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Mit Greif durchs Trainingsjahr

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9651 von gerry1976
Also 2 min auf 10km runterschrauben ist schon heftig, vor allem weil meine anderen Zeiten (5km, HM, M) doch schon abfallen zu meiner 10km Zeit. Ich finde den Aufbau und die Art und Weise des TP allerdings schon sehr motivierend und persönlicher als meine mathematisch aufgebauten Flex-TP. Ich habe übrigens T4M gewählt mit 90% Umfang und Tempo Reduzierung um 2 Stufen (die sind nun mit der besseren Berechungsgrundlage 10km wieder eliminiert worden).
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)


9652 von Rumlaeufer
Hallo,

Gestern habe ich beim 10 km Volkslauf in Berenbrück meinen dritten Testwettkampf in der Vorbereitung des Greif-CD absolviert, aber leider ist es nicht ganz so gelaufen, wie ich es mir erhofft hatte. Nein, denn es waren beim Start um 19:00 Uhr immer noch knapp 29°C im Schatten und ich bin leider nicht bzw. nach dem temperaturmäßigen hin und her der letzten Tage noch nicht hitzefest. :schwitz2: Also bin ich zunächst etwas zurückhaltend angelaufen, habe für die ersten 5 km 20:15 min gebraucht, und wollte dann auf der zweiten Streckenhälfte ggf. noch ein bisschen zulegen. So konnte ich zwar noch 4 Läufer überholen, aber mit dem Tempo zulegen wurde es leider nix. :nee: Im Gegenteil, ich konnte das bisherige Tempo nicht mehr halten und bin auf der nicht vermessenen Strecke von 10,12 km Länge eine Zeit von 41:21, entsprechend 4:05 min/km gelaufen.
Das hat zwar für Platz 10 von 136 Teilnehmern bzw. Platz 1 in der AK M 50 :pokal: gereicht, aber so richtig freuen konnte ich mich nicht, denn angesichts der Bedingungen kann ich mit der Zeit als Steuerzeit für den Greif-CD leider nur wenig anfangen. Hier noch mal die Ergebnisse der 3 Testwettkämpfe:

14.06.2014 in Grafeld, Volkslauf 11,9 km in 48:47 min bzw. 4:06 min/km, Hochrechnung Marathon 3:11:27 h

28.06.2014 in Löningen, Halbmarathon in 1:28:13, Hochrechnung Marathon 3:05:10 h

11.07.2014 in Bersenbrück, Volkslauf 10,12 km in 41:21 bzw. 4:04 min/km, Hochrechnung Marathon 3:10:49 min/km

Naja, auch wenn es gestern mit der erhofften Verbesserung nichts geworden ist, muss ich mir bis Sonntag überlegen, mit welcher Zielzeit ich den modifizierten CD für Münster in der nächsten Woche angehe; Tipps und Ratschläge sind herzlich willkommen.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9653 von Kirsi1988
Hallo zusammen,
ich bin auf der Suche nach dem Trainingsplan für 3:15 St. von Greif. Könnte mir den jmd. zumailen? Die Mailadresse würde ich dann bei positiver Rückmeldung angeben :)

Beste Grüße!!
Kirsten

9654 von D-Bus
Rumlaeufer hat geschrieben:11.07.2014 in Bersenbrück, Volkslauf 10,12 km in 41:21 bzw. 4:04 min/km, Hochrechnung Marathon 3:10:49 min/km

Naja, auch wenn es gestern mit der erhofften Verbesserung nichts geworden ist, muss ich mir bis Sonntag überlegen, mit welcher Zielzeit ich den modifizierten CD für Münster in der nächsten Woche angehe; Tipps und Ratschläge sind herzlich willkommen.
Sieht doch gut aus! Jetzt weißt du, dass du bei 29°C einen Marathon in 3:10 laufen kannst (wenn du zu schnell losläufst).
Daraus machen wir mal eine 3:04 bei 20°C, und eine 2:59 bei 2°C (bei besserer Renneinteilung).
Die Trainingseinheiten ergeben sich entsprechend, je nach Wetter.

Viel Erfolg weiterhin!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9656 von D-Bus
tb15rr hat geschrieben:...siehe oben... :zwinker5:
... wobei zudem zu hoffen ist, dass die Form noch weiter nach oben geht, anstatt zu stagnieren oder gar abzufallen...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9657 von Rumlaeufer
Kirsi1988 hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich bin auf der Suche nach dem Trainingsplan für 3:15 St. von Greif. Könnte mir den jmd. zumailen? Die Mailadresse würde ich dann bei positiver Rückmeldung angeben :)

Beste Grüße!!
Kirsten
Hallo Kirsten,

auf der Hompage vom Greif gibt es in der Rubrik "kostenlose Trainingspläne" die Beschreibung zum Count Down als PDF-Datei und als EXCEL-Datei, mit der Du über die Zielzeit die entsprechenden Tempovorgaben für die jeweiligen Läufe ermitteln kannst. Dabei handelt es sich jedoch noch um die Ur-Fassung des CD, die er in seinen News-Lettern bzw. in seinem aktuellen Buch überarbeitet hat:

- Statt Intervallen lässt er inzwischen Treppen (1/2/3 km) (2/3/4) (3/4/5) und rückwärts (5/4/3) und (6/5/4) im HMRT laufen, TP von 800 m -1,5 km

- die Umfänge in den letzten 2 Wochen Tapering sind auch etwas reduziert

Viel Spaß
D-Bus hat geschrieben:Sieht doch gut aus! Jetzt weißt du, dass du bei 29°C einen Marathon in 3:10 laufen kannst (wenn du [nicht] zu schnell losläufst).
Daraus machen wir mal eine 3:04 bei 20°C, und eine 2:59 bei 2°C (bei besserer Renneinteilung).
Die Trainingseinheiten ergeben sich entsprechend, je nach Wetter.

Viel Erfolg weiterhin!
Danke, Holger, allerdings möchte ich dieses Jahr in Münster nicht wieder 29°C haben :schwitz2: 15°C würden mir voll und ganz reichen. :zwinker4:
tb15rr hat geschrieben:
tb15rr hat geschrieben:...ich denke mal, die 3:05 sind ganz realistisch....

...siehe oben...
D-Bus hat geschrieben:... wobei zudem zu hoffen ist, dass die Form noch weiter nach oben geht, anstatt zu stagnieren oder gar abzufallen...
So ähnlich hatte ich mir das auch gedacht :gruebel: und da ich vor 2 Jahren etwas zu vorsichtig angegangen bin, und auch der Halbe in Löningen von der Renneinteilung her nicht wirklich optimal gelaufen ist, traue ich mich nun für Münster an einen modifizierten CD mit Ziel 2:59:xx. :nick:

Ach ja, um mögliche Fragen zur Modifikation vorweg zu nehmen:

Ich laufe 5 TE / Woche und da mir im Original-CD die 4 Läufe von Fr. - Mo. zu viel wären, habe die Reihenfolge wie folgt geändert:

Mo.: Laufpause / Gymnastik
Di.: TDL
Mi.: extensiver DL
Do.: Intervalle bzw. Treppe
Fr.: Laufpause
Sa.: langer Lauf mit EB
So.: regenerativer DL

Weiterhin habe ich rund um den Testwettkampf am 09.08.2014 in Nordkirchen eine zusätzliche Woche mit ein paar ruhigeren Tagen eingebaut, die mir vor 2 Jahren irgendwie gefehlt haben. Und da mein modifizierter Greif-CD nun 9 Wochen hat, bin ich heute morgen 16 km im MRT 4:17 min/km (Soll: 4:16) gelaufen und bin inkl. EL / AL auf 20,6 km gekommen. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9658 von Rumlaeufer
Hallo,

die am Dienstag mit einem TDL begonnene erste Woche meines modifizierten Greif-CD zur Vorbereitung auf dem Münster Marathon habe ich heute am Vormittag mit einem Lauf im regenerativen Tempo abgeschlossen. Dabei sahen die 5 Trainingseinheiten dieser ersten Woche wie folgt aus:

Mo.: Laufpause, ca. 45 min Gymnastik
Di.: Soll EL / AL und 16 km im MRT @ 5:15 min/km; IST 20,6 km mit EL/AL und 16 km @ 4:17 min/km
Mi: Soll 15-20 km ext. DL @ 5:15 min/km; IST 18,6 km @ 5:12 min/km
Do: Soll EL / AL und Treppe 1 / 2 / 3 im HMRT @ 4:01 min/km, 800 TP; IST EL / AL und Treppe 1 / 2 / 3 @ 4:05 / 4:03 / 4:03 min/km, 800-1.000 TP, insgesamt 14 km
Fr.: Soll / Ist Laufpause
Sa.: Soll 35 km ext. DL @ 5:15 min/km; IST 35,4 km @ 5:15 min/km
So.: Soll 15-20 km regenerativer DL @ 5:30; IST 17,3 km @ 5:30 min/km

In dieser ersten Woche der lfd. Vorbereitung bin ich auf 106 km gekommen und bin insgesamt schon zufrieden, auch wenn ich die Tempovorgaben noch nicht ganz erreicht habe und mich beim TDL am Dienstag bzw. bei der dritten Treppenstufe am Donnerstag ganz schön strecken musste. :teufel: Sei's drum, nachdem ich in den 2 Wochen vor dem Einstieg vorzugsweise nachmittags bzw. abends gelaufen bin, muss ich mich erst wieder an die morgendlichen Läufe und den Rhythmus des CD gewöhnen. Aber ich bin zuversichtlich, dass ich damit an den nächsten Tagen auch noch besser zurechtkommen werde. :nick:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9659 von oldman
Rumlaeufer hat geschrieben: Di.: Soll EL / AL und 16 km im MRT @ 5:15 min/km; IST 20,6 km mit EL/AL und 16 km @ 4:17 min/km
Hast dich wohl verschrieben und meinst MRT@4:15 min/km :prof:

9660 von chillie_
Nachdem ich meine 10er PB unter Greif-Training quasi pulverisiert habe, kam gleich der neue Plan, der mich erst mal zum schlucken gebracht hat. Steuerzeit nun 44:30 statt 46:00

Dennoch hat die gestrige Einheit 3x5000 progressiver Wiederholungslauf erstaunlich gut geklappt. So einen Klopper bin ich noch nie gelaufen und hätte es auch gar nicht für möglich gehalten. Ich wage sogar zu behaupten, dass es die erste Qualitätseinheit mit 18+km war - bisher bin ich so eine Strecke entweder im WK oder als LaLa gelaufen.

In der letzten Wiederholung lag ich um 2 Sek. daneben und ich musste mich wirklich schinden - allerdings war auch eine kurze Rampe dabei und 200m Schotter.

Aktuell versuche ich regelmäßig meine Radeinheiten an den Ruhetagen unter zu bringen - diese Woche eher schwierig. Deswegen werde ich die Reko-Einheit am Sonntag gegen eine 110km RTF mit 1800 Höhenmeter tauschen.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

9661 von tb15rr
Hallo Chillie,

wenn dein Körper das Greif-Training verträgt und dein Kopf auch willig ist, wirst du noch einige Bestzeiten pulverisieren....
Kannst du mal ne komplette Woche aus deinem neuen Plan hier einstellen?! Würde mich mal sehr interessieren was
der Herr Greif im Moment so von einem erwartet....

Danke und Gruß
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

9662 von chillie_
Also diese Woche (habe einen T4H Plan mit jetziger Steuerzeit 44:30)

Mo: 3 * 5 km Wiederholungsläufe in 4:49 - 4:43 - 4:38 min/km mit 1 km Trabpause

Mi: Tempoturn 10 km mit 17 x 400 m in 1:47 min mit 200 m Temporeduktion

Sa: 25 km extensiver Dauerlauf in 5:48 - 5:30 min/km mit 2 km Endbeschleunigung auf 5:09

So: 75 Minuten reg. DL in 6:18 - 5:48 min/km.

nächste Woche gibt's noch was drauf mit einem 10K-Testlauf, 4x4000 @ 4:40 und 800m TP + 4km EB auf HMRT beim LaLa


Der Körper macht gut mit und der Kopf auch - seitdem ich nach Greif trainiere bin ich fix bei 4 Tagen, vorher hab ich auch mal 5 Tage trainiert aber meistens Wischi-Waschi. Jetzt schiebe ich 2 Radeinheiten ein, meist an den freien Tagen, hin und wieder mal an einem "Nicht-Tempo"-Tag. Damit komme ich aktuell in eine sehr regelmässige Be- und Entlastungsphase die auch gut zu meiner Wochenplanung passt.
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WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

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17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

9665 von iMpAct
oldman hat geschrieben:Ich starte nächste Woche mit dem Marathonplan T6Z und mich würde interessieren, ob ihr TestoT oder vielleicht auch UBT absolviert habt. :)
Hi,

ich bin mittlerweile ein richtiger TestoT Fan geworden. Anfangs war es schon ziemlich hart nach dem Langen Lauf noch ein paar Sprints hinzulegen, mit der Zeit ging es aber dann wirklich gut. Ich habe das Gefühl das die Beine sich danach besser erholen und sich am nächsten Tag nicht so schwer anfühlen.

Ultrabreathe Training mache ich auch, aber ob das was bringt kann ich dir nicht wirklich sagen :)

@chillie
Ich trainiere jetzt seit einem Jahr nach dem T4H Plan (aktuelle Steuerzeit 41:00) und konnte mich von 1:39 auf 1:33 im HM steigern. Allerdings muss ich gestehen das ich manche Einheiten gekürzt habe da mir der Plan eher wie ein Marathonplan ohne 35 km Lauf vor kommt. 18 km Tempoläufe und Treppen an die 20 km waren mir für einen HM dann doch zu viel. Anfangs ging es noch, aber mit der Zeit wurde es mir körperlich einfach zu hart.

Gruß

9666 von 'curro'
Ich bin am Überlegen, ob ich nach dem Sommer mal einen Greif- Jahresplan bestellen soll (T4H). Vor allem der ganzjährige Aufbau wären interessant für mich. Der Halbmarathon- Plan ist laut Greif ja für Wettkampfdistanzen von 3 bis 21,1km geeignet, allerdings schreckt mich der Beitrag von impact jetzt doch ziemlich ab ("Marathonplan ohne langen Lauf"). Ich will nächstes Jahr zwar vielleicht im Frühjahr mal einen HM laufen, den aber wenn dann nur zum Spaß, der Fokus liegt aber klar auf kürzeren Distanzen (hauptsächlich 5km).

Daher meine Frage an alle, die Erfahrung mit dem HM- Plan haben: Ist der Plan überhaupt was für mich, wenn der Fokus auf 5-10km liegt? Wie schauts mit Tempoeinheiten aus, gehen die alle in Richtung HM- Treppe und lange Tempoläufe oder sind auch schnellere Sachen dabei? Ändert sich der Plan eigentlich, wenn ich als Hauptziel keinen Halbmarathon, sondern zb einen 5km Wettkampf angebe, ich denke mal nein oder?
Ich würds auch nicht so tragisch finden, wenn ich die langen (Tempo-)Läufe zum Teil etwas kürzen und dafür schneller laufen würde, aber zu viel am Plan herumpfuschen hat denk ich auch keinen Sinn.

Vielen Dank im Voraus!

9667 von chillie_
Du musst schon mit langen Einheiten rechnen, diese Woche wie o.g. 3x5000 bei HMRT und etwas schneller und 17x400 @ 10K Tempo - nächste Woche 4x4000 @ HMRT und 10K Testlauf ... dazu noch die langen Treppen (5/4/3 @ HMRT). Insgesamt laufe ich im T4H jetzt deutlich schneller als vorher und das auch mit deutlich mehr Umfang, allerdings habe ich vorher auch nicht strukturiert trainiert.

Der Plan wird nicht speziell für 10K angepasst werden - wie das aussieht, wenn Du einen Joker auf einen 10K-Wettkampf setzt kann ich dir nicht beantworten, da müssen die Greif-Altgedienten was dazu sagen.
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22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

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17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

9668 von iMpAct
Die Beispielwoche die chillie gepostet hat trifft das Ganze schon ganz gut.
Es sind auch immer mal wieder 1000er und 2000er Intervalle dabei, aber so richtig kurze schnelle Intervalle wie z.B. 15*400 oder 10*200 kommen eigentlich nur im Mai und Juni vor.
Das Tempo empfinde ich aber trotzdem als sehr fordernd.

Ich glaube auch nicht das Plan speziell auf 5 oder 10 km angepasst wird. Wahrscheinlich ist der Unterschied zwischen einem T4H und einem T4M auch nur die 25 km anstatt der 35 km am Wochenende.
Man muss aber auch sagen, dass sich meine 10 km Zeit durch Greif um einiges verbessert hat.

Gruß

Edit: Der Joker könnte dann schon auf 10 km angepasst sein. Meine HM Joker passen von den Längen usw. auch immer besser als der Jahresplan.

9669 von D-Bus
chillie_ hat geschrieben:Du musst schon mit langen Einheiten rechnen, diese Woche wie o.g. 3x5000 bei HMRT und etwas schneller und 17x400 @ 10K Tempo - nächste Woche 4x4000 @ HMRT und 10K Testlauf ... dazu noch die langen Treppen (5/4/3 @ HMRT).
Vermutlich/hoffentlich wird's im HM-Plan öfter 10 km als 18 km TDLs geben, oder?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

9670 von iMpAct
D-Bus hat geschrieben:Vermutlich/hoffentlich wird's im HM-Plan öfter 10 km als 18 km TDLs geben, oder?
Ganz ehrlich? Ich denke eher nein. Ich hatte letzten Winter fast wöchentlich einen 18 km TDL, müsste man aber mal mit einem Marathon Plan vergleichen.

9671 von 'curro'
Ok dank' euch!

Das muss ich mir dann nochmal gut überlegen. Wahrscheinlich würden mir die längeren Tempoeinheiten teilweise sogar gut tun, aber in dem Ausmaß sind sie für 5er bzw. seltener mal 10er Wk glaub ich übertrieben. Abgesehen davon, dass mir das schnelle Laufen, das mir sehr viel Spaß macht, sicher abgehen würde, wenn schneller als 10k RT anscheinend die Ausnahme ist.

Wie hoch sind eigentlich die (100%igen) Wochenumfänge beim T4H so?

9672 von KlausWa
Hallo zusammen,

kann mir jemand sagen auf wie viele km Greif die Endbeschleunigung seiner 25km Läufe in den H-Plänen ausweitet? Tempo in der EB = HMRT?

Danke für die Hilfe!

Klaus

9673 von iMpAct
KlausWa hat geschrieben:Hallo zusammen,

kann mir jemand sagen auf wie viele km Greif die Endbeschleunigung seiner 25km Läufe in den H-Plänen ausweitet? Tempo in der EB = HMRT?

Danke für die Hilfe!

Klaus
Es sind am Ende 10 km EB in 2 km Schritten und Tempo wie du schon geschrieben hast, wenn möglich auf HMRT.

9675 von chillie_
Den längsten Tempolauf hatte ich bisher bei 10km im Plan.

@impact - meinst Du vllt. 18km Tempo? Ein 18km Tempolauf ist etwas anderes - ich komme mit den Wiederholungsläufen (auch den langen) recht gut zurecht und empfinde die Belastung deutlich geringer als beim TDL.

@curro der Umfang pendelt lt. Greif-HP zwischen 50 und 75km


Der Greif-Plan scheint mir persönlich auf jeden Fall erstaunlich gut zu bekommen - aufgrund zeitlicher Gründe habe ich heute den LaLa von 25 auf 23km gekürzt. Zu meinem erstaunen habe ich die untere Grenze (nämliche 5:30) ziemlich genau getroffen, die EB bin ich in 4:45 gelaufen. Für mich sind das Werte, die vor kurzem absolut unrealistisch gewesen wären.

Hätte mir das jemand am Jahresanfang (mit HM PB 1:50:14) gesagt, dass ich Sub100 Pace noch nach 20km laufen kann - hätte ich nicht geglaubt. Inzwischen habe ich mein Ziel für den Herbst-HM in Dresden 1:44 auf jeden Fall deutlich Richtung 1:40 korrigiert. Werde wohl auch einen Joker drauf setzen.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

9676 von iMpAct
Ich weiss jetzt nicht genau was du meinst, aber schau dir z.B. mal die übernächste Woche an.
18 km Tempowechsellauf das sind mit EL und AL um die 22 km dann in der selben Woche Tempogesteigerte Treppe 6 / 5 / 4 / 2 km das sind komplett mit Pausen ca. 23-24 km. Ich finde da passt einfach das ganze Verhältnis nicht. Man muss ja auch bedenken das der lange Lauf nur 25 km lang ist. Mich würde wirklich interessieren was in der Woche im M Plan steht.

Ich hatte im Frühjahr wirklich Probleme die Zeiten zu schaffen. Im nachhinein betrachtet denke ich, dass ich mich irgendwann weggeschossen hab. Ich war jetzt 4 Wochen im Urlaub und jetzt läufts wieder richtig gut.
Ich hoffe das ich im Herbst noch die 1:30 angreifen kann und wenn es mit der Gesundheit passt, im Frühjahr mein Marathon Debut geben kann. :daumen:

Läufst du die langen eigentlich nüchtern? Und wie schaut die Strecke aus flach oder gibts ein paar HM?

9677 von iMpAct
Hallo zusammen,

schade das es so ruhig ist hier. Vielleicht kann man dem Thread ja wieder ein bisschen Leben einhauchen :)

Bei mir läuft es zur Zeit richtig gut, im Vergleich zum Vorjahr habe ich ein klar höheres Trainingsniveau.
Ich lege gerade sehr großen Wert auf die Regeneration zwischen den Einheiten. Lockeres Radfahren scheint mir dabei zu helfen.
Außerdem mixe ich mir nach den harten Einheiten einen Kohlenhydrat-Eiweiß Shake im Verhältnis 3:1.
Gefühlt hat sich dadurch die Regenerationszeit nochmal verkürzt und die Tempoeinheiten gehen dadurch besser.

Hier meine letzten 2 Wochen:

KW32 04.08.-10.08.

Mo: -
Di: 14 km mit 10 km TDL in 4:21 min/km + 40 min Rad
Mi: 60 min Kraft + 30 min Rad
Do: 16 km mit 3x4000m in 4:19/4:18/4:19 min/km TP 800m + 20 min Rad
Fr: 70 min Rad
Sa: 25 km in 5:21 min/km + 25 min Rad
So: 13 km in 5:43 min/km + 40 min Rad

Gesamt: 68 km

KW33 vom 11.08.-17.08.

Mo: -
Di: 18 km mit 14 km Tempowechsellauf in 4:19 und 4:45 min/km + 30 min Rad
Mi: 60 min Kraft + 30 min Rad
Do: 16,5 km mit 5 km in 4:18 min/km TP 800m, 4 km in 4:14 min/km TP 600m, 2 km in 4:01 min/km + 30 min Rad
Fr: 60 min Rad
Sa: 26 km in 5:18 min/km + 25 min Rad
So: 13 km in 5:40 min/km

Gesamt: 73,5 km


Nächste Woche folgt dann eine Erholungswoche und dann startet mein Jokerplan.

Steuerzeit neu festsetzen

9678 von oldman
Ich trainiere in der dritten Woche nach dem Plan T6Z und bin am Wochende bei einem 10er Wettkampf die vorgegebene Steuerzeit 39:00 gelaufen. Weiß jemand, um wieviel Sekunden/Minuten die Steuerzeit angepasst wird, wenn man sie an PG meldet?

Bin noch unschlüssig, die Zeit zu melden, weil ich befürchte, die neuen Vorgaben nicht umsetzen zu können. :peinlich:

9680 von SALOLOPP
oldman hat geschrieben:Bin noch unschlüssig, die Zeit zu melden, weil ich befürchte, die neuen Vorgaben nicht umsetzen zu können. :peinlich:
no pain
no gain


ist typabhängig ... aber lieber mit wehenden Fahnen untergehen, als es nicht zumindest versucht zu haben :daumen:
Bild


Running, on our way
:donotfeedthetrolls:

9681 von oldman
iMpAct hat geschrieben:Wahrscheinlich auf 38:30 also alle Einheiten dann 3 sec schneller.
Danke dir. Ich glaube, das ist noch machbar. :winken:
SALOLOPP hat geschrieben:ist typabhängig ... aber lieber mit wehenden Fahnen untergehen, als es nicht zumindest versucht zu haben :daumen:
Das untergehen habe ich schon mit anderen Trainingsplänen zur Genüge praktiziert! :nick:

9682 von volker1310
Hallo an alle Greif-Trainierten.

Ich plane im Frühjahr 2015 meinen 3. Marathon. In der Vorbereitung der ersten beiden habe ich mich an Greifs Count-Down orientiert, beim ersten klappte das ganz gut, beim zweiten habe ich mich überlastet und konnte die zweite Hälfte nicht mehr richtig trainieren. Daher zum dritten Anlauf meine Frage:
Wie bereite ich die 8 Wochen Count-Down am besten vor? Insbesondere die letzten acht Wochen (also 16 Wochen vor dem Marathon). Bisher plane ich lange Läufe bis 30km, eine Tempoeinheit (Intervalle oder TDL) nah am Tempo des CD und drei weitere extensive Läufe in der Woche (einer mittellang, zwei etwas kürzer). Damit käme ich auf 75-85km/Woche. Woche 4 und 8 deutlich reduziert. Ab Woche 9 Startet dann der CD mit 90-100km/Woche (5 Tage).
Macht das Sinn? Oder wäre empfehlenswert auch in der Vorvorbereitung schon den 35er zu laufen oder sich besser nur mit extensiven Läufen auf den Umfang vorzubereiten? Momentan laufe ich ca. 50-65km die Woche in 4-5 Einheiten.

Danke für Feedback.
volker

9683 von tb15rr
Hallo Volker,

ich denke, das paßt schon so, wie du das vor hast. Ich würde aber schauen in der KW -10 und -9 schon die 35KM ohne
Endbeschleunigung zu laufen. Dann fällt die Endbeschleunigung im CD deutlich einfacher....
ca. 4 Wochen vor CD Start würde ich einen maximal gelaufenen HM laufen, um eine vernünftige Steuerzeit für den CD zu haben.
Meiner Meinung nach, ist das das wichtigste beim CD. Zu wissen welches Tempo man trainieren soll und kann. Ansonsten verschenkt
man wertvolle Minuten beim Marathon oder man läuft in die Überlastung rein.

VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

9684 von mvm
tb15rr hat geschrieben:Ich würde aber schauen in der KW -10 und -9 schon die 35KM ohne
Endbeschleunigung zu laufen.
+1

Ich bin grade in Woche 5 des Greif-CD und hab erst letzte Woche die EB geregelt bekommen, weil ich in den zwei Wochen vor CD-Beginn auf den 35er verzichtet habe (davor bin ich schon 35 gelaufen). Greif selbst schreibt im CD auch, dass die EB nur gemacht werden soll, wenn die 35 vorher sicher sitzen. Ist sicher auch ne Frage, wie gut man damit umgehen kann - mich wurmt es auf jeden Fall und ich hab das Gefühl, 2 Wochen hinter meinem Plan zu hängen.

Gruß,
Markus

9685 von volker1310
Vielen Dank Rudi und Markus für Euer Feedback! Der Gedanke die 35er vorab "drauf zu haben" ist gut. Allerdings hatte ich gedacht in der Woche vor dem CD nochmal zu regenerieren, also max. 28km zu laufen und 2-3 kürzere lockere Einheiten. Wäre es kontraproduktiv schon in den Wochen -12 bis -10 die 35 zu laufen und dann in -9 zu verkürzen?
Der Gedanke mit dem Halbmarathon vorher ist auch sehr gut bezgl. der Steuerzeit. Wie sollte der gelaufen werden, damit im Marathon eine 3:30 rauskommt? Ich meine auch im Vergleich zum Halbmarathon während des CD?

volker

9686 von tb15rr
...wenn du -10 die 35 laufen kannst, kannst du -9 Pause machen! :)

Beide HM solltest du in 1:40 laufen können...
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

9687 von Rumlaeufer
Hallo Volker,

für ein Marathonziel von 3:30 solltest Du den Halben in 1:40 laufen können, d.h. @4:44 min/km. Allerdings solltest Du die Zielsetzung für den Halben nicht an Deinem Marathonziel orientieren, sondern umgekehrt auf Basis der erreichten Zeit im Halben das Ziel für den Marathon festlegen; die einschlägige Formel zur Umrechnung wäre HM-Zeit x 2,099 = Marathonzeit.

Ich vermute mal, dass Du Ende April in HH laufen möchtest, so dass es mit einem Halben Ende Januar wohl eher schwierig wird. :gruebel: Aber vielleicht findest Du in einer der div. Winterlaufserien eher einen 10'er, den Du für die Ermittlung der Steuerzeit auch zu Grunde legen könntest. Alternativ würde ich versuchen, nach entsprechender Vorbereitung bereits im Herbst einen schnellen Halben zu laufen, und dann über den Winter bis zum Beginn des CD die Umfänge kontinuierlich in Richtung 90 km/Woche zu erhöhen, die ersten vorsichtigen Tempoeinheiten in Richtung CD-Tempo ./. 10-15 sec/km einzubauen und die langen Läufe in Richtung 35 km zu verlängern. Vor dem Einstieg in den CD sollte m.E. eine reduzierte Woche reichen, denn Du machst ja kein komplettes Tapering.

Greif hat in seinem Buch die Tage vor und nach dem Halben im Vergleich zum ursprünglichen CD bzw. dem auf seiner Home-Page immer noch unverändert vorhandenen EXCEL-Modell etwas moderater gestaltet. Er weist jedoch in den Erläuterungen unverändert darauf hin, dass man beim Halben während der lfd. Marathonvorbereitung kaum an seine PB herankommen wird.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9688 von volker1310
Hallo Eckhard,

vielen Dank, damit kann ich schon etwas anfangen. Die Halben in 1:40 sollten möglich sein, meinen letzten habe ich im April während des CD in 1:44 gelaufen. Die Vorbereitung war aber insgesamt schlecht, zu spät und zu intensiv angefangen, überlastet und den Marathon nicht voll durchgelaufen. Und genau das möchte ich jetzt ändern.
Eine erste Standortbestimmung wird es beim Adventslauf in Ratzeburg am 30.11. auf 25km geben. Wenn ich den in 5min/km hinbekomme bin ich auf Kurs denke ich.
Das Buch habe ich auch, nur fehlt mir darin tatsächlich etwas über die Wochen vor dem Countdown.
Bis hierhin sage ich danke und ich würde mich freuen, wenn ich wiedermal reichschauen kann und fragen bzw. berichten darf.

9689 von krepir
Das Training im Vorfeld des Countdown hört sich für mich absolut stimmig an. Die wichtigste Einheit ist laut GREIF sowieso immer der lange Lauf. Wenn Du in diesem Fall regelmäßig die 30 KM schaffst, bist Du bnestimmt auch einem sehr guten Weg!!! Viel Glück sendet Dir aus der Domstadt Ralf

9691 von Rumlaeufer
Hallo Mike,

eigentlich war ich für den Marathon in Münster schon ganz gut unterwegs, aber dann hat mir in der zweiten Woche der lfd. Vorbereitung eine Verhärtung in der Wadenmuskulatur einen Strich durch die Rechnung gemacht. Als Konsequenz musste ich knapp 2 Wochen pausieren, habe die Wade aber mit Massagen, Wämebehandlung und Reizstrom wieder Weich gekriegt, so dass ich nach 2 Aufbauwochen wieder ins richtige Training einsteigen konnte. :zwinker4: Allerdings konnte ich meine Zielsetzung wg. der 4 Wochen Unterbrechung vergessen, und so werde ich den Marathon in Münster als langen Lauf mit EB mitnehmen und dann am 19.10.2014 in Oldenburg den Angriff auf die 3:00 h versuchen. Schau'n wir mal ... :zwinker2:

Die letzte Woche sah mit knapp 99 km schon wieder ganz gut aus, auch wenn der TDL am Dienstag noch ein bisschen holprig war:

Mo.: Laufpause, ca. 60 min Gymnastik
Di.: Soll EL/AL und 10 TDL @ 4:05 – 4:10 min/km // Ist: EL/AL und 10 km in 3 Abschnitten @ 4:03 / 4:06 / 4:07 min/km, gesamt 15,6 km
Mi.: Soll 15-20 km ext. DL @ 5:15 min/km // Ist 14,25 km @ 5:18 min/km, inkl. 285 HM
Do.: Soll EL/AL und Treppe 2 / 3 / 4 km im HMRT @ 4:01 min/km // Ist EL/AL und Treppe 2 / 3 / 4 km @ 4:05 / 3:59 / 4:03 min/km, gesamt 15,25 km
Fr.: Laufpause, ca. 60 min Gymnastik
Sa.: Soll 35 km ext. DL @ 5:15 // Ist 36,7 ext. DL @ 5:14 min/km; ca. 2/3 im Regen
So.: Soll 15-20 km regen. DL @ 5:30 min/km // Ist 17,1 km regen. DL @ 5:27 min/km

Insgesamt habe ich seit dem Wiedereinstieg in die Marathonvorbereitung vor 2 Wochen ein gutes Gefühl, denn meine Wade verhält sich friedlich, das Gewicht entwickelt sich in die richtige Richtung und ich komme auch mit den TE immer besser zurecht. Und das gilt nicht nur für die Tempoeinheiten, sondern auch für die 35’er. Entsprechend bin ich auch recht zuversichtlich für die nächten Wochen, in denen dann ab nächsten Samstag noch die Greif’sche EB hinzukommt. :hallo:

Wie sieht Deine Planung aus? Willst Du auch wieder in Münster laufen, oder käme für Dich auch Oldenburg in Frage? Falls Du Münster dieses Jahr auch auf dem Zettel hast, könnten wir wieder zusammen fahren.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

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Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9693 von Rumlaeufer
Hallo oldmann,

ich habe keinen Greif-Jahresplan und entsprechend auch keine 10'er Steuerzeit, sondern ich habe mich an Wettkampfresultaten aus dem Juni / Juli orientiert, die ich in diesem Faden mit einigen Kollegen auch diskutiert habe. Die abgeleitete Hochrechnung aus einem Halbmarathon lässt eine Marathonzeit von 3:05 h bzw. mit etwas Goodwill eine 3:02 h erwarten, aber ich habe mich dann doch an eine Zielsetzung von Sub 3:00 h herangetraut. :nick:

Das Training (zweite Woche s.o.) ist bisher ganz gut gelaufen, aber der erste 35'er mit EB steht am Samstag an, und dann weiß ich mehr.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

9694 von iMpAct
Hi zusammen,

ich bräuchte mal eure Hilfe. Mein Hauptwettkampf ist zwar erst Mitte Oktober, aber ich habe kurzfristig einen Startplatz für einen HM am 14.9. bekommen. Diesen würde ich gerne auf Bestzeit laufen und dafür die 25 km mit 6 km EB streichen.
Ich bin im Moment allerdings etwas ratlos was die Zielzeit angeht. Kann jemand von euch abschätzen was möglich wäre? Meine aktuelle Bestzeit steht bei 1:33:07.

Die Einheiten am WE laufe ich immer nüchtern und der 25er ist wellig.
Hier meine letzten 3 Trainingswochen (2 weitere stehen eine Seite weiter vorn im Thread):

KW34 18.08.-24.08.

Mo: -
Di: 14 km mit 10 km intensiver DL in 4:56 min/km + 35 min Rad
Mi: 60 min Kraft + 30 min Rad
Do: 16 km mit 4x2000m in 4:25/4:24/4:24/4:25 min/km TP 2000m + 35 min Rad
Fr: 75 min Rad
Sa: 20 km in 5:22 min/km + 25 min Rad
So: 10 km in 5:37 min/km

Gesamt: 60 km

KW35 vom 25.08.-31.08.

Mo: -
Di: 14 km mit 10 km TDL in 4:18 min/km + 20 min Rad
Mi: 60 min Kraft + 30 min Rad
Do: 18 km mit 3x4000m in 4:16/4:14/4:17 min/km TP 2000m + 20 min Rad
Fr: 70 min Rad
Sa: 25 km mit 23 km in 5:18 min/km und 2 km EB in 4:19 min/km + 25 min Rad
So: 13 km in 5:41 min/km

Gesamt: 70 km

KW36 vom 01.09.-07.09.

Mo: -
Di: 13,5 km mit 10 km Tempoturn in 4:04 und 5:14 min/km (44:23) + 20 min Rad
Mi: 60 min Kraft + 30 min Rad
Do: 18 km mit 15 km TDL in 4:24 min/km + 30 min Rad
Fr: 80 min Rad
Sa: 25 km mit 21 km in 5:15 min/km und 4 km EB in 4:26 min/km + 25 min Rad
So: Geplant 75 min RegDL

Gesamt: ~ 70 km

Danke & Gruß :hallo:

9695 von SurferDeLuxe
Hallo Zusammen,

da es im Unterthema: Halbmarathon kein Thread gibt, poste ich mal hier. Ich liebäugele nach dem Greifschen Prinzip zu trainieren. Hierzu kam doch die ein oder andere Frage auf. Hoffe man nimmt es mir nicht krumm, wenn doch die ein oder andere Frage überflüssig erscheint.

1. Intervalle, TDL ziehen sich durchs ganze Jahr?
2. November ist immer der Start vom Greif Plan?
3. Intersessiere mich für den 5 Tage Plan. Kann man da unter Umständen einen Tag mal "patzen"? Oder umschwenken auf einen 4 Tage Plan? Da ich unter der Woche als unterwegs bin.
4. Kann man jederzeit auf den Marathontrainingsplan umschwenken?

Wahrscheinlich steht das schon auf der Homepage von Greif, oder gar hier schonmal im Forum. :klatsch:

Gruß Chris

9696 von Tvaellen
zu 1. im November und Dezember sind m.W. keine drin. Auch der Juli (als Monat "zwischen den Jahren") war bei mir relativ intervallfrei
zu 2. ja, ist aber egal, kannst immer einsteigen, bei mir war es damals (2013) der Juni.
zu 3. natürlich, kein Trainingsplan ist ein Dogma, ich habe einen 6 Tages Plan, da lasse ich schon mal eine Grundlageneinheit weg, wenn Job oder Familie vorgehen. Wichtig sind die "Qualitätseinheiten" (Intervalle, Tempoläufe usw) sowie der long run am WE.
zu 4. weiß ich nicht.

9697 von tb15rr
zu 4.) man kann zwar umschwenken, wird dann aber die ersten 6 Wochen Probleme haben die
langen Läufe in der Vorgabe zu schaffen....

VG
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

9698 von chillie_
SurferDeLuxe hat geschrieben: 1. Intervalle, TDL ziehen sich durchs ganze Jahr?
2. November ist immer der Start vom Greif Plan?
3. Intersessiere mich für den 5 Tage Plan. Kann man da unter Umständen einen Tag mal "patzen"? Oder umschwenken auf einen 4 Tage Plan? Da ich unter der Woche als unterwegs bin.
4. Kann man jederzeit auf den Marathontrainingsplan umschwenken?

Wahrscheinlich steht das schon auf der Homepage von Greif, oder gar hier schonmal im Forum. :klatsch:
zu 1.) ja, aber das Tempo variiert - hat mich auch erst abgeschreckt, ist aber nach der Gewöhnung gar nicht so schlimm, für den Neu-Greifling ist das meist eher ein psychisches Thema

zu 2.) ja, aber wenn Du den Plan neu bestellst, bekommst Du einen 4 Wochen Übergangsplan mit dem Du Dich langsam eingewöhnst und dann auf den normalen Jahresplan umschenkst, wenn die Steuerzeit realistisch ist klappt das sicher gut, ansonsten kannst Du ja für den Anfang eine Temporeduktion bestellen.

zu 3.) ja das geht, Du bekommst quasi eine Anleitung mit dem ersten Plan - umschwenken auf einen anderen Plan geht jederzeit, ebenso eine Umfangs- oder Temporeduzierung. Greif schreibst selbst, dass man reduzieren kann wenn nichts geht, dann aber am besten beim extensiven Lauf streichen

zu 4) ja - geht ... man gibt beim Planwechsel die maximale Länge des LaLa an, sprich daran orientiert muss man erst mal eine Umfangsreduktion einplanen
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

9699 von schleicher12
Hallo Eckhard,

wie war's gestern in OL? Was war denn auf Deiner 2. Runde los?

Ich war in diesem Jahr in Berlin dabei, habe dort eine lockere Runde ohne Zeitdruck gedreht. Diesmal stand das Sightseeing vorher und nachher im Vordergrund.

Viele Grüße
Mike
Bild

9700 von Flanna
Ich habe mal eine Frage zu den Greif Trainingsplänen, habe bisher nach Steffny traniert, da immer einen Plan härter gemacht, sprich Plan 3:59, erreicht 4:12, Plan 3:45, erreicht 3:59, Plan 3:30, erreicht gestern in Frankfurt 3:48, bin aber auch immer das Tempo für meine erreichten Zielzeiten gelaufen, von daher passt es schon. Habe mir trotz 3:30 Plan nach Steffny aber nicht zugetraut, schneller als einen Pace von 5:20 zu laufen. Jetzt möchte ich gerne nächstes Jahr in Frankfurt die 3:40 angehen und es mal mit Greif probieren. Dass das Jahrespläne sind, habe ich verstanden, aber ich finde bei der Anmeldung nirgendwo was, wo ich angeben kann, dass ich einen Plan möchte, der mich zum 25.10.2015 auf den Punkt fit macht. Oder kommt das noch? Also macht es Sinn, jetzt einen Jahresplan zu bestellen? Habe das noch nicht ganz verstanden? Danke schon mal für eure Hilfe.
Antworten

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