entweder man hat es jetzt schon drauf oder die ganze Vorbereitung war für die Tonne, aber diese eine letzte Einheit reisst die vorherigen 5-6 Wochen auch nichtmehr entscheidend raus.

Es geht doch nicht darum, ob die 6-5-4 im Plan stehen, sondern ob für Dich 6-5-4 das gleiche ist wie die 5-4-3, die im Plan stehen.

Was Dich zum dritten Absatz motiviert hat, kann ich nicht nachvollziehen.

Ich verstehe Dich jedenfalls so, dass Du immer noch der Meinung bist, man hat sich sklavisch an einen Plan zu halten, wenn man sich einmal für einen entschieden hat.

lespeutere hat geschrieben:Es geht doch nicht darum, ob die 6-5-4 im Plan stehen, sondern ob für Dich 6-5-4 das gleiche ist wie die 5-4-3, die im Plan stehen.

Je nach Blickwinkel ist 6-5-4 für mich das gleiche wie 4-3-2, beides steht nicht im Plan! 5-4-3 ist das was im Plan steht!

Ich halte mich nicht sklavisch an Pläne, ich korrigiere sie meist für mich nach oben, aber nicht nach unten. Denn wenn ich sie nach unten korrigieren muss, dann schaffe ich offensichtlich den Plan nicht. Dann kann ich auch die Zielzeit nicht erfüllen. Der Plan überfordert mich also.

Nach oben korrigieren bedeutet dagegen dass der Plan ursprünglich zu lasch gewählt wurde und man spielend mit ihm zurecht kommt.

Und der letzte Absatz ist doch nun wirklich nicht schwer zu verstehen. Der letzte IV setzt Reize, er holt dich Mental zum Wettkampf ab. Aber wenn du ihn nicht oder nur halbwegs machst, oder wenn er in die Hose geht, dann ist das alles kein Beinbruch. Denn diese Einheit ist nur ein kleines Fragment eines sich über 6-12 (oder wie auch immer der Plan gestrickt ist) ziehenden Gesamtplans. Er macht so oder so den Bock nicht von alleine Fett.

Und wenn du es jetzt noch immer nicht verstehst, sorry.

Du liest halt irgendwie ziemlich selektiv bzw. immer eine Menge von dem mit, was Du erwartest. Ich hatte vom 3., nicht vom letzten Absatz gesprochen. Ist aber egal, jetzt hab ich's über Umwege kapiert.

Ich halte fest: Du lehnst es ab, 4-3-2 statt 5-4-3 zu laufen, weil die 5-4-3 im Plan stehen, hältst es aber für egal, ob man die Einheit überhaupt läuft.

JoelH hat geschrieben:Und wenn du es jetzt noch immer nicht verstehst, sorry.

Danke. So machen Diskussionen Spaß, immer mit der Prämisse reingehen, die anderen wären irgendwie beschränkter als man selbst und hätten ja sowieso Unrecht.

Nach langen hin- und her, hab ich mich dieses Jahr beschlossen mich einmal an die Greif-Trainingspläne zu richten. Heute habe ich den ersten Plan erhalten, mal sehen wie das alles wird

Erstmals habe ich den 5 Tage Halbmarathon-Jahresplan, werde dann im Frühjahr zeitlich bedingt auf den 4 Tage umsteigen müssen

IamTheDj hat geschrieben:Nach langen hin- und her, hab ich mich dieses Jahr beschlossen mich einmal an die Greif-Trainingspläne zu richten. Heute habe ich den ersten Plan erhalten, mal sehen wie das alles wird

Viel Erfolg damit! Habe bisher nur nach dem Countdown trainiert aber war immer erfolgreich.


@ JoehlH & lespeutere, ich verstehe eure beiden Argumente. Bei meinen bisherigen zwei Marathons habe ich dem Countdown mehr oder weniger auf den Tag genau gefolgt. Beim HM Training bin ich da nicht so penibel. Vor allem ist die Greif Treppe ja sowieso kein kompletter Trainingsplan, sondern nur eine Einheit pro Woche für 6 Wochen. Den Rest muss man sich alles selbst zusammen bauen. Also sozusagen nur ein Grundgerüst.

Um zurück aufs ursprüngliche Problem zu kommen : Ich wäre die 5-4-3 gerne heute morgen gelaufen, allerdings bin ich am Samstag Früh mit geschwollenem Lymphknoten am Hals aufgewacht. Samstag also Laufpause und Ingwer, Vitamin C etc. Sonntag früh schon viel besser. Bin 22.5km schön gemächlich gelaufen. Das bezeugt meine HR avg 126 (67% vom max) obwohl 200 HM drin waren. Heute morgen waren die Lymphknoten immer noch nicht ganz abgeschwollen. Also heute wieder Laufpause. Morgen früh hoffe ich dann entweder 3x3 oder 4x2 im HM Tempo zu laufen. Donnerstag dann vielleicht noch 4x1. Wettervorhersage für Sonntag: REGEN

Viel Spaß damit, @iamthedj! Endlich mal wieder einer hier! Das ist die beste Zeit, einzusteigen, denn im Augenblick steht ja die Regeneration an, dann geht es erst mal etwas ruhiger los, insofern das Wort "ruhig" überhaupt zu Greifs Plänen passt. Solltest Du Peters Buch nicht haben, ich empfehle es Dir, nicht wegen der Pläne, die hast Du ja schon, sondern einfach, um seine Philosophie und Ansprache kennenzulernen.

Bin gerade in Woche drei meiner Vorbereitung auf Valencia, hatte heute Formüberprüfung, bis 44:50 auf den 10k spricht mein Plan von "überragend, Superform", besser geht's also nicht, ich habe eine 4:18 abgeliefert und weiß jetzt nicht, ob ich mich freuen soll oder skeptisch, ob das nicht eine Frühform ist, die ich nicht bis zum Marathon halten kann. Na ja...

Auch ich habe mich entschlossen, es mal mit dem Jahresplan zu versuchen. Letztes Jahr Frankfurt und dieses Jahr Berlin hatte ich die Vorbereitung mit dem CD-Plan gemacht. Aber für mein Ziel Sub 3:30 hatte es noch nicht ausgereicht.

Da ich meinen Marathon schon Mitte September hatte, bin ich im Oktober schon eingestiegen und habe so das Pensum und die Einheiten kennengelernt, bevor es jetzt im November mit dem Regenerationswochen weitergeht. So konnte ich die letzten Wochen schon mal ausprobieren, ob die Steigerung von 5 auf 6 Lauftage für mich zu bewerkstelligen ist oder ob ich doch lieber bei 5 bleibe oder gar in meinem Alter eher den Seniorenplan wähle. Bisher klappte das ganz gut mit den 6 Einheiten.

Richard

Wie schön, dann sind wir hier schon mal drei! Ich habe mit meinen 51 Lenzen sogar "nur" einen T4S-Plan. Der Unterschied zum Jungpundplan ist mir leider nicht klar. Nach Absprache mit Jens streue ich kürzere Regenerationseinheiten dazwischen, wenn es mein Job zulässt, treu nach Peters Motto "jede zusätzlich Einheit bringt was". Nachdem ich im Februar und April an einer Magen-Darm-Grippe und hinterher an der doch zu starken Belastung mit zwei Marathonvorbereitungen hintereinander gescheitert bin, will ich jetzt am 2.12. in Valencia ebenfalls die 3:30 brechen und bin sehr zuversichtlich. Ein wenig schiele ich auch auf ein deutlicheres Ergebnis, Jens sieht mein MRT eher leicht unter 4:50. Mal sehen. Mal sehen was bis dahin noch so passiert. In der Vergangenheit hatte ich den Eindruck, dass meine Form zu früh oben ist, kurz vor dem Wettkampf kamen dann kleinere Verletzungen auf. Übrigens schimpfte der Peter immer sehr über die, die meinen, sie müssten Tempoeinheiten schneller abliefern als gefordert. Hatte oben gelesen, dass jemand erzählt, dass er das so mache.

divy2 hat geschrieben:Übrigens schimpfte der Peter immer sehr über die, die meinen, sie müssten Tempoeinheiten schneller abliefern als gefordert. Hatte oben gelesen, dass jemand erzählt, dass er das so mache.

Bei Intervallen muss ich da leider auch meine Hand heben. Bei den TDLs halte ich mich an die Tempovorgabe aber die IVs waren mir immer etwas zu langsam im CD. Werde im Frühjahr übrigens wieder nach dem Countdown trainieren für meinen nächsten Marathon. Dann melde ich mich hier wieder regelmässiger

Ich bin letzendlich am Dienstag doch "nur" 4 x 2km im HM Tempo gelaufen. Und das war gar nicht so einfach. Musste ganz schön schieben. Die 4 x 1km heute liefen da um einiges besser. Das Tempo kam ganz natürlich, war sogar einen Tick zu schnell. Allerdings war die linke Wade etwas verspannt, die werde ich jetzt über die nächsten paar Tage noch bearbeiten.

Mal sehen was dann geht am Sonntag. Mindestziel ist unter 1:22, wenn's gut läuft vielleicht auch unter 1:21. Werde mal defensiv angehen und schauen was geht in der zweiten Hälfte. Strecke ist nicht ganz flach.

Viel Erfolg und vor allem Spaß!

divy2 hat geschrieben:Viel Erfolg und vor allem Spaß!

+1

Morgen geht es dann (endlich) los mit dem Plan.

Die ersten 4 Wochen sind ja aber sehr unspektakulär, aber klar, ist ja Regenerationszeit. Bin schon auf den 2. Plan gespannt. Der kommt dann glaube ich rund eine Woche vorher, oder?

Ich steige auch morgen in meinen ersten Greifplan ein. Bin schon gespannt wie es mir geht und vor allem wie sich die Marathonzeit entwickelt. Freue mich auf einen Erfahrungsaustausch

IamTheDj hat geschrieben:Die ersten 4 Wochen sind ja aber sehr unspektakulär, aber klar, ist ja Regenerationszeit. Bin schon auf den 2. Plan gespannt. Der kommt dann glaube ich rund eine Woche vorher, oder?

Ja, so ungefähr. Glaub bloß nicht, das mit Greif wäre wie Urlaub. Das ist hammerhart, besonders in der speziellen Marathonvorbereitung mit sehr schnellen Tempoeinheiten und gleichzeitig viel Volumen.

Was in den Plänen nicht drinssteht, was ich aber jedem empfehle: 2 x pro Woche Muskulatur trainieren. Mindert das Verletzungstrisiko bei den anspruchsvollen Plänen.

Das kann ich mir vorstellen, wenn ich schon den CD ansehe.

Zum Glück bin ich ja nur in der Halbmarathon-Gruppe

divy2 hat geschrieben:Viel Erfolg und vor allem Spaß!

thrivefit hat geschrieben:+1

Danke Leute. Bonusziel mit 1:20:37 erreicht. War nicht einfach bei 5°C direkt am See entlang, teilweise starker Gegenwind. Musste öfter drücken aber insgesamt ließ sich das Tempo gut halten. Gegen Ende noch einige überholt. Greif Training lässt grüssen!

divy2 hat geschrieben:Ja, so ungefähr. Glaub bloß nicht, das mit Greif wäre wie Urlaub. Das ist hammerhart, besonders in der speziellen Marathonvorbereitung mit sehr schnellen Tempoeinheiten und gleichzeitig viel Volumen.

Was in den Plänen nicht drinssteht, was ich aber jedem empfehle: 2 x pro Woche Muskulatur trainieren. Mindert das Verletzungstrisiko bei den anspruchsvollen Plänen.

Stabitraining steht in meinen Plänen drinnen.

@ Seebear: Gratulation!

Gestern habe ich das sonst so oft vernachlässigte Lauf-ABC plangetreu durchgezogen. So wie heute habe ich meine Beine schon lange nicht mehr gemerkt - noch nicht einmal nach den 35ern in der Marathonvorbereitung. Aber das ist ja wohl ein deutliches Zeichen, wie notwendig es ist.
Heute noch Krafttraining. Mal schauen, auf wieviel Kilometer Laufen ich danach noch Lust habe.
Ich sehe schon, dass bei den Greif-Plänen Regenerationswochen nichts mit Faulenzen zu tun haben...
Richard

Rich-Ffm17 hat geschrieben:Gestern habe ich das sonst so oft vernachlässigte Lauf-ABC plangetreu durchgezogen. So wie heute habe ich meine Beine schon lange nicht mehr gemerkt - noch nicht einmal nach den 35ern in der Marathonvorbereitung. Aber das ist ja wohl ein deutliches Zeichen, wie notwendig es ist.
Heute noch Krafttraining. Mal schauen, auf wieviel Kilometer Laufen ich danach noch Lust habe.
Ich sehe schon, dass bei den Greif-Plänen Regenerationswochen nichts mit Faulenzen zu tun haben...
Richard

Du hast heute Kraft und Laufen? In welcher Plangruppe trainierst Du? ich bin bei T5M und hab heute "nur" Kraft.

Ich habe einen T6M-Plan. 12-15 Kilometer Laufen oder Alternativtraining (aber ich gehe lieber laufen als Schwimmen oder Radfahren). Und dzu Krafttraining.

nach meinen Erfahrungen mit dem gestrigen Lauf-ABC werden es wohl eher 12 als 15 Kilometer.
Richard

Hallo Allerseits!

Dieselben Fragen sind natürlich auch an Jens gegangen, aber vielleicht mögt Ihr hier ja auch einen Blick auf mein Problem werfen.

Auf meinem Vorbereitungsplan für den Marathon Anfang Dezember stand diese Woche zur Wahl entweder Vorbereitung auf einen HM oder Regenerationwoche, bzw. die nächste Woche vorziehen und den HM nächste Woche laufen. Da in meiner Nähe nächste Woche ein HM ansteht, habe ich mich für letzte Variante entschieden. Das heißt, diese Woche hätte eine Treppe und 3x5.000 auf dem Plan gestanden, zusätzlich zum extensiven Lauf und den 35km mit 12 km EB, erst nächste Woche die Vorbereitung auf einen HM.

So, die Treppe ist am Dienstag großartig gelaufen. So gut wie noch nie. Wo ich bei der selben Einheit zuvor an den schnellen letzten beiden km nicht mehr konnte, lief ich die Strecke diesmal konzentriert durch, erreichte die Zeiten alle trotz des leicht welligen Terrains, die Tempi lagen alle ein bisschen besser als gefordert. Ich war total begeistert und fand mich stark wie Konan der Barbar oder so was ähnliches und war auch zuversichtlich, beim HM eine neue Bestzeit laufen zu können.

Allerdings habe ich im Lauf auch Kniebeschwerden bekommen, ein merkwürdiges Gefühl der Instabilität beim Gehen im Knie. Wie aus heiterem Himmel, das hat sich durch nichts angekündigt. Ich befürchtete eine Bänderdehnung, aber meine Physiotherapeutin hat nach ein paar Tests abgewunken, der innere Oberschenkel ist einfach nur sehr verhärtet. Die anschließende Massage und Trockenpunktionen hatten es allerdings in sich. Die für Donnerstag vorgesehenen 3x5.000 habe ich dann ausfallen lassen. Statt dessen habe ich es gestern mit regenerativen 7km versucht. Lief gut, der Muskel ist seither sogar lockerer geworden, ich dehne natürlich auch viel.

Nun weiß ich nicht, wie ich weiter verfahren soll. Ich könnte jetzt einfach den Donnerstag mit den 3x5.000 vergessen und an diesem WE den 35er mit 12km EB laufen. Oder aus dieser Woche doch die im Plan vorgesehene Regenerationswoche machen, also morgen, Samstag, dann nur 25km laufen, wenn ich merke, es geht. Dafür würde ich dann nächste Woche keinen HM mehr laufen und statt dessen weiter wie im Plan trainieren, also noch mal die Treppe und 3x5.000, die extensiven Einheiten und am Sonntag dann erst den 35er mit 12 km EB. Was haltet Ihr für geschickter?

Allerbeste Grüße!

Hallo Hans,

das Problem liegt einzig in deiner Einschätzung deiner Beschwerden. Das kann keiner per Ferndiagnose machen. Was spricht denn dagegen diese Woche als halbe Regenerationswoche mit 25km (oder doch so um die 32km ohne EB, falls du unbedingt eine Marathon spezifische Einheit brauchst) abzuschließen und nächste Woche trotzdem den HM zu laufen. Ein am Anschlag gelaufener HM bringt dir locker genauso einen Schub wie ein 35 mit EB. Ich würde den WK vermutlich mitnehmen wollen. Trotzdem sollte die nächste Woche dann eine HM Taperingwoche sein, weil du übermüdet aus dem HM (aus meiner Sicht) nicht das volle Trainingspotenzial ziehen kannst. Oder du lässt es halt und läufst nächste Woche nach ursprünglichem M-Plan (ohne HM). Wäre aus Progressionssicht vielleicht besser. Hilfreich, nicht wahr?

Viele Grüße
Michael

Seebear hat geschrieben:Danke Leute. Bonusziel mit 1:20:37 erreicht. War nicht einfach bei 5°C direkt am See entlang, teilweise starker Gegenwind. Musste öfter drücken aber insgesamt ließ sich das Tempo gut halten. Gegen Ende noch einige überholt. Greif Training lässt grüssen!

Brutal gut

Die sub80 ist in Sichtweite!!!!

Danke Michael!

Jens empfiehlt mir tatsächlich dasselbe, einfach versuchen, dieses WE mit 25 abzuschließen, was aber ja auch mehr sein kann, wenn ich während der Einheit sehe, dass der Muskel ok ist, dann aber doch nächsten Sonntag eher den HM zu laufen. Es ist halt schon so, dass dann nur noch ein 35er mit EB ansteht, na ja, mal schaun. Gehe nachher einfach mal raus und schaue, was drin ist.

BG!
Hans

Diese Woche kam endlich der neue Plan, mit beginn 19.11. bzw 26.11., da man ja noch den Einstiegsplan abarbeiten soll.

Endlich sind auch ein paar "schnellere" Einheiten dabei, ist schon ziemlich mühselig immer so langsam herum zu laufen. Leider zwickt es derzeit etwas auf der Fußunterseite, ich hoffe da ist "nicht im anmarsch" und muss schon die ersten etwas schnelleren Einheiten verschieben. Hab mir heute einen kleinen Massageball geholt und hoffe dass dieser hilft.

Wie läufts bei den anderen Neulingen & Oldies?

IamTheDj hat geschrieben:
Wie läufts bei den anderen Neulingen & Oldies?

Na dann meld ich mich als Neuling.
Also ich war zwar schon vor dem Plan gewohnt 5-6 mal pro Woche zu trainieren, aber ich muss sagen, ich hätte nicht damit gerechnet, dass der Plan soooo Zeitaufwendig ist. Um den Plan zu erfüllen trainiere ich (mit Lauf-ABC und Krafttraining) min 3x2 h, 1x>2 h und an dem Tag mit dem regenerativen Lauf ca. 1 h. Also min 10 h Training pro Woche.
Das ständige Lauf-ABC kotzt mich irgendwie an, aber es bringt definitiv was, daher zieh ichs weiter durch.

Ansonsten hab ich ein bisschen ein Problem die Lauftreffs und -Verabredungen mit dem Plan in Einklang zu bringen. Morgen mache ich zum ersten mal einen Laktattest, wo ich den Plan natürlich auch anpassen musste, da ich heute nicht trainieren darf.

Irgendwie hab ich noch das Problem, dass meine 10 km Zeit vom April 2018 (48min) ist und meine prognostizierte HM Zeit derzeit von Greif mit 1:51:xx eingeschätzt wird. Im Juni bin ich aber den Halbmarathon in 1:45:43 gelaufen. Ich glaube da passt was nicht. Da ich bei dem Trainingsumfang (insbesondere Krafttraining schlaucht mich derzeit) nie wirklich erholt genug bin um einen ordentlichen 10 er Testlauf zu machen, kann ich die Steuerzeit auch gerade nicht anpassen. Eventuell gelingt es mir nächsten Freitag mal nen ordentlichen Testlauf zu machen (Donnerstag Ruhetag, das heißt ich sollte erholt sein).

Fazit: Viele Unklarheiten, aber ich bleib jetzt ein Jahr dabei und werde dann aufgrund meiner Fortschritte beurteilen, ob das System für mich passt oder nicht.

Ladyinpink hat geschrieben:Irgendwie hab ich noch das Problem, dass meine 10 km Zeit vom April 2018 (48min) ist und meine prognostizierte HM Zeit derzeit von Greif mit 1:51:xx eingeschätzt wird. Im Juni bin ich aber den Halbmarathon in 1:45:43 gelaufen. Ich glaube da passt was nicht. Da ich bei dem Trainingsumfang (insbesondere Krafttraining schlaucht mich derzeit) nie wirklich erholt genug bin um einen ordentlichen 10 er Testlauf zu machen, kann ich die Steuerzeit auch gerade nicht anpassen. Eventuell gelingt es mir nächsten Freitag mal nen ordentlichen Testlauf zu machen (Donnerstag Ruhetag, das heißt ich sollte erholt sein).

Frage da vorher nochmal beim Coach nach.

Die HM Zeit berücksichtigt meiner Meinung nach die aktuelle Trainingsprogression und ist damit die im Plan aktuell "vorgesehene" Leistungsfähigkeit. Bei Greif gibt es Reduktionsstufen (Schonstufen). Die kann man sich auch händisch einstellen lassen, wenn man nach längerer Krankheit/Verletzung wieder neu ins Training einsteigt. Eine Schonstufe bedeutet 30 Sekunden Aufschlag auf die Steuerzeit. Nach der Steuerzeit werden dann die Tempi der jeweiligen Einheiten eingestellt. Greif steuert die Progression, indem er zu Beginn der Saison im Winter einige Schonstufen draufschlägt und diese jeden Monat reduziert, sodass das Training am Anfang leichter ist und schrittweise dann schneller wird. Wenn deine reguläre Steuerzeit 48min ist, so ist die tatsächliche Trainingssteuerzeit im Winter erstmal entsprechend höher (schätze so 51min) und darauf basiert dann auch die abgeleitete HM Zeit. Die Schonstufen zum Formaufbau werden im Plan aber nicht ausgewiesen. Alles nur meine Beobachtung und Vermutung.

Gruß
Michael

Da habe ich wohl noch einiges zu lernen. Die 3x10km beim Lauftreff am Sonntag in 5:07, 5:11 und 5:30 waren dann wohl auch nicht gerade förderlich. Dafür wars wirklich lustig.
Ich werde die Lauftreffs wie es aussieht wohl wirklich stark einschränken müssen :(

Verstehe ich das richtig: Du bist am Sonntag 30km zwischen 5:07min/km und 5:30min/km gelaufen mit jeweils einer Pause zwischen den 10km Abschnitten gelaufen?